Пак Ханпён
Тревога: путь к психологическому равновесию / Пак Ханпён

Серия «Вишневая психология. Бестселлеры Кореи»

All rights reserved

Russian edition is published by arrangement with Deep&Wide

through BC Agency, Seoul.

No part of this book may be used or reproduced in any manner whatever without written permission except in the case of brief quotations embodied in critical articles or reviews.

감정 기복이 심한 편입니다만

(I tend to have a lot of mood swings)

Перевод на русский язык Евгении Дамбаевой

Copyright ⓒ 2024 박한평 (Park Hanpyeong)

© Originally published by Deep&Wide

Russian language copyright © 2025 AST PUBLISHERS LTD.

© Дамбаева Е.Б., перевод, 2025

© ООО «Издательство АСТ», 2025

Пролог
Как ты там, мое настроение? Я о тебе беспокоюсь

Однажды я очень удивился, насколько сильно могут меняться мои эмоции за день. За короткий промежуток времени произошло столько событий, что осознать их все оказалось для меня слишком сложно.

Утром мне сообщили, что проект, которым я занимался многие месяцы, принес отличные результаты и мне выплатят хорошую премию. Настроение было праздничным.

Вернувшись с обеденного перерыва, я узнал, что мама попалась на удочку телефонных мошенников и вся семья находится в панике. К счастью, мы заявили в полицию и успели отследить ее местоположение, прежде чем она передала им деньги.

После работы я услышал новости о самоубийстве знакомого по университету, и меня охватила ужасная печаль, а перед сном я уронил в туалете недавно приобретенные Apple Watch, и их экран разбился вдребезги.

Испытав за день весь спектр эмоций, начиная от радости и заканчивая тревогой, страхом, унынием, печалью и гневом, я упал в кровать в предобморочном состоянии, совершенно без сил. У меня в принципе бывают сильные перепады настроения, но в такие дни это ощущается особенно остро.

Как капризная погода не поддается прогнозу или температура скачет то вверх, то вниз, так и настроение может меняться каждую секунду. Когда амплитуда этих изменений слишком высока, мы испытываем смятение и замешательство в самых разных проявлениях. Некоторые умеют справляться с этими эмоциями здоровыми способами, а другие пребывают в нерешительности, не зная, как с этим совладать.

Способов управлять эмоциями множество, но, к сожалению, не существует универсальной формулы, которую можно было бы применить ко всем. Каждому человеку необходимо самостоятельно отыскать такой способ, который будет подходить именно ему.

Эта книга написана для тех, кто только ступает на этот путь. Чтобы помочь целиком осознать свои эмоции в определенный момент. Чтобы утешить себя, когда вы плохо себя чувствуете. Чтобы сказать тем из вас, кто не может понять, почему он чувствует себя именно так, кто думает, что он один такой, – это совсем-совсем не странно.

Я считаю, любая эмоция существует по определенной причине. Радость – это хорошее чувство, а печаль – плохое? Как бы не так. Мало того, что просто невозможно пребывать в одном настроении на протяжении дня, так это еще и нельзя назвать здоровым. Поэтому важно признать, что настроение априори имеет свойство скакать туда-сюда каждую секунду.

Наша жизнь состоит из множества разнообразных отношений. Неизбежно возникают ситуации, когда ваше настроение меняется из-за других людей. Поэтому, хотя очень важно самостоятельно отслеживать эмоции, также нельзя позволять остальным влиять на ваше настроение.

Чем тщательнее человек контролирует эмоции, тем быстрее он может понимать и реагировать на чужие, но именно такие люди зачастую оказываются удивительно нечуткими, когда дело доходит до их собственных чувств. А все потому, что они считают: чувства, которые испытывает собеседник, важнее их собственных. Такие «добрые» намерения обычно приводят к тому, что человек либо не замечает, как ранит самого себя, либо осознает, что ему больно, но игнорирует это, потому что ставит заботу о чувствах других превыше себя самого.

Больше всего мне бы хотелось, чтобы вы были хорошими для самих себя. Хороший человек не создает неудобных ситуаций. Хороший человек не создает трудностей и не причиняет другим боли. Будьте таким хорошим человеком в первую очередь для самих себя.

Если вы не знаете, откуда начать этот путь, давайте сперва кое-что спросим у самих себя. Ведь иногда случаются моменты, когда брошенный невзначай вопрос вдруг обретает огромную силу.

