# Игра ритуалов, или Борьба со Швайнехундом за хорошие привычки. Как навсегда встроить в свою жизнь полезные ритуалы, обрести высокую продуктивность и достичь потрясающих результатов

Игорь Бобровский

Наши привычки и ритуалы – это факторы, которые в значительной мере определяют нашу жизнь.

Эта книга для тех, кто понимает ценность полезных привычек и хочет их обрести – рано просыпаться, делать зарядку, медитировать, пить достаточно воды, регулярно планировать свой день – но пока не знает, как это сделать. В книге доступно описаны наиболее полезные привычки, способные изменить вашу жизнь, техники, позволяющие легко их создать и пошаговый план, как это сделать. Следуя рекомендациям в книге, написанной как практическое руководство, вы успешно преодолеете свои страхи, лень, сомнения и потерю мотивации, которые будут появляться в процессе создания полезных ритуалов. Вы научитесь противостоять вашему личному саботажнику – внутреннему Швайнехунду.

Полезные привычки помогут вам улучшить здоровье, поднять эффективность, организовать свое время и легче достичь своих целей. Изменив с их помощью свой день, вы измените свою жизнь.

То, что есть, легко спутать с тем, что должно быть. Особенно, если первое вам выгодно

– Тирион Ланнистер


(Джордж Мартин «Игра престолов»)

## Соглашение об использовании информации

Электронная книга «Игра Ритуалов, или борьба со Швайнехундом за хорошие привычки. Как навсегда встроить в свою жизнь полезные ритуалы, обрести высокую продуктивность и достичь потрясающих результатов» (далее по тексту – электронная книга) защищена законом об авторском праве и смежных правах на территории Украины, России, стран СНГ и Балтии, Ближнего и Дальнего Зарубежья.

Все авторские и смежные права принадлежат Игорю Бобровскому.

Дальнейшее воспроизведение всей электронной книги или любой ее части, даже абзаца, сохранение текста или всей электронной книги в какой-либо форме и какими-либо средствами (электронные или механические, включая печатные формы, фотокопирование, запись на магнитный, оптический носители) или обращение любым способом в иную форму хранения информации, запрещается.

Электронная книга предназначена для личного использования и поставляется в виде «как есть». Она подготовлена для того, чтобы предоставить наиболее точную и достоверную информацию об обсуждаемом в ней предмете, доступную автору на момент ее подготовки. Принимая во внимание быстро меняющиеся условия обитания в сети интернет и высокую скорость происходящего в ней информационного обмена, автор оставляет за собой право корректировать свою точку зрения и вносить дополнения и изменения в текст настоящей публикации, исходя из вновь открывающихся обстоятельств.

Электронная книга имеет единственной своей целью предоставить читателю информацию по рассматриваемым в ней вопросах и распространяется с пониманием, что автор, издатель и законный распространитель электронной книги не претендуют на предоставление каких-либо юридических, финансовых или профессиональных рекомендаций и советов. Если необходима юридическая или профессиональная помощь по затронутой тематике, следует обращаться к соответствующим официальным службам. Автор, издатель и законный распространитель электронной книги не несут никакой юридической или финансовой ответственности за действия третьих сторон, ошибки, непонимание и/или неправильное применение ее материалов.

В электронной книге выражено мнение автора по данному вопросу. Мнение издателя и законного распространителя электронной книги может кардинально отличаться от мнения читателя.

Ни издатель, ни автор, ни законный распространитель электронной книги не несут какой-либо ответственности за действия, которые будут выполнены читателем после изучения ее материалов, а также за неверную интерпретацию ее содержания.

Все действия, предпринимаемые читателем на основании информации, изложенной в электронной книге, совершаются им на собственный риск и не накладывают ни каких обязательств на автора, издателя или законного распространителя настоящего издания.

## Вступление

Сначала мы создаем свои привычки, а потом наши привычки создают нас

– Джон Драйден


Уважаемый читатель!

Вы сейчас держите в руках третью книгу из серии «В плену у Швайнехунда». Она продолжит рассказ о вечном противостоянии человека развивающегося и его личного саботажника – Внутреннего Швайнехунда (подробнее об этом существе я расскажу в следующей главе).

В данной книге я хочу познакомить вас с полезными ритуалами и привычками, которые способствуют активному личному развитию и эффективной организации жизни. Вы узнаете, с помощью каких техник и приемов можно легко выработать любые привычки, познакомитесь с нейрофизиологическими процессами, обуславливающими их возникновение и получите четкие инструкции, как преодолевать сопротивление вашего личного саботажника – Внутреннего Швайнехунда.

Эту книгу, также, как и предыдущие, я писал, опираясь, в основном, на свой личный опыт, анализируя собственные успехи, достижения, ошибки и провалы, – другими словами, все те неминуемые события, сопровождающие человека на пути к целям.

Кроме того, я включил в книгу описание опыта моих знакомых, которые, воспользовавшись моими рекомендациями, успешно создали для себя различные полезные ритуалы и привычки.

За свою жизнь я прочитал немало книг по личному развитию. Самых разных, с точки зрения уровня экспертности и практической ценности. Во многих, в том числе и в весьма достойных, описано, что нужно сделать, чтобы получить желаемое. Но не так часто я встречал разъяснение, как именно это осуществить. И уж совсем редко – пошаговую инструкцию или чек-лист, где четко прописан маршрут к цели.

Поэтому, когда я задумал эту книгу, то сразу для себя решил, что она будет носить исключительно прикладной характер. Она не должна стать очередной «всеобщей теорией всего» или «умничанием» на тему привычек и ритуалов.

По моему замыслу, книга призвана дать читателю в руки исправно работающий практический инструмент, который, с одной стороны, будет прост в применении, с другой – достаточно эффективен. А, главное, содержать в себе пошаговую инструкцию, причем, настолько понятную и подробную, что ошибка будет исключена, а результат – неминуем.

Разумеется, теория здесь тоже будет, без нее никак, но я постарался дать ровно столько, сколько необходимо. Теория и практика как Инь и Ян – не могут друг без друга, поэтому всегда плывут в обнимку.

Побудительным мотивом к написанию книги о ритуалах и привычках послужили очередные происки моего собственного Внутреннего Швайнехунда.

Дело вот в чем. Ритуалы как осознанные действия присутствовали в моей жизни достаточно давно. Их состав периодически менялся, но методом проб и ошибок я собрал для себя оптимальную «комплектацию», в которой они сопровождали меня уже многие годы, помогая жить и развиваться.

Все шло чудесно, пока не вмешался мой «закадычный враг», саботажник высочайшей квалификации – Внутренний Швайнехунд.

Справедливости ради нужно отметить, что Швайнехунд – признанный «мастер момента». Он зорко наблюдает за тем, что происходит в подконтрольном ему пространстве и никогда не пропустит момент, когда можно подловить своего «хозяина», чтобы либо не выпустить его из зоны комфорта, либо затащить обратно, если тот уже успел из нее выбраться.

То же произошло и со мной.

Несколько лет назад на меня свалилось несколько проблем со здоровьем, которые я впоследствии благополучно решил. Пока я болел, а после восстанавливался, большую часть ритуалов, по объективным причинам, пришлось отменить.

Но, когда мое самочувствие полностью нормализовалось, ритуалы, тем не менее, я не возобновил. Мой Швайнехунд применил все свое мастерство и коварство, чтобы не позволить мне этого (подробнее о его уловках, приемах и многом другом вы можете прочитать в первой книге серии, которая называется «В плену у Швайнехунда или шокирующая правда о негативных убеждениях»).

К моему стыду, несмотря на то, что я прекрасно осведомлен о нем самом, о его вредительской деятельности, и даже написал об этом две книги, ему достаточно долго удавалось препятствовать возвращению ритуалов в мою жизнь.

Так продолжалось несколько месяцев, пока я, наконец, не осознал, что происходит, и не взбунтовался. Вначале был проведен анализ моего поведение за последнее время, результаты которого повергли меня уныние. Но потом я воспылал праведным гневом и решил немедленно выправить ситуацию. Тем более, что, невзирая на все усилия Швайнехунда, мне еще отлично помнились те волшебные времена, когда я весело и уверенно шел по жизни, сопровождаемый своими верными друзьями и помощниками – полезными привычками и ритуалами.

Я взял лист бумаги и выписал все те ритуалы, которые хотел бы вернуть из несправедливого «изгнания» обратно, освежил в памяти и записал ту пользу, которую получу, если снова впущу эти ритуалы в свою жизнь.

Мне все это было известно и так, но одно дело – знать в уме, и совсем другое – видеть на бумаге. Написанное производит совершенно другой эффект. Как говорят в Одессе, это «две большие разницы». Затем я наметил способы, которые намеревался использовать, чтобы быстрее и проще восстановить утерянные привычки.

Сказано – сделано. И, когда я вполне успешно начал воплощать свое решение в жизнь, меня вдруг осенило! Я понял, что не один такой! Нас, «таких», много! Я знаю это точно. Они, мои «товарищи по несчастью» – на каждом шагу. Сидят, бедолаги, «посыпают себе головы пеплом», увлеченно «самобичуются» и неумолимо снижают свою самооценку. А над ними злым роком нависают их Внутренние Швайнехунды, и, злорадствуя, потирают свои поганые лапы.

Увиденная картинка «швайнехундовского произвола» убедила меня в том, что знания и опыт, которыми я обладаю, будет полезен моим «братьям по разуму». Я решил ими поделиться, написав об этом книгу, которую вы сейчас держите в руках.

Вот так родилась идея этой книги.

Кстати, когда я начал ее писать и, одновременно, восстанавливать свои ритуалы, то заметил одну интересную вещь – процесс пошел значительно быстрее. Я почувствовал, что моя ответственность за принятое решение возросла в разы, потому что, кроме слова, данного себе, еще добавилась и ответственность перед читателем. Сам я, чего уж тут греха таить, могу иногда «дать слабину» и поддаться на манипуляции моего Внутреннего Швайнехунда. Но лукавить с читателем я позволить себе никак не могу.

## Глава 1. Эссе «Внутренний Швайнехунд и его свита»

У каждого из нас есть свое собственное чудовище, притаившееся в засаде

– Хью Уолпол


Внутренний Швайнехунд – это некая сущность, которая присутствует в каждом человеке, являясь, по своей сути, его внутренним саботажником и удерживающая своего хозяина в «зоне комфорта», упорно препятствуя его личному развитию.

Schwein – свинья, hund – собака (нем.), дословно – свинособака. В русском языке эквивалентного понятия не существует.

Концепция «Внутреннего Швайнехунда» практически неизвестна на русскоязычном пространстве, однако, тем, кто интересуется вопросами личностного роста и саморазвития, смысл ее в процессе чтения станет понятен.

Понятие «Внутренний Швайнехунд» широко распространено, в основном, в немецкой культуре. Также его немного знают и в скандинавских странах.

Термин «швайнехунд» восходит своими корнями еще к средневековой Германии, когда для охоты на диких кабанов использовались так называемые «свинособаки», то есть особая порода охотничьих псов, злобных и агрессивных, которые были для этой цели специально выведены и выдрессированны. Их задача состояла в том, чтобы бросаться на кабана и преследовать его до тех пор, пока он сильно не устанет и не приляжет отдохнуть, а затем удерживать его на месте до прибытия охотников.

Впоследствии, где-то с начала XIX века, слово «швайнехунд» появилось в языке «студиозусов» того времени как грубое оскорбление и первоначально применялось к подлым, злобным и агрессивным людям, походившим своей натурой на вышеупомянутых охотничьих «свинособак». Нередко использовалось как синоним слов «сволочь», «негодяй» и «ублюдок».

Постепенно выражение «швайнехунд», носящее оскорбительный и вульгарный характер, у жителей Германии начинает выходить из употребления и к началу ХХ столетия сменяется на устойчивую идиому «внутренний швайнехунд», которая приобретает уже несколько иное значение и начинает олицетворять низменные инстинкты, наличие которых предполагалось в каждом человеке. Этому также способствовала циркулирующая в то время модная теория известного психиатра Зигмунда Фрейда, согласно которой в каждом из нас есть внутренние побуждения, которые могут вступать в конфликт с нашими высшими целями и ценностями.

