Рецепты для кето-диеты
Алексей Выдрин

© Алексей Выдрин, 2025

ISBN 978-5-0067-3771-6

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

ВВЕДЕНИЕ

1. ЧТО ТАКОЕ КЕТО-ДИЕТА?

Кетогенная диета (кето-диета) – это строгий низкоуглеводный режим питания с высоким содержанием жиров и умеренным количеством белка, разработанный для перевода организма в метаболическое состояние кетоза. В этом состоянии тело переключается с использования глюкозы в качестве основного источника энергии на сжигание жиров и производство кетоновых тел.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ КЕТО-ДИЕТЫ

В традиционном питании организм получает энергию преимущественно из углеводов, которые расщепляются до глюкозы. При резком сокращении углеводов (обычно до 20—50 г в сутки) происходят следующие биохимические изменения:

1. Истощение гликогена: через 24—48 часов после снижения углеводов истощаются запасы гликогена в печени и мышцах.

2. Глюконеогенез: печень начинает производить глюкозу из неуглеводных источников (глицерина, лактата, аминокислот) для снабжения глюкозозависимых органов.

3. Кетогенез: при продолжительном углеводном дефиците (обычно через 3—4 дня) печень усиливает расщепление жирных кислот с образованием кетоновых тел:

– Ацетоацетат

– Бета-гидроксибутират

– Ацетон (побочный продукт)

4. Кетоз: кетоновые тела становятся альтернативным топливом для мозга (до 70% его потребностей) и других тканей, заменяя глюкозу.

ИСТОРИЧЕСКАЯ СПРАВКА

Первые медицинские применения кетогенной диеты датируются 1920-ми годами, когда она использовалась для лечения детской эпилепсии в клинике Джона Хопкинса. С 1990-х годов диета получила распространение как метод коррекции веса и улучшения метаболического здоровья.

Современные вариации кето-диеты

1. Стандартная кето-диета (SKD):

– 70—75% жиров

– 20—25% белков

– 5—10% углеводов

2. Циклическая кето-диета (CKD):

– Чередование кето-дней (5—6 дней) с высокоуглеводными (1—2 дня)

3. Таргетированная кето-диета (TKD):

– Добавление углеводов вокруг тренировок

4. Высокобелковая кето-диета:

– Увеличение белка до 30—35% от калорий

БИОХИМИЧЕСКИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА КЕТОЗА

1. Стабилизация уровня глюкозы в крови

2. Снижение инсулинорезистентности

3. Усиление липолиза (расщепления жиров)

4. Подавление гормона голода (грелина)

5. Увеличение производства аденозинтрифосфата (АТФ) через бета-окисление жирных кислот

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ЭФФЕКТЫ

1. Быстрое снижение веса за счет:

– Потери воды (1 молекула гликогена связывает 4 молекулы воды)

– Усиленного жиросжигания

– Снижения аппетита

2. Улучшение когнитивных функций (за счет стабильного энергоснабжения мозга кетонами)

3. Противовоспалительное действие (снижение продукции провоспалительных цитокинов)

4. Улучшение показателей при:

– Метаболическом синдроме

– Сахарном диабете 2 типа

– Неврологических расстройствах

– Акне и других кожных заболеваниях

ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ (В АДАПТАЦИОННЫЙ ПЕРИОД)

1. «Кето-грипп» (2—7 дней):

– Головная боль

– Усталость

– Раздражительность

– Тошнота

2. Электролитный дисбаланс:

– Дефицит натрия, калия, магния

3. Временные нарушения:

– Судороги в мышцах

– Запоры

– Неприятный запах изо рта (ацетоновый)

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

1. Абсолютные:

– Порфирия

– Дефицит карнитина

– Дефицит пируваткарбоксилазы

2. Относительные:

– Беременность и лактация

– Заболевания печени/почек

– Сахарный диабет 1 типа

– Расстройства пищевого поведения

НАУЧНО ОБОСНОВАННЫЕ ПОКАЗАНИЯ

1. Эпилепсия (особенно лекарственно-устойчивые формы)

2. Ожирение и избыточный вес

3. Сахарный диабет 2 типа

4. Неврологические заболевания:

– Болезнь Альцгеймера

– Болезнь Паркинсона

– Рассеянный склероз

5. Онкологические заболевания (в составе комплексной терапии)

ПРАКТИЧЕСКАЯ РЕАЛИЗАЦИЯ

Для достижения кетоза необходимо:

1. Рассчитать индивидуальную норму макронутриентов

2. Использовать кето-дружественные продукты:

– Животные жиры

– Жирная рыба

– Яйца

– Листовая зелень

– Орехи и семена

3. Исключить:

– Сахара и подсластители (кроме стевии, эритрита)

– Зерновые и крупы

– Крахмалистые овощи

– Фрукты (кроме ягод в малых количествах)

4. Контролировать состояние кетоза с помощью:

– Анализа крови на кетоны (наиболее точный)

– Дыхательных тестов

– Тест-полосок для мочи (менее точны со временем)

ВРЕМЕННЫЕ ПАРАМЕТРЫ

1. Адаптационный период: 2—6 недель

2. Оптимальная продолжительность:

– Для похудения: 3—6 месяцев

– Для терапевтических целей: по рекомендации врача

3. Выход из диеты:

– Постепенное увеличение углеводов на 5—10 г в неделю

– Предпочтение сложным углеводам

Данный режим питания требует тщательного планирования рациона и в идеале должен осуществляться под наблюдением квалифицированного специалиста, особенно при наличии хронических заболеваний.

2. КАКИЕ ПРОДУКТЫ МОЖНО, А КАКИЕ НЕЛЬЗЯ НА КЕТО-ДИЕТЕ

РАЗРЕШЕННЫЕ ПРОДУКТЫ НА КЕТО-ДИЕТЕ

Эти продукты составляют основу рациона, так как содержат минимум углеводов и способствуют поддержанию кетоза.

1. Жиры и масла

Должны составлять 70—80% дневного рациона:

– Натуральные животные жиры: сало, смалец, утиный/гусиный жир, костный мозг

– Масла:

– Кокосовое (лучше нерафинированное)

– Оливковое (extra virgin)

– Сливочное (топленое масло гхи – идеально)

– Авокадо, макадамии

– Масло MCT (для быстрого получения кетонов)

– Жирные молочные продукты: сливки 33—40%, сметана 20—30%, твердые сыры

2. Белки

Умеренное количество (15—25% рациона):

– Мясо: говядина, баранина, свинина (жирные куски)

– Птица: курица (бедро, крылья с кожей), утка, индейка

– Субпродукты: печень, сердце, язык

– Рыба: лосось, скумбрия, сардины, сельдь (жирные виды)

– Морепродукты: креветки, кальмары, мидии (учитывать небольшое содержание углеводов в моллюсках)

– Яйца: куриные, перепелиные (желток особенно полезен)

3. Овощи

Только низкоуглеводные (растут над землей):

– Листовые: шпинат, руккола, мангольд, все виды салатов

– Крестоцветные: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, кольраби

– Другие: кабачки (молодые), огурцы, спаржа, стручковая фасоль, сельдерей, редис

– Грибы: белые, шампиньоны, вешенки

4. Молочные продукты

– Разрешенные:

– Твердые сыры (чеддер, пармезан, гауда)

– Сливочный сыр, бри, камамбер

– Греческий йогурт (несладкий, 10% жирности)

– Творог (умеренно, 5—9% жирности)

– С осторожностью:

– Молоко (содержит лактозу – лучше заменить на миндальное/кокосовое)

– Кефир (только натуральный, без добавок)

5. Орехи и семена

В ограниченном количестве (из-за высокой калорийности):

– Лучшие варианты: макадамия, пекан, бразильский орех, грецкий орех

– Умеренно: миндаль, фундук, кедровые орехи

– Семена: чиа, лен, тыквенные, подсолнечные

6. Напитки

– Вода (минеральная, с лимоном)

– Чай (черный, зеленый, травяной)

– Кофе (лучше с жирными сливками или кокосовым маслом)

– Костный бульон (восполняет электролиты)

ЗАПРЕЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ НА КЕТО-ДИЕТЕ

Эти продукты выводят из кетоза из-за высокого содержания углеводов.

1. Сахар и подсластители

– Белый/коричневый сахар, мед, кленовый сироп

– Фруктоза, сироп агавы

– Исключение: стевия, эритрит, монах фрукт (в малых дозах)

2. Зерновые и крупы

– Пшеница, рожь, овес, рис (включая бурый)

– Хлеб, макароны, мюсли, выпечка

– Кукуруза (включая попкорн)

3. Крахмалистые овощи

– Картофель (все виды)

– Батат, топинамбур

– Свекла, морковь (в больших количествах)

– Тыква (кроме небольшого количества)

4. Бобовые

– Фасоль, горох, чечевица, нут

– Арахис (технически бобовый, содержит много Омега-6)

5. Фрукты

– Запрещены: бананы, виноград, манго, ананасы

– Ограниченно: ягоды (малина, черника, клубника – до 50 г в день)

6. Обезжиренные и промышленные продукты

– Обезжиренный йогурт, молоко

– Соусы с сахаром (кетчуп, BBQ)

– Колбасы с крахмалом и декстрозой

7. Алкоголь

– Пиво, сладкие вина, ликеры

– Можно в малых дозах:** сухое вино, водка, виски (без смешивания с соками)

СПОРНЫЕ ПРОДУКТЫ

Некоторые продукты требуют индивидуального подхода:

– Помидоры: содержат сахара – не более 1 среднего в день.

– Ореховая мука: миндальная, кокосовая – можно, но считать углеводы.

– Темный шоколад: только от 85% какао и выше (20 г в день).

ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ

1. Читайте этикетки: даже в «безопасных» продуктах могут быть скрытые углеводы (например, в колбасе или соусе).

2. Готовьте дома: так вы контролируете состав блюд.

3. Планируйте меню: это поможет избежать срывов.

Эта система питания требует строгого контроля углеводов, но предлагает разнообразие вкусных и сытных блюд.

РЕЦЕПТЫ

ЗАВТРАКИ

1. СУФЛЕ ИЗ АВОКАДО И КОЗЬЕГО СЫРА (ЗАПЕЧЕННОЕ)

общее время приготовления: 25 минут (подготовка: 10 минут, выпечка: 15 минут)

порции: 4

пищевая ценность на порцию:

калории: 220 ккал

жиры: 18 г

белки: 8 г

углеводы: 5 г (чистые углеводы: 4.2 г)

ингредиенты:

– 2 спелых авокадо сорта хасс (около 400 г мякоти)

– 100 г мягкого козьего сыра без корки

– 4 яичных белка комнатной температуры

– 50 мл охлажденных сливок 33% жирности

– 1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

– 1/2 чайной ложки морской соли

– 1/4 чайной ложки молотого черного перца

– 1/4 чайной ложки молотого мускатного ореха

– смазка для формочек: сливочное масло или кокосовое масло

оборудование:

– 4 керамических или силиконовых формочки для суфле (объем 150 мл)

– электрический миксер

– блендер или кухонный комбайн

– духовка, разогретая до 200°c

способ приготовления:

1. подготовить формочки: тщательно смазать внутренние стенки и дно маслом. поставить в холодильник.

2. приготовить авокадо-сырную смесь:

– разрезать авокадо, удалить косточки, вынуть мякоть ложкой.

– в блендере соединить мякоть авокадо, козий сыр, сливки, лимонный сок, соль, перец и мускатный орех.

– измельчить до получения абсолютно гладкого кремообразного пюре. переложить в большую миску.

3. взбить белки:

– в чистой сухой миске взбить яичные белки миксером на средней скорости до образования устойчивых пиков (около 3—4 минут). белки должны держать форму при переворачивании миски.

4. соединить компоненты:

– аккуратно ввести 1/3 взбитых белков в авокадо-сырную смесь. перемешать лопаткой движениями снизу вверх.

– добавить оставшиеся белки. осторожно и быстро смешать до однородности, сохраняя воздушность.

5. заполнить формы:

– разлить смесь в охлажденные формочки, заполняя на 3/4 объема.

– стереть капли по краям чистой салфеткой.

6. выпекать:

– поставить формочки на противень. залить противень горячей водой на высоту 1—2 см (водяная баня).

– выпекать в разогретой духовке ровно 15 минут до подъема и золотистой корочки. не открывать духовку первые 10 минут!

7. подавать:

– немедленно подавать прямо в формочках. суфле опадает через 2—3 минуты после извлечения из духовки.

важные замечания:

– используйте только комнатные белки: холодные хуже взбиваются.

– авокадо должны быть идеально спелыми, но без темных пятен.

– не заменяйте козий сыр сливочным: он даст излишнюю влажность.

– для веганской версии замените белки аквафабой (жидкость из-под нута): 120 мл взбить как белки.

– подавайте с ломтиком копченого лосося или горстью рукколы для контраста.

2. ЯЙЦА БЕНЕДИКТ НА ГРИБНЫХ ГНЕЗДАХ С ГОЛЛАНДСКИМ СОУСОМ

общее время приготовления: 30 минут (подготовка: 15 минут, готовка: 15 минут)

порции: 4

пищевая ценность на порцию:

калории: 320 ккал

жиры: 26 г

белки: 18 г

углеводы: 6 г (чистые углеводы: 4 г)

ингредиенты:

– 4 крупных шампиньона

– 4 яйца

– 4 ломтика ветчины или бекона

– 1 столовая ложка белого винного уксуса

– 1 чайная ложка лимонного сока

– 100 г сливочного масла

– 2 яичных желтка

– щепотка кайенского перца

– соль и перец по вкусу

– зелень для украшения

оборудование:

– блендер

– кастрюля для водяной бани

– сковорода

– форма для запекания

способ приготовления:

1. подготовить грибные гнезда:

– аккуратно удалить ножки у шампиньонов, оставив шляпки.

– выложить шляпки в форму для запекания, посолить и поперчить.

– запекать в разогретой до 180°c духовке 10 минут.

2. приготовить голландский соус:

– растопить сливочное масло и дать немного остыть.

