# Кето-меню. Простые рецепты для всей семьи

Анна Вита

В книге «Кето-меню. Простые рецепты для всей семьи.» представлен уникальный подход к кето-диете, адаптированный для всех членов семьи. Это отличный помощник для тех, кто хочет обеспечить близких вкусной и полезной едой без вреда для здоровья. В книге более 200 простых и вкусных рецептов завтраков, обедов, ужинов и закусок с подробными инструкциями, подходящих даже для начинающих. Также есть советы по адаптации традиционных рецептов под кето, идеи для ланчей и перекусов на работу и в школу, а также разделы с кето-напитками для поддержания энергии. «Кето для всей семьи» – это не просто сборник рецептов, а философия здорового образа жизни, которая поможет наслаждаться любимыми блюдами и формировать полезные привычки всей семьёй.

## Глава 1. Введение в кето-диету: основы и принципы

Кето-диета – это один из самых популярных и эффективных способов питания, направленных на снижение веса и улучшение общего состояния здоровья. В основе кето-диеты лежит принцип значительного сокращения потребления углеводов и увеличения доли жиров в рационе. Такой подход помогает организму перейти в состояние кетоза – когда вместо глюкозы в качестве основного источника энергии начинает использоваться жир.

Что такое кетоз и почему он важен?

Кетоз – это естественный метаболический процесс, при котором печень преобразует жиры в кетоновые тела, которые затем используются клетками организма для получения энергии. В обычных условиях организм преимущественно использует углеводы, поступающие с пищей, для получения энергии. Однако при низком потреблении углеводов запасы гликогена истощаются, и организм переключается на сжигание жиров.

Основные принципы кето-диеты

Минимум углеводов. Обычно рекомендуется ограничить потребление углеводов до 20-50 граммов в день. Это позволяет быстро войти в состояние кетоза.

Высокое содержание жиров. Жиры должны составлять около 70-75% от общего калорийного рациона. Это могут быть полезные жиры из авокадо, орехов, масла, жирной рыбы и мяса.

Умеренное количество белков. Белки важны для поддержания мышечной массы, но их избыток может препятствовать кетозу, поэтому их количество контролируется.

Польза кето-диеты

Кето-диета помогает не только снижать вес, но и улучшать уровень сахара в крови, снижать аппетит, повышать уровень энергии и улучшать концентрацию. Многие люди отмечают улучшение состояния кожи, снижение воспалений и общее улучшение самочувствия.

Кето-диета для всей семьи

Важно понимать, что кето-диета может быть адаптирована под потребности всей семьи. Правильно составленное меню позволит не только взрослым, но и детям получать все необходимые питательные вещества, избегая при этом резких скачков сахара и переедания.

В следующих главах мы подробно рассмотрим, как составить кето-меню, какие продукты использовать и как готовить вкусные и полезные блюда для всей семьи.

## Глава 2. Как правильно планировать кето-меню для всей семьи

Планирование кето-меню для всей семьи – важный шаг на пути к здоровому образу жизни. Правильно составленное меню помогает обеспечить баланс питательных веществ, разнообразие вкусов и удобство в приготовлении блюд. В этой главе мы рассмотрим основные принципы и советы, которые помогут вам организовать кето-питание для всех членов семьи, учитывая их потребности и предпочтения.

1. Учитывайте потребности каждого члена семьи

Каждый человек уникален, и его потребности в питании могут отличаться в зависимости от возраста, уровня активности, состояния здоровья и вкусовых предпочтений. Например, дети нуждаются в достаточном количестве белков и витаминов для роста, а взрослым важно контролировать уровень углеводов и жиров для поддержания энергии и здоровья.

При планировании меню учитывайте:

Возраст и активность каждого члена семьи

Наличие аллергий или непереносимости продуктов

Личные вкусовые предпочтения и привычки питания

2. Составляйте меню на неделю

Планирование меню на неделю помогает избежать спонтанных и не всегда полезных решений в питании. Это экономит время и деньги, а также позволяет заранее подготовить список покупок.

