Лактовегетарианство: Завтраки
Эл Ли

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0067-0933-1

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

1. Овсянка с йогуртом и фруктами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г (около 190 калорий)

Молоко или растительное молоко – 200 мл (около 60—100 калорий)

Натуральный йогурт – 100 г (около 60—80 калорий)

Свежие фрукты (банан, ягоды) – 100 г (около 50—70 калорий)

Мед или сироп (по желанию) – 1 ч. л. (около 20 калорий)

Приготовление:

В кастрюле доведите молоко до кипения. Добавьте овсяные хлопья и варите на среднем огне около 5 минут, помешивая. Снимите с огня и дайте настояться 2—3 минуты. Переложите в тарелку, добавьте йогурт, нарезанные фрукты и мед.

Общая калорийность: примерно 420—470 калорий.

2. Тосты с авокадо и сыром

Ингредиенты:

Хлеб (цельнозерновой) – 2 ломтика (около 160 калорий)

Авокадо – 1/2 шт. (около 120 калорий)

Творожный сыр или фета – 50 г (около 100—150 калорий)

Оливковое масло – 1 ч. л. (около 40 калорий)

Соль, перец, зелень по вкусу

Приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде. Разомните авокадо и смешайте с оливковым маслом, солью и перцем. Намажьте авокадо на тосты и добавьте творожный сыр или фету. Украсить зеленью по желанию.

Общая калорийность: примерно 420—470 калорий.

3. Блинчики с творогом и ягодами

Ингредиенты:

Мука – 100 г (около 350 калорий)

Яйцо – 1 шт. (около 70 калорий)

Молоко – 200 мл (около 60—100 калорий)

Творог – 100 г (около 120 калорий)

Ягоды (мороженые или свежие) – 100 г (около 50—70 калорий)

Сахар или мед (по желанию) – 1 ч. л. (около 20 калорий)

Приготовление:

В миске смешайте муку, яйцо и молоко до получения однородного теста. На разогретой сковороде с небольшим количеством масла выпекайте блинчики с обеих сторон до золотистой корочки. На готовые блинчики положите творог и ягоды, сверните их и подавайте с медом или сахаром.

Общая калорийность: примерно 620—700 калорий.

4. Запеченные яйца с овощами и сыром

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт. (около 140 калорий)

Помидоры – 100 г (около 20 калорий)

Шпинат или другие зелёные овощи – 50 г (около 12 калорий)

Твердый сыр (например, пармезан) – 30 г (около 120 калорий)

Оливковое масло – 1 ч. л. (около 40 калорий)

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180° C. В сковороде на оливковом масле обжарьте шпинат и нарезанные помидоры до мягкости. Выложите овощи в форму для запекания, сделайте небольшие углубления и вбейте в них яйца. Посыпьте тертым сыром, добавьте соль и перец. Запекайте в духовке 10—15 минут, пока яйца не схватятся.

Общая калорийность: примерно 322 калории.

5. Греческий йогурт с гранолой и медом

Ингредиенты:

Греческий йогурт – 150 г (около 120 калорий)

Гранола – 50 г (около 200 калорий)

Мед – 1 ч. л. (около 20 калорий)

Свежие фрукты (например, клубника или банан) – 100 г (около 50—70 калорий)

Приготовление:

В глубокой тарелке выложите греческий йогурт. Сверху добавьте гранолу и нарезанные фрукты. Полейте медом перед подачей.

Общая калорийность: примерно 390—410 калорий.

6. Смузи с бананом и шпинатом

Ингредиенты:

Банан – 1 шт. (около 90 калорий)

Шпинат – 50 г (около 12 калорий)

Молоко или растительное молоко – 200 мл (около 60—100 калорий)

Йогурт – 100 г (около 60—80 калорий)

Семена чиа (по желанию) – 1 ст. л. (около 60 калорий)

Приготовление:

В блендере смешайте все ингредиенты до получения однородной массы. Перелейте в стакан и подавайте сразу.

Общая калорийность: примерно 282—342 калории.

7. Каша из киноа с фруктами и орехами

Ингредиенты:

Киноа – 50 г (около 180 калорий)

Молоко или растительное молоко – 200 мл (около 60—100 калорий)

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г (около 200 калорий)

Свежие фрукты (например, яблоко или груша) – 100 г (около 50—70 калорий)

Мед (по желанию) – 1 ч. л. (около 20 калорий)

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите молоко до кипения, добавьте киноа и варите на медленном огне 15—20 минут, пока она не станет мягкой. Переложите в тарелку, добавьте нарезанные фрукты, орехи и мед.

Общая калорийность: примерно 510—570 калорий.

