# 21 день. Перезагрузка через аутотренинг. Практическая программа восстановления энергии, уверенности и душевного равновесия

Дмитрий Васильевич Подлужный

Ты устал(а) от постоянной спешки, тревоги и внутреннего напряжения? Хочешь вернуть себе спокойствие, ясность и ощущение опоры внутри?

Эта книга – твой надёжный проводник на пути к восстановлению.

Перед тобой – простая, пошаговая программа на 21 день, основанная на методе аутотренинга.

Внутри ты найдёшь:

✓ короткие и эффективные упражнения на каждый день

✓ формулы и визуализации для восстановления энергии и внутреннего баланса

✓ техники работы с эмоциями, мыслями и телесным напряжением

✓ советы по закреплению практики в повседневной жизни

Аутотренинг – это не магия, а доступный каждому инструмент для настоящих перемен. Достаточно 10 минут в день, чтобы постепенно вернуть себе силу, спокойствие и уверенность.

Начни сегодня. И уже через 21 день ты почувствуешь: ты стал(а) другим человеком – более целостным, устойчивым и наполненным изнутри.

## От автора

Дорогой читатель,

Прежде всего хочу поблагодарить тебя за то, что взял(а) эту книгу в руки. Решиться на перемены – уже первый и очень важный шаг на пути к себе.

Мир вокруг нас стремительно меняется, и часто кажется, что времени на отдых и восстановление просто нет. Мы учимся справляться со стрессом, тревогой и усталостью, но не всегда знаем, как сделать это эффективно и бережно к себе.

Эта книга – мой ответ на этот вызов. Она создана, чтобы помочь тебе найти собственный источник силы и покоя через практику аутотренинга.

За годы работы с людьми я увидел(а), как простые, но осознанные техники саморегуляции могут менять жизнь. Как постепенно уходят напряжение и тревога, приходит ясность, появляется уверенность и энергия для новых свершений.

Мне важно, чтобы эта программа была максимально доступной и понятной, поэтому я постарался сделать каждую главу простой и практичной – чтобы ты мог(могла) легко внедрять упражнения в повседневную жизнь и видеть реальные результаты.

Не стремись к идеалу – будь терпелив(а) к себе. Прислушивайся к своему телу и душе, меняй формулы под себя, принимай каждый день как новую возможность стать лучше.

Я искренне верю: пройдя этот 21-дневный путь, ты не просто научишься расслабляться – ты обретёшь новый внутренний ресурс, который всегда будет с тобой, помогая идти вперёд с уверенностью и спокойствием.

Спасибо, что доверяешь мне и этому пути. Пусть каждый день твоей перезагрузки будет наполнен светом, гармонией и силой!

С теплом и поддержкой,


Подлужный Д.В.

## Введение

В нашем мире постоянных стрессов, бесконечных дел и информационного шума очень важно находить время для восстановления – и не только тела, но и разума. Эта книга – практическая программа, которая поможет тебе провести настоящую перезагрузку за 21 день.

Здесь нет сложных теорий и громоздких техник. Только простой, понятный и проверенный путь через аутотренинг – метод, который позволяет научиться расслабляться, управлять своим состоянием и менять внутренние установки.

Цель книги

Помочь тебе пройти пошаговый путь аутотренинга:

начать с расслабления тела и разума

постепенно перейти к работе с дыханием и эмоциями

создать новые установки и привычки, которые будут приносить спокойствие, уверенность, энергию и ясность мышления каждый день

Что такое аутотренинг?

Аутотренинг – это техника саморегуляции, которая помогает общаться с собственным телом и сознанием. Благодаря простым упражнениям и формулировкам ты учишься входить в состояние покоя, снижать напряжение и управлять своими реакциями на стресс.

Эта практика доступна каждому – не нужны особые знания или долгие тренировки. Всё, что требуется, – желание выделить немного времени для себя и пройти путь внутреннего восстановления.

Почему именно 21 день?

Установлено, что для формирования новой привычки или устойчивого изменения внутреннего состояния нужно около трёх недель.