Выделите время для составления меню на неделю

Включайте разнообразные блюда: завтраки, обеды, ужины и перекусы

Планируйте блюда с учетом времени приготовления и занятости семьи

3. Балансируйте макроэлементы

Кето-диета требует правильного баланса жиров, белков и углеводов. Для всей семьи важно, чтобы рацион был не только низкоуглеводным, но и сбалансированным по питательным веществам.

Жиры: 70-75% от общего рациона (авокадо, орехи, масла, жирная рыба)

Белки: 20-25% (мясо, рыба, яйца, молочные продукты)

Углеводы: 5-10% (овощи с низким содержанием крахмала, зелень)

4. Включайте любимые блюда и экспериментируйте

Чтобы кето-меню было привлекательным для всей семьи, включайте в него любимые блюда, адаптируя их под кето-принципы. Экспериментируйте с новыми рецептами, чтобы разнообразить рацион и сделать питание интересным.

5. Готовьте с запасом

Приготовление блюд с запасом – отличный способ сэкономить время в будние дни. Например, можно приготовить большую порцию запеканки или супа и использовать остатки на следующий день.

6. Обеспечьте доступность полезных перекусов

Для детей и взрослых важно иметь под рукой полезные кето-перекусы: орехи, сыр, овощные палочки с дипами, яйца вкрутую. Это поможет избежать соблазна съесть что-то не подходящее.

7. Следите за гидратацией и витаминами

Кето-диета требует особого внимания к водному балансу и поступлению витаминов и минералов. Включайте в рацион достаточное количество воды, а при необходимости – добавляйте электролиты (натрий, калий, магний).

## Глава 3. Кето-продукты: что должно быть на вашей кухне

Одним из ключевых факторов успеха кето-диеты является правильный выбор продуктов. Чтобы готовить вкусные и полезные блюда для всей семьи, важно иметь под рукой качественные ингредиенты, которые соответствуют принципам низкоуглеводного питания. В этой главе мы расскажем, какие продукты стоит всегда держать на вашей кухне, чтобы кето-меню было разнообразным, питательным и простым в приготовлении.

1. Жиры – основа кето-рациона

Жиры составляют основную часть кето-диеты, поэтому важно выбирать полезные и натуральные источники жиров:

Оливковое масло холодного отжима – идеально для заправки салатов и лёгкой обжарки

Кокосовое масло и кокосовое молоко – отлично подходят для выпечки и приготовления блюд с азиатским акцентом

Масло сливочное и топлёное масло (гхи) – для жарки и добавления в блюда

Авокадо – источник полезных жиров и клетчатки

Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, семена чиа, льняное семя) – для перекусов и добавок в блюда

Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины) – источник омега-3 жирных кислот

2. Белки – строительный материал для организма

Белки важны для поддержания мышечной массы и общего здоровья. В кето-меню выбирайте качественные и разнообразные источники белка:

Мясо (говядина, свинина, курица, индейка) – лучше выбирать мясо без добавок и обработок

Яйца – универсальный и питательный продукт для завтраков и перекусов

Рыба и морепродукты – кроме жиров, содержат важные микроэлементы

Молочные продукты с высоким содержанием жира (сыр, сметана, творог, йогурт без сахара) – для разнообразия рациона

3. Овощи с низким содержанием углеводов

Овощи – источник витаминов, минералов и клетчатки. В кето-диете выбирайте овощи с минимальным содержанием крахмала:

Листовые овощи (шпинат, салат, руккола)

Брокколи и цветная капуста

Кабачки и цукини

Огурцы и сельдерей

Спаржа и зелёная фасоль

Перец и грибы

4. Дополнительные продукты и специи

Для разнообразия вкусов и удобства приготовления стоит иметь в запасе:

Органические специи и травы (базилик, тимьян, розмарин, чеснок, куркума)

Кето-дружественные подсластители (эритритол, стевия) – для десертов и напитков

Кокосовая мука и миндальная мука – для выпечки и панировки

Костный бульон – источник коллагена и минералов

Кето-соусы и майонез на основе натуральных ингредиентов

5. Что стоит избегать

Чтобы оставаться в кетозе и поддерживать здоровье, избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов:

Сахар и сладости

Зерновые и изделия из муки (хлеб, макароны, крупы)

Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза)

Фрукты с высоким содержанием сахара (бананы, виноград)

Обработанные продукты с добавками и консервантами

## Глава 4. Завтраки для всей семьи: быстрые и сытные рецепты

Завтрак – самый важный приём пищи, особенно для всей семьи, ведь он задаёт тон всему дню. На кето-диете завтрак должен быть не только вкусным, но и питательным, чтобы обеспечить организм энергией и поддержать состояние кетоза. В этой главе мы расскажем, как приготовить быстрые и сытные кето-завтраки, которые понравятся и взрослым, и детям.

