Альберт Сафин
Путь к уверенности: практическое руководство по избавлению от детских реакций и подросткового бунта в общении

Эта книга – не просто сборник теоретических знаний. Это практическое руководство, которое поможет вам освоить навыки ассертивного поведения. Что же это за загадочное слово "ассертивность"? Не пугайтесь, это не очередной модный психологический термин, который сложно понять и еще сложнее применить в жизни. Ассертивность – это, по сути, способность быть собой: открыто и честно выражать свои мысли, чувства и желания, уважая при этом права и чувства других людей. Это золотая середина между пассивностью, когда мы подавляем себя и свои потребности, и агрессией, когда мы нападаем на других, пытаясь доминировать.

Введение: Почему эта книга для вас и как она изменит ваше общение

Представьте, что вы можете спокойно сказать начальнику о своей загруженности, не боясь его реакции. Или отказать другу в неудобной просьбе, не испытывая при этом чувства вины. Или высказать свое мнение в компании, даже если оно отличается от мнения большинства, и чувствовать себя при этом уверенно. Все это возможно, если вы разовьете в себе навыки ассертивного поведения.

Кому и зачем нужно развивать ассертивность?

Тем, кто часто уступает другим в ущерб себе. Если вы замечаете, что постоянно ставите чужие интересы выше своих, боитесь конфликтов и предпочитаете промолчать, лишь бы избежать confrontation, эта книга для вас. Вы научитесь ценить свои потребности и заявлять о них.

Тем, кто склонен к вспышкам гнева и агрессии. Если ваша первая реакция на несогласие или критику – это нападение, если вы часто повышаете голос и потом корите себя за несдержанность, ассертивность поможет вам находить более конструктивные способы выражения своих эмоций и отстаивания своей позиции.

Тем, кто испытывает трудности в построении близких и доверительных отношений. Ассертивность – это основа здоровой коммуникации. Она помогает создавать отношения, основанные на взаимном уважении, честности и понимании.

Тем, кто хочет повысить свою самооценку и уверенность в себе. Когда вы учитесь выражать себя и свои потребности ассертивно, вы начинаете больше ценить себя и свои границы. Это неизбежно ведет к росту самоуважения.

Всем, кто стремится к более осознанной и гармоничной жизни. Ассертивность – это не только про общение с другими, но и про честный диалог с самим собой. Это умение понимать свои истинные желания и действовать в соответствии с ними.

В этой книге мы шаг за шагом разберем, что такое ассертивность, какие модели поведения мешают нам быть уверенными и как их изменить. Мы познакомимся с метафорой "Ребенок-Подросток-Взрослый", чтобы лучше понять свои реакции в различных ситуациях. Мы изучим ваши фундаментальные права в общении и освоим конкретные инструменты ассертивного поведения: "Я-высказывания", активное слушание, умение говорить "нет" и устанавливать личные границы.

Каждая глава будет содержать не только теоретический материал, изложенный простым и доступным языком, но и примеры из жизни, а также практические упражнения и вопросы для саморефлексии. Моя задача – не просто дать вам информацию, а помочь интегрировать эти знания в вашу повседневную жизнь, чтобы вы смогли на собственном опыте убедиться в их эффективности.

Я верю, что каждый человек способен научиться быть ассертивным, независимо от его прошлого опыта и характера. Это путь, который требует времени, практики и терпения к себе. Но результат того стоит – это более спокойная, уверенная и радостная жизнь, в которой вы сами управляете своими реакциями и строите отношения, приносящие удовлетворение.

Давайте начнем это увлекательное путешествие вместе!

Часть 1: Понимание основ: Три роли, в которых мы застреваем

Прежде чем мы погрузимся в изучение самой ассертивности, важно понять, какие привычные модели поведения мешают нам быть уверенными и спокойно отстаивать свои интересы. Очень часто в сложных или эмоционально заряженных ситуациях мы неосознанно "скатываемся" в одну из трех основных ролей, которые условно можно назвать Ребенок, Подросток и Взрослый. Понимание этих ролей поможет вам лучше осознавать свои реакции и делать первый шаг к их изменению.

Глава 1: Ребенок, Подросток, Взрослый – узнайте себя в общении

Представьте себе обычную ситуацию: кто-то высказывает вам нелицеприятное замечание, например: "Слушай, опять ты какую-то ерунду делаешь!". Как вы отреагируете? На самом деле, вариантов реакции может быть множество, но для простоты и наглядности мы объединим их в три большие группы, которые соответствуют трем внутренним состояниям или ролям: Ребенка, Подростка и Взрослого.

Важно понимать, что это не про ваш реальный возраст в паспорте. Человеку может быть и 48 лет, но в определенной ситуации он может отреагировать как пятилетний ребенок. И наоборот, даже молодой человек может демонстрировать зрелое, взрослое поведение. Эти роли – это скорее метафоры, описывающие типичные способы мышления, чувствования и поведения в ответ на внешние стимулы.

Реакция "Снизу": Позиция Ребенка – оправдания, подавление себя, страх

Когда мы реагируем из позиции Ребенка, мы как бы смотрим на ситуацию и на другого человека "снизу вверх". Основная эмоция здесь – это страх, неуверенность, желание избежать конфликта любой ценой, даже если для этого придется поступиться своими интересами или достоинством.

Как проявляется "Ребенок" в мыслях, чувствах и действиях:

Мысли: "Я, наверное, действительно неправ", "Лучше промолчать, чтобы не стало хуже", "Я не должен никого расстраивать", "Главное, чтобы меня одобрили", "Я хороший, когда угождаю другим". Человек в этой роли склонен брать вину на себя, даже если объективно он не виноват.Чувства: Тревога, страх, стыд, вина, обида (часто подавленная), беспомощность, ощущение собственной незначительности.

Действия: Оправдания ("Ой, извините, я, наверное, зря это сделал…" ), извинения без реальной вины, уступчивость, молчание, избегание зрительного контакта, суетливость, плаксивость. Человек может буквально "раствориться", стараясь быть незаметным. Он подавляет свои истинные чувства и желания, боясь выразить их.

