Нутрициология: наука о еде и здоровье
Доктор Лайтман

© Доктор Лайтман, 2025

ISBN 978-5-0067-0453-4

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение

Почему мы едим так, как едим?

Цель книги: распутать мифы, открыть суть и помочь сделать осознанный выбор
Что такое «код питания»?

Почему мы едим так, как едим?

Каждый наш приём пищи – это не просто акт насыщения. Это итог сложного переплетения биологии, культуры, эмоций и привычек. Мы едим не только потому, что голодны. Мы едим, потому что грустно, весело, скучно, страшно, потому что «так принято», потому что «надо доесть», потому что «не выбрасывать же», потому что «праздник» – и потому что еда стала чем-то гораздо большим, чем просто топливом для тела.

Корни наших пищевых привычек

С самого рождения пища становится нашей первой связью с миром. Младенец, получая молоко, не просто утоляет голод – он чувствует тепло, заботу, безопасность. Эти первые ассоциации с едой закладывают фундамент эмоционального восприятия питания на всю жизнь. Поэтому позже, когда мы ищем утешения, мы нередко обращаемся к еде – особенно к сладкому, мягкому, тёплому, ассоциирующемуся с комфортом.

Детство и семейная культура также играют важную роль. Вспомните: возможно, в вашем доме было принято доедать всё до последней крошки, или бабушка награждала вас пирожками за хорошее поведение, или мама запрещала сладкое, и вы ели его втайне. Эти сценарии формируют устойчивые паттерны, которые мы несём во взрослую жизнь.

Эволюционная память: запрограммированы на выживание

Наш мозг эволюционно запрограммирован искать калории. В доисторические времена жирная и сладкая пища была редкой, а значит – ценной. Те, кто инстинктивно стремился к такой пище, имели больше шансов выжить. В современном мире избытка эта древняя программа оборачивается против нас: мы всё так же стремимся к сладкому, жирному и солёному, хотя теперь это доступно 24/7 и в избытке.

Кроме того, мы эволюционно склонны есть «на будущее» – запасать энергию, даже если голода нет. Отсюда переедание, особенно перед стрессовыми событиями или «на всякий случай».

Пища как социальный ритуал

Во многих культурах еда – не просто индивидуальный процесс, а общественный ритуал. Мы собираемся за столом, чтобы отпраздновать, выразить любовь, проститься, договориться, найти утешение. От семейного обеда до корпоратива или свидания – еда становится медиатором общения. И часто мы едим не потому, что хотим, а потому, что так надо.

К примеру, отказ от еды на празднике может восприниматься как неуважение. А если коллеги заказали пиццу – как не съесть кусочек «за компанию»? Это социальное давление часто мешает нам слушать своё тело.

Маркетинг, привычки и иллюзии выбора

Современная пищевая индустрия тратит миллиарды на то, чтобы направлять наши решения. От размещения продуктов в супермаркете до запахов в фастфуде – всё сделано для того, чтобы побудить нас есть больше, чаще и неосознанно. Нас привлекает упаковка, цвет, обещания «без сахара» и «с клетчаткой», хотя за этим часто скрываются ловушки. Мы думаем, что свободны в выборе, но на деле – давно под влиянием умелого манипулирования.

И, наконец, – привычки. Мы едим по расписанию, потому что «время обеда», или за компанию, потому что «все едят», или вечером перед сериалом, потому что «всегда так делаю». Эти автоматизмы трудно осознать, а ещё труднее – изменить.

Что с этим делать?

Понимание того, почему мы едим, – первый шаг к осознанному питанию. Еда перестаёт быть источником вины или хаоса и становится союзником. Когда вы ловите себя на мысли «хочу шоколад», попробуйте спросить: «А действительно ли я голоден? Или мне скучно, тревожно, грустно?» Это не запрет, а инструмент – чтобы вернуть себе контроль и научиться слушать не только желания, но и потребности своего тела.

Цель книги: распутать мифы, открыть суть и помочь сделать осознанный выбор

Современный человек окружён противоречивой информацией о питании. Откройте соцсети, загляните в блоги, включите телевизор – и вы услышите десятки мнений: «глютен – это яд», «мясо убивает», «без молочного – к здоровью», «ешь как пещерный человек», «не ешь после шести», «все болезни – от сахара»… Порой кажется, что каждый второй стал диетологом, а каждый первый – жертвой очередной модной теории. И в этом хаосе человек теряется.

Что есть, чтобы быть здоровым? Где правда, а где маркетинг? И можно ли вообще найти универсальные правила питания, которые работают?

Эта книга – не про диету. И уж точно не про запреты.

Она – про понимание. Про то, как работает ваше тело. Про то, как пища влияет на здоровье, настроение, энергию, сон, старение, болезни. Про то, как научиться отличать научные данные от домыслов и следовать не моде, а разуму.

Мы не предлагаем шаблон, мы предлагаем ключ

У каждого человека свой путь. Универсальной диеты не существует. То, что помогло вашему другу похудеть на 10 кг, может вызвать у вас бессонницу, головные боли и срыв. Вопрос не в том, чтобы найти «волшебную формулу», а в том, чтобы расшифровать свой личный код питания – понять, что нужно именно вашему организму. И для этого сначала нужно узнать, как всё устроено.

Зачем нам белки, жиры и углеводы? Почему важно разнообразие в рационе? Как влияет пища на микрофлору кишечника и здоровье мозга? Как мы сами саботируем своё здоровье с помощью ложек, вилок и скроллинга ленты с фудблогами?

Эта книга даст вам основу – научную, понятную и без запугивания.

Никакой демонизации продуктов. Никакой «единственной истины».

Только факты, логика, биология и немного здравого смысла.

От мифов – к осознанности

Вы узнаете, почему популярные диеты работают… временно. Почему «детокс» – это маркетинговая сказка. Почему сахар не убивает, но его избыток может. Почему даже самая «правильная» еда может не работать, если вы её едите в стрессе или ненавидя себя.

И главное – вы узнаете, как слушать своё тело. Как распознать настоящий голод. Как перестать есть эмоциями. Как не просто «хорошо питаться», а сделать это образом жизни – приятным, гибким и устойчивым.

Ваша сила – в знании и выборе

Мы не будем говорить, что вам нужно отказаться от мучного или срочно полюбить брокколи. Но мы покажем, почему некоторые продукты вредят, а другие помогают. А решение вы примете сами – на основе понимания, а не страха или вины.

Эта книга – не инструкция, а карта. С её помощью вы сможете пройти свой путь в мире питания – без крайностей, запретов и паники. С уважением к себе и своему телу.

Что такое «код питания»?

Мы живём в уникальное время: продукты доступны круглый год, информация – на расстоянии одного клика, а диеты становятся чуть ли не модными субкультурами. Но при этом, как ни парадоксально, всё больше людей страдают от лишнего веса, усталости, хронических воспалений, проблем с пищеварением и дефицитов. Почему? Потому что знание о еде не всегда превращается в знание себя.

Каждый организм уникален. У нас разные гены, микробиом, гормональный фон, ритмы, потребности. Но большинство советов по питанию звучат как универсальные лозунги: «ешь 5 раз в день», «откажись от сахара», «ешь меньше – двигайся больше». Эти советы могут быть полезны, но только если они встроены в индивидуальный контекст. Вот тут и появляется понятие кода питания.

Код питания – это совокупность биологических, психологических и поведенческих факторов, которые определяют, что и как нужно есть именно вам, чтобы быть здоровым, энергичным и сбалансированным.

Из чего состоит этот код?