Почему завтрак важен на кето-диете?

Кето-завтрак помогает стабилизировать уровень сахара в крови, уменьшить чувство голода и повысить концентрацию. Благодаря высокому содержанию жиров и белков, такие завтраки надолго насыщают и поддерживают энергию без резких скачков инсулина.

Основные принципы кето-завтраков

Минимум углеводов – выбирайте продукты с низким содержанием сахара и крахмала

Высокое содержание полезных жиров – масло, авокадо, орехи

Достаточное количество белка – яйца, мясо, рыба

Быстрота приготовления – особенно важно для занятых семей


Быстрые и сытные рецепты кето-завтраков


### 1 Омлет с сыром и шпинатом


Ингредиенты:

3 яйца

Горсть свежего шпината

50 г тёртого сыра (моцарелла, чеддер)

1 ст. л. сливочного масла

Соль, перец по вкусу

Приготовление:


Обжарьте шпинат на сливочном масле 1-2 минуты. Взбейте яйца с солью и перцем, вылейте на сковороду, добавьте шпинат и сыр. Готовьте на среднем огне до готовности омлета.


### 2 Яйца «Бенедикт» на кето-лепешках


Ингредиенты:

2 яйца

Кето-лепешки (из миндальной муки)

Ломтики авокадо

Соус голландез (сливочное масло, яичные желтки, лимонный сок)

Приготовление:


Приготовьте яйца пашот. Подогрейте лепешки, выложите на них авокадо, яйца и полейте соусом голландез.


### 3 Кето-смузи с авокадо и кокосовым молоком


Ингредиенты:

1/2 авокадо

150 мл кокосового молока

Горсть шпината

1 ст. л. семян чиа

Подсластитель по вкусу (эритритол)

Приготовление:


Все ингредиенты взбейте в блендере до однородной массы. Подавайте сразу.


### 4 Яйца вкрутую с сырными палочками


Ингредиенты:

4 яйца

Сыр твердый, нарезанный палочками

Соль, перец

Приготовление:


Отварите яйца вкрутую, очистите и подавайте с сырными палочками и свежими овощами.


### 5 Кето-панкейки из миндальной муки


Ингредиенты:

100 г миндальной муки

2 яйца

50 мл кокосового молока

1 ч. л. разрыхлителя

Подсластитель по вкусу

Приготовление:


Смешайте все ингредиенты до однородности. Жарьте на сливочном масле с двух сторон до золотистого цвета. Подавайте с ягодами и кето-сиропом.


### 6 Авокадо, фаршированное яйцом и беконом


Ингредиенты:

1 авокадо

2 яйца вкрутую

2 ломтика бекона

Соль, перец

Приготовление:


Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку. Яйца нарежьте и смешайте с мелко нарезанным беконом. Наполните половинки авокадо смесью.


### 7 Кето-йогурт с орехами и семенами


Ингредиенты:

150 г натурального греческого йогурта без сахара

Горсть орехов (миндаль, грецкие)

1 ст. л. семян льна или чиа

Подсластитель по вкусу

Приготовление:


Смешайте йогурт с орехами, семенами и подсластителем. Подавайте сразу.


### 8 Запеканка из яиц с овощами и сыром


Ингредиенты:

4 яйца

100 г брокколи (отварной)

50 г сыра

Соль, перец

Приготовление:


Взбейте яйца, добавьте овощи и сыр, посолите и поперчите. Вылейте смесь в форму и запекайте при 180°C 20 минут.


