Эл Ли
Питание и здоровье сердца: Ужины

Зачем нужен ужин с точки зрения здоровья сердца?

Ужин – последний приём пищи за день, который помогает восстановить энергию после длительного дня и обеспечивает организм питательными веществами до ночного сна. Правильный ужин помогает стабилизировать уровень сахара в крови и избежать резких скачков, что важно для здоровья сосудов и сердца.Поддержание энергетического баланса Умеренный и сбалансированный ужин помогает избежать переедания и ночного голода, что снижает риск накопления лишнего веса – одного из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.Контроль веса и профилактика ожирения Во время сна происходит восстановление тканей, в том числе сердечной мышцы. Ужин с качественным белком и полезными жирами способствует этому процессу.Восстановление и регенерация

Кому особенно важен ужин?

Правильный ужин помогает контролировать уровень холестерина и артериального давления, снижая нагрузку на сердце.Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями Лёгкий, но питательный ужин снижает риск ночных перекусов и способствует нормализации обмена веществ.Тем, кто хочет похудеть или контролировать вес Им нужен ужин, который восстанавливает запасы энергии и помогает мышцам восстановиться.Спортсменам и активным людям Ужин помогает поддерживать силы и способствует нормальному функционированию сердца и сосудов.Пожилым людям

Какими должны быть ужины для здоровья сердца?

Избегайте жирного мяса, жареного и фастфуда.Низкое содержание насыщенных жиров и холестерина Богатые клетчаткой, витаминами и минералами, которые поддерживают здоровье сосудов.Много овощей и зелени Рыба (особенно жирная – лосось, скумбрия), орехи, оливковое масло.Полезные жиры Крупы, хлеб из цельного зерна для стабилизации сахара в крови.Цельнозерновые продукты Постное мясо, рыба, бобовые.Умеренное количество белка Избегать солёных и сладких продуктов, чтобы не повышать давление и не нагружать сердце.Ограничение соли и сахара

Примеры полезных ужинов для сердца:

Запечённая рыба с овощами на пару и кусочком цельнозернового хлеба

Салат из свежих овощей с оливковым маслом и нежирным творогом

Овощное рагу с бобовыми и небольшим количеством оливкового масла

Куриное филе на гриле с тушёной зеленью и киноа

Итог:

Ужин – важная часть здорового режима питания, который поддерживает работу сердца и сосудов. Он помогает поддерживать баланс энергии, контролировать вес и улучшать обмен веществ, что особенно важно для профилактики и контроля сердечно-сосудистых заболеваний.

1: Запечённая рыба с овощами и киноа

Ингредиенты (1 порция)

Филе лосося – 150 г

Киноа – 50 г (в сухом виде)

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 средняя (около 80 г)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Свежие травы (петрушка, укроп) – по желанию

Калорийность

Лосось – около 280 ккал

Киноа – около 180 ккал

Овощи – около 50 ккал

Итого: примерно 630 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление

Киноа промыть и отварить в воде (пропорция 1:2) на медленном огне около 15 минут.

Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком. Запекать в духовке при 180°С около 15-20 минут.

Брокколи разделить на соцветия, морковь нарезать полосками. Отварить или приготовить на пару около 5-7 минут.

Овощи слегка сбрызнуть оливковым маслом и посыпать травами.

Выложить на тарелку киноа, сверху – рыбу и овощи.

2: Салат с курицей, авокадо и зеленью

Ингредиенты (1 порция)

Куриное филе (грудка) – 120 г

Авокадо – ½ плода (~70 г)

Помидоры черри – 6 шт (~100 г)

Огурец – ½ среднего (~50 г)

Листья салата или шпината – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность

Курица (варёная или запечённая) – 130 ккал

Авокадо – около 120 ккал

Овощи – 30-40 ккал

Итого: примерно 400-420 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление

Куриное филе отварить или запечь без кожи, нарезать кубиками или полосками.