8. Панкейки с творогом и ягодами

Ингредиенты:

Мука – 100 г (около 350 калорий)

Яйцо – 1 шт. (около 70 калорий)

Молоко – 150 мл (около 60—90 калорий)

Творог – 100 г (около 120 калорий)

Разрыхлитель – 1 ч. л. (около 5 калорий)

Ягоды (мороженые или свежие) – 100 г (около 50—70 калорий)

Мед или сироп (по желанию) – 1 ст. л. (около 30 калорий)

Приготовление:

В миске смешайте муку, яйцо, молоко и разрыхлитель до получения однородного теста. На разогретой сковороде с небольшим количеством масла выпекайте панкейки с обеих сторон до золотистой корочки. Подавайте с творогом, ягодами и медом.

Общая калорийность: примерно 685—735 калорий.

9. Творожная запеканка с изюмом

Ингредиенты:

Творог – 500 г (около 600 калорий)

Яйца – 2 шт. (около 140 калорий)

Сахар – 3 ст. л. (около 90 калорий)

Изюм – 50 г (около 150 калорий)

Ванильный сахар – 1 ч. л. (около 20 калорий)

Мука – 2 ст. л. (около 30 калорий)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180° C. В глубокой миске смешайте творог, яйца, сахар, ванильный сахар, изюм и муку до получения однородной массы. Переложите в форму для запекания и выпекайте 30—40 минут до золотистой корочки.

Общая калорийность: примерно 1020 калорий (на всю запеканку, порция около 200—250 калорий).

10. Салат из свежих овощей с моцареллой

Ингредиенты:

Огурец – 100 г (около 15 калорий)

Помидоры – 100 г (около 20 калорий)

Болгарский перец – 100 г (около 30 калорий)

Моцарелла – 100 г (около 280 калорий)

Оливковое масло – 1 ст. л. (около 120 калорий)

Базилик, соль, перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте все овощи и моцареллу кубиками. В миске смешайте овощи с моцареллой, добавьте оливковое масло, соль и перец. Украсить базиликом перед подачей.

Общая калорийность: примерно 565 калорий.

11. Каша из гречки с молоком и ягодами

Ингредиенты:

Гречневая крупа – 50 г (около 180 калорий)

Молоко – 200 мл (около 60—100 калорий)

Ягоды (мороженые или свежие) – 100 г (около 50—70 калорий)

Мед или сахар (по желанию) – 1 ч. л. (около 20 калорий)

Приготовление:

Промойте гречку под холодной водой. В кастрюле доведите молоко до кипения, добавьте гречку и варите на медленном огне 15—20 минут. Подавайте с ягодами и медом.

Общая калорийность: примерно 320—390 калорий.

12. Мюсли с йогуртом и орехами

Ингредиенты:

Мюсли – 50 г (около 200 калорий)

Йогурт – 150 г (около 120—150 калорий)

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г (около 200 калорий)

Свежие фрукты (например, яблоко или груша) – 100 г (около 50—70 калорий)

Приготовление:

В глубокой тарелке выложите мюсли. Добавьте йогурт и нарезанные фрукты. Посыпьте орехами перед подачей.

Общая калорийность: примерно 570—620 калорий.

13. Каша из овсяных хлопьев с яблоками и корицей

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г (около 190 калорий)

Молоко или растительное молоко – 200 мл (около 60—100 калорий)

Яблоко – 1 шт. (около 60 калорий)

Корица – 1 ч. л. (около 6 калорий)

Мед или сахар (по желанию) – 1 ч. л. (около 20 калорий)

Приготовление:

В кастрюле доведите молоко до кипения. Добавьте овсяные хлопья и варите на среднем огне около 5 минут, помешивая. Нарежьте яблоко и добавьте его в кашу вместе с корицей и медом. Перемешайте и дайте настояться несколько минут перед подачей.

Общая калорийность: примерно 326—376 калорий.

14. Тосты с хумусом и овощами

Ингредиенты:

Хлеб (цельнозерновой) – 2 ломтика (около 160 калорий)

Хумус – 50 г (около 150 калорий)

Огурец – 50 г (около 8 калорий)

Помидор – 50 г (около 10 калорий)

Оливковое масло – 1 ч. л. (около 40 калорий)

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде. Намажьте хумус на тосты. Нарежьте овощи и выложите их сверху. Полейте оливковым маслом и добавьте соль и перец.

Общая калорийность: примерно 368 калорий.

15. Запеченные яблоки с творогом и орехами

Ингредиенты:

Яблоки – 2 шт. (около 120 калорий)

Творог – 200 г (около 240 калорий)

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г (около 200 калорий)

Мед – 2 ч. л. (около 40 калорий)

Корица – по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180° C. Удалите сердцевину из яблок и заполните их творогом, смешанным с медом и корицей. Сверху посыпьте орехами. Запекайте в духовке 20—25 минут до мягкости яблок.