– в блендере смешать желтки, уксус, лимонный сок, соль и кайенский перец.

– медленно влить теплое масло, продолжая взбивать до загустения.

3. сварить яйца пашот:

– в кастрюле довести воду с уксусом до слабого кипения.

– создать воронку ложкой и аккуратно ввести яйца.

– варить 3—4 минуты, затем вынуть шумовкой.

4. обжарить ветчину или бекон на сухой сковороде до хрустящей корочки.

5. собрать блюдо:

– на грибные шляпки выложить ветчину.

– сверху поместить яйцо пашот.

– полить голландским соусом.

– украсить зеленью.

важные замечания:

– для идеальных яиц пашот используйте максимально свежие яйца.

– голландский соус лучше готовить непосредственно перед подачей.

– при отсутствии блендера соус можно приготовить на водяной бане, постоянно помешивая.

– грибы можно заменить на ломтики обжаренных кабачков для вегетарианского варианта.

3. КЕТО-ЧИЛАКИЛЕС С ЧИПСАМИ ИЗ СЫРА ЧЕДДЕР И ЗЕЛЕНЫМ СОУСОМ

общее время приготовления: 35 минут (подготовка: 15 минут, готовка: 20 минут)

порции: 4

пищевая ценность на порцию:

калории: 380 ккал

жиры: 32 г

белки: 18 г

углеводы: 8 г (чистые углеводы: 5 г)

ингредиенты:

– 200 г сыра чеддер (для чипсов)

– 2 куриных бедра (около 300 г)

– 1/2 чайной ложки молотого кумина

– 1/2 чайной ложки чесночного порошка

– 1/4 чайной ложки кайенского перца

– 2 столовые ложки оливкового масла

– 1 авокадо

– 2 столовые ложки сметаны 20% жирности

– 1 пучок свежей кинзы

– 1 небольшой острый перец (по желанию)

– соль и перец по вкусу

для зеленого соуса:

– 1 пучок шпината

– 1/2 пучка кинзы

– 2 столовые ложки греческого йогурта

– 1 столовая ложка лимонного сока

– 1 зубчик чеснока

– 1/4 чайной ложки морской соли

оборудование:

– противень с пергаментной бумагой

– блендер

– сковорода с высокими бортами

– кухонные ножницы

способ приготовления:

1. приготовить сырные чипсы:

– разогреть духовку до 180°c.

– натереть сыр на крупной терке.

– сформировать небольшие кружки из сыра на пергаменте.

– выпекать 8—10 минут до золотистого цвета. дать остыть.

2. подготовить курицу:

– нарезать куриные бедра небольшими кусочками.

– смешать с кумином, чесночным порошком, кайенским перцем, солью и перцем.

– обжарить на оливковом масле до готовности (7—8 минут).

3. сделать зеленый соус:

– промыть зелень и обсушить.

– все ингредиенты для соуса поместить в блендер.

– измельчить до однородной консистенции.

4. собрать блюдо:

– на тарелку выложить сырные чипсы.

– сверху распределить курицу.

– добавить нарезанный авокадо.

– полить зеленым соусом и сметаной.

– украсить листьями кинзы.

важные замечания:

– сырные чипсы становятся хрустящими после остывания.

– для более острого вкуса можно добавить больше кайенского перца.

– курицу можно заменить на говяжий фарш или креветки.

– зеленый соус хранится в холодильнике до 3 дней.

– при подаче можно добавить нарезанный красный лук для хруста.

4. ОЛАДЬИ ИЗ ТЫКВЫ И ПЕКАНОВ С КОРИЦЕЙ (НА КОКОСОВОЙ МУКЕ)

общее время приготовления: 40 минут (подготовка: 20 минут, готовка: 20 минут)

порции: 12 оладий (4 порции по 3 оладьи)

пищевая ценность на порцию (3 оладья):

калории: 280 ккал

жиры: 24 г

белки: 8 г

углеводы: 9 г (чистые углеводы: 5 г)

ингредиенты:

– 300 г тыквенной мякоти (очищенной)

– 60 г кокосовой муки

– 50 г измельченных орехов пекан

– 3 яйца

– 60 мл кокосовых сливок

– 2 столовые ложки эритрита

– 1 чайная ложка молотой корицы

– 1/2 чайной ложки молотого имбиря

– 1/4 чайной ложки молотой гвоздики

– 1 чайная ложка разрыхлителя

– щепотка морской соли

– кокосовое масло для жарки

для подачи:

– 60 г сливочного сыра

– 30 г орехов пекан (крупно порубить)

– кленовый сироп без сахара (по желанию)

оборудование:

– противень для запекания тыквы

– блендер или кухонный комбайн

– большая миска

– сковорода с антипригарным покрытием

– кухонное полотенце

способ приготовления:

1. подготовить тыкву:

– разогреть духовку до 200°c.

– нарезать тыкву кубиками 2 см.

– запекать на противне 15 минут до мягкости. остудить.

2. приготовить тесто:

– в блендере измельчить тыкву до пюре.

– в миске смешать тыквенное пюре, яйца и кокосовые сливки.

– отдельно смешать кокосовую муку, эритрит, специи, соль и разрыхлитель.

– соединить сухие и влажные ингредиенты, аккуратно перемешать.

– добавить измельченные пеканы, оставить тесто на 10 минут.

3. жарить оладьи:

– разогреть сковороду с кокосовым маслом на среднем огне.

– выкладывать тесто столовой ложкой, формируя кружки толщиной 1 см.

– жарить по 3—4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

– выкладывать на бумажное полотенце для удаления излишков масла.

4. подавать:

– выложить оладьи стопкой.

– сверху нанести сливочный сыр.

– посыпать рублеными пеканами.

– при желании полить 1 ч.л. кленового сиропа без сахара на порцию.

важные замечания:

– тыкву можно заменить мускатной тыквой или бататом (увеличит углеводы).

– для пушистости отдельно взбейте белки и аккуратно вмешайте в тесто.

– если тесто слишком густое – добавьте 1 ст. л. кокосовых сливок.

– оладьи можно запечь в духовке при 180°c 12—15 минут.

– готовые оладьи хорошо замораживаются – разогревайте в тостере.