### 9 Кето-омлет с грибами и сыром


Ингредиенты:

3 яйца

100 г шампиньонов

50 г сыра

1 ст. л. сливочного масла

Соль, перец

Приготовление:


Обжарьте грибы на масле, добавьте взбитые яйца и сыр. Готовьте до готовности омлета.


### 10 Кето-завтрак с лососем и авокадо


Ингредиенты:

100 г копчёного лосося

1/2 авокадо

Листья салата

Лимонный сок

Приготовление:


Выложите на тарелку лосось, нарезанный авокадо и салат. Полейте лимонным соком и подавайте.


Советы для удобства

Готовьте часть завтраков заранее – например, яйца вкрутую или запеканку

Используйте мультиварку или духовку для экономии времени

Вовлекайте детей в приготовление – это поможет им интересоваться здоровым питанием

***


## Глава 5. Омлеты и яичные блюда: классика кето-завтраков

Яйца – один из самых универсальных и питательных продуктов на кето-диете. Они богаты белком, полезными жирами и практически не содержат углеводов, что делает их идеальной основой для завтраков. Омлеты и другие яичные блюда – настоящая классика кето-завтраков, которые легко приготовить, разнообразить и адаптировать под вкусы всей семьи.

Почему яйца – незаменимый продукт на кето?

Высокое содержание белка и жиров помогает надолго сохранить чувство сытости

Низкое содержание углеводов поддерживает состояние кетоза

Богатство витаминов и минералов (витамины группы B, витамин D, селен, холин)

Быстрота и простота приготовления – идеальны для занятых утр

Основные виды яичных блюд на кето


### 1 Классический омлет с сыром и зеленью


Ингредиенты:

Яйца – 3 шт.

Сливочное масло – 1 ст. л.

Твёрдый сыр (чеддер, моцарелла) – 50 г

Зелень (петрушка, укроп) – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Взбейте яйца с солью и перцем.

Растопите сливочное масло на сковороде на среднем огне.

Вылейте яйца на сковороду, готовьте 1-2 минуты.

Посыпьте тёртым сыром и зеленью.

Аккуратно сложите омлет пополам и готовьте ещё 1-2 минуты до расплавления сыра.

Подавайте горячим.


### 2 Омлет с шампиньонами и шпинатом


Ингредиенты:

Яйца – 3 шт.

Шампиньоны – 100 г

Шпинат свежий – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежьте шампиньоны и обжарьте их на оливковом масле до золотистого цвета.

Добавьте шпинат и готовьте ещё 1 минуту.

Взбейте яйца с солью и перцем.

Вылейте яйца на сковороду с грибами и шпинатом.

Готовьте омлет на среднем огне, пока яйца не схватятся.

Аккуратно переверните или сложите омлет и подавайте.


### 3 Яичница-глазунья с авокадо и беконом


Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Бекон – 3 ломтика

Авокадо – 1/2 шт.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Обжарьте бекон на сковороде до хрустящего состояния, отложите.

На той же сковороде пожарьте яйца глазуньей, посолите и поперчите.

Нарежьте авокадо ломтиками.

Подавайте яйца с беконом и авокадо.


### 4 Яичные маффины с сыром и ветчиной


Ингредиенты:

Яйца – 6 шт.

Ветчина – 100 г

Твёрдый сыр – 100 г

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Нарежьте ветчину и сыр кубиками.

Взбейте яйца с солью и перцем.

Смешайте яйца с ветчиной и сыром.

Разлейте смесь по формочкам для маффинов.

Выпекайте 15-20 минут до золотистого цвета.

Остудите и подавайте.


### 5 Омлет с копчёным лососем и сливочным сыром


Ингредиенты:

Яйца – 3 шт.

Копчёный лосось – 50 г

Сливочный сыр – 2 ст. л.

Зелень (укроп) – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Взбейте яйца с солью и перцем.

Растопите сливочное масло на сковороде.

Вылейте яйца на сковороду, готовьте 1-2 минуты.

Добавьте кусочки лосося и сливочный сыр.

Посыпьте зеленью, аккуратно сложите омлет и готовьте ещё минуту.

Подавайте горячим.


### 6 Омлет с помидорами и базиликом


Ингредиенты:

Яйца – 3 шт.

Помидоры черри – 5-6 шт.