Авокадо очистить и нарезать кубиками.

Помидоры и огурец нарезать, зелень порвать руками.

Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.

3: Овощное рагу с фасолью

Ингредиенты (1 порция)

Консервированная или отварная фасоль (красная или белая) – 100 г

Кабачок – 100 г

Помидоры – 100 г

Лук – 1 маленькая луковица (~50 г)

Морковь – 1 средняя (~80 г)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, травы (тимьян, базилик) – по вкусу

Калорийность

Фасоль – около 110 ккал

Овощи – около 70 ккал

Итого: около 300 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление

Лук и морковь мелко нарезать, слегка обжарить на оливковом масле до мягкости.

Добавить нарезанный кабачок и помидоры, тушить на медленном огне 10-15 минут.

Всыпать фасоль, чеснок, приправить травами, солью и перцем, тушить ещё 5 минут.

Подавать как самостоятельное блюдо или с небольшим кусочком цельнозернового хлеба.

4: Тушёная индейка с овощами и гречкой

Ингредиенты (1 порция)

Филе индейки – 150 г

Гречневая крупа – 50 г (в сухом виде)

Болгарский перец – 1 средний (~120 г)

Помидоры – 100 г

Лук – 1 маленькая луковица (~50 г)

Морковь – 1 средняя (~80 г)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, зелень (укроп, петрушка) – по вкусу

Калорийность

Индейка – около 180 ккал

Гречка – около 150 ккал

Овощи – около 70 ккал

Итого: примерно 520 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление

Гречку промыть и отварить в подсоленной воде (пропорция 1:2) около 15-20 минут.

Лук, морковь и перец нарезать кубиками, слегка обжарить на оливковом масле до мягкости.

Добавить нарезанную индейку и чеснок, тушить вместе 10-15 минут.

В конце добавить нарезанные помидоры и зелень, посолить, поперчить и протушить ещё 5 минут.

Подавать с гречкой.

5: Омлет с овощами и шпинатом

Ингредиенты (1 порция)

Яйца – 2 шт (~120 г)

Молоко 1,5% – 50 мл

Шпинат свежий – 50 г

Помидоры черри – 5-6 шт (~80 г)

Лук зелёный – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. ложка (5 мл)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность

Яйца – около 160 ккал

Молоко – около 25 ккал

Овощи – около 30 ккал

Итого: примерно 255 ккалОливковое масло – 40 ккал Приготовление

Взбить яйца с молоком, посолить и поперчить.

Шпинат и помидоры мелко нарезать.

Разогреть сковороду с оливковым маслом, обжарить лук и шпинат 1-2 минуты.

Добавить помидоры, залить смесью из яиц и молока.

Готовить на среднем огне под крышкой 5-7 минут до полной готовности.

6: Тёплый салат с киноа, шпинатом и жареными грибами

Ингредиенты (1 порция)

Киноа – 50 г (сухой вес)

Шпинат свежий – 70 г

Шампиньоны – 100 г

Лук репчатый – 1 маленькая луковица (~50 г)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)

Чеснок – 1 зубчик

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность

Киноа – около 180 ккал

Шпинат – 15 ккал

Грибы – 20 ккал

Оливковое масло – 120 ккал

Итого: примерно 355 ккалЛук, чеснок – 20 ккал Приготовление

Киноа промыть и отварить (пропорция 1:2) до готовности, около 15 минут.

Лук и чеснок мелко нарезать и обжарить на половине оливкового масла до прозрачности.

Добавить нарезанные шампиньоны и готовить 5-7 минут до мягкости и лёгкой золотистости.

В сковороду добавить шпинат, прогреть до увядания.

Смешать с отварной киноа, сбрызнуть лимонным соком, посолить и поперчить.

