Илья Качай
Психосоматика: как мозг придумывает болезни. 10 шагов к избавлению от тревоги и стресса. КПТ-воркбук

© Качай И., 2025

© ООО «Издательство АСТ», 2025

* * *

Часть I. Теория

Глава 1. Осторожно, тревога!

СТРУКТУРА ТРЕВОГИ

Тревога – это эмоция, возникающая вследствие автоматически проносящихся в голове мыслей, предсказывающих негативное или катастрофическое будущее: «А что, если?..», «А вдруг?..» Говоря иначе, тревога возникает как следствие того, что мы мысленно предсказываем опасности для нашего физического, психического или социального благополучия.

Основой тревожных мыслей выступает предположение, что в будущем должно произойти нечто «ужасное» – настолько, что человек не сможет с этим справиться. В отличие от страха, который сигнализирует о реальной или предполагаемой, но всегда непосредственной угрозе в настоящем моменте времени, тревога обладает более диффузной, «расплывчатой» природой и направлена на мрачное будущее.

ЭВОЛЮЦИОННЫЕ КОРНИ ТРЕВОГИ

Физиологическим фундаментом тревожных реакций служит инстинкт самосохранения, доставшийся нам от диких предков и выражающийся в виде набора защитных реакций «беги», «сражайся» и «замри», которые срабатывают в ответ на реальную или воображаемую опасность. Иными словами, при появлении тревоги физиологические и поведенческие реакции человека обусловливаются тремя этими эволюционно выработанными стратегиями реагирования на опасность.

Но если в доисторические времена тревога на самом деле помогала выживать нашим далеким предшественникам, то сегодня некогда полезные сигналы тревоги у многих людей становятся чрезмерными и неуместными, потворствуя появлению различных расстройств и невротических состояний.

ДВЕ ГЛАВНЫЕ ПРОБЛЕМЫ ИЗБЫТОЧНОЙ ТРЕВОГИ

Первая проблема избыточной тревоги заключается в том, что она очень часто бывает ложной, ведь возникает как при наличии реальной опасности, так и при мыслях об опасности, которой на самом деле не существует.

Однако поскольку в обоих случаях человек чувствует угрозу, он не может быстро осознать, что сигналы тревоги – ложные.

Вторая проблема тревоги состоит в ее бесполезности. Судите сами: это чувство направлено, главным образом, на преодоление физических угроз, которых в современных условиях практически не встречается.

Тревога, связанная с социальной опасностью, – мыслями о возможном осуждении или критике со стороны других людей – бесполезна потому, что этого внешнего осуждения может так и не случиться. В противном же случае в состоянии тревоги вы не сможете отреагировать корректно и, скорее всего, начнете вести себя неуверенно.

В итоге страх перед возможным осуждением лишь мешает наслаждаться общением с людьми.

Если тревога запускается без реальной угрозы и начинает подавать сигналы опасности там и тогда, когда этого не требуется, то развивается тревожное расстройство, ограничивающее жизнь человека.

Конечно, если бы человек абсолютно не испытывал тревоги и страха, то погиб бы под колесами первой же машины, поскольку попросту не ощущал угрозы, а поэтому полное устранение тревоги – вредно.

ЭЛЕМЕНТЫ ТРЕВОЖНОГО МЫШЛЕНИЯ

Тревога возникает из-за преувеличения степени вероятности и серьезности потенциальной угрозы, а также из-за недооценки собственных способностей совладания с опасностью (внешних и внутренних ресурсов) и признаков безопасности какой-либо ситуации. Во время эпизодов тревоги человек избыточно концентрируется на мыслях об угрозе и своей беспомощности и неспособности справиться с ситуацией, что делает невозможным более трезвое рассмотрение менее угрожающих вариантов развития событий, ведь в таком состоянии довольно сложно думать рационально.

Таким образом, тревога возникает при переоценке рисков и недооценке ресурсов и отступает, если более реалистично оценить степень вероятности и серьезности той или иной опасности (рационально оценить риски) или повысить уверенность в своей способности совладать с угрозой, а также обнаружить свидетельства безопасности ситуации (рационально оценить ресурсы).

ТРЕУГОЛЬНИК ТРЕВОГИ

Согласно когнитивно-поведенческой модели тревоги, искаженные автоматические мысли, характеризующиеся переоценкой степени вероятности и серьезности опасности, а также недооценкой способностей совладания и признаков безопасности, приводят к тревоге, которая проявляется в виде телесных симптомов и побуждает к защитному или избегающему поведению.

Однако существует обратный цикл: испытывая тревогу, человек начинает избыточно фокусироваться на мыслях об угрозе и сильнее верить в них за счет эффекта тоннельного восприятия; мышечное напряжение, создаваемое тревогой, дает мозгу сигнал об опасности и необходимости бегства; защитное и избегающее поведение подкрепляет тревогу и изначальные мысли об опасности, поскольку в этом случае человек не получает опыта безопасного столкновения с пугающим стимулом (рис. 1).

