Энсофия. Искусство постигать себя
Алексей Велияр

Главный редактор Марина Андреевна Шутова

Поэтический редактор Светлана Сергеевна Солодкова

Графический редактор Светлана Сергеевна Солодкова

Стихи/Вёрстка/Корректура Алексей Велияр

© Алексей Велияр, 2025

ISBN 978-5-0067-1745-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение

Путь смертных полон тягостных свершений,
Где жизнь – рукой судьбы направленный поток.
Реальность – сон? Спектакль заблуждений?
Возможно, мир лишь убеждений тёмный уголок?

Что явится преградой зыбких наваждений?
Что сбросит пелены невежества порок?
И целой жизни посвятить достойно устремлений!
Искать ответ, найдя лишь крохотный росток.

По капле в целое собрав осколки знаний,
На краткий миг отбросив разума крючок,
Ослепит блеск мистических видений,
Сознания хрупкого распустится цветок!

Откроется Вселенной замысел стремлений.
Мгновенье пробуждения – сладостный глоток,
Реальность – только отблеск сновидений!
Для смертных жизнь – лишь квантовый скачок!

Что скрывает реальность вокруг нас?

Современный мир, в том виде, в каком он нам известен сейчас, с такими техническими возможностями, как интернет, искусственный интеллект и социальные сети, кажется абсолютно понятным и изученным. Бесчисленное множество книг и научно-документальных фильмов доступны на любую тему! Практически на любой вопрос можно найти ответ – достаточно лишь напечатать правильный запрос в поисковике. Открыв видео-хостинг, не составит труда подобрать себе наставника в абсолютно каждой сфере жизни: от уроков создания чего-нибудь своими руками до курсов психологии семейного счастья или даже гуру тайных техник шаолиньских монахов.

Однако за этой кажущейся ясностью скрывается нечто большее, чем мы привыкли замечать. Казалось бы, совершенно логично, что, столкнувшись с внутренней проблемой, современный человек словно по инерции ищет готовое решение на просторах интернета. Но в итоге он нередко получает лишь ухудшение своей ситуации. Всё дело в том, что подобные кризисы возможно преодолеть только личными усилиями! Даже в тех случаях, когда необходимо общественное вмешательство или сторонняя помощь, события такого рода всё равно требуют не меньше решимости, стойкости и целеустремлённости. И здесь возникает вопрос: почему же внешние источники не всегда способны нам помочь?

Что мешает нам слушать себя?

Желание найти в сети подсказку, как верно поступить в той или иной ситуации, – это лишь попытка переложить ответственность за преодоление препятствия на кого-то другого. Итог будет только усугубление внутренней проблемы. Складывается впечатление, что в этом огромном потоке информации и энергии мы абсолютно разучились слушать себя! Книга, которую ты держишь в руках, не содержит готовых ответов на вопросы: «Как правильно жить?», «Какие цели ставить перед собой?» или «Как обрести богатство и успех?». Здесь нет «Просветления по распродаже» или «Осознанности по скидке!». Вместо этого она предлагает нечто иное, требующее твоего участия.

На её страницах изложены «Правила пользования» инструментом, освоив который, ты сможешь самостоятельно найти собственные ответы, навести порядок в своей жизни и очистить восприятие от мусора. Название этого инструмента – «Энсофия. Искусство постигать себя». Это пошаговая инструкция для формирования необходимых навыков и знаний, которые обеспечат качественно новый подход и более эффективное взаимодействие с окружающим пространством, социумом и внутренним миром.

Что представляет собой это искусство?

Термин расшифровывается так: от др.-греч. Ἐν – «в, внутри, внутрь» и Σοφία – «мастерство, знание, мудрость». Энсофия – это система знаний, методов и упражнений, в основе которых лежит идея, что любая деятельность человека должна быть направлена на постижение собственного сознания, приобретение новых навыков и совершенствование имеющихся. Важно отметить, что Энсофия – это моя личная философия, а не религиозное учение. Она не связана с какой-либо верой или догмами, а представляет собой индивидуальный подход к самопознанию и развитию сознания через осознанность и практику.

В рамках мировоззрения энсофии сознание является силой, имеющей ключевое значение в формировании реальности. Именно поэтому её подход отличается от привычных внешних решений. По этой причине важная роль в системе отводится контролю над собственным состоянием, самодисциплине и остановке внутренней речи. Как следствие, практика методов и упражнений описанных в книге приводит к состоянию глубокой осознанности. Это позволяет самостоятельно изучать своё сознание, влиять на него и подвергать его изменениям, что ведёт к контролируемым переменам в восприятии и реальности человека. Иными словами, энсофия – это когда твоими хобби и увлечением становятся личный рост и совершенствование. Исследуя свои внутренние состояния, ты открываешь возможность контролировать свою реальность. Именно этому я хочу тебя научить.

Для освоения всех практик, которые предлагает энсофия, понадобится немало времени – от полугода до года, в зависимости от опыта и приложенных усилий. Однако процесс, начатый тобой, и путь, на который ты вступишь, однозначно изменят твою жизнь навсегда.

Как воспринимать новое знание?

Всё изложенное в этой книге я использую в собственной жизни, и именно поэтому мне придётся описывать своё видение того, как устроен мир. Если по мере чтения тебя будет одолевать дискомфорт, раздражение или даже прилив гнева – прошу, остановись и отложи книгу на некоторое время. Восприятие информации через призму негативных эмоций не позволит знаниям, засеянным в сознании, прорасти или превратит их в нечто бесполезное. Вернись к чтению, когда вновь обретёшь контроль над собой и почувствуешь тягу к знаниям. Идеальное состояние для восприятия нового – это ясность и желание изменить собственную жизнь.

По моему мнению, любая информация и знание имеет свою амплитуду колебаний, подобно радиоволнам или музыке. Каждый человек, в свою очередь, тоже обладает уникальной частотой, собственной мелодией, диапазон которой меняется в зависимости от обстоятельств, опыта, накопленных знаний и даже настроения. Кто-то остаётся в пределах своей частоты, и это нормально – это личный выбор. Однако есть те, кто стремится познать себя и этот мир. Музыка такого искателя подобна оркестру, где любой новой мелодии, которой является знание, найдётся место в общей композиции. Не бойся ошибиться! Используй то, что будет тебе полезно. Всё лишнее отпадёт, подобно шелухе, оставив только то, что созвучно тебе.

Черта

Приступая учиться, ты не знаешь, что ждёт.
Каждый шаг – личный вызов пугающий!
Как же быть, если страхом сердце гнетёт?
Если разум полон мыслей съедающих?
Пред незримым врагом спрячь испуга намёк.
Страхом скованный – шаг делай следующий!
Или ужас, как червь, твою душу сожрёт!
Или ясность откроешь, будто истинно знающий.

Что ждёт тебя в этой книге?

Взяв в руки книгу, первое, о чём стоит спросить: «Что книга мне даст? Будет ли она мне полезна? Какие задачи поможет решить?» Эти вопросы – естественны, ведь ты вкладываешь своё время и внимание. Первая цель энсофии в следующем – помочь тебе раскрыться и вытащить наружу истинное «Я»; вырвать себя из власти инстинктов и эмоциональной зависимости; обрести осознанность и власть над своей жизнью. Именно эти намерения задают начало пути, а энсофия становится инструментом, который направляет тебя к внутренней свободе и ясности. Но как именно это произойдёт?

Как изменится твоя жизнь с практиками?

То, что будет происходить при выполнении упражнений, – это не взрыв, который перестроит тебя мгновенно. Это больше похоже на музыку, которую ты будешь творить каждый день и до своего самого последнего мгновения, достигая мастерства в этом нелёгком искусстве самосовершенствования. Через практики ты начнёшь раскрываться голосу этого мира, открывая доступ к силе для ещё большего развития – энергии действовать! При этом не имеет значения, что тебе известно и каких убеждений ты выбираешь придерживаться. Истинное понимание раскрывается для всех одинаково!

Когда совершенствуешься, не жалея себя, то знание липнет к сознанию, как пыльца к крыльям бабочки! Тебе останется только применить это и получать желаемое. Всё выше сказанное звучит очень возвышенно! Но какая физическая сторона вопроса? Вот тут-то мы, наконец, подобрались к самому «вкусному». Практики не только формируют внутренние изменения, но и влияют на твоё восприятие мира – причём довольно ощутимо.

Первое, что тебя настигнет, когда начнёшь практиковаться – это чувство, словно мир вокруг изменился, но в чём именно – непонятно. Казалось бы, всё то же самое, всё на своём месте, но ощущение разности будет зудеть, как зуб, который только начинает прорезаться. Без паники! Дышим спокойно и ровно. Пусть это явление тебя не пугает. Причина такого эффекта – это обострение осознанности. Привычный мир, который создан твоим восприятием, неизбежно будет изменяться. То, что неосознанно и бесконтрольно проходило через фильтр восприятия, теперь будет попадать в поле твоей осознанности, вследствие чего мир наполнится новыми яркими красками и возможностями.

Следующее, что тебя ждёт неуклонно, – это память. Кладовка памяти, возможно, впервые за много лет жизни будет приведена в порядок. Запоминать новое окажется проще и легче. В тебе может проснуться такая любознательность, какая бывает разве что у детей! Интерес к новому, жажда исследовать и постигать – это всё может пробудиться в тебе, так что будь наготове или подготовь своих близких к такому приключению.

Неутолимое желание изучать новые языки, обучиться новой профессии или повысить уже имеющиеся навыки. Любая новая информация, если ты сочтёшь её полезной, будет пропитывать твоё естество, как вода губку. Таким образом, шаг за шагом, практики превращают хаос твоего внутреннего мира в гармоничную мелодию, открывая доступ к новым горизонтам.

Это ещё не всё! Тебе станет по силам владеть собой в любой ситуации. Обладать и быть владыкой не только своих чувств и эмоций, но и иметь направление, ставить цели и достигать их, добиваясь желаемого. Всё, что раньше казалось недостижимой мечтой, окажется не где-то за облаками, а совсем близко и реально. Через упражнения ты освоишь: как накапливать энергию и направлять её в нужное русло; как сохранить осознанность в стрессовой ситуации; как оставаться холодным и расчётливым, взвешенно решая любую жизненную задачу; без страха принимать любой вызов от судьбы.

Сможешь ли ты принять вызов?

Используя практики из книги, ты научишься слушать себя и находить ответы внутри сознания, а также сможешь останавливать бесконечный и неконтролируемый поток мыслей. Твоё обучение потребует времени и усилий. Необходимо найти достаточно решимости взять на себя ответственность за эти изменения. Я могу дать только инструменты и инструкции, но сделать работу за тебя никто не сможет. Задай себе вопрос: «Хочу ли я приложить усилия, чтобы моя жизнь стала лучше?» Ответ на него определит твои дальнейшие шаги.

Описанные в книге практики направлены на внутреннюю работу, и единственная битва, которая предстоит, – это битва внутри, в собственной груди, душе и сознании. Не переходи к следующей главе немедленно! Возьми для принятия решения один-два дня. Если продолжишь читать, то обратного пути уже не будет. Любая книга оказывает влияние на мозг из-за особенностей работы наших нейронов. По этой причине даже просто прочитав книгу без использования методов и практик, ты рискуешь попасть под «холодную руку» внутреннего преображения. Однако, если хочешь получить существенный результат, тебе предстоит выполнять упражнения.