Ваше тело и метаболизм

Кто-то легко переваривает жирную пищу, а кто-то страдает от неё. Один человек отлично себя чувствует на сложных углеводах, другой – на белковом рационе. Всё дело в метаболизме, пищеварительных ферментах, уровне инсулина, чувствительности к лактозе, глютену и другим компонентам пищи.

Ваши гены и предрасположенности

Генетика влияет на уровень усвоения витаминов, склонность к лишнему весу, риски диабета и даже предпочтения во вкусе. Современные тесты уже могут многое рассказать, но даже без них важно понимать: мы не одинаковые, и реакция на одну и ту же еду может кардинально отличаться.

Ваш образ жизни

Работа в офисе или физический труд? Стрессовая среда или спокойный ритм? Сон, активность, гормональный фон – всё это влияет на пищевые потребности. Один и тот же рацион будет работать по-разному для человека с сидячим образом жизни и для марафонца.

Ваше психоэмоциональное состояние

Мы едим не только телом, но и эмоциями. Кто-то заедает тревогу, кто-то – одиночество, кто-то – скуку. Кто-то ест быстро и бессознательно, кто-то – медленно и с удовольствием. Ваш код питания включает и ваше пищевое поведение, и то, как вы относитесь к еде: с любовью, с виной, с тревогой или с равнодушием.

Ваш культурный и социальный контекст

То, что работает для жителя Средиземноморья, не всегда подойдёт жителю северной страны. Кухня, традиции, сезонность, доступность продуктов – всё это влияет на наш рацион. Важно учитывать, где и как вы живёте.

Код – это не строгая формула, а система координат

Понять свой код питания – значит научиться задавать правильные вопросы:

– Что мне даёт энергия?

– После какой еды мне легко, а после какой – тяжесть и усталость?

– Какие продукты улучшают моё самочувствие, а какие – ухудшают?

– Какие пищевые привычки мешают мне чувствовать себя хорошо?

Когда вы расшифровываете свой код, питание перестаёт быть источником тревоги или борьбы. Оно становится опорой. Рацион начинает выстраиваться не из запретов, а из понимания: «Я ем это, потому что это мне подходит».

Эта книга – ваш путеводитель по собственному коду

Глава за главой мы будем разбирать, как работает ваш организм, как пища влияет на системы тела, как отличать полезное от вредного, как адаптировать питание под себя и как прийти к устойчивой, разумной, живой системе питания.

Ваш код – не в диете. Он в вас.

Глава 1. Эволюция еды: от охоты до супермаркета

Как изменилось питание человека за тысячи лет?

Роль огня, ферментации и сельского хозяйства
Промышленная еда: удобство против качества

Как изменилось питание человека за тысячи лет?

Чтобы понять, почему современное питание вызывает столько проблем, нужно взглянуть на путь, который прошёл человек от пещеры до фастфуда. Мы питаемся уже совсем не так, как наши предки, а вот тело, его биохимия и потребности – изменились совсем немного. Этот разрыв между биологией и образом жизни и создаёт многие трудности, с которыми мы сталкиваемся сегодня.

1. Эпоха охоты и собирательства

Большую часть истории человечества – десятки тысяч лет – люди не знали, что такое хлеб, молоко, сахар или масло. Рацион составляли сезонные растения, дикорастущие ягоды, орехи, коренья, мёд, мелкие животные. Охота была делом удачи, а не гарантией. Люди часто голодали, а насыщение воспринималось как праздник.

Питание было разнообразным, но нестабильным.

Главный принцип – «что нашёл, то и съел». Пищевые привычки формировались из нужды, а не из вкуса или традиций.

2. Сельскохозяйственная революция (около 10 000 лет назад)

Когда люди начали выращивать зерно и приручать животных, рацион стал более постоянным. Но вместе со стабильностью пришли и проблемы: питание стало беднее по разнообразию. Люди начали употреблять много злаков, меньше дикорастущих растений, больше обработанной пищи (в виде круп и хлеба). Появились первые признаки хронических заболеваний, которых почти не было у охотников-собирателей: кариес, воспаления суставов, снижение роста, ухудшение структуры костей.

Также появились новые продукты – молоко, зерновой хлеб, бобовые, жирные сорта мяса.

3. Индустриальная революция и еда из фабрики (XIX—XX века)

С развитием технологий человек перестал быть зависимым от погоды и сезона. Еда стала массовым товаром. Появились:

Рафинированный сахар

Белая мука

Консервы

Газированные напитки

Полуфабрикаты

Произошёл разрыв между калориями и питательной ценностью. Люди стали потреблять больше энергии (в виде сахара и жира), но меньше витаминов, минералов, клетчатки. Это привело к всплеску хронических болезней: ожирения, диабета, атеросклероза.

4. Цифровой век и еда как контент (XXI век)

Сегодня питание стало не просто физиологической потребностью, а элементом стиля, идентичности, даже идеологии. Люди выбирают пищу не только по вкусу, но и по трендам: «без глютена», «веганское», «сыроедческое», «кето». Соцсети формируют вкусы и стандарты еды.

Мы:

Едим чаще, чем раньше

Сидим больше, чем двигаемся

Подвергаемся маркетинговому давлению

Часто переживаем вину или тревогу из-за еды

Наши тела не успели адаптироваться к такому количеству пищи, такой скорости потребления и такому количеству соблазнов.

Что это значит для нас?

Наши гены по-прежнему живут в условиях охоты и собирательства, но наш мозг – в мире доставок, соусов и фудпорно. Эта эволюционная несостыковка и создаёт основу для переедания, пищевых нарушений, зависимости от сахара и постоянной усталости.

Понимание этой истории даёт ключ к осознанности:

Не мы – слабые. Система – перегружена.

Чтобы вернуть контроль, нужно не бороться с телом, а начать слушать его. Питание должно стать не войной, а союзом – науки, интуиции и уважения к себе.

Роль огня, ферментации и сельского хозяйства

Изменения в питании человека не произошли внезапно. Это была череда революционных открытий, которые повлияли не только на рацион, но и на физиологию, культуру и образ мышления. Три ключевых этапа – овладение огнём, открытие ферментации и переход к сельскому хозяйству – стали поворотными точками в пищевой истории человечества.

Огонь: первая кулинарная революция

Овладение огнём около 1,5 миллионов лет назад изменило всё. Раньше человек ел пищу сырой – мясо, коренья, дикорастущие растения. Это было не только тяжело усваиваемо, но и опасно. Приготовление на огне дало несколько важнейших преимуществ:

Пища стала мягче и легче перевариваемой. Это снизило нагрузку на челюсть и пищеварительную систему. Интересный факт: после появления термообработки у человека уменьшились зубы и челюсти, а мозг начал расти – ведь теперь тратилось меньше энергии на переваривание пищи.

Обеззараживание. Огонь убивал паразитов и патогены, что снижало риск инфекций.

Появился вкус и ритуалы. Еда на огне – это аромат, тепло, общение. Приготовление пищи стало социальной практикой: костёр – центром общины.

Огонь стал первым «кулинарным инструментом», который начал трансформировать сырую природу в осознанную культуру.

Ферментация: природная магия

Ферментация – это способ преобразования продуктов с помощью микроорганизмов. Её открыли случайно, но она быстро стала важнейшей частью рациона древних цивилизаций. Квашеная капуста, йогурт, сыр, кефир, соевый соус, мисо, хлеб на закваске – все они появились благодаря силе ферментации.

Почему это было так важно?

Продление срока хранения. До появления холодильников ферментация была единственным способом сохранить пищу.

Улучшение усвоения. Ферментация расщепляет сложные вещества, делая пищу легче перевариваемой.