«Как ты там, мое настроение? Я о тебе беспокоюсь».

Пак Ханпён

Вы должны стать хорошим человеком в первую очередь для себя

Глава 1
Лучший способ управлять своей тревогой

Почему мы испытываем тревогу в современном обществе

Вот в чем причина вашей тревоги

Бывали ли еще времена, когда слово «тревога» выступало на первый план так явно, как в наши дни? Все происходит так быстро, усложняется и бесконечно меняется. В водовороте бесконечных мыслей и непредсказуемых ситуаций уровень тревожности просто не может не возрастать. Все мы сталкиваемся со стрессом и давлением, но в реальности не каждый способен здоровым способом справляться, бороться или жить с этим.

Мы испытываем тревогу, когда мир желает драматических перемен, но мы увязли в шаблонности; когда время бежит вперед, но наши мысли застряли в травмах из прошлого.

Когда страх перемен становится глубже

«Да, будущее можно изменить. Я сделаю все что угодно!» – это фраза из дорамы «Хватай Сонджэ и беги». В наше время очень сложно обрести подобную решимость.

В современном мире жизнь требует от нас определять свое существование, балансируя между быстрыми переменами и социальной ответственностью. Мы оказываемся под давлением необходимости продемонстрировать свою значимость, прежде чем успеваем осознать, кем являемся на самом деле. Потребность в быстрых переменах и бесконечном развитии пугает, а когда такой страх перед переменами усиливается, мы увязаем в трясине под названием «Тревога».

Один из самых губительных аспектов шаблонности заключается в том, что она разрушает отношение человека к жизни. Шаблонность быстро приводит к недовольству собой и апатии, и вот мы уже боимся всего нового и стараемся избегать перемен. Если такая ситуация повторяется или продолжается слишком долго, то человек начинает думать, что в быстро меняющемся мире только он один стоит на месте или даже откатывается назад, а это, в свою очередь, неизбежно приводит к ощущению тревожности. Конечная станция шаблонности – тревожность.

Когда не отпускает болезненный опыт из прошлого

Прошлые обиды и болезненный опыт имеют свойство накапливаться, становясь травмами, и пускать корни глубоко в наших сердцах. По мере изменчивости мира и усложнения отношений с окружающими реакция на стресс у современных людей усиливается. Поскольку нам постоянно приходится сталкиваться с различными конфликтами, мы не можем избежать появления психологических травм, а они, в свою очередь, приводят к депрессии, стрессовому расстройству и высокому уровню тревожности. Чем больше болезненный опыт из прошлого влияет на жизнь в настоящем, тем сложнее двигаться вперед, а потеряв силы на это, мы еще сильнее подвержены тревоге. Любая травма в конце концов провоцирует тревожность.

Существует выражение, что «счастье – это не состояние, а отношение». Я считаю, что с тревожностью то же самое. Принято думать, что необходимо выйти из определенного «состояния», чтобы избавиться от тревоги, – но на самом деле намного важнее отношение к ней. Если управлять тревогой возможно, скорректировав отношение к ней, то становится гораздо более очевидной важность работы с эмоциями, мыслями и поведением. Десять историй, из которых состоит эта книга, помогут вам проверить свое отношение к тревоге.

Вывод. Мы испытываем тревогу, когда мир желает драматических перемен, но мы увязли в шаблонности; когда время бежит вперед, но наши мысли застряли в травмах из прошлого. Существует выражение, что «счастье – это не состояние, а отношение». С тревожностью то же самое. Принято думать, что необходимо выйти из определенного «состояния», чтобы избавиться от тревоги, но на самом деле намного важнее отношение к ней. Если управлять тревогой возможно, скорректировав отношение к ней, то становится гораздо более очевидной важность работы с эмоциями, мыслями и поведением.

В конце концов, все зависит только от нас самих

Состояние волнения и беспокойства

Каждый день мы проживаем множество эмоций. Если бы мне предложили шанс избавиться от одной из них, я бы, ни секунды не сомневаясь, выбрал тревожность. Нет нужды заглядывать в далекое прошлое, чтобы понять: тревога издавна мучила человека, временами лишь меняя свою личину. С давних времен, вероятно даже с самого начала человеческой цивилизации, и по сей день. Современная тревога далека от той, что испытывали первобытные люди, которые жили в страхе стать добычей хищников. Однако с точки зрения выживания интенсивность тревоги вовсе не уменьшилась. Потому что тревога, которую мы испытываем сегодня, по-прежнему является для нас вопросом жизни и смерти.

