Дария Карр
Вся жизнь в голове. Кето без мифов: как похудеть вкусно и навсегда

Введение

Привет! Я рада, что ты держишь эту книгу в руках. Хочу начать с небольшого уточнения: в этой книге я буду обращаться к тебе на «ты». Я уверена, что так будет проще и уютнее, и ты почувствуешь, что я говорю с тобой как с другом, а не только с читателем книги. Если тебе это некомфортно, скажи, и мы подберем другой стиль общения, но мне важно сохранить простоту и доступность, чтобы ты мог легко воспринять информацию.

Здесь ты найдешь не только подробное руководство по кето-питанию и тренировкам, но и информацию о том, как изменить свои внутренние установки и работать с психологическими барьерами, которые могут мешать на пути к твоим целям. Эта книга – не просто набор рекомендаций по диете и физической активности, это целый комплекс подходов, который включает в себя практики для работы с собой на глубоком уровне.

Кето-диета за последние годы приобрела бешеную популярность, но вместе с ней пришло и множество мифов, заблуждений и «волшебных» обещаний. Эта книга – не о чудесах, а о реальности. Здесь нет магии, только жиры, белки, немного углеводов и много здравого смысла. Я расскажу тебе, как я сама прошла путь от постоянных диет и срывов до стабильного веса, энергии и свободы от еды как единственного источника радости.

Когда мы начинаем менять свои привычки, часто мы сталкиваемся с сопротивлением. Это нормально. Мы сталкиваемся с мыслями вроде: «Я не смогу удержать результат», «Мне слишком сложно будет придерживаться диеты», «Я всегда возвращаюсь к старым привычкам». Эти установки глубоко сидят в нас, и, пока мы не обратим на них внимание, они могут влиять на наше поведение, даже если мы этого не осознаем. В этой книге я не только расскажу, как правильно питаться на кето и как тренироваться, но и предложу упражнения, которые помогут тебе разобраться с такими внутренними барьерами. Ты найдешь в ней советы и практики для саморефлексии, которые помогут изменить восприятие и отношение к питанию, тренировкам и своему телу.

Работа с собой – это ежедневный процесс. Секрета успеха нет: без дисциплины и регулярных усилий не будет результатов. Изменение привычек и установок требует времени и терпения, но если ты будешь систематически работать над собой, ты обязательно достигнешь успеха. И помни, это не о перфекционизме, а о том, чтобы двигаться в сторону лучшей версии себя.

Так что вперед, давай вместе пройдем этот путь! Начни с первого шага, и я уверена, ты увидишь результаты, которые изменят твою жизнь.

Глава 1. Что такое кето и зачем оно нужно?

Представь себе утро.

Ты просыпаешься сама, без будильника. Лёгкость в теле, как будто выспалась впервые за долгое время. Подходишь к зеркалу – и вдруг замечаешь: животик подтянулся, лицо стало свежее, глаза блестят. И что особенно приятно – ты не голодна. Не тянет на булочку, не хочется кофе с сахаром, нет привычной ватной головы. Как будто всё в теле работает тихо, спокойно и правильно.

Знаешь, это не сказка. Это кето.

Но давай обо всём по порядку.

Что же такое кето?

Кето – это особый способ питания, при котором ты ешь гораздо меньше углеводов и больше жиров. И тут не про «есть сало килограммами», а про то, что организм начинает работать иначе. Вместо того чтобы черпать энергию из сахара, он учится питаться собственным жиром. Да, тем самым, который годами «бережно» откладывался на животе и боках.

Когда мы едим углеводы – булочки, макароны, конфетки – уровень сахара в крови подскакивает. Организм реагирует: вырабатывает инсулин, чтобы загнать сахар в клетки. Но если этого сахара много и часто, часть превращается в жир. Вот так мы и накапливаем лишнее.

А если сократить углеводы, тело переходит в другое топливо – жиры. Печень начинает делать из них кетоны – такую особую энергию, которую с радостью использует и мозг, и мышцы. Это состояние и называется кетозом.

Наука всё это давно подтвердила.

Были исследования: например, в 2008 году учёные заметили, что люди на кето худеют быстрее и легче, чем на обезжиренной диете. Причём ели они одинаково по калориям.