За эти 21 день ты постепенно освоишь техники аутотренинга, и они станут частью твоей жизни – не временным экспериментом, а инструментом, который поддерживает тебя ежедневно.

Что тебя ждёт внутри книги?

Пошаговые упражнения и формулы на каждый день – легко запоминающиеся и простые в исполнении

Практики для разных жизненных ситуаций: снятие стресса, повышение энергии, настрой на успех и многое другое

Советы и рекомендации для закрепления и адаптации аутотренинга под себя

Как работать с этой книгой?

Читай и практикуй упражнения последовательно – так будет проще закреплять новые навыки

Не бойся адаптировать формулы под свои ощущения и потребности

Дари себе время и терпение – любые изменения требуют постепенности

Если что-то не получается – просто вернись к предыдущему дню и повтори упражнение

Этот путь – твоя личная перезагрузка, возможность найти внутренний баланс и обрести ресурсы для новых свершений.

Неделя 1. Базовая настройка: расслабление и перезагрузка тела

Фокус: расслабление, дыхание, базовые формулы самовнушения

Неделя 2. Ум под контролем

Фокус: эмоции, мышление, внутренняя речь

Неделя 3. Новые установки и самовнушение

Фокус: цели, уверенность, перезагрузка мышления

Готов(а) начать? Тогда сделай глубокий вдох и шагай навстречу своему спокойствию и силе!

## День 1. Старт. Осознанность и дыхание

Добро пожаловать на путь внутреннего спокойствия

Ты начал путь к себе. Сегодня – твой первый шаг. Не нужно ничего усложнять. Не нужно стремиться стать «лучше» или «правильнее». Всё, что нужно – это присутствовать здесь и сейчас. Это и есть осознанность.

А чтобы войти в состояние осознанности, мы начнём с самого простого и самого важного – дыхания. Потому что дыхание – это жизнь. И когда мы учимся дышать осознанно, мы учимся жить более спокойно, уверенно и глубоко.

Что такое осознанность?

Осознанность – это внимание к настоящему моменту.


Не к тому, что было вчера.


Не к тому, что случится завтра.


А к тому, что происходит прямо сейчас – с твоим телом, с твоим дыханием, с твоими мыслями.

Ты можешь быть дома, на улице, в транспорте. Неважно. Главное – вернуть внимание в текущий момент. А самый простой якорь для этого – это дыхание.

Простое дыхательное упражнение

Название: Я спокоен. Я дышу легко и свободно.

Это короткая практика. Её можно делать утром, днём, вечером – в любое время, когда тебе нужно замедлиться, собраться, восстановиться.

Подготовка:

Найди удобное место, где тебя никто не потревожит хотя бы 5 минут.

Сядь удобно. Спина прямая, плечи расслаблены. Можно облокотиться.

Руки лежат свободно – на коленях, на подлокотниках или просто на животе.

Глаза можно закрыть, если тебе так комфортнее.

Настрой:

Перед началом просто скажи себе (можно шёпотом или мысленно):

«Я здесь. Я сейчас. Всё хорошо.»

Выполнение:

Сделай глубокий вдох через нос – медленно, как будто втягиваешь воздух всей грудью.


Почувствуй, как он наполняет тебя. Считай про себя: раз, два, три, четыре.

Задержи дыхание на счёт раз, два.

Выдохни через рот – мягко и спокойно. Пусть выдох будет длиннее вдоха.


Считай: раз, два, три, четыре, пять, шесть.

Повтори эту простую схему 5 раз. С каждым разом старайся выдыхать чуть медленнее и мягче.

Во время дыхания, проговаривай про себя (в ритме дыхания):

На вдохе: «Я спокоен.»

На выдохе: «Я дышу легко и свободно.»

Ты можешь повторять эту формулу мысленно или вслух. Главное – чувствовать смысл слов.

Ты не просто дышишь – ты успокаиваешься.

Ты не просто выдыхаешь – ты отпускаешь напряжение.

Что ты можешь почувствовать?

