Лилия Левицкая
Просто Кето!

Просто Кето!

100% вкусной жизни без сахара и мучного

Быстрые рецепты без заморочек

Введение

Кето диета: просто о главном

Часто причина набора веса и постоянной усталости – это избыток углеводов в рационе. Хлеб, макароны, сладости, крупы – всё это быстро поднимает уровень сахара в крови, даёт кратковременную энергию, а затем оставляет нас голодными и вялыми.

Кето диета предлагает простой и действенный способ выйти из этого замкнутого круга. Вместо углеводов – жиры: сливочное масло, яйца, авокадо, рыба, орехи. Это запускает кетоз – состояние, при котором тело начинает сжигать собственный жир как основное топливо. В итоге: уходит лишний вес, стабилизируется аппетит, появляется энергия и ясность ума.

Но главный вопрос: что теперь есть? Ниже – рецепты кето-блюд на каждый день: вкусные, сытные и простые в приготовлении.

Для чего она нужна:

Снижение веса

Стабилизация уровня сахара в крови

Повышение энергии и концентрации

Снижение чувства голода

Как придерживаться кето диеты:

Минимизировать углеводы – до 20-50 г в день.

Увеличить потребление жиров – авокадо, яйца, сливочное масло, жирное мясо.

Умеренно употреблять белки.

Пить достаточно воды.

Избегать сахара, мучного, картофеля, риса, сладких фруктов.

Как перейти на кето: примеры из жизни

Переход на кето может показаться сложным, но на самом деле всё начинается с маленьких шагов. Вот как это делают многие:

Пример 1: Анна, 34 года, мама двух детей. Сначала она просто перестала покупать хлеб, макароны и сахар. Вместо каши на завтрак – омлет с сыром, вместо картошки – тушёная капуста, вместо конфет – сыр или горсть орехов. Через неделю исчезла тяга к сладкому.

Пример 2: Максим, 42 года, работает в офисе. Он начал с подсчёта углеводов через приложение. Заменил булочки и перекусы на бекон, яйца, сыр и авокадо. Готовит еду на 2 дня вперёд, чтобы не срываться в обед.

Пример 3: Наталья, 50 лет, решила попробовать кето для здоровья. Постепенно уменьшала количество хлеба и круп, увеличивала жиры. Через месяц ушли 5 кг, и улучшился сон.

Частые ошибки новичков:

Слишком мало жиров. Кето – это не просто "меньше углеводов", а "больше жиров". Если вы будете есть слишком мало жира – появится слабость, раздражительность и чувство голода.

Частые перекусы. Кето даёт чувство насыщения. Если постоянно хочется есть – возможно, вы едите мало жиров или всё ещё злоупотребляете углеводами.

Недостаток воды и электролитов. На кето уходит много жидкости. Обязательно пейте воду и добавляйте немного соли в пищу. Полезны магний и калий (овощи, зелень, миндаль).

Ожидание быстрого чуда. Организму нужно время – у кого-то кетоз наступает через 2 дня, у кого-то через неделю. Главное – не сдаваться после первых трудностей.

Неподходящие продукты "из магазина для ЗОЖ". Не всё, что подписано как "кето", действительно подходит. Проверяйте состав: не должно быть сахара, крахмала и скрытых углеводов.

Ограничения и противопоказания кето диеты.

Хотя кето диета многим помогает, она подходит не всем. Важно учитывать особенности организма и проконсультироваться с врачом перед началом.

Кому не рекомендуется кето:

Людям с заболеваниями печени и поджелудочной железы

При проблемах с желчным пузырем (или если он удалён)

Беременным и кормящим женщинам

Людям с расстройствами пищевого поведения

Детям и подросткам (только по назначению врача)

Возможные побочные эффекты:

Кето-грипп в первые дни (временная слабость, головная боль)

Изменения в работе ЖКТ

Потеря минеральных веществ (магний, натрий, калий)

Повышение холестерина (в некоторых случаях)

При наличии хронических заболеваний обязательно консультируйтесь с врачом. Возможно, потребуется корректировка лечения.

Безопасный вариант: мягкое кето

Если классический кето-режим кажется слишком резким, можно начать с мягкого кето – это щадящий подход, который снижает углеводы, но не до минимального уровня. Это хороший вариант для новичков, людей с умеренной физической активностью и тех, кто хочет избежать «кето-гриппа».

Принципы мягкого кето:

Углеводов – до 50–70 г в день (вместо 20–30 г при строгом кето)

Больше овощей с низким ГИ: кабачки, цветная капуста, зелень

Небольшое количество ягод: малина, черника

Больше белка при необходимости

Допускаются немного гречки или бобовых (в меру)

Плюсы:

Проще переносится

Подходит для всей семьи

Снижает вес и улучшает самочувствие

Мягкий переход без резких ограничений

Такой формат можно использовать как подготовительный этап или выбрать его как основной.

Как питаться в течение дня на кето диете

На кето важно не только что вы едите, но и когда. Частые перекусы не нужны – жирная пища даёт долгое насыщение. Вот как может выглядеть сбалансированный день:

Завтрак (8:00–10:00):

Сытный, богатый жирами и белками.

Варианты: яичница с авокадо и сыром, омлет со шпинатом, кето-блинчики.

Обед (13:00–14:00):

Через 4–5 часов после завтрака.