А в 2012 году подтвердили: кето отлично помогает сжигать тот самый внутренний жир – висцеральный, который обволакивает органы и влияет на гормоны.

И в 2020 году появились данные, что для женщин с инсулинорезистентностью и СПКЯ кето может стать настоящим прорывом. Потому что оно не просто помогает сбросить вес, а налаживает работу гормонов.

Почему это может быть важно?

Ты ведь наверняка уже пробовала «сесть на диету». Терпела, держалась, потом срывалась. И чувство вины такое, будто весь мир подводишь. А кето меняет саму природу этих качелей.

Когда ты ешь достаточно жиров, у тебя наконец появляется ощущение сытости. Не через силу, а по-настоящему. Тебе не хочется каждые три часа что-то «перекусить», и нет желания опустошить холодильник ночью. Энергия – ровная, без скачков. Голова ясная. Настроение стабильное.

Как я пришла к этому пути.

Я, как и многие, раньше думала: чтобы похудеть, надо просто меньше есть и больше двигаться. Я считала калории, бегала, голодала, пробовала «волшебные таблетки». Результат – минус три, потом плюс пять. И бесконечное «я плохая».

Пока однажды я не наткнулась на статью о кето.

Решила почитать, потом попробовать.

Через две недели я впервые проснулась с ясной головой. Через месяц – стала проваливаться в любимые джинсы. Через три – перестала думать о еде как о вечной задаче. А ещё через полгода – просто жила. Спокойно, с удовольствием. И без чувства вины за каждый укус.

Пора развеять пару мифов.

Кето – это не про поедание бекона ведрами. Тут важна качество еды: овощи, хорошие жиры, мясо, рыба, орехи, авокадо. Можно пожарить яичницу на сливочном масле, да. Но в целом – это осознанность.

Не надо отказываться от всех углеводов. Ты спокойно ешь зелень, брокколи, кабачки.

А насчёт «вредно для печени и почек» – миф. Если ты здорова, пьёшь воду, ешь разнообразно – всё будет отлично.

Кому стоит попробовать кето?

Если ты:

устала от бесконечных попыток похудеть и срывов,

чувствуешь тягу к сладкому и не можешь её контролировать,

просыпаешься уже уставшей,

ешь вроде правильно, но вес не уходит,

хочешь питаться вкусно и при этом не бояться за фигуру —

тогда, честно, стоит попробовать.

Наше тело умеет использовать жир как энергию. Просто в мире сахара и булочек мы это забыли. А кето помогает вспомнить.

Что показывает статистика?

Более 60% людей на кето теряют от 5 до 10% веса за полгода. Это больше, чем на обычной диете.

У 70% людей с диабетом 2 типа снижается потребность в инсулине.

У 82% улучшаются показатели холестерина и снижается риск сердечных проблем.

А 75% людей на кето замечают: энергии стало больше, а мозг работает как новый.

Что там происходит внутри нас?

На обычной еде мозг ест глюкозу. Но как только ты перестаёшь кормить себя сахаром – организм переключается на жиры. Печень вырабатывает кетоны, и мозг отлично ими питается. Энергия – стабильная, настроение – ровное, мыслей – яснее.

Инсулин при этом снижается. А ведь именно высокий инсулин мешает нам сжигать жир и расшатывает гормоны.

Жир начинает не просто «не накапливаться», а буквально сгорать – особенно тот, что внутри. Это не только про сантиметры, но и про здоровье.

Клетки начинают работать как хорошо настроенный мотор: энергично, чётко. Митохондрии – наши внутренние батарейки – оживают. Даже у спортсменов на кето выносливость становится выше.

А мозг… Мозг, когда ест кетоны, работает как дорогой компьютер. Без лагов, без зависаний. Просто чётко, спокойно и продуктивно.

Ты ничего не теряешь. Ты возвращаешь себе себя.

Некоторые боятся: «А как же без хлеба, без картошки, без торта?»

Но со временем приходит понимание: ты ничего не теряешь. Ты приобретаешь. Энергию. Ясность. Лёгкость. И еду, от которой не нужно оправдываться перед собой.

