# Еда, которая заряжает

Романова Алексеевна Виктория

Эта книга – не просто сборник полезных рецептов. Это практический путеводитель по питанию, которое поддерживает энергию в течение дня, помогает мозгу работать яснее, а телу – чувствовать себя легче и сильнее.

Внутри – 30 подробных рецептов без лишнего пафоса: от сытных завтраков и смузи до запечённых овощей, злаков, супов и лёгких перекусов. Всё сбалансировано, понятно и подойдёт тем, кто хочет не просто питаться правильно, а получать от еды реальную отдачу.

Каждое блюдо – это простой способ зарядиться силами без сахара, фастфуда и усталости. Только настоящие продукты, ясные инструкции и еда, после которой хочется жить, а не лежать.

Для тех, кто устал чувствовать упадок сил, но не готов к диетам с семенами непонятных деревьев и порошками. Всё по делу. Всё работает.

Каша из киноа с бананом и орехами


Ингредиенты (на 2 порции):


Киноа – 100 г


Вода – 200 мл


Банан – 1 шт.


Орехи (миндаль или грецкие) – 2 ст. л.


Корица – 0,5 ч. л.


Мёд – 1 ч. л. (по желанию)


Приготовление:


Киноа тщательно промыть. Залить водой в соотношении 1:2, довести до кипения.


Уменьшить огонь, варить под крышкой 15 минут, пока вода не впитается.


Нарезать банан, слегка поджарить орехи на сухой сковороде.


Смешать готовую кашу с бананом, орехами, добавить корицу и мёд. Подавать тёплой.


Овощной омлет с брокколи и шпинатом


Ингредиенты:


Яйца – 3 шт.


Молоко – 30 мл


Брокколи (разобранная на соцветия) – 100 г


Листья шпината – горсть


Оливковое масло – 1 ч. л.


Соль, перец – по вкусу


Приготовление:


Брокколи отварить 3 минуты или обдать кипятком.


Яйца взбить с молоком, посолить, поперчить.


На сковороде с маслом обжарить шпинат 1–2 минуты, добавить брокколи.


Залить яйцами, жарить на медленном огне под крышкой до готовности.


Смузи из киви, шпината и яблока


Ингредиенты:


Киви – 2 шт.


Яблоко зелёное – 1 шт.


Шпинат – 1 горсть


Вода или кокосовая вода – 100 мл


Льняные семена – 1 ч. л.


Приготовление:


Очистить киви, удалить сердцевину яблока.


Все ингредиенты взбить в блендере до однородности.


Подавать сразу.


Греча с грибами и тыквой


Ингредиенты:


Гречка – 100 г


Вода – 200 мл


Шампиньоны – 150 г


Тыква – 100 г


Лук – 1 шт.


Оливковое масло – 1 ст. л.


Соль, перец, тимьян – по вкусу


Приготовление:


Гречку отварить в подсоленной воде.


Нарезать лук, грибы и тыкву кубиками.


Обжарить лук до прозрачности, добавить грибы, затем тыкву и тимьян.


Тушить до мягкости, соединить с гречкой. Прогреть вместе 2–3 минуты.


Йогурт с гранолой и ягодами


Ингредиенты:


Натуральный йогурт – 200 г


Гранола без сахара – 2–3 ст. л.


Ягоды (малина, черника, смородина) – 50 г


Семена чиа – 1 ч. л.


Приготовление:


Выложить в миску слой йогурта.


Сверху высыпать гранолу, ягоды и посыпать чиа.


Есть сразу, чтобы гранола осталась хрустящей.


Запечённый лосось с киноа и овощами


Ингредиенты:


Филе лосося – 2 куска по 150 г


Киноа – 100 г


Болгарский перец – 1 шт.


Цукини – 1 шт.


Лимон – 0,5 шт.


Оливковое масло, соль, перец, розмарин


Приготовление:


Киноа отварить по инструкции.


Овощи нарезать, запечь с маслом и травами 20 минут при 180°C.


Лосось приправить, сбрызнуть лимоном и запекать 15 минут.


Подавать с киноа и овощами.


Чечевичный суп с томатами и сельдереем


Ингредиенты:


Чечевица – 150 г


Морковь – 1 шт.


Сельдерей – 2 стебля


Лук – 1 шт.


Томатная паста – 1 ст. л.


Оливковое масло – 1 ст. л.