Эл Ли
Легкие и Питательные Салаты на ПП Питании

1. Салат с курицей и авокадо

Ингредиенты:

Куриная грудка (150 г) – 165 ккал

Авокадо (1 шт.) – 160 ккал

Огурец (1 шт.) – 16 ккал

Помидоры черри (100 г) – 18 ккал

Листья салата (по вкусу) – 5 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 484 ккал

Приготовление:

Отварите куриную грудку и нарежьте кубиками.

Авокадо очистите и нарежьте.

Огурец и помидоры черри нарежьте.

В миске смешайте все ингредиенты, добавьте оливковое масло, соль и перец.

2. Салат с тунцом и фасолью

Ингредиенты:

Консервированный тунец (100 г) – 132 ккал

Красная фасоль (100 г) – 127 ккал

Красный лук (1/2 шт.) – 30 ккал

Огурец (1 шт.) – 16 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Лимонный сок (по вкусу) – 4 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 429 ккал

Приготовление:

Слейте жидкость с тунца и фасоли.

Нарежьте красный лук и огурец.

В миске смешайте все ингредиенты, добавьте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

3. Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

Киноа (100 г) – 120 ккал

Болгарский перец (1 шт.) – 30 ккал

Огурец (1 шт.) – 16 ккал

Помидоры (100 г) – 18 ккал

Петрушка (по вкусу) – 5 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 309 ккал

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Нарежьте болгарский перец, огурец и помидоры.

В миске смешайте киноа с овощами, добавьте оливковое масло, соль и перец.

4. Салат с гречкой и овощами

Ингредиенты:

Гречка (100 г) – 110 ккал

Морковь (1 шт.) – 41 ккал

Болгарский перец (1 шт.) – 30 ккал

Лук зеленый (по вкусу) – 5 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 306 ккал

Приготовление:

Отварите гречку до готовности.

Натрите морковь на терке и нарежьте болгарский перец.

В миске смешайте гречку с овощами, добавьте оливковое масло, соль и перец.

5. Салат с капустой и яблоком

Ингредиенты:

Белокочанная капуста (200 г) – 50 ккал

Яблоко (1 шт.) – 52 ккал

Морковь (1 шт.) – 41 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Лимонный сок (по вкусу) – 4 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 267 ккал

Приготовление:

Нашинкуйте капусту и натрите морковь.

Яблоко нарежьте тонкими ломтиками.

В миске смешайте все ингредиенты, добавьте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

6. Салат с рикоттой и шпинатом

Ингредиенты:

Шпинат (100 г) – 23 ккал

Рикотта (100 г) – 174 ккал

Помидоры черри (100 г) – 18 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 335 ккал

Приготовление:

Промойте шпинат и нарежьте его.

Помидоры черри разрежьте пополам.

В миске смешайте шпинат, рикотту и помидоры, добавьте оливковое масло, соль и перец.

7. Салат с тунцом и авокадо

Ингредиенты:

Консервированный тунец (100 г) – 132 ккал

Авокадо (1 шт.) – 160 ккал

Огурец (1 шт.) – 16 ккал

Листья салата (по вкусу) – 5 ккал

Лимонный сок (по вкусу) – 4 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 437 ккал

Приготовление:

Слейте жидкость с тунца.

Авокадо нарежьте кубиками.

Огурец нарежьте.

В миске смешайте все ингредиенты, добавьте лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.

8. Салат с брокколи и курицей

Ингредиенты:

Брокколи (150 г) – 50 ккал

Куриная грудка (150 г) – 165 ккал

Морковь (1 шт.) – 41 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 376 ккал

Приготовление:

Отварите куриную грудку и нарежьте кубиками.

Брокколи отварите до мягкости.

Морковь натрите на терке.

В миске смешайте все ингредиенты, добавьте оливковое масло, соль и перец.

9. Салат с морской капустой

Ингредиенты:

Морская капуста (100 г) – 25 ккал

Яйцо (1 шт.) – 68 ккал

Огурец (1 шт.) – 16 ккал

Лук зеленый (по вкусу) – 5 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 234 ккал

Приготовление:

Отварите яйцо и нарежьте его.

Огурец нарежьте.

В миске смешайте морскую капусту, яйцо и огурец, добавьте оливковое масло, соль и перец.

10. Салат с чечевицей и помидорами

Ингредиенты:

Чечевица (100 г) – 116 ккал

Помидоры (100 г) – 18 ккал

Лук (1/2 шт.) – 30 ккал

Укроп (по вкусу) – 5 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 289 ккал

Приготовление:

Отварите чечевицу до готовности.

Нарежьте помидоры и лук.

В миске смешайте чечевицу с овощами, добавьте оливковое масло, соль и перец.

11. Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

Киноа (100 г) – 120 ккал

Помидоры (100 г) – 18 ккал

Огурец (1 шт.) – 16 ккал

Перец сладкий (1 шт.) – 30 ккал

Лимонный сок (по вкусу) – 4 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 308 ккал

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

Нарежьте овощи.

