# Веган-брокколи: растительный белок каждый день

Романова Алексеевна Виктория

В современном мире брокколи – не просто овощ, а настоящий символ заботы о себе, силе растительного питания и уважения к своему телу. Эта книга для тех, кто ищет не очередные скучные гарниры, а по-настоящему сытные, насыщенные белком блюда на каждый день – без мяса, молока и яиц. Для тех, кто хочет, чтобы “растительное” значило “сытно” и “вкусно”.

“Веган-брокколи: растительный белок каждый день” – это 50 разнообразных рецептов с акцентом на белковые продукты растительного происхождения. В книге вы найдёте крем-супы и сытные салаты, альтернативы привычным котлетам и кашам, быстрые блюда на ужин и неочевидные идеи для завтраков. Каждый рецепт продуман так, чтобы сочетать пользу, простоту приготовления и доступные ингредиенты.

Брокколи здесь раскрывается в самых неожиданных сочетаниях: с нутом, фасолью, киноа, тофу, бобовыми макаронами, а также в компаниях с орехами, семенами и ароматными специями. Вас ждёт не только экономия времени, но и по-настоящему новый взгляд на привычный овощ.

Крем-суп из брокколи с нутом и кешью


Ингредиенты:


Брокколи – 400 г


Нут варёный – 150 г


Кешью (замочить на 2 часа) – 70 г


Лук репчатый – 1 шт.


Чеснок – 2 зубчика


Оливковое масло – 1 ст. л.


Вода или овощной бульон – 600 мл


Лимонный сок – 1 ч. л.


Соль, чёрный перец по вкусу


Приготовление:


В кастрюле разогреть масло, обжарить нарезанный лук до прозрачности, добавить измельчённый чеснок, готовить ещё минуту.


Добавить брокколи, нарезанную крупными кусками. Перемешать, обжарить 2–3 минуты.


Влить воду или овощной бульон, добавить нут. Варить на среднем огне 10–12 минут до мягкости брокколи.


Добавить кешью, варить ещё 3 минуты.


Переложить всё в блендер, взбить до однородности. Влить лимонный сок, посолить и поперчить по вкусу.


Вернуть в кастрюлю, прогреть до нужной температуры. Подавать горячим.


Тёплый салат с брокколи, тофу и чечевицей


Ингредиенты:


Брокколи – 300 г


Тофу – 200 г


Чечевица (отварная) – 150 г


Оливковое масло – 2 ст. л.


Лимонный сок – 1 ст. л.


Чеснок – 1 зубчик


Кунжут – 1 ч. л.


Соевый соус – 1 ст. л.


Соль, перец


Приготовление:


Нарежьте брокколи небольшими соцветиями, бланшируйте 3 минуты в кипящей воде, слейте.


Тофу нарежьте кубиками, обжарьте на 1 ст. л. масла до золотистой корочки.


Смешайте в большой миске брокколи, тофу, чечевицу.


Приготовьте заправку: смешайте оставшееся масло, лимонный сок, соевый соус, измельчённый чеснок, немного соли и перца.


Полейте салат заправкой, перемешайте. Перед подачей посыпьте кунжутом.


Веганское брокколи-карри с нутом


Ингредиенты:


Брокколи – 400 г


Нут (варёный или консервированный) – 200 г


Помидоры (или томаты в собственном соку) – 2 шт.


Лук – 1 шт.


Кокосовое молоко – 200 мл


Имбирь свежий – 1 ч. л. (натёртый)


Карри порошок – 1 ст. л.


Оливковое масло – 1 ст. л.


Соль


Приготовление:


Лук нарежьте кубиками, обжарьте на масле до мягкости, добавьте имбирь и карри, прогрейте 30 секунд.


Добавьте нарезанные помидоры, тушите 5 минут.


Выложите брокколи (крупные соцветия), перемешайте. Через минуту добавьте нут и кокосовое молоко, посолите.


Тушите под крышкой 10–12 минут до готовности брокколи.


Подавайте с рисом или киноа.


Омлет из нута с брокколи (без яиц)


Ингредиенты:


Мука из нута – 100 г


Вода – 180 мл


Брокколи – 150 г


Шпинат – 50 г


Чеснок – 1 зубчик


Оливковое масло – 1 ч. л.


Куркума – 1/3 ч. л.


Соль, перец


Приготовление:


Брокколи разделить на мелкие соцветия, слегка бланшировать или обдать кипятком.


Смешать нутовую муку с водой, добавить соль, перец, куркуму. Оставить на 5 минут.


Обжарить чеснок на масле, добавить шпинат, затем брокколи, прогреть 2 минуты.


Влить нутовую смесь, готовить омлет под крышкой 7–8 минут на медленном огне. Когда края схватятся, аккуратно перевернуть или сложить пополам.


Подавать горячим.


Запечённые котлеты из брокколи, фасоли и овсянки