Одним из ранних официальных свидетельств применения выражения «внутренний швайнехунд» в новом качестве является выступление депутата от СДПГ Курта Шумахера 23 февраля 1932 года, за год до прихода к власти Гитлера. Шумахер обвинил национал-социалистов в эксплуатации человеческих низменных инстинктов с помощью агрессивной пропаганды. Он, в частности, сказал: «Вся национал-социалистическая агитация – это постоянное обращение к «внутреннему швайнехунду» в людях».

После Второй мировой войны понятие «внутреннего швайнехунда» стало относиться больше к обозначению внутренних качеств и моделей поведения человека. Оно касалось, в первую очередь, лиц с низкими мотивами, ленивых, безвольных и безответственных. Выражаясь сегодняшним языком, «внутренний швайнехунд» был уже не подлым и агрессивным субъектом, а, скорее, лениво и удобно лежащим на диване типом, грызущим нездоровую пищу и пьющим вредное питье.

В дальнейшем этот термин начал использоваться учителями физкультуры и спортивными тренерами по отношению к ученикам, которые не могли преодолеть свою лень и страдали отсутствием дисциплины.

Сегодня он применяться не только в спортивной среде, но и в других аспектах жизни. Например, в ситуациях, когда необходимо проявить силу воли, решительность, упорство, настойчивость, дисциплину, приложить усилия, чтобы добиться каких-то результатов. В настоящее время в Германии концепцию «Внутреннего Швайнехунда» широко используют коучи, тренеры личностного роста и психологи.

Таким образом, понятие «Внутренний Швайнехунд» продолжало претерпевать изменения и далее, пока окончательно не трансформировалось в свою нынешнюю форму. Его имя ныне положено писать с заглавных букв, причем, полностью оно звучит «мой Внутренний Швайнехунд», и относиться к нему как к одушевленному существу.

Более того, концепция «моего Внутреннего Швайнехунда» в контексте личного развития и борьбы с негативными убеждениями стала в Германии настолько популярна, что в городе Бонн в 1993 году была даже установлена его скульптура в полный человеческий рост. Причем, почему-то, одетым в пальто до пят. Но это уже вопросы к скульптору. Вероятно, он видит это существо именно так.


Рис. 1. Скульптура Внутреннего Швайнехунда


Современный Внутренний Швайнехунд, как было уже сказано вначале – это некая сущность, которая, в той или иной степени, присутствует в каждом человеке, являясь его внутренним саботажником и сторожем «зоны комфорта». Задачу свою видит в том, чтобы удерживать своего хозяина в этой «зоне» любым способом и всячески сохранять «status quo».

Его цель и смысл существования в том, чтобы изо всех сил противодействовать любым переменам, которые замыслил хозяин, ибо он воспринимает их как опасность и угрозу.

Согласно существующей концепции, он считается создателем, координатором и хранителем большей части негативных привычек и ограничивающих убеждений человека.

В первую очередь он ответственен за прокрастинацию, лень, безволие, недисциплинированность, страх изменений, неуверенность в себе, заниженную самооценку и прочие негативные виды поведения.

Поскольку Внутренний Швайнехунд хоть и вполне себе самостоятельная сущность, он, тем не менее, является частью нас. И для того, чтобы выяснить, где именно в нас он обитает, будет не лишним вспомнить работу американского нейрофизиолога Пола Маклина «Тройственный мозг в эволюции: роль в палеоцеребральных функциях», в которой он еще в 1960 году описал «модель тройственного ума».

Согласно его теории, в мозге человека присутствуют три центра психической активности, каждый из которых по-своему реагирует на происходящие события. Маклин выявил, каким образом каждая из наших нервных систем несет в себе схему потенциальных возможностей, способностей и навыков, развитых в каждый из эволюционных периодов.

Внешний центр – неокортекс, или кора головного мозга, отвечает за мышление и произвольные движения человека.

Ко второму центру относится лимбическая система, или мозг млекопитающих, который отвечает за эмоции, получение удовольствия и вегетативную нервную систему.

Третий центр психики, «рептильный ум», находится в глубине мозга. Он состоит из ствола мозга, среднего мозга, базального ядра и других структур. Рептильный мозг отвечает за базовые функции, необходимые для выживания: инстинкты, стремление к удовлетворению основных потребностей (еда, размножение, самосохранение, защита и т.д.).

Три центра психики имеют разные цели. «Мозг человека» занимается вопросами смыслов, целей и объяснений ситуации, «мозг млекопитающего» – эмоциональным отношением, азартом, гневом или любовью, а «рептильный мозг» – вопросами безопасности, выживания и продолжения рода.

Несмотря на то, что теория Маклина неоднократно подвергалась критике, тем не менее, она отлично «прижилась» у психологов, тренеров и коучей личностного роста и как нельзя лучше объясняет природу Внутреннего Швайнехунда.

Основываясь на ней и зная характер деятельности Внутреннего Швайнехунда, можно сделать вывод, что он обитает, в основном, в «рептильном мозге» и, частично, в лимбической системе, в той части, которая отвечает за получение удовольствия.

Это позволяет сделать заключение, что Внутренний Швайнехунд контролирует два самых главных, базовых человеческих побуждения – стремление избежать боли и желание получить удовольствие.

Пребывая в фундаменте, в самой основе основ нашей центральной нервной системы, он влияет на все, что происходит в «надстройке».

Ибо все наши чувства, эмоции, мысли, стремления, действия – всего лишь производные от вышеупомянутых двух базовых побуждений. А они, в свою очередь, находятся в цепких мохнатых лапах этого хитрющего и коварнейшего существа – нашего Внутреннего Швайнехунда.

Следует уточнить, что Внутренний Швайнехунд очень изворотлив и гибок, он способен практически любую ситуацию обратить себе на пользу. К тому же, в его «службе поддержки» состоит огромное количество «помощников» – разнообразных уловок, трюков и инструментов. В первую очередь, это практически все тщательно им холимые и лелеемые ограничивающие убеждения, такие как прокрастинация, лень, недисциплинированность, самосаботаж, заниженная самооценка, безволие, страх перемен.

Кроме того, к его помощникам можно отнести состояние неосознанности, свойственное, увы, большинству людей, так называемое «токсичное окружение», а также, СМИ, компьютерные игры и социальные сети в случаях злоупотребления ими.

Все эти его «приспешники», равно как и многие другие, не указанные здесь, образуют его «арсенал», или, если угодно, «свиту», которая сопровождает его повсюду, самозабвенно ему служит и безоглядно участвует во всех его «злодеяниях».

Более подробно о его помощниках вы можете прочесть в моей книге «В плену у Швайнехунда или шокирующая правда о негативных убеждениях». А непосредственно о прокрастинации как одной из главных его сподвижниц я написал в книге «Криминальное дело о Прокрастинации и Швайнехунде».

Для чего нам нужен образ Внутреннего Швайнехунда?

Какую пользу мы с этого имеем?

Дело в том, что, когда вы, по какой-либо причине, приходите к решению как-то изменить свою жизнь, вы начинаете предпринимать определенные действия. Само собой, не все сразу у вас получается, время от времени случаются неудачи и периодически вы испытываете внутреннее сопротивление. Вы вините в этом, в первую очередь, самого себя, разочаровываетесь в своих способностях, ваша самооценка падает, возникает неуверенность в себе и, зачастую, вы бросаете начатое. А, на самом деле-то, за всем этим стоит Ваш Внутренний Швайнехунд, который не дает вам двигаться по пути саморазвития. Но пока вы об этом ничего не знаете.

Когда вы уже ознакомлены с данной концепцией, то понимаете, что виной всему Швайнехунд, а не вы. Это именно он подталкивает вас саботировать ваши решения. В такой ситуации исчезает сама причина для самобичевания, и вы не теряете уверенность в себе. Швайнехунд выступает здесь в роли «громоотвода», и ваша самооценка не страдает. Напротив, вы преисполняетесь «праведным гневом» и стремитесь во чтобы то не стало победить Швайнехунда, укротить его, загнать в конуру и показать, кто в доме хозяин.

Ирэн, моя знакомая из Брюсселя, которую я знаю еще со школы и чьему мнению очень доверяю, придумала собственный метод дрессировки Швайнехунда. После прочтения моих книг она сильно вдохновилась концепцией Внутреннего Швайнехунда и, впоследствии, поведала мне, что это существо так пришлось ей по душе и настолько органично вписалось в ее картину мира, что периодически она видит его «как живого». У нее настолько богатое воображение, что, прямо-таки, «материализовало» его образ. Психика у нее в полном порядке, не подумайте, чего не надо, просто, по ее утверждению, Внутренний Швайнехунд – это именно тот недостающий пазл, которого так не хватало в ее мировосприятии. С его появлением все стало на свои места.

Ирэн мне рассказывала, что время от времени общается со своим Внутренним Швайнехундом, ругает его, особенно, когда он не на шутку разойдется и начинает мешать ей достигать свои цели. Тогда она мысленно вызывает его образ, и, когда он появляется, повизгивая и махая хвостом, подобострастно, но, вместе с тем, лукаво – мол, я не причем, ничего не делал, ничего не знаю – она быстро и цепко хватает его за пятак и начинает его воспитывать приблизительно так: «Ах ты ж противная свинья собачья! Ты что себе позволяешь?! Стоило мне немного отвлечься, как ты тут же выполз и снова показал свое гнусное нутро – начал мне пакостить и вставлять палки в колеса! И, как всегда, исподтишка, чтобы на тебя не подумали! Но я ж тебя уже знаю! Ну-ка немедленно марш обратно в свою конуру, сиди там и не высовывайся!» – и дальше в таком же духе. Швайнехунд, как избегающий прямых «наездов» «теневик», начинает верещать от боли, поджимать хвост, дрожать и пытаться вырвать свой многострадальный пятак из цепких пальцев своей «мучительницы». После окончания «экзекуции», будучи отпущенным, он трусливо сбегает в укрытие и затихает там.

Как утверждает моя знакомая, после таких сеансов «усмирения» ее Внутренний Швайнехунд ведет себя тихо достаточно долго, от недели до месяца, а то и дольше, и не мешает ей реализовывать свои планы. Когда она опять начинает ощущать какое-то «шевеление» с его стороны, иногда бывает достаточно вспомнить и прокрутить на «внутреннем экране» последний сеанс «терапии». Швайнехунд снова прячется в конуру и затихает до лучших времен.

Такой стиль общения с внутренним саботажником несколько необычен, но результативен. Правда, подойдет, скорее всего, далеко не всем. Ирэн – человек опытный, очень давно и глубоко занимающийся вопросами саморазвития и может позволить себе иногда сыграть «джаз», так как «ноты» она выучила уже давно. Короче, нужно пробовать, вдруг и вам подойдет такой метод.

Я должен вас обязательно предупредить, что может возникнуть соблазн свалить все на Швайнехунда и «умыть руки». Мол, я не виноват, это все этот негодник, он не дает мне претворять мои планы в жизнь, поэтому я ничего делать не буду, все равно он мне не позволит. Это еще один его хитрый трюк, на который он вас пытается подловить, так как чувствует, что вы вскоре можете выскочить из-под его влияния.

Чтобы этого не произошло, при взаимодействии с вашим Внутренним Швайнехундом необходимо, во-первых, проявить осознанность, во-вторых, руководствоваться двумя постулатами укрощения Швайнехунда:

Постулат 1

Вы абсолютно не виноваты во всех ваших негативных привычках, ограничивающих убеждениях (лени, прокрастинации, безволии, недисциплинированности и т.д.). Ответственность за это полностью лежит на вашем Внутреннем Швайнехунде. Он, и только он, виноват во всех ваших бедах и несчастьях.

Постулат 2

Однако вы, лишь вы, и никто иной, несете полную, стопроцентную ответственность за то, как вы с ним взаимодействуете – воспитываете и дрессируете или позволяете ему управлять вами.

Хочу, кстати, пояснить, что я подразумеваю под стопроцентной ответственностью. Мы часто употребляем эту формулировку, возможно, не до конца понимая, что она означает. Приведу пример. У вас прозвенел будильник. Вы можете отреагировать двояко: встать с постели и заняться запланированными делами, либо выключить будильник и продолжить спать, тем самым разрушив планы на день. И в первом, и во втором случаях вы несете стопроцентную ответственность за принятое вами решение и, соответственно, за его результаты. А результаты, как вы понимаете, будут в этих случаях диаметрально противоположные.