На кето ты вдруг начинаешь чувствовать вкус всего по-настоящему. Ягоды – как конфеты. Овощи – как из детства. Жизнь – как будто с фильтра сняли. Всё ярче. Чище. Настоящее.

Глава 2. Наука простыми словами: как работает кетоз

Представь, что твоё тело – это гибкая система с двумя источниками энергии. Один – быстрый, но капризный. Второй – устойчивый, надёжный, но к нему надо подойти с пониманием. Кетоз – это состояние, когда организм переключается на второй тип топлива. Не потому что ты его мучаешь или истощаешь, а потому что даёшь ему возможность работать так, как он когда-то был устроен по природе.

В кетозе многое становится иначе: еда перестаёт управлять твоим настроением, уровень энергии выравнивается, мысли становятся чище, а тело – спокойнее. Нет скачков. Нет качелей. Есть стабильность и внутренняя свобода.

Как это работает?

Тело человека способно использовать два основных источника энергии:

Глюкоза (углеводы) – топливо быстрого действия. Это как бумага в костре: вспыхивает, даёт мгновенное тепло и так же быстро сгорает.

Жиры (в том числе свои, накопленные) – долгосрочное топливо. Это как сухие поленья: не вспыхивают сразу, но горят ровно и долго.

При стандартном питании с преобладанием углеводов организм в первую очередь использует именно глюкозу. Когда ты ешь хлеб, макароны, картошку, рис, сладости – уровень сахара в крови подскакивает. Поджелудочная железа выбрасывает инсулин, чтобы этот сахар «упаковать» в клетки. Как только глюкоза израсходована – возникает голод, усталость, раздражение. Нужно снова «добавить топлива». Так запускается цикл зависимости.

Но у организма есть и запасной режим. Если углеводов в рационе становится очень мало – менее 20–50 г в сутки – организм переключается. Он начинает расщеплять жиры и вырабатывать из них кетоновые тела – альтернативное топливо, которое особенно хорошо усваивается мозгом и сердцем.

Это не стресс. Это встроенный биологический механизм. Это кетоз – когда основным источником энергии становятся кетоны, а не глюкоза.

Что меняется в теле?

Падает уровень инсулина – гормона, который связан с накоплением жира.

Уменьшается воспаление – многие замечают, как уходит отёчность, высыпания, боль в суставах.

Снижается чувство голода – кетоны подавляют грелин, гормон «есть хочу».

Стабилизируется уровень сахара в крови – нет резких спадов и подъёмов.

Увеличивается концентрация и ясность мышления – потому что мозг получает чистое топливо без «сахарных качелей».

Эти процессы запускаются не моментально. Кетоз – это не диета, не марафон и не наказание. Это возвращение к базовой настройке тела.

Это о еде?

Нет. Это про образ жизни, в котором еда – не способ снять стресс, не привычка есть каждые три часа, не награда за тяжёлый день.

Когда ты в кетозе:

Ты не боишься пропустить завтрак – потому что тело спокойно использует свои жиры.

Ты не привязана к холодильнику и перекусам.

Ты не испытываешь углеводную ломку, когда под рукой нет сладкого.

Ты не думаешь о еде с тревогой, а выбираешь её осознанно.

Это не только про рацион, но и про внутреннее состояние.

Кетоз – это, когда ты снова становишься хозяйкой своей энергии.

А как это ощущается?

Поначалу непривычно. Тело перестраивается. Кто-то чувствует лёгкую слабость, туман в голове, раздражительность – это так называемая кето-адаптация. Она длится от пары дней до недели, иногда чуть дольше.

А потом приходит стабильность:

Просыпаешься – и не чувствуешь дикого голода.

Обедаешь – и не хочется спать.

Пропустила приём пищи – и всё в порядке.

Появляется собранность, внутренняя ясность.

Ты перестаёшь бояться еды и голода. Они больше не управляют тобой.

Ты начинаешь отличать настоящий голод от эмоционального.

Чувствовать, что тебе действительно нужно.

И замечаешь: ты можешь больше, чем думала.

В чём отличие кетоза от кетоацидоза?

Важно. Особенно если ты читаешь про кетоны в интернете и встречаешь пугающие статьи.

Кетоз – это естественное, безопасное состояние, достигаемое при низкоуглеводном рационе. Кетоны вырабатываются умеренно, контролируемо, и организм умеет их использовать.