Свежий базилик – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Разрежьте помидоры черри пополам.

Обжарьте помидоры на оливковом масле 2 минуты.

Взбейте яйца с солью и перцем.

Вылейте яйца на сковороду с помидорами.

Посыпьте базиликом, готовьте омлет до готовности.

Подавайте горячим.


### 7 Омлет с брокколи и сыром фета


Ингредиенты:

Яйца – 3 шт.

Отварная брокколи – 100 г

Сыр фета – 50 г

Сливочное масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Растопите сливочное масло на сковороде.

Добавьте брокколи и слегка обжарьте.

Взбейте яйца с солью и перцем.

Вылейте яйца на сковороду, посыпьте фетой.

Готовьте омлет до готовности, аккуратно сложите.

Подавайте горячим.


### 8 Яичные рулеты с зеленью и сыром


Ингредиенты:

Яйца – 3 шт.

Твёрдый сыр – 50 г

Зелень (петрушка, укроп) – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Сливочное масло – 1 ст. л.

Приготовление:

Взбейте яйца с солью и перцем.

Растопите масло на сковороде, вылейте яйца тонким слоем.

Готовьте омлет до готовности, не переворачивая.

Посыпьте тёртым сыром и зеленью.

Аккуратно сверните омлет рулетом.

Подавайте порезанным на кусочки.


### 9 Омлет с копчёной колбасой и перцем


Ингредиенты:

Яйца – 3 шт.

Копчёная колбаса – 50 г

Болгарский перец – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежьте колбасу и перец кубиками.

Обжарьте на масле колбасу и перец 3-4 минуты.

Взбейте яйца с солью и перцем.

Вылейте яйца на сковороду, готовьте омлет до готовности.

Подавайте горячим.


### 10 Омлет с сыром и авокадо


Ингредиенты:

Яйца – 3 шт.

Твёрдый сыр – 50 г

Авокадо – 1/2 шт.

Сливочное масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Взбейте яйца с солью и перцем.

Растопите масло на сковороде, вылейте яйца.

Посыпьте тёртым сыром, готовьте до схватывания.

Нарежьте авокадо ломтиками и выложите сверху.

Аккуратно сложите омлет и подавайте.

Советы по приготовлению идеальных яичных блюд

Используйте свежие яйца от проверенных производителей

Готовьте на сливочном масле или оливковом масле холодного отжима для лучшего вкуса и пользы

Не пережаривайте яйца – они должны оставаться нежными и сочными

Добавляйте разнообразные ингредиенты, чтобы каждый завтрак был новым и интересным

Идеи для начинки и добавок

Сыры: моцарелла, чеддер, пармезан, фета

Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, грибы, помидоры

Мясо и рыба: бекон, ветчина, копчёный лосось, курица

Травы и специи: петрушка, укроп, базилик, чеснок, чёрный перец

## Глава 6. Кето-смузи и напитки: полезные и вкусные варианты

На кето-диете важно не только правильно питаться, но и поддерживать водный баланс, а также получать необходимые витамины и микроэлементы. Кето-смузи и напитки – отличный способ разнообразить рацион, быстро восполнить энергию и насытить организм полезными веществами. В этой главе мы расскажем, какие напитки подходят для кето-меню, как их готовить и какие ингредиенты использовать, чтобы сохранить низкое содержание углеводов и получить максимум пользы.

Почему кето-смузи и напитки важны?

Помогают поддерживать гидратацию организма

Обеспечивают поступление витаминов, минералов и антиоксидантов

Быстро утоляют голод и дают энергию

Отлично подходят для перекусов и завтраков на ходу

Основные принципы приготовления кето-смузи

Используйте низкоуглеводные ингредиенты: зелень, овощи, ягоды в небольшом количестве

Добавляйте полезные жиры: авокадо, кокосовое масло, ореховое масло

Используйте белковые добавки: протеиновые порошки без сахара, греческий йогурт

Избегайте сахара и высокоуглеводных фруктов

Полезные ингредиенты для кето-смузи

Зелень и овощи: шпинат, капуста кейл, огурец, сельдерей

Ягоды: малина, черника, клубника (в умеренных количествах)

