# Веганские рецепты для начинающих

Ярослав Мудрый

Для кого эта книга:

✔ Начинающие веганы

✔ Студенты и бюджетные хозяйки

✔ Все, кто хочет разнообразить рацион

✔ Родители, желающие добавить в меню больше растительных блюд

Веганские рецепты на каждый день с минимальными затратами

(Простые, дешёвые и вкусные блюда для начинающих веганов)


Завтраки


1. Овсянка с бананом и арахисовой пастой (5 мин)

Ингредиенты:

– ½ стакана овсяных хлопьев

– 1 стакан воды или растительного молока

– 1 спелый банан

– 1 ч. л. арахисовой пасты

– Щепотка корицы


Приготовление:

1. Залейте овсянку кипятком/молоком, дайте настояться 3-5 мин.

2. Разомните банан вилкой, добавьте в кашу.

3. Полейте арахисовой пастой, посыпьте корицей.


Стоимость порции: ~30 руб.


-–


2. Тофу-скрэмбл (10 мин)

Ингредиенты:

– 150 г тофу (прессованного)

– ½ луковицы

– ½ ч. л. куркумы (для цвета)

– Соль, перец по вкусу

– 1 ст. л. растительного масла


Приготовление:

1. Разомните тофу вилкой.

2. Обжарьте лук на масле, добавьте тофу, куркуму, соль и перец.

3. Готовьте 5-7 мин, помешивая.


Стоимость порции: ~50 руб.


-–


Обеды


3. Чечевичный суп (20 мин)

Ингредиенты:

– ½ стакана красной чечевицы

– 1 морковь

– 1 картофелина

– 1 луковица

– 1 ст. л. томатной пасты

– Соль, перец, лавровый лист


Приготовление:

1. Отварите чечевицу 15 мин.

2. Добавьте нарезанные овощи, томатную пасту, специи.

3. Варите до готовности картофеля.


Стоимость порции: ~40 руб.


-–


4. Гречка с грибами (15 мин)

Ингредиенты:

– 1 стакан гречки

– 200 г шампиньонов

– 1 луковица

– 1 ст. л. соевого соуса


Приготовление:

1. Отварите гречку.

2. Обжарьте лук и грибы, добавьте соевый соус.

3. Смешайте с гречкой.


Стоимость порции: ~60 руб.


-–


Ужины


5. Нутовые котлеты (25 мин)

Ингредиенты:

– 1 стакан варёного нута

– 1 морковь (натёртая)

– 2 ст. л. муки

– Соль, перец, специи


Приготовление:

1. Разомните нут вилкой.

2. Добавьте морковь, муку, специи.

3. Сформируйте котлеты, обжарьте на сковороде.


Стоимость порции: ~50 руб.


-–


6. Овощной рататуй (30 мин)

Ингредиенты:

– 1 баклажан

– 1 кабачок

– 2 помидора

– 1 луковица

– Чеснок, зелень


Приготовление:

1. Нарежьте овощи кружочками.

2. Выложите в форму, посолите, добавьте чеснок.

3. Запекайте 25 мин при 180°C.


Стоимость порции: ~70 руб.


-–


Десерты


7. Банановые панкейки (10 мин)

Ингредиенты:

– 1 спелый банан

– ½ стакана муки

– ½ стакана растительного молока

– 1 ч. л. разрыхлителя


Приготовление:

1. Разомните банан, смешайте с остальными ингредиентами.

2. Жарьте на сковороде без масла.


Стоимость порции: ~25 руб.


-–


8. Шоколадный мусс из авокадо (5 мин)

Ингредиенты:

– 1 спелый авокадо

– 2 ст. л. какао

– 1 ст. л. мёда или сиропа


Приготовление:

1. Смешайте всё в блендере.

2. Охладите 30 мин.


Стоимость порции: ~60 руб.


-–


Напитки


9. Золотое молоко (5 мин)

Ингредиенты:

– 1 стакан растительного молока

– ½ ч. л. куркумы

– Щепотка чёрного перца


Приготовление:

Подогрейте молоко со специями.


Стоимость порции: ~20 руб.


-–


10. Зелёный смузи (3 мин)

Ингредиенты:

– 1 банан

– 1 горсть шпината

– 1 стакан воды


Приготовление:

Взбейте в блендере.


Стоимость порции: ~30 руб.


-–


Ну вот, теперь, когда Вы всё, что рекомендовано выше уже попробовали, то вот Вам еще дополнительные рецепты.


Завтраки


1. Овсянка на воде с яблоком и корицей

Ингредиенты (1 порция):

– Овсяные хлопья – 50 г

– Вода – 200 мл

– Яблоко – ½ шт.

– Корица – щепотка