# Кето для начинающих: 60 простых рецептов без сложных ингредиентов

Романова Алексеевна Виктория

Книга «Кето для начинающих: 60 простых рецептов без сложных ингредиентов» представляет собой практическое руководство для тех, кто хочет освоить кетогенную диету. Включает 60 рецептов, разделенных на категории: завтраки, обеды, ужины, перекусы и десерты. Все блюда разработаны с использованием доступных продуктов, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и низкоуглеводные овощи, и не требуют сложных кулинарных навыков. Каждый рецепт содержит подробные инструкции, список ингредиентов и пищевую ценность, соответствующую принципам кето-диеты (высокое содержание жиров, умеренное – белков, низкое – углеводов). Книга идеально подходит для новичков, стремящихся к здоровому питанию и поддержанию кетоза.

Кето для начинающих: 60 простых рецептов без сложных ингредиентов


Введение


Кетогенная диета – это низкоуглеводный, высокожировой рацион, который помогает организму перейти в состояние кетоза, когда он начинает использовать жиры вместо углеводов в качестве основного источника энергии. Эта диета подходит для тех, кто стремится снизить вес, улучшить метаболизм или повысить уровень энергии. Данная книга предназначена для начинающих и содержит 60 простых рецептов, которые не требуют экзотических ингредиентов или сложных кулинарных навыков. Все рецепты адаптированы для российского читателя, с учетом доступных продуктов и понятных инструкций.


Кето-диета ограничивает потребление углеводов до 20–50 граммов в день, увеличивает потребление жиров и сохраняет умеренное количество белка. Основные продукты включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты с высоким содержанием жира, орехи, семена, авокадо и низкоуглеводные овощи. Все рецепты в этой книге соответствуют этим принципам и созданы для легкого введения в кето-образ жизни.


Общие рекомендации


Используйте свежие и качественные ингредиенты.


Следите за макронутриентами (жиры, белки, углеводы) с помощью приложений, таких как MyFitnessPal, если хотите точно соблюдать кето-пропорции.


Пейте достаточно воды и следите за уровнем электролитов (натрий, калий, магний).


Храните блюда в холодильнике не дольше 3–5 дней, если не указано иное.


Завтраки (10 рецептов)


Яичница с авокадо и беконом


Время приготовления: 15 минут


Порции: 20


Ингредиенты:


Яйца – 4 шт.


Бекон – 100 г (4–6 полосок)


Авокадо – 1 шт. (спелое)


Сливочное масло – 1 ст. л.


Соль, черный перец – по вкусу


Инструкция:


Нарежьте бекон тонкими полосками и обжарьте на среднем огне до хрустящей корочки (5–7 минут). Выложите на бумажное полотенце.

В той же сковороде растопите сливочное масло. Разбейте яйца и жарьте 3–4 минуты до желаемой степени готовности. Посолите и поперчите.

Авокадо разрежьте пополам, удалите косточку, выньте мякоть ложкой и нарежьте ломтиками.


Подавайте яичницу с беконом и авокадо на тарелке.


Пищевая ценность (на порцию):0


Калории: 380 ккал, Жиры: 32 г, Белки: 15 г, Углеводы: 4 г


Кето-омлет с сыром и шпинатом


Время приготовления: 10 минут


Порции: 10


Ингредиенты:


Яйца – 3 шт.


Сливки 33% – 2 ст. л.


Твердый сыр (например, чеддер) – 50 г


Шпинат свежий – 50 г


Сливочное масло – 1 ст. л.


Соль, перец – по вкусу


Инструкция:


Взбейте яйца с сливками, солью и перцем до однородности.


Растопите сливочное масло на сковороде на среднем огне.


Вылейте яичную смесь, сверху выложите шпинат и тертый сыр.


Готовьте под крышкой 3–5 минут, пока сыр не расплавится, а омлет не схватится.


Сложите омлет пополам и подавайте горячим.


Пищевая ценность:


Калории: 420 ккал, Жиры: 38 г, Белки: 18 г, Углеводы: 2 г


Кето-гранола с орехами


Время приготовления: 25 минут


Порции: 60


Ингредиенты:


Миндаль – 100 г


Грецкие орехи – 100 г


Семена подсолнечника – 50 г


Кокосовая стружка – 50 г


Эритрит (подсластитель) – 2 ст. л.


Кокосовое масло – 3 ст. л.


Инструкция:


Разогрейте духовку до 160°C.


Измельчите орехи до крупной крошки (вручную или в блендере).


Смешайте орехи, семена, кокосовую стружку и эритрит в миске.


Растопите кокосовое масло, добавьте к смеси и тщательно перемешайте.


Выложите смесь на противень, застеленный пергаментом, и запекайте 15–20 минут, помешивая каждые 5 минут.

Остудите и храните в герметичном контейнере. Подавайте с несладким греческим йогуртом.


Пищевая ценность (на порцию):0


Калории: 300 ккал, Жиры: 28 г, Белки: 6 г, Углеводы: 3 г


Кето-творожная запеканка


Время приготовления: 35 минут


Порции: 40


Ингредиенты:


Творог 9% – 400 г


Яйца – 2 шт.


Эритрит – 3 ст. л.


Миндальная мука – 50 г


Сливочное масло – 2 ст. л.


Ванильный экстракт – 1 ч. л.


