Светлана Литвинцева
Как перестать тревожиться и начать действовать

Введение

Тревога – одно из самых распространённых эмоциональных состояний современного человека. В мире, где постоянно меняются обстоятельства, растёт информационный поток, а ожидания общества становятся всё выше, чувство беспокойства становится для многих нормой. Однако тревога, которая выходит из-под контроля, способна сковывать нас, мешать принимать решения и жить полноценно.

Эта книга создана для того, чтобы помочь вам понять природу своей тревожности, научиться управлять ею и превратить чувство страха в ресурс для движения вперёд. Здесь вы не найдёте пустых обещаний «быстрого избавления» или советов «просто перестань волноваться». Вместо этого вы получите системное руководство: от глубокого понимания причин тревоги до конкретных практических шагов, которые помогут вам действовать, даже когда страшно.

Мы рассмотрим:

Почему тревога возникает и зачем она нам нужна.

Как наши мысли и привычки влияют на уровень тревожности.

Какие техники позволяют снизить напряжение в теле и разуме.

Как перестать избегать действий из-за страха и начать делать то, что действительно важно.

В этой книге собраны научно обоснованные методы, проверенные временем психологические практики и современные подходы к работе с тревожными состояниями. Материал подходит для самостоятельной работы, но также может быть полезен и как дополнение к консультациям с психологом.

Как использовать эту книгу:

Читайте главы последовательно или выбирайте те, что актуальны для вас сейчас.

Выполняйте практические задания, чтобы превратить знания в навык.

Возвращайтесь к упражнениям, когда почувствуете, что тревога снова начинает набирать силу.

Помните: тревога – это не ваш враг, а сигнал, который можно научиться понимать и использовать во благо. Цель этой книги – помочь вам освободиться от парализующего страха, обрести уверенность и научиться действовать, даже когда кажется, что всё против вас.

Готовы начать этот путь? Тогда переверните страницу.

Глава 1. Что такое тревога: физиология и психология

Тревога – это естественная реакция организма на предполагаемую угрозу. Она заложена в нас эволюцией как механизм выживания. В моменты опасности тревога мобилизует тело и ум: учащается пульс, активизируется дыхание, мышцы напрягаются – всё это готовит нас к действию. Однако в современном мире угрозы часто носят не физический, а социальный или психологический характер, и тревога становится хронической.

Физиология тревоги

Когда человек сталкивается с потенциальной опасностью, мозг активирует миндалевидное тело – структуру, отвечающую за обработку страха. Оно подаёт сигнал гипоталамусу, который запускает выработку гормонов стресса – адреналина и кортизола. Эти вещества ускоряют сердцебиение, усиливают потоотделение, повышают давление и готовят организм к «борьбе или бегству».

Эти реакции были необходимы нашим предкам для спасения от хищников, но сегодня тот же механизм может срабатывать в ответ на письмо от начальника или необходимость выступить перед аудиторией.

Психология тревоги

С психологической точки зрения тревога связана с ощущением неопределённости и невозможностью контролировать будущее. У людей с высокой склонностью к тревожности часто есть привычка катастрофизировать – ожидать худшего сценария. Такие мысли запускают «порочный круг»: тревожные мысли → физиологические симптомы → усиление тревоги → новые тревожные мысли.

Важно понимать: тревога – это не слабость и не признак «неправильного» характера. Это универсальная реакция, просто у одних людей она выражена сильнее из-за генетики, жизненного опыта, установок, воспитания или травм.

Когда тревога становится проблемой

Тревога может быть полезной: она помогает готовиться к экзаменам, мобилизоваться перед важным событием, сосредоточиться на задаче. Но если тревога становится постоянным фоном, мешает жить и работать, приводит к избеганию действий, бессоннице, проблемам с аппетитом или здоровьем – это сигнал, что пора принять меры.

В следующих главах вы узнаете, как определить, когда тревога переходит грань нормы, как работать с мыслями, телом и эмоциями, чтобы снизить её уровень и начать действовать без излишнего страха.

Глава 2. Основные виды тревожных состояний

Тревога – многолика. Она может проявляться по-разному в зависимости от причин, интенсивности и продолжительности. Понимание различных видов тревожных состояний поможет вам точнее определить, с чем именно вы сталкиваетесь, и выбрать подходящие методы работы.

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

Хроническая, постоянная тревога, не связанная с одной конкретной ситуацией. Человек почти всегда находится в состоянии внутреннего напряжения, тревожится по множеству поводов, часто – без видимой причины. Такой тип тревоги сопровождается усталостью, раздражительностью, нарушением концентрации.