Выбери день, когда будешь в полной готовности двигаться дальше. И, взяв в руки книгу, перед тем как открыть её, необходимо озвучить своё решение. Пусть Вселенная услышит тебя и будет свидетелем твоего решения! Сделав это, твой путь по энсофии начнётся в это же мгновение! Этот шаг – твой первый осознанный выбор, который свяжет тебя с дальнейшими практиками и откроет дверь к переменам.

Поступь

Путь людской непростой, это битва с собой.
Не за жизнь, не на смерть, но за знание.
И невежества всякий может статься слугой,
Или смыслу служить, выбрав истин стяжание.
Закрывая свой слух, будто стал вдруг глухой —
Ты Вселенной разрушил стремление!
Закрывая свой взор, словно стал ты слепой —
Лишь мечты отпускаешь в забвение.

С чего начать свой путь?

Итак, раз ты продолжаешь читать, значит, отринув сомнения, со всей ответственностью желаешь приступить к преображению. Это важно! Без внутреннего согласия невозможно взрастить в себе новое и достигать желанных целей. Именно это согласие даёт знанию шанс преобразить тебя. Приняв семена знаний из этой книги, ты сможешь вырастить на почве своих убеждений то, что будет тебя радовать и сделает внутренний мир только богаче. Но с чего же начать этот путь?

Как сделать следующий шаг?

Львиная доля предстоящей работы – это в основном ментальные процессы и волевые усилия. Однако, какой бы ни была задача, важно уметь расслаблять тело. Расслабленность – это не только отсутствие физического напряжения, но и состояние мозга, характеризующееся снижением активности его ритмов. Это приводит к уменьшению тревожности, улучшению качества отдыха и более лёгкому восприятию окружающей действительности. Так начинается твой путь к осознанности, где расслабление становится первым ключом к внутренней гармонии. Почему же именно с этого стоит начинать?

Почему расслабление так важно?

Навык релаксации – одна из форм медитации. Наше тело – это механизм столь сложный и таинственный, что современные технологии и наука до сих пор разгадывают секреты физической оболочки, мозга и процессов в нём происходящих. Однако то, что медитация в любой форме полезна для организма, – это изученный и доказанный факт. Это атрибут не только духовного развития, но и процесс, который запускает физиологические изменения в теле.

Например, исследование проведённое Мадхавом Гойалом (анг. Madhav Goyal) и его коллегами в 2014 году¹, показал, что программы медитации, включая практики осознанности, способны умеренно снижать уровень тревожности, депрессии и даже физической боли. В этом исследовании проанализированы данные 47 клинических испытаний с участием более 3500 человек. Результаты показали, что уже через 8 недель регулярной практики участники ощущали умеренное снижение тревожности, депрессии и боли, что напрямую связано с расслаблением тела и восстановлением его ресурсов. Эти данные подтверждают, что медитация не просто успокаивает ум, но и запускает процессы, которые помогают организму справляться со стрессом, улучшают качество сна и повышают общую устойчивость.

Почему книга начинается с расслабления тела, а не с раскрытия темы «осознанности»? Ведь это состояние играет огромную роль в жизни человека: от физического и психологического здоровья до взаимоотношений в семье и обществе. Всё дело в том, что для освоения такого состояния требуется подготовка. Особенно это важно для тех, кто никогда не практиковал осознанность намеренно. Даже если у тебя есть опыт в каких-либо практиках, это не отменяет необходимости подготовки.

Всякий, кто встал на путь самопознания и саморазвития, интуитивно тянется к «здесь и сейчас». Но если попытаться форсировать результат, игнорируя подготовку, можно на долгие годы отодвинуть для себя полезные эффекты состояния. Для того чтобы раскрыть все возможности состояния «присутствия», необходимо подготовить тело и ум. Осознанность – это плод твоих усилий в работе над собой, а любое созревание требует времени и труда. Расслабление – это фундамент, на котором строится способность жить «здесь и сейчас». Именно этот шаг позволяет заложить основу для дальнейшей работы.

Тело

Расслабление

Устремляясь к Великим, телу дай отдохнуть.
Кто к себе беспощаден – только разум обманет.
Дай покоя ногам и продолжишь свой путь!
В рабство плоть обрекая, жди, что против восстанет!
Слава бременем будет, лишь про отдых забудь,
А наградой лишь саван с посмертием станет.

Как тело диктует желания?

Приступая к теме релаксации, хочу поделиться мыслью, которая может удивить. Мы в каком-то смысле «рабы» собственного мозга! Кажется, что желания – это наш выбор, но всё в организме подчинено нейронным сетям и нервной системе. Нейроны работают не только в голове, но и в органах – желудке, мышцах, кишечнике. Например, в кишечнике есть «второй мозг» – энтеральная нервная система, которая управляет пищеварением, а заодно влияет на настроение через связь с головой. Получается, тело – это единый разум, а сознание – лишь его часть.

Тяга к конкретной еде – наглядный пример. Хочется солёного? Возможно, не хватает натрия. Сладкое манит – это магний или глюкоза дают о себе знать. А если тянет на орехи или рыбу, организм может намекать на дефицит омега-3. Эмоции и чувства? Не можешь жить без кого-то – это окситоцин рождает привязанность. Влюблённость – коктейль из дофамина и серотонина, а внезапная грусть после спора – дело кортизола.

Можно ли управлять своим телом?

Это не единственные примеры того, как механизмы организма и процессы мозга определяют поведение и желания. И это ни в коем случае не плохо! Тело говорит с нами через ощущения, и состояния. Поэтому очень важно его слышать, поскольку забота о теле – это часть жизни, а её качество напрямую влияет на наше самочувствие.

«Причём тут расслабление?» – спросишь ты. Дело в том, что большинство людей живут словно на автомате, не замечая, как они подчинены желаниям тела. Однако, парадокс в том, что насколько мы служим телу и мозгу – настолько же ими управляем. Любая мысль – это электрический импульс, который проходит через весь организм, и через осознанность можно повлиять на многие процессы. Но без расслабления этот инструмент не работает. Напряжение мешает учиться, общаться с миром и слушать своё тело. Есть научные работы, которые это подтверждают.

Одно из ключевых исследований провела Эми Арнстен² (анг. Amy F.T. Arnsten) в 2009 году. Она изучала, как хронический стресс и связанное с ним физическое напряжение влияют на префронтальную кору – область мозга, отвечающую за концентрацию, память и принятие решений. Результаты показали, что высокий уровень кортизола, вызванный стрессом, ухудшает когнитивные функции: участники хуже справлялись с задачами на внимание и планирование.

Физическое напряжение словно включает режим «Внимание! Опасность!». Тело мобилизует ресурсы для выживания, но позже наступает истощение. Поругались в транспорте, получили нагоняй от начальства, готовитесь к экзамену или публичному выступлению? Любая стрессовая ситуация воспринимается мозгом как угроза, и он реагирует соответственно. Проблема в том, что наши инстинкты сформированы для реакции на смертельные опасности, такие как нападение хищника и выживание. Современная жизнь, с её относительной безопасностью, благами цивилизации и медициной, снижает планку настоящей угрозы. Поэтому мозг часто интерпретирует любые негативные события как реальную опасность. Даже выход за рамки зоны комфорта воспринимается телом как угроза жизни. В итоге организм тратит слишком много ресурсов, которые не восстанавливаются полностью даже во сне. Такова наша природа, и может показаться, что повлиять на это невозможно.

Однако в человеке есть всё, чтобы взять управление в свои руки. Первым шагом станет осознанное расслабление. Прими это как танец, где оба партнёра – ты и твоё тело – имеют власть друг над другом. Один может вести, а другой быть ведомым. Осознанное расслабление разрывает оковы инстинктов, возвращая тебе власть над собой и открывая путь к пробуждению. Далее я опишу методы достижения расслабления, доказавшие свою эффективность на практике и многолетнем опыте.

Аутогенная тренировка

За создание этого метода стоит поблагодарить врача-психиатра и психотерапевта Иоганна Генриха Шульца (нем. Schultz, J. H.). В 1932 году именно Генрих Шульц предложил аутогенную тренировку в качестве терапии. На данный момент влияние аутогенной тренировки очень хорошо изучено³, чтобы иметь все основания назвать этот метод эффективным и действенным. Корни самой аутогенной тренировки уходят глубоко в индийскую культуру. Поскольку доктор Шульц в своих исследованиях терапевтических состояний расслабленности изучал йогу и сам ей занимался, это в итоге привело его к созданию собственного метода.

Суть метода заключается в том, что практикующий концентрирует внимание на последовательно возникающих физиологических состояниях. Как следствие, в процессе выполнения тренировки тело и мозг погружаются в состояние глубокой релаксации. Аутогенная тренировка делится на две ступени: «основная» и «высшая». В этой книге мы рассмотрим только «основную», поскольку «высшая» ступень требует больше опыта и ответственности. Литература о методе доступна, и, если захочешь узнать о «высшей» ступени и углубиться в эту тему, ты всегда найдёшь пути к утолению своего любопытства. Но как работает основная ступень? Это процесс поэтапный, включающий следующие шаги:

– «Тяжесть» – происходит расслабление мышц;

– «Тепло» – расширение сосудов кожного покрова всего тела;

– «Пульс» – нормализация сердцебиения;

– «Дыхание» – формирование равномерного дыхания;

– «Солнечное сплетение» – стабилизация кровоснабжения внутренних органов;

– «Прохладный лоб» – ослабление, а возможно, и полное устранение головной боли.

Как аутогенная тренировка влияет на организм?

Если быть достаточно усердным и уделить соответствующее внимание каждому из шести этапов, то это неизбежно запустит процесс снижения активности коры головного мозга. Как следствие, занимаясь данной тренировкой каждый день, ты выработаешь механизм, своего рода переключатель, благодаря которому сможешь осознанно контролировать своё состояние вне зависимости от ситуации. В дополнение к этому улучшится иммунитет, мыслительная деятельность, работоспособность, снизится тревожность и раздражительность. Это далеко не все эффекты, которые возможно получить при регулярных тренировках АТ.

Целительное воздействие АТ обосновано активизацией парасимпатического отдела вегетативной нервной системы, обеспечивающего отдых и восстановление сил. В результате происходит нейтрализация негативных последствий хронического стресса, например: неврозов, тревожности и некоторых психосоматических заболеваний.

Лично я часто обращаюсь к аутогенной тренировке после интенсивных физических нагрузок – тренировок или тяжёлой работы. Это помогает мне быстрее восстанавливаться, снимая напряжение, и особенно эффективно она действует перед сном: только с АТ я чувствую, что действительно глубоко расслабляюсь. Это не только убирает усталость, но и снижает уровень стресса, который незаметно накапливается в течение дня. С практикой АТ делает отдых полноценным – сон становится глубже, а даже короткий отдых ощущается как настоящий.

Как АТ помогает управлять состояниями?