В миске смешайте киноа с овощами, добавьте лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.

12. Салат с фасолью и авокадо

Ингредиенты:

Консервированная фасоль (100 г) – 127 ккал

Авокадо (1 шт.) – 160 ккал

Красный лук (1/2 шт.) – 30 ккал

Лимонный сок (по вкусу) – 4 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 441 ккал

Приготовление:

Слейте жидкость с фасоли.

Нарежьте авокадо и лук.

В миске смешайте все ингредиенты, добавьте лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.

13. Салат с редькой и морковью

Ингредиенты:

Редька (100 г) – 16 ккал

Морковь (1 шт.) – 41 ккал

Яблоко (1 шт.) – 52 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Лимонный сок (по вкусу) – 4 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 233 ккал

Приготовление:

Натрите редьку и морковь на терке.

Яблоко нарежьте.

В миске смешайте все ингредиенты, добавьте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

14. Салат с тыквой и шпинатом

Ингредиенты:

Тыква (150 г) – 45 ккал

Шпинат (100 г) – 23 ккал

Фета (50 г) – 132 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 320 ккал

Приготовление:

Тыкву отварите или запеките до мягкости.

Шпинат промойте и нарежьте.

В миске смешайте тыкву, шпинат и фету, добавьте оливковое масло, соль и перец.

15. Салат с картофелем и зеленью

Ингредиенты:

Картофель (100 г) – 77 ккал

Укроп (по вкусу) – 5 ккал

Зеленый лук (по вкусу) – 5 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 207 ккал

Приготовление:

Отварите картофель и нарежьте его кубиками.

Нарежьте зелень.

В миске смешайте картофель с зеленью, добавьте оливковое масло, соль и перец.

16. Салат с курицей и авокадо

Ингредиенты:

Куриное филе (100 г) – 165 ккал

Авокадо (1 шт.) – 160 ккал

Помидоры черри (100 г) – 18 ккал

Листья салата (по вкусу) – 5 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 468 ккал

Приготовление:

Отварите или запеките куриное филе и нарежьте кубиками.

Нарежьте авокадо и помидоры.

В большой миске смешайте все ингредиенты, добавьте оливковое масло, соль и перец.

17. Салат с гречкой и овощами

Ингредиенты:

Гречка (100 г) – 343 ккал

Огурец (1 шт.) – 16 ккал

Перец сладкий (1 шт.) – 30 ккал

Лук зеленый (по вкусу) – 5 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 514 ккал

Приготовление:

Отварите гречку согласно инструкции.

Нарежьте овощи.

В миске смешайте гречку с овощами, добавьте оливковое масло, соль и перец.

18. Салат с тунцом и фасолью

Ингредиенты:

Консервированный тунец (100 г) – 132 ккал

Консервированная фасоль (100 г) – 127 ккал

Красный лук (1/2 шт.) – 30 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Лимонный сок (по вкусу) – 4 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 413 ккал

Приготовление:

Слейте жидкость с тунца и фасоли.

Нарежьте лук.

В миске смешайте все ингредиенты, добавьте лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.

19. Салат с брокколи и курицей

Ингредиенты:

Брокколи (150 г) – 51 ккал

Куриное филе (100 г) – 165 ккал

Морковь (1 шт.) – 41 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 377 ккал

Приготовление:

Отварите брокколи и куриное филе.

Нарежьте морковь.

В миске смешайте все ингредиенты, добавьте оливковое масло, соль и перец.

20. Салат с яблоком и грецкими орехами

Ингредиенты:

Яблоко (1 шт.) – 52 ккал

Грецкие орехи (30 г) – 200 ккал

Укроп (по вкусу) – 5 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Лимонный сок (по вкусу) – 4 ккал

Общая калорийность: 381 ккал

Приготовление:

Нарежьте яблоко и орехи.

В миске смешайте все ингредиенты, добавьте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

21. Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

Киноа (100 г) – 368 ккал

Помидоры (100 г) – 18 ккал

Огурец (1 шт.) – 16 ккал

Перец сладкий (1 шт.) – 30 ккал

Лимонный сок (по вкусу) – 4 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 536 ккал

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

Нарежьте овощи.

Смешайте киноа с овощами, добавьте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

22. Салат с редисом и яйцом

Ингредиенты:

Редис (100 г) – 16 ккал

Яйцо (1 шт.) – 68 ккал

Листья салата (по вкусу) – 5 ккал

Укроп (по вкусу) – 5 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 214 ккал

Приготовление:

Отварите яйцо и нарежьте его.

Нарежьте редис.

В миске смешайте все ингредиенты, добавьте оливковое масло, соль и перец.