7: Лосось на пару с овощным пюре из цветной капусты и зелёной фасоли

Ингредиенты (1 порция)

Филе лосося – 150 г

Цветная капуста – 150 г

Зелёная фасоль – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)

Лимон – 1 долька

Соль, перец – по вкусу

Калорийность

Лосось – около 280 ккал

Цветная капуста – 30 ккал

Зелёная фасоль – 35 ккал

Итого: примерно 465 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление

Лосось приготовить на пару или в пароварке около 15 минут.

Цветную капусту и фасоль отварить до мягкости.

Цветную капусту взбить блендером в пюре, добавить ½ ст. ложки оливкового масла, немного соли и перца.

Фасоль слегка обжарить на сковороде с оставшимся маслом.

Подавать лосось с овощным пюре и фасолью, сбрызнуть лимонным соком.

8: Тёплый салат из свёклы с орехами и козьим сыром

Ингредиенты (1 порция)

Свёкла (запечённая или варёная) – 150 г

Козий сыр – 30 г

Грецкие орехи – 15 г

Рукола или шпинат – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)

Бальзамический уксус – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность

Свёкла – 70 ккал

Козий сыр – 90 ккал

Орехи – 100 ккал

Оливковое масло – 120 ккал

Итого: примерно 390 ккалРукола – 10 ккал Приготовление

Свёклу нарезать кубиками или соломкой.

Орехи слегка поджарить на сухой сковороде.

Смешать свёклу с рукколой, добавить орехи и раскрошенный козий сыр.

Заправить оливковым маслом, бальзамическим уксусом, посолить и поперчить.

9: Запечённая треска с томатным соусом и тушёным шпинатом

Ингредиенты (1 порция)

Филе трески – 150 г

Помидоры (свежие или консервированные) – 150 г

Лук репчатый – 1 маленькая луковица (~50 г)

Шпинат свежий – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, базилик – по вкусу

Калорийность

Треска – около 120 ккал

Помидоры – 30 ккал

Лук, чеснок – 20 ккал

Шпинат – 25 ккал

Итого: примерно 315 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление

Лук и чеснок мелко нарезать, обжарить на половине масла до мягкости.

Добавить нарезанные помидоры, тушить соус 10 минут, приправить базиликом, солью и перцем.

Треску посолить и выложить в форму для запекания, сверху залить томатным соусом.

Запекать при 180°С около 15 минут.

Отдельно тушить шпинат на оставшемся масле 3-4 минуты.

Подавать треску с томатным соусом и тушёным шпинатом.

10: Рагу из чечевицы с овощами

Ингредиенты (1 порция)

Чечевица красная (сухая) – 50 г

Морковь – 1 средняя (~80 г)

Лук – 1 маленькая луковица (~50 г)

Помидоры – 100 г

Болгарский перец – 1 маленький (~100 г)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)

Чеснок – 1 зубчик

Кориандр, зира, куркума – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность

Чечевица – около 180 ккал

Овощи – около 100 ккал

Итого: примерно 400 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление

Чечевицу промыть, отварить до мягкости (примерно 15-20 минут).

Лук, морковь и перец нарезать мелко, обжарить на масле до мягкости.

Добавить чеснок и специи, готовить ещё 2 минуты.

Добавить помидоры и тушить 10 минут.

Смешать овощи с чечевицей, прогреть вместе 5 минут.

11: Запечённые овощные котлеты из кабачков и овсяных хлопьев

Ингредиенты (на 2 порции)

Кабачок – 200 г

Овсяные хлопья – 50 г

Яйцо – 1 шт

Лук зелёный – по вкусу

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка (для смазывания формы)

Соль, перец, зелень – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию)

Кабачок – 30 ккал

Овсяные хлопья – 150 ккал

Яйцо – 80 ккал

Итого: примерно 160-170 ккалОливковое масло – 60 ккал (на половину порции) Приготовление

Кабачок натереть на крупной тёрке, слегка отжать сок.

Добавить яйцо, мелко нарезанный лук и чеснок, овсяные хлопья, соль, перец и зелень. Хорошо перемешать.

