Дмитрий Брилов
Нейромедитация

1. Методика «Нейромедитация» – научный взгляд на медитативные практики, проблему концентрации внимания и успокоения тревожного ума. Содержит важную теорию в лёгкой и доступной для понимания форме, а также практические рекомендации, основанные на современных научных исследованиях.

2. Все авторские права принадлежат Минченко Илье Игоревичу, Дмитрий Брилов – псевдоним. Любое использование текста, изображений и иных объектов авторских прав возможно только с письменного разрешения автора.

3. Контакты для связи:

Официальная страница автора – vk.com/d.brilov

Электронная почта: d.brilov@mail.ru

Как правильно читать книгу

Рад представить мою новую работу – методику «Нейромедитация». Это «спутник» к моим новым большим АнтиТренингам №0 «Взлом мозга» (Картина мира), №2 «Эмоциональная зрелость» и №3 «Правильная еда».

Прежде, чем вы начнёте чтение, хочу обратить внимание на важные аспекты:

Не перелистывайте

Книга начинается с теоретических глав и у многих возникнет желание быстрее пролистать к практическим рекомендациям. Так вы потеряете нить повествования и упустите важнейший момент – не поймёте механику воздействия медитативных практик на мозг. Теория крайне важна для понимания, как они работают, и что происходит с мозгом, так как это делает тренировки осмысленными и увеличивает их эффективность. Не перелистывайте, будьте последовательны.

2. Стиль и повторы

Читатели, уже знакомые с АнтиТренингом №1 «Правильный выбор», знают, что я специально использую метод повтора важной информации. Иногда это вредит красоте текста, но настоящая методика – обучающая работа, а не художественный роман. Повторы нужны для акцента внимания и помощи в запоминания важной информации. Так придумала сама эволюция – наши знания, память и наши привычки формируются через повторение.

3. Актуальность и доступность научных исследований на момент написания

Данная работа написана на основе актуальных научных исследований. Автор допускает, что через время часть из них может быть пересмотрена и появится новая информация. Автор постарался проверить научность и обоснованность всей изложенной в работе информации, но дать абсолютную гарантию не может. Все ошибаются.

Часть использованных при создании данной книги научных исследований находятся в платном доступе, поэтому дать на них прямые ссылки невозможно. Оставляю названия, по которым желающие могут найти эти исследования.

Приятного чтения.

Предисловие

Медитацией я увлекся ещё в школе, после прочтения великолепного романа Владимира Богомолова «Момент истины».

Вот эти строки тогда обожгли меня и пробудили интерес к практикам тренировки концентрации:

«Перед Поляковым лежал лист бумаги с десятью, наверно, строчками, исчерканными, со вставками, исправлениями и двумя вопросительными знаками синим карандашом. Алехин взглянул мельком, подумал, что это, очевидно, текст для одной из точек радиоигры, дела столь конфиденциально-секретного, что и смотреть туда больше не стал. Он знал, что каждая буковка в таких документах утверждается Москвой, согласовывается, если содержит дезинформацию, с Генеральным штабом, но продумать и составить текст должен Поляков, вся ответственность на нем, и Алехин пожалел, что пришел не вовремя.

Его восхищало в Полякове умение при любых обстоятельствах сосредоточиться, отключиться от всего в данную минуту второстепенного, а главным сейчас для подполковника были, очевидно, эти исчерканные строчки».

Этот персонаж книги тогда показался мне супергероем, этаким русским Шерлоком Холмсом. Я захотел научиться также, как и он концентрироваться на важном. Это желание привело меня к технике аутотренинга и медитативным практикам.

Часть 1 «Теоретическая»

1. Понятие и история нейромедитации

Если отбросить всю эзотерическую мишуру и религиозную составляющую, то медитация – это практика сосредоточения, созерцания (наблюдения) и визуализации, позволяющая тренировать концентрацию внимания и успокаивать тревожный ум.

Медитация возникла более 5000 лет назад. Первые письменные свидетельства встречаются в индийских «Ведах» (ок. 1500 г. до н.э.), описывающих ритуальные практики. К VI веку до н.э. медитация стала ключевой в буддизме, джайнизме и индуизме. В Китае медитация развивалась через даосизм (IV век до н.э.), в Японии – через дзен-буддизм (XII век н.э.).

В XIX веке медитация распространилась на Запад благодаря переводам восточных текстов. В XX веке Свами Вивекананда и Д.Т. Судзуки популяризировали йогу и дзен, а в 1960-х годах контркультурное движение и трансцендентальная медитация усилили её популярность.