Тревога – это

Волнение, беспокойство на душе

Атмосфера суеты, неспокойное состояние

Если бы тревожность имела осязаемую форму, которую можно потрогать руками, не было бы и повода для стольких сомнений. Но поскольку само слово «тревога» можно объяснить только при помощи таких абстрактных вещей, как «душа» или «атмосфера», то и рассуждать о ней мы можем лишь в плоскостях духовности и мыслей. Именно поэтому иметь дело с тревогой одновременно и очень сложно, и очень легко. Избавиться от нее полностью невозможно, но зато можно создать инструкцию, как с ней справляться.

Чем чаще случаются приступы тревоги, тем важнее наше отношение к ней. Только от вас зависит, поддадитесь ли вы тревоге и позволите ей управлять собой или используете ее как трамплин для того, чтобы двигаться дальше.

Посчитайте свою тревогу

Важно понять, что именно заставляет вас чувствовать тревогу. Потому что тогда вы сможете правильно отреагировать, когда она поднимет голову в следующий раз.

Американский писатель Джеймс Клир однажды сказал: «Беспокойство и тревога по поводу какого-то события зачастую хуже, чем сам его исход. Поэтому перестаньте беспокоиться и тревожиться».

Попробуйте перебрать все причины тревоги одну за другой. В действительности большинство из них окажутся совсем не важными. А если и важными, то многие из этих событий либо еще не наступили, либо не наступят вовсе. Когда вы чересчур беспокоитесь о вещах, которые не важны, событиях, которые не наступят, или о чем-то, что не зависит от ваших способностей, вас сразу охватывает тревога. Но тревога – это тоже привычка, и необходимо учиться относиться ко всему проще. Всего лишь изменение отношения к ней позволит по большей части усыпить тревогу.

Отношение к тревоге

У каждого из нас есть свои поведенческие паттерны при появлении тревожных мыслей или ощущения тревоги. Кто-то изо всех сил пытается уклониться и спрятаться, а кто-то смело идет в лобовую атаку на свой страх и риск. Нет смысла спорить, какое поведение в отношении тревоги правильное, а какое – нет. Отношение к тревоге может меняться в зависимости от ситуации или степени тревоги; ясно лишь то, что чем больше у вас козырей на руках, тем лучше. Я считаю, что «способность точно понимать причину возникновения тревоги и смело смотреть ей прямо в лицо» – тоже талант. Потому что, хотя осознание причины необязательно приведет к хорошему исходу, ее незнание означает отсутствие какого-либо результата в принципе. Если способность получить результат в нестабильной ситуации – это не талант, то что же еще?

Когда неожиданно накатывает тревога, попробуйте следующее. Не пытайтесь сбежать от тревоги, будьте честны с собой. Не принимайте поспешных решений в тревожном состоянии. Не потеряйте себя, поддавшись тревоге. Не принижайте из-за тревожности того, чего вы достигли. Погрузившись в тревогу, не относитесь небрежно к важным для вас вещам.

Избежать чувства тревоги не под силу никому, но вы можете не стать тревожным человеком. Вы можете стать человеком, который управляет тревогой, а не поглощен ею. Важно самим поверить в это.

Вывод. Важно отношение к тревоге. Только от вас зависит, поддадитесь ли вы тревоге и позволите ей управлять собой или используете ее как трамплин для того, чтобы двигаться дальше. Тревога – это тоже привычка, и необходимо учиться относиться ко всему проще. Всего лишь изменение отношения к ней позволит по большей части усыпить тревогу. Избежать чувства тревоги не под силу никому, но вы можете не стать тревожным человеком. Вы можете стать человеком, который управляет тревогой, а не поглощен ею.

Сосредоточиваться только на одном деле зараз

Не поддаваться навязчивым мыслям

Тревога может возникать по разным причинам, но обычно мы больше страдаем не от самого фактора, вызывающего тревогу, а из-за связанных с этим обсессий.

Обсессия – это

Состояние, при котором человек охвачен определенными мыслями или эмоциями и испытывает сильное психологическое давление.

