# Голос в голове: кто говорит и зачем я слушаю

Марина Христова

Ты слышишь голос в голове – осуждающий, тревожный, давящий? Он говорит: «Ты недостаточно», «Старайся больше», «Ты опять всё испортил». И ты привыкаешь верить ему. Эта книга – не про борьбу с собой, а про понимание: кто говорит в твоей голове и почему ты это слушаешь.

Это путь к внутренней ясности. Без морализаторства, без давления. Только честный разговор – о критике, стыде, страхе, ожиданиях, которые ты несёшь с детства и даже не замечаешь. Здесь ты поймёшь, какие фразы внутри на самом деле не твои. Почему ты чувствуешь вину, даже когда ничего не сделал. И как научиться слышать себя по-настоящему.

Ты получишь ясные инструменты: как отличать свой голос от навязанных. Как перестать жить по чужому сценарию. Как стать поддержкой себе – без фальши и усилия. Это не волшебство. Это взрослая внутренняя работа, после которой ты начинаешь жить легче и свободнее. Потому что голос внутри – наконец твой.

## Глава 1. Внутренний критик: строгий родитель или испуганный ребёнок?

Ты собираешься что-то начать – новое дело, разговор, шаг к мечте. И вдруг в голове включается голос:


«Ты не готов. Это у тебя не получится. Смотри, все вокруг лучше. Ты недостаточно умный, недостаточно сильный, недостаточно…»

Если тебе это знакомо – поздравляю, ты познакомился с внутренним критиком. Не самым приятным собеседником, но очень влиятельным.


Откуда он берётся?

Внутренний критик – это не монстр и не враг, хотя часто именно так ощущается. Он появляется не из ниоткуда. Это сборная модель – из голосов родителей, учителей, общества, новостей, сравнения с другими. Это опыт, который в нас когда-то записался.

Иногда этот голос говорит фразами, которые мы слышали в детстве:


– «Что ты за ребёнок такой?»


– «Старайся лучше!»


– «Ты мог бы и больше!»

Мы воспринимаем это как "свои" мысли, но на самом деле – это заученные оценки, чужие ожидания, которые мы приняли за правду.


Почему критик иногда защищает?

Парадокс в том, что внутренний критик часто хочет нас… защитить. Он как тревожный родитель, который боится, что нас осудят, что мы не справимся, что нас отвергнут. И он пытается нас удержать – от ошибок, от позора, от боли.

Но делает он это не ласково, а через упрёки и стыд:


– «Сядь и не высовывайся»


– «Сначала стань идеальным, потом уже начни»


– «Ты недостаточно хорош»

Его намерение – защита, но способ – подавление.


Как его распознать?

Критик говорит громко. Он использует слова вроде:


– «всегда», «никогда», «все нормальные люди…»


– «ты должен», «ты обязан», «ты не имеешь права»

Он обобщает и обвиняет. Ты чувствуешь сжатие, стыд, вину, тревогу – и думаешь, что это ты сам с собой так говоришь. Но это не ты настоящий. Это твой критик.


Как не срастаться с ним?

Перестать слушаться – это не значит «заглушить» критика. Это значит:


– замечать: «Ага, вот он начал говорить»


– отделять: «Это не мой голос, это мой критик»


– переводить: «Что он на самом деле хочет? Защитить меня? Предостеречь?»

И главное – говорить себе иначе:

«Я имею право пробовать. Ошибаться – не страшно. Я не обязан быть идеальным, чтобы начать.»


Внутренний критик – не враг. Но и не друг.

Он может быть частью тебя, но ты – больше, чем он. И ты вправе выбирать, кого слушать в голове.

Потому что в тебе есть и другие голоса – голос поддержки, творчества, интуиции. Они тише. Но если критик замолкает – они становятся слышны.

## Глава 2. Родитель внутри: чужие слова, которые мы приняли за свои

Иногда ты останавливаешься и ловишь себя на том, что говоришь себе нечто вроде:


«Ну что ты как тряпка?»


«Соберись, кому сейчас легко»


«Хватит ныть. Другие живут – и ничего»

Ты не помнишь, чтобы кто-то говорил это тебе вчера или даже на прошлой неделе. Но голос звучит – чётко, уверенно, как команда. Это и есть внутренний родитель. Тот, кто появился задолго до того, как ты стал взрослым.


Чужие фразы, которые стали нашими

Мы часто думаем, что всё, что звучит у нас в голове – это мы и есть. Наш характер, наши убеждения, наша строгость. Но стоит немного притормозить – и станет ясно: многое из этого не твоё, а усвоенное.

Ты не родился с фразой «Соберись, нюня». Кто-то тебе её когда-то сказал.