Общая калорийность: примерно 620 калорий (на всю порцию).

16. Салат с киноа, шпинатом и фетой

Ингредиенты:

Киноа – 50 г (около 180 калорий)

Шпинат – 100 г (около 25 калорий)

Фета – 50 г (около 130 калорий)

Оливковое масло – 1 ст. л. (около 120 калорий)

Лимонный сок – по вкусу

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Промойте киноа и отварите в подсоленной воде до готовности (около 15 минут). В глубокой тарелке смешайте киноа, шпинат и нарезанную фету. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Общая калорийность: примерно 455 калорий.

17. Коктейль из банана и йогурта

Ингредиенты:

Банан – 1 шт. (около 90 калорий)

Йогурт – 150 г (около 120—150 калорий)

Молоко или растительное молоко – 100 мл (около 30—50 калорий)

Мед (по желанию) – 1 ч. л. (около 20 калорий)

Приготовление:

В блендере смешайте банан, йогурт и молоко до получения однородной массы. Добавьте мед, если хотите, и снова перемешайте. Перелейте в стакан и подавайте сразу.

Общая калорийность: примерно 260—310 калорий.

18. Омлет с овощами и сыром

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт. (около 140 калорий)

Молоко – 50 мл (около 30—40 калорий)

Болгарский перец – 50 г (около 15 калорий)

Лук – 30 г (около 12 калорий)

Твердый сыр – 30 г (около 120 калорий)

Оливковое масло – 1 ч. л. (около 40 калорий)

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

В миске взбейте яйца с молоком, добавьте соль и перец. На сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте нарезанные овощи до мягкости. Залейте овощи яичной смесью и готовьте на медленном огне до готовности. Посыпьте тертым сыром и дайте ему расплавиться.

Общая калорийность: примерно 397—447 калорий.

19. Бутерброды с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

Хлеб (цельнозерновой) – 2 ломтика (около 160 калорий)

Авокадо – 1/2 шт. (около 120 калорий)

Яйцо – 1 шт. (около 70 калорий)

Соль, перец по вкусу

Лимонный сок – по желанию (около 1 калории)

Приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде. Разомните авокадо с лимонным соком, солью и перцем. Отварите или пожарьте яйцо. Намажьте авокадо на тосты и сверху положите яйцо.

Общая калорийность: примерно 421 калория.

20. Пудинг из чиа с кокосовым молоком и манго

Ингредиенты:

Семена чиа – 30 г (около 150 калорий)

Кокосовое молоко – 200 мл (около 150—200 калорий)

Манго – 100 г (около 60 калорий)

Мед (по желанию) – 1 ч. л. (около 20 калорий)

Приготовление:

В миске смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом. Оставьте на ночь в холодильнике для загустения. Перед подачей добавьте нарезанное манго.

Общая калорийность: примерно 380—430 калорий.

21. Суп-пюре из брокколи и картофеля

Ингредиенты:

Брокколи – 200 г (около 70 калорий)

Картофель – 100 г (около 80 калорий)

Лук – 30 г (около 12 калорий)

Оливковое масло – 1 ст. л. (около 120 калорий)

Овощной бульон – 500 мл (около 20 калорий)

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

В кастрюле на оливковом масле обжарьте нарезанный лук до прозрачности. Добавьте нарезанный картофель и брокколи, залейте бульоном и варите до мягкости. С помощью блендера сделайте пюре, при необходимости добавьте соль и перец.

Общая калорийность: примерно 302 калории.

22. Творожные оладьи с бананом

Ингредиенты:

Творог – 200 г (около 240 калорий)

Яйцо – 1 шт. (около 70 калорий)

Банан – 1 шт. (около 90 калорий)

Мука – 2 ст. л. (около 30 калорий)

Разрыхлитель – 1 ч. л. (около 5 калорий)

Оливковое масло для жарки – 1 ст. л. (около 120 калорий)

Приготовление:

В миске смешайте творог, яйцо, нарезанный банан и муку с разрыхлителем. На разогретой сковороде с оливковым маслом выпекайте оладьи с обеих сторон до золотистой корочки.

Общая калорийность: примерно 555 калорий (на всю порцию).

23. Смузи с шпинатом и ананасом

Ингредиенты:

Шпинат – 50 г (около 12 калорий)

Ананас (свежий или консервированный) – 100 г (около 50 калорий)

Банан – 1 шт. (около 90 калорий)

Йогурт – 150 г (около 120—150 калорий)

Молоко или растительное молоко – 100 мл (около 30—50 калорий)

Приготовление:

В блендере смешайте все ингредиенты до получения однородной массы. Перелейте в стакан и подавайте сразу.

Общая калорийность: примерно 302—352 калории.

24. Каша из ячменя с фруктами и медом