Лакто-ово-вегетарианство: Салаты
Эл Ли

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0067-0547-0

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Салат с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт. Яйца – 2 шт. Помидоры – 2 шт. Листья салата (айсберг или рукола) – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 250—300 ккал на порцию (в зависимости от размера авокадо и яиц).

Приготовление:

Отварите яйца вкрутую, остудите и нарежьте. Нарежьте авокадо и помидоры. В миске смешайте нарезанные овощи, листья салата и яйца. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте сразу.

Греческий салат с фетой

Ингредиенты:

Помидоры – 3 шт. Огурцы – 2 шт. Болгарский перец – 1 шт. Маслины – 50 г

Фета – 100 г

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Орегано – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 200—220 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте помидоры, огурцы и болгарский перец крупными кусками. В миске смешайте все овощи, добавьте маслины и нарезанную фету. Заправьте оливковым маслом, орегано, солью и перцем. Подавайте сразу.

Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Помидоры черри – 8—10 шт. Огурец – 1 шт. Красный лук – 1/2 шт. Петрушка – 2—3 веточки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 250—270 ккал на порцию.

Приготовление:

Промойте киноа и отварите в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке. Нарежьте овощи (помидоры черри, огурец, красный лук) и мелко порежьте петрушку. В миске смешайте киноа, нарезанные овощи и петрушку. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте охлажденным.

Салат с сыром моцарелла и томатами

Ингредиенты:

Томат – 2—3 шт. Моцарелла (в сырном рассоле) – 100 г

Базилик – 5—6 листочков

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Бальзамический уксус – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 200—220 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте помидоры и моцареллу. Выложите их на тарелку, чередуя слои. Украсьте листьями базилика. Заправьте оливковым маслом, бальзамическим уксусом, солью и перцем. Подавайте сразу.

Салат с картофелем и зеленым горошком

Ингредиенты:

Картофель – 3—4 шт.

Замороженный зеленый горошек – 100 г

Вареные яйца – 2 шт.

Огурец – 1 шт.

Майонез (по желанию) – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 300—350 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите картофель в мундире, охладите и нарежьте кубиками. Отварите яйца и нарежьте их. Отварите зеленый горошек. Нарежьте огурец. В миске смешайте все ингредиенты, заправьте майонезом, солью и перцем. Подавайте сразу или после охлаждения.

Салат с картофелем и авокадо

Ингредиенты:

Картофель – 4—5 шт.

Авокадо – 1 шт.

Листья салата – 50 г (можно использовать айсберг или руколу)

Красный лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1—2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 280—300 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите картофель в мундире, остудите и нарежьте кубиками. Нарежьте авокадо и красный лук. В миске смешайте картофель, авокадо, листья салата и лук. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте сразу, можно охладить перед подачей.

Теплый салат с гречкой и овощами

Ингредиенты:

Гречка – 100 г

Баклажан – 1 шт. Перец болгарский – 1 шт. Помидоры – 2 шт. Оливковое масло – 1 ст. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 280—320 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите гречку в подсоленной воде. Нарежьте баклажан, болгарский перец и помидоры. Обжарьте баклажан и болгарский перец с чесноком в оливковом масле до мягкости. Добавьте помидоры и жарьте еще 2—3 минуты. Смешайте гречку с обжаренными овощами, добавьте лимонный сок, соль и перец. Подавайте теплым.

Салат с маринованными огурцами и фасолью

Ингредиенты:

Красная фасоль (консервированная) – 1 банка (200 г)

Маринованные огурцы – 2—3 шт. Лук красный – 1/2 шт. Листья салата – 50 г

Сметана – 2 ст. ложки

Горчица (по желанию) – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 250—280 ккал на порцию.

Приготовление:

Слейте жидкость из консервированной фасоли и промойте ее. Нарежьте маринованные огурцы и лук. В миске смешайте фасоль, огурцы, лук и листья салата. В отдельной чашке смешайте сметану и горчицу (по желанию), добавьте соль и перец. Заправьте салат сметанным соусом и перемешайте. Подавайте сразу.

