Эл Ли
Аюрведа, восточные подходы: Ужины

Аюрведические рецепты, представленные выше, подходят для различных групп людей, включая:

Вегетарианцы и веганы:Многие рецепты не содержат мяса и молочных продуктов, что делает их идеальными для тех, кто придерживается растительной диеты.

Люди, следящие за здоровьем:Рецепты основаны на натуральных ингредиентах, которые богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, что способствует поддержанию здоровья и благополучия.

Тем, кто интересуется аюрведой:Эти рецепты учитывают аюрведические принципы, такие как баланс вкусов и использование пряностей, что может быть полезно для тех, кто изучает эту древнюю систему медицины.

Люди с особыми диетическими потребностями:Рецепты можно адаптировать для людей с аллергиями или непереносимостью определенных продуктов, заменяя ингредиенты по необходимости.

Семьи с детьми:Простые и вкусные блюда могут быть привлекательными для детей, что помогает привить им любовь к здоровой пище.

Занятые люди:Быстрое и легкое приготовление этих блюд подходит для тех, у кого мало времени на готовку, но кто хочет питаться здорово.

Рецепт 1: Лосось с пряными травами и овощами

Ингредиенты:

2 филе лосося

1 ч. ложка куркумы

1 ч. ложка зиры

1 лимон (сок)

2 ст. ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

200 г брокколи (или других овощей)

Калорийность: примерно 400 ккал на порцию.

Приготовление:

Замаринуйте лосось в смеси лимонного сока, оливкового масла, куркумы, зиры, соли и перца на 30 минут.

Разогрейте сковороду и обжарьте лосось по 4-5 минут с каждой стороны.

Отдельно отварите или обжарьте брокколи до готовности. Подавайте вместе.

Рецепт 2: Чечевица с томатами и шпинатом

Ингредиенты:

1 стакан красной чечевицы

1 банка томатов в собственном соку

100 г шпината

1 луковица (нарезанная)

2 зубчика чеснока (измельченных)

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло (для жарки)

Калорийность: примерно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте чечевицу и томаты, варите 20-25 минут до готовности чечевицы.

В конце добавьте шпинат, посолите и поперчите. Подавайте горячим.

Рецепт 3: Овощное карри с кокосовым молоком

Ингредиенты:

1 банка кокосового молока

1 морковь (нарезанная)

1 сладкий перец (нарезанный)

1/2 головки цветной капусты (разобранной на соцветия)

1 ч. ложка карри

Соль по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

В сковороде разогрейте немного масла, добавьте морковь и обжаривайте 5 минут.

Добавьте цветную капусту и сладкий перец, готовьте еще 5 минут.

Влейте кокосовое молоко, добавьте карри и соль. Тушите 15-20 минут до готовности овощей. Подавайте с рисом.

Рецепт 4: Курица с овощами в духовке

Ингредиенты:

500 г куриного филе (нарезанного)

2 картофелины (нарезанные)

1 сладкий перец (нарезанный)

1 луковица (нарезанная)

2 ст. ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

В миске смешайте курицу, картофель, перец, лук, оливковое масло, соль и перец.

Выложите на противень и запекайте 30-35 минут до готовности.

Рецепт 5: Фаршированные кабачки

Ингредиенты:

2 кабачка (разрезанных пополам)

1 стакан вареного риса

100 г грибов (нарезанных)

1 луковица (нарезанная)

1/2 стакана тертого сыра (по желанию)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В сковороде обжарьте лук и грибы до мягкости.

Смешайте рис с грибами, посолите и поперчите. Наполните кабачки полученной смесью, посыпьте сыром и запекайте 25-30 минут.

Рецепт 6: Спагетти из цукини с авокадо и томатами

Ингредиенты:

2 цукини (нарезанных спагетти)

1 авокадо (пюрированное)

1 стакан черри-помидоров (разрезанных пополам)

2 ст. ложки лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло (по желанию)

Калорийность: примерно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

В миске смешайте пюре авокадо, лимонный сок, соль и перец.

Добавьте спагетти из цукини и черри-помидоры, аккуратно перемешайте.

Подавайте с каплей оливкового масла.