Жиры: авокадо, кокосовое масло, масло MCT, ореховое масло (миндальное, арахисовое)

Белки: греческий йогурт без сахара, протеиновые порошки (сывороточный, растительный)

Жидкости: кокосовое молоко, миндальное молоко, вода, зелёный чай

Рецепты кето-смузи


### 1 Зелёный кето-смузи с авокадо и шпинатом


Ингредиенты:

1/2 авокадо

Горсть свежего шпината

100 мл кокосового молока

1 ст. л. масла MCT (по желанию)

Несколько кубиков льда

Подсластитель (эритритол или стевия) по вкусу

Приготовление:


Все ингредиенты взбейте в блендере до однородной кремовой консистенции. Подавайте сразу.


### 2 Ягодный смузи с греческим йогуртом


Ингредиенты:

100 г греческого йогурта без сахара

50 г малины или черники

100 мл миндального молока

1 ст. л. миндального масла

Подсластитель по вкусу

Приготовление:


Смешайте все ингредиенты в блендере до однородности.


### 3 Кокосово-огуречный смузи с мятой


Ингредиенты:

1 средний огурец

100 мл кокосового молока

Несколько листиков свежей мяты

1 ст. л. кокосового масла

Лёд по желанию

Приготовление:


Взбейте все ингредиенты в блендере до однородной массы.


### 4 Кето-кофе с маслом (Bulletproof coffee)


Ингредиенты:

200 мл свежезаваренного кофе

1 ст. л. сливочного масла

1 ст. л. масла MCT

Приготовление:


Смешайте все ингредиенты в блендере до пышной пены. Пейте горячим.


### 5 Коктейль с авокадо и лаймом


Ингредиенты:

1/2 авокадо

Сок 1 лайма

150 мл миндального молока

1 ст. л. оливкового масла

Подсластитель по вкусу

Приготовление:


Взбейте все ингредиенты в блендере до кремовой текстуры.


### 6 Кето-смузи с клубникой и кокосовым молоком


Ингредиенты:

100 г клубники

150 мл кокосового молока

1 ст. л. семян чиа

Подсластитель по вкусу

Приготовление:


Смешайте все ингредиенты в блендере до однородности.


### 7 Зеленый смузи с сельдереем и лимоном


Ингредиенты:

2 стебля сельдерея

Сок 1/2 лимона

Горсть шпината

100 мл воды или миндального молока

Подсластитель по желанию

Приготовление:


Взбейте все ингредиенты до однородной массы.


### 8 Кето-шоколадный смузи


Ингредиенты:

1 ст. л. какао-порошка без сахара

150 мл кокосового молока

1 ст. л. масла MCT

Подсластитель по вкусу

Лёд

Приготовление:


Смешайте все ингредиенты в блендере до кремовой консистенции.


### 9 Коктейль с протеином и кофе


Ингредиенты:

150 мл охлаждённого кофе

1 порция протеинового порошка без сахара

100 мл кокосового молока

Лёд

Приготовление:


Взбейте все ингредиенты в блендере до пышной пены.


### 10 Травяной чай с лимоном и мятой


Ингредиенты:

1 пакетик травяного чая (ромашка, мята или смесь)

Сок 1/2 лимона

Несколько листиков мяты

Мед или кето-подсластитель по желанию

Приготовление:


Заварите чай, добавьте лимон и мяту. Подсластите по вкусу. Подавайте горячим или охлаждённым.


Советы по приготовлению и употреблению

Используйте свежие и натуральные ингредиенты

Следите за количеством ягод и подсластителей, чтобы не превысить лимит углеводов

Экспериментируйте с разными сочетаниями вкусов и текстур

Пейте напитки свежими, чтобы сохранить максимум витаминов

## Глава 7. Легкие закуски и перекусы для детей и взрослых

На кето-диете важно не только полноценно питаться основными приёмами пищи, но и правильно организовывать перекусы. Особенно это актуально для всей семьи – и для взрослых, и для детей. Лёгкие и полезные закуски помогают поддерживать уровень энергии, контролировать чувство голода и избегать соблазна съесть что-то не подходящее. В этой главе мы расскажем, какие кето-закуски можно легко приготовить дома и брать с собой в школу, на работу или прогулку.

