# Питание по генетике / микробиому: Салаты

Эл Ли

Салаты подобраны с учётом генетических предрасположенностей и состава микробиоты. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и пребиотиками, способствуют поддержанию здоровой микрофлоры кишечника, нормализации обменных процессов и снижению воспалительных реакций в организме. Лёгкие и питательные, эти салаты подходят для ежедневного рациона при персонализированном подходе к питанию.

1. Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

100 г киноа (368 ккал)

1 огурец (16 ккал)

1 помидор (18 ккал)

1/2 красного лука (22 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Сок 1 лимона (4 ккал)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 547 ккал

Приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде.

Нарежьте овощи и смешайте с готовой киноа.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.


2. Греческий салат

Ингредиенты:

100 г сыра фета (132 ккал)

1 огурец (16 ккал)

1 помидор (18 ккал)

1/2 красного лука (22 ккал)

10 оливок (40 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, орегано по вкусу

Калорийность: 347 ккал

Приготовление:

Нарежьте все овощи и сыр.

Смешайте в салатнице, добавьте оливки и заправьте оливковым маслом, солью и орегано.


3. Салат с тунцом и фасолью

Ингредиенты:

100 г тунца в собственном соку (132 ккал)

100 г консервированной фасоли (127 ккал)

1 огурец (16 ккал)

1 помидор (18 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, зелень по вкусу

Калорийность: 412 ккал

Приготовление:

Слейте жидкость с тунца и фасоли.

Нарежьте овощи и смешайте с тунцом и фасолью.

Заправьте оливковым маслом, солью и перцем.


4. Салат с авокадо и шпинатом

Ингредиенты:

1 авокадо (240 ккал)

100 г шпината (23 ккал)

1 помидор (18 ккал)

1/2 красного лука (22 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Сок 1 лимона (4 ккал)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 426 ккал

Приготовление:

Нарежьте авокадо и помидор, мелко порежьте лук.

Смешайте все ингредиенты в салатнице, добавьте шпинат.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.


5. Салат с капустой и морковью

Ингредиенты:

200 г белокочанной капусты (50 ккал)

1 морковь (41 ккал)

1 яблоко (52 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Сок 1 лимона (4 ккал)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 266 ккал

Приготовление:

Нашинкуйте капусту, натрите морковь и нарежьте яблоко.

Смешайте все ингредиенты, заправьте оливковым маслом и лимонным соком.


6. Салат с гречкой и овощами

Ингредиенты:

100 г гречки (343 ккал)

1 огурец (16 ккал)

1 помидор (18 ккал)

1/2 красного лука (22 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 518 ккал

Приготовление:

Отварите гречку в подсоленной воде.

Нарежьте овощи и смешайте с готовой гречкой.

Заправьте оливковым маслом, солью и перцем.


7. Салат с морской капустой и яйцом

Ингредиенты:

100 г морской капусты (28 ккал)

2 яйца (136 ккал)

1 огурец (16 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, уксус по вкусу

Калорийность: 299 ккал

Приготовление:

Отварите яйца, остудите и нарежьте.

Смешайте морскую капусту, нарезанные яйца и огурец.

Заправьте оливковым маслом, солью и уксусом.


8. Салат с красной фасолью и кукурузой

Ингредиенты:

100 г консервированной красной фасоли (127 ккал)

100 г консервированной кукурузы (86 ккал)

1 помидор (18 ккал)

1/2 красного лука (22 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, зелень по вкусу

Калорийность: 372 ккал

Приготовление:

Слейте жидкость с фасоли и кукурузы.

Нарежьте помидор и лук.

Смешайте все ингредиенты, заправьте оливковым маслом, солью и перцем.


9. Салат с брокколи и миндалем

Ингредиенты:

200 г брокколи (68 ккал)

50 г миндаля (289 ккал)

1 морковь (41 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Сок 1 лимона (4 ккал)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 521 ккал

Приготовление:

Отварите брокколи до мягкости и охладите.

Натрите морковь на терке.

Смешайте все ингредиенты, добавьте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.


10. Салат с курицей и яблоком

Ингредиенты:

200 г куриного филе (220 ккал)

1 яблоко (52 ккал)

1 ст. л. грецких орехов (65 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, зелень по вкусу

Калорийность: 456 ккал

Приготовление:

Отварите куриное филе и нарежьте кубиками.

Нарежьте яблоко и мелко порежьте орехи.

Смешайте все ингредиенты, заправьте оливковым маслом, солью и перцем.