Рецепт 7: Рагу из чечевицы с морковью и шпинатом

Ингредиенты:

1 стакан зеленой чечевицы

2 моркови (нарезанные)

100 г шпината

1 луковица (нарезанная)

2 зубчика чеснока (измельченных)

4 стакана овощного бульона

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

В кастрюле разогрейте немного масла, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте морковь и чечевицу, влейте бульон и варите 30-35 минут до готовности чечевицы.

В конце добавьте шпинат, посолите и поперчите. Подавайте горячим.

Рецепт 8: Печеные баклажаны с тахини

Ингредиенты:

2 баклажана (разрезанных пополам)

4 ст. ложки тахини

2 ст. ложки лимонного сока

2 зубчика чеснока (измельченных)

Соль и перец по вкусу

Петрушка для украшения

Калорийность: примерно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

В миске смешайте тахини, лимонный сок, чеснок, соль и перец.

Намажьте смесь на баклажаны и запекайте 25-30 минут до мягкости. Подавайте, украсив петрушкой.

Рецепт 9: Каша из гречки с грибами и шпинатом

Ингредиенты:

1 стакан гречки

200 г грибов (нарезанных)

100 г шпината

1 луковица (нарезанная)

2 стакана воды

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 280 ккал на порцию.

Приготовление:

Промойте гречку и отварите в воде до готовности (около 15-20 минут).

В сковороде обжарьте лук и грибы до золотистого цвета.

Добавьте шпинат и готовьте до его мягкости. Смешайте с гречкой, посолите и поперчите.

Рецепт 10: Куриное карри с кокосовым молоком

Ингредиенты:

500 г куриного филе (нарезанного)

1 банка кокосового молока

1 ст. ложка карри-порошка

1 луковица (нарезанная)

2 зубчика чеснока (измельченных)

1 сладкий перец (нарезанный)

Соль по вкусу

Калорийность: примерно 450 ккал на порцию.

Приготовление:

В сковороде разогрейте немного масла, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте курицу и обжаривайте до готовности.

Влейте кокосовое молоко, добавьте карри, сладкий перец и соль. Тушите 15-20 минут. Подавайте с рисом.

Рецепт 11: Киноа с овощами и лимонной заправкой

Ингредиенты:

1 стакан киноа

1 морковь (нарезанная кубиками)

1 сладкий перец (нарезанный)

100 г зеленого горошка (замороженного или свежего)

2 ст. ложки оливкового масла

Сок 1 лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Промойте киноа и отварите в 2 стаканах воды до готовности (около 15 минут).

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте морковь, перец и горошек, обжаривайте 5-7 минут.

Смешайте киноа с овощами, добавьте лимонный сок, соль и перец. Подавайте теплым.

Рецепт 12: Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

500 г тыквы (нарезанной)

1 картофелина (нарезанная)

1 луковица (нарезанная)

2 стакана овощного бульона

1 ч. ложка имбиря (тертого)

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло (для жарки)

Калорийность: примерно 200 ккал на порцию.

Приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте тыкву, картофель, имбирь и овощной бульон. Варите 20-25 минут до готовности.

Измельчите суп блендером до состояния пюре. Посолите и поперчите перед подачей.

Рецепт 13: Рис с нутом и специями

Ингредиенты:

1 стакан риса

1 банка нута (консервированного или отваренного)

1 луковица (нарезанная)

2 зубчика чеснока (измельченных)

1 ч. ложка куркумы

1 ч. ложка зиры

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал на порцию.

Приготовление:

В кастрюле разогрейте немного масла, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте рис, куркуму, зиру, соль и перец. Перемешайте и влейте 2 стакана воды.

Варите на медленном огне до готовности риса. В конце добавьте нут и аккуратно перемешайте.

Рецепт 14: Овощное рагу с фасолью

Ингредиенты:

1 банка фасоли (консервированной или отваренной)

1 кабачок (нарезанный)

1 морковь (нарезанная)

1 сладкий перец (нарезанный)

1 луковица (нарезанная)

2 стакана томатного сока

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

В кастрюле разогрейте немного масла, добавьте лук и обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте морковь, кабачок и перец, готовьте 5-7 минут.

