Эл Ли
Питание по генетике / микробиому: Салаты

1. Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

100 г киноа (368 ккал)

1 огурец (16 ккал)

1 помидор (18 ккал)

1/2 красного лука (22 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Сок 1 лимона (4 ккал)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 547 ккал

Приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде.

Нарежьте овощи и смешайте с готовой киноа.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

2. Греческий салат

Ингредиенты:

100 г сыра фета (132 ккал)

1 огурец (16 ккал)

1 помидор (18 ккал)

1/2 красного лука (22 ккал)

10 оливок (40 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, орегано по вкусу

Калорийность: 347 ккал

Приготовление:

Нарежьте все овощи и сыр.

Смешайте в салатнице, добавьте оливки и заправьте оливковым маслом, солью и орегано.

3. Салат с тунцом и фасолью

Ингредиенты:

100 г тунца в собственном соку (132 ккал)

100 г консервированной фасоли (127 ккал)

1 огурец (16 ккал)

1 помидор (18 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, зелень по вкусу

Калорийность: 412 ккал

Приготовление:

Слейте жидкость с тунца и фасоли.

Нарежьте овощи и смешайте с тунцом и фасолью.

Заправьте оливковым маслом, солью и перцем.

4. Салат с авокадо и шпинатом

Ингредиенты:

1 авокадо (240 ккал)

100 г шпината (23 ккал)

1 помидор (18 ккал)

1/2 красного лука (22 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Сок 1 лимона (4 ккал)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 426 ккал

Приготовление:

Нарежьте авокадо и помидор, мелко порежьте лук.

Смешайте все ингредиенты в салатнице, добавьте шпинат.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

5. Салат с капустой и морковью

Ингредиенты:

200 г белокочанной капусты (50 ккал)

1 морковь (41 ккал)

1 яблоко (52 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Сок 1 лимона (4 ккал)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 266 ккал

Приготовление:

Нашинкуйте капусту, натрите морковь и нарежьте яблоко.

Смешайте все ингредиенты, заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

6. Салат с гречкой и овощами

Ингредиенты:

100 г гречки (343 ккал)

1 огурец (16 ккал)

1 помидор (18 ккал)

1/2 красного лука (22 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 518 ккал

Приготовление:

Отварите гречку в подсоленной воде.

Нарежьте овощи и смешайте с готовой гречкой.

Заправьте оливковым маслом, солью и перцем.

7. Салат с морской капустой и яйцом

Ингредиенты:

100 г морской капусты (28 ккал)

2 яйца (136 ккал)

1 огурец (16 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, уксус по вкусу

Калорийность: 299 ккал

Приготовление:

Отварите яйца, остудите и нарежьте.

Смешайте морскую капусту, нарезанные яйца и огурец.

Заправьте оливковым маслом, солью и уксусом.

8. Салат с красной фасолью и кукурузой

Ингредиенты:

100 г консервированной красной фасоли (127 ккал)

100 г консервированной кукурузы (86 ккал)

1 помидор (18 ккал)

1/2 красного лука (22 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, зелень по вкусу

Калорийность: 372 ккал

Приготовление:

Слейте жидкость с фасоли и кукурузы.

Нарежьте помидор и лук.

Смешайте все ингредиенты, заправьте оливковым маслом, солью и перцем.

9. Салат с брокколи и миндалем

Ингредиенты:

200 г брокколи (68 ккал)

50 г миндаля (289 ккал)

1 морковь (41 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Сок 1 лимона (4 ккал)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 521 ккал

Приготовление:

Отварите брокколи до мягкости и охладите.

Натрите морковь на терке.

Смешайте все ингредиенты, добавьте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

10. Салат с курицей и яблоком

Ингредиенты:

200 г куриного филе (220 ккал)

1 яблоко (52 ккал)

1 ст. л. грецких орехов (65 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, зелень по вкусу

Калорийность: 456 ккал

Приготовление:

Отварите куриное филе и нарежьте кубиками.

Нарежьте яблоко и мелко порежьте орехи.

Смешайте все ингредиенты, заправьте оливковым маслом, солью и перцем.

11. Салат из свеклы с козьим сыром

Ингредиенты:

200 г вареной свеклы (86 ккал)

100 г козьего сыра (264 ккал)

1/2 красного лука (22 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, уксус по вкусу

Калорийность: 491 ккал

Приготовление:

Нарежьте свеклу и лук.