11. Салат из свеклы с козьим сыром

Ингредиенты:

200 г вареной свеклы (86 ккал)

100 г козьего сыра (264 ккал)

1/2 красного лука (22 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, уксус по вкусу

Калорийность: 491 ккал

Приготовление:

Нарежьте свеклу и лук.

Смешайте все ингредиенты, добавьте козий сыр.

Заправьте оливковым маслом, солью и уксусом.


12. Салат с арбузом и фетой

Ингредиенты:

200 г арбуза (60 ккал)

100 г сыра фета (132 ккал)

1/2 красного лука (22 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, мята по вкусу

Калорийность: 333 ккал

Приготовление:

Нарежьте арбуз и лук.

Смешайте все ингредиенты, добавьте фету.

Заправьте оливковым маслом, солью и перцем.


13. Салат с капустой и семечками

Ингредиенты:

200 г белокочанной капусты (50 ккал)

30 г семечек подсолнечника (180 ккал)

1 морковь (41 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Сок 1 лимона (4 ккал)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 394 ккал

Приготовление:

Нашинкуйте капусту и натрите морковь.

Смешайте все ингредиенты, добавьте семечки.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.


14. Салат с тыквой и шпинатом

Ингредиенты:

200 г запеченной тыквы (50 ккал)

100 г шпината (23 ккал)

1/2 авокадо (120 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, семена кунжута по вкусу

Калорийность: 312 ккал

Приготовление:

Запеките тыкву и нарежьте кубиками.

Смешайте с шпинатом и нарезанным авокадо.

Заправьте оливковым маслом, солью, перцем и посыпьте кунжутом.


15. Салат с редисом и огурцом

Ингредиенты:

100 г редиса (16 ккал)

1 огурец (16 ккал)

1/2 красного лука (22 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, укроп по вкусу

Калорийность: 173 ккал

Приготовление:

Нарежьте редис, огурец и лук.

Смешайте все ингредиенты, заправьте оливковым маслом, солью и перцем.


16. Салат с курицей и грейпфрутом

Ингредиенты:

200 г куриного филе (220 ккал)

1 грейпфрут (52 ккал)

1 авокадо (240 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, зелень по вкусу

Калорийность: 631 ккал

Приготовление:

Отварите куриное филе и нарежьте кубиками.

Очистите грейпфрут и нарежьте дольками.

Нарежьте авокадо и смешайте все ингредиенты. Заправьте оливковым маслом, солью и перцем.


17. Салат с тунцом и авокадо

Ингредиенты:

100 г тунца в собственном соку (132 ккал)

1 авокадо (240 ккал)

1 огурец (16 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Сок 1 лимона (4 ккал)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 511 ккал

Приготовление:

Слейте жидкость с тунца и нарежьте авокадо и огурец.

Смешайте все ингредиенты, добавьте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.


18. Салат с кускусом и овощами

Ингредиенты:

100 г кускуса (376 ккал)

1 сладкий перец (31 ккал)

1 огурец (16 ккал)

1 помидор (18 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, зелень по вкусу

Калорийность: 560 ккал

Приготовление:

Приготовьте кускус согласно инструкции.

Нарежьте овощи и смешайте с готовым кускусом.

Заправьте оливковым маслом, солью и перцем.


19. Салат с морепродуктами и зеленью

Ингредиенты:

200 г морепродуктов (креветки, кальмары) (200 ккал)

100 г шпината (23 ккал)

1 авокадо (240 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Сок 1 лимона (4 ккал)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 586 ккал

Приготовление:

Отварите морепродукты.

Нарежьте авокадо и смешайте с шпинатом.

Добавьте морепродукты, заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.


20. Салат с картофелем и зеленым горошком

Ингредиенты:

200 г отварного картофеля (154 ккал)

100 г зеленого горошка (81 ккал)

1/2 красного лука (22 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, укроп по вкусу

Калорийность: 376 ккал

Приготовление:

Нарежьте отварной картофель и лук.

Смешайте с зеленым горошком.

Заправьте оливковым маслом, солью и перцем.


21. Салат с редисом и картофелем

Ингредиенты:

200 г отварного картофеля (154 ккал)

100 г редиса (16 ккал)

1/2 огурца (8 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, укроп по вкусу

Калорийность: 297 ккал

Приготовление:

Нарежьте картофель, редис и огурец.

Смешайте все ингредиенты и заправьте оливковым маслом, солью и перцем.


22. Салат с цветной капустой и йогуртом