Как только научишься переключаться между состояниями «активность» и «расслабление», у тебя появится возможность использовать состояние «тишины». В перспективе это позволит программировать себя, закладывая необходимые формулы в своё подсознание. Но как организовать процесс, чтобы он стал систематическим?

Для успешного достижения целей АТ следует составить график и по возможности его придерживаться. Для твоего удобства и облегчения выполнения этой задачи я создал лист самоконтроля (далее ЛС), который будет располагаться в конце каждой главы, где присутствует практика, включая АТ. Описание и как пользоваться листом самоконтроля будут в главе «Инструкция ЛС».

На начальном этапе практики (первые 1—1,5 месяца) рекомендуется выполнять упражнения два раза в день: утром и перед сном. Я понимаю, что у тебя может не быть столько свободного времени, так что делай тогда когда сможешь. Когда ты освоишь все шесть этапов, то можно будет сократить количество упражнений до одного раза в день или до двух-трёх раз в неделю.

Как правильно начать практику АТ?

АТ начинается с выбора подходящего места и позы. В этом вопросе нет каких-то строгих правил – устраивайся так, как тебе будет комфортно и удобно. Рекомендую глаза закрыть, но это не обязательно. Когда я постигал искусство расслабления с помощью АТ, то в начале мне было проще использовать этот метод через сопровождение практики внутренними командами: на вдохе мысленно назвать объект концентрации (например, «правая рука»), а на выдохе – желаемое состояние (например, «очень тяжёлая»).

На первых шагах будет достаточно одного или двух слов на вдох и столько же на выдох. С опытом ты научишься чувствовать своё внимание физически, словно внимание обретает тактильность, и у тебя не будет необходимости проговаривать эти формулы. Если выполнять практику со всей ответственностью, то каждое состояние на этапах выполнения тренировки будет приходить легко и без усилий. Нет нужды торопиться и стремиться достичь всех состояний разом.

Почему важно двигаться постепенно?

Возможно, просто прочитав об аутогенной тренировке, не получится, как по инструкции, использовать этот метод, поскольку необходимо либо читать, следуя написанному, либо выучить всё перед тренировкой. Предложу два варианта.

Первый: внимательно прочесть инструкцию к упражнению «Тяжёлое тело», запомнить всё так, чтобы во время тренировки не было вопросов «что делать?» и выполнить только первый этап. Затем на каждый следующий день добавлять по одному этапу. Например: «Сегодня понедельник, и я решил, что перед сном начну осваивать практику расслабления. Сегодня я выполняю только первое упражнение на тяжесть тела, а завтра добавлю упражнение „Тепло в теле“», и так далее. Так с каждым новым днём добавляй по одному этапу, пока не выполнишь всю тренировку.

Второй вариант: выучить название всех шести шагов, понимать примерно, что должно происходить в каждый из этапов, и использовать так, как чувствуешь. Оба варианта эффективны и помогут тебе освоить практически любой метод. Используй тот, который будет для тебя комфортнее всего. А теперь перейдём к самой практике.

Упражнение «Аутогенная тренировка»

Шаг 1: «Внимание на тяжести тела»

Это очень важный шаг, поскольку он запускает весь процесс АТ. В будущем именно первый этап окажется своего рода рычагом, кнопкой для запуска всего процесса расслабления. Когда найдёшь для себя подходящее место и позу, в которой будет комфортно и ничего не будет беспокоить, приступай к первому упражнению.

Сделай глубокий вдох, но не до предела, настолько, насколько будет комфортно. Задержи дыхание на пару секунд и сделай выдох. Повтори эту процедуру десять раз и после этого направь внимание на собственное тело, на то, что чувствуешь тактильно: как одежда касается кожи, насколько телу тепло или холодно, как тебе мягко сидеть или лежать. Постарайся описать себе эти ощущения. Как только будет исчерпано всё, на что стоит обратить внимание, можешь продолжить.

Отправь свой внутренний взор исследовать собственное тело, словно желаешь подробнее разглядеть его во всех деталях. Удели этому процессу несколько минут. Постарайся в этот момент не забивать свою голову «бытовухой». Внутренняя тишина является неотъемлемой и важной частью практики, но сейчас нет необходимости переключать на неё внимание. Если у тебя получится остановить мысленную речь – отлично! Но ничего страшного, если на первых шагах будет тяжело направить и удерживать мысленный поток. Продолжай делать, несмотря на это. Достаточно того, что ты будешь стараться не отвлекаться при выполнении тренировки.

Теперь можно отдать себе команду: «Моё тело тяжелеет!» Тебе будет легче выполнить этот этап, если найдёшь в своих воспоминаниях какое-нибудь событие, в котором присутствует чувство физической тяжести тела. Особое внимание нужно уделить лицу и рукам. Продолжай повторять себе: «Моё тело такое тяжёлое!», но теперь можно добавлять конечности в свою формулу: «Мои руки так тяжелы, что я не могу их поднять», и в этот момент «подыграй» себе, словно пытаешься поднять руки, но это не выходит. Позволь своему лицу превратиться в обмякшую тряпочку. Разреши своей челюсти расслабиться настолько, чтобы она провисла, а зубы разомкнулись.

Если почувствуешь, что не получается снять напряжение на каком-то участке тела, то на несколько секунд сильно напряги этот участок и сразу расслабь. Повтори несколько раз, если понадобится. Почувствуй разницу в ощущениях, будучи напряжённым, – так тебе будет гораздо проще уловить это состояние расслабленности. В процессе выполнения упражнения, когда напряжённость начнёт покидать тело, постарайся понаблюдать за этим процессом и обратить внимание, с каким именно ощущением напряжение уходит. Это может быть похоже на лёгкую вибрацию, некоторые испытывают подобие звона или что-то вроде зудящего чувства, а у кого-то словно все внутренности стекают вниз, подобно воде, спадающей по скалам.

Когда почувствуешь нечто подобное или ощутишь тяжесть во всём теле, то можно переходить к следующему этапу или задержаться в этом состоянии и постараться его прочувствовать чуть более тонко.

Шаг 2: «Внимание на ощущение тепла»

На этом этапе АТ направь своё внимание на чувство тепла физического тела, а если точнее, на расширение кровеносных сосудов. Поскольку мы уже сбросили с себя достаточно физического напряжения к этому моменту, будет гораздо проще обращать внимание на физиологические изменения. Не меняя положения, направь внутренний взор на поиск чувства тепла в теле. Может показаться, что становится очень жарко, словно в груди вспыхнуло солнце, а по телу растекается огонь – это нормально, но может вывести тебя из комфортного состояния. Дыши глубоко и спокойно. Доверься своему телу и этому огню, ведь его источник – это ты! Разве такой огонь может тебе как-то навредить? В том случае, если окажется слишком дискомфортно, стоит прекратить тренировку и повторить позже.

Если появятся трудности с тем, чтобы найти зону тепла, то попробуй подключить воображение – найди в памяти момент, когда чувство тепла было очень ярким. Может, после утренней пробежки ты чувствуешь, каким горячим становится тело, словно оно пылает. Возможно, что-то из детства, например: когда после зимней прогулки ты возвращаешься домой и чувствуешь, как горят щёки, руки и тело от домашнего очага. Возможно, тебе будет проще вспомнить, как пронизывают жар песка и солнечных лучей, когда загораешь на пляже под летним солнцем. Пусть тепло наполняет тело.

Когда зона тепла найдётся, скажи себе: «Моё тело наполняется теплом!» или «Я чувствую, как тепло растекается по телу». Сопровождай это чувство внутренним взором, провожай его во все уголки тела. Внутреннее тепло может проявлять себя по-разному: непрерывным потоком, накатывающей волной или импульсивной вспышкой. Если ты уловишь совсем ненадолго это ощущение, на первых шагах этого будет вполне достаточно, чтобы приступить к следующему этапу.

Шаг 3: «Пульс»

К этому моменту, возможно, тебе уже довелось обратить внимание, что в некоторых зонах тела отчётливо чувствуется сердечный ритм. Это хороший признак, значит, всё идёт как надо, а если это чувство тебя ещё не настигло, то уверяю – это временно. Вероятнее всего, это ощущение просто не попало в поле твоего внимания, особенно если речь идёт о человеке, который до этого момента не занимался чем-то подобным. Если к этому времени не нашлось такое место, где явно чувствуется сердечный ритм, то направь свой внутренний взор на его поиски.

Когда я осваивал этот этап, мне было проще найти сердцебиение в районе рук, в кончиках пальцев, затем в груди и далее, вплоть до того, что я стал чувствовать удары сердца во всём теле одномоментно. Твой опыт может отличаться от моего, поэтому следуй за своими чувствами и слушай, что тебе говорит собственное тело. Не стремись как-то вмешиваться в сердечный ритм, только наблюдай. Не прикладывай усилий, чтобы вызвать чувство пульсации: спешка и нетерпеливость – первейший враг начинающего. Почувствовать, как пульсирует всё тело, – это наша цель.

Используй команды: «Я чувствую сердцебиение всем телом! Я чувствую, как моё сердце бьётся ровно и спокойно!» Как только достигнешь этого состояния, можно переходить к следующему этапу.

Шаг 4: «Внимание на дыхание»

Этот этап окажется самым лёгким, поскольку необходимо обратить внимание на своё дыхание. Просто прочувствуй вдох и выдох. Начнём с того, что попробуй отследить начало вдоха, как воздух касается носа и затем гортани. Затем проследи, как расширяется грудная клетка. Чувствуешь ли ты, насколько холодный или тёплый воздух вдыхаешь? Чувствуешь ли, как воздух касается носа и горла? Как вдох наполняет лёгкие? Только сопровождай своё дыхание, наблюдай, но не прикладывай волевых усилий, спокойно дыши, делай вдох и выдох.

Можешь на несколько секунд задержать дыхание на пике вдоха и на пределе выдоха. Этот приём будет использоваться в дальнейшем, поэтому необязательно выполнять его сейчас. Забегая вперёд, скажу, что это скорее уловка, которая поможет обострить внимание и остановить поток мыслей. Возможно, что для тебя этот этап окажется ещё и самым коротким, но это тоже условно – если тебе комфортно и спокойно на каком-либо этапе, насладись и пропитайся этим чувством. Приступай к следующему шагу по готовности.

Шаг 5: «Солнечное сплетение»

Остудив тело с помощью осознанного дыхания после упражнения с теплом, ты намного легче проведёшь этап «солнечное сплетение». Активируй воображение и представь маленькое солнце в области груди или солнечного сплетения. Небольшого размера, достаточного, чтобы поместилось в руке. Формируя солнце в своей груди, стоит обратить внимание на то, какого оно цвета: красного, жёлтого или какого-то другого? Насколько оно яркое или тусклое? Ослепляет оно тебя или нет? Имеет ли короны и протуберанцы в своей структуре? Вращается по часовой стрелке или против, возможно, стоит на месте? Насколько оно реалистичное? Похоже на фото со спутников или это, скорее, детский рисунок? Может, твоё солнце похоже на лампочку из детской комнаты? Всё это нужно для того, чтобы увлечь собственное внимание и с помощью ассоциаций сформировать правильную реакцию и образ.