23. Салат с морской капустой и курицей

Ингредиенты:

Морская капуста (100 г) – 25 ккал

Куриное филе (100 г) – 165 ккал

Яйцо (1 шт.) – 68 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 378 ккал

Приготовление:

Отварите куриное филе и яйцо.

Смешайте все ингредиенты, добавьте оливковое масло, соль и перец.

24. Салат с грушей и сыром

Ингредиенты:

Груша (1 шт.) – 57 ккал

Сыр фета (50 г) – 132 ккал

Листья салата (по вкусу) – 5 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Орехи (по вкусу) – 200 ккал

Общая калорийность: 514 ккал

Приготовление:

Нарежьте грушу и сыр.

В миске смешайте все ингредиенты, добавьте оливковое масло, соль и перец.

25. Салат с капустой и морковью

Ингредиенты:

Белокочанная капуста (100 г) – 25 ккал

Морковь (1 шт.) – 41 ккал

Яблоко (1 шт.) – 52 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Лимонный сок (по вкусу) – 4 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 242 ккал

Приготовление:

Нашинкуйте капусту и натрите морковь.

Нарежьте яблоко.

В миске смешайте все ингредиенты, добавьте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

26. Салат с тунцом и фасолью

Ингредиенты:

Консервированный тунец (100 г) – 132 ккал

Фасоль (консервированная, 100 г) – 127 ккал

Помидоры черри (100 г) – 18 ккал

Лук красный (по вкусу) – 35 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 432 ккал

Приготовление:

Слейте жидкость с тунца и фасоли.

Нарежьте помидоры и лук.

Смешайте все ингредиенты, добавьте оливковое масло, соль и перец.

27. Салат с курицей и авокадо

Ингредиенты:

Куриное филе (100 г) – 165 ккал

Авокадо (1 шт.) – 160 ккал

Огурец (1 шт.) – 16 ккал

Листья салата (по вкусу) – 5 ккал

Лимонный сок (по вкусу) – 4 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Общая калорийность: 470 ккал

Приготовление:

Отварите куриное филе и нарежьте его.

Нарежьте авокадо и огурец.

В миске смешайте все ингредиенты, добавьте лимонный сок и оливковое масло.

28. Салат с брокколи и миндалем

Ингредиенты:

Брокколи (100 г) – 34 ккал

Миндаль (30 г) – 174 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Лимонный сок (по вкусу) – 4 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 332 ккал

Приготовление:

Отварите брокколи до мягкости.

Обжарьте миндаль на сковороде.

Смешайте брокколи с миндалем, добавьте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

29. Салат с гречкой и овощами

Ингредиенты:

Гречка (100 г) – 343 ккал

Морковь (1 шт.) – 41 ккал

Перец сладкий (1 шт.) – 30 ккал

Лук зеленый (по вкусу) – 5 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Общая калорийность: 639 ккал

Приготовление:

Отварите гречку согласно инструкции.

Нарежьте овощи.

Смешайте все ингредиенты, добавьте оливковое масло, соль и перец.

30. Салат с морепродуктами

Ингредиенты:

Смесь морепродуктов (100 г) – 100 ккал

Листья салата (по вкусу) – 5 ккал

Огурец (1 шт.) – 16 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Лимонный сок (по вкусу) – 4 ккал

Общая калорийность: 245 ккал

Приготовление:

Обжарьте морепродукты на сковороде.

Нарежьте огурец.

Смешайте все ингредиенты, добавьте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

31. Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

Киноа (100 г) – 368 ккал

Помидоры (100 г) – 18 ккал

Огурец (1 шт.) – 16 ккал

Перец сладкий (1 шт.) – 30 ккал

Лимонный сок (по вкусу) – 4 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Общая калорийность: 536 ккал

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

Нарежьте овощи.

Смешайте все ингредиенты, добавьте лимонный сок и оливковое масло.

32. Салат с авокадо и грейпфрутом

Ингредиенты:

Авокадо (1 шт.) – 160 ккал

Грейпфрут (1 шт.) – 42 ккал

Листья шпината (по вкусу) – 7 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 329 ккал

Приготовление:

Нарежьте авокадо и грейпфрут.

В миске смешайте все ингредиенты, добавьте оливковое масло, соль и перец.

33. Салат с курицей и ананасом

Ингредиенты:

Куриное филе (100 г) – 165 ккал

Ананас (консервированный, 100 г) – 50 ккал

Огурец (1 шт.) – 16 ккал

Майонез (1 ст. ложка) – 90 ккал

Общая калорийность: 321 ккал

Приготовление:

Отварите куриное филе и нарежьте его.

Слейте жидкость с ананаса и нарежьте его.

Смешайте все ингредиенты, добавьте майонез.

34. Салат с редькой и морковью

Ингредиенты:

Редька (100 г) – 18 ккал

Морковь (1 шт.) – 41 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Уксус (по вкусу) – 4 ккал

Соль и перец – по вкусу

Общая калорийность: 183 ккал

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.