При этом надо понимать, что восточные медитативные практики не являются уникальными и имеют множество аналогов в разных культурах мира. До их широкого распространения в Европе и в России уже существовали местные традиции и практики, которые выполняли схожие функции: успокоение ума, развитие осознанности, духовное самопознание:

1. Языческие ритуальные песнопения, обрядовые танцы и хороводы.

2. Созерцание природы леса, моря и гор. Прогулка на природе.

3. Молитва. Например, молитва созерцания (Contemplative Prayer).

4.Чтение духовных текстов. Например, Лектио Дивина (Lectio Divina «Божественное чтение») – это практика медленного, вдумчивого чтения священных текстов (обычно Библии) с размышлением и молитвой.

5. Стоическая рефлексия Размышление над своими мыслями, эмоциями и действиями для достижения внутреннего спокойствия (атараксии).

6. Философские упражнения (Аскезис) – физические и волевые упражнения, направленные на достижение определенных целей, часто через самоограничение.

7. Баня как ритуал очищения.

8. Рыбалка.

9. Рукоделие, лепка и рисование с осознанностью.

2. Мифы о медитации

1. Миф №1 «Медитация требует очистки ума»

Реальность: Цель – наблюдение мыслей без привязки. Блуждание ума естественно даже для опытных практиков.

2. Миф №2 «Медитация – религиозная практика»

Существует множество медитативных практик, основанных на науке и очищенных от религиозной составляющей.

3. Миф №3 « Медитация занимает много времени»

Достаточно 5–10 минут тренировок в день. Главное – регулярность и ежедневность занятий. Тут всё как в силовых тренировках, нужно время и терпение. В самом начале будет получаться с трудом, но ежедневные практики натренируют способность быстро переключаться и концентрироваться на важном.

4. Миф №4 «Медитация только для спокойных людей»

Наоборот, она крайне полезна тревожным и агрессивным людям, чтобы научиться саморегулировать свои реакции и эмоции.

3. Научные доказательства эффективности (пользы) медитации и возможные риски

Наука активно изучает влияние медитативных практик на мозг и организм. На данный момент научными исследованиями подтверждены следующие полезные эффекты:

1. Психическое здоровье:

Снижение депрессии и тревоги (Goyal et al., 2014, JAMA Internal Medicine)¹.

Уменьшение симптомов ПТСР (Polusny et al., 2015, Journal of Clinical Psychology)².

2. Физическое здоровье:

Снижение артериального давления (Levine et al., 2017, Journal of Hypertension)³.

Уменьшение воспалительных маркеров (Black et al., 2013, Biological Psychiatry)⁴.

3. Когнитивные функции:

Улучшение рабочей памяти и внимания на 10–16% (Mrazek et al., 2013, Psychological Science)⁵.

4. Хроническая боль:

Снижение восприятия боли (Zeidan et al., 2011, Pain)⁶.

5. Сон:

Улучшение качества сна (Ong et al., 2014, JAMA Internal Medicine)⁷.

6. Иммунитет:

Повышение активности иммунных клеток (Black et al., 2013, Annals of Family Medicine)⁸.

Кроме пользы медитативные практики несут в себе и определённые риски:

1. Эмоциональный дискомфорт. Интенсивные практики могут вызывать или усилить тревогу.

2. Обострение психических расстройств. У лиц с ПТСР, шизофренией или биполярным расстройством возможны осложнения. Если страдаете психическими расстройствами, то перед началом тренировок проконсультируйтесь с психотерапевтом или психиатром.

3. Иногда возможна слишком сильная диссоциация – чувство оторванности от внешнего мира, ощущение, что человек смотрит на себя и свои действия как бы со стороны. Это защитная реакция психики, которая помогает временно «выключиться» и защитить себя от слишком сильных переживаний. В теории может вызвать сильную тревогу и паническую атаку. Не перебарщивайте. Тренируйтесь, постепенно увеличивая время и интенсивность. Психике нужно время для адаптации

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/

Вернуться

2

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5939561/

Вернуться

3

https://journals.lww.com/jhypertension/Abstract/2017/09002/_PP_25_05__EFFECT_OF_MEDITATION_UPON_ARTERIAL.888.aspx

Вернуться

4

https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2020.01767/full

Вернуться

5

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23538911/

Вернуться

6

https://www.researchgate.net/publication/223969464_Mindfulness_meditation related_pain_relief_Evidence_for_unique_brain_mechanisms_in_the_regulation_of_pain

Вернуться

7

https://www.researchgate.net/publication/352077130_Mindfulness Based_Therapy_for_Insomnia_for_older_adults_with_sleep_difficulties_a_randomized_clinical_trial

Вернуться

8

https://translated.turbopages.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2020.01767/full

Вернуться