Скомандуй себе: «Моё солнечное сплетение излучает любовь и тепло» и позволь себе наполниться этим теплом. Может так случиться, что в процессе выполнения этого этапа тебя вполне реально может обуять всепоглощающая радость! Пусть так и будет. Если получится уловить это чувство, не торопись переходить к следующему этапу, понаблюдай за этим состоянием, насладись им и напитайся. Если примешь решение, что достаточно уделил времени для солнечного сплетения, то приступаем к следующему этапу.

Шаг 6: «Прохладный лоб»

Последний этап, заключительный в аутогенной тренировке. Он является по сути своей упражнением и точкой выхода из состояния, в которое ты себя погружаешь на протяжении всех этапов. Если время для тренировки у тебя выпало перед сном, то этот этап я советую пропустить. Поскольку направление внимания на голову и в частности на лобную долю приводит к стимуляции и активности головного мозга, что совершенно не поможет тебе уснуть.

Направив внимание на лоб, возможно, ты сможешь испытать чувство прохлады без особых усилий. В том случае, если такое чувство не возникло сразу, то, как ты уже догадываешься, используем память и воображение. Вспомни, как прохладный ветерок или холодная бутылка с водой касается области лба – это очень упростит достижение нужного состояния. Это чувство не будет буквально «холодным». Мы ведь не используем реальный кусочек льда или настоящую бутылку, а используем восприятие, и это ощущение скорее напоминает онемение, покалывание или лёгкую вибрацию.

Когда получится ощутить прохладу на лбу, также понаблюдай за этим чувством немного. Позволь себе насладиться моментом, но если твои дела не ждут и требуют внимания, то хотя бы постарайся взять с собой это состояние. На этом АТ закончена.

Резюме

Это первый шаг на пути личного роста к достижению осознанности! По завершении может сложиться впечатление, что АТ слишком трудоёмкая и отнимает много времени, но уверяю: с опытом и регулярностью выполнения на практику будет уходить по 10—15 минут. Этого времени будет достаточно, чтобы достичь нужной продуктивности. Если пожелаешь уделять больше времени на практику, то твоя награда будет в виде большей пользы.

Не стоит волноваться о том, что ты не испытываешь ярких состояний или всё идёт неидеально. Аутогенная тренировка не просто так называется «тренировка» – это процесс, который подразумевает под собой регулярную практику. Используя АТ, ты вырабатываешь привычку сбрасывать напряжение при любой возможности, например: ты находишься в общественном транспорте после тяжёлого рабочего дня или присев на скамью в парке после скандальной беседы в очереди, возможно, появилась «минутка» на обеденном перерыве отдохнуть от нравоучений начальства. Негативные состояния, вызванные какими-либо событиями, перестают «липнуть» к тебе, а происходящее уже не оказывает большого влияния на твоё настроение.

В дополнение к вышесказанному, ты научишься чувствовать своё тело, «ловить» его на напряжённости и вовремя убирать её, а научившись чувствовать себя, ты делаешь первый шаг к тому, чтобы управлять своим состоянием. Например, в каких-то критических событиях, когда внимание и осознанность вовлекаются в ситуацию, тебе будет доступен навык «переключать» внимание с проблемы на расслабление, тем самым сбросить «давление» происходящего и мыслить здраво. Убрав лишнее напряжение, ты оставишь себе только ясность, лёгкость в теле и хладнокровие.

В конечном итоге отпадёт необходимость проходить по всем шести пунктам. Если нужно только сбросить лишнее напряжение, хватит первого шага упражнения «тяжесть тела» и один раз в день использовать полную практику. Прелесть АТ в том, что она позволяет запустить механизмы расслабления, которые в нас заложены природой. Далее я изложу методы, не столь терапевтически обоснованные, но не менее эффективные.

Шпаргалка «Аутогенной тренировки»

Ниже приведены шесть этапов основной ступени аутогенной тренировки с кратким описанием действий для каждого шага. Это руководство можно использовать как памятку во время практики.

1. Тяжесть: Сосредоточиться на ощущении расслабления мышц. Почувствовать, как тело становится тяжёлым, начиная, например, с правой руки, и постепенно распространяя это ощущение на всё тело.

2. Тепло: Сконцентрироваться на ощущении тепла в теле. Представить, как сосуды расширяются, а тепло мягко разливается по коже от рук до ног.

3.Пульс: Направить внимание на сердцебиение. Ощутить ровный, спокойный ритм пульса, позволяя ему нормализоваться естественным образом.

4. Дыхание: Сфокусироваться на дыхании. Дышать равномерно и спокойно, осознавая каждый вдох и выдох, без усилий углубляя расслабление.

5. Солнечное сплетение: Перенести внимание на область живота (солнечное сплетение). Почувствовать тепло и стабильность, представляя улучшение кровоснабжения внутренних органов.

6. Прохладный лоб: Сконцентрироваться на ощущении прохлады в области лба. Ощутить, как напряжение уходит, а головная боль, если она есть, ослабевает или исчезает.

Рекомендация: начинать практику с удобной позы и закрытыми глазами (по желанию). На каждом этапе мысленно сопровождать процесс короткими фразами, например: на вдохе – «правая рука», на выдохе – «очень тяжёлая». С опытом фразы станут необязательными, и состояния будут возникать естественно.

Поток

Суть упражнения «Поток» в том, чтобы через визуализацию водопада и осознанное дыхание достичь глубокого расслабления, очистить разум и тело от внутренних блоков. Начинается оно с подготовки: десяти спокойных дыхательных циклов чтобы успокоить ум. Затем необходимо вообразить себя под потоком воды, ощущая её движение по телу, и постепенно направлять этот поток внутрь, омывая органы, кости и каждую клетку организма.

Упражнение хоть и не имеет такой терапевтической базы, однако есть данные исследований, которые подтверждают, что визуализация может способствовать физическому расслаблению тела. Исследования показывают, что воображение природных сцен может значительно снижать тревожность.

В одной из таких работ, проведенной Джессикой Нгуен (анг. Jessica Nguyen) и Эриком Браймером (анг. Eric Brymer), изучалось, как направленное воображение с природными образами влияет на уровень стресса⁴. В исследовании приняли участие 48 человек в возрасте от 18 до 71 года. Им предлагалось представить либо природные, либо урбанистические сцены, после чего измеряли уровень их тревожности. Результаты оказались весьма показательными: хотя оба вида воображения имели результат, эффект от природных образов был значительно сильнее.

Другое известное исследование⁵, подтверждающее влияние визуализации на расслабление, было проведено Питером Лангом (анг. Peter Lang) и его коллегами в 1980 году. В этом исследовании Ланг и его команда изучали, как мысленное представление спокойных и приятных образов влияет на физиологические показатели стресса. Участники, представлявшие умиротворяющие сцены (например, прогулку по лесу), демонстрировали замедление сердечного ритма и снижение мышечного напряжения по сравнению с теми, кто визуализировал нейтральные или стрессовые образы.

Эти научные работы подтверждают, что даже мысленное погружение в природу способно оказывать терапевтический эффект. Подобный метод, с использованием визуализации, может стать доступным и простым инструментом для борьбы со стрессом в повседневной жизни.

Следующие упражнения требуют к себе определённого уровня владения воображением. Несмотря на то, что в книге преобладает в большей степени визуальное использование образов, не стесняйся задействовать привычное тебе восприятие мира. Если ты слушаешь или чувствуешь мир тактильно, применяй это! Если у тебя трудности с визуализацией и формированием «картинки», то это не повод отказываться попробовать следующие методы и решить, подойдут они тебе или нет. На тот случай, если захочешь сформировать умение визуализации, в книге есть главы, посвящённые упражнениям для развития этого навыка. Теперь к практике.

Упражнение «Поток»

Шаг 1: «Подготовка»

Как только устроишься и примешь удобную позу, необходимо обратить внимание на своё дыхание. Сделай десять глубоких, спокойных вдохов и выдохов – это нужно, чтобы немного настроиться на предстоящее состояние. Не торопись при дыхании, ведь чем быстрее вдох, тем выше активность мозга, а это может помешать тебе достичь глубокого расслабления.

На этом этапе допустимо использовать команды, подобные таким: «Всё, что меня беспокоит, оставляет моё тело и мысли», «Я спокоен, безмятежен и счастлив», «Моё тело и мысли наполняются тишиной и гармонией» и т. п. Повторяй эти или свои команды на каждом цикле дыхания. Можешь использовать разные команды – одну на протяжении всего процесса дыхания или добавить несколько дополнительных, произнося их по очереди в конце каждого цикла.

Использовать команды не обязательно, но на первых шагах это может значительно облегчить достижение необходимого состояния. Далее всё просто: надеюсь, у тебя есть поблизости водопад?

Шаг 2: «Образ водопада»

Если тебе не повезло иметь поблизости настоящий водопад, подойдёт воображаемый или найди в воспоминаниях место, которое возникает перед внутренним взором при слове «водопад». Если и в памяти нет такого образа, тогда создай свой. Необязательно воображать это место во всех деталях – тебе нужна лишь точка отсчёта для упражнения. Но если ты можешь позволить себе богатую детализацию, то хуже точно не будет, только ощущения станут ярче. Ты вполне можешь воспользоваться благами современных технологий и найти изображения или видео с водопадом, чтобы дополнить свой образ деталями.

Теперь в образе водопада нужно найти место, на которое можно себя усадить под ниспадающие потоки воды. Это может быть камень, островок с мягкой зеленью – что угодно. Когда найдётся подходящее местечко, смело входи под поток воды и устраивайся под ним в удобную позу.

Помни, что нет ничего страшного, если водопад недостаточно детализирован, а ощущения не настолько реалистичны, как хочется. Яркость визуализации зависит только от опыта обращения с ней, но постарайся воображать так, чтобы образ не был рваным и обрывистым.

Важно, чтобы всё в твоём образе происходило от первого лица, так, как если бы картинка воспринималась твоими глазами. Если не получается, потрать на это время и «войди» в «своё тело», иначе мозг не сможет ассоциировать такой образ с собой, и будет труднее запустить необходимые ощущения.

Шаг 3: «Вовлечение»

Оказавшись под потоком воды, тебе необходимо подробно представить свои ощущения: как капли ударяются и стекают по плечам и голове, как струятся по телу. Холодная вода или тёплая? Обрати внимание, насколько ты хозяин своего пространства. Подвластно ли твоей воле изменить образ или температуру воды? Если нет, не страшно – пока достаточно просто обратить на это внимание.

Удерживай образ себя в водопаде около пяти минут. Находясь в этом состоянии, постарайся не отвлекаться на посторонние мысли. Если сложно «остановиться» и мысли уходят в сторону вроде «купил ли я хлеб?» или других бытовых размышлений, советую направить внимание на текущий момент и на описание происходящего в это мгновение.

Скажи себе: «Я чувствую, как вода течёт по мне. Как капли приятно касаются и стекают по плечам и рукам», «Я чувствую, как меня наполняет радость и покой» – примерно таких мыслей тебе нужно придерживаться.