Примеры ситуаций: когда мы "проваливаемся" в Ребенка:

Начальник отчитывает вас за ошибку (возможно, даже не вашу), а вы, вместо того чтобы спокойно объяснить ситуацию, начинаете лепетать извинения и чувствовать себя ужасно виноватым.

Друг просит вас об услуге, которая вам крайне неудобна, но вы не можете отказать, потому что боитесь его обидеть или показаться "плохим другом". В компании высказывается мнение, с которым вы категорически не согласны, но вы молчите, опасаясь критики или насмешек.

Кто-то в очереди пытается пройти без спроса, а вы, чувствуя несправедливость, не решаетесь ничего сказать.

Позиция Ребенка – это позиция зависимости и неуверенности. Человек, часто пребывающий в этой роли, испытывает трудности с отстаиванием своих границ и удовлетворением собственных потребностей. Он стремится заслужить одобрение и любовь, жертвуя собой.

Реакция "Сверху": Позиция Подростка – нападение, бунт, стремление доказать правоту

Противоположность Ребенку – это Подросток. Эта роль характеризуется реакцией "сверху вниз". Если Ребенок боится и уступает, то Подросток нападает, бунтует и пытается доказать свою правоту любой ценой, часто не выбирая выражений. Основная движущая сила здесь – это протест, желание утвердиться, показать свою независимость, даже если это выглядит как бессмысленный и беспощадный бунт.

Как проявляется "Подросток": агрессия, обесценивание, защита через нападение:

Мысли: "Да кто он такой, чтобы мне указывать?!", "Я им всем докажу!", "Они все неправы, один я знаю, как надо", "На себя бы посмотрел!", "Чтобы меня уважали, я должен быть сильнее и жестче".

Чувства: Гнев, раздражение, возмущение, презрение, желание отомстить. Часто за внешней агрессией скрывается та же неуверенность и страх, что и у Ребенка, но Подросток их гиперкомпенсирует нападением.

Действия: Резкие, обвинительные высказывания ("На себя посмотри, идиот! Ты хоть сам один урок записал, прежде чем умничать?" ), крик, сарказм, обесценивание собеседника, переход на личности, угрозы, физическая агрессия (в крайних случаях). Подросток стремится "поставить на место" другого, доказать свое превосходство. Его бунт часто направлен "назло".

Примеры ситуаций: когда нами управляет "Подросток":

В ответ на критику вы взрываетесь и начинаете обвинять критикующего во всех смертных грехах. Если кто-то не согласен с вашим мнением, вы воспринимаете это как личный вызов и начинаете яростно спорить, пытаясь "переубедить" или унизить оппонента.

В магазине вам кажется, что продавец недостаточно внимателен, и вы начинаете требовать, грубить и "качать права".

Родители дают вам совет (даже если вам давно не 15 лет), а вы реагируете резко, в стиле "не учите меня жить".

Позиция Подростка, хотя и кажется более сильной, чем позиция Ребенка, на самом деле также неконструктивна. Она ведет к конфликтам, разрушению отношений и внутреннему напряжению. Человек в этой роли часто чувствует себя непонятым и одиноким, несмотря на свою внешнюю "крутизну". Он постоянно ищет, с кем бы поконфликтовать, чтобы доказать, что он чего-то стоит.

Реакция "На равных": Позиция Взрослого – уверенность, спокойствие, уважение

И, наконец, третья позиция – это позиция Взрослого. Это реакция "на равных". Взрослый человек способен спокойно и уверенно выражать свое мнение, чувства и потребности, уважая при этом мнение, чувства и потребности других людей. Он не оправдывается, как Ребенок, и не нападает, как Подросток.

Что характеризует Взрослую позицию: разрешение себе и другим быть собой:

Мысли: "Я имею право на свое мнение, и другой человек тоже имеет право на свое", "Мы можем не соглашаться, и это нормально", "Я могу спокойно высказать свою точку зрения", "Я несу ответственность за свои слова и поступки", "Я в порядке, и ты в порядке, даже если наши взгляды расходятся".

Чувства: Внутреннее спокойствие, уверенность, самоуважение, уважение к другим, эмпатия, открытость к диалогу. Взрослый признает свои эмоции, но не позволяет им управлять своим поведением.

Действия: Прямое и ясное выражение своих мыслей и чувств без обвинений и унижений. Умение слушать и слышать другого человека. Способность говорить "нет" без чувства вины. Умение находить компромиссы или спокойно принимать разногласия. Например, на замечание "Опять ты дурацкий урок записываешь!" Взрослый может ответить: "Это нормально, что он может вам не нравиться. Для меня это не повод его не записывать". Он разрешает другому иметь свою точку зрения, но при этом не отказывается от своих прав и намерений.

Примеры ситуаций: как действует Взрослый:

Если начальник указывает на ошибку, Взрослый спокойно выслушивает, признает ошибку, если она действительно была, или аргументированно объясняет свою позицию, не оправдываясь и не нападая.

Если друг просит о неудобной услуге, Взрослый может спокойно отказать, объяснив причину (если считает нужным), или предложить альтернативный вариант помощи, не испытывая при этом вины.

В компании, где высказывается отличное от его мнение, Взрослый может либо тактично высказать свою точку зрения, либо промолчать, если не считает нужным вступать в дискуссию, но при этом не будет чувствовать себя ущемленным.

Если кто-то нарушает его границы (например, пытается пройти без очереди), Взрослый спокойно и вежливо укажет на это.

Позиция Взрослого – это позиция силы, основанной на самоуважении и уважении к другим. Это умение строить отношения на равных, быть честным с собой и окружающими. Именно к этой позиции мы будем стремиться, развивая навыки ассертивности.

Самодиагностика: Какая роль вам ближе и почему?