Вот так же и в отношениях с вашим Внутренним Швайнехундом. Либо вы его подчините, либо он вас. Третьего не дано. Все зависит от вашего решения, за которое полную, стопроцентную ответственность несете исключительно вы.

Если вы будете придерживаться этих постулатов, то есть, будете вести себя осознанно, то шансов у вашего Швайнехунда удержать вас в «болотце благости» будет мало.

Кстати, осознанность – это еще один часто употребляемый термин. Чтобы мы с вами понимали его одинаково – быть осознанным означает полностью отдавать себе отчет в том, что и зачем вы делаете в данный момент.

Тем не менее, хочу вас предостеречь, что даже такое такое мощное «противоядие» от воздействия вашего Внутреннего Швайнехунда как осознанность тоже не является полной гарантией от того, что он вас на чем-то да не прихватит.

Даже я, человек достаточно искушенный в общении с ним, изучающий и дрессирующий его уже более 20 лет, и то, время от времени, попадаюсь в его ловушки. Он придумывает для меня новые уловки, постоянно вступает в дискуссии, ибо не оставляет надежды когда-нибудь вернуть надо мной свою власть. И в этом стремлении он упорен и неутомим. Как и любой другой Внутренний Швайнехунд. В том числе и ваш. Победить его единожды еще не значит победить навсегда. С этим типом нужно постоянно «держать ухо востро».


Практикум


Задание 1

Запишите своими словами два постулата укрощение вашего Внутреннего Швайнехунда. Усвойте их. Это важно.


Задание 2

Вспомните и запишите два-три случая, когда, по вашему ощущению, в вашу жизнь вмешивался Внутренний Швайнехунд, не давал реализовывать ваши решения либо заставлял бросить начатое.


Задание 3

Напишите, как бы вы поступили в этих же случаях, уже будучи осведомленным о концепции Внутреннего Швайнехунда и двух постулатах его укрощения.


Задание 4

Прочитайте и обдумайте написанное. Запишите инсайты, которые у вас возникли в ходе выполнения заданий.

## Глава 2. Понятие «ритуал» в контексте личного развития

Тот, кто не знает ритуал, не может реализовать себя

– Конфуций


Ритуал – понятие весьма обширное. Их, ритуалов, существует великое множество. Обряды – религиозные, языческие, магические; традиции – национальные, народные, семейные; ритуалы – свадебные и похоронные; разного рода церемонии и многие другие подобные действа – все это, в том или ином смысле, можно отнести к понятию «ритуал».

Но, в любом случае – это совокупность определенных действий, повторяющихся в определенной последовательности, с определенной регулярностью и несущих определенный смысл – символический, мистический или практический.

Мы не будем сильно углубляться в необъятное многообразие этой темы, так как нас с вами как убежденных практиков будет интересовать именно прикладной ее аспект, причем, сугубо в сфере эффективной организации жизни и личного развития.

Здесь мне хотелось бы вас познакомить с тем, что по этому поводу думали и говорили некоторые из великих философов древности. Делаю я это для того, чтобы показать вам, что тема, которую мы будем рассматривать в этой книге, совсем не вчерашняя. Она занимала умы величайших мыслителей уже не одну тысячу лет.

Конфуций, например, рассматривал ритуал как единственно правильное средство совершенствования личности. «Ритуалы, – утверждал он, – меняют как человека, так и весь окружающий мир. Ритуал представляет собой многократное повторение конкретных действий. Это указание на переосмысление, на погружение, на созерцание сущности данных действий».

Сенека о вечерних ритуалах говорил следующее: «Когда гаснет свет, а жена замолкает, я вспоминаю весь прожитый день, возвращаясь к тому, что я делал и что говорил, ничего не скрывая от себя, ничего не пропуская».

Изучая тему ритуалов, я в сети натолкнулся на интересную метафору. Она мне понравилась, поэтому привожу ее полностью:

«Представьте себе нить, на которой висят бусины. Бусины – это ваши цели и приоритеты. Наклоните нить в ту или иную сторону, и бусинки посыплются на пол. Но, если вы завяжите узелки с двух сторон нити, то бусины останутся на месте. Этими узлами являются утренние и вечерние ритуалы. Они удерживают жизненные приоритеты от разрушения, помогают вам прогрессировать и достигать поставленных целей».

У меня есть также собственная метафора, обозначающая место ритуалов в моей жизни. Я уже более 25 лет практикую китайскую гимнастику тайцзицюань. Это комплекс точных движений, выполняемых в строгой последовательности. Первое движение открывает комплекс, последнее закрывает его. Без них нельзя его ни начать, ни закончить. И в этом мне видится аналогия с ритуалами. Утренние ритуалы открывают ваш день, сообщают ему правильный вектор и настрой, а вечерние – подводят итоги и закрывают. В промежутке между ними вы проводите ваш собственный «комплекс тайцзицюань», то есть, выполняете запланированные на сегодня действия. Открыли – сделали – закрыли. Тогда прожитый вами день выглядит целостным, гармоничным и завершенным. А без этого он, скорее всего, будет напоминать вместилище хаоса.

Ритуалы существовали на протяжении всей истории человечества. Современные исследования подтверждают, что они действительно помогают бороться с тревогой, повысить уверенность в себе, облегчить различные переживания.

В нашем случае, ритуалы – это любые повторяемые действия, которые имеют для нас положительный смысл и дают развивающий эффект.

Утренние и вечерние ритуалы помогут вам стать дисциплинированнее, повысить результативность, сберечь энергию и поддерживать баланс в течение дня. Раз за разом повторяя их, вы тренируете свое умение следовать принятым решениям.

Выполняя ритуалы, то бишь, следуя установленному порядку, вы не тратите каждый раз энергию, решая, что вам сейчас сделать. Решение было принято ранее и у вас уже есть выработанный план действий. Вам нужно его просто выполнять. Это экономит силы и высвобождает дополнительную энергию. Вы сможете ее расходовать на более важные задачи, а не тратить каждый раз на всякие пустяки вроде размышлений, чем вам заняться утром или вечером. Привычки снижают когнитивную нагрузку и освобождают голову, так что вы можете сфокусироваться на других делах.

Большинство успешных людей, чьи имена на слуху, начало и завершение своего дня ни в коем случае не пускают на самотек. Этому свидетельствуют множество опросов, проведенных с ними. Они прекрасно осознавают важность ритуалов, в особенности, утренних.

Соответственно, абсолютно не удивительно, что большинство из тех, кто проводит утренние часы как попало, успеха не добивается.

Если вы, проснувшись утром, первым делом хватаетесь за смартфон и погружаетесь в новостную ленту или соцсети, то вряд ли тем самым закладываете фундамент продуктивного дня.

Само собой, ритуалы бывают не только позитивные, чтобы делать что-то полезное, но и негативные, чтобы не делать полезное и делать вредное. Например, утренняя сигарета на голодный желудок – это тоже ритуал, но весьма нездоровый, а вот стакан теплой воды утром натощак, напротив – очень даже полезный.

За негативные ритуалы борется Ваш Внутренний Швайнехунд вместе со всем своей «свитой», за позитивные – ваши искренние и осознанные намерения изменить жизнь к лучшему.

Ритуал не равен привычке. Вернее, равен не сразу. Когда ритуал становится равен привычке – это идеальный ритуал или ритуал II-го порядка.

В результате многолетней практики по созданию и внедрению в свою жизнь различных ритуалов я счел целесообразным делить их на ритуалы I-го и II-го порядков.

Ритуалы I-го порядка

Это осмысленные действия, совершение которых продиктовано вашим осознанным намерением и требующие от вас сознательных усилий. Вам необходимо поддерживать их выполнение определенными триггерами, мотивирующими приемами и техниками. Они еще не стали автоматическими привычками, поэтому нуждаются в поддержке и контроле, как за самим их осуществлением, так и за соблюдением последовательности.

Ритуалы II-го порядка

Это те же действия, но уже перешедшие в разряд привычек, многие из которых стали выполняться «на автомате». Правда, не все привычки становятся полностью автоматическими, так как это связано со степенью их сложности. В моем понимании, автоматическим считается действие, которое вы можете выполнять, не думая о нем и размышлять при этом о чем-нибудь совершенно другом, как, например, при чистке зубов или застилании кровати. А вот во время медитации или самообразования вы не можете отвлечься на посторонние мысли, так как такие действия требуют внимания и сосредоточенности. Но, в данном случае, автоматическим становится включение сигнала-команды на выполнение этой привычки. Таким образом, сам запуск привычки происходит автоматически, но она наполнена вполне осознанными действиями.

Ваша первоначальная задача – сформировать собственные ритуалы в той «комплектации», которая будет соответствовать вашим намерениям. Это будут ритуалы I-го порядка.

После чего начать выполнять их осознанно, на самодисциплине, силе воли и мотивации столь долго, пока они не преобразуются в устойчивые привычки и не перейдут в разряд ритуалов II-го порядка. Как это осуществить практически, будет описано в следующих главах.

В процессе следования ритуалам у вас вырабатываются новые устойчивые нейронные связи, которые, образно говоря, формируют программу, отвечающую за автоматические старт, выполнение и последовательность действий, входящих в ритуал.

У многих людей утро проходит по похожему сценарию: звонит будильник, человек, пребывая в «полукоме», переставляет его на десять минут вперед, потом еще на десять, наконец, с трудом просыпается, идет в туалет, после чего часто ныряет обратно под теплое одеяло, берет смартфон и начинает просматривать соцсети и мессенджеры, увлекается, затем, глянув на часы, в панике вскакивает, несется в ванную комнату умываться и чистить зубы, на ходу глотает завтрак и мчится на работу.

Вам знаком такой или подобный ему сценарий?

Вы будете удивлены, но это тоже ритуал, просто выполняемый неосознанно и являющийся совершенно непродуктивным. Он на сто процентов срежиссирован вашим Внутренним Швайнехундом и находится под его контролем.

Как внедрить ритуалы в свою жизнь, особенно, если вы этого еще не делали?

Мой вам добрый совет – не пытайтесь на всплеске энтузиазма и пике мотивации сразу «напихать» в свою жизнь всю ту кучу ритуалов, которую вам хотелось бы заполучить. Это не сработает. Из-за невозможности «объять необъятное» энтузиазм ваш быстро иссякнет, мотивация снизится до нуля, вы бросите «благие намерения» и снова сильно в себе разочаруетесь. За этим зорко следит ваш Внутренний Швайнехунд. Это он будет вам подсовывать именно такой сценарий развития, зная, что этот путь заведомо ведет к провалу. Посмеиваясь над нами, ехидный Швайнехунд любит повторять: «Значение мотивации сильно преувеличено».

Посему не идите у него на поводу и начните с малого. Будем следовать принципу «кайдзен», о котором мы в дальнейшем еще поговорим, и двигаться небольшими шагами.

Для начала структурируйте то, что у вас уже есть. Вы, наверняка, ежедневно регулярно выполняете одни и те же действия, просто не относитесь к ним как к ритуалам. Например, по утрам вы просыпаетесь приблизительно в одно и тоже время, чистите зубы, заправляете кровать, пьете кофе, возможно, даже, делаете зарядку. Короче, вспомните, что вы по утрам обычно делаете и разместите эти дела в каком-то порядке. Сейчас важно «проявить» эти действия в осознанной реальности, признать за ними «статус» ритуала и расположить их выполнение в определенной последовательности. И уже эту последовательность не нарушать. На данном этапе формирования ритуалов важно принять решение и следовать ему.

Когда же вы убедитесь, что в вашей жизни уже присутствуют ритуалы и вы их, оказывается, регулярно выполняете, то непременно испытаете чувство гордости за себя. После чего уже можно будет двигаться дальше и начать встраивать другие привычки. Их нужно добавлять постепенно, не перегружая мозг и не «делая нервы» своему Швайнехунду. Иначе вы встретите его жесточайшее сопротивление, та как он свои позиции просто так не сдаст. Может случиться так, как у одной моей знакомой, Катерины. Кто читал мои предыдущие книги, с ней уже встречался.

