# Диабетическая тарелка: завтрак, обед, ужин

Романова Алексеевна Виктория

Книга «Диабетическая тарелка: завтрак, обед, ужин» – это практическое руководство для тех, кто хочет питаться вкусно, разнообразно и безопасно при диабете 2 типа, а также для всех, кто следит за уровнем сахара в крови и заботится о здоровье. Внутри вы найдёте 60 сбалансированных рецептов на каждый день: простые завтраки, полноценные обеды и лёгкие ужины с учётом принципов низкого гликемического индекса, норм калорийности и оптимального сочетания белков, жиров и сложных углеводов.

Каждый рецепт подробно расписан: из чего и как готовить, сколько времени понадобится и что учесть для максимальной пользы. Вы научитесь готовить любимые блюда без лишнего сахара и быстрых углеводов, откроете для себя новые комбинации полезных продуктов, а также получите идеи для меню на неделю вперёд.

Эта книга – не просто сборник рецептов, а ваш помощник в создании системы здорового питания, которая позволит поддерживать стабильный уровень глюкозы, чувствовать себя энергичнее и разнообразить привычный рацион.

Овсяная каша на воде с ягодами и орехами (завтрак)0 Ингредиенты:0

– Овсяные хлопья (долгой варки) – 50 г0


– Вода – 250 мл0


– Клубника или черника (замороженная/свежая) – 50 г0


– Грецкие орехи – 10 г0


– Соль – щепотка0


– Семена льна или чиа – 1 ч. л.


Приготовление:


Вскипятите воду, добавьте овсяные хлопья, убавьте огонь до минимума.


Варите 7-10 минут, периодически помешивая.


За 2 минуты до готовности добавьте щепотку соли и семена льна.


Готовую кашу переложите в тарелку, украсьте ягодами и посыпьте измельчёнными орехами.


Белковый омлет с брокколи и шпинатом (завтрак)0


Ингредиенты:0


– Белки 3 яиц0


– Молоко 1,5% – 30 мл0


– Брокколи – 70 г0


– Шпинат свежий – 30 г0


– Оливковое масло – 1 ч. л.0


– Соль, перец – по вкусу


Приготовление:


Брокколи разделите на мелкие соцветия, отварите 2-3 минуты в кипящей воде, воду слейте.


Белки взбейте с молоком, добавьте соль и перец.


Разогрейте сковороду с оливковым маслом, выложите брокколи и шпинат, немного обжарьте.


Влейте белковую смесь, готовьте под крышкой на минимальном огне до схватывания омлета.


Творожная запеканка с яблоком и корицей (завтрак/перекус)0


Ингредиенты:0


– Творог 5% – 200 г0


– Яйцо – 1 шт.0


– Яблоко – 1 небольшое0


– Корица – 1/2 ч. л.0


– Овсяные хлопья – 1 ст. л.0


– Ванилин – на кончике ножа0


– Сахарозаменитель – по желанию


Приготовление:


Яблоко нарежьте мелкими кубиками, смешайте с корицей.


В миске соедините творог, яйцо, овсяные хлопья, ванилин, сахарозаменитель, яблоко с корицей.


Выложите массу в форму для запекания, выпекайте при 180°C 25-30 минут.


Гречневая каша с тушёной индейкой и овощами (обед)0


Ингредиенты:0


– Гречка – 50 г0


– Филе индейки – 100 г0


– Морковь – 40 г0


– Болгарский перец – 50 г0


– Лук репчатый – 30 г0


– Оливковое масло – 1 ч. л.0


– Зелень – по вкусу0


– Соль, перец – по вкусу


Приготовление:


Гречку промойте, сварите в воде без соли.


Индейку нарежьте небольшими кусочками, обжарьте на оливковом масле до белизны.


Добавьте мелко нарезанные лук, морковь и перец, немного потушите.


Смешайте готовую гречку с овощами и индейкой, тушите ещё 5 минут.


Подавайте, посыпав свежей зеленью.


Овощной суп-пюре с чечевицей (обед)0


Ингредиенты:0


– Красная чечевица – 50 г0


– Цветная капуста – 100 г0


– Морковь – 50 г0


—Лук—30г0


– Оливковое масло – 1 ч. л.0


– Соль, перец – по вкусу0


– Зелень для подачи


Приготовление:


Лук, морковь и цветную капусту нарежьте, слегка обжарьте на оливковом масле.


Залейте овощи водой (примерно 500 мл), доведите до кипения.


Добавьте промытую чечевицу, варите до мягкости (15–20 минут).


Посолите, поперчите, измельчите блендером до состояния пюре.


Подавайте с рубленой зеленью.