Прежде чем двигаться дальше, давайте немного поразмышляем. Вспомните несколько недавних ситуаций из вашей жизни, когда вы чувствовали себя некомфортно в общении или когда возникали конфликты.

Какая из трех ролей – Ребенка, Подростка или Взрослого – наиболее точно описывает ваше поведение в тех ситуациях?

Какие мысли и чувства у вас преобладали?

К каким результатам привели ваши реакции?

Есть ли какая-то роль, в которую вы "проваливаетесь" чаще всего? В каких именно ситуациях это происходит?

Не судите себя, если обнаружите, что чаще всего реагируете как Ребенок или Подросток. Это абсолютно нормально. Большинство из нас в той или иной степени склонны к этим реакциям, особенно в стрессовых ситуациях или при общении со значимыми для нас людьми. Важно то, что вы начинаете это осознавать. А осознание – это первый шаг к изменениям.

Эти три роли – Ребенок, Подросток и Взрослый – могут проявляться не только в общении с другими людьми, но и в нашем отношении к самим себе.

Ребенок по отношению к себе: "У меня вечно все валится из рук", "Я ни на что не способен", "Я должен быть идеальным, чтобы меня любили".

Подросток по отношению к себе: "Соберись, тряпка!", "Ну что ты опять ошибся, бестолочь?!", "Давай, делай, несмотря ни на что!" (жесткая самокритика, самопринуждение).

Взрослый по отношению к себе: "Я делаю все возможное, и это нормально, если что-то не получается сразу", "Я имею право на ошибку, это опыт", "Я позабочусь о себе и своих потребностях".

Понимание этих внутренних диалогов также очень важно на пути к ассертивности и внутренней гармонии.

Вопросы для саморефлексии:

Вспомните ситуацию из недавнего прошлого, где вы отреагировали как "Ребенок". Какие чувства вы испытывали до, во время и после ситуации? Что бы вы хотели изменить в своей реакции, если бы могли вернуться назад?

Приведите пример, когда вы действовали из позиции "Подростка". Каковы были последствия такого поведения для вас и для ваших отношений с другим человеком? Что на самом деле стояло за вашей агрессивной реакцией?

Можете ли вы вспомнить ситуацию, где вам удалось отреагировать как "Взрослый"? Что помогло вам сохранить спокойствие и уверенность? Как вы себя чувствовали после этого?

Практические упражнения:

Упражнение "Дневник трех ролей"

Цель: Научиться отслеживать свои автоматические реакции и определять, из какой роли (Ребенок, Подросток, Взрослый) вы действуете в различных жизненных ситуациях.

Инструкция:

В течение недели ведите дневник. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с ситуацией, вызывающей у вас сильные эмоции или приводящей к конфликту (внутреннему или внешнему), записывайте:Ситуация: Краткое описание того, что произошло.

Мои мысли: Что проносилось у вас в голове в этот момент?

Мои чувства: Какие эмоции вы испытывали?

Мои действия: Как вы повели себя, что сказали или сделали?

Роль: Попробуйте определить, из какой роли (Ребенок, Подросток, Взрослый) вы преимущественно реагировали.

Результат: К чему привело ваше поведение?

Альтернативная реакция (Взрослая): Как можно было бы отреагировать из Взрослой позиции в этой ситуации? Какие мысли, чувства и действия соответствовали бы Взрослой роли?

Ожидаемый результат:

Вы начнете лучше понимать свои типичные модели поведения, триггеры, запускающие ту или иную роль, и увидите возможности для более конструктивных, Взрослых реакций.

Упражнение "Стоп-кадр"

Цель: Развить навык осознанности в моменте общения, чтобы иметь возможность выбора реакции, а не действовать на автомате.

Инструкция:

Когда вы чувствуете, что начинаете эмоционально "заводиться" в разговоре или ситуации, мысленно скажите себе "Стоп!". Сделайте небольшую паузу (можно просто глубоко вдохнуть и выдохнуть).

В этот момент "стоп-кадра" задайте себе вопросы:

Что я сейчас чувствую? (Назовите эмоцию)

Из какой роли (Ребенок, Подросток) я сейчас готов(а) отреагировать?

Какой результат я получу, если отреагирую так?

Как бы в этой ситуации поступил Взрослый? Что бы он сказал или сделал?

Какую реакцию я выбираю сейчас?

Ожидаемый результат:

Вы научитесь делать короткую паузу перед реакцией, что даст вам возможность выйти из автоматического сценария Ребенка или Подростка и выбрать более осознанное, Взрослое поведение. Даже если не всегда получится сразу отреагировать по-взрослому, сам факт паузы и осознания уже является большим шагом.

Упражнение "Мои внутренние голоса"

Цель: Исследовать свои внутренние диалоги с позиции Ребенка, Подростка и Взрослого по отношению к самому себе.

Инструкция:

Возьмите лист бумаги и разделите его на три колонки: "Внутренний Ребенок", "Внутренний Подросток", "Внутренний Взрослый".Вспомните несколько ситуаций, когда вы были недовольны собой, критиковали себя или, наоборот, нуждались в поддержке.

Запишите в каждую колонку типичные фразы, которые звучат у вас в голове от имени соответствующей роли.

Например:

Ребенок: "Я такой неуклюжий", "У меня ничего не получится", "Меня никто не любит".

Подросток: "Ну ты и дурак!", "Надо было лучше стараться!", "Хватит ныть!". Взрослый: "Да, это было сложно, но я справился/сделал все, что мог", "Ошибка – это возможность научиться", "Я заслуживаю отдыха и заботы".

Проанализируйте, какой "голос" звучит у вас чаще и громче. Какой из них помогает вам, а какой мешает?

Ожидаемый результат:

Вы осознаете свои внутренние паттерны самокритики или самоуничижения. Это упражнение поможет вам начать культивировать более поддерживающий и конструктивный Внутренний Взрослый голос. Постарайтесь в течение дня замечать, когда включается критикующий Ребенок или Подросток, и сознательно переключаться на более добрый и понимающий диалог с собой от имени Взрослого.

