Романова Виктория
Здоровый Судан: питание и баланс

Таббули с просом

Ингредиенты:

Просо – 100 г

Помидоры – 2 шт.

Огурец – 1 шт.

Петрушка – 1 пучок

Мята – 1 ст. л. рубленой

Лимонный сок – 2 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль – по вкусу

Приготовление:

Просо промыть и отварить до готовности (примерно 20 минут). Остудить.

Мелко нарезать овощи и зелень.

Смешать всё в глубокой миске, добавить лимонный сок, оливковое масло и соль.

Подавать охлаждённым как самостоятельное блюдо или гарнир.

Суданский суп из чечевицы

Ингредиенты:

Красная чечевица – 150 г

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Тмин – 0,5 ч. л.

Куркума – 0,5 ч. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Вода–1л

Соль – по вкусу

Приготовление:

Обжарить мелко нарезанный лук, морковь и чеснок в оливковом масле.

Добавить специи, обжарить ещё минуту.

Влить воду, всыпать чечевицу и варить 25–30 минут.

По желанию можно измельчить суп в блендере. Подавать горячим.

Инжир с тахини и йогуртом

Ингредиенты:

Инжир – 6 шт.

Натуральный йогурт – 150 г

Тахини – 1 ст. л.

Мёд – 1 ч. л. (по желанию)

Приготовление:

Нарезать инжир дольками.

Выложить на тарелку, сверху полить йогуртом, затем тахини.

Добавить немного мёда при желании. Отличный десерт без сахара.

Кисра с нутовой мукой

Ингредиенты:

Нутовая мука – 200 г

Вода – 300 мл

Соль – щепотка

Приготовление:

Смешать муку с водой и солью до жидкого теста.

На антипригарной сковороде испечь тонкие лепёшки (как блины), по 2–3 минуты с каждой стороны.

Подавать к супам и тушеным блюдам.

Салат с баклажанами и хумусом

Ингредиенты:

Баклажан – 1 крупный

Хумус – 100 г

Огурец – 1 шт.

Помидор – 1 шт.

Зелень – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. л.

Приготовление:

Баклажан нарезать и запечь в духовке до мягкости.

Нарезать овощи, смешать с остывшими баклажанами.

Заправить маслом, сверху выложить хумус.

Суданская шакшука

Ингредиенты:

Помидоры – 3 шт.

Лук – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Яйца – 2 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Тмин, куркума – по 0,5 ч. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль – по вкусу

Приготовление:

Обжарить овощи и специи.

Добавить нарезанные томаты, тушить до густоты.

Влить яйца и готовить до желаемой консистенции.

Фуль – тушёные бобы с зеленью

Ингредиенты:

Варёные бобы фава – 200 г

Лук – 1 шт.

Помидор – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Кинза, петрушка – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль – по вкусу

Приготовление:

Обжарить лук и чеснок, добавить томат и бобы.

Тушить 10 минут, затем добавить зелень и лимонный сок.

Подавать горячим или холодным.

Салат из маниоки и моркови

Ингредиенты:

Маниока (варёная) – 200 г

Морковь – 1 шт.

Лимонный сок – 2 ст. л.

Масло кунжутное – 1 ч. л.

Зелень – по вкусу

Соль – по вкусу

Приготовление:

Маниоку отварить, очистить и нарезать кубиками.

Морковь натереть.

Всё перемешать с заправкой. Подавать тёплым или холодным.

Каша из сорго с финиками

Ингредиенты:

Мука из сорго – 100 г

Вода – 400 мл

Финики – 5–6 шт.

Корица – по вкусу

Щепотка соли

Приготовление:

Вскипятить воду с солью.

Всыпать муку, постоянно помешивая, варить 5–7 минут.

Добавить нарезанные финики и корицу, прогреть ещё минуту.

Чечевичный фалафель на пару

Ингредиенты:

Зелёная чечевица – 150 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Кинза – 1 пучок

Кориандр молотый – 0,5 ч. л.