Давайте представим, что нам предстоит важный экзамен. Причина возникновения тревоги – безусловно, сам экзамен. Однако в процессе подготовки к нему беспокойство из-за учебной рутины и давление по поводу необходимости все вызубрить намного сильнее тревоги, которую нам предстоит испытать в день экзамена. Конечно, экзамены пугают, но хорошо подготовиться не получится, если в процессе подготовки только и делать, что тревожиться. И сдать, разумеется, тоже. Не будет преувеличением сказать, что успех на экзамене зависит от того, как мы справляемся с тревогой в процессе подготовки к нему.

Тревога рождается из желания справиться на отлично. Из желания хорошо сделать то, что для вас важно. Из желания получить вознаграждение, соразмерное вашим усилиям. Тревога произрастает даже из таких искренних мотивов и намерений. Чем сильнее психологическое давление, тем выше степень тревоги.

Избавление от хаоса

В те моменты, когда вас охватывает тревога и навязчивые мысли, как никогда необходимо заглянуть глубоко себе в душу и внимательно оценить свои эмоции. Избавиться от обсессий одним махом невозможно. Мы можем лишь понемногу ограждать себя от тех факторов, которые вызывают у нас тревогу и страх.

Ведущий шоу «Уличная викторина Ю» Ю Чжэсок однажды сказал:

«Уметь читать себя самого и свое сердце. Это действительно очень важно. Я ведь должен хорошо знать самого себя. Для этого необходимо заглянуть внутрь себя, поговорить с собой и попытаться понять, чего я хочу, чего желаю прямо сейчас, что мне нужно. Но если честно, я часто забываю об этом по множеству причин. И тогда обязательно случается что-то плохое».

Чем прилежнее мы стараемся заглянуть себе в душу, познать себя, тем легче нам предсказать степень и масштаб душевных переживаний. Чем лучше мы знаем себя, тем скорее нам удастся снизить уровень психологического давления, а это, в свою очередь, позволит сосредоточиться на чем-то одном. И хаос в голове исчезнет сам по себе. Но если лениться в этом процессе, то обязательно случится что-то плохое.

Сосредоточиваться только на одном деле

Избавившись от навязчивых мыслей и хаоса в голове, мы наконец можем сосредоточиться на одном деле. Желание справиться на отлично, безусловно, искреннее, но иногда масштабы и количество дел подавляют нас настолько, что мы не можем справиться даже с тем, что обычно удается нам легко. В конечном счете сделать многое может только человек, который справился для начала с одним делом. Важнее не «сделать все идеально», а «просто сделать».

Если вы хотите снизить уровень тревожности, в первую очередь придется избавиться от следующих привычек:

– навязчивые мысли о том, что вы должны контролировать абсолютно все;

– одержимость преуспеть во всем;

– отчаяние, если не получилось сделать все идеально;

– рассеянность и отсутствие концентрации;

– нервозность, когда что-то идет не по плану.

Я желаю вам освободиться от всего этого. Желаю переступить через тревогу и суметь сосредоточиться на том единственном деле, которым вы хотите заняться. Сделать что-то идеально – потрясающе, но даже и просто суметь сделать что-то – очень круто. Если вы искренне хотите отлично справиться, то непременно преодолеете период тревожности и добьетесь своего. Просто продолжайте делать по одному делу зараз, как и сейчас.

Вывод. Тревога рождается из желания справиться на отлично. Из желания хорошо сделать то, что для вас важно. Из желания получить вознаграждение, соразмерное вашим усилиям. Тревога произрастает даже из таких искренних мотивов и намерений. Чем прилежнее мы стараемся заглянуть себе в душу, познать себя, тем легче нам предсказать степень и масштаб душевных переживаний. Чем лучше мы знаем себя, тем скорее нам удастся снизить уровень психологического давления, а это, в свою очередь, позволит сосредоточиться на чем-то одном. Навязчивые мысли о том, что вы должны контролировать абсолютно все; одержимость преуспеть во всем; отчаяние, если не получилось сделать все идеально; рассеянность и отсутствие концентрации; нервозность, когда что-то идет не по плану, – от этих привычек надо избавиться.