Паническое расстройство

Внезапные приступы сильного страха или ужаса, часто сопровождающиеся физическими симптомами: сердцебиением, одышкой, головокружением, чувством дереализации (ощущением нереальности происходящего) или страхом смерти. Паническая атака обычно длится 5–30 минут, но оставляет сильный отпечаток.

Социальная тревожность (социальное тревожное расстройство)

Страх быть осужденным, униженным или отвергнутым в социальных ситуациях. Человек боится встреч, общения, выступлений, избегает мероприятий. Со временем социальная тревожность может ограничивать карьеру и отношения.

Фобии

Сильный страх, связанный с конкретным объектом или ситуацией (например, страх полётов, пауков, высоты). Человек осознаёт иррациональность страха, но не может его контролировать.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

Тревога выражается навязчивыми мыслями (обсессиями) и повторяющимися действиями (компульсиями), которые человек выполняет, чтобы снизить напряжение. Пример: частое мытьё рук из-за страха заразиться.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

Возникает после переживания тяжёлой травматической ситуации (аварии, насилия, катастрофы). Характеризуется повторяющимися воспоминаниями, кошмарами, избеганием всего, что связано с травмой, и сильным эмоциональным напряжением.

Ситуационная тревога

Временное, кратковременное чувство беспокойства, связанное с конкретным событием (экзамен, собеседование, переезд). Такая тревога обычно проходит после завершения стрессовой ситуации.

Тревожные состояния могут пересекаться и сочетаться, усиливая друг друга. Не обязательно иметь диагноз, чтобы испытывать дискомфорт, который заслуживает внимания и помощи.

В следующих главах мы начнём разбирать, как определить, когда тревога перестаёт быть нормальной реакцией, и какие первые шаги помогут взять её под контроль.

Глава 3. Как отличить нормальную тревогу от патологической

Тревога – это естественный сигнал организма о том, что нужно быть осторожным или подготовиться к возможным трудностям. Но когда тревожность становится чрезмерной и начинает мешать вашей жизни, она перестаёт быть нормой.

Нормальная тревога

Нормальная тревога:

появляется в ответ на реальные стрессовые ситуации (например, перед экзаменом, важной встречей, медицинской процедурой);

носит временный характер и уменьшается после разрешения ситуации;

помогает мобилизовать ресурсы для решения задачи;

не приводит к серьёзным нарушениям сна, питания или социальной жизни.

Пример: вы волнуетесь перед собеседованием, но после него напряжение проходит, и вы возвращаетесь к обычному ритму.

Патологическая тревога

Патологическая тревога:

сохраняется даже после того, как стрессовая ситуация закончилась, или возникает без видимой причины;

становится хронической, присутствует почти каждый день;

влияет на работу, учёбу, личные отношения;

сопровождается избеганием ситуаций, которые вызывают страх, даже если они необходимы для развития или повседневной жизни;

вызывает выраженные физические симптомы: постоянное напряжение мышц, головные боли, проблемы с ЖКТ, бессонницу;

мешает принимать решения из-за страха сделать ошибку.

Пример: вы не можете перестать переживать по поводу возможного увольнения, хотя в компании нет признаков сокращения, и это мешает вам выполнять свои обязанности.

Когда обращаться за помощью

Тревога становится поводом обратиться к специалисту, если:

она сохраняется более нескольких недель без улучшений;

вы замечаете, что избегаете привычных дел из-за страха;

ваше состояние вызывает страдания и мешает жить привычной жизнью;

появляются мысли о том, что «жить невыносимо» или о самоповреждении;

тревога сопровождается сильной депрессией или другими нарушениями психики.

Определение, является ли тревога нормальной или патологической, – это первый шаг к её преодолению. В следующих главах мы разберём, почему многие из нас застревают в тревожных состояниях, и что именно поддерживает это состояние в нашем разуме и теле.

Глава 4. Почему мы застреваем в тревоге

Многие люди могут пережить тревожное событие и вернуться к нормальному состоянию. Но есть те, кто остаётся в тревоге надолго или даже начинает испытывать её постоянно. Почему так происходит?

Привычка к тревоге

Тревога может стать привычным способом реагировать на любые неопределённости. Если в детстве или юности человек часто сталкивался с непредсказуемыми или травматичными ситуациями, мозг «привыкает» к повышенной настороженности, формируя устойчивый паттерн тревожного реагирования.

Негативные установки и сценарии

Фразы вроде «мир опасен», «я недостаточно хорош», «если расслаблюсь – случится что-то плохое» становятся бессознательными установками, которые поддерживают тревогу даже при отсутствии реальной угрозы.