Влейте томатный сок, добавьте фасоль, соль и перец. Тушите 15-20 минут.

Рецепт 15: Каша из овсянки с фруктами и орехами

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев

2 стакана воды или растительного молока

1 банан (нарезанный)

1/2 стакана ягод (по желанию)

2 ст. ложки орехов (грецких или миндаля)

Мед или кленовый сироп (по вкусу)

Калорийность: примерно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

В кастрюле доведите до кипения воду или растительное молоко, добавьте овсяные хлопья и варите 5-7 минут до готовности.

Снимите с огня, добавьте нарезанный банан, ягоды, орехи и мед. Хорошо перемешайте и подавайте горячим.

Рецепт 16: Запеченные картофельные дольки с пряностями

Ингредиенты:

4 средних картофелины (нарезанных дольками)

2 ст. ложки оливкового масла

1 ч. ложка паприки

1 ч. ложка куркумы

Соль и перец по вкусу

Свежая зелень для украшения

Калорийность: примерно 200 ккал на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

В миске смешайте картофельные дольки с оливковым маслом, паприкой, куркумой, солью и перцем.

Выложите на противень и запекайте 30-35 минут до золотистой корочки. Подавайте, украсив зеленью.

Рецепт 17: Салат с нутом и авокадо

Ингредиенты:

1 банка нута (консервированного или отваренного)

1 авокадо (нарезанного кубиками)

1 помидор (нарезанный)

1 огурец (нарезанный)

Сок 1 лимона

Оливковое масло

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

В миске смешайте нут, авокадо, помидор и огурец.

Добавьте лимонный сок, оливковое масло, соль и перец. Аккуратно перемешайте и подавайте.

Рецепт 18: Тыквенные оладьи с йогуртом

Ингредиенты:

300 г тыквы (натертой)

1 яйцо

1/2 стакана муки

1 ч. ложка куркумы

Соль по вкусу

Натуральный йогурт для подачи

Калорийность: примерно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

В миске смешайте натертую тыкву, яйцо, муку, куркуму и соль.

На сковороде разогрейте немного масла и обжаривайте оладьи с обеих сторон до золотистого цвета.

Подавайте с натуральным йогуртом.

Рецепт 19: Рагу из цветной капусты и картофеля

Ингредиенты:

1 маленькая цветная капуста (разобранная на соцветия)

2 картофелины (нарезанные)

1 луковица (нарезанная)

2 стакана овощного бульона

1 ч. ложка имбиря (тертого)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 220 ккал на порцию.

Приготовление:

В кастрюле разогрейте немного масла, добавьте лук и обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте картофель, цветную капусту, имбирь и овощной бульон. Варите 20-25 минут до готовности.

Посолите и поперчите перед подачей.

Рецепт 20: Чечевица с кокосовым молоком и шпинатом

Ингредиенты:

1 стакан красной чечевицы

1 банка кокосового молока

100 г шпината

1 луковица (нарезанная)

2 зубчика чеснока (измельченных)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

В кастрюле разогрейте немного масла, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте чечевицу и кокосовое молоко, варите 20-25 минут до готовности чечевицы.

В конце добавьте шпинат, посолите и поперчите. Подавайте горячим.

Рецепт 21: Каша из гречки с грибами и шпинатом

Ингредиенты:

1 стакан гречки

200 г шампиньонов (нарезанных)

100 г шпината

1 луковица (нарезанная)

2 стакана воды

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 280 ккал на порцию.

Приготовление:

Промойте гречку и отварите в 2 стаканах воды до готовности (около 15-20 минут).

В сковороде разогрейте немного масла, добавьте лук и обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте грибы и готовьте до мягкости, затем добавьте шпинат. Готовьте еще 2-3 минуты.

Смешайте гречку с овощами, посолите и поперчите перед подачей.

Рецепт 22: Рис с овощами и кари

Ингредиенты:

1 стакан риса

1 морковь (нарезанная)

1 сладкий перец (нарезанный)

1/2 стакана зеленого горошка

1 ч. ложка карри-порошка

2 стакана воды

Соль по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал на порцию.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.