Жить сегодняшним днем

Просто сегодня такой день

Если внимательно присмотреться к тому месту, откуда тревога берет свои корни, там непременно обнаружится фиксация. Фиксацией называют «состояние, при котором человек постоянно зациклен на чем-то, не может забыть и цепляется за это», и она настолько ядовита, что если однажды захватит сердце, то останется там навсегда.

Вокалист группы Sanullim и бессменный ведущий радиопрограммы «Прекрасное утро с Ким Чанваном» Ким Чанван издал сборник эссе, собрав в нем открывающие фразы своей программы на протяжении 20 лет.

В этой книге под названием «Ну здравствуй, мой каждый день» есть такой отрывок:

«Если все идет наперекосяк, то будет мудро понять, что просто сегодня такой день. Это как езда на велосипеде. Если решить, что сегодня жизнь просто направляет тебя в эту сторону, и отпустить руль, то вскоре ты снова поднимешься, совсем как неваляшка».

Если ваше сердце охвачено тревогой, мечется туда-сюда и падает, возьмите на вооружение эту фразу, которая поможет ему подняться, как неваляшке: «Просто так вышло». Это и есть ключ к тому, чтобы провести день без тревоги. Нужно просто отпустить фиксацию на том, чтобы держать все в своих руках, фиксацию на том, что вы должны все контролировать, и сказать: «Просто сегодня такой день».

Нужно жить в настоящем

Этот совет мы слышим так часто, что уже давно привыкли к нему. Но «знать что-то» и «жить с этим знанием» – абсолютно разные вещи, поэтому необходимо повторять себе это каждый день, чтобы подобные мысли и поведение стали частью жизненного стиля.

Актер Кан Ханыль во время съемок в программе «Живой бар» рассказал о своем жизненном кредо:

«Говорят, прошлое – это ложь, а будущее – всего лишь иллюзия. А значит, повлиять на что-то мы не в силах. Единственное, что нам подвластно, – настоящее. Так что я часто задумываюсь о том, что если в данный момент я не так уж и несчастен, то это и есть счастье».

Зациклившись на прошлом, мы с большой вероятностью столкнемся с печалью, грустью и сожалениями. А фиксация на неопределенном будущем обязательно принесет тревогу, нервозность и беспокойство. Если «счастье» определяется как спокойствие на душе, то усыпить тревогу поможет концентрация энергии и внимания на «здесь и сейчас». Другими словами, жить нужно не прошлым или будущим, а исключительно настоящим.

Единственный ресурс, который вам доступен, – это «сейчас, в данный момент». Цените то, что имеете. И прошлое, и будущее берут начало из настоящего, поэтому крайне важно проживать свое «сейчас» с полной отдачей.

Если ничего не происходит, значит, все хорошо

Каждый из нас хочет избавиться от тревожности и жить хорошо. Но что же это значит – «жить хорошо»? Моменты, когда мы проживаем значимые события, безусловно, хороши, но все мы знаем, что, когда в жизни не происходит ничего особенного, это намного ближе к определению этого понятия. Другими словами, «хорошо жить и не тревожиться» – это не какой-то определенный момент, а длительное состояние.

В дораме «Путешествие Пак Хагён» звучат такие слова:

«Раньше я никак не могла заставить себя сказать, что у меня все хорошо. Но ведь на самом деле, если ничего не происходит, все хорошо. Поэтому в последнее время, когда у меня спрашивают, я отвечаю, что у меня все хорошо».

Не стоит завышать планку для «хорошей жизни». Попробуйте спросить себя: «У меня все хорошо?» Надеюсь, вы сможете ответить утвердительно, ни секунды не сомневаясь. Если относиться к жизни с гибкостью и жить в настоящем, уровень тревожности снизится. Если ничего особенного не происходит, то все хорошо. Желаю, чтобы ваш день сегодня прошел легко. Без тревоги. Чтобы дней, когда ничего не происходит, было больше.

Вывод. Если присмотреться к тому месту, откуда тревога берет корни, то там непременно обнаружится фиксация. Ключ ко дню без тревоги – отпустить фиксацию на том, чтобы держать все в своих руках, фиксацию на том, что вы должны все контролировать, и сказать: «Просто сегодня такой день». Единственный ресурс, который вам доступен, – это «сейчас, в данный момент». Цените то, что имеете. И прошлое, и будущее берут начало из настоящего, поэтому крайне важно жить свое «сейчас» с полной отдачей.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.