Варианты: мясо/рыба, овощи, салат с оливковым маслом. Можно суп на бульоне.

Ужин (18:00–19:00):

Не позже, чем за 3–4 часа до сна.

Лёгкий, но сытный

Варианты: рыба, котлеты, тушёные овощи.

Перерывы между приёмами пищи:

4–6 часов между приёмами.

Только вода, травяной чай или кофе без сахара (с маслом по желанию).

Интервальное голодание (опционально):

Формат 16/8: два приёма пищи в день.

Подходит не всем. Лучше начинать с 3 приёмов пищи.

Слушайте своё тело: если вы сыты – не нужно есть. Кето учит доверять голоду и насыщению.

Рецепты

Кето-завтраки

1. Омлет с сыром и зеленью

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца – 2 шт.

Сыр твёрдый – 40 г

Сливочное масло – 1 ч.л.

Петрушка/укроп/шпинат – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Взбейте яйца с солью и перцем.

Разогрейте сковороду, растопите масло.

Добавьте шпинат и тушите на слабом огне 1–2 минуты.

Влейте яйца, сверху посыпьте тёртым сыром.

Накройте крышкой и готовьте до тех пор, пока омлет не схватится (5–6 минут).

Подавайте горячим.

КБЖУ: 340 ккал / 24 г жира / 24 г белка / 1 г углеводов

Время приготовления: 10 минут

2. Авокадо с яйцом и лососем

Ингредиенты (на 1 порцию):

Авокадо – 1 шт.

Яйцо (варёное или пашот) – 1 шт.

Слабосолёный лосось – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку.

Сварите яйцо или приготовьте пашот. Нарежьте дольками.

Лосось нарежьте ломтиками.

Выложите яйцо и лосось в углубления авокадо.

Сбрызните маслом, добавьте соль и перец.

Подавайте сразу.

КБЖУ: 420 ккал / 34 г жира / 20 г белка / 3 г углеводов

Время приготовления: 10 минут

3. Кето-блинчики на сливках с маскарпоне и ягодами

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца – 2 шт.

Сливки 33% – 50 мл

Миндальная мука – 1 ст.л.

Маскарпоне – 2 ст.л.

Малина или черника – 30 г

Масло сливочное – для жарки

Подсластитель и соль – по вкусу

Приготовление:

Взбейте яйца, сливки, миндальную муку и подсластитель до однородности.

Разогрейте сковороду с маслом.

Жарьте тонкие блинчики по 1–2 минуты с каждой стороны.

Выложите маскарпоне внутрь, сверните и украсьте ягодами.

КБЖУ: 390 ккал / 34 г жира / 13 г белка / 5 г углеводов

Время приготовления: 15 минут

4. Яйца пашот с беконом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца – 2 шт.

Бекон – 3 ломтика

Уксус – 1 ч.л. (для варки яиц)

Приготовление:

Вскипятите воду, добавьте уксус.

Аккуратно влейте яйца по одному, варить 3 минуты (белок должен схватиться).

В это время обжарьте бекон до хрустящей корочки.

Выложите яйца и бекон на тарелку, подавайте сразу.

КБЖУ: 390 ккал / 30 г жира / 25 г белка / 1 г углеводов

Время приготовления: 12 минут

5. Яйцо в авокадо, запечённое в духовке

Ингредиенты (на 1 порцию):

Авокадо – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Соль, перец

Приготовление:

Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку.

Вбейте в одну из половинок яйцо.

Посолите, поперчите.

Запекайте при 180°C 10–15 минут, пока белок не схватится.

КБЖУ: 330 ккал / 28 г жира / 12 г белка / 2 г углеводов

Время приготовления: 15 минут

6. Кето-каша из семян чиа и кокосового молока

Ингредиенты (на 1 порцию):

Семена чиа – 2 ст.л.

Кокосовое молоко – 100 мл

Эритрит – 1 ч.л. (по желанию)

Корица – щепотка

Приготовление:

В миске смешайте чиа и кокосовое молоко.

Добавьте эритрит и корицу.

Перемешайте и уберите в холодильник на ночь.

Утром подавайте в холодном или тёплом виде.

КБЖУ: 270 ккал / 20 г жира / 6 г белка / 4 г углеводов

Время приготовления: 5 минут + ночь в холодильнике

7. Яйца по-шакшука

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца – 2 шт.

Помидоры – 1 шт.

Перец болгарский – 1/2

Масло – 1 ст.л.

Паприка, чеснок

Приготовление:

Нарежьте помидоры и перец кубиками.

Обжарьте овощи с паприкой и чесноком 5–7 минут.

Вбейте сверху яйца, накройте крышкой.

Тушите до готовности яиц – 5–6 минут.

КБЖУ: 280 ккал / 20 г жира / 14 г белка / 5 г углеводов

Время приготовления: 15 минут

8. Кето-хлеб с авокадо и яйцом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Кето-хлеб – 1 ломтик (готовый или домашний)

Авокадо – 1/2

Яйцо варёное – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Приготовление:

Поджарьте хлеб на сухой сковороде или в тостере.

Разомните авокадо в пюре.

Нарежьте яйцо кружочками.

Выложите на хлеб пюре, сверху – яйцо.

Сбрызните маслом.

КБЖУ: 320 ккал / 25 г жира / 13 г белка / 3 г углеводов

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.