Лёгкость в голове и теле

Замедление мыслей

Приятное тепло внутри

Чувство «заземления» – как будто ты стал крепче стоять на ногах

Иногда – слёзы или зевота (это нормально, тело расслабляется)

Если появляются мысли – не борись с ними. Просто мягко возвращай внимание к дыханию и к формуле:


«Я спокоен. Я дышу легко и свободно.»

Маленькое задание на день

Сегодня в течение дня попробуй несколько раз остановиться на минуту и просто:

Сделать один медленный вдох и выдох.

Произнести про себя:


«Я спокоен. Я дышу легко и свободно.»

Пусть эта фраза станет якорем. Как выключатель тревоги.


Как напоминание, что ты – в безопасности. Ты – здесь. Всё хорошо.

Памятка для закрепления:

Осознанность – это когда ты замечаешь, что с тобой происходит прямо сейчас.

Дыхание – самый быстрый способ вернуться к себе.

Формула дня: «Я спокоен. Я дышу легко и свободно.»

До завтра

## День 2. Расслабление тела

Сканирование тела

Формула дня: «Моё тело отдыхает. Я ощущаю тепло и тяжесть.»

Почему важно расслабление?

Тело помнит всё.


Даже когда ты не думаешь о стрессе – он может оставаться в теле: в напряжённых плечах, сжатой челюсти, скованных руках, даже в животе.


Расслабленное тело – это ключ к спокойному уму.


Поэтому сегодня мы займёмся телесной осознанностью – научимся чувствовать себя и отпускать напряжение.

Что такое сканирование тела?

Сканирование тела – это медленная, осознанная «прогулка» вниманием по себе: от головы до пят.


Ты как будто «просвечиваешь» своё тело изнутри, отмечая ощущения, расслабляя мышцы и отпуская зажатость.

Это очень простое, но мощное упражнение. Оно помогает:

Успокоиться перед сном

Снять зажатость и усталость

Вернуться в контакт с собой

Подготовка

Найди место, где тебе удобно лечь (на диван, кровать, коврик).

Отключи звук на телефоне.

Надень удобную одежду.

Если хочешь, включи тихую медитативную музыку или звуки природы.

Закрой глаза.

Выполнение: сканирование тела

Сначала настрой дыхание.


Несколько медленных вдохов и выдохов, как ты делал вчера.

На вдохе – «Я спокоен.»

На выдохе – «Я дышу легко и свободно.»

Теперь мысленно произнеси:

«Моё тело отдыхает. Я ощущаю тепло и тяжесть.»

Начинаем сканировать тело снизу вверх (или сверху вниз – выбери, как комфортнее).


Я предложу снизу вверх:

Пошаговое сканирование:

Ступни.

Почувствуй свои ступни. Заметь, как они касаются поверхности.


Скажи мысленно: «Ступни тяжёлые и тёплые. Я отпускаю напряжение.»

Икры.

Обрати внимание на икры. Есть ли там напряжение?


Позволь им стать мягкими, тяжёлыми.


«Мои икры отдыхают. Я ощущаю тепло.»

Бёдра.

Расслабь бёдра, ягодицы. Почувствуй, как они словно утяжеляются.


«Мои бёдра тяжёлые. Напряжение уходит.»

Живот.

Отметь, как двигается живот при дыхании. Позволь ему полностью расслабиться.


«Мой живот мягкий. Я в безопасности.»

Грудь.

Чувствуешь ли движение воздуха? Нет нужды контролировать. Просто наблюдай.


«Моя грудь спокойна. Моё тело отдыхает.»

Плечи.

Они часто держат весь стресс дня. Представь, как с них сползает тяжесть.


«Мои плечи тяжёлые и расслабленные.»

Руки.

Расслабь руки – от плеч до ладоней. Почувствуй тепло в пальцах.


«Мои руки отдыхают. Я ощущаю тяжесть и тепло.»

Шея и горло.

Позволь себе ослабить зажимы. Пусть шея станет мягкой.


«Моя шея свободна. Я отпускаю напряжение.»

Лицо.