Это было давно, в то время, когда она только начала интересоваться вопросами саморазвития. Решив выработать у себя полезные привычки, она сделала типичную для большинства людей ошибку – захотела много и сразу. Катя начала с того, что купила абонемент в фитнес-зал. Этот поступок почему-то привел ее в такой неописуемый восторг, что ее захлестнула мощнейшая волна энтузиазма. На гребне этой мотивационной волны она решила вставать на полтора часа раньше, медитировать и выходить на пробежку. Кроме того, она еще записалась и на курсы английского. Все закончилось вполне ожидаемо – не прошло и недели, как она «выгорела» до основания. Само собой, ни одна из привычек так и не прижилась, но депрессию она заработала.

Так что не дразним Внутреннего Швайнехунда и формируем ритуалы постепенно.

Я бы рекомендовал начать с создания ритуала раннего подъема. Это в том случае, если вы его еще не делаете.

Потому что, если вы хотите иметь утренние ритуалы в «полноценной комплектации», тот вам для этого будет необходимо дополнительное время, как минимум, один час, а, лучше, полтора. Вы сможете его получить только в единственном случае – если начнете раньше вставать с постели. Иначе о других ритуалах говорить не имеет никакого смысла.

Вам нужно знать, что с вырабатыванием привычки раннего подъема связан один нюанс. Он неочевидный, но весьма существенный, сильно влияющий на то, приживется у вас эта привычка или нет. Уточню, что неочевиден он для нас, а вот Швайнехунд прекрасно о нем осведомлен и использует его вовсю. Я сам однажды на этом прокололся. Речь вот о чем: вырабатывая привычку раннего подъема, вы должны одновременно заполнять образовавшееся у вас дополнительное время теми действиями, из которых, в итоге, будет составлен окончательный утренний ритуал. Делать это нужно постепенно и последовательно. У вас не должны образовываться «пустоты», которые вы не будете знать, чем заполнить, ибо этим непременно воспользуется Ваш Внутренний Швайнехунд и не позволит привычке «прижиться».

У меня именно так и произошло. Я только начал заниматься встраиванием ритуалов в свою жизнь и, само собой, совершал ошибки. Вначале был освоен ранний подъем и, в появившихся у меня полтора часа, я уже выполнял некоторые действия. Но их оказалось недостаточно, чтобы заполнить высвободившееся время полностью. Каждое утро ставило меня перед вопросом, чем его занять. Конечно, занятия находились, все они были развивающие, но каждый раз делалось что-то другое. Это не были регулярно повторяющиеся действия, из них, соответственно, не могла сформироваться привычка и стать ритуалом.

Мой Внутренний Швайнехунд тут же стал меня убеждать, что напрасно я начал так рано вставать. «Видишь», – говорил он, – «ты проснулся, а заняться тебе нечем. Шляешься по квартире как неприкаянный и не знаешь, что делать. Так зачем было так рано вставать? Иди, досыпай». И я, к своему стыду, вынужден признаться, что начал к нему прислушиваться и чуть было не загубил все дело. Несколько раз я, таки, повелся на его увещевания и шел досыпать. К счастью, я вовремя спохватился, откорректировал свои действия и загнал Швайнехунда обратно в «конуру».

Для того, чтобы освоить навык раннего подъема, я использовал технику «последовательного сдвига». Каждую неделю я сдвигал время просыпания на полчаса, пока не достиг желаемого результата.

Более подробно об этой технике вы узнаете в главе 7, а, пока, я хочу, так сказать, «нарисовать» общую картину.

Так вот, одновременно с получасовым сдвигом, я «на эту же сумму» добавлял ритуалы, разумеется, из тех, которые, так или иначе, собирался освоить. Таким образом я закрывал «временнЫе пустоты» и не давал своему Швайнехунду возможность использовать их как рычаг давления на меня.

Я намеренно уделил столько внимания привычке раннего вставания, так как считаю ее основой утренних ритуалов, фундаментом, на которой стоят все остальные. О других ритуалах мы более подробно поговорим в следующих главах.

А сейчас, для того, чтобы эта глава не была слишком теоретической, давайте сделаем первый практический шаг к созданию ваших ритуалов. Для начала выясним, как выглядят ваши утро и вечер сейчас. Давайте определим ваш «исходный код», вашу точку «А».

Возьмите лист бумаги или откройте текстовый редактор, и подробно напишите, когда вы просыпаетесь и что делаете в течение первого часа, когда вы обычно отходите ко сну, и чем заняты в течение часа перед сном. Также запишите, какие регулярно повторяющиеся действия и в какие дни вы делаете каждую неделю. Пишите честно, не занимайтесь самообманом. Вы это пишете для себя.

Теперь осознайте, что ритуалы в вашей жизни уже присутствуют. Это именно те регулярно повторяемые вами действия, которые вы записали. Осталось ваши ритуалы откорректировать, структурировать и закрепить. Но это будет уже в следующих главах.


Практикум


Задание 1

Вспомните и запишите, когда вы обычно просыпаетесь и какие регулярно повторяющиеся действия вы делаете каждое утро в первый час после пробуждения. Записывайте любые действия, единственный критерий – ежедневная повторяемость.


Задание 2

Вспомните и запишите, когда вы обычно отходите ко сну и какие регулярно повторяющиеся действия вы делаете каждый вечер, приблизительно, в течение часа перед сном. Записывайте любые действия, единственный критерий – ежедневная повторяемость.


Задание 3

Вспомните и запишите, какие регулярно повторяющиеся действия и в какие дни вы делаете каждую неделю. Записывайте любые действия, единственный критерий – еженедельная повторяемость (подсказка: сауна, фитнес, преферанс и др.).


Задание 4

Прочитайте и обдумайте написанное. Примите тот факт, что ритуалы уже присутствуют в вашей жизни. Запишите инсайты, которые неминуемо возникли в ходе выполнения практикума.

## Глава 3. Над пропастью во лжи: вредные привычки

– Ну что, будем удовольствие продлевать или жизнь укорачивать? – спросили Вредные Привычки

– Андрей Соколов


К сожалению, на протяжении всей жизни, нас сопровождают вредные привычки. У кого-то больше, у кого-то меньше, но они есть у всех. И это неоспоримый факт. Кто-то с ними справляется, а иных они могут увести в небытие.

Здесь мы не будем рассматривать особо тяжелые случаи типа курения, алкоголизма и наркомании, так как уже совсем другой разговор, к тому же, многие специалисты считают это не привычкой, а зависимостью. Эти проблемы освещены в литературе совсем иного рода. Поговорим о привычках, мешающих нам развиваться, достигать целей и полноценно жить. У истоков подобных привычек, как вы уже поняли, стоит наш неутомимый Внутренний Швайнехунд, обеспечивающий их появление и сохранность.

Что же такое «вредная привычка»?

Научное определение утверждает, что это – «социально-психологический концепт, охватывающий целый ряд различных форм социального поведения, регулярно совершаемых человеком и приносящих ему вред».

В контексте нашей тематики я бы определил вредные привычки как образ жизни, при котором человек регулярно осуществляет определенные действия, приносящие кратковременные приятные ощущения, но имеющие деструктивные последствия в долгосрочной перспективе, которые мешают ему развиваться, достигать своих целей и жить полноценной жизнью.

Вышеупомянутые привычки находятся в сфере влияния вашего Внутреннего Швайнехунда и полностью им контролируются. Это его вотчина, здесь он «играет на своем поле». И, до тех пор, пока вы не осознаете этот факт, не преисполнитесь решимостью изменить ситуацию и не перенесете «игру» на «свое поле», ничего не изменится.

Важно осознавать, что вредные привычки формируются проще и встраиваются в нашу жизнь значительно легче, чем привычки полезные. Это объясняется тем, что большинство негативных привычек приносит удовольствие практически сразу. Это позволяет им быстро закрепиться и уйти в автоматический режим. А для вырабатывания полезной привычки, дающей отсроченное вознаграждение, вам необходимо проявить осознанность и приложить определенные усилия в течение некоторого времени.

Вредных привычек достаточно много, но я перечислю те, которые относятся к теме книги.

Вот они:

– поздний подъем;

– долгое «валяние» в кровати;

– недостаток сна;

– низкая двигательная активность;

– наедаться перед сном;

– поздний отбой;

– пить мало воды;

– начинать утро с просмотра соцсетей;

– не контролировать свое здоровье;

– не планировать свой день;

– не планировать свою жизнь.

У негативных привычек есть еще одно свойство, помимо причинения вреда, причем, оно не сильно очевидно. Осознание этого стало для меня, в свое время, настоящим откровением. Я, в очередной раз, поразился хитроумности и изощренной изобретательности Внутреннего Швайнехунда. Мало того, что нехорошие привычки причиняют вред, они еще блокируют возможность появления альтернативных полезных привычек, поскольку занимают их место. Одновременно они существовать не могут, так как ты либо встаешь утром с постели, либо валяешься до обеда, либо занимаешься спортом, либо лениво лежишь на диване. По-другому никак не получится, и в этом заключается все коварство Швайнехунда.

Мы же с вами поступим с точностью до наоборот. Осознанно формируя позитивные привычки и объединяя их в ритуалы, мы заблокируем и удалим уже имеющиеся у вас вредные привычки, просто, заняв их место. Тем самым мы не позволим Швайнехунду их удержать и «заразить» нас новыми.


Практикум


Задание 1

Сосредоточьтесь и запишите все свои привычки, которые вы считаете негативными. Не исключено, что вы не сможете вспомнить все сразу, поэтому возвращайтесь к своим записям до тех пор, пока список не будет максимально полным.


Задание 2

Выберите и запишите те привычки, от которых вы хотели бы избавиться в первую очередь.


Задание 3

Напишите, по какой причине вы хотите устранить выбранные привычки, чем именно они мешают вам жить. Пишите отдельно по каждой привычке.


Задание 4

Прочитайте и обдумайте написанное. Запишите инсайты, которые у вас возникнут в ходе выполнения заданий.

## Глава 4. Я пришел дать вам волю: полезные привычки

Избери лучшее, а привычка сделает его приятным и легким

– Пифагор


А теперь давайте о хорошем. В этой главе мы рассмотрим полезные привычки, которые улучшают нашу жизнь.

Полезная привычка – это регулярно повторяющееся поведение или действие, зачастую автоматически, в долгосрочной перспективе дающее положительный результат.

Человек так устроен, что полезные привычки приживаются значительно труднее, чем вредные. Кто знает, в чем здесь был замысел, но это так. Вырабатывание любой привычки подразумевает получение награды после выполнения действия. Награда является конечной целью любой привычки. Она замыкает так называемую «петлю привычки», о которой мы поговорим в следующей главе.

Плохие привычки «прилипают» к нам легче, практически, без каких-либо усилий с нашей стороны. Съев три эклера, человек получает удовольствие сразу, еще на первом пирожном, а утренняя пробежка приносит награду в несколько отдаленном будущем. Этот фактор затрудняет вырабатывание полезных привычек. Для этого мало просто захотеть, здесь необходимы осознанность, мотивация и специальные инструменты.

Какие же именно полезные привычки, из которых мы будем формировать не менее полезные ритуалы, будут нас интересовать?

Я привел основные, являющиеся актуальными практически для любого человека и большую часть из которых практикую я сам:

– ранний подъем;

– утренние и вечерние гигиенические процедуры;

– застилание постели;

– физические нагрузки;

– планирование дня;

– распорядок дня;

– питье качественной воды и в достаточном количестве;

– правильное питание;

– контроль за своим здоровьем;

– медитация;

– аффирмация;

– практика благодарности;

– постоянное саморазвитие;

– уход за телом и внешностью;

– саморазвитие.

Полезные привычки меняют нашу жизнь к лучшему. Они держат нас в состоянии осознанности, делают эффективными и помогают достигать целей.

Постоянное следование полезным ритуалам расцвечивают нашу жизнь. Благодаря им она становиться более счастливой, здоровой, яркой и обеспеченной.


Практикум


Задание 1

Сосредоточьтесь и запишите все свои привычки, которые вы считаете полезными. Не исключено, что вы не сможете вспомнить все сразу, поэтому возвращайтесь к своим записям до тех пор, пока список не будет максимально полным.


