Ксения Зубова
Летний блокнот: Подружиться со своим телом. Арт-блокнот творческого планирования и заботы о себе

Начинаем волшебное летнее путешествие…

Пришло лето, и ветер был летний – теплое

дыхание мира, неспешное и ленивое. Стоит лишь встать, высунуться в окошко, и тотчас поймешь: вот она начинается, настоящая свобода и жизнь, вот оно, первое утро лета. Рей Бредбери.

Чудесная моя, рада видеть тебя на страницах блокнота «Летний блокнот: подружиться со своим телом». Тебя ждет солнечное путешествие! Блокнот для тебя подготовила Ксения Зубова – ресурсный психолог, автор онлайн-марафонов и воркбуков для женщин.

Что впереди? Заглянем в предыдущие три месяца и соберем важные воспоминания весны, творчески запланируем солнечное лето: важные цели, чувства, настроение. Обратим внимание на свое тело, ощущения, добавим осознанности.

Как работать с блокнотом? Подготовь красивый блокнот, ручку, цветные карандаши или фломастеры. Читай задания электронной версии с экрана, и делай записи в своем блокноте.

Лучше всего заполнять блокнот в последние недели мая – первые дни лета, но можно открывать практики в любое время, когда у тебя появится свободная минутка.

Рекомендую поставить будильник-напоминалку на определённый час, или заранее запланировать время для свиданий с творческим блокнотом. Ты можешь открывать книгу ранним утром, с первыми солнечными лучами для вдохновения на весь день, или завершать день письменными практиками.

Этот блокнот станет твоим настоящим другом! Он поможет тебе в суете привычных дел не забыть об осознанности и внимательности к себе и своему телу. Он напомнит о твоих самых важных целях, сохранит светлые воспоминания, и подскажет тебе идеи для солнечных летних дней.

Всего в воркбуке более 28 заданий и живые впечатления участниц, которые проходили онлайн «Летний курс.» Тебя ждут письменные практики, арт-терапия, работа с дыханием, телом и творческие упражнения. Приготовь блокнот, листы бумаги, ручку, цветные карандаши, фломастеры, клей и старые или ненужные журналы.

Впереди все лето! Какого еще счастья можно пожелать?

Знакомство.

Начнем дорогу к новому лету с небольшого знакомства. Чем ты хочешь побаловать свое тело этим летом? Какими вкусами, ароматами, ощущениями?

Вдохновимся ответами участниц курса.

Мария. Себя и своё тело этим летом хочу побаловать лёгкостью, морем и полноценным отдыхом, расслаблением. Вкусы, ароматы, ощущения – самые многообразные! Конкретику даже перечислять намеренно не хочется, просто хочу оказаться во власти спонтанности и потока, как всегда быть открытой новому.

Юлия. Хочется много улыбок, счастья, пикников на зеленой траве или около океана.... Хочется провести лето с пользой для себя! Планирую играть в теннис, прочитать несколько книг, сделать прогулки в горы и, конечно, приехать в Россию.

Василина. Хочется тёплого лета, чтобы больше гулять, радоваться солнышку, встречать рассветы и провожать закаты, ходить босиком по траве, ловить каждый летний вкус и аромат и складывании их в копилочку приятных воспоминаний

Катя. Этим летом я хочу быть максимально включённой в момент здесь и сейчас. А моё тело хочет ухода, нежного, ароматного, полезного, и ещё больше принятия.

Предвкушение!

Всё лето впереди… Сохраним весенние дары.

1. Весна в моём городе! Какое твое любимое весенние место в городе.

О чём оно для тебя?

2. Творческое упражнение. Посмотри сегодня в окно, в которое ты часто смотришь. Найди три (можно больше) новых моментов, которые ты до этого не замечала. Что в них весеннего для тебя?

3. Поищи «знаки вселенной» на улице – реклама, вывески на зданиях, надписи на футболках, или книгах. Насладись последними днями весны и собери себе летнее послание.

ЗНАКИ ВСЕЛЕННОЙ для тебя, выбирай:

Засыпай и просыпайся с искренней УЛЫБКОЙ.

Твори ДОБРО, и оно вернется.

Сегодня – это ДАР.

Верь СЕБЕ и миру.

Делай шаги к своей МЕЧТЕ.

УДАЧА приходит к тебе.

Всё самое ДОРОГОЕ в жизни – рядом.

Где бы ты ни была, будь там ЦЕЛИКОМ.

ТЫ – подарок для этого мира.

1 день. Про весну.

«Моё любимое время года – июнь, начало лета. Когда всё ещё впереди. Так и надо жить,

не оборачиваясь. И верить, что впереди всё лето, а позади вся зима.» Наталья Андреева.

Ура! Если ты открываешь блокнот 1 июня – сегодня первый день лета. Поздравляю тебя! Пусть всегда в душе будет солнышко, тепло и ярко. Перед тем, как начать планировать, остановись в моменте «здесь и сейчас». Запиши сюжеты своей весны и подведи итоги последних месяцев.