Поддержка микробиома. Многие ферментированные продукты содержат пробиотики – полезные бактерии, поддерживающие иммунитет и здоровье кишечника.

Ферментация – это первая форма «живого питания», когда человек начал взаимодействовать с микромиром во благо своего организма, даже не зная об этом.

Сельское хозяйство: еда становится стабильной

Переход от кочевого образа жизни к оседлому около 10 000 лет назад – один из крупнейших поворотов в истории человечества. Люди начали выращивать растения и разводить животных. Еда стала предсказуемой, появилась возможность создавать запасы, строить поселения, формировать цивилизации.

Но вместе с этим пришли и ограничения:

Снижение пищевого разнообразия. Люди начали полагаться на несколько культур – пшеницу, рис, кукурузу. Это снизило поступление микроэлементов и фитонутриентов.

Появление новых проблем. Хронические воспаления, кариес, дефицит витаминов, пищевая непереносимость (например, глютен и лактоза) – всё это стало последствием перехода к земледелию.

Зависимость от урожая. Засуха, наводнение или нашествие вредителей могли привести к голоду.

Тем не менее, сельское хозяйство позволило человечеству развиваться: появились торговля, письменность, культура.

Три шага – одно направление

Огонь научил нас готовить.

Ферментация – улучшать.

Сельское хозяйство – планировать и накапливать.

Эти этапы сделали нас теми, кто мы есть. Но вместе с пользой пришла и ответственность: научиться выбирать, понимать, чувствовать пищу. Ведь всё, что мы едим, формирует нас – на клеточном уровне, на уровне микробиома, на уровне культуры.

Промышленная еда: удобство против качества

Когда еда стала товаром, её главным приоритетом стало не здоровье потребителя, а удобство, цена и срок хранения. Именно так родилась промышленная пищевая индустрия – с одной стороны, символ прогресса, с другой – источник глобального ухудшения здоровья. Мы получили доступ к дешёвой, вкусной и вечно свежей еде, но утратили её качество, натуральность и связь с телом.

Удобство побеждает традиции

С появлением фабрик, супермаркетов и глобальной логистики еда превратилась в продукт массового потребления. Задачи производителя стали другими:

Снизить себестоимость

Увеличить срок хранения

Сделать вкус максимально привлекательным

Упростить приготовление до минимума

Так на полках появились:

Колбасы с заменителями мяса

Йогурты с сахаром, но без бактерий

Снеки, в которых больше соли и усилителей вкуса, чем полезных веществ

Полуфабрикаты, где «еда» – лишь часть длинного состава на упаковке

Это стало удобно: не нужно готовить, не нужно думать. Но за удобство приходится платить – здоровьем, зависимостью, потерей контроля над аппетитом.

Что теряется в процессе?

В процессе переработки пища теряет то, что делало её «настоящей»:

Витамины и минералы. Термообработка, рафинирование, длительное хранение убивают живые вещества.

Клетчатка. Белая мука и шлифованный рис – лишённые оболочек «пустые» калории.

Ферменты и пробиотики. Обработанная молочная продукция часто не содержит живых культур.

Натуральный вкус. Его заменяют ароматизаторы, соль, сахар и глутамат натрия.

Результат – калории есть, но сытости нет. Мы едим больше, чем нужно, потому что организм продолжает «искать» недостающие нутриенты.

Почему это вызывает зависимость?

Промышленная еда создаётся с учётом нейрофизиологии человека. Учёные в лабораториях подбирают идеальное сочетание сахара, жира и соли, которое возбуждает дофаминовую систему мозга. Так формируется пищевое привыкание – не голод физиологический, а эмоциональный:

«Хочется ещё кусочек»

«Съел пачку – не заметил»

«Без сладкого настроение падает»

Это не слабость характера – это результат инженерной работы пищевой индустрии.

Ценой удобства становится контроль

Мы разучились готовить, ждать, слушать себя. Полуфабрикаты и фастфуд дают быстрое удовлетворение, но не насыщают по-настоящему. При этом их «вкусная агрессия» делает натуральные продукты – овощи, крупы, мясо – менее привлекательными.

Современный человек часто не знает, что он ест на самом деле. Этикетка становится шифром, который сложно расшифровать без диплома химика.

Вывод: назад к осознанности

Промышленная еда – это компромисс между удобством и качеством. Она не враг, но требует осознанного подхода:

Читать состав, а не только слоган

Готовить хотя бы часть еды самостоятельно

Искать баланс между быстрым и настоящим

Не винить себя, но понимать выбор

Удобство – это не зло. Но если оно уводит нас от здоровья, сил и ясности – пора задуматься. Мы не обязаны возвращаться в пещеру, но можем научиться питаться не как потребители, а как хозяева своей энергии.

Глава 2. Как работает наше тело: пища как топливо и строительный материал

Макронутриенты: белки, жиры, углеводы – зачем они нужны

Микронутриенты: витамины, минералы, ферменты
Энергетический баланс: калории, метаболизм, расход

Макронутриенты: белки, жиры, углеводы – зачем они нужны

Каждая клетка нашего тела строится, работает и восстанавливается благодаря питательным веществам. Но среди всего многообразия нутриентов есть три главных «столпа», без которых невозможна жизнь: белки, жиры и углеводы. Это – макронутриенты. Они не просто дают энергию. У каждого из них – своя уникальная и незаменимая роль.

Разберёмся, зачем они нужны, в чём разница, и почему исключать что-то одно – путь к дисбалансу.

Белки – строительный материал жизни

Белки (протеины) – это кирпичи для всего организма. Из них состоят:

Мышцы

Органы

Ферменты

Иммунные клетки

Гормоны (например, инсулин)

Когда вы едите пищу с белком (мясо, рыбу, яйца, бобовые), организм расщепляет его до аминокислот – и собирает заново в собственные ткани.

Зачем нужны белки:

Для роста и восстановления

Для иммунитета

Для метаболизма (ферменты – тоже белки)

Для насыщения (белок даёт долгое чувство сытости)

Норма: в среднем 1—1,5 г на кг массы тела, но при активном образе жизни – больше.

Источники: мясо, рыба, яйца, творог, сыр, бобовые, орехи, тофу, киноа.

Жиры – энергия, гормоны и мозг

Жиры долгое время несправедливо демонизировали. Но правда в том, что без жиров мы не можем выжить. Они входят в состав мембран клеток, из них синтезируются гормоны, а также они нужны для усвоения жирорастворимых витаминов – A, D, E и K.

Зачем нужны жиры:

Для энергетической поддержки

Для работы мозга (он почти наполовину состоит из жира)

Для выработки половых гормонов

Для защиты органов (жировая ткань – амортизатор)

Важно различать полезные жиры (омега-3, мононенасыщенные) и вредные трансжиры, которые встречаются в маргарине, фастфуде, выпечке промышленного производства.

Источники полезных жиров: оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба, льняное масло, семена чиа.

Углеводы – топливо для тела и мозга

Углеводы – это главный источник энергии. Наш мозг питается глюкозой, и при её нехватке страдают концентрация, настроение, физическая активность. Но важно, какие углеводы мы выбираем.

Есть сложные (медленные) – цельнозерновые крупы, овощи, бобовые. Они дают плавную и стабильную энергию.

И есть простые (быстрые) – сахар, белый хлеб, выпечка. Они дают резкий скачок и такой же резкий спад, вызывая чувство усталости и голода.

Зачем нужны углеводы:

Для энергии

Для питания мозга

Для восстановления мышц после физической нагрузки

Для работы щитовидной железы (нужна глюкоза)

Источники полезных углеводов: овсянка, гречка, батат, фасоль, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб.