Задание 2

Напишите список полезных привычек, которые вы хотели бы встроить в свою жизнь.


Задание 3

Напишите, по какой причине вы хотите внедрить выбранные привычки и какую пользу вы от этого получите. Пишите отдельно по каждой привычке.


Задание 4

Представьте, как изменится ваша жизнь через год, если вы будете регулярно выполнять выбранные действия. Запишите это.


Задание 5

Прочитайте и обдумайте написанное. Запишите инсайты, которые у вас возникнут в ходе выполнения заданий.

## Глава 5. Создание новых ритуалов – законы и принципы

«Dura lex, sed lex» – закон суров, но это закон

– Крылатое латинское выражение


Привычки имеют на нас такое сильное влияние, что, в конечном итоге, определяют всю нашу жизнь. Поэтому, пустить их на самотек – это верх безответственности. Привычки необходимо держать под полным контролем. Когда вам это удастся – вы просто не поверите, как изменится ваша жизнь. Вы будете жить так, как иным и не снилось и иметь то, о чем другие не смеют и мечтать.

Как было сказано ранее, ритуал, применительно к сфере наших интересов – это набор полезных привычек, выстроенных в определенной последовательности и выполняемых с определенной периодичностью. По большому счету, мы говорим о том, как выработать правильные привычки, встроить их в нужных местах в свою жизнь и закрепить их так, чтобы они, невзирая на противодействие вашего Внутреннего Швайнехунда, прочно прижились и остались с вами навсегда.

Привычка – это поведение, которое стало автоматическим благодаря многократному повторению. Для того, чтобы автоматизировать желаемые привычки, то есть, крепко «впечатать» их в подсознание, необходимо, для начала, нужные действия многократно повторить. Давайте выясним, как долго нужно это делать, чтобы надежно «закрепить» выбранную привычку.

Существует распространенный миф о том, что для выработки привычки достаточно повторить какое-либо действие 21 день подряд. Он появился с подачи доктора Максвелла Мольца, который, после проведенных исследований с различными привычками, вывел некую общую формулу – для формирования привычки требуется не менее 21 дня. Но, со временем, его утверждение исказили и стали оперировать понятием «ровно 21 день», забыв о том, что он сказал «не менее», что и являлось ключевым утверждением.

Этот миф бродит по миру и поныне.

Новые исследования, проведенные в нескольких университетах мира, в частности, в Калифорнии, Лондоне и Гарварде, доказали, что привычка может быть сформирована в диапазоне от 18 до 254 дней, но, в среднем, требуется около 66.

Робин Шарма в своей книге «Клуб «5 часов утра»» также считает, что на освоение такой достаточно сложной привычки как подъем в 5 часов утра, понадобится 66 дней, причем, по его мнению, они разбиты на три равные стадии.

– Первая стадия – «период разрушения», когда организм будет всеми силами бороться с новым паттерном поведения.

– Если мы выходим из этой внутренней борьбы победителем, начинается вторая стадия – «период встраивания», когда «накачиваются нейронные мышцы», а новое странное занятие начнет казаться для организма нормальным.

– Третья стадия – это «период интеграции», когда новый навык становится привычным, и у нас сформировалась способность воспроизводить нужные действия на автомате.

В действительности, длительность вырабатывания новой привычки весьма вариабельна и зависит от различных факторов. Имеют значения сложность запланированной привычки и личные качества человека.

Например, на внедрение привычки выпивать каждое утро стакан воды может уйти менее 21 дня, а на то, чтобы приучить себя ежедневно делать утреннюю зарядку, потребуется не меньше 2 месяцев, если не больше. Опять же, человеку, более ответственному, дисциплинированному и обладающему силой воли, понадобиться для этого меньше времени и усилий, чем какому-нибудь «раздолбаю».

Немаловажную роль в формировании новых привычек играет то, насколько сильно укоренились старые. Согласитесь, что создание новых позитивных привычек подразумевает автоматическое удаление противоположных им негативных. Смею вас уверить, что ваш Внутренний Швайнехунд, стоящий на страже «зоны комфорта», изо всех сил будет сопротивляться и мешать вам это сделать. И чем дольше существовали у вас негативные привычки, тем сильнее его власть над вами и тем труднее будет с ним справиться.

Существует несколько приемов, простых, но результативных, которые помогают встраивать новые полезные привычки и ритуалы в свою повседневность. К ним относятся нерушимая очередность действий, привязка к существующей привычке и определение места и времени.

Для того, чтобы привычка «ожила», ее вначале нужно «проявить» в нашем четырехмерном мире. Сделайте ей «прописку», определите для нее место и время, чтобы ей было где «поселиться и жить». Напишите это на бумаге. Например: «Я медитирую в 6:30 в течение 5 минут у себя в спальне», или: «Я делаю тридцатиминутную физзарядку в 6:00 на террасе». При достаточном количестве повторений вы, со временем, будете испытывать непреодолимое желание выполнять необходимые действия в нужное время и в нужном месте.

Следующий прием – привязка новой привычки к уже существующей. Это так называемая стратегия «наложения привычек», сформулированная профессором Стенфордского университета и автором бестселлера «Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам» Би Джей Фоггом.

Например, вы говорите: «Я медитирую в 6:45 в течение 5 минут у себя в комнате, сразу после контрастного душа», или: «Я делаю тридцатиминутную физзарядку в 6:00 на террасе, сразу после первого стакана теплой воды».

Прием «наложения привычек» построен на так называемом «эффекте Дидро», когда одно действие влечет за собой последующие, которые связаны с предыдущим. Был в жизни мэтра Дени Дидро такой эпизод, когда одно незначительное приобретение повлекло за собой целую лавину последующих и закончилось полной сменой гардероба и обстановки в доме. Наверняка, вы сами также прекрасно знакомы с данным эффектом. К примеру, купив удочку, вы этим не ограничивались, а приобретали еще катушку, леску, крючки, блесну, специальную сумку, может, еще и лодку.

Моя давняя знакомая Катерина, о приключениях которой я вам уже неоднократно рассказывал, недавно тоже попала под этот эффект, приобретая новую пару туфель. Купив их, она обнаружила, что у нее нет подходящей сумочки. Пришлось купить и ее. Далее возникла острейшая необходимость объединить эти покупки соответствующим платьем. После чего весь этот «ансамбль» потребовал завершающего штриха в виде пояса и шляпки. Назвать мне окончательную сумму покупок Катерина отказалась наотрез. Подозреваю, что она еще что-то прикупила, типа украшений, и не хочет в этом признаваться, чтобы не выглядеть в моих глазах полной «шопоголичкой». Хотя я и так это знаю. Единственное, что она сказала: «Слава богу, что я вовремя остановилась! Следующим мог быть автомобиль или, в крайнем случае, норковая шубка».

Вот так работает «эффект Дидро». Не всегда полезно. Но, в нашем случае, мы используем его положительную сторону и применим в вышеупомянутой технике «наложение привычек».

Еще один прием, который я использую в своих ритуалах, называется «совмещение привычек». Дело в том, что некоторые привычки можно выполнять одновременно. Они не будут мешать друг другу, а, наоборот, помогать и поддерживать, так как здесь также будет срабатывать правило «наложения привычек», то есть, привязка одной привычки к другой.

Например, после пробуждения и выполнения ритуала «Включение» (о нем вы узнаете в главе 7), я сажусь в кровати и остаюсь в таком положении около минуты. Этот ритуал у меня называется «минута покоя». За это время я полностью «выныриваю» из объятий Морфея, прислушиваюсь к себе, мои мысли и сердечно-сосудистая система стабилизируются.

К слову, резко вскакивать с постели сразу после пробуждения не стоит вообще. Система кровообращения далеко не у всех быстро адаптируется к резкому изменению положения тела, особенно, у людей в возрасте. Это может быть чревато головокружением, вплоть до обморока, так называемого ортостатического коллапса.

В какой-то момент я понял, что целую минуту сидеть и просто молчать мне скучновато. И решил в это же время произносить слова благодарности, что оказалось удачной находкой. Две привычки органично сплелись воедино и прекрасно «встроились» в общую «ритуальную» картину. Поэтому, сев в кровати, я секунд пятнадцать пребываю в покое, прислушиваясь к себе, а затем начинаю произносить благодарности, мысленно или вслух, по ситуации.

После чего я встаю и заправляю кровать, произнося при этом «магическую» формулу: «Закрываю ночь, открываю день». Здесь я также совмещаю два ритуала, выполняя их одновременно. Кроме того, они надежно блокируют малодушные поползновения нырнуть обратно под теплое одеяло, которые исправно инициирует поганец Швайнехунд.

В моей «Карте ритуалов» (о ней я расскажу более подробно в разделе Приложения) записи по упомянутым привычкам трактуются так:

«Я выполняю ритуалы «Минута покоя» и «Благодарность» в 5:30 одновременно, сразу после ритуала «Включение»;

«Я заправляю кровать и произношу формулу «Закрытие ночи и открытие дня» одновременно, сразу после «Минуты покоя» и «Благодарности».

На этом моя первая, «постельная» часть утренних ритуалов завершена. После чего я направляюсь в ванную комнату.

* * *

Различные авторы, в частности, Джеймс Клир в книге «Атомные привычки» и Чарльз Дахигг в книге «Власть привычки», указывают на то, что каждая привычка может быть представлена в форме петли обратной связи, которая состоит из четырех последовательных стадий или фаз. Они лежат в основе формирования любой привычки.

Первая фаза – сигнал, стимул – это триггер, который запускает весь механизм и, в первую очередь, желание получить вознаграждение, находящееся в конце петли.

Вторая фаза – желание, возникающее после сигнала и мотивирующее нас на действие.

Третья фаза – действие, ведущее к награде.

Четвертая фаза – получение вознаграждения, удовлетворяющего желание.

Награда является конечной целью любой привычки. Сигнал – это информация о возможности получить вознаграждение. Желание – стремление его получить. Действие – это получение награды. Награда замыкает петлю обратной связи и завершают цикл формирования привычки.

«Петлю привычки» можно разделить на две стадии – проблемы и решения. Стадия проблемы объединяет сигнал и желание. В ней мы осознаем, что необходимы какие-то изменения. Стадия решения включает в себя реакцию на сигнал и награду. В ней мы совершаем действие и достигаем желаемого вознаграждения.

Со временем, через достаточное количество сознательных повторений, эта «петля привычки» – сигнал, желание, привычное действие, награда – становится все более и более автоматической. Сигнал и вознаграждение переплетаются между собой, в результате чего возникает сильное чувство предвосхищения (антиципации) и триггер начинает ассоциироваться с грядущей наградой. Вот таким образом и возникает привычка.

Чтобы написанное выше не выглядело слишком «заумно», приведу простой пример подобной «петли». Пробуждение может служить сигналом к запуску привычки выпивать утром чашечку кофе (первая фаза). У вас возникает желание сделать это (вторая фаза). Далее вы предпринимаете действия, чтобы это желание осуществить – направляетесь на кухню и готовите кофе (третья фаза). После чего вы его пьете, тем самым удовлетворяя возникшее желание, то есть, вы получаете награду (четвертая фаза).

Привычка выпить утром чашечку кофе выработалась у вас естественным способом, без каких-либо осознанных усилий с вашей стороны. Просто, в какой-то момент жизни вы начали пить кофе по утрам, так как это было вкусно, к тому же, он вас он бодрил и поднимал настроение. Это стало повторялось многократно, в результате чего у вас сформировалась «петля привычки»: проснулся – нужно выпить кофе.

Другой пример: вы входите в темное помещение и автоматически включаете свет. Вы получили сигнал, что в комнате темно и вам ничего не видно. У вас возникает желание осветить комнату и увидеть, что внутри – это стадия проблемы; чтобы удовлетворить свое желание, вы совершаете действие – нажимаете выключатель и получаете желаемую награду. В помещении становится светло, и вы можете видеть, что находиться внутри – это стадия решения.

Вы за несколько секунд прошли все четыре фазы «петли привычки» и даже этого не заметили. Это и не удивительно, так как данная привычка уже давно и очень прочно закрепилась в подсознании и регулируется полностью автоматически.