5. СМУЗИ-БОУЛ «ЗЕЛЕНЫЙ ЭНЕРДЖАЙЗЕР» (ШПИНАТ, АВОКАДО, СПИРУЛИНА, СЕМЕНА ЧИА)

общее время приготовления: 10 минут

порции: 2

пищевая ценность на порцию:

калории: 320 ккал

жиры: 25 г

белки: 12 г

углеводы: 15 г (чистые углеводы: 6 г)

ингредиенты для смузи:

– 1 спелый авокадо (около 150 г мякоти)

– 2 чашки свежего шпината (60 г)

– 1 столовая ложка порошка спирулины

– 1 столовая ложка семян чиа

– 1/2 чашки несладкого миндального молока (120 мл)

– 1/2 лимона (сок)

– 1 чайная ложка кокосового масла

– 1/2 чайной ложки ванильного экстракта

– 5—6 кубиков льда

– щепотка морской соли

для топпингов:

– 2 столовые ложки кокосовой стружки

– 1 столовая ложка семян чиа

– 10 орехов миндаля

– 1/2 чашки черники (75 г)

– несколько листиков мяты

оборудование:

– мощный блендер

– две глубокие пиалы

– мерные ложки и стаканы

– кухонные весы (по желанию)

способ приготовления:

1. подготовить все ингредиенты:

– авокадо очистить, удалить косточку

– шпинат тщательно промыть

– лимон выжать

2. приготовить смузи:

– в блендер добавить мякоть авокадо, шпинат, спирулину, семена чиа

– влить миндальное молоко, лимонный сок, добавить кокосовое масло

– добавить ванильный экстракт, соль и лед

– взбивать на высокой скорости 1—2 минуты до однородной кремообразной консистенции

3. собрать боул:

– разлить смузи по пиалам

– сверху выложить чернику, кокосовую стружку, миндаль

– посыпать оставшимися семенами чиа

– украсить листиками мяты

4. подавать:

– подавать немедленно с длинной ложкой

– можно дополнительно украсить съедобными цветами

важные замечания:

– для более жидкой консистенции добавить еще 1/4 чашки миндального молока

– спирулину можно заменить на matcha-порошок

– если смузи получился слишком густым – добавить воды по 1 столовой ложке

– веганский вариант: убедитесь, что ванильный экстракт не содержит спирта

– для увеличения белковой составляющей добавить 1 мерную ложку растительного протеина

– оптимально употреблять утром или после тренировки

– не хранить готовый смузи более 2 часов

6. ФРИТТАТА С АРТИШОКАМИ, ВЯЛЕНЫМИ ТОМАТАМИ И ОВЕЧЬИМ СЫРОМ

общее время приготовления: 40 минут (подготовка: 15 минут, запекание: 25 минут)

порции: 6

пищевая ценность на порцию:

калории: 290 ккал

жиры: 22 г

белки: 18 г

углеводы: 7 г (чистые углеводы: 5 г)

ингредиенты:

– 8 крупных яиц

– 200 г артишоковых сердечек (консервированных или свежих)

– 100 г вяленых томатов в масле

– 80 г овечьего сыра (фета или аналогичный)

– 1 небольшая красная луковица

– 2 зубчика чеснока

– 2 столовые ложки оливкового масла

– 1 столовая ложка свежего тимьяна

– 1/2 чайной ложки морской соли

– 1/4 чайной ложки черного перца

– 1 столовая ложка сливочного масла для смазывания формы

оборудование:

– чугунная сковорода или форма для запекания диаметром 24 см

– миска для взбивания яиц

– дуршлаг

– нож и разделочная доска

способ приготовления:

1. подготовить ингредиенты:

– если используете свежие артишоки – очистить и отварить до полуготовности

– консервированные артишоки промыть и обсушить

– вяленые томаты нарезать полосками

– лук нарезать тонкими полукольцами

– чеснок измельчить

– овечий сыр раскрошить

2. обжарить овощи:

– разогреть оливковое масло в сковороде на среднем огне

– добавить лук и обжаривать 3 минуты до прозрачности

– добавить чеснок и артишоки, готовить еще 2 минуты

– снять с огня, добавить вяленые томаты и тимьян

3. подготовить яичную смесь:

– в миске взбить яйца с солью и перцем

– аккуратно вмешать 2/3 количества овечьего сыра

4. собрать и запечь фриттату:

– смазать форму сливочным маслом

– выложить овощную смесь равномерным слоем

– залить яичной смесью

– сверху посыпать оставшимся сыром

– запекать в разогретой до 180°c духовке 20—25 минут до золотистой корочки

5. подавать:

– дать постоять 5 минут перед нарезкой

– нарезать на дольки

– украсить свежим тимьяном

– подавать теплой или комнатной температуры

важные замечания:

– для более нежной текстуры можно добавить 2 ст. л. сливок к яйцам

– артишоки можно заменить на обжаренные кабачки или баклажаны

– при использовании свежих артишоков время приготовления увеличится на 20 минут

– фриттата хорошо хранится в холодильнике 3 дня

– идеально сочетается с зеленым салатом

– для веганской версии замените яйца на тофу (400 г)

7. ЖАРЕНЫЙ СЫР ХАЛУМИ С ЛЕСНЫМИ ЯГОДАМИ И МЯТОЙ

общее время приготовления: 15 минут

порции: 2

пищевая ценность на порцию:

калории: 340 ккал

жиры: 26 г

белки: 18 г

углеводы: 10 г (чистые углеводы: 7 г)

ингредиенты:

– 200 г сыра халуми

– 1 столовая ложка оливкового масла

– 1/2 чашки смеси лесных ягод (малина, ежевика, черника)

– 1 чайная ложка жидкого мёда (по желанию)

– 1 столовая ложка измельченных грецких орехов

– 5—6 листиков свежей мяты

– 1 чайная ложка лимонного сока

– щепотка морской соли

– свежемолотый черный перец по вкусу

оборудование:

– антипригарная сковорода

– бумажные полотенца

– сервировочная тарелка

– острый нож

способ приготовления:

1. подготовить сыр:

– нарезать халуми ломтиками толщиной 1 см

– промокнуть бумажным полотенцем для удаления лишней влаги

2. обжарить сыр:

– разогреть сковороду на среднем огне

– добавить оливковое масло

– выложить ломтики сыра

– жарить 2—3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки

– переложить на бумажное полотенце для удаления излишков масла

3. подготовить ягодный топпинг:

– в миске аккуратно смешать ягоды, лимонный сок и мёд (если используете)

– добавить щепотку соли и перца

4. собрать блюдо:

– выложить жареный сыр на сервировочную тарелку

– сверху распределить ягодную смесь

– посыпать измельченными грецкими орехами

– украсить листиками мяты

5. подавать:

– подавать немедленно, пока сыр теплый

– можно сбрызнуть бальзамическим кремом (по желанию)

важные замечания:

– не пережаривайте сыр – он должен быть хрустящим снаружи и мягким внутри

– для кето-версии исключите мёд или замените на эритрит

– сыр халуми нельзя заменить другими сортами – только он сохраняет форму при жарке

– ягоды лучше использовать свежие, но подойдут и замороженные (разморозить и слить жидкость)

– блюдо хорошо сочетается с рукколой или шпинатом

– для пикантности можно добавить щепотку чили-хлопьев

8. ЯИЧНЫЕ «МАФФИНЫ» С БЕКОНОМ, ШПИНАТОМ И ФЕТОЙ

общее время приготовления: 30 минут (подготовка: 15 минут, выпекание: 15 минут)

порции: 6 маффинов (2—3 порции)

пищевая ценность на порцию (3 маффина):

калории: 380 ккал

жиры: 30 г

белки: 24 г

углеводы: 4 г (чистые углеводы: 3 г)

ингредиенты:

– 6 крупных яиц

– 100 г бекона (нарезанного кубиками)

– 1 чашка свежего шпината (30 г)

– 70 г сыра фета

– 1/4 чашки сливок 20% (60 мл)