Ты не придумывал: «Ты недостаточно стараешься». Это говорили, внушали, требовали. И ты запомнил.

И вот теперь ты сам себе – строгий взрослый. Без поощрения. Только с упрёком.


Мы становимся родителями сами себе – и часто слишком жёсткими

Когда-то эти слова исходили извне. Сейчас – ты сам повторяешь их себе. Ты стал внутренним родителем. Не всегда мудрым. Часто – суровым, требовательным, усталым. Как те взрослые, которые когда-то сами не знали, как иначе.

Это не про вину. Это про то, как работает передача – из поколения в поколение, из детства во взрослость.


Если в нас говорили с жёсткостью, с ожиданием, с раздражением – мы начинаем говорить так же. Сначала – с собой. Потом, возможно, с другими.

И это становится внутренней нормой: быть к себе строгим, «держать себя в руках», «не жаловаться», «не расслабляться».


Как отличить взрослую позицию от внутреннего диктатора

Иногда полезно быть собранным. Быть в ответственности, видеть реальность, не уходить в иллюзии. Это и есть внутренняя взрослость. Но важно отличать её от внутреннего диктатора – того, кто только давит, но не поддерживает.

Вот несколько отличий:


Внутренний взрослый

Внутренний диктатор


Говорит спокойно

Кричит или приказывает


Слушает и анализирует

Давит и обвиняет


Помогает принять решение

Требует «правильного» поведения


Признаёт ошибки, но не осуждает

Стыдит и унижает


Учит заботе, а не только долгу

Напоминает только про «надо»


Ты можешь быть взрослым – без внутренней жестокости. Можешь требовать от себя, но и поддерживать. Не от страха, а из уважения к себе.


Необязательно быть строгим, чтобы быть сильным

Сила не в том, чтобы давить. Сила – в том, чтобы выдерживать реальность, понимать себя и быть честным.


Сильный человек – это не тот, кто себе не даёт ни отдохнуть, ни пожалеть себя. А тот, кто знает, когда нужно остановиться, услышать себя, дать себе право на ошибку, но при этом идти вперёд.

Твоя внутренняя речь может меняться. Ты можешь услышать в себе не только голос сурового родителя, но и голос заботливого взрослого.

А это значит – ты уже не просто повторяешь чужое. Ты начинаешь быть собой.


Глава 3. Чужие сценарии: ты живёшь свою жизнь или по шаблону?

С самого детства мы слышим, как «правильно» жить. Эти фразы разные – но они повторяются отовсюду: из семьи, из школы, с экранов, от соседей, учителей, начальников, друзей. Они впитываются незаметно, но крепко.

– «Сначала получи нормальную профессию, потом думай о себе»


– «Семья – это главное»


– «Будь как все, не выдумывай»


– «Деньги не главное, главное – быть хорошим человеком»


– «Ты должен быть сильным/надёжной/терпеливой»

И вот ты взрослый. У тебя есть жизнь. Может, даже успех.


Но внутри – чувство чужого сценария.


Будто ты на сцене, играешь роль, стараешься, соответствуешь – но не живёшь по-настоящему собой.


Что мы несём из семьи, школы, общества – даже не осознавая

Мы редко ставим под сомнение то, что «так принято». Мы просто берём это, как воздух.


Семья может внушать: «Главное – не выделяться».


Школа – «Будь удобным, слушайся».


Общество – «Успешный человек – это тот, у кого есть…»

И мы берём это в свою голову.


Не потому, что хотим. А потому, что других моделей не было.


Это и есть сценарий – внутренняя карта, по которой мы живём, не осознавая, что её можно… поменять.

Сценарии бывают разными:

«Сначала заслужи – потом получишь»

«Семья важнее всего, даже если тебе плохо»

«Работа должна быть тяжёлой, иначе это не работа»

«Я – спасатель, без меня все развалится»

«Мне всегда надо быть сильным»

Это не твоя вина. Это просто то, что встроилось. Но теперь ты можешь на это взглянуть.


Почему «так надо» – не всегда про тебя

«Так надо» – это голос системы. Внутренней или внешней.


Но когда ты начинаешь делать «как надо» – внутри может звучать совсем другое:


– «А зачем я это делаю?»


– «Почему я не радуюсь, хотя всё вроде правильно?»


– «Чья это жизнь вообще?»

Ты можешь быть взрослым человеком с детьми, карьерой, семьёй – и однажды понять, что всё это построено не по твоей карте. А по карте, которую тебе выдали. И ты, как хороший ученик, прошёл весь маршрут. Но к чужому берегу.


Как понять: ты хочешь или ты выполняешь роль?

Иногда сценарий так вживлён, что отличить его от себя трудно. Но есть признаки, по которым можно понять: это не твоё, а выполняемая роль.