Глава 2: Корни наших реакций: Сепарация и становление личности

В предыдущей главе мы рассмотрели три основные роли – Ребенок, Подросток и Взрослый – которые мы неосознанно "играем" в различных жизненных ситуациях. Но откуда берутся эти роли? Почему один человек склонен чаще реагировать как беспомощный Ребенок, другой – как бунтующий Подросток, а третий – демонстрирует спокойную уверенность Взрослого? Ответы на эти вопросы кроются в нашем прошлом, в процессах нашего взросления и становления как личности. Одним из ключевых понятий здесь является сепарация.

Что такое сепарация простыми словами и почему она важна для взросления

Сепарация – это естественный и необходимый процесс психологического отделения от родительских фигур (или тех, кто их заменял). Это не означает разрыв отношений или отказ от любви и привязанности. Сепарация – это про обретение собственной автономии, формирование своей идентичности, умение опираться на себя, свои ценности и решения, а не на ожидания или одобрение родителей.

Представьте себе маленького ребенка. В раннем детстве он полностью зависим от родителей – физически и эмоционально. Родители для него – это целый мир, их мнение – закон, их одобрение – жизненно важная потребность. Это естественный этап. Однако по мере взросления ребенок должен постепенно отделяться, осознавать себя как отдельную личность со своими желаниями, мыслями и чувствами.

Процесс сепарации можно сравнить с запуском корабля в самостоятельное плавание. Сначала он строится в доке (семье), получает все необходимое оснащение (любовь, заботу, базовые навыки). Затем его спускают на воду, но он еще какое-то время находится рядом с берегом, привязанный канатами (эмоциональная связь, зависимость от мнения родителей). Постепенно канаты ослабевают, и корабль выходит в открытое море – начинает самостоятельную жизнь, сам выбирает курс и справляется со штормами. Если же канаты не отпустить вовремя или корабль окажется не готов к самостоятельному плаванию, он либо останется в гавани, либо его плавание будет полным тревог и неуверенности.

Успешная сепарация позволяет человеку:

Сформировать собственную идентичность: Понять, кто я, чего я хочу, каковы мои ценности, независимо от мнения окружающих.

Обрести эмоциональную независимость: Не нуждаться в постоянном одобрении или поддержке со стороны родительских фигур, уметь справляться со своими эмоциями самостоятельно.

Принимать самостоятельные решения и нести за них ответственность.

Строить зрелые отношения с другими людьми, основанные на взаимном уважении, а не на зависимости или контроле.

Чувствовать себя уверенно и спокойно, опираясь на внутренние ресурсы.

Если процесс сепарации не завершен, человек, даже будучи взрослым по паспорту, может продолжать функционировать из ролей Ребенка или Подростка. Например, он может постоянно искать одобрения у авторитетных фигур, бояться принимать решения без совета "старших", или, наоборот, постоянно бунтовать против любых правил и авторитетов, пытаясь таким образом доказать свою независимость.

Этапы взросления: где и почему мы можем "застрять"

Процесс сепарации и взросления не происходит одномоментно. Это длительный путь со своими этапами, на каждом из которых могут возникнуть определенные трудности, приводящие к "застреванию". Давайте условно рассмотрим несколько ключевых моментов.

Ранняя зависимость и формирование привязанности (младенчество, раннее детство): На этом этапе ребенок полностью зависит от матери (или первичного опекуна). Формируется базовое доверие или недоверие к миру. Если потребности ребенка в любви, безопасности и принятии удовлетворяются, он чувствует себя защищенным и может двигаться дальше. Если же этого не происходит, может сформироваться глубокая неуверенность, страх быть покинутым, что в будущем будет толкать его в роль нуждающегося, зависимого Ребенка.

Первые шаги к автономии (2-3 года):

Ребенок начинает осознавать себя как отдельное "Я", появляется знаменитое "Я сам!". Он исследует мир, учится делать выбор. Если родители поддерживают эту потребность в самостоятельности, позволяют делать ошибки, не подавляя инициативу чрезмерной опекой или критикой, ребенок укрепляет свою уверенность. Если же его постоянно ругают за промахи, все делают за него или жестко контролируют, он может усвоить, что быть самостоятельным опасно или что он "недостаточно хорош", и это также может привести к фиксации в детской позиции.

Осознание своей индивидуальности и границ (дошкольный и младший школьный возраст):

Ребенок активно общается со сверстниками, учится взаимодействовать, отстаивать свои интересы, понимать чужие. Он начинает сравнивать себя с другими. Важно, чтобы в этот период он чувствовал себя принятым и ценным таким, какой он есть, со всеми своими особенностями. Если же его постоянно сравнивают с другими не в его пользу, критикуют его проявления, он может начать сомневаться в себе, своей привлекательности, уме, что может привести к формированию роли Ребенка (стремление угодить, чтобы заслужить любовь) или Подростка (агрессивная защита от критики).

Подростковый период – время бунта и поиска себя:

Это, пожалуй, самый яркий этап сепарации. Подросток активно ставит под сомнение родительские ценности и авторитеты, стремится к независимости, ищет свою группу, экспериментирует. Бунт в этот период – часто нормальное явление, способ отделиться и найти себя. Если родители понимают это, проявляют гибкость, уважают его потребность в автономии, сохраняя при этом разумные границы и поддержку, сепарация проходит более гладко. Если же родители пытаются жестко подавить бунт, контролировать каждый шаг, не признают его взросления, подросток может либо "сломаться" и уйти в пассивность, либо его бунт станет еще более яростным и затяжным, и он "застрянет" в роли вечного Подростка, конфликтующего с миром.

Юность и молодость – построение собственной жизни:

Молодой человек начинает строить свою карьеру, создает собственные отношения, возможно, свою семью. Это время принятия на себя полной ответственности за свою жизнь. Незавершенная сепарация на этом этапе может проявляться в трудностях с выбором профессии (ориентация на то, что "скажут родители"), в зависимых отношениях, в неспособности самостоятельно решать жизненные проблемы.