– 1/2 чайной ложки морской соли

– 1/4 чайной ложки черного перца

– 1/4 чайной ложки паприки

– 1 столовая ложка оливкового масла

– 1 чайная ложка сливочного масла для смазывания формы

оборудование:

– форма для маффинов на 6 ячеек

– сковорода

– миска для смешивания

– венчик

– кухонные ножницы

способ приготовления:

1. подготовить ингредиенты:

– разогреть духовку до 180°c

– смазать форму для маффинов сливочным маслом

– шпинат промыть и обсушить, крупно нарезать

– фету раскрошить вилкой

2. обжарить бекон и шпинат:

– на сковороде разогреть оливковое масло

– обжарить бекон до хрустящей корочки (4—5 минут)

– добавить шпинат и готовить 1—2 минуты до увядания

– снять с огня, дать немного остыть

3. приготовить яичную смесь:

– в миске взбить яйца со сливками

– добавить соль, перец и паприку

– аккуратно вмешать бекон со шпинатом и 2/3 феты

4. выпекать маффины:

– равномерно разлить смесь по формочкам

– сверху посыпать оставшейся фетой

– выпекать 12—15 минут до застывания

– дать постоять 2 минуты перед извлечением

5. подавать:

– аккуратно извлечь маффины ножом

– подавать теплыми

– можно украсить свежей зеленью

важные замечания:

– для более пышной текстуры можно отдельно взбить белки

– бекон можно заменить на ветчину или колбасу

– вместо феты подойдет козий сыр или чеддер

– маффины хорошо хранятся в холодильнике 3 дня

– для разогрева использовать тостер или духовку (5 минут при 160°c)

– вегетарианский вариант: заменить бекон на обжаренные грибы

– идеально подходят для завтрака или перекуса

9. ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА С ЛИМОННОЙ ЦЕДРОЙ И МИНДАЛЬНОЙ КРОШКОЙ

общее время приготовления: 50 минут (подготовка: 20 минут, выпекание: 30 минут)

порции: 6

пищевая ценность на порцию:

калории: 290 ккал

жиры: 22 г

белки: 16 г

углеводы: 8 г (чистые углеводы: 5 г)

ингредиенты:

для запеканки:

– 500 г жирного творога (9%)

– 3 яйца

– 100 мл сливок 20%

– 50 г миндальной муки

– 40 г эритрита

– цедра 1 лимона

– 1 чайная ложка ванильного экстракта

– щепотка соли

для миндальной крошки:

– 50 г миндаля

– 20 г сливочного масла

– 15 г кокосовой муки

– 1/2 чайной ложки корицы

для подачи:

– свежие ягоды (по желанию)

– кленовый сироп без сахара (по желанию)

оборудование:

– форма для запекания 20×20 см

– блендер или кухонный комбайн

– миксер

– терка для цедры

– пергаментная бумага

способ приготовления:

1. подготовить ингредиенты:

– разогреть духовку до 180°c

– застелить форму пергаментом

– миндаль измельчить в крошку (не в муку)

2. приготовить творожную массу:

– творог протереть через сито или взбить блендером

– отдельно взбить яйца с эритритом до пены

– добавить сливки, ваниль, цедру и соль

– аккуратно соединить с творогом

– добавить миндальную муку, перемешать

3. сделать миндальную крошку:

– растопить масло

– смешать с измельченным миндалем, кокосовой мукой и корицей

4. собрать и запечь:

– выложить творожную массу в форму

– равномерно посыпать миндальной крошкой

– выпекать 25—30 минут до золотистой корочки

– дать остыть 15 минут перед нарезкой

5. подавать:

– нарезать на порционные квадраты

– можно полить 1 ч.л. кленового сиропа без сахара

– украсить свежими ягодами

важные замечания:

– для более нежной текстуры используйте домашний творог

– при отсутствии миндальной муки можно измельчить миндаль в кофемолке

– запеканка хорошо хранится в холодильнике 3—4 дня

– для хрустящей корочки можно включить гриль на последние 3 минуты

– веганский вариант: заменить творог на мягкий тофу (450 г), яйца – на 3 ст. л. льняной муки +9 ст. л. воды

– подавать можно как теплой, так и холодной

10. ЛЕНИВЫЕ ГОЛУБЦЫ В КАПУСТНЫХ ЛИСТЬЯХ (МИНИ-ФОРМАТ)

общее время приготовления: 1 час 20 минут (подготовка: 30 минут, тушение: 50 минут)

порции: 4

пищевая ценность на порцию:

калории: 320 ккал

жиры: 22 г

белки: 24 г

углеводы: 10 г (чистые углеводы: 7 г)

ингредиенты:

для фарша:

– 500 г смешанного фарша (говядина+свинина)

– 1 небольшая луковица

– 1 морковь

– 1 яйцо

– 2 столовые ложки миндальной муки

– 1 чайная ложка соли

– 1/2 чайной ложки черного перца

– 1/4 чайной ложки молотого кориандра

для капустных листьев:

– 1 небольшая молодая капуста (12—14 листьев)

– 2 столовые ложки яблочного уксуса

– 1 столовая ложка оливкового масла

для соуса:

– 400 мл томатного пюре (без сахара)

– 1 столовая ложка томатной пасты

– 2 зубчика чеснока

– 1 чайная ложка сушеного базилика

– 1/2 чайной ложки паприки

– 1 лавровый лист

– 1 столовая ложка оливкового масла

– соль и перец по вкусу

оборудование:

– большая кастрюля для бланширования капусты

– сковорода с высокими бортами

– разделочная доска

– острый нож

– кухонные щипцы

способ приготовления:

1. подготовить капустные листья:

– аккуратно отделить целые листья от кочана

– в большой кастрюле вскипятить воду с уксусом

– бланшировать листья по 2—3 минуты до мягкости

– выложить на бумажные полотенца для просушки

2. приготовить фарш:

– лук и морковь мелко нарезать

– обжарить на оливковом масле до мягкости

– смешать с мясом, яйцом и специями

– добавить миндальную муку, тщательно вымесить

3. сделать соус:

– на оливковом масле обжарить измельченный чеснок

– добавить томатное пюре и пасту

– ввести специи, тушить 5 минут

4. сформировать голубцы:

– на каждый лист выложить 1,5 ст. л. фарша

– завернуть конвертиком или рулетиком

– аккуратно уложить в сковороду швом вниз

5. тушить:

– залить подготовленным соусом

– добавить лавровый лист

– тушить под крышкой на медленном огне 45 минут

– последние 10 минут готовить без крышки

6. подавать:

– аккуратно выложить голубцы на блюдо

– полить соусом

– можно посыпать свежей зеленью

важные замечания:

– для более нежных листьев используйте молодую капусту

– если листья слишком крупные – разрезать пополам

– вместо миндальной муки можно использовать льняную

– вегетарианский вариант: заменить мясо на грибы (400 г) и гречку (50 г)

– блюдо можно запечь в духовке (180°c, 30 минут)

– хорошо сочетается со сметаной или греческим йогуртом

– идеально подходит для meal prep – вкуснее на второй день

11. ОМЛЕТ «ПУЛЯР» С ТРЮФЕЛЬНЫМ МАСЛОМ И ШАМПИНЬОНАМИ

общее время приготовления: 25 минут (подготовка: 10 минут, готовка: 15 минут)

