Юлия Зарубина
90 Кето рецептов + бонус

Глава 1: Введение

Что такое кето-диета?

Принципы питания

Дорогие друзья!

Добро пожаловать в мою кулинарную книгу, посвященную кето-диете! Здесь вы найдете множество вкусных и питательных рецептов, которые помогут вам наслаждаться едой, оставаясь в рамках низкоуглеводного питания. Кето-диета – это не просто тренд, а стиль жизни, который позволяет многим людям достигать своих целей по снижению веса и улучшению здоровья.

Я собрала разнообразные рецепты, от сытных завтраков до изысканных ужинов и восхитительных десертов, все они соответствуют принципам кето-диеты. Каждый рецепт сопровождается информацией о калориях, белках, жирах и углеводах (КБЖУ), чтобы вы могли легко отслеживать свое питание и делать осознанный выбор.

Моя цель – показать, что кето-еда может быть не только полезной, но и невероятно вкусной. Мы надеемся, что эти рецепты вдохновят вас на кулинарные эксперименты и помогут создать уютную атмосферу в вашем доме. Готовьте с любовью, делитесь своими кулинарными шедеврами с близкими и наслаждайтесь каждым моментом на кухне!

Приятного аппетита и удачи на вашем кето-пути!

Что такое кето-диета?

Кето-диета, или кетогенная диета, – это низкоуглеводный, высокожировой режим питания, который направлен на перевод организма в состояние кетоза. В этом состоянии организм начинает использовать жир в качестве основного источника энергии вместо углеводов. Кетоз достигается за счет значительного ограничения потребления углеводов (обычно до 20-50 граммов в день) и увеличения доли жиров в рационе (до 70-80% от общего калоража).

Основные принципы кето-диеты:

1. Снижение углеводов: Основная цель кето-диеты – сократить потребление углеводов, что приводит к снижению уровня глюкозы в крови и, как следствие, к уменьшению выработки инсулина.

2. Увеличение жиров: В кето-диете акцент делается на потребление здоровых жиров, таких как оливковое масло, авокадо, орехи и семена. Это помогает организму адаптироваться к использованию жиров в качестве основного источника энергии.

3. Умеренное потребление белков: Белки также играют важную роль в кето-диете, но их потребление должно быть умеренным, чтобы избежать превращения избыточного белка в глюкозу через процесс глюконеогенеза.

Преимущества кето-диеты:

– Снижение веса: Многие люди отмечают значительное снижение веса на кето-диете, особенно в первые недели, когда организм теряет воду и запасы гликогена.

– Улучшение уровня энергии: После первоначального периода адаптации многие сообщают о повышении уровня энергии и улучшении концентрации.

– Снижение аппетита: Высокое содержание жиров и белков может способствовать более длительному чувству сытости.

Возможные недостатки и риски:

– Кето-грипп: В первые дни или недели на кето-диете некоторые люди могут испытывать симптомы, такие как головная боль, усталость и раздражительность, что называется "кето-гриппом".

– Недостаток питательных веществ: Ограничение определенных групп продуктов может привести к недостатку витаминов и минералов.

– Долгосрочные эффекты: Исследования о долгосрочных последствиях кето-диеты все еще продолжаются, и некоторые эксперты выражают опасения по поводу возможного влияния на здоровье сердца и почек.

Кето-диета может быть эффективным способом снижения веса и улучшения метаболического здоровья, но перед началом такого режима питания рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что он подходит именно вам.

Принципы питания

Принципы питания – это основные правила и рекомендации, которые помогают формировать здоровый и сбалансированный рацион. Вот несколько ключевых принципов, которые могут быть полезны для поддержания здоровья и благополучия:

1. Разнообразие продуктов

– Включайте в рацион разнообразные продукты из всех групп: овощи, фрукты, злаки, белки и жиры. Это поможет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

2. Баланс макронутриентов

– Обеспечьте правильное соотношение углеводов, белков и жиров в рационе. Например, для большинства людей рекомендуется следующее соотношение: 45-65% калорий из углеводов, 10-35% из белков и 20-35% из жиров.

3. Контроль порций

– Обратите внимание на размеры порций, чтобы избежать переедания. Используйте небольшие тарелки и старайтесь есть медленно, чтобы лучше осознавать чувство сытости.

4. Регулярность питания

– Старайтесь придерживаться регулярного графика питания, включая 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса. Это поможет поддерживать уровень энергии и предотвратить чувство голода.