Как останавливать внутренний диалог, я расскажу позже подробно. Пока хватит и такой уловки. В будущем нужно научиться владеть своими мыслями и начать к этому стремиться сейчас – это очень важно.

Шаг 4: «Вливание»

На этом этапе позволь своему воображаемому потоку воды не только стекать по коже, но и затечь внутрь. Сопроводи вниманием поток воды, омывающий нутро: органы, кости и каждую клеточку тела.

Что чувствуешь, вообразив это? Пробежались ли мурашки по коже? Какие эмоции преобладают у тебя в этот момент? Комфортно ли находиться в образе водопада? Наблюдай себя, свои чувства и прислушайся к «голосу» тела: что оно рассказывает?

Провожая внутренним взором поток, ты можешь заметить, что некоторые места в образе тела оказываются затемнёнными. Поток может встретить «невидимую» преграду или обтекать какие-то зоны внутри. Если заметишь такое место, пока просто отметь для себя, что эта зона есть и с ней стоит поработать. Ниже я оставлю описание того, с чем это может быть связано, и рекомендации по преодолению этого сопротивления.

Как я уже говорил ранее, наши тела сами по себе являются одним большим «мозгом», и то, что в образе тела формируется «затемнение», «преграда» или «затор», – это некая травма или негативное состояние, записанное через призму психики в нейронах.

Однако если рассматривать тело не только с физической стороны, но и с позиции энергии, где тело является структурой информационной и частично волновой, то подобная проблема «затора» оказывается деструктивным информационным элементом кода. Если говорить проще, это как вирус на компьютере. В обоих вариантах – физическом и энергетическом восприятии – подобные зоны представляют собой лишь обратную связь от тела и нашего подсознания.

Как работать с «затором»?

Что делать, если в твоём образе оказалась такая «заноза»? Достигнув подобного места, действуй следующим образом: направь внутренний взор на место «затемнения», наблюдай его, словно за рыбкой в аквариуме, наблюдай и слушай. Порой заметить проблему уже достаточно, чтобы она рассыпалась и растворилась в потоке. На это может уйти некоторое время, так что наберись терпения.

Если чувствуешь, что это не приносит результата, то при выполнении упражнения, на выдохе провожая поток к «затору», попробуй увеличить давление потока, словно проталкиваешь его буквально, как если бы хотел открыть дверь ладонью руки, а дверь при этом не заперта. Сначала мягко, с небольшим усилием. Если затор в образе поддаётся и сдвигается, выталкивай его. Представь, как преграда рассыпается, крошится, и поток течёт свободно и легко, унося с собой весь мусор и остатки. В следующем этапе об этом подробнее.

Если справиться с «затемнением» с первого раза не удалось, используй принцип «вода камень точит». Постепенно и методично выполняя практику, найди брешь или трещину. Омывай преграду до тех пор, пока она не лопнет и не растворится. Возможно, в процессе тебя будут одолевать образы и воспоминания: это могут быть как раз причина и источник затора.

Конечно, можно не придавать этому значения и оставить всё как есть, но это сравнимо с выносом мусора. Если не избавляться от мусора сразу, ты лишь приумножаешь свои страхи, сомнения и лишаешь себя страсти к достижению чего-либо. Поэтому позволь потоку забрать течением всё, что сковывает тебя. Именно позволь, разреши себе, прикажи, если надо! Пусть это будет первым шагом в овладении собой. В конце концов, кто в теле хозяин?

Шаг 5: «Высвобождение»

В зависимости от выбранной позы – сидя или в позе «лотоса», – когда достигнешь области ступней или паха (смотря что окажется ближе), высвободи поток во внешнее пространство. Пусть он уходит в воображаемую реку, на улицу или в землю – куда сочтёшь необходимым. Позволь потоку сделать своё дело и разреши унести вдаль всё, что беспокоит. Проводи внутренним взором эти образы, будто грязная вода уносится прочь за горизонт.

Поддерживай поток до тех пор, пока «вода» в образе водопада, изливающаяся из тебя, не станет чистой и прозрачной. На этом можно завершить практику.

Резюме

Не торопись с выполнением упражнения. Действуй не для галочки, если есть намерение получить результат и пользу. Это упражнение, при должном исполнении, не только снимает напряжение в теле, но и позволяет снять психологические якоря и убрать психосоматические «занозы». Оно помогает сбросить с себя энергетическую «грязь», которая формируется в человеке под влиянием негативных мыслей, состояний и событий. «Грязь» в контексте энергии, безусловно, метафора, но это слово как нельзя лучше подходит под описание этого явления.

Сознание имеет много общего с программой, а мысль – это как элемент кода. Любая мысль, вызванная чем-либо, всегда оставляет след в поле информации человека, и если не соблюдать гигиену сознания, остатки негативных мыслей образуют деструктивные состояния. Это как воспаление, только проявляется иначе.

С помощью упражнения «Поток» ты сформируешь намерение, которое нейтрализует влияние негативных состояний. Конечно, результат будет зависеть от намерения и воли, которые ты приложишь.

Как относиться к практике, остаётся личным решением, но для меня этот метод стал ключевым психологическим рычагом, с помощью которого я сбрасываю «грязную энергию» или готовлюсь к чему-либо. Возможно, для тебя это будет просто медитация, способ расслабиться и успокоиться.

Когда наберёшься опыта в упражнении, тебе будет легко буквально за полминуты представить вместо воды луч света, который падает на твою макушку из глубин космоса или прямиком от солнца, пройдя через всё тело и уходя через ноги в бесконечность вселенной, забрав с собой все страхи и беспокойства.

Очень много станет очевидным в процессе самой практики. Ты начнёшь находить и осознавать напряжение в теле, эффективно его снимать и, как следствие, снижать уровень кортизола, что в свою очередь воспринимается как безмятежность и покой.

Если овладеть этими двумя методами, они станут основой твоей способности релаксировать и управлять напряжённостью в теле. «АТ» и «Поток» позволяют научиться владеть своим вниманием, направлять своё намерение и мысли, а также удерживать концентрацию.

Напомню тебе, что любое ощущение, желание или импульс являются следствием реакций в нашем организме: гормон радости и целеустремлённости – эндорфин; дофамин, отвечающий за ощущение удовольствия; гормон стресса кортизол или адреналин, что помогает справиться с опасностями, и т. д. Осознав своё тело при соответствующей практике, ты сможешь влиять на эти процессы. Прежде чем стать хозяином собственной жизни, необходимо овладеть своим телом, а изложенные упражнения – это первый шаг на пути к осознанности.

Если потратишь время на изучение практик «АТ» или «Поток», ты неизбежно получишь результат! Позволь себе услышать голос своего тела, и перед тобой откроется новый, интересный путь. Конечно, его ещё предстоит пройти, но об этом не стоит беспокоиться, главное – сделать шаг. Дай ногам направление, и перед тобой не будет преград.

Шпаргалка «Поток»

Ниже приведены пять шагов упражнения «Поток» с кратким описанием действий для каждого этапа. Это руководство можно использовать как памятку во время практики.

1. Подготовка: Устроиться в удобной позе, сосредоточиться на дыхании. Сделать 10 глубоких, спокойных вдохов и выдохов. По желанию сопровождать дыхание командами, например: «Всё беспокойство уходит», «Я спокоен и гармоничен», повторяя их на каждом цикле.

2. Образ водопада: Создать или вспомнить образ водопада (реальный, воображаемый или с помощью фото/видео). Найти в нём удобное место (камень, трава) и расположиться под потоком воды от первого лица, представляя себя в этой сцене.

3. Вовлечение: Ощутить, как вода стекает по телу: капли касаются головы, плеч, рук. Определить температуру воды (холодная или тёплая). Удерживать образ 5 минут, направляя внимание на ощущения, например: «Я чувствую, как вода течёт по мне», избегая посторонних мыслей.

4. Вливание: Представить, как вода проникает внутрь, омывая органы, кости, клетки. Наблюдать эмоции и ощущения (мурашки, комфорт). Отметить «затемнённые» зоны или преграды в теле, направить на них поток, мягко «проталкивая» или растворяя их с терпением.

5. Высвобождение: Направить поток из тела наружу (через ступни или пах) в воображаемую реку, землю или пространство. Увидеть, как «грязная вода» уносит беспокойство, продолжать, пока вода не станет чистой и прозрачной, затем завершить практику.

Рекомендация: Погружаться в образ от первого лица. Не торопиться. Если возникают «заторы», работать с ними постепенно, позволяя потоку унести всё лишнее.

Внимание

Сосредоточенность

Сознание посвятив учёбе томной,
Невежество сразив в борьбе неравной,
В огне стремлений волю проявив —
Познаешь ясность, мысли укротив!

Наполнив разум тишиною вечной,
Дорогу проложив к мечте заветной,
Внимание направив, воле подчинив,
Постигнешь смысл, знание раскрыв!

Твой ум – клинку подобен, стали грозной!
Оружие безмерной мощи грандиозной!
К величию проводит, силой наделив,
Лишь знанием свой разум заточив.

Как справиться с рассеянностью?

Как быть тем, у кого концентрацию можно сравнить с играющим котёнком? Только вроде приступил, преисполненный решимости встретить трудности ученичества, как любое достаточно яркое событие завораживает и увлекает в другую сторону. Порой поток посторонних мыслей сваливается как снег на голову, превращая сознание в базар, на котором обсуждают твою личную жизнь, как скачет курс валюты и что надеть завтра.

Всё, что беспокоит в такие моменты, – это чем «обычный» человек отличается от «нормального» или подобные размышления, отвлекающие от решения действительно важных задач. Если наблюдаешь у себя такую ситуацию, то я дам несколько рекомендаций и упражнений, с помощью которых сосредоточенность выйдет на более высокий уровень.

Что такое концентрация и почему она ускользает?

Сперва разберёмся, что такое концентрация внимания как таковая. Технически, сосредоточенность – это устойчивое удержание информации о чём-либо в сознании. Иногда поддержание устойчивого внимания требует значительных усилий, и это может быть обусловлено проблемой не только биологической, но и психической. Начни решение этой задачи с того, что попробуешь найти ответ на вопрос: «Почему так трудно удерживать выбранный объект в поле своего внимания?» Поразмысли день-другой, перебери варианты, выпиши в тетрадку, если потребуется.

Иногда найти ответ и устранить источник расстройства внимания уже будет достаточно, чтобы иметь возможность овладеть состоянием сосредоточенности. Очень часто у современных людей трудности с концентрацией связаны с зависимостью от социальных сетей и привычкой проверять уведомления смартфона. Если явного ответа не нашлось и у тебя сохранилось осознание того, что тяжело концентрироваться, то далее я опишу упражнение, с которого я предлагаю начинать любую практику. Оно очень эффективно в своей простоте. Не забывай, что средоточие на чём-либо – это навык! Его развитие будет зависеть от того, сколько времени потрачено на его освоение.

В том случае, если у тебя нет трудностей с концентрацией внимания, то просто используй это упражнение как настройку перед работой или перед любой практикой. Это сделает твоё умение концентрироваться значительно стабильнее и усилит уже имеющийся навык.

Почему мы теряем сосредоточенность?