Таким образом, зная, как это работает, мы можем сознательно формировать любые привычки. Моя задача в этой книге – помочь вам на практике освоить технологии, которые дадут вам возможность выработать и встроить в свой распорядок любые желаемые вами ритуалы и перевести их в максимально автоматический режим. Что, в свою очередь, снимет с вас огромное количество проблем, сэкономит кучу времени, энергии и сильно облегчит вам жизнь. Вы перестанете каждый раз ломать себе голову и решать, какое следующее действие вам нужно выполнить. Вы будете правильно реагировать на своевременные триггеры и выполнять необходимые ритуалы в нужной последовательности практически на автомате, уже не задумываясь.

По сути, с точки зрения нейрофизиологии, привычка – это условный рефлекс. Тот самый, который вместе со своей собакой открыл, исследовал и описал известный ученый-физиолог Иван Павлов. Если смотреть упрощенно, то механизм создания привычки аналогичен механизму возникновения условного рефлекса.

Однако, человеческая привычка – категория более сложная, чем простой собачий рефлекс. Ее возникновение подчиняется определенным законам, которые необходимо учитывать при создании нужных вам полезных привычек. Ваша задача – изучить их, понять и подчинить своим интересам.

Мы сейчас рассмотрим четыре закона создания привычек и выясним, как они могут быть нам полезны в практическом использовании. Они, в свою очередь, основываются на законах нейрофизиологии и соотносятся с описанными выше фазами «петли обратной связи», она же «петля привычки».

Джеймс Клир назвал их «Четыре закона изменения поведения» и прекрасно описал их в своей книге «Атомные привычки».

Законы создания привычки можно рассматривать как рычаги, влияющие на поведение. Если рычаги находятся в правильной позиции, формирование хорошей привычки происходит без усилий. И наоборот, если они расположены неправильно, то полезную привычку сформировать практически невозможно.

Первый закон: Заметность, очевидность (фаза сигнала, стимула).

Второй закон: Привлекательность (фаза желания).

Третий закон: Простота выполнения (фаза реакции, действия).

Четвертый закон: Удовольствие, удовлетворение (фаза награды).

Ключевым моментом для создания полезных ритуалов является правильное применение этих базовых законов на практике. В противном случае, ваша затея будет обречена на провал как противоречащая натуре человека, к полному удовлетворению вашего Швайнехунда. Он просто не даст вам этого сделать, а опоры в виде понимания данных законов, которые могли бы помочь противостоять его козням, у вас не будет.

Давайте рассмотрим каждый из этих законов по-очереди.

Начнем с первого закона – заметность, очевидность.

Как сделать так, чтобы желаемый ритуал приобрел черты очевидности, стал для вас заметным, само собой разумеющимся? Каким должен быть триггер, запускающий последующие фазы «петли привычки» и преодолевающий яростное противодействие Вашего Внутреннего Швайнехунда, которое, уж будьте уверены, всенепременно последует? Это существо не привыкло пускать такие опасные для него события как встраивание новых привычек на самотек. Он будет стараться «наложить свою лапу» на эти процессы, взять под контроль и препятствовать их развитию изо всех своих зловредных сил.

У Швайнехунда для этого имеется огромный арсенал разнообразных уловок. Он, например, может привлечь на помощь свою верную ассистентку Прокрастинацию, которая устроит так, что вы будете постоянно откладывать начало работы над новой привычкой на потом. Либо он будет убеждать вас в том, что новая привычка не представляет особой ценности и не стоит затрачиваемых усилий. Или сделает так, что вы забудете выполнить нужные действия. Вариантов у него много, и он будет применять любые, лишь бы вам не позволить внести какие-либо изменения в свою жизнь.

Не так давно я сам тоже попался в его «сети», когда, после вынужденного перерыва, связанного со здоровьем, решил возобновить утреннюю гимнастику. Даже то, что я уже достаточно искушен в борьбе со своим Внутренним Швайнехундом и прекрасно знаю все его уловки, не очень-то мне помогло. Ему некоторое время как-то удавалось убеждать меня постоянно откладывать начало, используя для этого самые разные аргументы. Правда, я быстро сориентировался и решительно пресек его гнусные поползновения, но факт имел место быть. Повторяю, он очень изобретателен и коварен, а приемов и трюков у него полно. Что-нибудь да сработает.

Ваша задача – применить свои контрприемы и не позволить внутреннему саботажнику взять над вами верх. Некоторые люди полагают, что им не хватает то ли мотивации, то ли силы воли, а, в действительности, им, чаще всего, недостает четкости в формулировке намерения. Когда предполагаемое действие четко сформулировано и вписано в ваш план дня, нет нужды ждать вдохновения, чтобы начать его выполнять, нет необходимости тратить энергию на принятие решения, оно уже принято и записано. Нужно, всего лишь, следовать своему распорядку.

В этом вам очень помогут приемы, о которых я уже рассказал выше:

– «прописка» привычки, то есть, вы должны определить для нее время и место проведения;

– «привязка» или «наложение» привычки, когда вы «пристегиваете» новую привычку к уже существующей, которая будет служить сигналом для выполнения нового действия;

– «совмещение привычек», когда вы одновременно выполняете два действия и одно из них служит запуском для другого. Например, у меня – застилание кровати является сигналом для произнесения формулы «закрываю ночь, открываю день», или «минута покоя» включает «ритуал благодарности».

Техники «прописка», «привязка» и «совмещение» привычек позволит создать ряд простых правил, которые будут управлять вашим поведением в дальнейшем. Благодаря им вы всегда будете знать, какое действие должно быть следующим. Однако, важно помнить, что «привязка», равно как и «совмещение» срабатывают только в том случае, когда «старую» и «новую» привычки вы планируете выполнять с одинаковой периодичностью. Бессмысленно связывать новую ежедневную привычку с той, которую вы делаете раз в неделю.

Эти приемы помогут вам соблюсти «первый закон создания привычки» в самом лучшем виде, сделать ее заметной и «выпуклой», а «спусковой механизм» – триггер, простым и эффективным.

Второй закон создания привычки – привлекательность.

Награда за вашу новую привычку должна быть достаточно привлекательной для того, чтобы возбудить желание выполнить определенное действие для ее получения.

Давайте немного обратимся к научной теории и рассмотрим нейрогуморальную составляющую возникновения привычек и увидим, как работает второй закон создания привычки.

Ученые установили, что важнейшую роль в возникновении желания играет так называемый нейромедиатор удовольствия – дофамин. Привычки – это управляемая дофамином обратная связь. Когда вы начинаете осваивать новую привычку, дофамин вырабатывается при первом получении вознаграждения. В следующий раз дофамин повышается до начала действия, сразу после того как распознается триггер. Выброс дофамина приводит к ощущению желания и стремлению действовать так всякий раз.

На основании проведения многочисленных исследований ученые сделали ключевой вывод: дофамин вырабатывается не только тогда, когда вы испытываете удовольствие, но и тогда, когда вы его ожидаете. Причем, его уровень во время предвкушения награды значительно выше, чем в результате ее получение. Всякий раз, когда вы пребываете в состоянии ожидания удовольствия, уровень дофамина резко возрастет. А когда дофамин повышается, у вас появляется мотивация к действию.

Именно ожидание вознаграждения, а не само его получение побуждает нас действовать.

Нейрофизиологи установили, что в мозге гораздо больше нейронных связей, существующих для того, чтобы желать получить награду, чем для того, чтобы радоваться уже полученному.

Желание – это мощнейший мотивационный рычаг для вырабатывания новых привычек и движущая сила изменения поведения. Практически любое действие мы совершаем из-за предшествующего ему предвкушения вознаграждения, которое вызывает желания его выполнить.

Кстати говоря, на этом построена вся стратегия рекламы. Рекламные агентства прикладывают огромные усилия, чтобы посильнее возбудить дофаминовые структуры, тем самым вызвать предвкушение обладания предлагаемым товаром и сильное желание его купить.

Итак, чтобы поставить себе на службу второе правило создания привычки, необходимо привычки, которые мы хотим внедрить, сделать привлекательными.

Здесь нам на помощь приходит еще один прием – сочетание приятного с полезным. Данная стратегия является одним из способов сделать привычки привлекательнее. Идея состоит в том, чтобы связать действие, которое вы хотите сделать, с действием, которое вам нужно сделать. И то, что вам хочется сделать, может/будет служить вознаграждением за действие, которое нужно выполнить.

В основе стратегии сочетания приятного с полезным лежит психологическая теория профессора Дэвида Премака, известная как «Принцип Премака». Она, в частности, гласит: «Более вероятное поведение усилит маловероятное поведение».

Например, у вас есть привычка съедать по утрам вкусный завтрак и выпивать чашку кофе. Это дело вам нравится, так как приносит удовольствие. Предвкушение завтрака с кофе стимулирует выработку дофамина и вызывает желание сделать это. А утренняя зарядка – это привычка, которую вы собираетесь встроить. Соединив приятное с полезным, вы можете использовать завтрак с кофе как награду за выполненную зарядку. В своей «Карте ритуалов» вы можете записать это так:

«Съем вкусный завтрак и выпью чашечку ароматного кофе сразу после утренней зарядки и контрастного душа».

В идеале нужно добиться состояния, когда вы будете с нетерпением ожидать начала утренней зарядки, так как это означает, что после ее выполнения вы сможете насладиться вкусным завтраком и вожделенным кофе.

Либо у вас имеется другой утренний ритуал – просматривать свои соцсети и прочие мессенджеры. По поводу полезности этой привычки можно дискутировать, но, с высокой степенью вероятности, она все равно у вас есть, и вы вряд ли от нее откажетесь. Однако, вы прекрасно можете встроить ее в стратегию «полезное с приятным», используя в качестве вознаграждения за новую привычку, которую вы собираетесь выработать. Единственное, что вам необходимо будет сделать – это ограничить ее по времени и вписать это в вашу «Карту ритуалов».

Например, вы хотите каждое утро пять минут посвятить медитации. В этом случае запись в вашей «Карте ритуалов» может выглядеть следующим образом:

«Просматриваю соцсети в течение 5 минут сразу после пятиминутной медитации».

Как выглядит полная «Карта ритуалов» я, как и обещал, покажу вам в конце книги. В ней будут учтены все законы и применены все рассматриваемые нами приемы.

Третий закон создания привычки – простота выполнения, упрощение.

Много лет назад, уже проживая в Берлине, я пришел в школу китайского мастера восточных единоборств Тай Ли с целью научиться гимнастике тайцзицюань. На первом занятии он просто сказал:

– Становись рядом с остальными учениками и делай.

– Я же не умею, – возразил ему я.

– Смотри на меня, на них и старайся делать так же.

– Так я же ничего про это не знаю, я буду делать неправильно, с ошибками, – не сдавался я.

– Просто бери и повторяй. Ошибки постепенно уйдут. В сложных местах я подойду и помогу, – терпеливо пояснил мастер Тай. – Главное, если начал, то уже не останавливайся, и тогда все получится – добавил он.

Честно говоря, я был немного ошарашен. Мне представлялось, что в таком серьезном деле как изучение китайской гимнастки должна быть какая-то предварительная подготовка, типа вводной лекции, знакомства с философией, изучения литературы, проработки картинок с основными позициями и движениями, просмотр видео и так далее, – то есть, так, как мы привыкли: сначала теория, причем много, а потом практика. А он мне сразу – становись рядом и делай как мы.

Куда деваться, учитель сказал – нужно выполнять. Я встал вместе со всеми и начал повторять. Вначале мои движения были кривыми и косыми, но вскоре – о чудо! – у меня уже начало немного получаться. Я на каждом занятии получал новые, хоть и небольшие, но результаты. И это меня очень вдохновляло и мотивировало. Мне хотелось продолжать, и я с нетерпением ожидал следующей тренировки. А спустя несколько месяцев я уже уверенно «крутил» полный комплекс тайцзицюань без подсказок и был полностью счастлив.

Это, оказывается, самый простой способ обучения – просто повторять, делать это регулярно, до тех пор, пока не будет выполняться правильно, а после полностью перейдет в автоматический режим.

Когда я, уже самостоятельно, все-таки почитал разную литературу по теме, то выяснил, что подобный метод обучения практиковался не одну сотню лет в шаолиньских монастырях, японских додзё и других местах обучения различным единоборствам. Пользуются им и по сей день. То, что этот метод прошел столь серьезное испытание временем, позволяет сделать вывод, что он является самым результативным в обучениях подобного рода.