Рис. 1. Треугольник тревоги

КОГНИТИВНАЯ МОДЕЛЬ ТРЕВОГИ

Говоря предельно общо, активация одного «угла» треугольника тревоги приводит к усилению двух остальных: тревожные мысли ведут к тревоге и защитному/избегающему поведению; тревога (и ее телесные симптомы) способствует усилению тревожного поведения и мышления; наконец, тревожное (защитное/избегающее) поведение подпитывает тревожные мысли и эмоции.

Таким образом, мысли, эмоции, телесные реакции и поведение тесно связаны между собой и образуют единую систему. В этой связи изменения в одной из вышерассмотренных сфер могут существенно повлиять на изменения во всех остальных. Но ключевой элемент, на который человек способен оказывать непосредственное влияние, – это мышление (и, как следствие, поведение).

Итак, тревога становится тревожным расстройством в результате искаженной когнитивной оценки рисков и ресурсов, что заставляет организм работать в избыточном формате, несмотря на отсутствие реальных опасностей, и призывает человека выживать в условиях мира, убегая от выдуманных угроз, сражаясь с ними или прячась от них.

СПЕЦИФИКА ДИАГНОСТИКИ ТРЕВОЖНЫХ РАССТРОЙСТВ

Любому человеку, столкнувшемся с различными проявлениями и «видами» избыточной тревоги, очень важно осознавать условность и ограниченность этих диагностических наименований. Действительно, диагностические критерии тех или иных тревожных расстройств весьма размыты и представляют собой произвольно «изобретенные» психиатрами временны́е и симптоматические рамки.

Любые тревожные расстройства – это вымышленные «заболевания», которых не существует, в отличие, например, от самой тревоги или порождаемых ею телесных симптомов.

Нет никакой необходимости и пользы в том, чтобы навешивать на эти состояния сверхобобщающие и поляризующие ярлыки-диагнозы, априори не способные отразить многообразия и сложности человеческих переживаний. Это никак не поможет эффективно менять привычки искаженного мышления и неадаптивного поведения, которые и создают, и поддерживают эти эмоциональные проблемы.

ТРАНСДИАГНОСТИЧЕСКИЙ ПОДХОД

К тому же, сколько бы человек ни прикладывал бумажку с диагнозом к органам, в которых он чувствует физиологические проявления избыточной тревоги, это никак не поможет ему начать выполнять активные действия для решения эмоциональных проблем, а, скорее, только усугубит их. В этой связи многие современные направления психотерапии все чаще используют так называемый трансдиагностический подход, согласно которому «тип», «класс» или «вид» того или иного эмоционального расстройства не так важен, как и диагноз, который, как известно, рождает болезнь и за которым зачастую теряется сам человек и упускается из виду индивидуальная специфика его мышления и поведения.

ПРОБЛЕМЫ НАВЕШИВАНИЯ МЕДИЦИНСКИХ ДИАГНОЗОВ-ЯРЛЫКОВ

К другим проблемам, связанным с выставлением медицинских диагнозов-ярлыков в случае с тревожными расстройствами, относятся следующие негативные факторы и последствия:

• за счет постановки диагноза человеку может напрасно приписываться «патология», ведь тревожные состояния встречаются довольно часто;

• в силу постановки диагноза тревожного расстройства человек, который и так из-за избыточной тревоги может ощущать себя неполноценным и стыдиться своих состояний, рискует почувствовать себя только хуже;

• по причине постановки диагноза человек может решить, что он «психически больной», или сделать поспешные и ложные выводы о том, что его тревожные состояния вызваны биологическими причинами, устраняемыми сугубо медикаментозными способами;

• постановка диагноза может спровоцировать у человека мысли о безнадежности и бесперспективности самостоятельного преодоления тревоги, якобы возникающей в результате действия неподвластных человеку сил.

Глава 2. Стресс и дистресс

СТРЕСС – РАСПЛАТА ЗА ВЫЖИВАНИЕ

Важно понимать, что стрессовые реакции – не личностные недостатки человека, а проявление инстинкта самосохранения и приспособительные механизмы организма, сформировавшиеся с целью выживания у наших диких предшественников. Если бы не хронический стресс, который испытывали наши древние предки, никого из нас сейчас попросту бы не существовало. Несмотря на то, что современные люди в основном не подвержены опасности, как это было в первобытном окружении, стресс все равно присутствует в жизни каждого человека. Если бы мы вообще не испытывали стресса, то умерли бы в ближайшее время, поскольку не чувствовали бы никаких угроз. Таким образом, стресс необходим и даже полезен, а вот его отсутствие стоило бы человеку жизни: он не мог бы нормально адаптироваться к тем или иным изменениям в окружающей среде и постоянно обрекал бы себя на опасность.

СТРЕСС И ДИСТРЕСС

Однако одно дело – испытывать небольшие ситуативные стрессы, с которыми организм способен легко справляться, и совсем другое – подвергаться дистрессу (серии серьезных стрессов) и находиться в хроническом эмоциональном напряжении.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.