Я уверен, каждый испытывал это на себе: когда ты просыпаешься в прекрасном настроении и в полной гармонии с собой, но что-то разворачивает настрой в совершенно другую сторону! Кто-то нагрубил, сорвалась сделка, пролил кофе на новую рубашку. Возможно, просто осознание, что едешь на нелюбимую работу – любое событие, выбивающее из колеи, превращает прекрасный день в мексиканскую мыльную оперу. Всё как раз потому, что раздражители запускают цепную реакцию в сознании. Как следствие, ты неосознанно выбираешь концентрироваться на собственном состоянии, возвращаясь в мыслях к событию снова и снова, даже если произошедшее уже исчерпало себя.

Если вкратце: в такие моменты человек зацикливается на себе и концентрируется на негативном состоянии. Однако всё меняется, когда появляется что-нибудь, что сменит направление концентрации в другую сторону.

Как вниманием формирует мозг?

Когда поддерживаешь внимание достаточно долгое время, активируются соответствующие участки мозга, а раз за внимание отвечает мозг, то и нет сомнений, что навык концентрации можно развить.

Например, исследование⁶ Бритты К. Хёльцель (анг. Britta K. Hölzel), Сары В. Лазар (анг. Sara W. Lazar) и других показало, что 8 недель практики осознанности (концентрации на текущем моменте) увеличивают плотность серого вещества в областях мозга, таких как гиппокамп и задняя поясная кора. Эти изменения связаны с улучшением эмоциональной регуляции, памяти и внимания.

Это подтверждает, что регулярные тренировки могут укреплять мозговые структуры. При условии отсутствия повреждений и патологий мозговой деятельности. Однако если на твоём пути выпали подобные испытания, но ты осознаёшь необходимость собственного развития, то абсолютно ничего тебя не остановит.

Состояние сосредоточенности является именно результатом того, что тобой поддерживается внимание на выбранном объекте. Твоим объектом внимания может быть собственное настроение или какое-то состояние, неосознанно захватившее твоё внимание, например, раздражительность. Учёные отмечают, что перенаправление внимания на нейтральный объект снижает активность миндалины – участка мозга, связанного с эмоциональными реакциями, что помогает уменьшить стресс.

Недавно я на собственном опыте ощутил нехватку концентрации, когда занялся писательской деятельностью. Приступая к книге, у меня было всё, что нужно: мотивация, цель и усилия. Однако каждый раз, садясь за работу, я ловил себя на том, что постоянно отвлекаюсь на оповещения, рилсы и новые публикации в Telegram. Это выбивало из ритма, и я чувствовал, что теряю контроль над процессом. Тогда я решил применять практику «Путь дыхания» перед тем, как приступить к работе с текстом.

Разница оказалась колоссальной! После нескольких циклов дыхания я мог работать над книгой по 5—6 часов без остановки, забывая про еду и отдых настолько, что приходилось уговаривать себя сделать перерыв. «Путь дыхания» стал катализатором моей продуктивности и фундаментом моей сосредоточенности. Главное – начать и задать ритм, а дальше всё идёт само собой.

По мимо моего субъективного опыта, есть научные работы, которые подтверждают эффективность практики и работы с дыханием, в качестве инструмента сосредоточенности. Исследования показывают, что даже короткие дыхательные практики могут заметно влиять на тело и разум.

Например, Мелис Йылмаз Балбан (анг. Melis Yilmaz Balban) и Эндрю Д. Хуберман (анг. Andrew D. Huberman) в своей работе⁷, опубликованной в 2023 году, изучали эффекты 5-минутных упражнений с осознанным контролем дыхания и задержками. Их эксперимент с участием добровольцев выявил снижение физиологического возбуждения, а также улучшение настроения. Участники отмечали, что после практики становились спокойнее и лучше сосредотачивались на задачах, что говорит о реальном воздействии таких техник на стресс и концентрацию.

Другое исследование⁸, выполненное Хьюго Д. Критчли (анг. Hugo D. Critchley) и его коллег показало, что медленное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему и увеличивает вариабельность сердечного ритма. Это способствует расслаблению и снижению тревожности, а также усиливает активность зон мозга, связанных с регуляцией эмоций и внимания. Такие эффекты подчёркивают пользу осознанного дыхания для уменьшения стресса.

Думаю теперь у тебя не осталось сомнений на счёт эффективности практики. Осталось только попробовать и убедиться в этом на собственном опыте. Как и предыдущие практики, я разделил упражнение на пошаговые этапы. Прочитай, ознакомься и пробуй выполнять.

Путь дыхания

Суть практики достаточно проста, но, как и любая практика, трудность именно в выполнении. Предстоящее упражнение занимает 10—15 минут. Напомню, что твоя концентрация – это не что иное, как устойчивое внимание на чём-либо. Метод разделён на четыре этапа. Первый этап является подготовительным, а последующие три – «вдох-удержание-выдох» – это один цикл дыхания. Начать можно с пяти циклов и постепенно увеличивать, добавляя по одному цикл каждую тренировку и в конечном итоге дойти до 20 циклов. Это не является каким-то строгим правилом, и ты вполне можешь ограничиться десятью циклами. Делай столько, сколько можешь себе позволить, и даже это принесёт результат.

Упражнение «Путь дыхания»

Шаг 1: «Фиксация момента»

Первый шаг – это почувствовать данный момент, в котором ты пребываешь. Обрати внимание, что тебя окружает. Какие вещи находятся в поле твоего зрения? Что достигает твоего слуха? Не комментируй то, что видишь, слышишь и чувствуешь – только наблюдай. Не имеет значения, где ты проводишь практику, главное – это как комфортно находиться в этом месте.

Если внутренний голос не умолкает и увлекается бытовым, то старайся направить внимание во внешнее пространство, но сделай так, чтобы твоя внутренняя речь была ясной и чёткой. Можешь по слогам сознательно комментировать то, что видишь или слышишь. Мысленно отмечай, рассматривай и вслушивайся до тех пор, пока навязчивые комментарии не отступят.

Шаг 2: «Вдох»

Направь внимание на своё дыхание и, делая вдох, начни вести счёт. Считай секунды столько, сколько длится вдох. Без усилий, без давления, настолько, насколько позволяют лёгкие. Не торопись, медленно и спокойно.

Шаг 3: «Удержание»

На пике вдоха задержи дыхание на 5—10 секунд и также веди счёт, но считай с начала. Если получится задержать дыхание на большее время, то не стесняйся этим пользоваться, но без фанатизма и усилий. Не забывай вести счёт! Весь процесс должен оставаться комфортным. Если тебя отвлекло что-то и счёт сбился, начни заново или переходи к следующему этапу.

Шаг 4: «Выдох»

На этом этапе, когда ты делаешь выдох, считай заново, сколько он длится. Первый цикл завершён, как только ты закончишь выдох. Следующие циклы выполняй таким же образом, но с одним условием: замедляй каждый последующий вдох, паузу и выдох. Совершай так медленно, как получится, но счёт замедлять не нужно. Помни, что не нужно делать в ущерб себе, и если чувствуешь дискомфорт, то остановись и попробуй позже.

Резюме

По завершению упражнения не стремись сразу проявлять активность. Постарайся закончить осознанием происходящего вокруг. Направь внимание на то, что видишь, слышишь и чувствуешь. Почувствуй текущий момент, насладись им, а только потом приступай к своим делам или следующему упражнению.

Не забывай, что концентрация – это результат процесса удержания внимания. В процессе выполнения наблюдай и слушай мир, слушай себя: это позволит не только поддерживать внимание в необходимом тонусе, но и защититься от навязчивых бытовых мыслей. В том случае, если у тебя нет времени для выполнения упражнения в полном объёме, то можно сократить количество циклов дыхания и сделать столько, сколько можешь себе позволить на данный момент.

Даже один единственный шаг приводит тебя в движение и ведёт к цели, если у тебя она есть. Продолжай работать над собой даже в том случае, если пока не имеешь направления. Ты обязательно найдёшь то, чего захочешь достичь, не сомневайся в этом! Движение – это результат усилий, а направление – это результат выбора.

Шпаргалка «Путь дыхания»

Ниже приведены четыре шага упражнения «Путь дыхания» с кратким описанием действий для каждого этапа. Это руководство можно использовать как памятку во время практики.

1. Фиксация момента: Осознать текущий момент, наблюдая окружение: что видно, слышно, чувствуется. Не комментировать, только замечать. Если внутренний голос мешает, сознательно и чётко проговаривать про себя увиденное или услышанное, пока мысли не успокоятся.

2. Вдох: Сосредоточиться на дыхании. На вдохе считать секунды, сколько он длится, без усилий и спешки, следуя естественному ритму лёгких.

3. Удержание: Задержать дыхание на пике вдоха на 5—10 секунд, считая с начала. Если комфортно, можно дольше, но без напряжения. При отвлечении начать счёт заново или перейти дальше.

4. Выдох: На выдохе считать секунды заново. Завершить первый цикл. Повторять циклы, замедляя вдох, паузу и выдох, но считать в обычном темпе. Остановиться при дискомфорте.

Рекомендация: Выполнять практику в комфортной обстановке, не форсировать процесс. Сохранять спокойствие и естественность дыхания на всех этапах.

Воображение

Объёмная визуализация

Воображения полёт, фантазии старанья.
Объятые мечтой стремления сознанья.
Туда, где мысли манят, блеском соблазняя,
Желаний сладких исполненье обещая,
Иль горьких страхов, отказу невзирая.
Невидимой рукой сквозь вечность провожая,
Где телом должно быть, лишь мысли отражая.

Готово ли твоё воображение к работе?

Предвосхищая твои возможные трудности с использованием воображения, я хочу предложить тебе практику, которая поможет развить этот навык и сделает визуализацию более яркой и объёмной. Если ты считаешь, что твои способности к воображению уже на высоком уровне, можешь смело пропустить эту часть без тени сомнений! Но прежде чем принять такое решение, давай проведём небольшой тест, чтобы убедиться, действительно ли твоя фантазия так хорошо работает. Тест простой: представь себе яблоко. Сделай это прямо сейчас или когда будет удобно.

Обрати внимание: каким оно получилось в твоём воображении? Можешь ли ты не только увидеть его детали – цвет, форму, блики на кожуре, – но и уловить его запах, почувствовать вкус, ощутить текстуру под пальцами и даже вес в руке? Если тебе это удалось без труда, то твой уровень владения воображением действительно впечатляет, и, возможно, тебе не нужно дополнительно работать над этим. Однако упражнения, которые я опишу дальше, могут открыть тебе совершенно новый опыт в использовании визуализации, даже если ты уже мастер в этом деле.

Зачем развивать воображение?

Развивать воображение до грандиозных высот не обязательно, но владеть им – это один из столпов личного роста. Прежде чем мы приступим к практике, задай себе несколько вопросов: что такое воображение? Какую роль оно играет в твоём теле и сознании? Какие возможности оно открывает? Как влияет на твою жизнь? Контролируешь ли ты те образы, которые возникают перед твоим внутренним взором? Потрать немного времени, чтобы ответить себе самостоятельно – осознание собственных знаний приносит особое удовольствие.

