# Прокрастинация: инструкция по выживанию

Ольга Осипова

Ты знаешь, что надо сделать, но продолжаешь листать телефон. Опять.

Эта книга – не про волшебную мотивацию и не про идеальный распорядок. Здесь только рабочие инструменты: как начать, когда совсем не хочется, как не скатиться в выгорание и что делать, если ты снова всё откладываешь.

Без воды. С упражнениями. Начни с 5 минут. Или просто открой первую страницу – это уже будет победа.

## Вступление

Ты не один. Мы все откладываем. Ты должен был начать что-то важное. Сегодня. С самого утра. А теперь уже вечер. И ты читаешь эту книгу. Это не совпадение.


Прокрастинация – не болезнь и не порок. Это состояние, которое знакомо всем: от студентов до айтишников, от мам в декрете до бизнесменов. Мы откладываем важное, пугающее, большое, скучное. Мы делаем всё, что угодно – лишь бы не это. Иногда даже читаем книги про прокрастинацию вместо того, чтобы… ну, ты понял.


Я не обещаю тебе волшебную мотивацию, которая вдруг пробудит в тебе идеального супергероя. Потому что её нет. Но я обещаю тебе рабочие инструменты. Простые штуки, которые можно применить сразу – даже если ты лежишь на диване с телефоном и уже чувствуешь укол вины.


Начни с первой главы. Это уже будет началом. Сделай это сейчас. Не потом. Не «вечером». Сейчас – это уже маленькая победа.

## Глава 1. Почему ты откладываешь

или «Ты не ленивый – ты просто человек»


Если ты читаешь эту книгу, скорее всего, у тебя бывает так:

ты знаешь, что нужно сделать, уже не раз планировал начать,и даже иногда действительно начинал… но всё равно снова и снова что-то уводит в сторону.

В итоге день уходит не туда, а в голове – раздражение и лёгкая (или не очень) вина.

Хорошая новость: с тобой всё в порядке. Ты просто человек, у которого мозг защищает его от стресса – даже если для этого приходится саботировать всё на свете.

Что вообще такое прокрастинация?

Это не лень. Это откладывание действия, которое кажется тебе сложным, неприятным или пугающим. Причём даже когда ты понимаешь, что оно важно.

Твоя логика говорит: «Надо сделать». А мозг такой: «Ну да, но давай сначала кофе. Или видео на YouTube. Или уберёмся в шкафу, которого не касались 2 года».

Почему? Потому что мозг хочет немедленного комфорта. Ему не нравятся усилия, неопределённость и возможная неудача.

4 типа прокрастинаторов

Мы все прокрастинируем по-разному. Вот четыре самых частых паттерна:

Перфекционист

Боится сделать плохо – и не делает вообще. Его девиз: «Если не идеально – лучше никак».

Бунтарь

Ненавидит, когда «надо» или «должен». Делает всё наперекор себе и дедлайнам.

Тревожник

Боится провала – откладывает, пока не останется выхода. Много переживает, мало действует.

Мечтатель

Представляет грандиозный результат, пугается объёма и замирает. Обожает планировать, но не начинать.

Мини-тест: какой ты прокрастинатор?

Ответь на 4 вопроса. Запомни, какие буквы чаще всего повторяются – это поможет тебе узнать свой тип.

Почему ты откладываешь дело?

а) Боюсь начать

б) Бесит, что «надо»

в) Страшно облажаться

г) Слишком много фантазий о результате

Что ты чувствуешь, когда появляется дедлайн?

а) Панически начинаю вылизывать детали

б) Злюсь на сам факт «надо»

в) Замираю, чувствую тревогу

г) Мечтаю и ничего не делаю

Какая фраза тебе ближе?

а) «Это должно быть идеально»

б) «Никто мне не указ»

в) «А вдруг не получится?»

г) «Надо найти хорошую идею»

Что ты чувствуешь, когда откладываешь?

а) Вину за несделанное

б) Злость

в) Тревогу и страх

г) Апатичную усталость


Теперь посчитай, каких букв больше:

Если больше «а» – ты перфекционист.

Если больше «б» – ты бунтарь.

Если больше «в» – ты тревожник.

Если больше «г» – ты мечтатель.

Осознание – это уже начало

Понимание своего паттерна – уже мощный шаг. Прокрастинация не баг в системе. Это твоя защита от перегрузки, страха, давления или стыда. Твоя задача – не выкинуть её, а понять, как с ней работать.