Расслабь лоб, веки, челюсть. Почувствуй, как исчезает напряжение.


«Моё лицо спокойно. Я отдыхаю.»

Вся голова.

Почувствуй, как голова тяжелеет. Как будто уходит вся суета.


«Моя голова отдыхает. Я ощущаю тепло.»

Завершение

Теперь представь всё тело целиком.


Ты тяжёлый, как будто лежишь в мягком облаке.


Ты тёплый, как будто тебя укутали пледом.


Ты в покое.

Мысленно повтори:

«Моё тело отдыхает. Я ощущаю тепло и тяжесть.»


«Моё тело в безопасности. Я отпускаю напряжение.»

Оставайся в этом состоянии столько, сколько хочется.


Когда будешь готов – медленно пошевели пальцами, потянись, открой глаза.

Что ты можешь почувствовать после практики?

Слабость и сонливость – это нормально

Глубокое расслабление

Состояние покоя

Иногда – лёгкий эмоциональный отклик (зевота, слёзы, улыбка)

Задание на день:

В течение дня 2–3 раза остановись на 1 минуту и задай себе вопрос:

Что я сейчас чувствую в теле? Где напряжение?

Просто обрати внимание – это уже шаг к расслаблению.

Памятка дня

Сканирование тела – это способ отпустить напряжение и вернуть контакт с собой.

Формула дня: «Моё тело отдыхает. Я ощущаю тепло и тяжесть.»

Главное – не торопиться. Даже 5–7 минут дают эффект.

Ты всё делаешь правильно.


Уже сегодня твоё тело стало чуточку свободнее.


До завтра – и пусть этот вечер будет тёплым и спокойным.

Ты молодец, что начал.


Сегодня ты сделал важный шаг. Пусть он будет маленьким, но он – твой.


Завтра мы продолжим. А пока – просто дыши. Просто будь.

## День 3. Настройка внутреннего ритма

Работа с пульсом и замедлением

Формула дня: «Моё сердце бьётся ровно и спокойно.»

Что значит «внутренний ритм»?

Всё в природе живёт в ритмах:


День сменяет ночь. Прилив – отлив. Вдох – выдох.


У каждого человека тоже есть свой ритм. Это биение сердца, дыхание, ритм движений и даже мышления.

Когда мы тревожны или уставшие, наш ритм сбивается: сердце стучит быстрее, дыхание становится сбивчивым, мысли – суетливыми.


Но если мы замедлимся и поймаем спокойный ритм, тело и ум начнут синхронизироваться и возвращаться в гармонию.

Сегодня мы научимся это делать – через контакт с сердцем.

Почему сердце?

Потому что оно – наш естественный метроном.


Сердце чувствует всё: радость, тревогу, возбуждение, усталость.


Но мы редко прислушиваемся к нему.

А ведь научившись чувствовать пульс, замедлять его, мы можем управлять своим состоянием: успокаиваться, восстанавливаться, входить в ресурс.

Подготовка

Найди спокойное место, где тебя не отвлекут 5–10 минут.

Сядь удобно. Лучше всего – полулёжа или в кресле с опорой под спину.

Положи одну руку на грудь или запястье – чтобы ощутить пульс.

Закрой глаза.

Практика: настройка ритма

Сначала дыхание.


Сделай 3–5 медленных вдохов и выдохов. Напомни себе:

«Я спокоен. Я дышу легко и свободно.»

Почувствуй пульс.


Найди пульс на запястье или шее. Или просто почувствуй биение сердца под ладонью на груди.

Не нужно считать удары. Просто ощущай:


тук… тук… тук…


Ритм жизни внутри тебя.

Мысленно скажи:

«Моё сердце бьётся ровно и спокойно.»

На каждом выдохе представляй, как ритм становится чуть медленнее.


Как будто сердце говорит: всё в порядке, можно замедлиться.


Ты не заставляешь – ты позволяешь.

Соедини дыхание и пульс.


Представь, что с каждым вдохом ты наполняешь сердце спокойствием.


А с каждым выдохом – отпускаешь суету, тревогу.