С моей точки зрения, воображение – это своего рода симулятор, виртуальная среда, где мы можем опробовать всё, что угодно, прежде чем воплотить это в реальность. Визуализация – продукт способности нашего мозга к предвидению, прогнозированию и обучению. Это не просто игра фантазии, а настоящий биологический процесс. Когда ты вспоминаешь что-то или представляешь в голове, активируются участки мозга, отвечающие за хранение воспоминаний или воспроизведение того, о чём ты думаешь.

Если до этого момента ты относился к своей фантазии пренебрежительно, советую пересмотреть это убеждение. Иначе ты рискуешь упустить мощный инструмент: представляя себе любой процесс, ты формируешь новые нейронные связи или укрепляешь уже существующие. Удивительно, но для мозга нет разницы, происходит ли это в реальности или только в воображении – в обоих случаях активируются одни и те же участки.

Как визуализация влияет на тело и разум?

Сила визуализации настолько велика, что она может влиять даже на физическое тело. Например, с помощью воображаемых тренировок в спортзале человек способен укрепить мышцы, не посещая тренажёрный зал, при условии соблюдения подходящей диеты. Это не вымысел, а научный факт.

Группа учёных из Университета Огайо под руководством профессора Брайана Кларка (анг. Brian Clark) в 2014 году провёл эксперимент⁹, чтобы изучить влияние воображаемых мышечных сокращений на физическую силу. В эксперименте участвовали 29 здоровых добровольцев, разделённых на три группы. Две группы носили гипс на руке в течение месяца: одна выполняла ментальные упражнения, представляя сокращения мышц запястья по 11 минут 5 дней в неделю, другая – нет. Третья группа не носила гипс и не тренировалась. Результат: после снятия гипса сила мышц у тех, кто практиковал визуализацию, снизилась на 25%, тогда как у группы с гипсом без упражнений – на 45%. Это показывает, что ментальные тренировки помогают сохранить мышечную силу.

Интересно, не правда ли?

Другой пример – эксперимент психолога Алана Ричардсона (анг. Alan Richardson) 1967 года с баскетболистами. Три группы: первая тренировалась броскам в зале, вторая практиковалась только в воображении, третья (контрольная) не тренировалась вовсе. Итог: прогресс первой и второй групп был почти идентичен, а третья не показала улучшений. Эти результаты позже подтверждались, в 2014 году группой Корнелии Франк (анг. Cornelia Frank)¹⁰. Новички в гольфе, добавившие ментальные упражнения, показали значительное улучшение навыков и мышечной адаптации по сравнению с контрольной группой.

Эти примеры – лишь часть доказательств того, как визуализация направляет нашу энергию в русло тех образов, которые мы создаём. Но важно помнить: образы, которые ты формируешь, должны вести к тому, что ты действительно желаешь. Если ты используешь воображение, чтобы моделировать негативные сценарии, делай это осознанно – только чтобы просчитать варианты и подготовиться к любому исходу. Зацикливаться же на унынии и жалости к себе – это порочный круг, который сделает несчастным только тебя.

Оглядка на день

Теперь, когда ты понимаешь, насколько мощным инструментом может быть визуализация, давай перейдём к практике, которая раскроет её потенциал. «Оглядка на день» – это не просто техника, а способ сделать твоё воображение многомерным, живым и почти осязаемым.

Память, визуализация и воображение тесно переплетены, и мы будем использовать эту связь. Обычно при визуализации человек опирается на то, что уже пережил, потому что представить нечто совершенно новое, выходящее за рамки опыта, бывает непросто. Но это возможно! Мозг не различает, происходит ли событие в реальности или существует лишь в воображении, и именно на этом мы построим нашу практику.

Почему образы иногда кажутся плоскими?

Когда ты пытаешься мысленно пережить нечто, чего ещё не испытывал – например, чувство глубокой уверенности, ощущение достатка или водопад, – тебе может мешать недостаток насыщенности и деталей в таком образе, делая визуализацию «плоской». Мозг склонен доверять только тому, что уже было пережито, а визуализация без деталей и ощущений остаётся двумерной, неубедительной, похожей на «глупые фантазии». Здесь на помощь приходит работа с памятью – не в смысле запоминания нового, а в осознанном взаимодействии с уже имеющимися воспоминаниями. Улучшая контакт с прошлым опытом, ты обогащаешь воображение, делая образы яркими и достижимыми.

Исследуя физиологию и когнитивные процессы мозга. Однажды я наткнулся на удивительный факт: при обращении к воспоминаниям активируются те же нейроны, которые работали в момент реального события. Это подтверждено работой Хайди Гельбард-Сагив (анг. Heidi Gelbard-Sagiv) и её коллег, опубликованной в 2008 году в журнале Science¹¹. Используя внутричерепные записи активности мозга у пациентов с эпилепсией, они показали, что нейроны гиппокампа, задействованные при просмотре видеоклипов, вновь активируются при их мысленном воспроизведении.

Это открытие изменило моё представление о памяти. Вспоминая что-либо, человек на биологическом и психологическом уровне заново это переживает. Возможно, что ты сейчас задаёшься вопросом, как это связано с визуализацией? Всё просто – фантазируя, мозг использует информацию из памяти, чтобы создавать новые образы и идеи, а это значит, что можно испытать на себе любое событие, какое только можно вообразить. Чем больше информации в памяти, тем больше материалов можно использовать для создания нового контента. Иными словами, память не только хранит прошлое, но и помогает создавать будущее! Это делает визуализацию мощным инструментом личного развития, развития и обучения.

Как я пришёл к объёмной визуализации?

Анализируя свои воспоминания, я заметил, что моё восприятие, сформированное художественным образованием, опиралось на визуальный спектр – детали, линии, цвета. Но, несмотря на творческую натуру, моё воображение оставалось «плоским». Так родилась идея объёмной визуализации – подхода, который я оттачивал в практических экспериментах. Я начал дополнять зрительные образы запахами (например, травы после дождя), звуками (шаги по гравию), тактильными ощущениями (ветер на коже). Это сделало мою визуализацию значительно богаче и глубже.

Я стал применять этот навык не только в творчестве. Осваивать новые умения и знания стало значительно проще. Например, при изучении иностранного языка я использовал объёмную визуализацию для создания ярких ассоциаций при запоминании слов – это заметно повысило эффективность усвоения материала. Чтение книг превратилось в настоящее приключение с «полным» погружением.

Первые шаги освоения были сложными – новая модель работы с памятью казалась непривычной и даже пугающей. Но постепенно визуализация одной системой восприятия стала бледной и скучной, а многомерные образы обрели объём и реалистичность, превратив процесс в путешествие по внутреннему миру.

Как это работает на практике?

«Оглядка на день» – это упражнение, которое формирует навык объёмной визуализации. Ты будешь не только видеть образы, но и слышать звуки, чувствовать текстуры, улавливать запахи и испытывать эмоции – всё через призму воображения.

Для практики достаточно свободного времени и комфортного места, где можно уединиться. Длительность не ограничена – решай сам, сколько посвятить тренировке: пять минут или час. Каждая минута укрепляет навык и обогащает твой опыт. Учти, что изменения не приходят мгновенно – это процесс, требующий внимания и усилий. Со временем визуализация станет естественной и превратится в мощный инструмент для развития памяти, воображения и восприятия мира.

Упражнение «Оглядка на день»

Шаг 1: «Подготовка»

На этом этапе подойдёт основа упражнения «Путь дыхания», а точнее десять циклов. Нет необходимости вести счёт, главное – это спокойное и осознанное дыхание. Почувствуй момент, попробуй уловить все его грани: движение ветра, городскую суету, шум прибоя, щебетание птиц – прикоснись своим вниманием к окружающему тебя пространству. Если находишься дома, можно обратить внимание на свои ощущения: тяжесть и тепло тела, ритм сердца, тактильные чувства, запахи.

Тебе будет достаточно 5—10 минут для подготовки, но это условности. Наслаждайся моментом столько, сколько захочешь!

Шаг 2: «Накопление»

После подготовки направь внутренний взор к началу дня или к началу предыдущего дня, если у тебя нашлось время на практику только с раннего утра. Пробегись по своим воспоминаниям за последние 24 часа, начиная с пробуждения и заканчивая текущим моментом. Обрати внимание, как много «осело» в памяти из того, что произошло за день.

Первые усилия всегда самые трудоёмкие, поэтому не отчаивайся, если не получается с первого раза много вспомнить. Собери и удержи то, за что можешь схватиться сознанием. Просмотри внутренним взором образы и события, не заостряй внимания на чём-то конкретном, но подметь для себя первое событие дня – это будет точка отсчёта.

Почему воспоминания ускользают?

Порой, обратившись к памяти, стараешься вспомнить чьё-то имя, какое-то название или детали события, но в воспоминаниях словно пустота. В нашей памяти могут потеряться не только сутки или часы, а целые месяцы, и порой пропадают годы жизни. Об этом подробнее расскажу после всех шагов упражнения.

Оглянувшись на «сегодня» и собрав в примерный порядок события прошедшего дня, приступай к следующему шагу!

Шаг 3: «Касание»

Задержись на этом этапе и не торопись с его выполнением. Если до этого момента ты просто упорядочивал события, то сейчас нужно погрузиться в них. Начинай с точки отсчёта – с момента пробуждения или первого воспоминания. Старайся вспомнить все свои прикосновения! Всё, с чем был физический контакт!

Если у тебя с утра кофе или чай, то какой на ощупь была кружка? Постарайся вспомнить текстуру, вес кружки. Каким на вкус был напиток? Был ли он горячим или тёплым? Собираясь на работу или по делам, вспомни прикосновение к одежде: как руки скользят в рукав, как давит ремень и так далее.

Если в транспорте, то какой на ощупь руль автомобиля или поручень в автобусе? Как крепко ты держишься? Какое усилие прикладываешь, чтобы удержаться в транспорте? Возможно, в руках сумка или рюкзак? Из какого они материала? Насколько тяжело держать свой багаж в руках или на плечах? Необходимо не только вспомнить прикосновения, но и постараться почувствовать их.

Тебя может удивить, как много событий сохраняется в памяти. Не переживай, если не можешь выполнить всё за один раз, – это упражнение, а значит, результат приносит процесс.

Шаг 4: «Звучание»

Собрав примерную картину «сегодня» и закончив с прикосновениями, возвращайся к первому событию и погрузись в воспоминания заново, но уже пройдись по звукам. Может, в память запал чей-то разговор? Возможно, вспомнишь краткий пересказ всех своих бесед в течение дня. Воспроизводи звуки в памяти, как будто слышишь их вновь.

Всё услышанное, что окажется в поле твоего внимания, имеет значение. Воспоминания о звуках могут оказаться неяркими и не иметь чёткости – это нормально. Мы в основном «прикасаемся» к миру глазами, но стоит приложить усилия, чтобы начать ещё и слышать мир.

Пока не объединяй звуки с прикосновениями из предыдущего этапа, собери в памяти от точки отсчёта только услышанное. На данном этапе слияние в памяти нескольких систем восприятия может привести к перегрузке внимания. Такое нагромождение информации будет только отвлекать и затруднять концентрацию. Переходи к следующему этапу, как доберёшься в памяти к своему текущему моменту.

