Эл Ли
Вторые Блюда ПП Питания

Для кого эти блюда:

1. Люди, следящие за весом

Цель: Контроль калорийности и поддержание здорового веса.

Польза: Низкокалорийные рецепты помогают избежать избыточного потребления калорий, что способствует снижению веса или его поддержанию.

2. Спортсмены и активные люди

Цель: Восстановление после тренировок и поддержание мышечной массы.

Польза: Высокое содержание белка в блюдах способствует восстановлению мышц и улучшению физической выносливости. Белки необходимы для роста и восстановления тканей.

3. Семьи и родители

Цель: Приготовление здоровой пищи для всей семьи, включая детей.

Польза: Простые и вкусные рецепты можно адаптировать для детей, что способствует формированию полезных привычек с раннего возраста.

4. Люди с ограничениями в питании

Цель: Поддержание здоровья при различных диетах (вегетарианская, безглютеновая и т.д.).

Польза: Рецепты можно модифицировать, исключая определенные ингредиенты, что позволяет следовать специальным диетам без ущерба для вкуса.

Зачем они нужны:

1. Поддержка здоровья

Профилактика заболеваний: Правильное питание снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и других хронических заболеваний.

Поддержание иммунной системы: Витамины и минералы, содержащиеся в овощах и фруктах, укрепляют иммунитет.

2. Энергия и выносливость

Энергетический баланс: Полноценные блюда обеспечивают организм необходимыми макроэлементами, что помогает поддерживать уровень энергии в течение дня.

Улучшение физической активности: Здоровое питание способствует улучшению выносливости и физической активности.

3. Улучшение пищеварения

Клетчатка: Овощи, злаки и бобовые, входящие в рецепты, богаты клетчаткой, что способствует нормализации работы кишечника и предотвращает запоры.

Профилактика заболеваний ЖКТ: Здоровая пища помогает избежать гастритов, колитов и других заболеваний пищеварительной системы.

Какая польза:

1. Сбалансированное питание

Правильные пропорции: Рецепты содержат необходимые макроэлементы (белки, жиры, углеводы) в оптимальных пропорциях, что способствует полноценному питанию.

Разнообразие: Разнообразные блюда позволяют получать все необходимые вещества из различных источников.

2. Низкое содержание вредных добавок

Натуральные ингредиенты: Использование свежих и натуральных продуктов без искусственных добавок и консервантов уменьшает риск негативного воздействия на здоровье.

Контроль качества: Приготовление пищи дома позволяет контролировать качество и свежесть ингредиентов.

3. Богатство витаминов и минералов

Витамины и минералы: Овощи, зелень и цельные злаки обеспечивают организм витаминами (A, C, D, E, K) и минералами (кальций, магний, железо), необходимыми для здоровья.

Антиоксиданты: Многие ингредиенты содержат антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами и замедляют старение.

4. Легкость в приготовлении

Быстрое приготовление: Простые рецепты позволяют быстро готовить здоровую пищу, что особенно важно в условиях быстрого ритма жизни.

Минимум затрат: Многие рецепты требуют недорогих и доступных ингредиентов, что делает их экономически выгодными.

Заключение

Эти блюда не только вкусные, но и полезные для здоровья. Они помогают поддерживать оптимальный вес, обеспечивают организм необходимыми питательными веществами и способствуют улучшению общего самочувствия. Правильное питание – это основа здоровья и качества жизни, и такие рецепты могут стать важной частью рациона для разных категорий людей.

1. Куриное филе с овощами на пару

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Брокколи – 200 г

Морковь – 1 шт.

Перец сладкий – 1 шт.

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка (по желанию)

Калорийность:

Приблизительно 150 ккал на порцию.

Приготовление:

Куриное филе нарежьте на кусочки, приправьте солью и перцем.

Выложите филе в пароварку.

Брокколи, морковь и перец нарежьте и добавьте к курице.

Готовьте на пару около 20-25 минут до готовности курицы.

Подавайте с каплей оливкового масла.

2. Рыба запеченная с лимоном и зеленью

Ингредиенты:

Филе рыбы (лосось, треска) – 300 г

Лимон – 1 шт.

Укроп – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность:

Приблизительно 200 ккал на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Филе рыбы выложите на противень, приправьте солью и перцем.

Полейте оливковым маслом, выжмите сок лимона и посыпьте укропом.

Запекайте в духовке 20-25 минут до готовности.

Подавайте с гарниром из овощей.

3. Гречка с грибами и шпинатом

Ингредиенты:

Гречка – 150 г

Шампиньоны – 200 г

Шпинат – 100 г

Лук – 1 шт.

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность:

Приблизительно 180 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите гречку в подсоленной воде до готовности.

Лук нарежьте и обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.