Закончи следующие предложения.

1. Этой весной я …

увидела …

услышала …

почувствовала …

побывала …

научилась …

была рада …

удивилась …

приобрела …

была благодарна …

запомнила …

2. А еще мне хочется написать о весне 2025 года, …

3. Главное событие МАРТА …

Яркое впечатленее АПРЕЛЯ …

Об этом дне МАЯ я расскажу внукам …

Отпраздновать первый день лета, я предлагаю знакомой, простой и ресурсной практикой – Акростих. Сначала немного разминки. Напиши в воздухе «ЛЕТО» мелкими буквами по очереди правой и левой рукой, а затем двумя руками одновременно.

Напиши в воздухе «ЛЕТО» слева направо и справа налево печатными и прописными буквами разного размера.

Возьми в руку воображаемую широкую кисть, представь ведро с масляной краской (какого она цвета?). Напиши «ЛЕТО», занимая как можно больше пространства, от пола до потолка. Сделай еще один воображаемый рисунок в пространстве, так, как тебе захочется отразить это лето. Постарайся запомнить этот образ, цвет, размер букв, звучание и другие признаки.

Напиши на каждую букву слова ЛЕТА расшифровку. Это может быть целая фраза, а может быть одно слово. Рифма совсем не обязательна!

При желании можно «Запланировать» в акростихе июнь, июль и август.

Мой вариант.

Л – Летящее настроение сейчас

Е – Естественно для меня

Т – Ты со мной полетишь?

О – Обнимем лето дыша .

Впечатления участниц.

Мария.

Лужайки… Прелесть летних дней,

Едим арбуз на пикнике

Ты перестал со мною спросить…

О, лето! Счастье! Едем к морю!

Юлия.

Л – лёгкая походка от бедра,

Е – ели слышно пою я от души,

Т – так же радуюсь я жизни как и всегда,

О – обниму тебя я крепко и любя

Ольга.

Л – ласточка

Е – единство с природой

Т – тёплый день и тополиный пух

О – оранжевое небо, оранжевое море

Наталия.

Л – лёгкость

Е – естественность

Т – тишина

О – очарование !

Такое лето получилось.

Подружиться со своим телом. 1 упражнение.

И я сказала своему телу. Мягко. Я хочу быть твоим другом. Оно сделало глубокий выдох и ответило: Ведь я жду этого всю свою жизнь.

Нейимера Уоид.

Начнем сегодня чувствовать свое тело и его желания. Предлагаю тебе практику «Изюмная медитация». Для упражнения понадобятся одна изюмина. Изюминку можно заменить на орешек, кусочек сыра, банана и так далее, на твой выбор.

Положи изюминку на ладонь. На секунду закрой глаза и представь, что ты впервые в жизни столкнулась с изюминкой и не имеешь представления, что это такое. Можешь вообразить себя Марсианкой, которая прибыла на землю для исследования, и наткнулась на этот незнакомый объект. Попытайся вызвать в себе чувство любопытства. Твоя цель в этой практике – неотрывно фиксировать внимание на возникающих ощущениях, наблюдать и исследовать их.

Сначала внимательно изучи внешний вид изюминки: контуры, размер, текстуру (складки, выступы, дефекты), свет, тени и переходы между ними.

Изучи цвет изюминки, обращай внимание на оттенки и влияние освещения на изменение цвета. Можешь ее немного приблизить к глазам или удалить. Будь предельно внимательна. Представь, что ты художник, который собирается максимально точно отобразить этот предмет. Перенеси внимание на тактильные ощущения, возникающие в месте контакта ладони с изюминкой. Ощути вес изюминки, ее температуру, форму. Коснись ее кончиками пальцев и исследуй ее подушечками. Также обращай внимание на форму, температуру. Попробуй оценить ее упругость или податливость. «Поперебирай» изюминку между пальцами рук. Сосредоточь внимание на возникающем при этом звуке. Чтобы лучше разобрать звук, можешь поднести ее поближе к уху.

Медленным осознанным движением руки помести изюминку в рот, но не спеши ее раскусывать. Изучи ее форму, вес, температуру с помощью языка.

Сосредоточься на любых ощущениях, возникающих от присутствия изюминки во рту. Раскуси изюминку, обращая внимание на движение челюсти.

Если при раскусывании изюминки возник звук, отметь это. Сосредоточься на ощущении вкуса. Попытайся различить, какие ощущения возникают в разных частях рта и языка. Следи за реакциями тела на изюминку во рту. Может выделяться слюна, напрягаться мышцы гортани, работают мышцы языка.

Когда ты почувствуешь, что пора, осознай это намерение и осознанно проглоти изюминку, продолжая следить за ее продвижением по горлу и пищеводу. Ощути ее тяжесть в желудке.

Какие ощущения в теле после этой практики?

Какие мысли и эмоции после выполнения этой техники?

Впечатления участниц.

Ксения. Насладилась изюминкой в прямом смысле слова. Действительно, так здорово смаковать – и сразу чувствуется вкус, и не нужно много.