Почему важны правильные перекусы?

Помогают избежать переедания на основных приёмах пищи

Поддерживают стабильный уровень сахара в крови

Обеспечивают организм необходимыми питательными веществами

Делают питание разнообразным и интересным

Основные принципы кето-перекусов

Минимум углеводов и сахара

Высокое содержание полезных жиров и белков

Удобство и быстрота приготовления

Безопасность и привлекательность для детей

Идеи лёгких кето-закусок


### 1 Ореховая смесь с семенами и кокосовой стружкой


Ингредиенты:

Миндаль – 50 г

Грецкие орехи – 50 г

Семена тыквы – 30 г

Семена подсолнечника – 30 г

Кокосовая стружка – 20 г

Приготовление:


Смешайте все ингредиенты в миске. Храните в герметичном контейнере. Отличный перекус для всей семьи, богатый полезными жирами и белком.


### 2 Сырные палочки


Ингредиенты:

Твёрдый сыр (чеддер, гауда) – 150 г

Приготовление:


Нарежьте сыр на длинные палочки. Можно подавать с орехами или овощными палочками. Быстрый и сытный перекус.


### 3 Овощные палочки с гуакамоле


Ингредиенты:

Огурец – 1 шт.

Сельдерей – 2 стебля

Авокадо – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:


Нарежьте огурец и сельдерей на палочки. Для гуакамоле разомните авокадо, добавьте лимонный сок, соль и перец. Подавайте овощи с соусом.


### 4 Яйца вкрутую с майонезом и зеленью


Ингредиенты:

Яйца – 4 шт.

Майонез домашний – 2 ст. л.

Зелень (укроп, петрушка) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:


Отварите яйца вкрутую, очистите и разрежьте пополам. Смешайте желтки с майонезом и зеленью, наполните белки. Отличный перекус для детей и взрослых.


### 5 Авокадо с лимоном и солью


Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль – по вкусу

Приготовление:


Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку, сбрызните лимонным соком и посолите. Можно есть ложкой прямо из кожуры.


### 6 Кето-батончики из орехов и семян


Ингредиенты:

Миндаль – 100 г

Семена чиа – 30 г

Кокосовая стружка – 50 г

Эритритол – 2 ст. л.

Кокосовое масло – 50 г

Приготовление:


Измельчите орехи, смешайте с семенами и стружкой. Растопите кокосовое масло с эритритолом, смешайте с сухими ингредиентами. Выложите в форму, утрамбуйте и охладите до застывания. Нарежьте на батончики.


### 7 Оливки с сыром фета

Ингредиенты:

Оливки без косточек – 100 г

Сыр фета – 100 г

Приготовление:


Подавайте оливки с кубиками сыра. Быстрый и вкусный перекус, богатый жирами и белком.


### 8 Куриные рулетики с сыром и зеленью


Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Твёрдый сыр – 100 г

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:


Отбейте куриное филе, посолите и поперчите. Выложите на филе сыр и зелень, сверните рулетиками. Обжарьте на сковороде до готовности.


### 9 Яичные маффины с овощами


Ингредиенты:

Яйца – 4 шт.

Шпинат – 50 г

Помидоры черри – 5 шт.

Сыр – 50 г

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:


Взбейте яйца, добавьте нарезанные овощи и сыр. Разлейте смесь по формочкам для маффинов и запекайте при 180°C 15-20 минут.


### 10 Сырные чипсы


Ингредиенты:

Твёрдый сыр (пармезан, чеддер) – 100 г

Приготовление:


Натрите сыр на тёрке, выложите небольшими кучками на пергамент и запекайте при 180°C 5-7 минут до золотистого цвета и хруста.