5. Употребление свежих и минимально обработанных продуктов

– Отдавайте предпочтение свежим, сезонным и минимально обработанным продуктам. Избегайте продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров, соли и трансжиров.

6. Гидратация

– Пейте достаточное количество воды в течение дня. Рекомендуется выпивать около 1.5-2 литров воды, но потребность может варьироваться в зависимости от уровня физической активности и климата.

7. Ограничение сахара и соли

– Старайтесь ограничивать потребление добавленных сахаров и соли. Чрезмерное потребление может привести к различным заболеваниям, включая сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

8. Учет индивидуальных потребностей

– Учитывайте свои индивидуальные потребности, такие как возраст, пол, уровень физической активности и наличие заболеваний. Это поможет создать персонализированный план питания.

9. Слушайте свое тело

– Обращайте внимание на сигналы голода и насыщения. Учитесь различать физический голод и эмоциональное желание поесть.

10. Психологический аспект питания

– Питайтесь осознанно, уделяйте внимание процессу еды, избегайте отвлекающих факторов, таких как телевизор или телефон. Это поможет лучше наслаждаться пищей и контролировать количество съеденного.

Следуя этим принципам, вы сможете создать здоровый и сбалансированный рацион, который будет способствовать вашему общему благополучию и здоровью.

Глава 2: Продукты которые можно есть на Кето.

Авокадо

Масло ГХИ

Голубой сыр

Какао масло

Кокосовое масло

Кокосовая паста

Красное пальмовое масло

Кунжутное масло (умеренное кол-во)

Масло авокадо

Масло МСТ

Масло грецкого ореха

Масло макодамии

Масло оливковое

Масло сливочное

Салатные заправки без добавок

Сало

Сливки 20-30%

Сливочный сыр

Смалец

Сметана

Сыр БРИ

Утинный жир

Яичный желток

Мясо

Баранина

Бекон

Вяленная говядина

Говядина

Гусятина

Индюшатина

Козлятина

Крольчатина

Куропатка

Курятина

Лосятина

Мясо буйвола

Мясо дикой индейки

Мясо кабана

Оленина

Пепперони

Салями

Сардельки натуральные

Свиная шкурка

Свинина

Сосиски натуральные

Телятина

Утка

Фазан

Ягнятина

Сыр

Творог не обезжиренный

Яйца

Ореха

Арахис в малом количестве

Грецкий орех

Бразильский орех

Кедровый орех

Кунжут

Макадамия

Миндаль

Ореховые пасты

Пекан

Семена конопли

Семена подсолнуха

Семена тыквы

Семена Чиа

Фисташки

Фундук

Тахини (кунжутная паста)

Семена льна

Рыба

ФОРЕЛЬ

УГОРЬ

ТЮРБО

ТУНЕЦ

(в т. ч. альбакор)

ТРЕСКА

ТИЛАПИЯ

СИБАС

САРДИНЫ/СЕЛЬДЬ

РОКФИШ Это название включает в себя группу разных рыб. Главное – водятся они в прибрежных камнях, отсюда и название: рыба-камень

ПИКША

ПАЛТУС

ОКУНЬ ПРЕСНОВОДНЫЙ

ОКУНЬ МОРСКОЙ

МОРСКОЙ ЯЗЫК

ЛОСОСЬ

КАМБАЛА

ДОРАДО (махи-махи)

АНЧОУСЫ (килька)

Морепродукты

УСТРИЦЫ

СЪЕДОБНЫЕ МОЛЛЮСКИ

ОСЬМИНОГИ

ОМАРЫ

МОРСКИЕ ГРЕБЕШКИ

МИДИИ

КРЕВЕТКИ

КРАБЫ

КАЛЬМАРЫ

ИКРА

АБАЛОН (морское ушко)

Субпродукты

Язык

Сердце

Рубец

Почки

Печень

Куриные желудки

Костный мозг

Зелень и овощи

ЭНДИВИЙ

ШПИНАТ

ЧЕСНОК

ЦУКИНИ

ЦВЕТНАЯ КАПУСТА

ХИКАМА

ФЕНХЕЛЬ

ТЫКВА-СПАГЕТТИ

ТЫКВА

СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ

СПАРЖА

СЕЛЬДЕРЕЙ

САЛАТ РОМАНО

САЛАТ-ЛАТУК

САЛАТ КОЧАННЫЙ

РЕВЕНЬ

РАДИККЬО (итальянский цикорий)

ПОМИДОРЫ (умеренное количество)