Сформировать котлеты, выложить на противень, смазанный маслом.

Запекать при 180°С около 20 минут до золотистой корочки.

12: Куриное филе с запечёнными овощами и сладким картофелем

Ингредиенты (1 порция)

Куриное филе (грудка) – 150 г

Сладкий картофель (батат) – 150 г

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, тимьян – по вкусу

Калорийность

Куриное филе – около 165 ккал

Батат – около 130 ккал

Брокколи – 35 ккал

Итого: примерно 450 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление

Батат нарезать кубиками, брокколи разделить на соцветия.

Овощи сбрызнуть половиной оливкового масла, посолить, добавить тимьян и чеснок, запекать в духовке при 200°С около 20-25 минут.

Куриное филе посолить, поперчить и запечь отдельно при 180°С около 20 минут.

Подавать вместе.

13: Паста из цельнозерновой муки с овощным соусом и базиликом

Ингредиенты (1 порция)

Цельнозерновая паста – 60 г (сухой вес)

Помидоры – 150 г

Болгарский перец – 100 г

Лук – 1 маленькая луковица (~50 г)

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)

Свежий базилик – несколько листьев

Соль, перец – по вкусу

Калорийность

Паста – около 210 ккал

Овощи – 70 ккал

Итого: примерно 400 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление

Пасту отварить до готовности согласно инструкции.

Лук и чеснок обжарить на оливковом масле, добавить нарезанные помидоры и перец, тушить 10-15 минут до мягкости.

Заправить соус солью, перцем и базиликом.

Смешать пасту с овощным соусом и подавать.

14: Рыбные тефтели из трески с овощным пюре из тыквы

Ингредиенты (1 порция)

Филе трески – 150 г

Лук – 1 маленькая луковица (~50 г)

Яйцо – 1 шт (для связывания)

Панировочные сухари из цельнозернового хлеба – 2 ст. ложки

Тыква – 150 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)

Соль, перец, зелень – по вкусу

Калорийность

Треска – 120 ккал

Яйцо – 80 ккал

Тыква – 40 ккал

Панировочные сухари – 50 ккал

Итого: примерно 410 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление

Рыбное филе измельчить в блендере с луком, яйцом, панировочными сухарями, солью и перцем.

Сформировать тефтели, запекать при 180°С около 20 минут.

Тыкву отварить и пюрировать, добавить немного масла, посолить.

Подавать тефтели с тыквенным пюре.

15: Салат с киноа, авокадо и черной фасолью

Ингредиенты (1 порция)

Киноа – 50 г (сухой вес)

Авокадо – ½ плода (~70 г)

Черная фасоль (отварная или консервированная) – 100 г

Помидоры черри – 6 шт (~100 г)

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)

Свежая кинза или петрушка – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность

Киноа – 180 ккал

Авокадо – 120 ккал

Фасоль – 120 ккал

Оливковое масло – 120 ккал

Итого: примерно 570 ккалОвощи – 30 ккал Приготовление

Киноа отварить до готовности, остудить.

Авокадо нарезать кубиками, помидоры – половинками.

Все ингредиенты смешать, заправить лимонным соком, оливковым маслом, посолить и поперчить.

Добавить зелень и аккуратно перемешать.

16: Овощное карри с нутом и коричневым рисом

Ингредиенты (1 порция)

Нут (консервированный или отварной) – 100 г

Морковь – 1 средняя (~80 г)

Болгарский перец – 1 небольшой (~100 г)

Лук – 1 маленькая луковица (~50 г)

Консервированные томаты – 100 г

Кокосовое молоко (легкое) – 100 мл

Карри порошок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)

Коричневый рис – 50 г (сухой вес)

Соль, перец – по вкусу

Свежая кинза для подачи

Калорийность

Нут – 160 ккал

Рис – 180 ккал

Овощи – 70 ккал

Кокосовое молоко – 90 ккал

Итого: около 620 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление

Рис отварить до готовности.