Салат с пастой и овощами

Ингредиенты:

Макароны (по желанию цельнозерновые) – 100 г

Помидоры черри – 8—10 шт. Болгарский перец – 1 шт. Моцарелла (или рикотта) – 100 г

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 350—380 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите макароны согласно инструкции на упаковке, остудите. Нарежьте помидоры черри и болгарский перец. Моцареллу порежьте на небольшие кубики. В миске смешайте пасту, помидоры, перец и моцареллу. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте сразу.

Салат с брокколи и яйцом

Ингредиенты:

Брокколи (свежая или замороженная) – 200 г

Яйца – 2 шт. Сыр твердый (например, чеддер) – 50 г

Кедровые орехи (по желанию) – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 250—270 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите брокколи до мягкости, но чтобы она осталась ярко-зеленой. Отварите яйца вкрутую, остудите и нарежьте. Порежьте твердый сыр. В миске смешайте брокколи, яйца, сыр и орехи. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте сразу.

Салат с кабачками и сыром фета

Ингредиенты:

Кабачки – 2 шт. (молодые)

Фета – 100 г

Помидоры – 2 шт. Листья мяты – 4—5 шт. Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 220—250 ккал на порцию.

Приготовление:

Кабачки нарежьте тонкими кружочками или полукружочками. Фету порежьте кубиками. Помидоры нарежьте дольками. В миске смешайте все ингредиенты, добавьте листья мяты. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте сразу.

Салат с черной фасолью и кукурузой

Ингредиенты:

Черная фасоль (консервированная) – 1 банка (200 г)

Кукуруза (консервированная) – 1 банка (200 г)

Красный лук – 1/2 шт. Болгарский перец – 1 шт. Кинза – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 260—290 ккал на порцию.

Приготовление:

Слейте жидкость из фасоли и кукурузы, промойте. Нарежьте красный лук и болгарский перец. В миске смешайте фасоль, кукурузу, лук, перец и кинзу. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте сразу или дайте настояться в холодильнике несколько часов.

Салат с нутом и авокадо

Ингредиенты:

Нут (отварной или консервированный) – 200 г

Авокадо – 1 шт. Огурец – 1 шт. Листья салата – 50 г

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 300—320 ккал на порцию.

Приготовление:

Если используете консервированный нут, промойте его. Если отварной – отцеживайте. Нарежьте авокадо и огурец кубиками. В миске смешайте нут, авокадо, огурец и листья салата. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте сразу.

Салат с чечевицей и овощами

Ингредиенты:

Чечевица (отварная) – 200 г

Помидоры – 2 шт. Болгарский перец – 1 шт. Лук красный – 1/2 шт. Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 270—300 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите чечевицу до мягкости (если она сухая). Нарежьте помидоры, болгарский перец и красный лук. В миске смешайте чечевицу с овощами. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте сразу.

Салат с картофелем, зеленой фасолью и яйцом

Ингредиенты:

Картофель – 4—5 шт

Зеленая фасоль (замороженная или свежая) – 150 г

Яйца – 2 шт. Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 300—330 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите картофель в мундире, охладите и нарежьте кубиками. Отварите яйца вкрутую, остудите и нарежьте. Отварите зеленую фасоль (если свежая) или разморозьте (если замороженная). В миске смешайте все ингредиенты: картофель, фасоль, яйца и листья салата. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте сразу.

Салат с пекинской капустой и морковью

Ингредиенты:

Пекинская капуста – 200 г

Морковь – 1 шт.

Сладкий перец – 1 шт.

Листья укропа – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Сок лимона – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 150—180 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте пекинскую капусту и морковь. Нарежьте сладкий перец полосками. В миске смешайте все ингредиенты. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Украсьте укропом перед подачей.