Баланс – главный принцип

Все макронутриенты важны и нужны. Ошибка многих диет – делать одного из них «врагом»: низкоуглеводные, обезжиренные, безбелковые… Это работает краткосрочно, но нарушает баланс, обмен веществ и психологическое отношение к еде.

Идеальный рацион – это гибкий баланс:

Белки – 15—25%

Жиры – 25—35%

Углеводы – 40—55% (при физической активности – больше)

Белки строят, жиры регулируют, углеводы дают энергию. Лишиться одного – всё равно что вынуть одну ногу из табурета: система начнёт шататься. Не бойтесь макронутриентов – бойтесь их дефицита или избытка. Знание даёт силу, а осознанность – здоровье.

Микронутриенты: витамины, минералы, ферменты

Если макронутриенты – это «строительные блоки» нашего тела, то микронутриенты – невидимые дирижёры, управляющие процессами внутри нас. Витамины, минералы и ферменты не дают калорий, но без них невозможна жизнь. Это активаторы, регуляторы, защитники. Их доля в рационе минимальна, но их влияние – колоссально.

Витамины: маленькие молекулы с большой миссией

Витамины – это органические вещества, которые необходимы для работы ферментов, поддержания иммунитета, роста клеток, обмена веществ.

Организм не может синтезировать их сам (за редким исключением), поэтому они должны поступать с пищей.

Существует 13 основных витаминов. Некоторые из них:

Витамин C – антиоксидант, поддержка иммунитета, здоровье кожи

Витамин D – регулятор кальция, иммунной и гормональной систем

Витамины группы B – отвечают за энергию, работу нервной системы, кроветворение

Витамин A – здоровье глаз, кожи, слизистых

Витамин E – защита клеток от повреждений

Витамин K – свёртывание крови и здоровье костей

Недостаток витаминов может привести к:

быстрой утомляемости

снижению иммунитета

проблемам с кожей, волосами, зрением

депрессии и нарушению сна

Источники витаминов: овощи, фрукты, зелень, орехи, цельнозерновые, яйца, печень, рыба, молочные продукты.

Минералы: основа внутреннего баланса

Минералы – неорганические элементы, которые участвуют в сотнях процессов. Они делятся на макро- (нужны в большом количестве) и микроэлементы (требуются в микродозах, но крайне важны).

Кальций – кости, зубы, свёртывание крови

Магний – расслабление мышц, сон, антистресс

Калий и натрий – водно-солевой баланс, работа сердца

Железо – транспорт кислорода, энергия

Цинк – иммунитет, регенерация кожи, гормональный фон

Селен – антиоксидант, защита от старения

Йод – щитовидная железа и обмен веществ

Даже лёгкий дефицит микроэлементов может незаметно, но устойчиво ухудшать самочувствие: от ломкости ногтей до рассеянности и апатии.

Источники: орехи, семена, мясо, рыба, морепродукты, бобовые, зелень, молочные продукты, цельнозерновые.

Ферменты: искры биохимии

Ферменты – это белковые молекулы, без которых не работает ни одна химическая реакция в организме.

С их помощью переваривается пища, строятся новые клетки, обезвреживаются токсины.

Существуют:

Пищеварительные ферменты (амилаза, липаза, протеаза) – расщепляют углеводы, жиры, белки

Метаболические ферменты – участвуют в синтезе гормонов, ДНК, в процессах восстановления

Их активность зависит от наличия витаминов и минералов. Например:

витамин B6 – нужен для ферментов обмена аминокислот

цинк – для работы антиоксидантных ферментов

магний – для более 300 ферментативных реакций!

Проблемы с ферментами могут привести к:

плохому пищеварению

вздутию, тяжести

дефициту питательных веществ

нарушению метаболизма

Вывод: в малом – сила

Микронутриенты – это невидимые помощники. Они не на слуху, не дают мгновенной энергии, но без них организм работает как плохо отлаженный механизм.

Современное питание, основанное на переработанных продуктах, часто обеднено этими веществами.

Поэтому важно:

есть разнообразно

не бояться овощей и зелени

выбирать цельные продукты

при необходимости – дополнять рацион качественными добавками после анализа

Здоровье – это не только калории, но и детали. А микронутриенты – как винтики в часовом механизме: маленькие, но незаменимые.

Энергетический баланс: калории, метаболизм, расход

Наша жизнь – это постоянный обмен энергии. Мы получаем её из пищи в виде калорий и тратим на поддержание жизнедеятельности. Этот процесс называется энергетическим балансом. Понимание того, как он работает, позволяет нам контролировать массу тела, повышать физическую активность и обеспечивать организм необходимыми ресурсами для здоровья.

Энергетический баланс – это не просто числа на весах, это сложная система, в которой важно поддержание равновесия между потреблением и расходом энергии.

Калории: что это и зачем их считать?

Калория – это единица измерения энергии. Когда мы говорим о калориях, мы на самом деле говорим о том, сколько энергии может дать организм при переваривании пищи.

1 калория – это количество энергии, которое требуется для поднятия температуры 1 грамма воды на 1° C.

Однако в контексте питания мы обычно оперируем килокалориями (ккал), что эквивалентно 1000 калориям.

Пищевая энергия поступает в наш организм из макронутриентов:

1 г белков даёт 4 ккал

1 г углеводов даёт 4 ккал

1 г жиров даёт 9 ккал

Зачем считать калории? Понимание калорийности пищи помогает нам контролировать количество энергии, поступающей в организм. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, избыток откладывается в виде жира. Если вы потребляете меньше – организм начинает использовать свои запасы для получения энергии.

Метаболизм: как организм превращает еду в энергию

Метаболизм – это совокупность всех химических реакций, происходящих в организме для поддержания жизни. Эти реакции обеспечивают превращение пищи в энергию, которая необходима для выполнения каждой функции организма: от дыхания до мышечных сокращений.

Метаболизм можно разделить на два основных процесса:

Катаболизм – разрушение молекул пищи для высвобождения энергии.

Анаболизм – использование энергии для создания новых молекул (например, белков или ДНК).

Скорость этих процессов зависит от множества факторов, таких как генетика, возраст, уровень физической активности, гормоны и даже психоэмоциональное состояние.

Основной обмен (BMR) – это количество калорий, которое организм тратит в покое для поддержания основных жизненных функций (дыхание, циркуляция крови, терморегуляция, клеточное обновление). BMR может составлять до 70% от общего расхода энергии.

Скорость метаболизма может быть разной у разных людей:

Высокий метаболизм помогает быстрее сжигать калории, что облегчает поддержание здорового веса.

Низкий метаболизм может замедлить процесс сжигания энергии, что способствует накоплению жира, если не следить за питанием.

Расход энергии: активность и факторы, влияющие на трату калорий

Наш энергетический расход зависит от трёх основных факторов:

Основной обмен (BMR) – 60—75% от общего расхода.

Физическая активность – от 15 до 30% (в зависимости от уровня активности).

Термогенез пищи (TEF) – 5—10%, то есть энергия, затрачиваемая на переваривание, усвоение и транспортировку пищи.

Физическая активность играет важную роль в расходе калорий, но важно помнить, что она влияет на расход в зависимости от интенсивности и продолжительности.

Лёгкая активность (прогулки, повседневная деятельность) может сжигать всего 100—200 ккал в день.

Интенсивные тренировки (например, бег, силовые тренировки) могут увеличить расход на 300—500 ккал и больше.