Советы по организации перекусов для детей

Делайте перекусы яркими и привлекательными – используйте формочки для нарезки овощей и сыра

Вовлекайте детей в приготовление – это повысит их интерес к здоровой еде

Следите за размером порций, чтобы не переборщить с калориями

Объясняйте детям пользу каждого продукта простыми словами

Как хранить и брать с собой кето-перекусы

Используйте герметичные контейнеры и ланч-боксы

Храните орехи и сыр в прохладном месте

Готовьте перекусы заранее, чтобы всегда иметь под рукой полезные варианты

Для прогулок и поездок выбирайте удобные и не требующие охлаждения продукты

## Глава 8. Салаты с низким содержанием углеводов: свежие и питательные

Салаты – незаменимая часть кето-меню, особенно когда хочется лёгкой, свежей и при этом питательной пищи. Они отлично подходят для обеда, ужина или перекуса, помогают разнообразить рацион и насыщают организм витаминами, минералами и клетчаткой. В этой главе мы расскажем, как готовить салаты с низким содержанием углеводов, которые понравятся всей семье и помогут поддерживать состояние кетоза.

Почему салаты важны на кето-диете?

Обеспечивают организм необходимыми витаминами и антиоксидантами

Помогают поддерживать водный баланс благодаря высокому содержанию воды в овощах

Содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение

Легко адаптируются под разные вкусы и предпочтения

Основные принципы приготовления кето-салатов

Используйте овощи с низким содержанием углеводов: зелень, огурцы, салатные листья, брокколи, цветную капусту

Добавляйте источники жиров: авокадо, оливковое масло, орехи, семена

Включайте белковые ингредиенты: мясо, рыба, яйца, сыр

Избегайте высокоуглеводных добавок: кукуруза, морковь в больших количествах, сладкие соусы

Полезные ингредиенты для кето-салатов

Листовые овощи: салат ромэн, шпинат, руккола, айсберг

Овощи: огурцы, сельдерей, брокколи, цветная капуста, зелёный лук, редис

Белки: курица, индейка, тунец, лосось, яйца, бекон

Жиры: авокадо, оливковое масло, орехи (грецкие, миндаль), семена (чиа, льняные)

Сыры: фета, моцарелла, пармезан, чеддер

Рецепты свежих и питательных кето-салатов


### 1 Салат с авокадо и курицей


Ингредиенты:

Куриная грудка (отварная или запечённая) – 200 г

Авокадо – 1 шт.

Листья салата (ромэн, айсберг) – 100 г

Огурец – 1 шт.

Оливковое масло – 2 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:


Нарежьте курицу и авокадо кубиками, огурец – тонкими ломтиками. Смешайте с листьями салата, заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.


### 2 Салат с тунцом и яйцом


Ингредиенты:

Консервированный тунец в собственном соку – 1 банка

Варёные яйца – 2 шт.

Листья шпината – 100 г

Оливки без косточек – 50 г

Майонез домашний – 2 ст. л.

Свежий укроп – по вкусу

Приготовление:


Нарежьте яйца, смешайте с тунцом, шпинатом и оливками. Заправьте майонезом, посыпьте укропом.


### 3 Салат из брокколи с сыром и орехами


Ингредиенты:

Брокколи (отварная) – 300 г

Твёрдый сыр (чеддер, пармезан) – 100 г

Грецкие орехи – 30 г

Майонез или сметана – 2 ст. л.

Чеснок (измельчённый) – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:


Смешайте брокколи с тёртым сыром и измельчёнными орехами. Заправьте майонезом со сливками и чесноком, приправьте.


### 4 Салат с авокадо и беконом


Ингредиенты:

Листья салата айсберг – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Бекон – 100 г

Помидоры черри – 100 г

Оливковое масло – 2 ст. л.

Яблочный уксус – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:


Обжарьте бекон до хрустящего состояния. Нарежьте авокадо и помидоры, смешайте с салатом. Заправьте маслом и уксусом, добавьте бекон.


### 5 Салат с огурцами и сельдереем


Ингредиенты:

Огурцы – 2 шт.

Сельдерей – 2 стебля

Зелёный лук – 2 пера

Сметана – 3 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:


Нарежьте огурцы и сельдерей тонкими ломтиками, зелёный лук – мелко. Смешайте с сметаной и лимонным соком, приправьте.


### 6 Салат с копчёным лососем и авокадо


Ингредиенты:

Копчёный лосось – 150 г

Авокадо – 1 шт.

Листья рукколы – 100 г

Оливковое масло – 2 ст. л.