ПЕТРУШКА

ПЕРЕЦ (ЛЮБОЙ)

ПЕКИНСКАЯ КАПУСТА

ОЛИВКИ

ОКРА

ОГУРЦЫ

МОРКОВЬ

МИКРОЗЕЛЕНЬ

МАСЛИНЫ

МАНГОЛЬД (листовая свекла)

ЛУК-ШАЛОТ

ЛУК-ПОРЕЙ

ЛУК

ЛИСТЬЯ ОДУВАНЧИКА

ЛИСТОВАЯ ЗЕЛЕНЬ

ЛИСТОВАЯ ГОРЧИЦА

КРЕСС ВОДЯНОЙ

КРАСНЫЙ ЛУК

КОЛЬРАБИ

КОЧАННАЯ КАПУСТА

КЕЙЛ

КАБАЧКИ

ЗЕЛЕНЫЙ ЛУК

ГРИБЫ

(любые съедобные)

БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА

БРОККОЛИ

БОТВА ТУРНЕПСА

БОТВА СВЕКЛЫ

БОК-ЧОЙ

БАКЛАЖАНЫ

АРТИШОК

Фрукты и ягоды

ЧЕРНОПЛОДНАЯ РЯБИНА

ЧЕРНАЯ СМОРОДИНА

ЧЕРНИКА

ОБЛЕПИХА

МАЛИНА

ЛИМОН

ЛАЙМ

КРЫЖОВНИК

КРАСНАЯ СМОРОДИНА

КЛЮКВА

КЛУБНИКА

ЕЖЕВИКА

ГОЛУБИКА

ВИШНЯ

Травы и приправы

БАЗИЛИК

ГВОЗДИКА

ДУШИЦА (ОРЕГАНО)

ЗИРА (КУМИН)

ИМБИРЬ

КАЙЕНСКИЙ ПЕРЕЦ

КАРДАМОН

КАРРИ

КОРИАНДР

КОРИЦА

КУРКУМА

МУСКАТНЫЙ ОРЕХ

ПАПРИКА

ПЕТРУШКА

ПИМЕНТА (душистый перец)

РОЗМАРИН

СМЕСЬ ИТАЛЬЯНСКИХ ТРАВ

ТМИН

УКРОП

ЧИЛИ МОЛОТЫЙ

ШАЛФЕЙ

Напитки

БУЛЬОН (куриный, овощной, рыбный, говяжий,

в т. ч. костный)

ВОДА

ТРАВЯНЫЕ ЧАИ ЧАЙ БЕЗ САХАРА

МОЛОКО (неподслащенное)

КОКОСОВОЕ МОЛОКО

МИНЕРАЛЬНАЯ ВОДА

СОК ЛИМОНА И ЛАЙМА (небольшое количество)

ТРАВЯНЫЕ ЧАИ

ЧАЙ БЕЗ САХАРА

Прочее

ГОРЧИЦА (без сахара)

ЖЕЛАТИН

КАКАО-ПОРОШОК (без сахара)

КВАШЕНАЯ КАПУСТА

КВАШЕНЫЕ ОВОЩИ

КИМЧИ

КОКОСОВАЯ МУКА

КОКОСОВАЯ СТРУЖКА

ЛЬНЯНАЯ МУКА

МАЙОНЕЗ

(на здоровом масле, см. раздел «Жиры»)

МИНДАЛЬНАЯ МУКА

МОНКФРУТ (архат)

ОСТРЫЕ СОУСЫ

РЫБИЙ ЖИР (из трески)

РЫБНЫЙ СОУС

СОЛЕНЫЕ/ МАРИНОВАННЫЕ ОГУРЦЫ

(без сахара в маринаде)

СОУС ТАМАРИ (без глютена)

СТЕВИЯ , ЭРИТРИТ

УКСУСЫ

ШОКОЛАД 100% (без сахара) Экатракт ванили

Веганские продукты

ХУМУС

ТОФУ / ТЕМПЕ (органические)

СПИРУЛИНА

СЕМЕНА (подсолнуха, кунжута, тыквы, чиа)

ПРОТЕИНОВЫЙ ПОРОШОК

(горох, конопля, бурый рис)

ПРОРОЩЕННЫЕ БОБЫ

ПИЩЕВЫЕ ДРОЖЖИ

ПАСТЫ ИЗ СЕМЯН (неподслащенные)

ОРЕХОВЫЕ ПАСТЫ (неподслащенные)

ГРИБЫ

Глава 3: Продукты, которых следует избегать на Кето

На кето необходимо исключить следующие продукты:

ЛЮБОЙ САХАР:

Белый

Тростниковый

Кокосовый

Сироп агавы

Кленовый

Финиковый

Мёд

Патока Фруктоза и т. д

СИНТЕТИЧЕСКИЕ САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ:

Аспартам

Сукралоза

Мальтит

Мальтодекстрин

Цикламат

Декстроза

Сахарин и т. д.