Продолжай 5–7 минут.


Повторяй про себя:

«Моё сердце бьётся ровно и спокойно.»


«Я в безопасности. Всё идёт своим чередом.»

Что можно почувствовать?

Пульс становится мягче

Возникает чувство внутреннего тепла и равновесия

Исчезает спешка и внутренняя «дрожь»

Наступает ощущение, как будто время замедлилось

Появляется чувство опоры, устойчивости

Дополнительный образ: маятник

Если тебе трудно сконцентрироваться, представь маятник – спокойный, равномерный.


Он качается: вперёд… назад… вперёд… назад…


Так же работает и сердце – оно любит ритм, плавность, покой.

Задание на день

Сегодня несколько раз в течение дня:

Остановись на минуту.

Положи руку на грудь.

Сделай 3 медленных вдоха и выдоха.

Скажи себе:

«Моё сердце бьётся ровно и спокойно.»

Особенно полезно делать это:

После стресса

Перед важным разговором

В момент усталости

Перед сном

Памятка дня

Наше состояние отражается в ритме сердца

Мы можем мягко влиять на ритм через дыхание и внимание

Формула дня: «Моё сердце бьётся ровно и спокойно.»

Ты справился.

Ты сделал важную настройку.


Теперь ты чуть ближе к внутреннему равновесию.


Завтра мы продолжим путь. А пока – просто послушай своё сердце. Оно знает, как тебе быть.

## День 4. Тепло и покой

Упражнение «Тёплые руки»

Формула дня: «Мои руки и ноги тёплые. Я спокоен.»

Почему важно ощущение тепла?

Когда мы тревожимся или напряжены – тело часто становится холодным, особенно руки и ноги.


Это связано с тем, что организм как будто готовится «бежать»: кровь отливает от конечностей к сердцу и мышцам.


А когда мы в покое, тепло возвращается. Кровь спокойно течёт по всему телу. Мы чувствуем мягкое тепло, тяжесть и расслабленность.

Научившись направлять внимание в руки и ноги, ты сможешь:

Замедлить внутренние процессы

Быстрее снимать стресс

Глубже засыпать

Входить в состояние покоя по своему желанию

Что такое упражнение «Тёплые руки»?

Это классическое упражнение аутотренинга.


Мы сосредотачиваем внимание на руках, а затем и на ногах – и с помощью формулы, дыхания и образов вызываем чувство тепла и расслабленности.

Подготовка

Найди спокойное место: лёжа или сидя с опорой.

Отключи телефон.

Руки пусть свободно лежат (на коленях или по бокам), ноги – не перекрещены.

Закрой глаза. Сделай пару глубоких вдохов.

Практика: «Тёплые руки»

Начни с дыхания.


Сделай 3–4 медленных вдоха и выдоха.


Вдох – носом, мягкий.


Выдох – через рот, чуть длиннее.

Формула:

«Мои руки и ноги тёплые. Я спокоен.»

Сосредоточься на кистях рук.


Почувствуй, как они касаются поверхности.


Мысленно направь туда внимание.


Представь: руки погружены в тёплую воду…


Или их согревает мягкое солнце.

Скажи про себя (несколько раз):

«Мои руки тёплые… тёплые… тёплые…»


«Я спокоен.»

Теперь перейди к ногам.


Почувствуй тяжесть в бёдрах, голенях, стопах.


Представь, что ноги укутаны в тёплый плед…


Или стоят в тёплом песке.

Скажи про себя:

«Мои ноги тёплые… тёплые…»


«Я спокоен.»

Соедини всё:

«Мои руки и ноги тёплые. Я спокоен.»

Сделай 3–5 минут в этом состоянии.

Повторяй формулу и наблюдай за ощущениями.

Если трудно почувствовать тепло

Не волнуйся – это нормально.


Иногда тело сразу откликается, иногда требуется время и практика.


Чтобы усилить эффект:

Представь, что ты держишь чашку с тёплым чаем

Или что по венам течёт тёплый мёд

Или что ты в тёплой ванне, и всё тело расслабляется