Здравствуйте, вот и я
Психологическая самоподдержка в иммиграции
Нина Сирин

Посвящается Лене и Киту, и нашей многолетней дружбе

© Нина Сирин, 2025

ISBN 978-5-0067-5367-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Предисловие

Иммиграция – это увлекательное путешествие, полное открытий и испытаний, делящее жизнь на до и после.

В моей жизни иммиграция случалась трижды. И порой, как, наверное, и все иммигранты, я задумываюсь о том, какой была бы моя жизнь, если бы я осталась. Какой была бы сейчас я? Что будет дальше? Смогу ли я когда-нибудь почувствовать себя здесь как дома?

Недавно мои университетские друзья переехали в Европу, в новую для них (и для меня) страну, по работе. Погостив у них, я вновь очень остро почувствовала, что адаптация к новой стране – это непросто. И зачастую бывает трудно даже себе объяснить, почему это так тяжело.

Мне показалось, что книга, которая помогает понять, почему адаптация может вызывать внутренние трудности и как поддержать себя в этот период, была бы полезна – и им, и мне самой, если бы я когда-то получила её в нужный момент.

Так появилась эта книга – из желания помочь друзьям, а вместе с ними и всем другим людям, оказавшимся за границей и ищущим себя в новой стране и новой культуре.

Надеюсь, она будет полезна и вам, если вы решите её прочесть.

Что с нами происходит?

У иммиграции неидеальное лицо

Мы все любим красивые картинки (ну или почти все). Мы все хотим, чтобы нас любили, ценили, принимали. Вдобавок многие из нас выросли в системах, где любви и заботы заслуживает лишь тот или та, кто «правильно» выглядит, кто «заслужил»; а ещё лучше – пусть вызывает восхищение, никто не должен знать, что он может быть «слабаком». Восхищение – обменная валюта многих жёстких систем, в которых мы выросли. Вызывающий восхищение достоин, не вызывающий и «слабый» достоин презрения и отрицания. Так тоже бывает. К чему это приводит? К созданию красивых картинок вокруг, которые на самом деле, пожалуй, последнее, что нужно человеку, проживающему кризис за кризисом в иммиграции.

Почему я утверждаю, что иммиграция – это кризис за кризисом? И из личного опыта, и из психологических знаний, и из многочисленного опыта моих друзей и знакомых, коллег и людей, на которых я подписана в социальных сетях. Редкий человек отважится публично говорить о своих проблемах в иммиграции, и редкий человек из старой системы контактов его поймёт, и ещё сложнее будет оказать такому человеку поддержку. Не из чёрствости или зависти (хотя и такое возможно), просто из-за того, что это уже новая система, и её сложно понять снаружи. Люди из новой системы, не знающие трудностей иммиграции или недостаточно эмпатичные, тоже не смогут оказать нужную поддержку – для них эти кризисы невидимы, непонятны. Другие иммигранты нередко тоже заняты своими кризисами и созданием красивой картинки – и для себя, чтобы как-то себя поддержать на этом пути, и для других – как защита от возможного осуждения или оценивания.

Да, у кого-то этот процесс идёт легче, и/или кому-то проще создавать красивые картинки, но на самом деле каждому человеку иммиграция готовит свой трудный путь переоценки своего «я», идентичности, миропонимания – или бесконечного убегания от неё, если человеку не хватает психоэмоционального ресурса или отваги. В том числе в алкоголь, риск, игры и любые другие «спасающие» вещи, могущие обернуться трагедией.

Что с этим делать? Осознание проблемы – необходимое, основное условие, чтобы начать с ней работать. Идеализация иммиграции – большая проблема, оставляющая человека барахтаться в океане своих трудностей в ощущении, что он такой один. Это неправда. Сложно всем, даже тем, кто создаёт образ, что их иммиграция идеальна. Возможно, в чём-то им даже сложнее. Возможно даже, что они выросли с установкой, что если они не вызывают восхищения, то их нет. Лучшее, что вы можете сделать для себя, будь вы человеком, нуждающимся в восхищении, или будь вы человеком, смотрящим на чужую «идеальную жизнь», это попытаться заземлиться, искать решение для себя, какой вы есть, а не каким вы должны/могли бы быть, – себя, который находится здесь и сейчас, вольно или невольно сплавляясь по этой горной реке иммиграции, с её весёлыми приключениями, открытиями, новыми знакомствами, а также подводными камнями, внезапными поворотами и, скорее всего, ледяной водой.