Энергетический баланс и управление весом

Энергетический баланс можно представить как уравнение:

Потребление калорий (калорийность пищи) = Расход калорий (основной обмен + физическая активность + термогенез пищи)

Чтобы снизить вес, необходимо создать дефицит калорий – т.е. потреблять меньше калорий, чем тратится.

Положительный энергетический баланс – когда мы потребляем больше калорий, чем тратим (избыток энергии приводит к накоплению жира).

Отрицательный энергетический баланс – когда мы потребляем меньше калорий, чем тратим (организм использует свои жировые запасы для получения энергии).

Однако важно помнить, что погоня за дефицитом калорий не должна быть чрезмерной. Излишнее сокращение калорий может замедлить метаболизм и привести к дефициту питательных веществ.

Вывод: как сбалансировать калории?

Чтобы поддерживать здоровый вес, важно учитывать не только количество калорий, но и качество пищи:

Продукты с высоким содержанием клетчатки, белков и полезных жиров способствуют лучшему насыщению и поддержанию энергии.

Физическая активность помогает не только сжигать калории, но и ускоряет обмен веществ, улучшает настроение и здоровье.

Для достижения долгосрочного здоровья и стабильного веса лучше не концентрироваться только на подсчёте калорий, а научиться поддерживать баланс между потреблением и расходом энергии. Осознанный подход к еде, внимание к качеству пищи и регулярные физические нагрузки помогут достичь гармонии и в теле, и в жизни.

Глава 3. Мозг и аппетит: почему мы переедаем

Как работает центр голода и насыщения?

Сахар, жир и дофамин: еда как наркотик

Психологические триггеры: стресс, скука, привычки

Как работает центр голода и насыщения?

Каждый день мы сталкиваемся с голодом и насыщением – двумя противоположными состояниями, которые регулируются сложными процессами в нашем организме. Эти процессы контролируются специальными центрами в мозге, которые координируют наш аппетит, уровень голода и насыщения. Эти сигналы влияют на то, как мы едим, сколько пищи потребляем и как организм воспринимает чувство голода. Понимание работы этих механизмов может помочь в регулировании веса и улучшении здоровья.

Голод: биологический сигнал организма

Голод – это не просто неприятное ощущение, которое возникает в желудке. Это сложный биологический процесс, который начинается с сигналов из желудка и кишечника и заканчивается в мозге, который воспринимает эти сигналы как потребность в пище.

Как возникает голод?

Снижение уровня глюкозы в крови: Когда мы долго не едим, уровень глюкозы в крови падает, что приводит к активации специфических нейрогормонов, сигнализирующих мозгу о необходимости пищи.

Гормон грелин: Это «гормон голода», который выделяется в желудке и стимулирует аппетит. Грелин действует на гипоталамус, который является центром контроля голода и насыщения. Он увеличивает желание поесть, особенно в периоды длительного голодания.

Низкий уровень энергии: Когда организм чувствует, что у него не хватает энергии для нормальной работы, начинается процесс повышения аппетита, что подталкивает нас к поиску пищи.

Голод – это, по сути, сигнал о нехватке энергии и питательных веществ. Наш организм инстинктивно ищет еду, чтобы восполнить этот дефицит.

Центры голода и насыщения в мозге

Основной частью мозга, которая регулирует голод, является гипоталамус. Это орган, который воспринимает сигналы от желудка и других органов, а затем направляет их в мозг, управляя аппетитом и поведением.

Гипоталамус состоит из нескольких частей, отвечающих за различные аспекты регуляции голода и насыщения:

Латеральная часть гипоталамуса (побуждает к еде): Эта область активируется, когда уровень грелина повышается, что заставляет нас испытывать чувство голода.

Вентромедиальная часть гипоталамуса (подавляет аппетит): когда пища уже принята, а уровень глюкозы в крови растет, эта часть мозга активируется, снижая желание есть.

Гипоталамус также регулирует баланс гормонов, таких как:

Грелин – стимулирует аппетит.

Лептин – гормон насыщения, который поступает из жировой ткани и сообщает мозгу, что достаточно поесть.

Насыщение: когда мозг говорит «достаточно»

После того как мы начинаем есть, наш организм запускает механизмы, которые позволяют нам остановиться. Это состояние называют насыщением. Процесс насыщения сложен и зависит от разных факторов, включая сигнализацию из желудка, кишечника и уровня гормонов.

Как возникает насыщение?

Растяжение желудка: Когда мы начинаем есть, пища растягивает стенки желудка, что активирует рецепторы растяжения, посылающие сигналы в мозг о том, что желудок наполнен. Эти сигналы сдерживают желание продолжать есть.

Гормоны насыщения:

Лептин – выделяется из жировых клеток и сигнализирует мозгу о том, что организм достаточно насытился, что снижает аппетит.

Инсулин – гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который регулирует уровень сахара в крови и также помогает регулировать аппетит.

Пептид YY и инсулин – гормоны, которые активируются при потреблении пищи, особенно белков и углеводов, и уменьшают желание продолжать есть.

Мозг получает эти сигналы и активирует гипоталамус, что снижает уровень аппетита и позволяет остановиться в нужный момент.

Как внешние факторы влияют на аппетит?

Наши привычки, эмоции и окружение также играют важную роль в регулировании аппетита. Существуют психологические и социальные факторы, которые могут нарушать естественные механизмы голода и насыщения.

Эмоции: Стресс, тревога или депрессия могут повысить уровень гормонов, таких как кортизол, который стимулирует аппетит, особенно на продукты с высоким содержанием сахара или жира.

Социальные и культурные факторы: Порой мы едим не потому, что голодны, а потому, что нас пригласили на обед, или потому, что еда была под рукой.

Размер порции: Иногда мы едим больше, чем нужно просто потому, что порции на тарелке большие. Мозг может не успеть сигнализировать о насыщении, пока мы не доедим до конца.

Когда механизм голода и насыщения сбоит?

Избыточный вес и ожирение могут возникать из-за дисбаланса в системе регуляции аппетита. Причины этого могут быть разными:

Снижение чувствительности к лептину: У людей с ожирением часто наблюдается снижение чувствительности к лептину, что делает их менее восприимчивыми к сигналам насыщения, даже когда они едят достаточно.

Психологический голод: Эмоциональный голод может быть сильнее физического. Люди могут есть из-за стресса, скуки или депрессии, не осознавая, что не голодны.

Перерасход калорий: Современная пищевая индустрия делает еду доступной и вкусной, что также влияет на наш аппетит. Легкость в доступе к пище и её высоко калорийность могут привести к перееданию, несмотря на физиологические сигналы насыщения.

Вывод: как наладить баланс?

Чтобы контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес, важно не только следить за количеством пищи, но и понимать, как работает система голода и насыщения. Правильное питание, осознанный подход к еде, умеренные порции и регулярные физические нагрузки помогут наладить баланс между голодом и насыщением.

Слушайте своё тело, обращайте внимание на сигналы, которые оно посылает, и не позволяйте эмоциям и внешним факторам брать верх над физиологической потребностью.

Сахар, жир и дофамин: еда как наркотик

Пища не только удовлетворяет наши физиологические потребности, но и оказывает значительное влияние на настроение, поведение и даже на структуру нашего мозга. Пожалуй, один из самых интересных аспектов этого процесса заключается в том, как определённые виды пищи могут воздействовать на наш мозг, вызывать зависимость и влиять на эмоциональное состояние. В частности, сахар и жиры играют ключевую роль в активации системы вознаграждения организма, что делает еду настоящим «наркотиком».

Как еда влияет на мозг?