ВСЕ КОНДИТЕРСКИЕ ИЗДЕЛИЯ:

Конфеты

Печенье

Выпечка

Пирожные

Варенье

Зефир

Мармелад

Батончики

Торты

Шоколад до 85% с сахаром и т. д.

ФРУКТЫ И НЕКОТОРЫЕ ЯГОДЫ:

(имеют высокий гликемический и инсулиновый индекс и содержат много фруктозы)

Яблоки

Груши

Бананы

Абрикосы

Сливы

Виноград

Дыня

Киви

Манго

Арбуз

Персики

Ананасы

Апельсины

Грейпфрут

Черешня

Канталупа

Плантан

Все экзотические фрукты СУХОФРУКТЫ:

Изюм

Финики

Курага

Чернослив

Инжир

МУКУ ПШЕНИЧНУЮ, ЦЕЛЬНОЗЕРНОВУЮ, РЖАНУЮ, КУКУРУЗНУЮ, РИСОВУЮ И ВСЕ МУЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ:

Макароны

Булки

Пироги

Хлеб

Хлебцы Сухарики и т. д.

Крахмал

КРУПЫ:

Манная

Пшеничная

Ячневая

Рис

Гречка

Пшено

Овсянка

Перловка

Булгур

Кус-кус

Отруби

Мюсли

Киноа (псевдокрупа)

КРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ:

Картофель

Батат

Свекла

Ямс

Кукуруза

(в том числе попкорн)

БОБОВЫЕ:

Фасоль

Горох

Чечевица

Бобы

Нут (кроме хумуса, так как в нём смесь масел) Эдамаме

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ:

Цельное молоко

Сгущенное молоко

Обезжиренные молочные продукты

Плавленые сыры

Мороженое с сахаром

Йогурты с добавками

Кефир с сахаром

Глазированные сырки

И любые другие молочные продукты с сахаром

МЯСНЫЕ ПОЛУФАБРИКАТЫ ПРОМЫШЛЕННОГО ПРОИЗВОДСТВА:

Крылышки барбекю с сахаром Колбасы

Сосиски

Грудинка

Сырокопченый бекон с добавлением сахара и скрытых углеводов Фрикадельки

Мясо в панировке

Мясо в сладком соусе

Обработанная мясная нарезка (с нитратами или глюкозой)

ПРОДУКТЫ ПРОМЫШЛЕННОГО ПРОИЗВОДСТВА:

Крабовые палочки Полуфабрикаты

«ЗДОРОВЫЕ» ПРОДУКТЫ:

«Здоровые» низкоуглеводные батончики Протеиновые батончики

Заменители пищи

Внимательно читайте состав:

не всегда надпись «здоровый продукт» или «кето» на упаковке соответствует содержимому.

НАПИТКИ:

Разнообразные напитки "без калорий"

Молочные коктейли

Фруктовые соки

Лимонады

Все напитки с газом и без (которые содержат сахар и сахарозаменители)

РАСТИТЕЛЬНОЕ МОЛОКО С ДОБАВЛЕННЫМ САХАРОМ:

Рисовое

Овсяное

Миндальное

Соевое

ПОКУПНЫЕ СОУСЫ, В СОСТАВЕ КОТОРЫХ ЕСТЬ САХАР ИЛИ ВРЕДНЫЕ ДОБАВКИ

АЛКОГОЛЬ:

Сладкие, полусладкие, полусухие вина

Шампанское

Ликер

Пиво

Любые газированные напитки, содержащие алкоголь

СОЮ, СОЕВЫЙ ПРОТЕИН (ЭТО ГМО)

ТРАНСЖИРЫ:

Маргарин

Сало промышленного производства

Низкожировые спреды

Майонез промышленного производства на растительном масле Гидрогенизированные масла

ЛЮБЫЕ МАСЛА, ВЫЖАТЫЕ ИЗ СЕМЯН:

Рапсовое (канола)