Куриная грудка, запечённая с прованскими травами (обед/ужин)0


Ингредиенты:0


– Куриная грудка – 120 г0


– Прованские травы – 1 ч. л.0


– Оливковое масло – 1 ч. л.0


– Лимонный сок – 1 ч. л.0


– Чеснок – 1 зубчик0


– Соль, перец – по вкусу


Приготовление:


Куриное филе натрите солью, перцем, лимонным соком и прованскими травами.


Добавьте измельчённый чеснок и немного оливкового масла.


Оставьте мариноваться 15 минут, затем запекайте в духовке при 180°C 25 минут.


Салат из огурцов, редиса и творожного сыра (ужин/перекус)0


Ингредиенты:0


– Огурец – 100 г0


– Редис – 50 г0


– Творожный сыр – 40 г0


– Зелёный лук – 10 г0


– Соль, перец – по вкусу


Приготовление:


Огурцы и редис нарежьте тонкими кружочками.


Смешайте с творожным сыром и мелко нарезанным зелёным луком.


Посолите, поперчите, перемешайте. Можно подавать сразу.


Рыба на пару с овощами (ужин)0


Ингредиенты:0


– Филе белой рыбы (треска, минтай) – 120 г0


– Брокколи – 60 г0


– Цветная капуста – 60 г0


– Морковь – 40 г0


– Лимон – 2 дольки0


– Соль, перец – по вкусу0


– Оливковое масло – 1 ч. л.


Приготовление:


Овощи нарежьте, уложите в пароварку.


Филе рыбы посолите, поперчите, сбрызните лимонным соком, выложите на овощи.


Готовьте на пару 15–20 минут.


Перед подачей полейте оливковым маслом.


Тушёные кабачки с куриным филе (ужин)0


Ингредиенты:0


– Куриное филе – 100 г0


– Кабачок – 150 г0


– Помидор – 50 г0


—Лук—30г0


– Чеснок – 1 зубчик0


– Оливковое масло – 1 ч. л.0


– Соль, перец – по вкусу0


– Зелень – по вкусу


Приготовление:


Лук и чеснок мелко нарежьте, обжарьте на оливковом масле.


Добавьте нарезанное кусочками куриное филе, слегка обжарьте.


Кабачок и помидор нарежьте, добавьте к курице, тушите под крышкой 15 минут.


Посолите, поперчите, добавьте зелень перед подачей.


Греческий салат с нежирной брынзой (ужин)0


Ингредиенты:0


– Помидоры – 80 г0


– Огурец – 80 г0


– Болгарский перец – 40 г0


– Красный лук – 20 г0


– Брынза нежирная – 40 г0


– Оливковое масло – 1 ч. л.0


– Соль, орегано – по вкусу


Приготовление:


Нарежьте крупно овощи и лук.


Смешайте, добавьте брынзу, посыпьте орегано.


Сбрызните оливковым маслом и аккуратно перемешайте.


Перловая каша с грибами и зеленью (обед/ужин)0 Ингредиенты:0

– Перловая крупа – 60 г0


– Шампиньоны или вешенки – 100 г0


– Лук репчатый – 30 г0


– Морковь – 40 г0


– Оливковое масло – 1 ч. л.0


– Зелень (укроп, петрушка) – по вкусу0


– Соль, перец – по вкусу


Приготовление:


Перловку заранее промойте, замочите на ночь.


Сварите до готовности (около 40 минут).


Лук и морковь нарежьте, обжарьте на оливковом масле.


Грибы нарежьте, добавьте к овощам и тушите до мягкости.


Перемешайте с готовой кашей, добавьте зелень, соль, перец.


Суп из кабачка и курицы (обед)0


Ингредиенты:0


– Куриное филе – 100 г0


– Кабачок – 120 г0


– Морковь – 40 г0


—Лук—20г0


– Чеснок – 1 зубчик0


– Соль, перец – по вкусу0


– Зелень для подачи


Приготовление:


Куриное филе отварите до готовности, нарежьте кубиками.


Кабачок, морковь, лук нарежьте, добавьте в бульон, варите 10 минут.


Добавьте курицу, чеснок, соль и перец, варите ещё 3–5 минут.


Подавайте с рубленой зеленью.


Котлеты из индейки с овсяными хлопьями (обед/ужин)0 Ингредиенты:0

– Фарш из индейки – 200 г0


– Овсяные хлопья – 2 ст. л.0


– Яйцо – 1 шт.0


– Лук – 1/2 шт.0


– Соль, перец – по вкусу0


– Оливковое масло – для смазывания формы


Приготовление:


Лук мелко нарежьте, смешайте с фаршем, яйцом и овсяными хлопьями.


Добавьте соль, перец, хорошо вымесите.


Сформируйте котлеты, выложите на противень, смазанный маслом.