Наш мозг, как и остальной организм, нуждается в энергии для нормального функционирования. Однако не только для физической активности, но и для эмоционального состояния. Когда мы едим, пища не только наполняет нас калориями, но и запускает серию биохимических реакций, которые воздействуют на гормоны счастья и систему вознаграждения мозга.

Одним из ключевых нейромедиаторов, который участвует в этом процессе, является дофамин. Дофамин – это гормон и нейротрансмиттер, который связан с мотивацией, удовольствием и системами вознаграждения. Когда мы потребляем определённые продукты, таких как сахар, жиры или соль, они активируют выработку дофамина в мозге, вызывая приятные ощущения и удовлетворение. Этот процесс похож на тот, который происходит при употреблении наркотиков или алкоголя, что делает пищу с высоким содержанием сахара и жира потенциально зависимым веществом.

Сахар: быстрый путь к удовольствию

Сахар – один из самых мощных стимуляторов дофаминовой системы. Когда мы едим продукты, содержащие много сахара, в нашем мозге происходит всплеск дофамина, что вызывает чувство удовлетворения и радости. Именно поэтому сладости часто ассоциируются с удовольствием и расслаблением. К примеру, при поедании шоколада или десертов уровень дофамина повышается, что создаёт краткосрочное ощущение счастья и удовольствия.

Почему сахар так привлекательным образом воздействует на мозг?

Быстрое усвоение: Сахар быстро расщепляется в организме, обеспечивая быстрый приток глюкозы в кровь, что даёт немедленную энергию и активирует систему вознаграждения.

Мгновенный эффект: В отличие от более сложных углеводов (например, клетчатки), сахар не требует долгого переваривания и быстро доставляет удовольствие. Это заставляет нас снова и снова искать сладкие продукты, создавая цикличность в потреблении пищи.

Жиры: долгосрочная зависимость

Жиры также играют важную роль в активации системы вознаграждения мозга, хотя их действие может быть менее очевидным, чем у сахара. Продукты с высоким содержанием жиров, такие как чипсы, фастфуд или жирные десерты, могут вызывать аналогичную реакцию, активируя дофаминовую систему.

Жиры в пище обладают рядом свойств, которые способствуют их привлекательности:

Густота и насыщенность: Жирные продукты более «насыщенные» и часто имеют более выраженный вкус, что помогает активировать те же участки мозга, которые активируются при употреблении сладких продуктов.

Долгосрочное удовлетворение: Жиры могут вызывать продолжительное чувство удовлетворения после еды, потому что они дольше перевариваются и обеспечивают организм энергией на более длительный срок.

Важно отметить, что трансжиры и пальмовое масло, используемые в переработанных и готовых продуктах, могут повышать уровень воспаления в организме, что также способствует нарушению работы дофаминовой системы и формированию зависимости от жирной пищи.

Еда как наркотик: зависимость от пищи

Механизм воздействия пищи на мозг и его вознаграждающую систему настолько схож с тем, как наркотики влияют на организм, что пищевую зависимость начинают сравнивать с наркотической. Процесс, при котором мы становимся зависимыми от определённых продуктов, напоминает классическое привыкание. Когда мы едим много сладкого и жирного, наши рецепторы в мозге перенасыщаются дофамином, и мозг начинает требовать всё больше таких продуктов для того, чтобы получить «награду».

Фазы зависимости от пищи:

Прием пищи: Сначала мы едим, потому что это нужно для удовлетворения голода.

Награда: С каждым укусом в мозге увеличивается уровень дофамина, что вызывает приятные ощущения.

Повторение: Мозг «запоминает» это ощущение удовлетворения и хочет снова и снова испытывать его, что приводит к повторному потреблению тех же продуктов.

Со временем потребление сахара и жиров может стать автоматическим и выходить за пределы нормального голода. Эмоциональное поедание, когда человек ест для того, чтобы справиться с тревогой или стрессом, становится проявлением зависимости от пищи.

Как с этим бороться?

Осознанное питание: Один из самых эффективных методов борьбы с пищевой зависимостью – это осознанность. Когда вы осознаёте, что едите, и понимаете, как пища влияет на ваше самочувствие и настроение, это помогает контролировать импульсивное потребление продуктов, содержащих сахар и жиры.

Здоровые заменители: Вместо сладких и жирных продуктов можно выбирать здоровые альтернативы – фрукты, орехи, овощи, которые также могут активировать систему вознаграждения, но без вреда для здоровья.

Регулярная физическая активность: Физическая нагрузка помогает сбалансировать уровень дофамина в мозге и уменьшить потребность в «быстром» удовольствии от еды.

Психологическая поддержка: Важно учитывать, что пищевая зависимость может быть связана с эмоциональными проблемами, такими как стресс или депрессия. В таких случаях консультации с психологом или психотерапевтом могут помочь справиться с зависимостью.

Вывод: еда как источник удовольствия и зависимости

Сахар и жиры, безусловно, играют важную роль в том, как мы воспринимаем еду и как она влияет на наш мозг. В сочетании с гормонами удовольствия, такими как дофамин, они способны создавать своего рода зависимость, которая затрудняет контроль над аппетитом и потреблением пищи. Понимание того, как работает эта система, позволяет нам научиться контролировать свои привычки и делать осознанный выбор, обеспечивая здоровье и благополучие на долгие годы.

Психологические триггеры: стресс, скука, привычки

Пищевое поведение человека не всегда диктуется исключительно физиологическими потребностями, такими как голод. Важную роль в наших привычках и выборе пищи играют психологические триггеры – стресс, скука, привычки и эмоциональные состояния. Эти факторы могут побуждать нас к поеданию пищи даже тогда, когда организм не испытывает физической потребности в ней. Знание о том, как эти психологические триггеры влияют на нас, может помочь в регулировании веса, улучшении отношений с едой и предотвращении переедания.

Стресс и его влияние на потребление пищи

Стресс – одна из самых сильных причин, по которой люди начинают есть не из-за голода. Это естественная реакция организма на напряжённые ситуации, когда нужно мобилизовать силы для действия или борьбы. В ответ на стресс в организме активируются гормоны, такие как кортизол, которые повышают аппетит и могут привести к желанию есть, даже если наш организм не нуждается в дополнительной энергии.

Как стресс влияет на потребление пищи?

Гормоны стресса: Во время стресса уровень кортизола в организме значительно увеличивается. Этот гормон влияет на мозг, вызывая желание есть продукты с высоким содержанием сахара и жира, которые быстро дают чувство удовлетворения и уменьшают уровень стресса.

Эмоциональное поедание: Часто люди начинают есть в ответ на стресс, чтобы утешить себя. Это называется эмоциональным поеданием. В таких случаях еда становится своего рода «антистрессом» или механикой, с помощью которой человек пытается справиться с неприятными эмоциями.

Высококалорийные продукты: В периоды стресса человек склонен выбирать такие продукты, как сладости, жирная пища, фастфуд – те, которые вызывают резкий всплеск дофамина, гормона удовольствия, и создают временное ощущение облегчения.

Тем не менее, такая реакция на стресс имеет свои долгосрочные последствия. Избыточное потребление пищи в ответ на стресс может привести к повышению веса и возникновению хронических заболеваний, таких как ожирение и диабет.

Скука и поиск удовольствия через еду

Когда нам скучно, мозг начинает искать способы удовлетворения своих потребностей в развлечении и удовольствии. Одним из самых доступных и быстрых способов получить немедленное удовлетворение является еда. Скука сама по себе может быть психологическим триггером для переедания, поскольку мы часто перекусываем, чтобы заполнить пустоту или избежать ощущения времени, тянущегося без дела.

Как скука влияет на выбор пищи?