Лук, морковь и перец нарезать и обжарить на масле 5 минут.

Добавить карри, томаты, кокосовое молоко, тушить 10 минут.

Добавить нут, посолить, поперчить, прогреть 5 минут.

Подавать карри с рисом, посыпав свежей кинзой.

17: Запечённый баклажан с помидорами и моцареллой

Ингредиенты (1 порция)

Баклажан – 150 г

Помидоры – 100 г

Моцарелла нежирная – 50 г

Базилик свежий – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Калорийность

Баклажан – 35 ккал

Помидоры – 30 ккал

Моцарелла – 130 ккал

Итого: около 315 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление

Баклажан нарезать кружочками, слегка посолить и оставить на 15 минут, затем промокнуть.

На противень выложить баклажан, помидоры, сбрызнуть маслом и запекать 15 минут при 180°С.

Добавить ломтики моцареллы и запекать ещё 5-7 минут до расплавления сыра.

Посыпать базиликом и подавать.

18: Куриный суп с овощами и зеленью

Ингредиенты (1 порция)

Куриное филе – 100 г

Морковь – 1 маленькая (~50 г)

Лук – 1 маленькая луковица (~50 г)

Сельдерей – 1 стебель (~30 г)

Картофель – 50 г

Петрушка, укроп – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность

Куриное филе – 110 ккал

Итого: около 170 ккалОвощи – 60 ккал Приготовление

Куриное филе отварить до готовности, вынуть и нарезать кубиками.

В бульон добавить нарезанные овощи, варить до мягкости (около 15 минут).

Вернуть курицу в суп, добавить зелень, посолить и поперчить.

Подавать горячим.

19: Салат из авокадо, грейпфрута и рукколы

Ингредиенты (1 порция)

Авокадо – ½ плода (~70 г)

Грейпфрут – 100 г

Рукола – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность

Авокадо – 120 ккал

Грейпфрут – 30 ккал

Рукола – 10 ккал

Итого: около 280 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление

Авокадо нарезать кубиками, грейпфрут очистить и разделить на дольки.

Руколу выложить на тарелку, сверху – авокадо и грейпфрут.

Полить маслом, посолить и поперчить.

20: Омлет с брокколи и томатами черри

Ингредиенты (1 порция)

Яйца – 2 шт

Брокколи – 70 г

Помидоры черри – 5-6 шт (~80 г)

Оливковое масло – 1 ч. ложка (5 мл)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность

Яйца – 160 ккал

Овощи – 35 ккал

Итого: около 235 ккалМасло – 40 ккал Приготовление

Брокколи отварить до мягкости.

Взбить яйца с солью и перцем.

На сковороде разогреть масло, выложить брокколи и половинки томатов.

Залить яйца и готовить под крышкой 5-7 минут.

21: Тушёная индейка с киноа и овощами

Ингредиенты (1 порция)

Филе индейки – 150 г

Киноа – 50 г (сухой вес)

Морковь – 1 средняя (~80 г)

Цуккини – 100 г

Лук – 1 маленькая луковица (~50 г)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, тимьян – по вкусу

Калорийность

Индейка – 160 ккал

Киноа – 180 ккал

Овощи – 60 ккал

Итого: около 520 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление

Киноа промыть и отварить до готовности (около 15 минут).

Лук и чеснок обжарить на масле до мягкости.

Добавить нарезанную морковь и цуккини, тушить 5-7 минут.

Нарезанное филе индейки добавить к овощам, посолить, поперчить и готовить до полной готовности мяса (10-12 минут).

Подавать с киноа.

22: Салат с тунцом, фасолью и зелёным луком

Ингредиенты (1 порция)

Консервированный тунец в воде – 120 г

Белая фасоль (отварная) – 100 г

Зелёный лук – 30 г

Помидоры черри – 6 шт (~100 г)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.