Смешайте все ингредиенты, добавьте козий сыр.

Заправьте оливковым маслом, солью и уксусом.

12. Салат с арбузом и фетой

Ингредиенты:

200 г арбуза (60 ккал)

100 г сыра фета (132 ккал)

1/2 красного лука (22 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, мята по вкусу

Калорийность: 333 ккал

Приготовление:

Нарежьте арбуз и лук.

Смешайте все ингредиенты, добавьте фету.

Заправьте оливковым маслом, солью и перцем.

13. Салат с капустой и семечками

Ингредиенты:

200 г белокочанной капусты (50 ккал)

30 г семечек подсолнечника (180 ккал)

1 морковь (41 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Сок 1 лимона (4 ккал)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 394 ккал

Приготовление:

Нашинкуйте капусту и натрите морковь.

Смешайте все ингредиенты, добавьте семечки.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

14. Салат с тыквой и шпинатом

Ингредиенты:

200 г запеченной тыквы (50 ккал)

100 г шпината (23 ккал)

1/2 авокадо (120 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, семена кунжута по вкусу

Калорийность: 312 ккал

Приготовление:

Запеките тыкву и нарежьте кубиками.

Смешайте с шпинатом и нарезанным авокадо.

Заправьте оливковым маслом, солью, перцем и посыпьте кунжутом.

15. Салат с редисом и огурцом

Ингредиенты:

100 г редиса (16 ккал)

1 огурец (16 ккал)

1/2 красного лука (22 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, укроп по вкусу

Калорийность: 173 ккал

Приготовление:

Нарежьте редис, огурец и лук.

Смешайте все ингредиенты, заправьте оливковым маслом, солью и перцем.

16. Салат с курицей и грейпфрутом

Ингредиенты:

200 г куриного филе (220 ккал)

1 грейпфрут (52 ккал)

1 авокадо (240 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, зелень по вкусу

Калорийность: 631 ккал

Приготовление:

Отварите куриное филе и нарежьте кубиками.

Очистите грейпфрут и нарежьте дольками.

Нарежьте авокадо и смешайте все ингредиенты. Заправьте оливковым маслом, солью и перцем.

17. Салат с тунцом и авокадо

Ингредиенты:

100 г тунца в собственном соку (132 ккал)

1 авокадо (240 ккал)

1 огурец (16 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Сок 1 лимона (4 ккал)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 511 ккал

Приготовление:

Слейте жидкость с тунца и нарежьте авокадо и огурец.

Смешайте все ингредиенты, добавьте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

18. Салат с кускусом и овощами

Ингредиенты:

100 г кускуса (376 ккал)

1 сладкий перец (31 ккал)

1 огурец (16 ккал)

1 помидор (18 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, зелень по вкусу

Калорийность: 560 ккал

Приготовление:

Приготовьте кускус согласно инструкции.

Нарежьте овощи и смешайте с готовым кускусом.

Заправьте оливковым маслом, солью и перцем.

19. Салат с морепродуктами и зеленью

Ингредиенты:

200 г морепродуктов (креветки, кальмары) (200 ккал)

100 г шпината (23 ккал)

1 авокадо (240 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Сок 1 лимона (4 ккал)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 586 ккал

Приготовление:

Отварите морепродукты.

Нарежьте авокадо и смешайте с шпинатом.

Добавьте морепродукты, заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

20. Салат с картофелем и зеленым горошком

Ингредиенты:

200 г отварного картофеля (154 ккал)

100 г зеленого горошка (81 ккал)

1/2 красного лука (22 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, укроп по вкусу

Калорийность: 376 ккал

Приготовление:

Нарежьте отварной картофель и лук.

Смешайте с зеленым горошком.

Заправьте оливковым маслом, солью и перцем.

21. Салат с редисом и картофелем

Ингредиенты:

200 г отварного картофеля (154 ккал)

100 г редиса (16 ккал)

1/2 огурца (8 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, укроп по вкусу

Калорийность: 297 ккал

Приготовление:

Нарежьте картофель, редис и огурец.

Смешайте все ингредиенты и заправьте оливковым маслом, солью и перцем.

22. Салат с цветной капустой и йогуртом

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.