Кетоацидоз – это редкое и опасное осложнение, которое возникает у людей с инсулинозависимым диабетом, когда в организме одновременно высокий сахар и высокий уровень кетонов. Это состояние требует медицинской помощи.

Если ты не страдаешь диабетом 1 типа – кетоацидоз тебе не грозит.

А кетоз – это просто другой, эффективный метаболический режим.

Как быстро наступает кетоз?

Это зависит от индивидуальных особенностей, но в среднем:

1–2 дня – гликоген (запас сахара в печени и мышцах) уходит.

3–5 дней – организм начинает вырабатывать кетоны.

5–14 дней – ты входишь в состояние стабильного кетоза.

2–6 недель – происходит кето-адаптация: тело и мозг полностью перестраиваются на новый режим.

В этот период важно поддерживать водный баланс, получать достаточно соли и микроэлементов, следить за самочувствием. Многие чувствуют подъем уже на 3–4 день. Но настоящая магия начинается, когда кетоз становится привычным состоянием.

Зачем тебе кетоз?

Чтобы выйти из зависимости от углеводов.

Чтобы почувствовать контроль над своим телом и питанием.

Чтобы выровнять уровень энергии и перестать «сдуваться» в течение дня.

Чтобы поддерживать ясность ума и эмоциональную устойчивость.

Чтобы жить без постоянной еды как фона, тревоги и чувства вины.

Кетоз – это не про крайности. Это про разумный, мягкий и устойчивый способ быть в ресурсе. Без перегибов. Без истощения. С вниманием к себе и телу.

В следующих главах мы поговорим:

Какие продукты помогут войти в кетоз быстро и безболезненно;

Что можно есть без ограничений, а что лучше исключить;

Как сочетать кето-питание с тренировками, работой, детьми и семейной жизнью;

Как вести себя на праздниках, в поездках и командировках;

Как не превращать кето в очередную «жёсткую диету» – и зачем это тебе не нужно.

Переход к кетозу – это не битва с собой.

Это шаг к свободе, на которую ты давно готова.

Просто теперь ты знаешь, с чего начать.

Глава 3. Как начать переход на кетопитание

«А что, если я попробую по-другому? Без борьбы. Без крайностей. Ради себя.» Переход на кето – это не рывок и не вызов на выживание. Это как разговор с собой, который начинается с простого вопроса:

Многие начинают с энтузиазмом, читают статьи, ищут меню и рецепты. Но спустя пару дней начинают появляться сомнения: «А вдруг не получится?», «А если снова сорвусь?». Это нормально. Ты не один(одна). Почти каждый, кто однажды выбрал кетопитание, проходил через это.

В этой главе мы разложим всё по полочкам. Пошагово. Без паники. Без фанатизма. С любовью.

1. Сначала – не с еды, а с головы

Если ответ – только ради веса, этого может быть недостаточно. Найди более глубокую причину.Перед тем как убрать хлеб и пасту из рациона, стоит задать себе честный вопрос: «Зачем я это делаю?»

Хочешь чувствовать лёгкость по утрам? Больше не зависеть от сахара? Понять, где ты – а где привычка заедать?

Запиши эти причины. Сформулируй свои внутренние опоры. Это будет та внутренняя сила, к которой ты будешь возвращаться, когда появится усталость или лень.

2. Не «переходи», а подходи шаг за шагом

Хочешь – можешь. Но если ты хочешь устойчивости, начни мягко.Ты не обязана в понедельник выкинуть всё из холодильника и объявить кетореволюцию.

Примерный ритм:

День 1–3: убери сахар, сладкие напитки, перекусы типа батончиков и соков.

День 4–7: снизь количество хлеба, макарон, круп.

Неделя 2: сосредоточься на белках, жирах и зелени. Начни читать составы.

Неделя 3: создай себе меню на 3 дня и протестируй, как ты себя чувствуешь.

Переход – это не действие, а процесс. Это путь без давления. Но с наблюдением за телом.

3. Добавляй, а не только убирай

Ты не должна быть голодной. И ты точно не обязан(а) страдать. Кето – это про насыщение, не про наказание.Одна из самых распространённых ошибок – сразу убрать «запрещённое» и остаться голодным.