Шаг 5: «Запах»

Настало время для обоняния. Вспомни запахи, которые захватили твоё внимание «сегодня». Получилось ли уловить аромат кофе или чая за завтраком? Может, получится вспомнить, какие запахи сопровождали твой обед или ужин. Возможно, по пути на работу или учёбу любимая пекарня наполняет улицу запахом пищи, лука и чеснока.

С запахами дела обстоят так же, как и со звуками. Мы дышим и слушаем в автономном режиме и можем запомнить только что-то яркое и будоражащее. Для этой практики достаточно и самой попытки восстановить в памяти событие.

Шаг 6: «Слияние»

Настало время попробовать объединить в целое воспоминания дня, которые доступны с использованием всего спектра ощущений. На этапе завершения не обязательно проживать весь день, а только самые яркие события. Ты можешь начать с малого, объединяя конкретные воспоминания.

По одному цельному воспоминанию за упражнение и добавляй на одно больше в каждой последующей практике. Закончи практику командой: «Моё воображение стало богаче!» или «Моя способность визуализировать стала легче и ярче». Можешь придумать свою команду, которую сочтёшь более уместной и правильной на свой взгляд.

Как далеко можно зайти?

Если ты справишься с этим упражнением, то вот вызов для твоего нового навыка: обращаясь к своей памяти, попробуй прожить не только «сегодняшний» день, но и «вчерашний», предыдущую неделю, год и так далее. Возможно, покажется невозможным вспомнить целый день, который прошёл пять лет назад, по крайней мере для обычного человека. Однако твоему потенциалу нет предела!

Представь, какие перед тобой откроются возможности, когда ты перестанешь считать что-либо невозможным! Представь, что будет с твоей жизнью, если ставить себе цели за пределы выдуманных границ!

Резюме

Возможно, какие-то из шагов тебе будут даваться легче, чем другие. Это связано с тем, что некоторые органы восприятия у нас приоритетные. Также влияние оказывает и то, насколько ты осознанно взаимодействуешь с миром. Одно только это упражнение укрепит память, раскачает воображение и навык визуализации. С опытом воспоминания будут ярче, богаче, а внимание станет острее. Далее будут упражнения, в которых используется опыт из этой главы.

Напоминаю, что это упражнение, и результат будет зависеть не только от количества потраченного времени, но и от того, насколько искренне ты желаешь получить результат. Если трудиться над своим совершенствованием спустя рукава, не осознавая ценность такого труда, – это словно крутить педали на велосипеде без колёс в надежде добраться до своей цели.

Почему мы забываем?

Возвращаясь к тому, почему в забвении памяти могут пропадать воспоминания. Ответ стоит искать в особенностях работы наших нейронов. В мозге взрослого человека содержится около 86 миллиардов мозговых клеток! К слову, в галактике Млечный Путь, где располагается наша планета, находится от 100 до 400 миллиардов звёзд.

Одна клетка мозга способна формировать от 1000 до 15 000 связей, таким образом создавая активную нейронную сеть. Их ещё называют областями мозга. Каждая группа нейронов отвечает за свою деятельность, например: распознавание лиц, восприятие языка, ориентация в пространстве и так далее. Всего насчитывается 15 нейронных сетей, включающих малые сети клеток мозга.

При стимуляции одной клетки в области мозга импульс проходит через всю сеть, активируя остальные нейроны. Иногда, при обращении к воспоминаниям, электрохимический сигнал не может пройти «привычной дорогой», и мозгу требуется время для поиска альтернативных путей. Причин у этого множество: от нарушения химических процессов до повреждения группы нейронов в цепочке связи между клетками мозга.

Как растёт наш мозг?

Новые нейроны формируются и существуют на протяжении всей жизни человека. Всё это часть процесса под названием нейрогенез. Это сложнейший биологический механизм, включающий множество химических реакций. Если у тебя была возможность наблюдать, как растут цветы или растения, то ты имеешь примерное представление, как выглядит развитие нейронов в мозге. Запоминание новой информации или получение нового опыта – это формирование новых клеток мозга или укрепление связи между уже имеющимися.

К сожалению, мозговые клетки очень легко повредить, особенно если в жизни человека присутствует большое количество вредных факторов. Мозг как мышцы! Если им не пользоваться, не учиться новому, не испытывать новый опыт и вести нездоровый образ жизни, то это приводит к отмиранию нейронов и атрофии клеток.

Твой мозг – это очень нежный и тонкий инструмент. Береги его и содержи в чистоте! Не прекращай учиться в любом возрасте и при любых обстоятельствах! Постигай новое! Совершенствуй себя и свои навыки! Только так ты сможешь избежать деградации и раскрыть весь спектр своих возможностей.

Прежде чем переходить к следующему упражнению, потрать на освоение практики «Оглядка на день» примерно месяц, по одному или два занятия в неделю. Если в какой-то момент тебе покажется, что ты не справляешься или требуешь немедленного результата, то это всё равно что требовать от своих волос или ногтей немедленно вырасти! Чтобы сформировать новые нейронные связи и укрепить их между собой, требуется время! Наберись терпения и усердия – это важно, особенно если ты учишься новому.

Шпаргалка «Оглядка на день»

Ниже приведены шесть шагов упражнения «Оглядка на день» с кратким описанием действий для каждого этапа. Это руководство можно использовать как памятку во время практики.

1. Подготовка: Выполнить 10 спокойных циклов дыхания (без счёта), осознавая момент. Обратить внимание на окружение (ветер, шум, птицы) или ощущения тела (тепло, ритм сердца, запахи). Продолжать 5—10 минут или дольше по желанию.

2. Накопление:

Направить внутренний взор к началу дня (или предыдущего, если утро). Вспомнить события за 24 часа от пробуждения до текущего момента. Отметить первое событие как точку отсчёта, не заостряя внимания на деталях.

3. Касание: Погрузиться в воспоминания с точки отсчёта, сосредоточившись на прикосновениях. Вспомнить текстуру, вес, температуру предметов (кружка, одежда, руль, сумка) и ощутить их заново. Не торопиться, постепенно воссоздавая контакты дня.

4. Звучание: Вернуться к первому событию и пройтись по звукам дня: разговоры, шумы, голоса. Воспроизвести их в памяти, не смешивая с прикосновениями, собирая только слуховые впечатления до текущего момента.

5. Запах: Вспомнить запахи дня: кофе, еда, улица. Уловить яркие или слабые ароматы, не стремясь к детализации, достаточно попытки восстановить обонятельные ощущения.

6. Слияние: Объединить ощущения (касание, звук, запах) в цельные воспоминания. Начать с 1—2 ярких событий, добавляя по одному в следующих практиках. Завершить командой, например: «Моё воображение стало богаче!»

Рекомендация: Выполнять шаги последовательно, не перегружая внимание. С практикой расширять воспоминания на дни, недели или годы, развивая способность к визуализации.

Энергия

EN-реальность

Сквозь мира ткань энергия струится,
Вселенной вечной жизни наполняя,
И всё живое силе этой подчинится,
Законов мироздания волю исполняя.

Невежда мнит себя царём считая,
Но воле мелочной души не подчинится
Поток, что нитью в целое сплетая,
Сквозь мира ткань судьбы узоры воплощая.

Пусть сердце мудростью углём томится.
Кто силы жаждет, перед силой пусть склонится.
Кто сможет высшей воле мира подчиниться,
За вожжи жизни сможет ухватиться.

Как подготовка ведёт к переменам?

Путь, который был пройден тобой к этому моменту, является подготовкой. Важно понимать, что это не преуменьшает значимости каждой из этих практик. Проделанную работу можно сравнить с разминкой перед тренировкой в спортзале, разогревом перед выступлением или когда наводишь порядок в своём жилище. Всё это – важная часть процесса личного роста, необходимая для того, чтобы предстоящие шаги были максимально эффективными.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Madhav Goyal et al., «Meditation Programs for Psychological Stress and Well-Being: A Systematic Review and Meta-Analysis,» JAMA Internal Medicine 173, no. 1 (2013): 57—68. PMID: 24395196 PMCID: PMC4142584 DOI: 10.1001/jamainternmed.2013.13018.

Вернуться

2

Amy F. T. Arnsten, «Stress Signalling Pathways That Impair Prefrontal Cortex Structure and Function,» Nature Reviews Neuroscience 10, no. 6 (2009): 410—422. PMID: 19455173 PMCID: PMC2907136 DOI: 10.1038/nrn2648.

Вернуться

3

Dagmar Breznoscakova, Milana Kovanicova, Eva Sedlakova, and Maria Pallayova, «Autogenic Training in Mental Disorders: What Can We Expect?,» International Journal of Environmental Research and Public Health 20, no. 5 (2023): 4344, doi:10.3390/ijerph20054344.

Вернуться

4

Jessica Nguyen and Eric Brymer, «Nature-Based Guided Imagery as an Intervention for State Anxiety,» Frontiers in Psychology 9 (2018): 1858, doi:10.3389/fpsyg.2018.01858.

Вернуться

5

P. J. Lang et al., «Emotional Imagery: Conceptual Structure and Pattern of Somato-Visceral Response,» Psychophysiology 17, no. 2 (1980): 179—192. PMID: 7375619 DOI: 10.1111/j.1469—8986.1980.tb00133.x.

Вернуться

6

Britta K. Hölzel et al., «Mindfulness Practice Leads to Increases in Regional Brain Gray Matter Density,» Psychiatry Research: Neuroimaging 191, no. 1 (2011): 36—43. PMID: 21071182 PMCID: PMC3004979 DOI: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006.

Вернуться

7

Melis Yilmaz Balban et al., «Brief Structured Respiration Practices Enhance Mood and Reduce Physiological Arousal,» Cell Reports Medicine 4, no. 1 (2023): 100895. PMID: 36630953 PMCID: PMC9873947 DOI: 10.1016/j. xcrm.2022.100895.

Вернуться

8

Slow Breathing and Hypoxic Challenge: Cardiorespiratory Consequences and Their Central Neural Substrates», DOI: 10.1371/journal. pone.0127082

Вернуться

9

Brian C. Clark et al., «The Power of the Mind: The Cortex as a Critical Determinant of Muscle Strength/Weakness,» Journal of Neurophysiology 113, no. 1 (2015): 47—52. PMID: 25274345 PMCID: PMC4269707 DOI: 10.1152/jn.00386.2014.

Вернуться

10

Cornelia Frank et al., «Mental Representation and Mental Practice: Experimental Investigation on the Functional Links Between Motor Memory and Motor Imagery,» PLOS ONE 9, no. 5 (2014): e95175. PMID: 24743576 PMCID: PMC3990621 DOI: 10.1371/journal. pone.0095175.

Вернуться

11

Hagar Gelbard-Sagiv et al., «Internally Generated Reactivation of Single Neurons in Human Hippocampus During Free Recall,» Science 323, no. 5918 (2009): 1328—1331. PMID: 18772395 PMCID: PMC2650423 DOI: 10.1126/science.1164685.

Вернуться