Ово-вегетарианство: Завтраки
Эл Ли

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0067-2885-1

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

1. Овсянка с фруктами и орехами

Ингредиенты

50 г овсяных хлопьев

200 мл воды или растительного молока

1 банан

1 ст. л. меда (по желанию)

30 г орехов (грецкие, миндаль и т.д.)

Щепотка корицы

Калорийность: примерно 400 ккал

Приготовление:

В кастрюле доведите воду или растительное молоко до кипения. Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5—7 минут, помешивая. Нарежьте банан и добавьте его в овсянку. Снимите с огня, добавьте мед и орехи. Посыпьте корицей.

2. Яичница с овощами

Ингредиенты:

2 яйца

1 помидор

1/2 сладкого перца

1/2 луковицы

Оливковое масло

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 300 ккал

Приготовление:

Нарежьте овощи кубиками. На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и жарьте до прозрачности. Добавьте помидоры и перец, обжаривайте 3—4 минуты. Вбейте яйца, посолите и поперчите. Готовьте до желаемой степени готовности яиц.

3. Тосты с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

1 авокадо

2 яйца

2 ломтика цельнозернового хлеба

Лимонный сок

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 450 ккал

Приготовление:

Отварите яйца вкрутую (около 10 минут). Разомните авокадо с лимонным соком, солью и перцем. Поджарьте хлеб в тостере. Намажьте авокадо на тосты, сверху нарежьте яйца.

4. Смузи с шпинатом и бананом

Ингредиенты:

1 банан

100 г шпината

200 мл растительного молока

1 ст. л. семян чиа (по желанию)

Калорийность: примерно 250 ккал

Приготовление:

В блендере смешайте все ингредиенты до получения однородной массы. Перелейте в стакан и подавайте.

5. Чиа-пудинг с ягодами

Ингредиенты:

3 ст. л. семян чиа

200 мл растительного молока (миндальное, кокосовое и т.д.)

1 ст. л. меда или кленового сиропа

100 г ягод (малина, черника, клубника)

Калорийность: примерно 300 ккал

Приготовление:

В миске смешайте семена чиа, растительное молоко и мед. Оставьте на 15—30 минут, чтобы семена впитали жидкость и загустели. Подавайте с ягодами сверху.

6. Блинчики с шпинатом

Ингредиенты:

100 г муки

1 яйцо

200 мл растительного молока

100 г шпината

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал

Приготовление:

В миске смешайте муку, яйцо и растительное молоко до получения однородного теста. На сковороде разогрейте немного масла и выпекайте блинчики с обеих сторон. Отварите шпинат, смешайте, добавьте соль и перец. Заверните начинку в блинчики и подавайте.

7. Каша из киноа с фруктами

Ингредиенты:

100 г киноа

200 мл воды или растительного молока

1 яблоко

1 ст. л. меда

Корица по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите воду или растительное молоко до кипения, добавьте киноа и варите 15 минут до готовности. Нарежьте яблоко и добавьте в кашу вместе с медом и корицей.

8. Тосты с хумусом и овощами

Ингредиенты:

2 ломтика цельнозернового хлеба

100 г хумуса

Огурец, помидор, редис (по желанию)

Оливковое масло, соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 300 ккал

Приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере. Намажьте хумус на тосты. Нарежьте овощи и выложите их сверху. Полейте оливковым маслом и посолите.

9. Запеченные яйца в авокадо

Ингредиенты:

1 авокадо

2 яйца

Соль, перец по вкусу

Зелень для украшения

Калорийность: примерно 350 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180° C. Разрежьте авокадо пополам и удалите косточку. В каждую половину вбейте по яйцу, посолите и поперчите. Запекайте в духовке 15—20 минут до желаемой степени готовности яиц.

10. Каша из гречки с овощами

Ингредиенты:

100 г гречки

200 мл воды

1 морковь

1/2 луковицы

Оливковое масло

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал

Приготовление:

Промойте гречку и отварите в воде до готовности (примерно 15—20 минут). На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и морковь, обжаривайте до мягкости. Смешайте готовую гречку с овощами, добавьте соль и перец.