Потребность всё контролировать

Стремление полностью контролировать события, других людей и будущее – частая причина хронической тревоги. Мир не может быть полностью предсказуем, и любая неопределённость воспринимается как опасность.

Избегание страхов

Чем чаще мы избегаем того, что пугает, тем сильнее становится тревога при мысли о подобных ситуациях в будущем. Избегание даёт временное облегчение, но в долгосрочной перспективе закрепляет тревожный паттерн.

Катастрофическое мышление

Склонность представлять худший сценарий («а вдруг случится авария», «а если меня уволят») не только усиливает тревогу, но и удерживает человека в состоянии постоянного напряжения. Даже малозначительные события могут восприниматься как предвестники катастрофы.

Физиологическая «запущенность» тревоги

Хронический стресс и постоянное выделение гормонов стресса (кортизола, адреналина) формируют в теле состояние готовности к угрозе. В результате тело и мозг всё время ждут «удара», даже если он не наступает.

Информационная перегрузка

Поток негативных новостей, тревожного контента и социальных сетей усиливает ощущение, что мир опасен и нестабилен. Регулярное потребление подобных источников закрепляет тревожное восприятие действительности.

Понимание причин, по которым вы застряли в тревоге, даёт возможность начать путь к её преодолению. В следующих главах мы начнём рассматривать первые практические шаги: как научиться замечать свои мысли, управлять эмоциями и выстраивать новое отношение к тревоге.

Глава 5. Роль мыслей, убеждений и сценариев прошлого

Наши мысли формируют то, как мы воспринимаем мир, оцениваем события и реагируем на них. Часто именно привычные шаблоны мышления и старые убеждения становятся основной причиной хронической тревоги.

Как мысли создают тревогу

Тревога начинается не с внешнего события, а с того, как мы его интерпретируем. Например, если начальник вызвал вас на разговор, вы можете подумать:

«Наверное, он хочет меня похвалить» – и почувствовать любопытство или радость.

«Наверное, я что-то сделал не так, меня уволят» – и испытать сильную тревогу.

Мысли запускают эмоции, эмоции влияют на тело, а физиологические ощущения (учащённое сердцебиение, напряжение) возвращают нас в круг тревоги.

Разрушительные убеждения

Некоторые глубинные установки, часто сформированные в детстве, напрямую подпитывают тревожность:

«Я должен быть идеальным, иначе меня не будут любить».

«Мир опасен, людям нельзя доверять».

«Я не справлюсь с трудностями».

«Нельзя показывать слабость».

Эти убеждения часто передаются через воспитание или опыт травмирующих событий, а потом «встроены» в наши сценарии поведения.

Сценарии прошлого

Наши повторяющиеся жизненные сценарии – это комбинация установок, привычек и способов взаимодействия с миром. Например, человек, выросший в семье с холодными или непоследовательными родителями, может вырасти с чувством, что любовь нужно заслужить через постоянное напряжение и тревогу.

Такие сценарии могут бессознательно заставлять человека выбирать стрессовые ситуации или интерпретировать нейтральные события как угрозу.

Почему важно менять мышление

Пока вы продолжаете следовать старым установкам, тревога будет возвращаться снова и снова. Работа с мыслями и убеждениями позволяет:

увидеть, что тревожные мысли не всегда соответствуют реальности;

изменить восприятие событий;

выстроить более спокойное и гибкое отношение к жизни.

В следующих главах мы начнём практическую работу с тревогой: освоим методы осознанности и научимся распознавать свои тревожные мысли, чтобы начать освобождаться от их власти.

Глава 6. Осознанность как первый шаг к освобождению

Многие люди настолько сливаются со своими тревожными мыслями и чувствами, что воспринимают их как безусловную правду. Осознанность – это способность замечать свои мысли, эмоции и телесные ощущения без слияния с ними и без автоматической реакции. Это первый шаг, который позволяет разорвать порочный круг тревоги.

Что такое осознанность

Осознанность – это умение находиться в настоящем моменте, замечать происходящее внутри и вокруг себя с любопытством и безоценочностью. Она помогает увидеть свои тревожные мысли как просто мысли, а не факты.

Например, мысль «я не справлюсь» – это всего лишь мысль, а не приговор.

Как осознанность помогает при тревоге

Позволяет замечать и «останавливать» автоматические тревожные реакции.

Помогает осознать связь между мыслями, эмоциями и телесными ощущениями.

Учит быть в настоящем, а не в воображаемом будущем, где и живёт большинство страхов.