1. Ты чувствуешь напряжение без объяснения


Кажется, что всё идёт по плану, но внутри – постоянное давление. Будто ты что-то «должен», даже когда всё хорошо.

2. Ты живёшь по словам «надо», а не «хочу»


Решения принимаются не из желания, а из страха нарушить привычный порядок. «Так правильно» – звучит чаще, чем «мне этого действительно хочется».

3. Ты боишься разочаровать или выйти из образа


Ты как будто не имеешь права изменить сценарий – потому что тогда «все подумают…» или «так не делают».

4. Ты часто устаёшь эмоционально – даже от «правильной» жизни


Когда ты идёшь не по своей дороге – силы утекают, хотя видимых причин нет. Это усталость от несвоего пути.


И что теперь – переписывать всю жизнь?

Не обязательно. Но важно хотя бы спросить себя честно:


– Это мой выбор или я его сделал «чтобы не огорчить»?


– Я это хочу или я это должен?


– Я делаю это из любви или из страха быть «не таким»?

Можно быть заботливым родителем – и всё равно остаться собой.


Можно работать – но не потому, что «так надо», а потому, что тебе это интересно.


Можно любить – не играя роль «идеального спутника», а оставаясь живым, настоящим.


Ты имеешь право выйти из сценария

Самое важное – ты вправе выбирать.


Ты можешь оставить что-то из старого – если это тебе подходит.


А можешь сказать: «Спасибо, это мне больше не нужно» – и начать выстраивать своё.

Да, это может быть страшно. Сценарий даёт ощущение порядка.


Но живость начинается там, где ты появляешься сам, а не просто играешь.

И если ты читаешь эти строки – возможно, сценарий уже трещит по швам.


И это хорошо. Потому что за этим – твоя настоящая жизнь.


Упражнение: Что из этого – моё?

Возьми лист бумаги или открой заметку в телефоне. Напиши туда фразу:

«Я должен/должна…»

И продолжи её 5–10 раз, не думая долго. Просто то, что первым приходит в голову.


Например:

Я должен быть сильным.

Я должна заботиться о близких.

Я должен зарабатывать достойно.

Я должна выглядеть хорошо.

Я должен делать всё сам.

Теперь внимательно посмотри на каждый пункт. Задай себе по два вопроса:


А кто это сказал?


(Ты сам так решил? Или это говорили родители, учителя, общество?)

Мне это подходит сейчас?


(Или я просто продолжаю, потому что «так надо»?)

Пометь галочкой те пункты, которые действительно твои. И поставь вопрос рядом с теми, что вызывают сомнения. Это уже начало.


Примеры из жизни

Пример 1: «Надо получить стабильную профессию»

Марина, 28 лет, работает в бухгалтерии. Ей стабильно, но тяжело. Всю жизнь её учили: «Писатель – это не профессия. Найди нормальную работу». А писать – это её мечта с 13 лет. Но до сих пор она стыдится даже думать, что могла бы бросить офис и попробовать писать книги.

Пример 2: «Я должен быть сильным»

Игорь, 42 года, не позволяет себе ни слабости, ни отдыха. У него трое детей, бизнес, ипотека. Он из тех, кому в детстве говорили: «Мужики не плачут». Сейчас он не помнит, когда в последний раз делился с кем-то по-настоящему. Он часто болеет, но считает, что это «мелочи». Его сценарий – быть опорой всегда, даже если самому тяжело.

Пример 3: «Девочка должна быть скромной»

Настя, 16 лет, боится выкладывать свои рисунки в интернет. Она рисует с 6 лет, очень талантлива. Но внутри звучит: «Не зазнавайся», «Что подумают». Она постоянно извиняется, даже за похвалу. Её сценарий – «не высовываться». И он мешает расти.


Итог: Сценарии можно переписать

Ты не виноват, что тебе дали чужой сценарий.


Но ты можешь быть тем, кто его пересмотрит. Не всё сразу. Но с вопроса: «А это моё?» – начинается настоящая жизнь.


Глава 4. Ложные я: внутренний герой, угодник, вечный спасатель

Когда-то в детстве мы поняли, что быть собой – рискованно.


Если ты слишком громкий – тебя одёргивают.


Если ты капризничаешь – отворачиваются.


Если ты плачешь – говорят: «Ну-ну, не начинай».

И тогда внутри появляется идея: каким нужно быть, чтобы тебя любили, не бросили, похвалили, приняли.

Так рождаются ложные Я – роли, которые мы играем, чтобы быть «правильными».


И эти роли живут в нас годами – герои, спасатели, угодники, невидимки, шуты, трудяги, перфекционисты.