Добавь:

– жирную рыбу, яйца, авокадо,

– оливковое и кокосовое масло,

– кето-десерты (если чувствуешь необходимость),

– зелёные овощи, много зелени,

– орехи, семечки – по чуть-чуть.

Важно: жиры должны приходить вместо углеводов, а не вдобавок. Это основа.

4. Переход тела: что ты можешь почувствовать

Тело меняет топливо. Был сахар – стали жиры. Естественно, будут ощущения:

– слабость в первые 3–5 дней,

– сонливость или раздражительность,

– головная боль,

– вялость в теле.

Это так называемый кето-грипп – временное состояние адаптации.

Чтобы смягчить его:

– пей воду (до 2,5 литров в день),

– добавь соль в еду (да, на кето соль – друг),

– прими магний или магний+калий,

– больше отдыхай, не перегружай себя тренировками.

Пример: у меня в первые дни кето кружилась голова. Я просто добавила бульон, магний и пару солений – и уже на 4 день пошёл прилив сил. Это нормально.

5. Простой план питания на старт

Когда есть план – меньше соблазнов сорваться.

Базовое меню на три дня:

День 1

Завтрак: омлет с сыром и зеленью, чай с кокосовым маслом

Обед: куриное бедро с кабачками в сливочном соусе

Ужин: сёмга на гриле с цветной капустой

День 2

Завтрак: 2 яйца, авокадо, немного квашеной капусты

Обед: говядина с брокколи и маслом

Ужин: креветки с цукини, зелень

День 3

Завтрак: творожная запеканка с миндальной мукой

Обед: куриный суп на бульоне с яйцом

Ужин: фрикадельки из индейки с тушёной капустой

Не ищи сразу идеальное меню. Начни с простого. Главное – не голодать и не страдать.

6. Психологический комфорт – не роскошь, а необходимость

Когда убираешь привычное, может стать тревожно. Это нормально.Еда для многих – это не только топливо. Это – утешение, награда, привычка, фон.

Вот что может помочь:

– веди дневник ощущений (что ешь и что чувствуешь),

– поддерживай себя словами: «Я учусь. Я не обязана быть идеальной»,

– читай книги и блоги людей, кто уже прошёл этот путь,

– подключи поддержку – друг, психолог, сообщество.

7. Дыши. Пей воду. Отдыхай

На кето ты не должен быть в тонусе 24/7. Наоборот, тело учится замедляться, восстанавливаться. Дай себе отдых.

Ты переходишь не просто на другой рацион – ты меняешь отношение к себе. Это требует заботы. Делай дыхательные паузы, гуляй, не жди от себя идеального поведения.

8. Главное – не темп, а направление

Путь не должен быть прямым. Он должен быть настоящим. Ты можешь идти медленно. Можешь оступиться. Можешь вернуться к углеводам на день или два. Но если ты помнишь, зачем тебе это – ты вернёшься.

И если кето даёт тебе это – пусть он станет не диетой, а поддержкой.Ты не обязан(а) «садиться» на кето. Ты можешь просто идти туда, где тебе легче, спокойнее и вкуснее жить.

Глава 4. Как избежать ошибок и срывов на кето

Переход на кетогенное питание – это не просто изменение в рационе. Это переход к новому стилю жизни, и как любое серьёзное изменение, он может быть полон подводных камней. Ошибки – это часть пути, но если ты знаешь, где можно оступиться, шанс упасть становится меньше. В этой главе мы разберём самые распространённые ошибки новичков, психологические ловушки и я дам тебе пошаговые практические советы, как оставаться на курсе.

Частые ошибки новичков

1. Слишком резкий старт

Переход на кето с большого количества углеводов на почти полное их исключение за один день может вызвать неприятные ощущения: головную боль, слабость, раздражительность, туман в голове. Это состояние часто называют "кето-гриппом".

2. Недостаток жиров

Многие боятся есть жир, особенно после лет диет с обезжиренными продуктами. Но кето – это не просто "безуглеводная диета", это высокожировое питание. Недостаток жиров приводит к чувству голода и упадку сил.

3. Перебор с белком

Избыток белка может быть переработан организмом в глюкозу (процесс называется глюконеогенез), что мешает вхождению в кетоз.