Салат с грибами и картофелем

Ингредиенты:

Шампиньоны (свежие) – 200 г

Картофель – 3—4 шт. Лук зелёный – 2—3 стебля

Сметана – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 220—250 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите картофель в мундире, охладите и нарежьте кубиками. Обжарьте нарезанные шампиньоны на сковороде до золотистой корочки. Нарежьте лук. В миске смешайте картофель, грибы и лук. Заправьте сметаной, солью и перцем. Подавайте сразу.

Салат с картофелем и свеклой

Ингредиенты:

Картофель – 3—4 шт. Свекла – 2 шт. Яйца – 2 шт. Лук зелёный – 1 пучок

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 280—300 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите картофель и свеклу в мундире, охладите и нарежьте кубиками. Отварите яйца вкрутую, остудите и нарежьте. Нарежьте лук зелёный. В миске смешайте все ингредиенты: картофель, свеклу, яйца и лук. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте сразу или дайте немного настояться в холодильнике.

Салат с грушей, грецкими орехами и сыром голубым

Ингредиенты:

Груша – 1 шт. Сыр голубой (рокфор или любой другой) – 50 г

Грецкие орехи – 30 г

Листья салата (руккола, айсберг или смесь) – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Бальзамический уксус – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 250—270 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте грушу дольками. Нарежьте сыр кубиками или ломтиками. Орехи слегка поджарьте на сухой сковороде для аромата и порежьте. В миске смешайте груши, сыр, орехи и листья салата. Заправьте оливковым маслом, бальзамическим уксусом, солью и перцем. Подавайте сразу, желательно охлажденным.

Салат с пастой и песто

Ингредиенты:

Паста (спагетти, фузилли или другие) – 100 г

Песто (готовый соус) – 2—3 ст. ложки

Черри помидоры – 8—10 шт. Листья базилика – 5—6 шт. Пармезан (или другой твёрдый сыр) – 30 г

Калорийность: 350—380 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите пасту согласно инструкции. Помидоры черри разрежьте пополам. После того как паста сварится, слейте воду и смешайте её с песто. Добавьте помидоры черри и перемешайте. Посыпьте пармезаном и украсьте листьями базилика.

Подавайте сразу.

Салат с апельсинами и шпинатом

Ингредиенты:

Шпинат свежий – 100 г

Апельсин – 1 шт. Орехи пекан или грецкие орехи – 30 г

Сыр фета – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Мед – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 230—250 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте апельсин на дольки. В миске смешайте шпинат, апельсин, орехи и сыр фета. Для заправки смешайте оливковое масло, мед, соль и перец. Заправьте салат и подавайте сразу.

Салат с авокадо, помидорами и зеленью

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт. Помидоры – 2 шт. Лук красный – 1/2 шт. Листья кинзы или петрушки – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 250—270 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте авокадо и помидоры кубиками. Лук нарежьте тонкими полукольцами. В миске смешайте все ингредиенты: авокадо, помидоры, лук и зелень. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте сразу.

Салат с овощами и соевым соусом

Ингредиенты:

Огурцы – 2 шт. Морковь – 1 шт. Болгарский перец – 1 шт. Листья салата – 50 г

Кунжут – 1 ст. ложка

Соевый соус – 1—2 ст. ложки

Сок лимона – 1 ч. ложка

Калорийность: 180—200 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте овощи тонкими полосками (огурцы, морковь и болгарский перец). Листья салата порвите руками. В миске смешайте все ингредиенты. Посыпьте кунжутом и заправьте соевым соусом и лимонным соком. Подавайте сразу.

Салат с картофелем, авокадо и зеленью

Ингредиенты:

Картофель – 3—4 шт. Авокадо – 1 шт. Листья укропа – 1 ст. ложка

Листья базилика – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 270—300 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите картофель, охладите и нарежьте кубиками. Нарежьте авокадо. В миске смешайте картофель, авокадо и зелень. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте сразу.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.