Важно понимать, что "застревание" на каком-то этапе не является приговором. Осознав, где именно возникли трудности, можно начать работать над этим и постепенно двигаться к большей зрелости и автономии.

Разрешение себе иметь свою точку зрения: ключ к автономии

Одним из важнейших аспектов успешной сепарации и формирования Взрослой позиции является разрешение себе иметь свою собственную точку зрения, даже если она отличается от мнения родителей, друзей, коллег или общества в целом.

Человек, не прошедший сепарацию, часто боится высказать свое мнение, если оно расходится с мнением значимых для него людей. Он опасается критики, осуждения, отвержения. Ему кажется, что если он будет думать или чувствовать "не так, как все" или "не так, как положено", его перестанут любить или уважать. Это типичная позиция Ребенка, который стремится к одобрению.

Или же, наоборот, он может постоянно и агрессивно навязывать свою точку зрения, спорить до хрипоты, обесценивая мнения других. Это позиция Подростка, который таким образом пытается утвердить свою значимость и независимость.

Взрослый же человек понимает, что:

Каждый имеет право на свое мнение.

Разные мнения – это нормально и естественно.

Несогласие с чьим-то мнением не означает неуважение к человеку.

Можно иметь свою точку зрения и при этом сохранять хорошие отношения с людьми, которые думают иначе.

Ценность его личности не зависит от того, совпадает ли его мнение с мнением большинства.

Разрешить себе иметь свою точку зрения – значит признать свою уникальность, свои внутренние ориентиры. Это значит научиться доверять себе, своим ощущениям и своему разуму. Это основа внутренней свободы и уверенности. Когда вы позволяете себе быть собой, вы перестаете нуждаться в постоянном внешнем подтверждении своей правоты или ценности. Вы становитесь более устойчивым к критике и манипуляциям.

Например, родители говорят вам: "Ну кто с такой прической по улице ходить будет? Ты на себя посмотри!".

Если вы реагируете как Ребенок (даже если вам 29 лет): "Ой, да, наверное, вы правы, надо срочно волосы отрастить или перекраситься" (страх неодобрения, желание угодить).

Если вы реагируете как Подросток: "А на свои волосы посмотри! Там три волосинки, еще что-то мне говоришь!" (агрессия, нападение в ответ).

Если вы реагируете как Взрослый: "Возможно, вам не нравится, но мне так комфортно и нравится. Как у вас дела?" (спокойное признание права другого на свое мнение и сохранение своего права на выбор).

Умение отстоять свое право на собственное видение мира, не унижаясь и не нападая, является краеугольным камнем ассертивного поведения. Это позволяет нам выстраивать честные и уважительные отношения, в которых есть место для индивидуальности каждого.

Вопросы для саморефлексии:В каких сферах жизни вы чувствуете наибольшую зависимость от мнения или одобрения других людей (например, родителей, партнера, друзей, коллег)? Как это влияет на ваши решения и самоощущение?

Вспомните свой подростковый период. Какие способы отстаивания своей независимости вы использовали? Были ли они конструктивными? Какие уроки вы извлекли из того периода?

Как вы обычно реагируете, когда ваша точка зрения кардинально отличается от мнения близкого или авторитетного для вас человека? Стремитесь ли вы ее скрыть, начинаете спорить или можете спокойно высказать и принять возможное несогласие?

Практические упражнения:

Упражнение "Карта моей сепарации"

Цель: Проанализировать свой путь сепарации от родительских фигур и выявить возможные "точки застревания".

Инструкция:

Возьмите большой лист бумаги и ручку. В центре напишите "Я". Вокруг нарисуйте основных людей, от которых вы чувствовали или чувствуете зависимость (в первую очередь, родители, но могут быть и другие значимые фигуры).

Для каждой фигуры ответьте письменно на следующие вопросы:

В чем проявлялась/проявляется моя зависимость от этого человека (эмоциональная, финансовая, в принятии решений и т.д.)?

Чье мнение для меня было/остается важнее – мое собственное или этого человека – в определенных вопросах? Каких именно?

Какие страхи были/есть связаны с отделением от этого человека (страх одиночества, страх не справиться, страх потерять любовь и т.д.)?

Какие шаги к отделению я уже сделал(а)? Что мне помогло?

Какие шаги мне еще предстоит сделать? Что мешает?

Посмотрите на получившуюся карту. Какие закономерности вы видите? Какие области требуют вашего внимания?

Ожидаемый результат:

Вы получите более ясное представление о своем процессе сепарации, осознаете незавершенные задачи и сможете наметить шаги для обретения большей автономии. Это упражнение не для того, чтобы обвинять кого-то, а для того, чтобы лучше понять себя.

Упражнение "Мое право на собственное мнение"

Цель: Укрепить внутреннее разрешение иметь и выражать свою точку зрения.

Инструкция:

Составьте список из 5-7 тем или вопросов, по которым ваше мнение часто расходится с мнением окружающих, или по которым вы боитесь высказываться.

Для каждой темы/вопроса напишите четко свою позицию.

Затем напишите аффирмацию (позитивное утверждение) для каждой из этих позиций, подчеркивающую ваше право на это мнение.

Например:

Тема: Выбор профессии.

Мое мнение: Я считаю, что лучше заниматься любимым, пусть и не самым прибыльным делом. Аффирмация: "Я имею право выбирать свой профессиональный путь, основываясь на своих интересах и ценностях, даже если другие считают иначе".

Тема: Стиль одежды.

Мое мнение: Мне нравится носить яркую и необычную одежду. Аффирмация: "Я имею право выражать себя через свой стиль одежды, и это не делает меня хуже или лучше других".

В течение следующей недели каждый день перечитывайте эти аффирмации. Постарайтесь найти хотя бы одну небольшую ситуацию, где вы сможете мягко и уважительно выразить одно из этих своих мнений, если это будет уместно. Начните с самых безопасных ситуаций.