Чужой среди своих, чужой среди чужих: первые два года иммиграции

Почему именно два года? На самом деле этот срок может быть дольше и, возможно, даже может быть меньше, хотя с таким я пока не сталкивалась. Это число выбрано и по моему опыту и наблюдениям, и по наблюдениям некоторых коллег-психологов, а также из некоторых закономерностей в проявлении структурных изменений головного мозга, отмеченных нейропсихиатрами.

Почему же иммиграция так сложна и особенно в этот период? Думаю, здесь будет уместно немного поговорить о том, что влияет на нашу идентичность, на то, что мы ощущаем как самоё себя, своё «я». Хотя на сегодняшний день в психологической науке и нет единой теории и даже определения термина «личность» (ведь мы все уникальны и похожи одновременно), тем не менее все мы личности, и каждому из нас интуитивно понятно, что такое наше внутреннее «я». Из многочисленных определений личности для нашей темы, мне кажется, больше всего подходит нарративный подход – подход «жизненной истории», где личность определяется как совокупность историй, которые мы рассказываем о себе самим себе и предлагаем другим.

Есть множество других точек зрения, которые тоже были бы уместны: мы могли бы поговорить о том, что личность определяется тем, что ей движет, мотивирует и чего она достигает в результате своей деятельности; или мы могли поговорить о личности как о наборе определённых чёрт (более или менее общительный, ориентированный на быстрые действия или размышления и так далее); или как набор социальных ролей (сотрудник, мама, брат, член команды по футболу), и как эти роли взаимодействуют друг с другом или даже с социумом и культурой… Всё это тоже было бы уместно, и предлагаю читателю поразмышлять об этом самостоятельно: как бы вы определили, что такое личность, и как бы вы определили себя? И как бы связали это со своей иммиграцией и, может быть, ситуацией родных и знакомых? Мне кажется, из этого упражнения может выйти очень интересный и полезный опыт, ведущий к пониманию себя, а значит, большему внутреннему спокойствию и уверенности.

Возвращаясь к пониманию личности как набору историй, сформированных на жизненном пути, стоит обратить внимание, что это не просто путь, а путь через какое-то или какие-то социально-культурные пространства, со своей географией и со своими «зеркалами», метафорическое отражение в которых даёт нам понимание, как мы выглядим, какие мы.

Эти отражения и география, по которой мы проходим наш путь, влияют на те истории, которые мы формируем (и переписываем) о себе – часть мы осознанно или неосознанно принимаем от «зеркал», которые нас окружают (это могут быть, например, близкие нам люди или коллеги), часть сформирована в детстве, часть активно поддерживается нами – кем бы мы хотели быть, какие у нас ценности… (Это тоже может быть хорошим упражнением – подумать на досуге о том, кто я, что меня сформировало, кто «отражает» меня и что это говорит обо мне, такой ли я. Эти вопросы относятся к экзистенциальным, и я не предлагаю читателю отвечать на них здесь и сейчас. Правда, думаю, это немного объясняет сложность определения термина «личность» и несколько «реабилитирует» психологию в глазах критически настроенного читателя :)

Таким образом, возвращаясь к нашей метафоре пути, иммиграцию можно представить как не просто изменение географии, но и изменение «зеркал», которые нас отражают: мы не просто физически отдаляемся от тех и того, что было обыденным и нормальным, но и должны принять как нормальное то, что окружает нас сейчас. Наш мозг активно подстраивается, адаптируется к новому всему: людям, языку, культурным нормам, даже температуре воздуха, – и это большая работа, требующая много сил.

Мы также переписываем истории о себе и пишем новые: как мы что-то преодолели или с чем-то не справились; как мы видим себя, отражаемого в глазах окружающих, иначе, чем мы привыкли видеть себя; как мы ощущаем себя, контактируя с той или иной структурой; кто мы теперь в социальной иерархии; что нас тревожит, что нас пугает. Какие истории мы рассказываем друг другу о людях, похожих на нас? Это сложные процессы, которые мы ощущаем интуитивно, но нередко не можем объяснить словами. В некотором роде иммиграция – это своего рода «пересборка личности», пересмотр нашей «библиотеки жизненных историй» и написание новых и не может проходить без кризисов, легко и просто, даже если она может так выглядеть со стороны.