Следующая глава расскажет, что делать, когда мозг отказывается запускать тебя в работу. Но перед этим – короткое домашнее задание.

Упражнение дня

Придумай имя своему внутреннему прокрастинатору. Сделай из него персонажа.

Это может быть:

Константин – занудный перфекционист в очках, который говорит: «Ты не готов».

Катя – тревожная, которая представляет провал в красках.

Паша – бунтарь, который орёт: «А кто мне вообще указ?!»


Ты можешь придумать своего. Главное – дай ему образ. В следующих главах ты научишься разговаривать с ним и действовать вопреки его саботажу.

## Глава 2. Почему мозг мешает тебе делать

и как включиться, когда не хочется совсем


Ты наверняка уже сталкивался с этим: ты знаешь, что надо что-то сделать, даже примерно представляешь, с чего начать… но не можешь сдвинуться. Внутри будто залипание. Всё внутри сопротивляется. Как будто тело не твоё.

Это не потому, что ты слабый. Это потому, что твой мозг думает, что он защищает тебя.

Мозг не против твоих целей – он за твою безопасность

Наш мозг эволюционно не был создан для многозадачности, дедлайнов и самореализации через проекты. Его базовая задача – обеспечить тебе выживание и энергосбережение.

Если задача кажется ему:

– слишком объёмной,

– непонятной,

– эмоционально неприятной,

– или потенциально опасной (например, можно облажаться и опозориться),

он включает защиту: «Давай потом».


И предлагает альтернативу попроще:

– проверить мессенджеры,

– пойти сделать кофе,

– залипнуть в видео,

– или начать что-то новое, «менее страшное».


Это не саботаж. Это короткое замыкание в системе «дискомфорт – отступить».

Когда ты не можешь начать – проблема не в деле

Проблема не в том, что ты не умеешь работать. Проблема в тревоге перед стартом. Мы часто думаем, что надо «взять себя в руки» и «врубиться по полной». А на самом деле – надо сделать всего одну вещь: начать с минимального усилия. Когда ты начинаешь – даже на 5 минут – мозг перестаёт видеть задачу как угрозу. Ты переходишь из режима «замер» в режим «движение». И дальше уже проще.

Техника: старт с 5 минут

Простой принцип: если не можешь заставить себя делать что-то, разреши себе делать это всего 5 минут.

Примеры:

Не можешь начать писать текст? Открой файл и просто пиши ерунду 5 минут.

Не хочешь садиться за учёбу? Достань материалы и просто пролистай.

Хочешь пойти на тренировку, но не тянет? Надень форму и сделай одно упражнение дома.

После 5 минут ты можешь остановиться.

Но чаще всего происходит одно из двух:

– ты втягиваешься,

– или хотя бы перестаёшь себя ругать за бездействие.

Пять минут – это обманка для мозга. Он не боится маленьких шагов. Но именно они запускают процесс.

Что делать, если не помогает даже 5 минут

Иногда мозг настолько перегружен тревогой, усталостью или внутренней критикой, что не помогает даже «просто начни». В этом случае:

1) Убери из задачи «глобальность». Не «написать отчёт», а «создать файл под отчет».

2) Удали слова «надо» и «обязан». Замени их на «можно попробовать» или «я выбираю».

3) Скажи себе: «Я не обязан сделать это идеально. Я просто начинаю».

4) И самое главное – не требуй от себя продуктивности. Требуй только движения. Пусть даже на миллиметр.

Маленькое задание

Возьми задачу, которую ты давно откладываешь. Любую.

Теперь:

1) Придумай самое первое простейшее действие, которое ты можешь сделать прямо сейчас для движения вперед.

2) Представь: ты делаешь это не ради результата, а чтобы просто «попробовать 5 минут».

Сделай это. Только одну маленькую часть. И посмотри, что изменится.

## Глава 3. Старт важнее мотивации

или почему не надо ждать вдохновения, чтобы начать


Один из главных мифов, который тормозит людей: «Сначала должна прийти мотивация. Тогда я начну». Правда в том, что мотивация – не причина действий. Это результат. Ты начинаешь – появляется движение. Ты движешься – чувствуешь вовлечённость. Ты вовлекаешься – появляется мотивация. Не наоборот.

Почему не работает «ждать вдохновения»

Потому что мозг не хочет тратить энергию заранее. Он предпочитает избегать неопределённости, а не врываться в неё. И если ты ждёшь, что вдруг придёт настроение, желание или прилив сил – ты скорее всего не дождёшься.