Ожидаемый результат:

Вы начнете чувствовать себя более уверенно, выражая свое мнение. Постепенно страх осуждения будет уменьшаться, а внутреннее ощущение права на свою точку зрения – укрепляться.

Упражнение "Разговор с внутренним родителем"

Цель: Проработать внутренние конфликты, связанные с родительскими установками и ожиданиями, которые мешают сепарации.

Инструкция:

Это упражнение лучше выполнять в спокойной обстановке, когда вас никто не будет отвлекать. Можно использовать технику "двух стульев".Поставьте два стула друг напротив друга. Один стул – это вы, другой – это обобщенный образ вашего "Внутреннего Родителя" (те голоса, установки, ожидания, которые вы усвоили от своих реальных родителей или других значимых взрослых и которые до сих пор влияют на вас).

Сядьте на свой стул. Обратитесь к "Внутреннему Родителю" на пустом стуле. Выскажите ему все, что вы хотели бы сказать о своих чувствах, потребностях, желании быть собой, о том, как его ожидания или критика влияют на вас. Говорите от первого лица, искренне. Затем пересядьте на стул "Внутреннего Родителя". Постарайтесь ответить себе с той позиции, с которой, как вам кажется, говорил бы ваш реальный родитель или тот образ, который у вас сформировался. Попытайтесь понять его мотивы, страхи, ожидания (даже если вы с ними не согласны).

Снова пересядьте на свой стул. Ответьте на слова "Внутреннего Родителя". Продолжайте диалог, пересаживаясь со стула на стул, до тех пор, пока не почувствуете некоторое прояснение или облегчение. Цель – не победить в споре, а услышать обе стороны и, возможно, прийти к какому-то внутреннему согласию или принятию. В конце диалога, сидя на своем стуле, скажите "Внутреннему Родителю", что вы цените все хорошее, что он вам дал, но теперь вы взрослый человек и берете на себя ответственность за свою жизнь и свои решения.

Ожидаемый результат:

Это упражнение может помочь вам лучше понять корни своих внутренних конфликтов, связанных с родительскими фигурами, снизить их влияние и укрепить свою Взрослую позицию. Оно может вызвать сильные эмоции, будьте к этому готовы и бережны к себе. Если чувствуете, что тема слишком болезненная, лучше выполнять это упражнение с психологом.

Часть 2: Ассертивность – уверенность без агрессии и пассивности

Мы разобрались с тем, какие роли мы склонны занимать в общении и каковы корни этих реакций. Теперь пришло время подробно поговорить о том, к чему мы стремимся, – об ассертивности. Это понятие будет центральным во всей нашей дальнейшей работе. Вы уже встречали его во введении и, возможно, слышали раньше. Но что же оно означает на самом деле, в повседневной жизни, а не в сухих определениях словарей? Давайте наполним это слово живыми смыслами и практической пользой.

Глава 3: Что такое ассертивность на самом деле?

Слово "ассертивность" может показаться кому-то слишком научным или даже модным. Но суть его очень проста и жизненно важна. Представьте себе качели. На одном их конце – пассивность, позиция Ребенка, который боится выразить себя, уступает, прогибается под давлением обстоятельств или других людей. На другом конце – агрессивность, позиция Подростка, который нападает, требует, пытается доминировать и самоутвердиться за счет других. Ассертивность – это не точка ровно посередине этих качелей. Это скорее умение сойти с этих качелей и встать на твердую землю уверенности и самоуважения.

Ассертивность – это не огрызаться и не прогибаться

Многие ошибочно полагают, что быть ассертивным – значит уметь "дать сдачи", резко ответить, "поставить на место". Это ближе к агрессии, к реакции Подростка. Другие думают, что это некий компромисс, когда нужно немного уступить, но и немного настоять на своем. Это тоже не совсем точно.

Ассертивность – это в первую очередь внутренняя позиция. Это глубокое понимание и принятие того, что вы имеете право на свои мысли, чувства, желания и потребности, и одновременно с этим признание такого же права за другими людьми. Это способность выражать себя честно, прямо и открыто, не нарушая при этом границ других людей и не позволяя нарушать свои.

Это не прогибаться (пассивность): Человек, склонный к пассивности, часто думает: "Мои желания не важны", "Лучше я промолчу, чтобы не создавать проблем", "Я должен угодить другим, чтобы меня приняли". Он боится конфликтов, критики, отвержения. В результате он подавляет свои истинные чувства, накапливает обиды и неудовлетворенность, что часто приводит к внутреннему напряжению, тревоге, а иногда и к психосоматическим заболеваниям. Он позволяет другим решать за себя, нарушать свои границы, пользоваться своей безотказностью.

Это не огрызаться (агрессивность): Агрессивный человек, напротив, считает, что лучший способ защиты – это нападение. Он думает: "Если я не покажу силу, меня сочтут слабым", "Нужно заставить их уважать меня", "Я всегда прав". Он склонен обвинять, критиковать, унижать других, чтобы почувствовать свое превосходство. Такое поведение разрушает отношения, вызывает ответную агрессию или страх, и в конечном итоге приводит к одиночеству и непониманию.

Ассертивность – это быть Взрослым: Это уверенность в себе, которая не нуждается в самоутверждении за счет унижения других или в принесении себя в жертву ради одобрения. Это способность сказать "Я думаю так-то", "Я чувствую то-то", "Мне нужно то-то", "Я не согласен с этим", – и сделать это спокойно, твердо, но доброжелательно. Ассертивный человек уважает себя и других, он готов к диалогу и сотрудничеству, но не торгует своим достоинством.

Уверенность без необходимости унижать других или себя

Ключевое слово в понимании ассертивности – это уверенность. Но это не та показная, самоуверенная бравада, которая часто маскирует внутреннюю пустоту или страх. Это спокойная, глубокая уверенность, основанная на самоуважении и принятии себя.

