12 шагов на пути к себе. Экстренная самопомощь
Дарья Лиштовная

© Дарья Лиштовная, 2025

ISBN 978-5-0067-5905-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

12 шагов на пути к себе

Экстренная самопомощь

Жизнь полна неожиданностей, и порой нас накрывает волной стресса, тревоги или отчаяния. В такие моменты важно знать, как быстро прийти в себя и не дать негативным эмоциям захватить контроль. Эти 12 шагов – ваш личный набор экстренной самопомощи, который поможет вам вернуться к равновесию и почувствовать себя лучше, даже когда кажется, что мир рушится.

– Дыхание как якорь: Как стабилизировать настроение с помощью простых техник

Чувствуете, как вас захлестывают эмоции? Тревога, раздражение, грусть – все это может выбить из колеи и помешать ясно мыслить. Но есть простой и доступный инструмент, который всегда под рукой: ваше дыхание.

Дыхание – это мост между телом и разумом. Когда мы нервничаем или испытываем стресс, наше дыхание становится поверхностным и быстрым. Сознательное управление дыханием позволяет нам переключить нервную систему из режима «бей или беги» в режим «отдых и переваривание», что способствует расслаблению и стабилизации настроения.

Вот несколько простых техник дыхания, которые помогут вам вернуть контроль над своими эмоциями:

1. Диафрагмальное дыхание (дыхание животом)

Как делать?

Лягте на спину или сядьте удобно. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, почувствовав, как живот поднимается. Грудь должна оставаться практически неподвижной. Выдохните медленно через рот, втягивая живот.

Зачем это нужно? Активирует парасимпатическую нервную систему, снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, способствует расслаблению.

Когда использовать?

При тревоге, стрессе, перед сном.

2. Квадратное дыхание (коробочное дыхание)

Как делать?

Представьте квадрат.

Вдохните через нос на счет 4, задержите дыхание на счет 4, выдохните через рот на счет 4, задержите дыхание на счет 4. Повторите несколько раз.

Зачем это нужно?

Успокаивает нервную систему, улучшает концентрацию, снижает тревожность.

Когда использовать?

При панических атаках, перед важными событиями, когда нужно сосредоточиться.

3. Дыхание 4-7-8

Как делать?

Сядьте удобно.

Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук. Закройте рот и вдохните тихо через нос на счет 4. Задержите дыхание на счет 7. Выдохните полностью через рот на счет 8, снова издавая свистящий звук. Повторите 4 раза.

Зачем это нужно?

Снижает тревожность, помогает заснуть, расслабляет тело.

Когда использовать?

Перед сном, при тревоге, когда чувствуете напряжение.

Важные моменты

Практикуйте регулярно!

Чем чаще вы практикуете эти техники, тем легче вам будет использовать их в моменты, когда вам это действительно нужно.

Не переусердствуйте!

Начните с нескольких минут и постепенно увеличивайте время.

Слушайте свое тело!

Если вы чувствуете дискомфорт, остановитесь и попробуйте другую технику.

Это не волшебная таблетка!

Дыхательные упражнения – это инструмент, который помогает стабилизировать настроение, но они не заменяют профессиональную помощь.

Помните, что дыхание – это ваш верный союзник в борьбе со стрессом и негативными эмоциями. Используйте его осознанно, и вы сможете вернуть себе контроль над своим настроением и улучшить качество своей жизни. А теперь сделайте глубокий вдох!

– Называем свои чувства, чтобы снизить стресс: Почему это работает и как это делать

В современном мире стресс стал почти постоянным спутником. Мы постоянно куда-то спешим, решаем сложные задачи, переживаем за будущее. Но есть простой и эффективный способ немного утихомирить этот внутренний хаос: называть свои чувства.

Звучит слишком просто, чтобы быть правдой? На самом деле, за этим стоит вполне научное объяснение.

Почему это работает?

Когда мы испытываем сильные эмоции, будь то гнев, страх, тревога или грусть, в нашем мозге активируется миндалевидное тело – область, отвечающая за эмоциональные реакции. В этот момент рациональная часть мозга, префронтальная кора, как бы «отключается». Мы действуем импульсивно, под влиянием эмоций, и часто принимаем не самые лучшие решения.

Называя свои чувства, мы активируем префронтальную кору. Это помогает нам осознать, что происходит. Мы перестаем быть просто «жертвой» эмоций и начинаем понимать, что именно мы чувствуем.

Эта техника также снижает интенсивность эмоций. Простое осознание и называние чувства, например, «Я чувствую тревогу», помогает немного отстраниться от него и снизить его влияние.

С помощью называния своих эмоций мы можем вернуть себе контроль над ситуацией. Когда мы понимаем, что с нами происходит, мы можем более рационально оценить ситуацию и выбрать более подходящую реакцию.

Она улучшает коммуникацию с другими. Когда мы можем четко выразить свои чувства, нам легче объяснить другим, что с нами происходит, и получить поддержку.

Как это делать?

Называть свои чувства – это навык, который требует практики.

Вот несколько советов, которые помогут вам в этом:

Остановитесь и прислушайтесь к себе. Когда вы чувствуете, что вас захлестывают эмоции, сделайте паузу. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Спросите себя: «Что я сейчас чувствую?»

Будьте конкретны.

Не ограничивайтесь общими фразами, такими как «Я чувствую себя плохо». Попробуйте определить более конкретное чувство: «Я чувствую себя разочарованным», «Я чувствую себя испуганным», «Я чувствую себя раздраженным».

Используйте «Я-сообщения». Говорите о своих чувствах от первого лица: «Я чувствую…", а не «Ты меня злишь…". Это поможет избежать лишних обвинений и конфликтов.

Не судите себя.

Не оценивайте свои чувства как «хорошие» или «плохие». Просто признайте их наличие. Все чувства имеют право на существование.

Ведите дневник чувств. Записывайте свои чувства в течение дня. Это поможет вам лучше понимать свои эмоциональные реакции и выявлять закономерности.

Примеры:

Вместо того, чтобы кричать на ребенка, который разлил сок, скажите: «Я чувствую раздражение, потому что мне придется убирать».

Вместо того, чтобы избегать разговора с начальником, скажите: «Я чувствую тревогу перед этой встречей, потому что боюсь услышать критику».

Называя свои чувства, мы не избавляемся от них мгновенно. Но мы получаем инструмент, который помогает нам лучше управлять своими эмоциями, снижать стресс и жить более осознанной и счастливой жизнью. Начните практиковать этот навык уже сегодня, и вы увидите, как постепенно меняется ваше отношение к стрессу и к себе.

3. Добрый и поддерживающий разговор с собой для снятия тревоги

Привет, это снова я. Да, тот самый голос в голове, который иногда любит нагнетать обстановку. Но сегодня я здесь не для этого. Сегодня я здесь, чтобы поддержать тебя.

Я вижу, что ты сейчас чувствуешь. Тревога снова подкралась, да? Это неприятное ощущение, когда в груди сжимается, мысли скачут, и кажется, что вот-вот случится что-то ужасное. Я понимаю.

Но давай остановимся на секунду. Просто вдохни глубоко. И выдохни. Еще раз.

Хорошо. Теперь скажи мне, что именно тебя сейчас беспокоит? Чего ты больше всего боишься сейчас?

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.