Автоматическое поедание: Когда мы скучаем, часто начинаем есть без осознания того, что делаем это. Например, просмотр телевизора или чтение книги может сопровождаться привычкой есть без чувства голода просто для того, чтобы занять руки и мысли.

Желание получить удовольствие: Скука часто ассоциируется с ощущением неудовлетворённости, и еда становится способом заполнить этот пробел. Продукты с высоким содержанием сахара и жира создают кратковременное ощущение удовлетворения, которое помогает справиться с внутренним дискомфортом.

Повторение привычки: Постоянное употребление пищи в ответ на скуку превращается в привычку. Это может привести к тому, что человек начинает есть в ситуациях, когда ему просто нечем заняться, а не потому, что он голоден.

Скука – это психологический триггер, который часто приводит к неосознанному поеданию пищи, что может повлиять на наши привычки и привести к нарушению нормального питания.

Привычки: автоматические реакции на еду

Еда может стать частью нашего повседневного поведения, основанного на привычках. Многие из нас едят по определённым временным промежуткам или по знакомым сценариям, даже если не испытывают физического голода. Например, утренний кофе с печеньем, вечерняя порция чипсов перед телевизором или перекус во время работы – всё это типичные привычки, которые могут быть связаны с определёнными моментами или состояниями.

Как привычки влияют на наше питание?

Формирование ритуалов: Еда может быть связана с определёнными ритуалами. Например, просмотр любимого фильма всегда сопровождается чипсами или сладким, а вечер с книгой не обходится без чашки чая с печеньем. Эти ритуалы становятся привычками, которые мы повторяем, даже если они не приносят особой пользы для здоровья.

Пищевое подкрепление: Каждый раз, когда мы выполняем привычное действие (например, перекус в определённое время), наш мозг получает «награду» в виде удовольствия от еды, что укрепляет желание повторить действие в будущем. Это подкрепление усиливает поведенческие циклы, создавая устойчивые привычки.

Влияние окружающей среды: Часто привычки питания могут быть связаны с окружением, в котором мы находимся. Например, в офисах или на работе часто есть свои традиции и привычки, такие как обеденные перерывы или совместные перекусы. Эти социальные и культурные факторы также играют роль в формировании пищевых привычек.

Как справиться с психологическими триггерами?

Знание о том, как стресс, скука и привычки влияют на наше питание, даёт нам возможность работать с этими триггерами и уменьшать их воздействие. Вот несколько способов справиться с ними:

Медитация и управление стрессом: Для борьбы с эмоциональным поеданием важно научиться управлять стрессом с помощью техник релаксации, медитации или дыхательных упражнений. Это помогает снизить уровень кортизола и уменьшить потребность в «утешении» через еду.

Создание новых привычек: Вместо того чтобы есть на автомате, можно заменить старые привычки новыми, такими как прогулки на свежем воздухе или чтение книги, что позволит уменьшить количество ненужных перекусов и отвлечёт от скуки.

Осознанное питание: Практика осознанного питания помогает быть внимательным к своим ощущениям, понимать, когда мы действительно голодны, а когда едим из-за стресса или скуки. Это позволяет лучше контролировать свои пищевые привычки и избегать переедания.

Заключение: как избежать психологического переедания?

Психологические триггеры, такие как стресс, скука и привычки, играют огромную роль в том, как мы воспринимаем еду и как часто начинаем есть, даже когда не испытываем голода. Понимание этих триггеров и работа с ними через осознанность, управление стрессом и изменение привычек питания могут помочь нам избавиться от нежелательных пищевых паттернов и достичь баланса в питании.

Именно осознание своих действий и реакции на еду помогает избежать автоматического поедания пищи в ответ на эмоции, что способствует поддержанию здорового веса и гармоничных отношений с едой.

Глава 4. Разоблачая мифы: правда и вымысел о питании

Углеводы – враги

Все натуральное – полезно

Детокс» и суперфуды: мода или наука?

Углеводы – враги

В последние десятилетия углеводы стали едва ли не основными врагами в рационе многих людей. Особое внимание этому вопросу привлекли такие популярные диеты, как кето или низкоуглеводные диеты, которые обещают быструю потерю веса и улучшение общего состояния здоровья при минимальном потреблении углеводов. Из-за информации, подаваемой в средствах массовой информации и на страницах популярных диетических блогов, углеводы приобрели репутацию «вредных» продуктов, способных вызвать ожирение, диабет и даже сердечно-сосудистые заболевания. Но так ли это на самом деле?

Что такое углеводы и зачем они нам?

Углеводы – это органические соединения, которые являются основным источником энергии для нашего организма. Все углеводы можно разделить на простые (сахара) и сложные (крахмалы и клетчатка). Основная роль углеводов – обеспечение организма энергией, особенно для работы мозга и мышц. Глюкоза, получаемая из углеводов, является ключевым топливом для клеток организма.

Когда углеводы попадают в организм, они расщепляются на глюкозу в процессе пищеварения. Глюкоза поступает в кровь, и уровень сахара в крови увеличивается, стимулируя выработку инсулина, гормона, который регулирует этот уровень, обеспечивая клетки энергией.

Так что, хотя углеводы и не являются «врагами» по своей сути, важно понимать, что не все углеводы одинаковы, и их влияние на здоровье зависит от типа углеводов и их количества в рационе.

Простые углеводы: быстрые угроза или выгодные союзники?

Простые углеводы, такие как сахар, сиропы, сладости и выпечка, быстро расщепляются в организме, резко повышая уровень сахара в крови. Такое резкое увеличение уровня глюкозы стимулирует бурную выработку инсулина, что может привести к резкому падению уровня сахара (так называемое «колебание сахара»), что, в свою очередь, вызывает чувство усталости и голода. Часто это приводит к тому, что мы снова ищем быстрые углеводы для компенсации этого падения, и цикл продолжается.

Вот несколько причин, почему простые углеводы могут быть вредными, если их употреблять в избытке:

Повышение веса: Продукты, богатые простыми углеводами, имеют высокую калорийность, но при этом они не насыщают надолго. Это увеличивает вероятность переедания и накопления жира.

Риск диабета: Постоянные колебания уровня сахара в крови и избыточная выработка инсулина могут привести к инсулиновой резистентности, что является одним из основных факторов развития диабета второго типа.

Ухудшение метаболизма: Избыток сахара в рационе может нарушить баланс обменных процессов в организме, повышая уровень воспаления, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний.

Сложные углеводы: друзья или нейтральные союзники?

Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах и фруктах, расщепляются медленнее, обеспечивая стабильный уровень глюкозы в крови. Такие углеводы являются источником клетчатки, которая полезна для пищеварения и поддержания нормального уровня сахара в крови.

Основные преимущества сложных углеводов:

Медленное усвоение: Сложные углеводы требуют больше времени для расщепления, что приводит к более постепенному высвобождению энергии. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает резкие скачки инсулина.

Насыщение и контроль аппетита: Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, создаёт чувство насыщения, что помогает контролировать аппетит и снижать общее потребление калорий.

Польза для здоровья: Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают улучшить пищеварение, снизить уровень холестерина и снизить риск различных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни, диабет и рак толстой кишки.

Таким образом, сложные углеводы являются необходимыми для полноценного питания, особенно если они поступают из необработанных или малообработанных источников.

Углеводы и их влияние на метаболизм

Вопрос о том, являются ли углеводы «врагами», не может быть решён однозначно. Всё зависит от типа углеводов и их количества в рационе. Проблема возникает не тогда, когда мы употребляем углеводы в разумных количествах, а когда мы чрезмерно потребляем пустые калории, такие как сахар и переработанные углеводы.