4. Отсутствие электролитов и воды

На кето тело теряет больше жидкости и солей. Если не восполнять электролиты (натрий, магний, калий), могут возникнуть судороги, головокружение, усталость.

5. Ожидание быстрых чудес

Иногда результаты приходят не сразу. Первые изменения – это не всегда минус на весах, это часто энергия, улучшение сна, нормализация аппетита. Ожидание мгновенного эффекта приводит к разочарованию.

Как не сдаться и не вернуться к старому питанию

Помни свою мотивацию. Запиши, зачем ты начала. Хочешь больше энергии? Снизить вес? Улучшить здоровье? Повесь эту запись на холодильник.

Не строй себе тюрьму. Не нужно изолировать себя от жизни. Есть способы вписать кето в поездки, праздники, кафе. Это не всё или ничего.

Окружи себя поддержкой. Найди чат, группу или хотя бы одного человека, который поддерживает тебя. Даже если это буду я – автор этой книги :)

Разрешай себе неидеальность. Срыв – не провал. Это просто опыт. Главное – вернуться.Психология кето: как адаптировать образ жизни

Питание – это не только про еду, это про привычки, эмоции, сценарии. На кето вскрываются многие автоматизмы: "ем, когда скучно", "ем, когда устала", "ем, чтобы порадовать себя". Это возможность увидеть их и заменить новыми.

Обрати внимание на эмоции. Спроси себя: "Я голодна или мне грустно?"

Создай новые ритуалы. Вместо вечернего печенья – тёплый чай с корицей и кино. Вместо перекуса на автомате – прогулка.

Поддержи себя не едой. Массаж, дневник, ванна, встреча с подругой – это тоже забота о себе.

Практические советы по преодолению срывов (подробно)

1. Создай план питания на неделю вперёд

Выдели вечер на планирование меню.

Подбери 3–5 простых и вкусных рецептов.

Сделай список покупок и закупись заранее.

Приготовь часть блюд впрок (например, суп, мясо, соусы).

2. Держи под рукой кето-дружественные перекусы

Маленькие контейнеры с орехами, сыром, варёными яйцами.

Мини-порции тёмного шоколада (от 85%).

Авокадо или оливки – идеальные помощники.

3. Следи за водой и электролитами

Выпивай 2–2,5 литра воды в день.

Добавляй щепотку морской соли в утреннюю воду.

Принимай магний и калий, особенно в первые недели.

4. Записывай свои ощущения и прогресс

Веди дневник: что ела, как себя чувствовала.

Отмечай не только вес, но и энергию, настроение, сон.

Раз в неделю перечитывай записи – ты увидишь путь и прогресс.

5. Будь добр(а) к себе

Не кори себя за срыв. Это не конец, а часть пути.

Подумай, что его вызвало: усталость? стресс? недоедание?

Сформулируй, как в следующий раз ты можешь поддержать себя иначе.

На кето важно не только то, что ты кладёшь в тарелку, но и то, как ты относишься к себе. Эта диета даёт удивительную свободу, но требует честности и терпения. В следующих главах мы подробнее разберём, как адаптировать кето под своё тело, ритм жизни и предпочтения. Ведь это не просто временная система – это инструмент для жизни.

Глава 5. Что есть на кето: продукты и меню

Питание на кето может быть удивительно разнообразным, вкусным и сытным, если понимать, какие продукты подходят, а какие – нет. В этой главе мы разберёмся, на чём должен строиться рацион, как грамотно составить кето-меню, и в конце – предложим меню на неделю с простыми рецептами. А чтобы тебе было удобно начать – добавим список покупок.

Разрешённые и запрещённые продукты

Можно и нужно есть:

Мясо: говядина, свинина, курица, индейка, баранина.

Рыба и морепродукты: лосось, скумбрия, сардины, креветки.

Яйца: любые, предпочтительно от фермерских кур.

Жиры: сливочное масло, топлёное масло (гхи), оливковое масло, кокосовое масло, сало.

Овощи с низким содержанием крахмала: брокколи, цветная капуста, цукини, шпинат, огурцы, авокадо.

Орехи и семена: миндаль, грецкие, тыквенные семечки (в умеренных количествах).