Это нормально, когда слова одного языка автоматически заменяются другими словами; это нормально, что иногда сложно вообще сказать хоть что-то; чувство растерянности, а иногда и отчаяния, тоже нормально. Если принять сложности как нормальную часть иммиграционного пути и искать способы поддержки и самоподдержки, то этот путь можно пройти значительно легче или хотя бы вынести из него больше пользы для себя в будущем. Наши жизненные истории уже никогда не будут прежними, но мы можем стараться сделать их поддерживающими нас, помогающими нам приблизиться к самим себе, укрепить внутреннюю опору и смотреть в будущее с большим спокойствием и уверенностью.

В этот период стоит позаботиться о себе (и близких) как в период болезни: активно следить за питанием, движением, эмоциональным фоном, поддерживать себя тем, что вас радует. И очень важно держать руку на пульсе с такими вещами, как, например, депрессия, которая необязательно выглядит как глубокая грусть и апатия, она может выглядеть совсем иначе – существует «улыбчивая» депрессия, когда по человеку сложно заметить со стороны, что что-то идёт не так. Пожалуйста, если вы замечаете у себя или у близких какие-то симптомы (например, в интернете можно найти тест Бека и пройти его), то обратитесь к профессионалу: в случае депрессии и других заболеваний это будет психиатр (он пропишет вам антидепрессанты, возможно, одновременно с психотерапией), в более мягких случаях – психотерапевт или психолог (о том, как выбрать специалиста и чем они отличаются, мы поговорим в одной из следующих глав). Заболеть депрессией или чем-то другим может каждый, и, к сожалению, иммиграция и её сложности – благодатная почва для этого. Берегите себя и своих близких.

Завершая эту главу, хочу предложить вам сделать небольшое домашнее задание. Попробуйте написать короткую историю о себе: как вы видите себя сейчас, что вас поддерживает, а что отнимает силы. Как вы думаете, какой будет эта история через год? Такой же? В чём-то другой?

Как мы справляемся с трудностями:
копинговые стратегии

В психологии есть такой термин – «копинговые стратегии» (от английского coping – справляться с чем-то), который включает в себя всё то, что люди делают, чтобы справиться с чем-то тяжёлым для них. Человеческий мозг – очень сложный механизм, который пытается нас спасти, но не может сам разделять действия на полезные и вредные в долгосрочной перспективе, а также опирается на наши реакции, а не на объективную реальность. Иными словами, сам по себе мозг не может отличить голодного льва, рвущегося к нам на всех парах, от потенциального увольнения или сдачи экзамена: и то, и то может расцениваться как равная опасность (а может и нет, это тоже достаточно индивидуально). Тем не менее мы можем его натренировать благодаря тому, что мозг нейропластичен и изменяется в течение всей жизни, хоть и с разной скоростью.

Какие бывают копинговые стратегии? Абсолютно разные. Например, умеренные занятия спортом и дыхательные практики – это копинговые стратегии. Но также копинговые стратегии могут быть перееданием и алкоголем, и уходом с головой в работу – и это тоже рабочие способы, иногда необходимые человеку в тот или иной момент. Проблемы начинаются тогда, когда, во-первых, вреда для человека и его ситуации становится от копинговых стратегий больше, чем пользы, а во-вторых, когда они приводят к зависимостям и ухудшению здоровья. Наш мозг, к сожалению, без нашего сфокусированного участия не может смотреть в будущее и просто пытается спасаться тем, что помогает «в моменте».

В целом, по сути, почти всё может стать зависимостью, даже помощь другим: и она может делаться, например, в ущерб каким-то близким отношениям или даже своему здоровью (и такое случается), чтобы временно почувствовать себя лучше. Именно поэтому так сложно сказать, что одна копинговая стратегия плохая, другая – хорошая: нужно смотреть, куда это ведёт в будущем и как это влияет и будет влиять на жизнь конкретного человека и его окружение. В моменте, когда мозг переполняют неприятные чувства, сделать осознанный выбор, удерживая в голове модель себя в будущем, конечно, просто невозможно, и многое, что человек бы не стал делать в спокойном состоянии, делается им не из-за глупости, а «чтобы выжить». Внутри такого человека то, что снаружи может казаться чем-то простым и не требующим таких реакций, может ощущаться как вопрос жизни и смерти.