11. Овощные маффины с яйцом

Ингредиенты:

2 яйца

100 г муки

50 мл растительного молока

100 г нарезанных овощей (перец, шпинат, помидоры)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 250 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180° C и подготовьте формочки для маффинов. В миске взбейте яйца, добавьте молоко, муку, нарезанные овощи, соль и перец. Разделите тесто по формочкам и выпекайте 20—25 минут до золотистого цвета.

12. Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

100 г киноа

1 огурец

1 помидор

1/2 красного лука

Оливковое масло, лимонный сок, соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 300 ккал

Приготовление:

Промойте киноа и отварите в воде до готовности (примерно 15 минут). Нарежьте овощи и смешайте с киноа. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

13. Панкейки с бананом

Ингредиенты:

1 банан

2 яйца

100 г муки

150 мл растительного молока

Разрыхлитель теста

Калорийность: примерно 400 ккал

Приготовление:

В миске разомните банан, добавьте яйца и хорошо перемешайте. Постепенно добавляйте муку и молоко, хорошо перемешивая, чтобы не было комков. На сковороде разогрейте немного масла и выпекайте панкейки с обеих сторон до золотистого цвета.

14. Тосты с арахисовым маслом и бананом

Ингредиенты:

2 ломтика цельнозернового хлеба

2 ст. л. арахисового масла

1 банан

Корица по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал

Приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере. Намажьте арахисовое масло на тосты. Нарежьте банан и выложите его сверху, посыпьте корицей.

15. Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

300 г тыквы

1 картофель

1 морковь

500 мл овощного бульона

Оливковое масло, соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 200 ккал

Приготовление:

Нарежьте овощи и обжарьте их на оливковом масле несколько минут. Добавьте овощной бульон и варите до готовности овощей. Измельчите суп блендером до получения однородной консистенции, доба

16. Чиа-пудинг с фруктами

Ингредиенты:

3 ст. л. семян чиа

200 мл растительного молока

1 ст. л. меда или кленового сиропа

Фрукты (ягоды, банан, манго)

Калорийность: примерно 300 ккал

Приготовление:

Смешайте семена чиа с растительным молоком и медом. Оставьте на ночь в холодильнике или минимум на 2 часа, чтобы семена набухли. Перед подачей добавьте нарезанные фрукты.

17. Яйца-бенедикт с авокадо

Ингредиенты:

2 яйца

1 авокадо

2 ломтика цельнозернового хлеба

Лимонный сок, соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал

Приготовление:

Подготовьте яйца-пашот (варите их в кипящей воде 3—4 минуты). Поджарьте хлеб и намажьте на него разомнутое авокадо с лимонным соком, солью и перцем. Сверху выложите яйца-пашот.

18. Овсяные хлопья с йогуртом и ягодами

Ингредиенты:

50 г овсяных хлопьев

150 г растительного йогурта

100 г ягод (малина, черника)

1 ст. л. меда

Калорийность: примерно 350 ккал

Приготовление:

В миске смешайте овсяные хлопья с йогуртом и медом. Добавьте ягоды и перемешайте.

19. Блины с яблоками и корицей

Ингредиенты:

1 стакан муки

1 стакан растительного молока

1 яблоко

1 ч. л. корицы

1 ст. л. сахара (по желанию)

Калорийность: примерно 300 ккал

Приготовление:

Смешайте муку, молоко, сахар и корицу до получения однородного теста. Нарежьте яблоко и добавьте его в тесто. Выпекайте блины на сковороде с небольшим количеством масла до золотистого цвета.

20. Тосты с хумусом и овощами

Ингредиенты:

2 ломтика цельнозернового хлеба

4 ст. л. хумуса

Огурец, помидор, сладкий перец (по желанию)

Калорийность: примерно 250 ккал

Приготовление:

Поджарьте хлеб до золотистого цвета. Намажьте хумус на тосты. Нарежьте овощи и выложите их сверху.

21. Овсянка с орехами и медом

Ингредиенты:

50 г овсяных хлопьев

200 мл воды или растительного молока

30 г орехов (грецкие, миндаль)

1 ст. л. меда

Калорийность: примерно 400 ккал

Приготовление:

Приготовьте овсянку на воде или молоке. Добавьте орехи и мед перед подачей.

22. Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

100 г киноа

1 огурец

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.