Молочные продукты: сливки, твёрдые сыры, сметана (без добавленного сахара).

Допустимо в небольших количествах:

Ягоды: малина, клубника, черника.

Овощи с умеренным содержанием углеводов: морковь, лук, томаты.

Молочка: натуральный йогурт, творог (жирный, без сахара).

Нельзя:

Сахар, мед, сиропы, сладости.

Мука и хлебобулочные изделия.

Крахмалистые продукты: картофель, рис, макароны, кукуруза.

Фрукты с высоким содержанием сахара: бананы, виноград, ананасы.

Продукты с добавленным сахаром: йогурты, соусы, кетчупы, большинство полуфабрикатов.

Как составлять сбалансированное кето-меню

Главный принцип: высокое содержание жиров, умеренное – белков, и минимальное – углеводов (до 20–30 г в день на старте).

✔ Основа – это жиры: они дают энергию и чувство сытости.

✔ Белки – строительный материал, особенно важны для мышц.

✔ Углеводы – только из овощей и немного ягод.

Классическое соотношение по калориям:

70% жиров

20–25% белков

5–10% углеводов

Визуально тарелка делится так: половина – овощи, четверть – мясо или рыба, и жир в виде масла или соуса.

Роль белков, жиров и углеводов

Жиры – топливо на кето. Они замещают углеводы, питают мозг и клетки. Особенно полезны: кокосовое масло, оливковое, масло гхи, жирная рыба, авокадо.

Белки важны для восстановления, иммунитета, мышечной массы. Выбирай: яйца, мясо, рыбу, сыр.

Углеводы нужны, но в минимуме – из зелени, овощей, орехов, чтобы поддерживать кетоз и получать клетчатку.

Переход на кето не должен быть скучным или однообразным. В этой главе мы собрали для тебя сбалансированное меню на 7 дней, с рецептами к каждому блюду. Всё просто, вкусно и рассчитано на реальную жизнь, без экзотики и ресторанных заскоков.

Как пользоваться меню

Ты можешь повторять неделю, менять местами дни или блюда.

Если что-то не нравится – просто замени на аналогичный продукт (например, курицу на индейку, брокколи на цветную капусту).

Все блюда рассчитаны на 1 человека, порции можно увеличивать.

День 1

Завтрак: Яичница с авокадо и беконом

2 яйца

2 ломтика бекона

Половинка авокадо

Соль, перец по вкусу

Обжарь бекон до хруста, добавь яйца и поджарь до нужной степени. Подавай с авокадо.

Обед: Курица с брокколи в сливочном соусе

150 г куриного филе

100 г брокколи

2 ст. л. сливок (33%)

Чеснок, соль, перец

Обжарь курицу с чесноком, добавь брокколи и сливки. Туши до готовности.

Ужин: Лосось на пару с кабачками

120 г филе лосося

1 маленький кабачок

Лимон, травы, оливковое масло

Лосось готовь на пару, кабачки нарежь и обжарь на оливковом масле. Подавай с лимоном.

День 2

Завтрак: Омлет с сыром и зеленью

3 яйца

30 г тёртого твёрдого сыра

Петрушка, укроп

Смешай яйца с сыром и зеленью. Обжарь до готовности.

Обед: Тунец с салатом из авокадо и оливок

1 банка тунца в собственном соку

Половинка авокадо

5–6 оливок

Листья салата, оливковое масло

Всё нарежь, смешай и заправь.

Ужин: Фрикадельки из говядины в томатном соусе

150 г фарша говядины

50 г томатов в с/с

Лук, чеснок, специи

Сформируй фрикадельки, обжарь. Залей томатами и туши 10 мин.

День 3

Завтрак: Творожная запеканка с миндальной мукой

100 г жирного творога (9-15%)

1 яйцо

1 ст. л. миндальной муки

Ваниль, стевия по вкусу

Смешай всё, запеки в духовке 20 мин при 180°С.

Обед: Жареная печень с луком и шпинатом

150 г куриной печени

1/2 луковицы

Горсть шпината

Обжарь печень с луком, добавь шпинат в конце.

Ужин: Цыплёнок в сливочном соусе с грибами

150 г куриного бедра

70 г шампиньонов

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.