Я же вначале нарисовал себе привычный, но гораздо более сложный путь обучения. Полагаю, что если бы я пошел по нему, то потратил значительно больше времени и усилий, чтобы довести выполнение комплекса тайцзицюань до автоматизма. Не исключено, что «по-дороге» я вообще утратил бы мотивацию и бросил.

Я продолжал регулярно ходить на тренировки, пока через несколько лет мы с семьей не переехали в другой район города. Я перестал посещать школу мастера Ли, так как мне стало очень далеко к ней добираться.

Но я, практически, каждое утро продолжал выполнять комплекс упражнений, выполняя наказ мастера «не останавливаться». Причем, даже после достаточно длительных перерывов, которые у меня, в силу ряда причин, иногда случались, а один даже затянулся на пару лет, я легко возобновлял занятия тайцзицюань.

И сейчас, спустя более 25 лет с тех пор, как я перестал посещать школу мастера Ли и когда мне уже 65 лет, я становлюсь в исходную позицию тайцзицюань и легко выполняю весь комплекс, без всяких заминок и сбоев. Я не задумываюсь, какое движение должно быть следующим, все происходит в режиме полного автоматизма. Подсознание помнит все и получив сигнал, отправляет команду непосредственно телу, минуя мозг, а, следовательно, и моего Швайнехунда, которому остается только в бессильной злобе разводить лапами. Увы, тут его власти нет. У него для меня, конечно, припасены свои «автоматизмы», но этот – мой.

Триггером для начала упражнений мне служит либо соответствующая китайская музыка, либо просто исходная позиция комплекса тайцзицюань. И все – этого достаточно. Сигнал получен, далее включается автоматический режим, который заканчивается, когда я выполняю последнее движение.

Благодаря мастеру Таю Ли и своему упорству я внедрил и удержал совсем непростую привычку (гимнастика тайцзицюань – это вам не кровать застелить) и довел ее до автоматизма весьма простым способом. Он называется «повторяй и не останавливайся».

Зачем я рассказал вам эту историю?

На своем примере я хочу продемонстрировать, как можно упростить встраивание даже достаточно сложной привычки, такой, как в моем случае, овладение и постоянное выполнение китайской гимнастики тайцзицюань.

Давайте рассмотрим эволюцию этой привычки у меня. Все началось с того, что впервые об этой гимнастике я узнал еще в родном городе от близкого товарища, своего однокурсника, а ныне профессора психиатрии, Николая Гнатишина. Он всегда интересовался всякими восточными фишками, много лет занимался дзюдо и прошел обучение тайцзицюань у одного корейского мастера. Я даже успел взять у него несколько уроков. Но вскоре мы с семьей переехали в Германию, и мои занятия прервались.

Но меня очень зацепила эта гимнастика, я о ней не забыл и мне хотелось продолжить. Спустя несколько лет, когда мы немного адаптировались в новой стране, выучили язык и более-менее стали на ноги, я начал искать, где мог бы заниматься тайцзицюань. Недалеко от нашего дома я нашел школу мастера Тай Ли.

Я тогда еще понятия не имел о сознательном вырабатывании новых полезных привычек и создании ритуалов. Это уже сейчас, с высоты своей «колокольни» я могу проанализировать свое тогдашнее поведение. Но как-то так получилось, что тогда я интуитивно делал все правильно. Мне, просто, очень хотелось овладеть этой восточной гимнастикой. Уже впоследствии, спустя годы, я понял, что она – один из моих «икигаев» (что это такое, я расскажу немного позже).

Итак, я записался в школу и начал посещать занятия. Об этом я вам уже рассказал выше. Стимулов, чтобы поехать на тренировку, у меня было несколько. Во-первых, осознание того, что она состоится в определенный день и в определенное время. Во-вторых, контракт на обучение заключался в школе на год, и даже если перестать ходить, все равно придется платить до истечения контракта.

Честно говоря, иногда бывало и так, что мне не очень хотелось идти на тренировку, но эти два стимула в целом справлялись со своей ролью. Когда я брал свою спортивную сумку и шел к машине, то уже был уверен, что моя тренировка состоится. До этого момента я еще мог поддаться на увещевания своего Внутреннего Швайнехунда и пропустить сегодняшнее занятие, но если сумка в руках, и я на пути к машине – то все, шансов у него уже нет.

Теперь я понимаю, что главным триггером было тогда именно это – взять спортивную сумку и сесть в машину. После этого все сомнения исчезали и мысленно я был уже на тренировке.

Спусковым крючком для того, чтобы моя тренировка тайцзицюань состоялась, были эти простейшие действия. Они помогли мне овладеть комплексом тайцзицюань и, впоследствии, многие годы делать его почти ежедневно и в автоматическом режиме. Это уже была «железобетонная» привычка, для «запуска» которой нужны еще более простые триггеры – включить музыку и стать в начальную позицию.

Суть третьего закона создания привычки – упрощение – не в том, чтобы делать только то, что просто, вырабатывать самые несложные привычки, а в том, чтобы максимально упростить их начало. Это называется «принципом минимального усилия». Чем меньше энергии вам нужно затратить на какое-то действие, тем больше шансов, что вы его сделаете. И, соответственно, наоборот. Начальное действие должно быть максимально простым, легким и не затратным энергетически.

Дело в том, что мы запрограммированы таким образом, чтобы свою внутреннюю энергию, которая является очень ценным и конечным ресурсом, экономить, как только возможно. Ваш Внутренний Швайнехунд прекрасно осведомлен об этом свойстве и паразитирует на нем без зазрения совести.

Несмотря на распространенное мнение, что для выработки полезной привычки нужна достаточная мотивация, это не совсем так. Швайнехунд лишь посмеивается над этим заблуждением, утверждая, что значение мотивации сильно преувеличено. Он точно знает, что наша истинная, глубинная мотивация – сильно не напрягаться, делать то, что комфортно и по–возможности, много лениться.

Но правда также в том, здесь имеется и «другая сторона медали». Человечество, для того, чтобы выжить и максимально облегчить себе жизнь, сделать ее комфортной и получить возможность побольше лениться, работало для этого, не покладая рук и старалось изо всех сил. И, в результате, создало высокоразвитую технологическую цивилизацию, в которой все мы сейчас живем и с удовольствием пользуемся ее благами.

Так что базовая человеческая мотивация двойственна, амбивалентна. С одной стороны, люди стремятся к жизни с минимальными энергозатратами и максимальным комфортом, с другой стороны, они готовы сильно напрячься и потратить много энергии, чтобы достичь такой удобной жизни. Единство противоположностей. Инь и Ян. Диалектика во всей красе.

Мы же будем балансировать между двумя этими мотивациями, используя все наши знания, умения и навыки.

Вернемся к привычкам. В действительности, сама по себе привычка как таковая вам не нужна. Вам нужен тот результат, к которому она может вас привести в долгосрочной перспективе. Вот он уже направлен на улучшение вашей жизни, в одной сфере или в нескольких – здоровья, финансов, отношений и так далее.

Поэтому, чтобы не пугать Швайнехунда какими-то новшествами и перерасходом энергии, вам нужно сделать привычным не само действие, а его начало. Это послужит триггером и запустит уже само действие, ради которого, собственно, все затевалось. Это такой, своего рода, трюк, «обманка» для Швайнехунда. Стратегия «кайдзен».

Я, например, обычную утреннюю зарядку, в отличии от гимнастики тайцзицюань, делаю не очень охотно. Но, тем не менее, делаю регулярно. Помогает мне в этом «принцип минимального усилия». Каждое утро у меня происходит одно и тоже «кино». Мой Внутренний Швайнехунд, зная о моей слабости, нашептывает мне: «Давай сегодня зарядку пропустим, тебе же не очень хочется, один раз не страшно, а завтра уже точно сделаешь». А я ему в ответ «впариваю» свою легенду: «Да я всего пару раз присяду (моя разминка начинается с приседаний) и на сегодня закончим. Швайнехунд затихает, а я начинаю приседание.

И стоит мне его только начать, как срабатывает «спусковой механизм», включается автоматический режим, и я выполняю полноценную утреннюю зарядку, завершающуюся комплексом тайцзицюань, не испытывая при этом никаких противодействий со стороны Внутреннего Швайнехунда. Он понимает, что, когда включается автоматизм и ритуал II-го порядка, его шансы на что-то повлиять равны нулю.

Вырабатывание новой привычки – это всегда вызов. А на любой вызов у Вашего Внутреннего Швайнехунда реакция всегда стандартная – «не пущать!». На пике вдохновения вы будете выполнять задуманное несколько дней. Потом ваш запал вполне ожидаемо слегка подостынет. Швайнехунд терпеливо выжидает, когда ваш энтузиазм ослабнет и «добивает» его всеми доступными ему методами. Как я уже упоминал, у него их предостаточно на любые случаи. И ваш очередной «порыв» закономерно терпит неудачу.

Чтобы этого не происходило, новая привычка не должна восприниматься как вызов. Привычкой нужно делать маленькое, короткое, простое действие. Это должно быть начальное или «входное» действие. Продолжить будет уже гораздо легче. Главное – начать.

Любую сложную привычку можно разложить на составляющие и определить «входное» действие, из которого и нужно формировать привычку на начальном этапе.

Например, как в моем случае, ежедневно делать 30-минутную утреннюю зарядку мне не всегда охота. А несколько раз присесть в течение одной минуты – для меня сущий пустяк. Я это делаю без всякого внутреннего сопротивления, но через него вхожу в основную привычку и выполняю ее до завершения.

Или же утренняя пробежка. Для многих это тоже непростое действие. А вот надеть утром кроссовки и выйти на улицу просто вдохнуть свежего воздуха, после чего даже можно вернуться обратно – это легко. И, уже находясь на улице, вы можете подумать: «Если я тут стою и уже в кроссовках, то может мне стоит пробежать несколько метров?». И, скорее всего, вы отправитесь на пробежку. Продолжить всегда легче, чем начать. А «входным» действием здесь будет – надеть спортивную обувь и выйти подышать. Будет еще лучше, если обувь вы приготовите с вечера.

Еще один пример создания более сложной привычки – изучение иностранного языка. Для меня самого этот вопрос весьма актуален, так как я решил учить испанский. В Испании живут мои дети и внуки. Я часто там бываю, и недавно пришел к заключению, что пора от международного языка жестов переходить на местный. И сейчас я как-раз занят созданием правильной для себя системы обучения.

По моему разумению, это должна быть привычка заниматься не менее пяти раз в неделю по 45 минут. Она сложная и формировать ее придется долго. Она весьма нескоро станет ритуалом II-го порядка, поэтому я дополнительно применю другие методы и техники, с которыми я вас обязательно познакомлю дальше.

«Входной» привычкой к началу каждого занятия я намерен сделать простое действие – в определенное время дня класть на стол учебник, тетрадь и открывать их. Это должно стать сигналом, «триггером» к началу обучения.

Четвертый закон создания привычки – получить удовольствие, награду.

Этот закон является завершающим, который, во-первых, замыкает «петлю привычки», во-вторых, в будущем увеличивает шанс повтора действия, принесшего удовольствие. Если ваш мозг будет знать, что повторение данного действия всегда будет подкрепляться вознаграждением, приносящим удовольствие, то он будет стремиться раз за разом это повторять. Считайте, что новая привычка у вас «в кармане».

Казалось бы, все просто, секрет создания новых привычек открыт и теперь у нас нет преград! Но увы, в действительности все несколько сложнее. Проблема в том, что немедленную награду, как правило, приносят те действия, которые приводят к вредным привычкам. И, наоборот, удовольствие за действие, формирующее полезную привычку, вы можете получить не скоро. Это так называемое «отсроченное вознаграждение».

Поскольку наш мозг устроен так, что предпочитает находится «здесь и сейчас», большинство людей не готовы ждать награду в отдаленном будущем и желают получить удовольствие немедленно. Само собой, в этих процессах активно участвует ваш Внутренний Швайнехунд.