Ирина. Очень интересные были ощущения. Практиковала на сыре и под музыку шума волн. Ощущение прохлады и аромат топленого молока. Он елеуловимый, но стоит поднести поближе и он мееедленно проникает внутрь..

Дарья. 1. Сначала посмеялась, что за штуковина то такая, чудо чудное, диво дивное, потом привыкать начала 2. Вот этого я точно никогда не делала, точно у неё есть складочки, да она сморщена, но в целом ничего такая, приятная 3. Смаковала её долго, потом заглотила 4. Обычно я всё заглатываю на ходу или быстро, но тут пришлось тормознуть себя, вобщем необходимо всё делать и жевать с умом

2 день. Заглянем немного в весну ещё?

Посмотри фотографии последних месяцев в смартфоне или в социальных сетях. В свободной форме, отталкиваясь от любых вопросов, запиши впечатления.

1. Что особенно бросается в глаза?

2. Какие сюжеты чаще всего повторяются? Что вызывает у тебя самые тёплые воспоминания?

3. Есть ли у тебя главное Весеннее фото? А что было важно, но не оказалось на фотографии?

4. Какая была твоя весна в фото?

5. Теперь, когда ты пробежалась по всем трём весенним месяцам, от снежного марта до зелёного мая, напиши:

Какие свои цели ты завершила этой весной?

Какие хочется перенести на лето?

От каких целей ты готова отказаться?

В качестве летнего привета, закончи предложение:

Мой завтрак второго летнего дня был ....

Впечатления участниц.

Александра. Весна была удивительная, наполненная запоминающимися событиями! Март и апрель были активными, с трудовыми подвигами, знакомствами, важными задачами. День рождения стал лучшим днём месяца, столько радости принёс. Очень хочу подвести в дневнике итоги цветущего мая, он был особенно счастливым и вдохновляющим.

Надеюсь, это удастся, когда справимся с болезнями. Июнь начался с новых челленджей, впереди много волнительной неопределённости, но очень верю и надеюсь, что всё сложится наилучшим образом.

Ксения. Так интересно – оказывается всю весну ходила на примерки одежды, и очень много фото в пальто, платьях, в моем гардеробе, и в том, что еще в магазинах. Это кайф – так приятно мерить все подряд и видеть себя такой разной! Ищу новый стиль.м образом.

Мария. Моя весна яркая и определенно цветочная. Очень много фото с цветами. Музыкальная (много концертов посетила). Прогулочная (очень много ходила пешком на длинные расстояния). Праздничная (много дней рождений в семье, у друзей, детских и других праздников). Познавательная (много новых проф.навыков, а также экскурсий, курсов, выставок) Ароматная (у меня теперь личная первая коллекция разнообразных эфирных масел премиального уровня). Наполняю ими свою жизнь и радую своих клиентов во время встреч на косметические процедуры.

Бросается в глаза много цветов и тёплых дружеских встреч. Именно это чаще всего повторяется. Самые теплые воспоминания вызывают семейные встречи, дни рождения мой и сына, прогулка с семьёй и хорошей компанией по ботсаду.

Главная фото весны, пожалуй, наслаждение ароматом сирени и прогулкой по ботаническому саду. В мае ходила как солнышко.

Подружиться со своим телом. 2 упражнение.

В предыдущей практике с изюмом, хорошо тренируется осознанное питание. В качестве его продолжения, попробуй в течение нашего курса минутную медитацию перед каждым приёмом пищи.

Почувствуй свое дыхание, сделай глубокие вдохи и выдохи. Можно поставить таймер на 1-2 минуты.

После этого начинай есть.

Большое упражнение на сегодня «Танец частей тела». Пора подробнее познакомится со своим телом. Включи любимую музыку, и попробуй станцевать разными частями тела.

Танец кистей рук,

танец рук,

танец головы,

танец плеч,

танец живота,

танец ног,

танец ступней.

Постарайся максимально использовать в танце названную часть тела.

После танца подумай и запиши по желанию:

Какой танец было легко исполнить, какой трудно?

Почувствовала ли ты освобождение от зажимов, и где они локализовались?

Помни, 5 минут танца меняют жизнь.

Впечатления участниц.

Саша. Медитация перед каждым приёмом пищи – это здорово! Мне кажется, я медитирую, когда выбираю, что буду кушать на обед. И это действительно очень круто: выбираешь именно то, чего на самом деле хочется. Произвольные танцы у меня иногда получаются по утрам после йоги, и это очень бодрит! А с отдельными частями тела любопытно попробовать.

Мария. Вчера и сегодня была встряска всего тела – забавные ощущения! Я просто лежала на батуте, а вокруг меня бегали и прыгали по батуту четверо детей. Практически свободное парение в воздухе было время от времени. Потом и сама с удовольствием попрыгала! Про медитацию перед приёмом пищи классно. Подумала сразу – ведь не случайно существуют молитвы перед принятием пищи.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.