Развивает способность выбирать, как реагировать на тревогу, вместо того чтобы действовать на автопилоте.

Простая практика осознанности

Попробуйте выполнить это упражнение:

Сядьте удобно, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Обратите внимание на ощущения в теле: почувствуйте точки соприкосновения с креслом или полом, напряжённые и расслабленные зоны.

Заметьте мысли, которые приходят в голову. Не оценивайте их, не пытайтесь отогнать, просто наблюдайте за ними, как за облаками, плывущими по небу.

Сфокусируйтесь на своём дыхании – вдохе и выдохе. Если ум уносится, мягко возвращайте внимание к дыханию.

Практикуйте это хотя бы 5 минут в день. Со временем вы научитесь быстрее распознавать тревожные мысли и останавливать их влияние.

Осознанность в повседневной жизни

Когда моете руки или посуду, полностью сосредоточьтесь на ощущениях воды и движениях рук.

Во время еды обращайте внимание на вкус, запах, текстуру пищи, не отвлекаясь на телефон или телевизор.

Когда идёте по улице, замечайте звуки, цвета, запахи – всё, что вас окружает.

Развитие осознанности – мощное средство, которое позволяет начать путь к уменьшению тревоги. В следующей главе мы научимся распознавать свои тревожные мысли и работать с ними более глубоко.

Глава 7. Техники выявления тревожных мыслей

Чтобы изменить свои реакции на тревогу, сначала нужно научиться замечать и распознавать мысли, которые её вызывают и подпитывают. Часто тревожные мысли «крутятся» в голове автоматически, и человек даже не осознаёт, что именно он говорит себе в мыслях. Эта глава поможет вам начать видеть свои мысли ясно.

Почему важно выявлять мысли

Тревожные мысли – это спусковой крючок для эмоций. Если вы не замечаете их, тревога может расти бесконтрольно. Когда вы осознаёте свои мысли, вы получаете возможность оспорить их или выбрать другую реакцию.

Метод «Стоп-кадр»

Когда вы почувствовали тревогу:

Мысленно или вслух скажите себе «Стоп!».

Спросите себя: «Что я сейчас думаю?»

Запишите или проговорите эти мысли дословно.

Попробуйте определить, на сколько они соответствуют реальности.

Пример: «Я тревожусь. Что я сейчас думаю? – Думаю, что если я ошибусь на встрече, меня уволят.»

Ведение дневника мыслей

Заведите тетрадь или используйте приложение для заметок. Каждый раз, когда чувствуете тревогу, записывайте:

Ситуацию (где вы были, что происходило);

Свои мысли в тот момент;

Эмоции, которые вы испытали;

Оценку интенсивности тревоги по шкале от 0 до 10.

Это поможет увидеть повторяющиеся паттерны и выявить мысли, которые чаще всего вызывают тревогу.

Вопросы для выявления тревожных мыслей

«Что самого страшного я ожидаю в этой ситуации?»

«Какие доказательства у меня есть, что это случится?»

«Что бы я сказал другу, если бы он оказался в такой же ситуации?»

«Бывали ли в моей жизни подобные моменты, и как они на самом деле закончились?»

Эти вопросы помогают «вывести» мысли из подсознания и сделать их объектом анализа.

Техника «Смена перспективы»

Представьте, что вы наблюдаете за своими мыслями со стороны – как будто вы сторонний наблюдатель или режиссёр фильма. Какие реплики звучат в голове вашего персонажа? Это даёт возможность снизить эмоциональное слияние с мыслями.

Чем чаще вы будете использовать эти техники, тем легче станет распознавать тревожные мысли в реальном времени и не позволять им захватывать вас. В следующей главе мы разберём, как принять свои чувства и перестать бороться с тревогой, что само по себе уменьшает её силу.

Глава 8. Признание и принятие своих чувств

Одной из главных ошибок при тревоге является стремление подавить или избежать своих чувств. Когда мы боремся с тревогой, пытаясь «не чувствовать» или «не думать» о ней, она обычно становится только сильнее. Признание и принятие чувств – это практика, которая помогает снизить напряжение и перестать подпитывать тревожное состояние.

Почему важно принимать свои чувства

Эмоции – это естественная часть жизни. Они несут информацию о том, что для нас важно и что требует внимания. Отрицание чувств даёт кратковременное облегчение, но в долгосрочной перспективе усиливает тревогу: «Я не должен волноваться», «Я слабый, если испытываю страх», «Я должен всегда быть спокойным».

Такие установки создают внутренний конфликт и чувство вины, которое само по себе усиливает тревогу.