Человек, живущий в соответствии с программой "Смотри, какой я умный, я лучше тебя, ты – ничто, а я – классный!", пытается поднять свою самооценку, унижая других. Это ложный путь. Истинная уверенность не нуждается во внешних "подпорках" в виде чужого унижения.

Ассертивный человек:

Ценит себя: Он знает свои сильные стороны, принимает свои слабости и несовершенства, не считая их поводом для самоуничижения.

Уважает других: Он признает ценность и уникальность каждого человека, даже если их взгляды или поведение ему не нравятся.

Не боится быть собой: Он не стремится соответствовать чужим ожиданиям или играть навязанные роли.

Несет ответственность за свою жизнь: Он понимает, что его мысли, чувства, поступки и их последствия – это его зона ответственности.

Поэтому ассертивность – это уверенность, которая не требует агрессии для защиты и не допускает пассивности из-за страха. Это внутренняя сила, позволяющая быть открытым и честным, не теряя при этом себя.

Ассертивность как навык: этому можно и нужно научиться

Очень важно понять, что ассертивность – это не врожденная черта характера, доступная лишь избранным. Это навык, которому можно и нужно учиться, точно так же, как мы учимся читать, писать, водить машину или играть на музыкальном инструменте.

Возможно, вы думаете: "Я уже слишком взрослый, чтобы меняться", "У меня такой характер, я всегда был(а) таким(ой)". Это распространенное заблуждение, которое может стать серьезным препятствием на пути к лучшей жизни. Пока мы живы, мы способны учиться и меняться. Наш мозг пластичен, и мы можем формировать новые нейронные связи, осваивая новые модели поведения.

Человек – это процесс. Вы, прочитавший эту главу и задумавшийся над ее содержанием, – это уже немного другой человек, чем тот, кто только открыл эту книгу. Каждое новое знание, каждая попытка применить его на практике, каждое маленькое изменение в привычном образе мыслей или действий – все это вносит свой вклад в ваше развитие.

Конечно, освоение ассертивности требует усилий, времени и терпения. Старые привычки реагирования (пассивные или агрессивные) формировались годами, и они не исчезнут по щелчку пальцев. Будут моменты, когда вы будете "срываться" на привычные рельсы. Это нормально. Важно не корить себя за это, а воспринимать как часть учебного процесса, делать выводы и продолжать двигаться вперед.

Взрослая позиция, которую олицетворяет ассертивность, – это результат сознательных усилий по "одомашниванию" своих инстинктивных реакций. Часто наши эмоции (страх, гнев) могут опережать разум, и тело начинает реагировать раньше, чем мы успеваем подумать. Задача ассертивного обучения – научиться делать паузу, осознавать свои чувства и мысли, и выбирать более конструктивный, Взрослый способ реагирования.

Почему ассертивность – это не эгоизм, а здоровый баланс

Иногда люди опасаются, что, начав отстаивать свои интересы и говорить "нет", они станут эгоистами, перестанут заботиться о других. Это еще одно распространенное заблуждение.

Эгоизм – это сосредоточенность исключительно на своих потребностях и желаниях, без учета интересов и чувств других людей. Эгоист стремится получить свое любой ценой, часто манипулируя или используя других.

Ассертивность же – это баланс между уважением к себе и уважением к другим. Это позиция "Я в порядке, и ты в порядке". Ассертивный человек:

Заботится о своих потребностях, но не за счет других. Он понимает, что его нужды важны, но также признает важность нужд окружающих.

Умеет говорить "нет", но это не значит, что он всегда отказывает. Он отказывает тогда, когда просьба действительно ему не подходит, нарушает его границы или идет вразрез с его ценностями. При этом он может делать это тактично и уважительно.

Стремится к взаимовыгодным решениям, где это возможно. Он готов к диалогу, компромиссам (не путать с уступками в ущерб себе!), сотрудничеству.

Не боится выражать свое мнение, но не навязывает его. Он делится своей точкой зрения, но признает право другого человека думать иначе.

На самом деле, именно ассертивность позволяет строить по-настоящему здоровые и заботливые отношения. Когда вы честны с собой и другими, когда вы уважаете свои и чужие границы, вы создаете пространство для искренности, доверия и взаимопонимания. Безотказность, продиктованная страхом или желанием угодить, – это не доброта, а скорее самопожертвование, которое рано или поздно приведет к выгоранию и обидам. Ассертивная забота о себе позволяет вам иметь ресурсы (эмоциональные, физические, временные) для того, чтобы искренне заботиться о других, когда вы действительно этого хотите и можете.

Мифы об ассертивности: что мешает нам быть уверенными

На пути к ассертивности нам могут мешать не только старые привычки, но и некоторые распространенные мифы и заблуждения. Давайте их развеем:

Миф 1: "Ассертивные люди всегда получают то, что хотят".

Реальность: Ассертивность не гарантирует, что вы всегда будете добиваться своего. Другие люди тоже имеют право на свои желания и отказы. Однако ассертивность значительно повышает ваши шансы быть услышанным, понятым и достичь взаимоприемлемого результата. И даже если вы не получите желаемого, вы сохраните самоуважение, зная, что честно и уважительно выразили свою позицию.

Миф 2: "Если я буду ассертивным, я обижу или расстрою других людей".

Реальность: Вы не несете ответственность за эмоциональные реакции других взрослых людей. Конечно, честное выражение своего мнения или отказ могут вызвать у кого-то разочарование или несогласие. Но ассертивность предполагает уважительную форму выражения, которая минимизирует вероятность обиды. А если человек обижается на ваш вежливый и обоснованный отказ, это скорее его выбор и его проблема, а не ваша вина.

Миф 3: "Ассертивность – это для сильных и уверенных от природы людей, мне это не дано".

Реальность: Как мы уже говорили, ассертивность – это навык, который развивается через практику. Любой человек, независимо от своего темперамента или прошлого опыта, может стать более ассертивным, если приложит к этому усилия.