порции: 2

пищевая ценность на порцию:

калории: 380 ккал

жиры: 32 г

белки: 18 г

углеводы: 6 г (чистые углеводы: 4 г)

ингредиенты:

– 5 крупных яиц

– 150 г свежих шампиньонов

– 1 столовая ложка трюфельного масла

– 2 столовые ложки сливочного масла

– 1/4 чашки жирных сливок (33%)

– 1 небольшая луковица шалот

– 1 зубчик чеснока

– 1 столовая ложка свежей петрушки

– 1/2 чайной ложки морской соли

– 1/4 чайной ложки белого перца

– 1 столовая ложка оливкового масла

оборудование:

– сковорода с антипригарным покрытием (желательно 20 см)

– миска для взбивания

– венчик

– лопатка для омлета

– разделочная доска

способ приготовления:

1. подготовить ингредиенты:

– шампиньоны нарезать тонкими пластинами

– лук шалот и чеснок мелко порубить

– петрушку измельчить

– яйца взбить со сливками, солью и перцем

2. обжарить грибы:

– разогреть оливковое масло в сковороде

– добавить 1 ст. л. сливочного масла

– обжарить лук шалот до прозрачности (2 минуты)

– добавить грибы и готовить 5 минут до золотистого цвета

– в конце добавить чеснок и половину петрушки

3. приготовить омлет:

– влить яичную смесь в сковороду

– готовить на среднем огне, аккуратно поддевая края

– когда середина останется слегка жидкой, снять с огня

– добавить оставшееся сливочное масло и трюфельное масло

– сложить омлет пополам с помощью лопатки

4. подавать:

– выложить на подогретую тарелку

– украсить оставшейся петрушкой

– можно дополнить зеленым салатом

важные замечания:

– для идеального омлета используйте свежие деревенские яйца

– трюфельное масло добавляйте в самом конце – оно не терпит нагрева

– если нет лука шалота – замените на 1/4 обычной луковицы

– веганский вариант: замените яйца на 400 г тофу, сливки – на кокосовые

– омлет лучше готовить порционно – по 2—3 яйца на порцию

– подавать немедленно – омлет оседает при остывании

– для более насыщенного вкуса можно добавить 1 ст. л. тертого пармезана

12. КЕТО-ГРАНОЛА ИЗ КОКОСОВОЙ СТРУЖКИ, ОРЕХОВ И СЕМЯН (ЗАПЕЧЕННАЯ)

общее время приготовления: 35 минут (подготовка: 15 минут, выпекание: 20 минут)

порции: 8 (по 1/4 чашки)

пищевая ценность на порцию:

калории: 210 ккал

жиры: 18 г

белки: 6 г

углеводы: 7 г (чистые углеводы: 3 г)

ингредиенты:

основа:

– 1 чашка кокосовой стружки (неподслащенной)

– 1/2 чашки миндаля

– 1/2 чашки грецких орехов

– 1/4 чашки семян подсолнечника

– 1/4 чашки семян тыквы

– 2 столовые ложки льняных семян

– 2 столовые ложки чиа семян

для связки:

– 1/4 чашки кокосового масла

– 2 столовые ложки эритрита

– 1 чайная ложка ванильного экстракта

– 1/2 чайной ложки корицы

– 1/4 чайной ложки морской соли

добавки после выпекания (по желанию):

– 1/4 чашки несладкой кокосовой стружки (крупной)

– 2 столовые ложки какао-крупки

оборудование:

– противень с пергаментной бумагой

– миска среднего размера

– маленькая кастрюля

– деревянная ложка

– кухонные весы

способ приготовления:

1. подготовить ингредиенты:

– разогреть духовку до 150°c

– застелить противень пергаментом

– крупные орехи порубить на средние кусочки

2. смешать сухие ингредиенты:

– в миске соединить все орехи и семена

– добавить кокосовую стружку

– перемешать

3. приготовить связующую смесь:

– в маленькой кастрюле растопить кокосовое масло

– добавить эритрит, ваниль, корицу и соль

– перемешать до растворения

4. соединить и запечь:

– полить сухую смесь жидкой, тщательно перемешать

– распределить тонким слоем на противне

– выпекать 15 минут

– перемешать и выпекать еще 5 минут

– вынуть и полностью остудить

5. добавить финальные ингредиенты:

– когда гранола остынет, добавить крупную кокосовую стружку

– по желанию добавить какао-крупку

6. хранение:

– хранить в герметичном контейнере до 2 недель

– можно заморозить на срок до 1 месяца

важные замечания:

– для хрустящей текстуры обязательно полностью остудите перед хранением

– если предпочитаете более сладкий вкус – увеличьте эритрит до 3 ст. л.

– можно добавить 1/2 ч.л. экстракта миндаля для усиления вкуса

– для веганской версии убедитесь, что ванильный экстракт не содержит спирта

– подавать с несладким миндальным молоком или греческим йогуртом

– можно использовать как топпинг для кето-мороженого

– для разнообразия добавьте 1/4 ч.л. кардамона или мускатного ореха

13. ПАНКЕЙКИ ИЗ КАБАЧКА И ПАРМЕЗАНА СО СМЕТАННЫМ СОУСОМ

общее время приготовления: 40 минут (подготовка: 25 минут, жарка: 15 минут)

порции: 12 панкейков (4 порции по 3 шт)

пищевая ценность на порцию (3 панкейка + соус):

калории: 280 ккал

жиры: 22 г

белки: 14 г

углеводы: 8 г (чистые углеводы: 5 г)

ингредиенты:

для панкейков:

– 2 средних кабачка (около 500 г)

– 1 чайная ложка соли

– 2 яйца

– 1/2 чашки тертого пармезана (50 г)

– 1/4 чашки миндальной муки (30 г)

– 2 столовые ложки кокосовой муки

– 1 зубчик чеснока (прессованный)

– 1/2 чайной ложки разрыхлителя

– 1/4 чайной ложки черного перца

– 2 столовые ложки оливкового масла для жарки

для сметанного соуса:

– 1/2 чашки сметаны 20% (120 г)

– 1 столовая ложка лимонного сока

– 1 столовая ложка мелко нарезанного укропа

– 1/2 чайной ложки чесночного порошка

– щепотка соли

оборудование:

– терка для овощей

– чистое кухонное полотенце

– миски разного размера (2 шт)

– сковорода с антипригарным покрытием

– лопатка для переворачивания

– мерные ложки и стаканы

способ приготовления:

1. подготовить кабачки:

– вымыть кабачки, отрезать кончики

– натереть на крупной терке

– посыпать солью, оставить на 15 минут

– отжать через полотенце до удаления лишней жидкости

2. приготовить тесто:

– в миске смешать яйца, пармезан, муку, чеснок, разрыхлитель и перец

– добавить отжатые кабачки, тщательно перемешать

– оставить на 5 минут для загустения

3. сделать соус:

– соединить все ингредиенты для соуса в маленькой миске

– охладить в холодильнике до подачи

4. жарить панкейки:

– разогреть сковороду на среднем огне

– добавить 1 ч.л. масла

– выкладывать тесто столовой ложкой (по 2 ст. л. на панкейк)

– жарить 3—4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки

– выкладывать на бумажные полотенца для удаления излишков масла

5. подавать:

– выложить панкейки стопкой

– полить сметанным соусом

– украсить веточкой укропа

– можно добавить ломтики слабосоленой семги

важные замечания:

– для более плотной текстуры увеличьте количество кокосовой муки на 1 ст. л.