Соевое

Кукурузное

Льняное

Виноградное

Подсолнечное

Сафлоровое

Арахисовое

КЭРОБ (СТРУЧКИ РОЖКОВОГО ДЕРЕВА)

КЕШЬЮ В БОЛЬШОМ КОЛИЧЕСТВЕ

РАЗРЫХЛИТЕЛЬ ТЕСТА (В СОСТАВЕ КОТОРОГО ЕСТь ПШЕНИЧНАЯ МУКА ИЛИ КАРТОФЕЛЬНЫЙ КРАХМАЛ)

ПОМНИТЕ, ЧТО МНОГИЕ ПРОДУКТЫ ИЗ ЭТОГО СПИСКА ВПОЛНЕ ВОЗМОЖНО ЗАМЕНИТЬ НА НИЗКОУГЛЕВОДНУЮ ЗДОРОВУЮ ПИЩУ:

МОЖНО ГОТОВИТЬ ЛАПШУ ИЗ ЦУКИНИ, КЕТО-БЛИНЫ, ПЮРЕ ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ ВМЕСТО КАРТОФЕЛЯ, КЕТО-ПИЦЦУ И ДАЖЕ КЕТО-МОРОЖЕНОЕ.

Глава 4: Завтраки

Овсянка с фруктами и орехами

Яичница с овощами

Смузи с бананом и шпинатом

Тост с авокадо и яйцом

Гречневая каша с грибами и луком

Творожная запеканка с ягодами

Панкейки с бананом и медом

Салат с тунцом и яйцом

Чиа-пудинг с кокосом и манго

Овсянка с яблоком и корицей

Яичница с шпинатом и помидорами

Тосты с авокадо и яйцом-пашот

Смузи с бананом и шпинатом

Каша из киноа с ягодами и орехами

Творожная запеканка с изюмом

Блинчики с бананом и медом

Сырники с ягодами

Овощной омлет с сыром

Панкейки с йогуртом и фруктами

Примечания:

– Значения КБЖУ являются приблизительными и могут варьироваться в зависимости от конкретных ингредиентов и их количества.

– Для более точного расчета рекомендуется использовать специальные приложения или таблицы для подсчета калорий и макронутриентов, учитывая точные ингредиенты и их вес.

Овсянка с фруктами и орехами.

Ингредиенты:

– Овсяные хлопья – 50 г

– Молоко (или вода) – 200 мл

– Яблоко – 1 шт. (около 150 г)

– Орехи (грецкие или миндаль) – 15 г

– Мед – 1 ч. ложка (по желанию)

КБЖУ (приблизительно):

– Калории: 350 ккал

– Белки: 10 г

– Жиры: 10 г

– Углеводы: 55 г

Приготовление:

1. В кастрюле доведите молоко (или воду) до кипения.

2. Добавьте овсяные хлопья и варите на среднем огне 5-7 минут, помешивая.

3. Нарежьте яблоко и добавьте его в овсянку за 2-3 минуты до готовности.

4. Переложите овсянку в тарелку, добавьте орехи и мед по желанию.

Яичница с овощами

Ингредиенты:

– Яйца – 2 шт.

– Помидор – 1 шт. (около 100 г)

– Болгарский перец – 1/2 шт. (около 50 г)

– Лук – 1/4 шт. (по желанию)

– Оливковое масло – 1 ч. ложка

КБЖУ (приблизительно):

– Калории: 250 ккал

– Белки: 14 г

– Жиры: 18 г

– Углеводы: 10 г

Приготовление:

1. На сковороде разогрейте оливковое масло.

2. Нарежьте лук, помидор и болгарский перец, обжарьте их на сковороде до мягкости.

3. Вбейте яйца в сковороду и готовьте до желаемой степени готовности (например, 3-5 минут для яичницы с жидким желтком).

4. Посолите и поперчите по вкусу.

Смузи с бананом и шпинатом

Ингредиенты:

– Банан – 1 шт. (около 100 г)

– Шпинат – 50 г

– Йогурт (натуральный) – 150 г

– Мед – 1 ч. ложка (по желанию)

– Вода или молоко – 100 мл

КБЖУ (приблизительно):

– Калории: 200 ккал

– Белки: 8 г

– Жиры: 3 г

– Углеводы: 35 г

Приготовление:

1. В блендере смешайте банан, шпинат, йогурт и воду (или молоко).

2. Добавьте мед по желанию.

3. Измельчите до получения однородной массы и подавайте в стакане.

Тост с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

– Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик (около 30 г)

– Авокадо – 1/2 шт. (около 100 г)