Миф 4: "Нужно быть ассертивным всегда и во всех ситуациях".

Реальность: Ассертивность – это гибкий инструмент. Иногда бывают ситуации, когда прямое выражение своей позиции может быть нецелесообразным или даже опасным (например, при общении с агрессивным пьяным человеком на улице). Взрослый человек способен оценивать контекст и выбирать наиболее подходящую стратегию поведения. Однако в большинстве повседневных ситуаций ассертивность является наиболее здоровым и эффективным способом взаимодействия.

Миф 5: "Если я скажу "нет", меня сочтут плохим, недружелюбным, эгоистом".

Реальность: Люди, которые действительно вас ценят и уважают, поймут ваш отказ, если он сделан уважительно. Те же, кто привык пользоваться вашей безотказностью, могут быть недовольны. Но стоит ли строить отношения, основанные на том, что вы постоянно жертвуете своими интересами? Умение говорить "нет" – это признак самоуважения и здоровых границ.

Осознание и развенчание этих мифов – важный шаг к освобождению от внутренних барьеров, мешающих вам быть уверенным и ассертивным.

В следующей главе мы подробно рассмотрим ваши фундаментальные права в общении, знание и принятие которых является основой ассертивного поведения.

Вопросы для саморефлексии:Какое из определений ассертивности ("не прогибаться", "не огрызаться", "быть Взрослым") находит у вас наибольший отклик и почему?

Вспомните ситуацию, когда вы пытались быть уверенным, но скатились в агрессию, или, наоборот, хотели отстоять себя, но в итоге уступили. Что, по-вашему, помешало вам остаться в ассертивной позиции?

Какой из мифов об ассертивности наиболее сильно влияет на ваше поведение? Какие шаги вы могли бы предпринять, чтобы начать его преодолевать?

Практические упражнения:

Упражнение "Мои маркеры пассивности и агрессии"

Цель: Научиться распознавать свои типичные пассивные и агрессивные реакции в мыслях, чувствах и поведении.

Инструкция:

Разделите лист бумаги на две колонки: "Моя пассивность (Ребенок)" и "Моя агрессия (Подросток)". В течение нескольких дней наблюдайте за собой и записывайте в соответствующие колонки:Типичные мысли: Какие мысли возникают у вас, когда вы реагируете пассивно или агрессивно? (например, пассивно: "Лучше промолчать", "Я не справлюсь"; агрессивно: "Они все неправы!", "Сейчас я им покажу!")

Типичные чувства:

Какие эмоции сопровождают эти реакции? (например, пассивно: страх, тревога, обида; агрессивно: гнев, раздражение, презрение)

Типичное поведение/слова:

Как вы обычно действуете или что говорите в таких состояниях? (например, пассивно: молчу, уступаю, извиняюсь; агрессивно: кричу, обвиняю, перехожу на личности)

Ситуации-триггеры:

В каких ситуациях вы чаще всего так реагируете?

Ожидаемый результат:

Вы создадите свой собственный "портрет" пассивного и агрессивного поведения. Это поможет вам быстрее замечать эти реакции в моменте и даст шанс остановиться и выбрать другой, более ассертивный способ поведения.

Упражнение "Моя декларация ассертивности"

Цель: Сформулировать для себя личные принципы ассертивного поведения и укрепить намерение им следовать.

Инструкция:

Напишите свою личную "Декларацию ассертивности". Она может включать такие пункты (дополните их своими, исходя из того, что для вас важно):Я имею право на свои чувства, мысли и потребности, и я буду выражать их уважительно.

Я имею право говорить "нет" без чувства вины на просьбы, которые мне не подходят.

Я имею право на ошибку и не буду корить себя за несовершенство.

Я буду слушать других с уважением, даже если не согласен с их мнением.

Я буду отстаивать свои границы спокойно и твердо.

Я не буду унижать других, чтобы почувствовать себя лучше.

Я несу ответственность за свои слова и поступки.

Я выбираю быть Взрослым в общении.

Повесьте эту декларацию на видном месте или регулярно перечитывайте ее, чтобы напоминать себе о своих намерениях.

Ожидаемый результат:

Эта декларация станет для вас своего рода маяком, помогающим не сбиваться с курса на ассертивность. Она укрепит вашу решимость и осознанность.

Упражнение "Отслеживание 'я должен' / 'я выбираю'"

Цель: Заметить, как часто мы действуем из чувства долга (часто навязанного), и начать переходить к осознанному выбору.

Инструкция:

В течение дня обращайте внимание на ситуации, когда вы говорите себе (или другим) "я должен" или "мне нужно" (в значении "вынужден"). Каждый раз, когда вы ловите себя на такой фразе, остановитесь на мгновение и спросите себя:Действительно ли я должен это делать, или это мой выбор?

Кому я это должен? Откуда взялось это "должен"?

Что произойдет, если я этого не сделаю?

Что я хочу сделать в этой ситуации?

Попробуйте мысленно (или даже вслух, если уместно) заменить фразу "я должен" на "я выбираю" или "я решаю". Например, вместо "Я должен пойти на эту встречу" – "Я выбираю пойти на эту встречу, потому что…" или "Я решаю не идти на эту встречу, потому что…".

Ожидаемый результат:

Вы начнете осознавать, сколько в вашей жизни "долженствований", которые часто являются источником внутреннего сопротивления и пассивного поведения. Переход к мышлению в категориях "выбора" и "решения" усиливает ощущение контроля над своей жизнью и является важным аспектом Взрослой, ассертивной позиции.

Глава 4: Ваши фундаментальные права в общении

В предыдущей главе мы определили, что ассертивность – это уверенное и уважительное выражение себя, своих мыслей, чувств и потребностей. Но на чем основана эта уверенность? Откуда берется внутреннее разрешение быть собой и отстаивать свои интересы, не прибегая к пассивности или агрессии? Фундаментом ассертивного поведения является знание и, что еще важнее, внутреннее принятие своих фундаментальных прав в общении.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.