– если тесто слишком жидкое – добавьте 1 ст. л. миндальной муки

– панкейки можно запечь в духовке (180°c, 15 минут) на пергаменте

– для веганской версии замените яйца на 2 ст. л. льняной муки +6 ст. л. воды

– остатки хранить в холодильнике до 3 дней, разогревать на сухой сковороде

– идеально сочетаются с зеленым салатом или яйцом пашот

14. ЯИЧНИЦА «ШАКШУКА» ПО-ТУНИССКИ С КОКОСОВЫМ МОЛОКОМ

общее время приготовления: 35 минут (подготовка: 15 минут, тушение: 20 минут)

порции: 3

пищевая ценность на порцию:

калории: 310 ккал

жиры: 25 г

белки: 12 г

углеводы: 10 г (чистые углеводы: 7 г)

ингредиенты:

основа:

– 1 большая луковица

– 1 красный болгарский перец

– 2 зубчика чеснока

– 400 г свежих помидоров

– 3 яйца

– 1/2 чашки кокосового молока (120 мл)

– 2 столовые ложки оливкового масла

специи:

– 1 чайная ложка молотого кумина

– 1 чайная ложка паприки

– 1/2 чайной ложки молотого кориандра

– 1/4 чайной ложки кайенского перца

– 1/2 чайной ложки морской соли

– 1/4 чайной ложки черного перца

для подачи:

– 2 столовые ложки рубленой кинзы

– 1 столовая ложка рубленой петрушки

– 1/2 лимона (дольки)

– 30 г феты (по желанию)

оборудование:

– глубокая сковорода с крышкой

– деревянная ложка

– нож и разделочная доска

– мерные ложки

способ приготовления:

1. подготовить овощи:

– лук нарезать полукольцами

– болгарский перец нарезать тонкими полосками

– чеснок измельчить

– помидоры ошпарить, снять кожицу, нарезать кубиками

2. обжарить основу:

– разогреть оливковое масло в сковороде

– обжарить лук 3 минуты до прозрачности

– добавить перец, готовить еще 5 минут

– добавить чеснок и все специи, обжаривать 1 минуту

3. тушить томатную основу:

– добавить помидоры, перемешать

– тушить под крышкой 10 минут на среднем огне

– влить кокосовое молоко, готовить без крышки 5 минут

4. приготовить яйца:

– сделать в соусе 3 углубления ложкой

– аккуратно вбить в каждое по яйцу

– накрыть крышкой, готовить 5—7 минут до желаемой степени прожарки желтков

5. подавать:

– посыпать рубленой зеленью

– по желанию добавить раскрошенную фету

– подавать прямо в сковороде с дольками лимона

– можно сопроводить кето-хлебом для макания

важные замечания:

– для более густой консистенции уменьшите количество кокосового молока до 1/4 чашки

– веганский вариант: замените яйца на тофу (нарезать кубиками)

– степень остроты регулируйте количеством кайенского перца

– блюдо вкуснее, когда немного настоится (5—10 минут после готовки)

– остатки хранить в холодильнике не более 2 дней

– для средиземноморского варианта добавьте оливки и каперсы

– идеальный завтрак или легкий ужин

15. КАША ИЗ СЕМЯН ЛЬНА И ЧИА С КОКОСОВЫМИ СЛИВКАМИ И МАКАДАМИЕЙ

общее время приготовления: 15 минут +8 часов настаивания

порции: 2

пищевая ценность на порцию:

калории: 420 ккал

жиры: 38 г

белки: 10 г

углеводы: 12 г (чистые углеводы: 5 г)

ингредиенты:

основа каши:

– 1/4 чашки семян льна (40 г)

– 2 столовые ложки семян чиа (20 г)

– 1 чашка кокосовых сливок (240 мл)

– 1/2 чашки воды (120 мл)

– 1/2 чайной ложки ванильного экстракта

– щепотка морской соли

добавки:

– 1/4 чашки орехов макадамия (30 г)

– 1 столовая ложка кокосовой стружки (5 г)

– 1/2 чайной ложки корицы

– 1 чайная ложка эритрита (по желанию)

оборудование:

– стеклянная банка с крышкой (500 мл)

– блендер или кофемолка

– мерные стаканы и ложки

– сервировочные пиалы

способ приготовления:

1. подготовить семена:

– измельчить семена льна в блендере или кофемолке до состояния муки

– смешать с целыми семенами чиа в банке

2. приготовить основу:

– влить кокосовые сливки и воду в банку с семенами

– добавить ваниль и соль

– плотно закрыть крышкой, интенсивно встряхнуть

– оставить в холодильнике на ночь (минимум 8 часов)

3. утренняя подготовка:

– хорошо перемешать набухшую смесь

– при необходимости добавить 1—2 ст. л. воды для желаемой консистенции

4. подготовить добавки:

– орехи макадамия крупно порубить

– подсушить кокосовую стружку на сухой сковороде 1—2 минуты

5. собрать блюдо:

– разложить кашу по пиалам

– посыпать орехами и кокосовой стружкой

– добавить корицу и эритрит по вкусу

важные замечания:

– для более нежной текстуры используйте только молотые семена

– веганский вариант: убедитесь, что ванильный экстракт не содержит спирта

– можно приготовить сразу на 3—4 дня – хранится в холодильнике до 5 дней

– для теплой каши подогрейте на водяной бане, не доводя до кипения

– альтернативные топпинги: свежие ягоды, темный шоколад 85%, миндальное масло

– идеально подходит для интервального голодания

– увеличивает чувство сытости на 5—6 часов благодаря высокому содержанию клетчатки

ОСНОВНЫЕ БЛЮДА (РЫБА/МОРЕПРОДУКТЫ)

16. ЛОСОСЬ В КОРОЧКЕ ИЗ ПАРМЕЗАНА И ТРАВ НА КЕДРОВОЙ ДОЩЕЧКЕ

общее время приготовления: 45 минут (подготовка: 20 минут, запекание: 25 минут)

порции: 4

пищевая ценность на порцию:

калории: 380 ккал

жиры: 26 г

белки: 34 г

углеводы: 3 г (чистые углеводы: 2 г)

ингредиенты:

основные:

– 4 стейка лосося (по 150 г каждый)

– 1 кедровая дощечка для запекания (30×15 см)

– 2 столовые ложки оливкового масла

– 1/2 чайной ложки морской соли

для корочки:

– 1/2 чашки тертого пармезана (50 г)

– 2 столовые ложки миндальной муки

– 1 столовая ложка свежего укропа

– 1 столовая ложка свежей петрушки

– 1 чайная ложка лимонной цедры

– 1/2 чайной ложки чесночного порошка

– 1/4 чайной ложки белого перца

для подачи:

– 4 дольки лимона

– свежий шпинат (по желанию)

– 1 чайная ложка каперсов (по желанию)

оборудование:

– форма для запекания

– кухонные щипцы

– мелкая терка для цедры

– кисточка для масла

– бумажные полотенца

способ приготовления:

1. подготовить дощечку:

– замочить кедровую дощечку в воде на 1 час

– перед использованием обсушить бумажным полотенцем

2. подготовить рыбу:

– промокнуть стейки лосося бумажным полотенцем

– смазать оливковым маслом с обеих сторон

– посолить

3. сделать пармезановую корочку:

– смешать тертый пармезан с миндальной мукой

– добавить измельченные травы, цедру и специи

– тщательно перемешать

4. собрать и запечь:

– выложить дощечку в форму для запекания

– разместить стейки лосося на дощечке

– плотно покрыть рыбу пармезановой смесью

– слегка прижать руками для лучшего сцепления

– запекать в разогретой до 190°c духовке 20—25 минут

5. финальный этап:

– включить гриль на последние 2—3 минуты для румяной корочки

– следить, чтобы сыр не подгорел

6. подавать:

– аккуратно перенести дощечку на сервировочную тарелку

– украсить долькой лимона и зеленью

– можно добавить горсть свежего шпината

– подавать непосредственно на дощечке

важные замечания:

– для лучшего результата используйте свежего, а не замороженного лосося

– толщина стейков должна быть примерно одинаковой для равномерного приготовления

– если нет кедровой дощечки – использовать пергамент, но аромат будет менее выраженным

– не перепекайте – лосось должен оставаться сочным внутри

– веганский вариант: заменить лосось на толстые ломтики цветной капусты

– идеально сочетается с салатом из рукколы и авокадо

– остатки хранить в холодильнике не более 24 часов

17. СКУМБРИЯ, ФАРШИРОВАННАЯ ШПИНАТОМ И КОЗЬИМ СЫРОМ, ЗАПЕЧЕННАЯ

общее время приготовления: 50 минут (подготовка: 25 минут, запекание: 25 минут)

порции: 3

пищевая ценность на порцию:

калории: 420 ккал

жиры: 32 г

белки: 28 г

углеводы: 5 г (чистые углеводы: 3 г)

ингредиенты:

основные:

– 3 средние скумбрии (по 300—350 г каждая)

– 200 г свежего шпината

– 100 г мягкого козьего сыра

– 2 столовые ложки оливкового масла

– 1/2 лимона (сок и цедра)

– 1 чайная ложка морской соли

– 1/2 чайной ложки черного перца

для начинки:

– 1 небольшая луковица

– 2 зубчика чеснока

– 1 столовая ложка сливочного масла

– 1/4 чайной ложки мускатного ореха

– 1 столовая ложка рубленого укропа

оборудование:

– острый филейный нож

– разделочная доска

– сковорода

– форма для запекания

– кухонные нитки или зубочистки

– кухонные щипцы

способ приготовления:

1. подготовить рыбу:

– очистить скумбрию от внутренностей, промыть

– сделать надрез вдоль хребта с обеих сторон

– аккуратно удалить хребтовую кость

– промокнуть бумажным полотенцем

– сбрызнуть лимонным соком внутри и снаружи

2. приготовить начинку:

– лук и чеснок мелко нарезать

– обжарить на сливочном масле до мягкости

– добавить шпинат, тушить 2 минуты до увядания

– снять с огня, добавить мускатный орех и укроп

– остудить, смешать с раскрошенным козьим сыром

3. фаршировать рыбу:

– равномерно распределить начинку в брюшках

– закрыть, закрепить зубочистками или перевязать ниткой

– смазать оливковым маслом, посолить, поперчить

4. запекать:

– разогреть духовку до 200°c

– выложить рыбу в форму, сбрызнуть оливковым маслом

– запекать 20—25 минут до золотистой корочки

– за 5 минут до готовности посыпать лимонной цедрой

5. подавать:

– аккуратно удалить зубочистки/нитки

– выложить на подогретое блюдо

– украсить дольками лимона и веточками укропа

– можно подавать с овощным салатом или тушеными овощами

важные замечания:

– для более нежного вкуса используйте молодую скумбрию

– если рыба крупная – увеличить время запекания на 5—7 минут

– вегетарианский вариант: заменить рыбу крупными шампиньонами

– остатки хранить в холодильнике не более 24 часов

– идеально сочетается с соусом из греческого йогурта с чесноком

– для хрустящей корочки можно включить гриль на последние 3 минуты

18. КРЕВЕТКИ «АЛЬ АХИЛЬО» В ОСТРОМ ЧЕСНОЧНОМ МАСЛЕ (ИСПАНСКИЙ СТИЛЬ)

общее время приготовления: 25 минут (подготовка: 15 минут, готовка: 10 минут)

порции: 3

пищевая ценность на порцию:

калории: 350 ккал

жиры: 28 г

белки: 22 г

углеводы: 4 г (чистые углеводы: 3 г)

ингредиенты:

основные:

– 500 г крупных сырых креветок (очищенных, с хвостиками)

– 1/2 чашки оливкового масла extra virgin (120 мл)

– 8 зубчиков чеснока

– 1 сушеный острый перец чили (или 1/2 ч.л. хлопьев чили)

– 1 чайная ложка морской соли

– 1/2 лимона (сок)

дополнительно:

– 1 столовая ложка рубленой петрушки

– 1/4 чайной ложки сладкой паприки

– 1 лавровый лист

– 1 столовая ложка коньяка (по желанию)

оборудование:

– чугунная сковорода или сотейник

– шумовка

– разделочная доска

– нож

– пресс для чеснока

способ приготовления:

1. подготовить креветки:

– очистить креветки, оставив хвостики

– промокнуть бумажным полотенцем

– посыпать 1/2 ч.л. соли

2. подготовить чесночное масло:

– чеснок нарезать тонкими пластинками

– острый перец очистить от семян, мелко нарезать

– в холодную сковороду влить оливковое масло

– добавить чеснок, перец и лавровый лист

– медленно нагревать на среднем огне 5 минут (не давать чесноку подгореть)

3. обжарить креветки:

– увеличить огонь до среднего-сильного

– добавить креветки в одном слое

– жарить 2 минуты с одной стороны

– перевернуть, добавить коньяк (если используете)

– готовить еще 1—2 минуты до розового цвета

4. финальные штрихи:

– снять с огня

– сбрызнуть лимонным соком

– посыпать петрушкой и паприкой

– аккуратно перемешать

5. подавать:

– выложить креветки на подогретую тарелку

– полить чесночным маслом из сковороды

– подавать немедленно с ломтиками лимона

– идеально сочетается с салатом из рукколы

важные замечания:

– используйте только сырые креветки – вареные станут резиновыми

– не пережаривайте чеснок – он должен быть золотистым, не коричневым

– для более насыщенного вкуса добавьте 1/2 ч.л. копченой паприки

– веганский вариант: замените креветки на крупные грибы шиитаке

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.