Если хорошие и плохие привычки представить в виде упрощенной схемы, то это будет выглядеть следующим образом:

Полезная привычка: предпринимать усилия, напрягаться – сейчас. Награда и удовольствие за эти действия – потом.

Вредная привычка: награда и удовольствие – сейчас. Негативные последствия – потом.

Это объясняет, почему вы, несмотря на данное себе слово похудеть, оказавшись перед вкусным пирожным, поддаетесь соблазну и съедаете его. Подталкиваемые своим Швайнехундом, вы предпочитаете получить радость от съеденного пирожного немедленно, чем ожидать удовольствия от идеального веса и стройной фигуры в отдаленном будущем. А неприятные последствия от злоупотребления сладким и мучным – когда они еще будут! Уж точно не сейчас.

Поддавшись соблазну съесть пирожное, вы, скорее всего, не осознавали, что за мгновение до этого вы очередной раз находились на «развилке решений», в «точке выбора». А от таких «развилок» и зависит ваша дальнейшая жизнь. Это – решающие моменты, которых вы, зачастую, не замечаете, потому что Внутренний Швайнехунд очень тщательно скрывает от вас «судьбоносное» их значение. Если бы вы, пребывая в «точке выбора» приняли решение не есть сладкое, руководствуясь поставленной целью снизить вес, и, в дальнейшем, повторяли этот выбор, то спустя некоторое время любовались в зеркале своей стройной фигурой и получали от этого невероятное удовольствие, несравнимое с тем кратковременным, полученным от поедания пирожного.

Но соблазн велик, а Швайнехунд силен. На начальном этапе формирования полезной привычки, пока у вас от нее нет еще никаких результатов, принцип «отстроченной награды» хитроумный Швайнехунд будет стараться перетащить на свою сторону и заставить его играть против нас. Он будет показывать вам новую привычку как некую жертву, которую вы приносите непонятно зачем, и которая вам в настоящее время ничего не дает.

Вам необходима причина, чтобы не бросить начатое дело. Поэтому архиважно на этом этапе обеспечить себе небольшие, но немедленные награды, которые будут удерживать вас в мотивированном состоянии и не давать сойти с дистанции. Ваш мозг поймет, что данное действие по завершению приносит пусть небольшое, но, все же, удовольствие, и не будет сопротивляться его повторению в будущем. А это, в свою очередь, сильно затруднит Вашему Внутреннему Швайнехунду его работу. Не полностью, но в значительной мере.

Какие же небольшие вознаграждения можно получить немедленно?

Меня, например, очень «греет» чувство собственной успешности, даже, если угодно, значительности, после каждого выполненного действия, направленного на создание или поддержание привычки. Когда я собираюсь выполнить холодное обливание – свой регулярный ритуал, который я делаю уже много лет – то всегда испытываю небольшое внутреннее сопротивление перед тем, как переключить кран на холодную воду. Ясное дело, что холодная вода – это всегда стресс для организма, да и мой Швайнехунд тоже никуда не делся.

Разумеется, имея большой опыт, я легко преодолеваю это робкое сопротивление и завершаю ритуал. А выйдя из душа, я испытываю неописуемую радость, легкость и бодрость в теле, а также «чувство глубокого удовлетворения» от содеянного. В этот момент я очень собой горжусь. Меня посещает ощущение собственной успешности и осознание того, что я один из немногих, кто способен преодолевать свои слабости и двигаться к цели. Да, немного нескромно, но это так.

Настоятельно вам рекомендую осознанно культивировать в себе чувство собственной успешности, незаурядности, даже избранности. Это чувство будет нести вас на крыльях к поставленным целям. Хвалите себя, гордитесь собой после каждого выполнения действия, направленного на создание и поддержание хорошей привычки. Тем более, что это приятно и не требует никаких усилий. Не стесняйтесь, можете даже немного преувеличить свои заслуги, в данном случае это только на пользу.

Сделали, например, утреннюю зарядку, скажите себе что-то типа: «Ну я красавец! Просто орел, каких мало!»

Или для женщин: «Да я просто королева! Ни одна из моих подруг на такое не способна! Позеленеют от зависти! Так им и надо! А я вот, красавица, это сделала!».

Или скажите что-то другое в этом роде. Поверьте, если научиться это делать, что совсем не сложно, то у вас появится возможность получать классную немедленную награду, приносящую удовольствие не когда-то, а прямо сейчас, сразу же после завершения выполнения полезной привычки. Повод гордиться собой – это всегда круто, приятно и никогда не надоедает.

Помимо этого, чтобы обеспечить себе маленькое удовольствие сразу после выполнения привычки, вы можете применять метод совмещения полезного с приятным, который я подробно описывал выше, когда рассказывал о втором законе создания привычки – сделать ее привлекательной. Вы увязываете между собой действие, которое вам нужно сделать, с действием, которое хочется сделать.

Если припоминаете, это звучало так: «Съем вкусный завтрак и выпью чашечку ароматного кофе сразу после утренней зарядки и контрастного душа».

Теперь, с учетом четвертого закона создания привычки, вы можете добавить завершающий штрих и поступить следующим образом – перед началом зарядки озвучить тот приз, что вас ожидает после ее выполнения. После окончания гимнастики похвалить себя, сказав: «Ай да я, ай да красавец, ай да молодец!», погордиться собой, почувствовать себя избранным и успешным, после чего отправиться вкусно завтракать.

Таким образом, вы тотчас же получаете целых две награды непосредственно после выполнения утренней зарядки. Дофамин выработался, «петля привычки» замкнулась.

И на следующий день, когда придет время снова делать гимнастику, вы уже будете знать, какие немедленные удовольствия вас ожидают сразу после упражнений, которые вы теперь готовы сделать с радостью, без усилий и внутреннего сопротивления.

Если вы начнете применять подобные техники получения немедленного вознаграждения, то ваша новая полезная привычка гарантированно «доживет» до того момента, когда появятся первые результаты. Вот тогда ваша мотивация взлетит до небес, ибо нет более сильного стимула, чем полученный результат. У вас будет реальное доказательство прогресса, развития. Благодаря вашим настойчивости и упорству «отстроченная награда», о которой мы упоминали ранее, переместилась в настоящее и стала для вас уже сегодняшним днем. Вы испытаете очень приятное ощущение, именуемое «чувство достигнутого прогресса», которое весьма повысит вашу самооценку и будет мотивировать продолжать действовать дальше.

Даже маленький результат – это ваша победа и успех. Для вас – это стимул на дальнейшее движение, для вашего Швайнехунда – незначительный повод для беспокойства. Двигаясь вперед маленькими шагами, вы неотвратимо приближаетесь к поставленным целям. При этом вам не нужно тратить много сил для преодоления сопротивления Внутреннего Швайнехунда, поскольку вы используете потрясающую японскую стратегию, именуемую «кайдзен». Она позволяет обвести его «вокруг пальца», возможно, не всегда и не полностью, но, тем не менее, часто и в значительной мере.

Я уже вскользь упоминал о стратегии «кайдзен» ранее, а теперь пришло время познакомить вас с ней поближе, так как она будет выполнять роль достаточно важного инструмента в деле создания новых полезных ритуалов.

Термин «кайдзен» (яп. 改善) – переводится как непрерывное улучшение, изменение к лучшему. Это – прикладная японская философия, направленная на осуществление постоянных улучшений небольшими шагами. Она применима как для улучшения бизнес-процессов, для чего, собственно говоря, и была разработана в своем нынешнем виде, так и для личного развития, самосовершенствования.

Для решения наших задач, то есть, создания и внедрения новых ритуалов в свою жизнь, она является абсолютно незаменимой. С ее помощью можно совершить со своей жизнью совершенно фантастические изменения, при этом, практически, не потревожив вашего Внутреннего Швайнехунда. Нельзя сказать, что он совсем уж не учует ваших стремлений внести в свою жизнь большие изменения, обольщаться не стоит, но техника «кайдзен» позволит снизить его тревожную реакцию и уменьшить противодействие. Благодаря «кайдзен», оно будет не очень сильным, и вы сможете его преодолеть намного легче.

«Кайдзен» как философия бизнеса – это непрерывное улучшение бизнес-процессов, начиная с высшего руководства и заканчивая производством, вплоть до рядового рабочего, постоянное совершенствование методов работы и личной эффективности каждого участника. Философия «кайдзен» подразумевает, что наша жизнь в целом должна быть ориентирована на постоянное улучшение во всех ее аспектах. Главное – применять ее небольшими усилиями, но непрерывно. Это – основные требования и главные свойства этой стратегии.

Впервые философия «кайдзен» была применена некоторыми японскими компаниями, в первую очередь Toyota, в период восстановления японской экономики после Второй мировой войны. После она обрела популярность, распространилась по всему миру и была взята на вооружение многими ведущими западными корпорациями в качестве одной из ключевых концепций менеджмента.

В Японии принципов «кайдзен» придерживаются не только крупные концерны, но и обычные люди в своей повседневной жизни. Психологи считают, что применение принципов «кайдзен» способствует развитию и достижению успеха не только в бизнесе, но и в личной сфере. Люди боятся любых серьезных перемен, поэтому стремления достичь поставленных целей, особенно больших, усиливают этот страх, из-за чего их намерения часто терпят поражение. За этим пристально следит Внутренний Швайнехунд, который инициирует такие страхи и управляет ими. Однако маленькие шаги «кайдзен», усыпляя внимание Швайнехунда, смягчают отрицательную реакцию мозга, стимулирут рациональное и творческое мышление, тем самым двигая нас вперед.

Несмотря на то, что философия «кайдзен» получила широкое распространение только во второй половине двадцатого века, я считаю, что она как путь непрерывного совершенствования и достижения вершин небольшими шагами существует в японской культуре уже много столетий и просто «впаяна» в японский дух. Подтверждение этому, в частности, я получил, когда готовил данный материал. Японская тематика напомнила мне достаточно известное хокку одного очень почитаемого мною японского поэта XVIII века, Кобаяси Исса, которое звучит так:


«Тихо, тихо ползи,


Улитка, по склону Фудзи,


Вверх, до самых высот»


В этих трех строчках заключен базовый посыл философии «кайдзен». Упорная улитка продвигается вверх понемногу, но непрерывно, и неминуемо достигнет вершины Фудзи.

Концепция «кайдзен» очень многообразна и включает в себя массу различных методов и техник. Но мы не будем здесь их рассматривать, так как для наших задач в этом нет необходимости. Лишняя информация, как известно, только мешает решению практических задач.

Для создания новых привычек и формирования ритуалов вам достаточно использовать базовый посыл философии «кайдзен» и брать пример с улитки – шаг за шагом, понемногу, неторопливо, но упорно и непрерывно, двигаться вперед и вверх, к своим целям. И тогда обязательно, рано или поздно, все мы встретимся на вершине Фудзи.


Практикум


Задание 1

Создайте свой список полезных утренних привычек: вначале внесите в него те, которые у вас уже есть, а, затем, те, которые вы собираетесь выработать.

Например:

– ранний подъем;

– минута покоя;

– практика благодарности;

– очищение языка;

– стакан теплой воды;

– утренняя зарядка;

– контрастный душ;

– и так далее.


Задание 2

«Проявите» записанные привычки в своей реальности с помощью приемов «прописка», «привязка (наложение)» и «совмещение». Таким образом, вы потренируетесь в создании своей «Карты ритуалов».

Например:

– В 5:30 – просыпаюсь в своей спальне.

– В 5:31 – выполняю ритуал «Включение».

– В 5:32 – делаю одновременно ритуалы «Минута покоя» и «Практика благодарности», сразу после ритуала «Включение», сидя в постели.

– В 5:35 – очищаю язык, сразу после чистки зубов.

– И так далее.


Задание 3

Напишите, каким образом вы будете себя вознаграждать за выполненные действия, чтобы, при этом, соединить «полезное с приятным» и получение удовольствия от награды.

Например:

– После физической зарядки похвалю себя, скажу, что я – просто орел, красавец, один из немногих.

– После контрастного душа пойду вкусно завтракать и пить ароматный кофе.

– И так далее.


Задание 4

Выберите одну сложную привычку из своего списка. Напишите, как вы упростите начало выполнения сложной привычки, применив принцип «минимального усилия»; какое именно действие вы сделаете для данной привычки «входным».