# Антивозрастная тарелка: питание для кожи, суставов и мозга

Романова Алексеевна Виктория

Что, если еда – это не просто топливо, а полноценный инструмент для сохранения молодости, ясного ума и подвижности тела?

«Антивозрастная тарелка» – это практическое руководство по питанию, которое поможет вам поддерживать здоровье кожи, суставов и мозга с помощью простой, доступной и вкусной еды. В книге собраны 20 рецептов, созданных на основе современных научных данных о нутриентах, необходимых для замедления процессов старения.

Здесь вы не найдёте волшебных таблеток и голодных диет. Только настоящая еда: жирная рыба, зелень, бобовые, специи, ягоды, ферментированные продукты – всё, что нужно организму, чтобы функционировать чётко и долго.

Каждое блюдо сопровождается объяснением пользы его ингредиентов. Вы узнаете, какие продукты поддерживают коллаген, улучшают когнитивные функции, снижают воспаление и помогают сохранять молодость изнутри.

Эта книга для тех, кто не верит в кремы с эффектом «до и после», но верит в силу тарелки.

Лосось с киноа и брокколи


Ингредиенты:


Филе лосося – 200 г


Киноа – 100 г


Брокколи – 200 г


Лимон – ½ шт


Оливковое масло extra virgin – 1 ст. л.


Соль, перец – по вкусу


Приготовление:


Киноа промыть, залить в соотношении 1:2 водой и варить под крышкой 15 минут, пока вода не впитается.


Лосося посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и обжарить на сухой сковороде по 4–5 минут с каждой стороны.


Брокколи разобрать на соцветия, отварить в подсоленной воде 4–5 минут или приготовить на пару.


На тарелку выложить киноа, сверху – лосось, рядом – брокколи. Полить оливковым маслом.


Польза: жирные кислоты омега-3, антиоксиданты, сера и витамин С для кожи и суставов.


Салат из шпината, авокадо и грецких орехов


Ингредиенты:


Свежий шпинат – 100 г


Авокадо – 1 шт


Грецкие орехи – 30 г


Льняное масло – 1 ч. л.


Лимонный сок – 1 ч. л.


Морская соль – щепотка


Приготовление:


Шпинат промыть, обсушить.


Авокадо очистить, нарезать дольками.


Орехи слегка поджарить на сухой сковороде.


Смешать все ингредиенты, заправить маслом, лимонным соком и посолить.


Польза: витамин Е, омега-3, антиоксиданты, магний – всё, что нужно для мозга и эластичности кожи.


Индейка в пряной корочке с тыквенным пюре


Ингредиенты:


Филе индейки – 300 г


Паприка – 1 ч. л.


Куркума – ½ ч. л.


Чеснок – 2 зубчика


Тыква – 300 г


Оливковое масло – 1 ст. л.


Соль, перец – по вкусу


Приготовление:


Индейку натереть солью, специями, чесноком, сбрызнуть маслом и запечь при 180°C 25 минут.


Тыкву нарезать, запечь до мягкости, затем пюрировать блендером с оливковым маслом и щепоткой соли.


Подавать нарезанную индейку с тыквенным пюре.


Польза: индейка – источник белка и цинка, тыква – бета-каротин и антиоксиданты.


Овсянка с черникой и грецкими орехами


Ингредиенты:


Овсяные хлопья – 50 г


Молоко растительное или вода – 200 мл


Черника (свежая или замороженная) – 50 г


Грецкие орехи – 20 г


Семена льна – 1 ч. л.


Приготовление:


Овсянку залить жидкостью, варить 5–7 минут до готовности.


Добавить чернику, измельчённые орехи и льняные семена.


Перемешать и подавать тёплой.


Польза: антиоксиданты черники улучшают память, орехи питают мозг, овёс поддерживает микробиоту.