Многие исследования показывают, что при избыточном потреблении углеводов, особенно простых, организм начинает испытывать метаболическую нагрузку. Он постоянно вырабатывает инсулин для переработки сахара, и, с течением времени, это может привести к инсулиновой резистентности – состоянию, при котором клетки становятся менее чувствительными к инсулину, и это может вызвать диабет 2 типа.

Углеводы в контексте диет

Сегодня в мире наблюдается рост популярности низкоуглеводных диет, таких как кето, которые ограничивают потребление углеводов и увеличивают количество жиров в рационе. Эти диеты обещают быструю потерю веса, улучшение умственной активности и стабильный уровень энергии. Однако такие подходы могут не подходить каждому человеку, и их долгосрочные последствия для здоровья ещё не полностью изучены.

Основное внимание в этих диетах уделяется тому, чтобы исключить простые углеводы и снизить количество сложных углеводов. Но это не значит, что все углеводы являются «врагами». Важно различать плохие углеводы (сахар, переработанные продукты) и хорошие углеводы (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты), и именно эти последние должны составлять основу сбалансированного рациона.

Как правильно потреблять углеводы?

Избегайте быстрых углеводов: Старайтесь исключать продукты с высоким содержанием сахара и переработанных углеводов из рациона. Вместо сладких напитков и фастфуда выбирайте натуральные источники углеводов.

Включайте сложные углеводы: Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые являются отличным источником медленно усваиваемых углеводов, которые обеспечивают стабильную энергию и насыщение.

Не исключайте углеводы полностью: Углеводы играют ключевую роль в обеспечении энергии для организма, особенно для работы мозга и мышц. Полностью исключать углеводы из рациона может быть опасно для здоровья.

Заключение: углеводы как часть сбалансированного питания

Углеводы не являются врагами, но их нужно выбирать правильно. Простые углеводы, такие как сахар и переработанные продукты, могут быть вредными при избыточном потреблении. Однако сложные углеводы, содержащиеся в овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах, являются важной частью здорового рациона, поддерживающего нормальный обмен веществ и предотвращающего различные заболевания. Вместо того чтобы полностью избегать углеводов, лучше научиться выбирать правильные источники и контролировать их количество в рационе.

Все натуральное – полезно

В последние десятилетия фраза «всё натуральное – полезно» стала основой многих маркетинговых стратегий и здорового образа жизни. Продукты, помеченные как натуральные, органические или без добавок, стали символами здоровья и чистоты. Потребители часто выбирают именно такие товары, полагая, что они лучше для их организма, чем обработанные или искусственно созданные продукты. Но так ли это на самом деле? Давайте разберёмся, насколько оправдано считать все натуральные продукты полезными, и есть ли на самом деле скрытые риски.

Что значит «натуральное»?

Прежде чем говорить о том, полезно ли всё натуральное, важно понять, что означает это слово в контексте продуктов питания. В большинстве случаев термин «натуральный» ассоциируется с продуктами, которые не содержат искусственных добавок, красителей, консервантов или химикатов. Эти продукты часто выращиваются без применения синтетических удобрений и пестицидов, что даёт нам чувство безопасности.

Однако стоит помнить, что слово «натуральный» не всегда имеет строгие и четкие регуляции. В разных странах законодательство, регулирующее использование этого термина, может сильно различаться. Например, продукты, называемые «натуральными» в одном регионе, могут содержать добавки, которые в других странах считаются неестественными или вредными.

Натуральные продукты: мифы и реальность

Существует несколько мифов, связанных с натуральными продуктами, и важно понимать, какие из них действительно имеют под собой основания, а какие нет.

Натуральные продукты всегда полезны для здоровья: Многие люди полагают, что натуральность продуктов автоматически делает их более полезными. Однако это не всегда так. Примером может служить натуральный сахар в виде медов и сиропов, который хотя и является «натуральным», но в больших количествах способен привести к избыточному потреблению калорий и вызвать проблемы с уровнем сахара в крови, увеличив риск развития диабета. То же касается и масел или орехов, которые при избыточном употреблении могут привести к набору веса.

Натуральные продукты не содержат вредных химикатов: несмотря на то, что многие натуральные продукты выращиваются без использования синтетических химических веществ, это не означает, что они не могут быть заражены природными токсинами. Например, пестициды, используемые в органическом сельском хозяйстве, хоть и считаются безопасными, всё равно могут оставлять следы на продуктах. Более того, натуральные продукты могут содержать природные токсичные вещества, такие как афлатоксины (плесневые грибки), которые могут оказаться вредными для здоровья.

Натуральные продукты всегда более вкусные: Хотя свежие, натуральные продукты часто обладают ярким вкусом и ароматом, это не всегда так. Природные факторы, такие как почва, климатические условия, технологии хранения и транспорта, могут значительно влиять на вкус продуктов. Более того, обработанные продукты часто обогащены различными усилителями вкуса, которые делают их более аппетитными. Вкус натуральных продуктов – это не всегда гарантированный показатель их полезности.

Риски «натуральных» продуктов

Не стоит забывать, что даже натуральные продукты могут нести определённые риски для здоровья. Некоторые из этих рисков могут быть связаны с неправильным хранением, приготовлением или употреблением продуктов:

Необработанные продукты и микробиологические риски: например, сырое молоко или сырые яйца могут быть источниками бактерий, таких как сальмонелла или листериоз, которые могут вызвать серьёзные заболевания. Важно помнить, что хотя эти продукты могут быть «натуральными», они не проходят термическую обработку, что делает их более подверженными загрязнению.

Токсичные вещества: Некоторые натуральные продукты, такие как красные ягоды или грибы, могут содержать токсины, которые не только не удаляются при приготовлении, но и могут быть опасными для здоровья. Например, некоторые виды грибов содержат микотоксины, которые не разрушаются при термической обработке и могут вызывать отравления.

Аллергены: Натуральные продукты могут содержать вещества, вызывающие аллергические реакции. Например, орехи и молочные продукты являются частыми аллергенами. Даже фрукты и овощи могут вызвать аллергию у чувствительных людей.

Натуральные и искусственные добавки: какая разница?

Одним из самых распространённых мифов является убеждение, что натуральные продукты всегда лучше, чем обработанные с добавлением искусственных веществ. Однако важно понимать, что не все добавки вредны, и многие из них, наоборот, полезны для здоровья.

Консерванты и антиоксиданты: в некоторых случаях искусственные консерванты могут быть более безопасными, чем их натуральные аналоги. Например, сульфиты (консерванты, добавляемые в вино и сушёные фрукты) могут быть использованы для предотвращения роста бактерий и грибков. Их уровень строго регулируется, и они безопасны в употреблении в малых дозах. В то время как в натуральных продуктах такие вещества могут быть менее эффективными, а их отсутствие может привести к порче продуктов.

Усиливающие вкусы и ароматизаторы: Многие искусственные усилители вкуса, такие как глутамат натрия, безопасны для здоровья в рекомендованных дозах и, в отличие от натуральных экстрактов (например, экстракта ванили), они могут быть более стабильными и менее дорогостоящими в производстве.

ГМО-продукты: Генетически модифицированные организмы часто воспринимаются как «неестественные» или «вредные». Однако многие исследования показывают, что ГМО-продукты могут быть не менее безопасными, чем их традиционные аналоги, а также могут иметь ряд преимуществ, таких как улучшенная устойчивость к болезням или улучшенные питательные качества.

Как выбрать полезные продукты?

Натуральность продуктов не всегда является гарантом их пользы для здоровья. Вот несколько рекомендаций, как выбрать действительно полезные продукты:

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.