Добавьте нарезанные грибы и жарьте до готовности.

В конце добавьте шпинат, соль и перец, готовьте еще 2-3 минуты.

Смешайте гречку с грибами и шпинатом, подавайте горячим.

4. Индейка с овощами в духовке

Ингредиенты:

Филе индейки – 300 г

Цукини – 1 шт.

Баклажан – 1 шт.

Перец сладкий – 1 шт.

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность:

Приблизительно 220 ккал на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Филе индейки нарежьте и приправьте солью и перцем.

Овощи нарежьте кубиками и выложите на противень.

Сверху положите индейку, полейте оливковым маслом.

Запекайте 30-35 минут до готовности.

5. Фаршированные перцы с киноа и овощами

Ингредиенты:

Болгарские перцы – 4 шт.

Киноа – 150 г

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 180 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Лук и чеснок нарежьте, обжарьте на сковороде до мягкости.

Добавьте нарезанные помидоры, соль и перец, готовьте 5 минут.

Смешайте киноа с овощами и начините болгарские перцы.

Запекайте в духовке при 180°C около 25-30 минут.

6. Овощное рагу с курицей

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Морковь – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Баклажан – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность:

Приблизительно 200 ккал на порцию.

Приготовление:

Куриное филе нарежьте кубиками, приправьте солью и перцем.

Лук и чеснок нарежьте и обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.

Добавьте курицу и обжаривайте до готовности.

Нарежьте овощи, добавьте их в сковороду и готовьте под крышкой 15-20 минут.

Подавайте горячим, при желании посыпьте зеленью.

7. Тефтели из индейки с овощным соусом

Ингредиенты:

Фарш из индейки – 300 г

Рис (отварной) – 100 г

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Помидоры (консервированные) – 200 г

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 220 ккал на порцию.

Приготовление:

Смешайте фарш с отварным рисом, нарезанным луком, солью и перцем.

Сформируйте тефтели и обжарьте их на сковороде до золотистой корочки.

В отдельной кастрюле обжарьте натертую морковь и добавьте консервированные помидоры.

Выложите тефтели в соус и тушите 15-20 минут.

Подавайте с гарниром из овощей или гречки.

8. Запеченные овощи с куриными грудками

Ингредиенты:

Куриные грудки – 300 г

Брокколи – 200 г

Цветная капуста – 200 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, специи – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 180 ккал на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Куриные грудки приправьте солью, перцем и специями.

Овощи нарежьте и выложите на противень, полейте оливковым маслом.

Сверху положите куриные грудки.

Запекайте 25-30 минут до готовности.

9. Котлеты из кабачков и овсянки

Ингредиенты:

Кабачки – 300 г

Овсяные хлопья – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 150 ккал на порцию.

Приготовление:

Натрите кабачки на терке, отожмите лишнюю влагу.

Смешайте кабачки с овсяными хлопьями, яйцом, нарезанным луком, солью и перцем.

Сформируйте котлеты и обжарьте на сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки с обеих сторон.

Подавайте с салатом из свежих овощей.

10. Курица с киноа и шпинатом

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Киноа – 150 г

Шпинат – 100 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 220 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Лук и чеснок нарежьте и обжарьте на сковороде до мягкости.

Добавьте нарезанное куриное филе, обжаривайте до готовности.

В конце добавьте шпинат, соль и перец, готовьте 2-3 минуты.

Смешайте с отваренной киноа и подавайте горячим.

11. Лосось с киноа и брокколи

Ингредиенты:

Филе лосося – 300 г

Киноа – 150 г

Брокколи – 200 г

Лимон – 1 шт.

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность:

Приблизительно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Разогрейте сковороду с оливковым маслом, приправьте филе лосося солью и перцем.

Обжарьте лосось с обеих сторон до золотистой корочки (по 4-5 минут с каждой стороны).

Брокколи отварите в подсоленной воде 5-7 минут.

Подавайте лосось с киноа и брокколи, сбрызнув лимонным соком.

12. Фасоль с овощами и курицей

Ингредиенты:

Филе курицы – 300 г

Консервированная фасоль (красная или белая) – 1 банка

Перец сладкий – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, специи – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 220 ккал на порцию.

Приготовление:

Лук и чеснок нарежьте, обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.

Добавьте нарезанное филе курицы и жарьте до готовности.

Добавьте нарезанный перец и фасоль, приправьте солью и специями.

Готовьте еще 5-7 минут, пока овощи не станут мягкими.

Подавайте горячим.

13. Запеченные куриные бедра с картофелем

Ингредиенты:

Куриные бедра – 400 г

Картофель – 4 шт.

Чеснок – 3 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец, прованские травы – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Куриные бедра приправьте солью, перцем и прованскими травами.

Картофель нарежьте дольками, добавьте к курице, полейте оливковым маслом и перемешайте.

