# Готовим на массу: для спортсменов и качков

Романова Алексеевна Виктория

Если ты поставил цель набрать мышечную массу – тренировки в зале лишь половина дела. Вторая половина – кухня. Эта книга – твой незаменимый помощник на пути к телу, которое не стыдно показать в зеркале.

Здесь ты найдёшь продуманные и сбалансированные рецепты, созданные специально для тех, кто хочет наращивать сухую мышечную массу без лишнего мусора в рационе. Только белки, сложные углеводы, полезные жиры и никакой ерунды.

Блюда простые, сытные, понятные. Никаких ресторанных выкрутасов – только то, что работает: курица, говядина, яйца, овсянка, рыба, орехи, творог, бобовые. Пошаговые инструкции, точные пропорции, рекомендации для замены ингредиентов – всё, что нужно, чтобы готовить быстро и эффективно.

Эта книга для тебя, если:

ты качаешься, но устал от курицы и риса каждый день;

хочешь быстро, вкусно и калорийно питаться;

считаешь, что “на масса” – это не повод жрать всё подряд;

не хочешь тратить время на сложные рецепты, но и макароны с кетчупом – не твой стиль.

Овсянка на молоке с бананом и орехами


Ингредиенты:


Овсяные хлопья – 100 г


Молоко 3,2% – 250 мл


Банан – 1 шт.


Мед—1ч.л.


Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г


Соль – щепотка


Приготовление:


Вскипятить молоко, добавить щепотку соли.


Всыпать овсянку и варить на медленном огне 5–7 минут, периодически помешивая.


Нарезать банан кружочками, орехи слегка измельчить.


В готовую кашу добавить мед, банан и орехи.


Перемешать и подавать горячей.


Куриное филе с булгуром и шпинатом


Ингредиенты:


Куриное филе – 200 г


Булгур – 100 г


Листья шпината – 50 г


Оливковое масло – 1 ст. л.


Соль, перец, чеснок – по вкусу


Приготовление:


Булгур залить кипятком и оставить под крышкой на 15 минут.


Куриное филе нарезать кубиками, обжарить на оливковом масле до готовности.


Добавить измельченный чеснок, шпинат, тушить 2 минуты.


Смешать булгур с курицей и шпинатом.


Посолить, поперчить, подавать горячим.


Смузи “Белковый заряд”


Ингредиенты:


Молоко – 200 мл


Творог 5% – 100 г


Замороженные ягоды – 100 г


Мед или сироп агавы – 1 ч. л.


Овсяные хлопья – 1 ст. л.


Протеин (по желанию) – 1 мерная ложка


Приготовление:


Все ингредиенты положить в блендер.


Взбить до однородной консистенции.


Подавать сразу после приготовления.


Омлет с сыром и индейкой


Ингредиенты:


Яйца – 4 шт.


Молоко – 50 мл


Филе индейки – 100 г


Твёрдый сыр – 30 г


Масло для жарки – 1 ч. л.


Соль, перец – по вкусу


Приготовление:


Индейку нарезать мелкими кусочками, обжарить до готовности.


Взбить яйца с молоком, солью и перцем.


Влить яичную смесь в сковороду, выложить сверху индейку.


Посыпать тёртым сыром, накрыть крышкой и готовить на слабом огне 5–7 минут.


Макароны с тунцом и яйцом


Ингредиенты:


Макароны из твердых сортов пшеницы – 150 г