Инструкция:


Разогрейте духовку до 180°C.


Смешайте творог, яйца, эритрит, миндальную муку и ванильный экстракт до однородной массы.


Смажьте форму для запекания сливочным маслом, выложите смесь.


Запекайте 25–30 минут до золотистой корочки.


Подавайте теплой или холодной с ложкой сметаны.


Пищевая ценность (на порцию):0


Калории: 280 ккал, Жиры: 22 г, Белки: 15 г, Углеводы: 4 г


Яйца, запеченные в авокадо


Время приготовления: 20 минут


Порции: 20


Ингредиенты:


Авокадо – 1 шт.


Яйца – 2 шт.


Твердый сыр – 30 г


Соль, перец – по вкусу


Сливочное масло – 1 ч. л.


Инструкция:


Разогрейте духовку до 200°C.


Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и немного мякоти, чтобы углубления были больше.


Смажьте противень маслом, выложите половинки авокадо.


В каждую половинку разбейте по одному яйцу, посыпьте тертым сыром, солью и перцем.


Запекайте 12–15 минут до готовности яиц.


Пищевая ценность (на порцию):0


Калории: 300 ккал, Жиры: 26 г, Белки: 10 г, Углеводы: 4 г


Кето-блинчики из миндальной муки


Время приготовления: 20 минут


Порции: 20


Ингредиенты:


Миндальная мука – 50 г


Яйца – 2 шт.


Сливки 33% – 2 ст. л.


Эритрит – 1 ст. л.


Сливочное масло – 1 ст. л.


Ванильный экстракт – 0,5 ч. л.


Инструкция:


Смешайте миндальную муку, яйца, сливки, эритрит и ванильный экстракт до однородной массы.


Растопите сливочное масло на сковороде на среднем огне.


Вылейте небольшие порции теста (2–3 ст. л. на блин) и жарьте по 2–3 минуты с каждой стороны.


Подавайте с несладким йогуртом или сливочным маслом.


Пищевая ценность (на порцию):0


Калории: 320 ккал, Жиры: 28 г, Белки: 10 г, Углеводы: 4 г


Кето-смузи с авокадо и кокосовым молоком


Время приготовления: 5 минут0


Порции: 10


Ингредиенты:


Авокадо – 0,5 шт.


Кокосовое молоко – 150 мл


Миндальное молоко – 100 мл


Эритрит – 1 ст. л.


Лед – 3–4 кубика


Инструкция:


Очистите авокадо, удалите косточку.


Поместите мякоть авокадо, кокосовое молоко, миндальное молоко, эритрит и лед в блендер.


Взбейте до однородной консистенции.


Подавайте сразу в высоком стакане.


Пищевая ценность:


Калории: 350 ккал, Жиры: 32 г, Белки: 3 г, Углеводы: 5 г


Сырные оладьи


Время приготовления: 15 минут


Порции: 20


Ингредиенты:


Твердый сыр – 100 г


Яйца – 2 шт.


Миндальная мука – 2 ст. л.


Сливочное масло – 1 ст. л.


Соль – щепотка


Инструкция:


Натрите сыр на мелкой терке, смешайте с яйцами, миндальной мукой и солью.


Растопите сливочное масло на сковороде.


Выкладывайте тесто ложкой, формируя небольшие оладьи.


Жарьте по 2–3 минуты с каждой стороны до золотистого цвета.


Подавайте со сметаной.


Пищевая ценность (на порцию):0


Калории: 300 ккал, Жиры: 25 г, Белки: 15 г, Углеводы: 2 г


Кето-вафли с кокосовой мукой


Время приготовления: 20 минут


Порции: 20


Ингредиенты:


Кокосовая мука – 40 г


Яйца – 3 шт.


Сливки 33% – 3 ст. л.


Эритрит – 2 ст. л.


Сливочное масло – 1 ст. л.


Разрыхлитель – 0,5 ч. л.


Инструкция:


Смешайте кокосовую муку, яйца, сливки, эритрит и разрыхлитель до однородности.


Разогрейте вафельницу и смажьте ее сливочным маслом.


Вылейте тесто в вафельницу и готовьте 3–5 минут до золотистого цвета.


Подавайте с несладким йогуртом или сливочным маслом.


Пищевая ценность (на порцию):0


Калории: 280 ккал, Жиры: 24 г, Белки: 10 г, Углеводы: 4 г


Яичница с грибами


Время приготовления: 15 минут


Порции: 20


Ингредиенты:


Яйца – 4 шт.


Шампиньоны – 150 г


Сливочное масло – 2 ст. л.


Сливки 33% – 2 ст. л.


Соль, перец – по вкусу


Инструкция:


Нарежьте шампиньоны тонкими ломтиками и обжарьте на сливочном масле 5–7 минут.


Взбейте яйца с сливками, солью и перцем.


Вылейте яичную смесь к грибам и готовьте на среднем огне 3–4 минуты, помешивая.


Подавайте горячей.


Пищевая ценность (на порцию):0


Калории: 350 ккал, Жиры: 30 г, Белки: 15 г, Углеводы: 3 г


Обеды (15 рецептов)


Куриная грудка в сливочном соусе


Время приготовления: 30 минут


Порции: 20


Ингредиенты:


Куриная грудка – 400 г


Сливки 33% – 150 мл


Сливочное масло – 2 ст. л.


Чеснок – 2 зубчика