Запекайте в духовке 40-50 минут до золотистой корочки.

Подавайте горячим.

14. Рагу из индейки с овощами

Ингредиенты:

Фарш из индейки – 300 г

Морковь – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность:

Приблизительно 220 ккал на порцию.

Приготовление:

Лук нарежьте и обжарьте на оливковом масле до мягкости.

Добавьте фарш из индейки и обжаривайте до готовности.

Нарежьте овощи и добавьте их в сковороду, приправьте солью и перцем.

Готовьте под крышкой 15-20 минут, пока овощи не станут мягкими.

Подавайте горячим.

15. Печеные баклажаны с фаршем

Ингредиенты:

Баклажаны – 2 шт.

Фарш (говядина или индейка) – 300 г

Лук – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Соль, перец, специи – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность:

Приблизительно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Баклажаны разрежьте пополам, вырежьте середину и посолите, оставив на 15 минут.

Лук нарежьте и обжарьте на оливковом масле, добавьте фарш и жарьте до готовности.

Добавьте нарезанные помидоры, соль и специи, готовьте еще 5 минут.

Начините баклажаны фаршем и запекайте в духовке 30-35 минут.

16. Курица с грибами и шпинатом

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Шампиньоны – 200 г

Шпинат – 100 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность:

Приблизительно 230 ккал на порцию.

Приготовление:

Лук и чеснок нарежьте, обжарьте на оливковом масле до мягкости.

Добавьте нарезанное куриное филе и жарьте до готовности.

Затем добавьте нарезанные грибы и готовьте еще 5-7 минут.

В конце добавьте шпинат, соль и перец, готовьте еще 2-3 минуты.

Подавайте горячим.

17. Фаршированные кабачки

Ингредиенты:

Кабачки – 2 шт.

Фарш (говядина или индейка) – 300 г

Рис (отварной) – 100 г

Лук – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность:

Приблизительно 200 ккал на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Кабачки разрежьте пополам и вырежьте середину.

Лук нарежьте и обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.

Смешайте фарш с отварным рисом, обжаренным луком, солью и перцем.

Начините кабачки фаршем и запекайте в духовке 30-35 минут.

18. Тушеная говядина с овощами

Ингредиенты:

Говядина (мякоть) – 400 г

Морковь – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Перец сладкий – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Соль, перец, специи – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность:

Приблизительно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Говядину нарежьте кубиками, обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Добавьте нарезанные лук, морковь и перец, обжаривайте 5-7 минут.

Добавьте нарезанные помидоры, соль и специи, тушите под крышкой 40-50 минут до готовности мяса.

Подавайте с гарниром из гречки или картофельного пюре.

19. Овощной плов с курицей

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Рис (басмати или длиннозерный) – 200 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Перец сладкий – 1 шт.

Соль, специи (зира, куркума) – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность:

Приблизительно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Лук нарежьте и обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.

Добавьте нарезанное куриное филе и жарьте до готовности.

Добавьте нарезанную морковь и перец, готовьте 5-7 минут.

Добавьте промытый рис, специи, залейте водой (в 1.5 раза больше объема риса).

Готовьте на медленном огне 20-25 минут до готовности риса.

20. Салат с тунцом и киноа

Ингредиенты:

Консервированный тунец – 200 г

Киноа – 150 г

Огурцы – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Огурцы и помидоры нарежьте кубиками, лук – мелко.

В миске смешайте киноа, тунец, овощи, добавьте оливковое масло, соль и перец.

Подавайте как основное блюдо или гарнир.

21. Куриные котлеты с овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 400 г

Морковь – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 50 г

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 200 ккал на порцию.

Приготовление:

Куриное филе пропустите через мясорубку или измельчите в блендере.

Морковь, цукини и лук натрите на крупной терке.

В миске смешайте фарш, овощи, яйцо, овсяные хлопья, соль и перец.

Сформируйте котлеты и обжарьте на сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки с обеих сторон.

Подавайте горячими с гарниром из овощей.

22. Запеченные овощи с куриными грудками

Ингредиенты:

Куриные грудки – 300 г

Баклажаны – 1 шт.

Перец сладкий – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, специи – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 220 ккал на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Куриные грудки приправьте солью, перцем и специями.

Овощи нарежьте и выложите на противень, полейте оливковым маслом.

Сверху положите куриные грудки.

Запекайте 25-30 минут до готовности.

23. Тушеная индейка с овощами

Ингредиенты:

Филе индейки – 300 г

Морковь – 1 шт.

Брокколи – 200 г

Перец сладкий – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Соль, перец, специи – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность:

Приблизительно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Филе индейки нарежьте кубиками, обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Добавьте нарезанные лук, морковь и перец, тушите 5-7 минут.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.