Иммиграция в силу своей сложности и многообразия потенциальных трудностей часто вызывает ощущение тревоги, может бить нас по самым уязвимым и слабым местам, а значит, наш мозг будет изо всех сил пытаться нас спасти – так, как сумеет. Как бы нам ни хотелось верить, что возможен простой путь, реальность такова, что адаптация может проходить сложнее или проще, но всегда сопряжена с трудностями и изменениями. Лучшее, что мы можем сделать для себя и своих близких, – понимать и принимать этот факт, по возможности мягко относясь к себе и другим, но и не забывая о том эффекте, который могут иметь потенциально вредные копинговые стратегии на наше будущее и будущее тех, кто нам важен. Здесь может помочь следующее упражнение: попробуйте представить, какой бы вы хотели видеть свою жизнь и жизнь своих близких через 5, 10, 15 лет. Как вы выглядите, что вы едите, каким спортом вы занимаетесь и занимаетесь ли? Как выглядит ваш ежедневный быт, сколько времени вы проводите с семьёй, друзьями? Ответы на эти вопросы помогут создать образ себя в будущем и увеличат ваши шансы на выбор той копинговой стратегии, которая больше подходит к желаемому. Здесь очень важно не стыдить себя, если выбор совершается «в другую сторону» – к сожалению, стыд не помощник в этом вопросе, хоть многие из нас и были воспитаны в системах, где стыд использовался как едва ли не основной мотивирующий фактор. Отказ от старых привычек и формирование новых – процесс, занимающий время и требующий мягкой последовательности.

Если же у вас уже сформировалась зависимость, то, пожалуйста, обратитесь за профессиональной помощью. В этом нет ничего постыдного, это забота о вашем здоровье и здоровье вашего окружения, и грамотный профессионал отнесётся к вашей ситуации с должным пониманием и деликатностью. Далее мы поговорим о помогающих профессиях более подробно, но ключевой фактор, который хочется отметить сразу, это медицинское образование. В вопросах зависимостей, как и таких заболеваний, как депрессия, в первую очередь нужно обратиться к специалистам: клиническому психологу, психиатру, психотерапевту (с соответствующим медицинским образованием). Только они обладают достаточными знаниями и возможностями, чтобы диагностировать состояния, требующие фармакологической поддержки, и назначить соответствующие лекарства в случае необходимости.

Иммиграция в некотором роде как природа, а копинговые стратегии – способы справиться с различными её состояниями: жарой, холодом, штормом. Тем не менее один лишь зонтик не спасёт нас от дождливой зимы, и поэтому важно временами смотреть на свою жизнь как бы сторонним взглядом и задавать себе вопрос о том, соответствуют ли те или иные наши выборы тому, где и какими мы хотим быть в будущем.

Семья, родственники, отношения

Иммиграция меняет не только жизнь человека, который уехал, но и всех, кто связан с ним близкими отношениями. Это может быть партнёр, с которым вы переехали, дети, которые растут в новой культуре, родители, оставшиеся в другой стране, или друзья, которые теперь «друзья на расстоянии».

Иногда эти перемены сплачивают – вы становитесь ближе с теми, кто остался на родине, потому что теперь вы чаще пишете, больше цените контакт. Иногда наоборот, возникают боль, ощущение отдалённости, непонимания, как будто вы теперь «из другого мира», чужой. А может быть, у вас просто нет сил поддерживать контакт, к сожалению, это случается гораздо чаще, чем хотелось бы.

Отношения с партнёром

Совместный переезд может усилить как близость, так и напряжение, а иногда и то и другое одновременно. Ощущение «мы в одной лодке» может давать много ресурса, но при этом часто обостряются различия – в ожиданиях, способах адаптации, страхах, травмах, копинговых стратегиях. Кто-то быстрее интегрируется, кто-то замыкается в себе – важно уметь говорить друг с другом, сохранять союзничество, искать ресурс для поддержания связи.

Также важно смириться с тем, что, как уже говорилось выше, в иммиграции неизбежно меняются наши внутренние истории, а значит, меняется и наше «я». Так же меняются и наши партнёры. Мы становимся немного новыми людьми, а иногда и совсем другими, всё более чужими друг другу. Случается, что это приводит к тому, что кто-то из партнёров, а то и они оба, выбирают другой, уже не совместный путь дальнейшей интеграции и развития.