Что значит «принять» эмоцию

Принятие не означает согласие с тревогой или желание, чтобы она продолжалась вечно. Это готовность признать: «Сейчас я чувствую тревогу» – без осуждения себя и без попытки немедленно избавиться от неприятного чувства.

Пример принятия:

Вместо «Я не хочу чувствовать тревогу» → «Да, я чувствую тревогу прямо сейчас».

Вместо «Это ужасно, я не справлюсь» → «Это неприятно, но я могу быть с этим чувством и продолжать действовать».

Практика признания чувств

Найдите спокойное место и сядьте удобно.

Сделайте несколько глубоких вдохов.

Задайте себе вопрос: «Что я чувствую прямо сейчас?» Позвольте себе назвать эмоцию: «Я чувствую тревогу», «Я чувствую страх».

Заметьте, где именно в теле проявляется это чувство (например, напряжение в груди, сжатие в животе).

Скажите себе: «Я позволяю себе чувствовать это, даже если мне не нравится это ощущение».

Оставайтесь с этим чувством несколько минут, наблюдая за ним без попытки изменить или изгнать.

Чем помогает принятие

Снижает сопротивление, которое само становится источником стресса.

Даёт возможность лучше понимать свои потребности.

Помогает вернуть контроль над поведением: когда вы перестаёте бороться с чувствами, вы можете начать действовать осознанно.

Признание и принятие чувств – ключ к тому, чтобы не позволять эмоциям управлять вами. В следующей главе мы разберём, почему тревога может приносить скрытую «выгоду» и как эта выгода мешает вам двигаться вперёд.

Глава 9. Понимание вторичной выгоды тревоги

На первый взгляд кажется, что тревога – исключительно неприятное состояние, от которого любой человек хотел бы избавиться. Но на самом деле тревога может неосознанно приносить так называемую вторичную выгоду – скрытые преимущества, которые удерживают человека в состоянии беспокойства.

Что такое вторичная выгода

Вторичная выгода – это выгода, которую человек получает от своей проблемы или симптома, даже если эта выгода неочевидна или неосознаваема. В случае тревоги это может быть:

Возможность избежать неприятной или пугающей ситуации (например, не идти на собеседование, ссылаясь на плохое самочувствие).

Привлечение внимания и заботы близких, если тревога проявляется в жалобах на здоровье или сильном волнении.

Оправдание бездействия: «Я не могу начинать новое дело, потому что слишком тревожусь».

Иллюзия контроля: постоянное беспокойство создаёт ощущение, что вы готовы ко всему и таким образом снижаете риск.

Почему вторичная выгода опасна

Когда человек подсознательно «использует» тревогу для получения выгоды, он неосознанно поддерживает и усиливает её. В этом случае тревога превращается в стратегию решения психологических проблем, например:

ухода от ответственности;

избегания сложных решений;

получения сочувствия или поддержки.

В результате тревога перестаёт быть просто реакцией на стресс и становится привычным способом взаимодействия с миром.

Как выявить вторичную выгоду

Чтобы понять, есть ли у вас скрытая выгода от тревоги, задайте себе вопросы:

«Что я получаю от своей тревоги?»

«Что я могу не делать или чего могу избежать благодаря своей тревоге?»

«Как тревога влияет на моё общение с близкими?»

«Какие плюсы есть в том, чтобы оставаться тревожным?»

Пример: человек, который тревожится перед знакомством с новыми людьми, может на самом деле бояться отказа. Тревога «помогает» ему не выходить из зоны комфорта и не сталкиваться с возможной неудачей.

Что делать с осознанием вторичной выгоды

Если вы обнаружили, что тревога даёт вам неосознанные выгоды, важно:

признать их без самокритики;

понять, какие потребности скрываются за этими выгодами (например, потребность в безопасности, принятии, любви);

искать более здоровые способы удовлетворения этих потребностей, которые не будут удерживать вас в тревоге.

Понимание вторичной выгоды помогает выйти из ловушки, в которой тревога становится «полезной» для психики. В следующей главе мы разберём, как страх перед самой тревогой усиливает её и как разорвать этот замкнутый круг.

Глава 10. Как страх перед тревогой усиливает её

Тревога сама по себе – неприятное, но естественное чувство. Однако многие люди начинают бояться не только самой тревоги, но и её проявлений: ускоренного сердцебиения, потливости, головокружения, ощущения «схожу с ума» или «теряю контроль». Этот страх перед тревогой – или «тревога по поводу тревоги» – часто становится главной причиной того, что беспокойство превращается в хроническое.