# Питание по генетике / микробиому: Обеды

Эл Ли

Питание, подобранное с учётом генетики и микробиома, помогает улучшить здоровье и самочувствие. Такой подход учитывает особенности обмена веществ, склонность к воспалениям, пищевым непереносимостям и работу кишечника. В этом проекте представлены полезные обеды с указанием ингредиентов, калорийности и способов приготовления. Все блюда составлены так, чтобы поддерживать баланс микробиоты, улучшать пищеварение и снижать риски хронических заболеваний.

1. Куриное филе с киноа и овощами

Ингредиенты:

Куриное филе — 150 г

Киноа — 50 г

Брокколи — 100 г

Морковь — 1 шт. (нарезанная)

Оливковое масло — 1 ст. ложка

Соль и перец — по вкусу

Калорийность:

Калории: ~400 ккал

Белки: ~35 г

Жиры: ~10 г

Углеводы: ~45 г

Приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде до готовности (примерно 15 минут).

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте куриное филе до золотистой корочки.

Добавьте нарезанные овощи и готовьте до мягкости.

Подавайте курицу с киноа и овощами.


2. Рыба с картофелем и шпинатом

Ингредиенты:

Филе рыбы (лосось или треска) — 150 г

Картофель — 200 г (отварной или запеченный)

Шпинат — 100 г

Лимонный сок — по вкусу

Соль и перец — по вкусу

Калорийность:

Калории: ~450 ккал

Белки: ~30 г

Жиры: ~20 г

Углеводы: ~40 г

Приготовление:

Запеките рыбу в духовке при 180°C в течение 15-20 минут, приправив лимонным соком, солью и перцем.

Отварите картофель и нарежьте его.

На сковороде обжарьте шпинат до мягкости, добавьте соль и перец.

Подавайте рыбу с картофелем и шпинатом.


3. Тушеная говядина с овощами

Ингредиенты:

Говядина (постная) — 150 г (нарезанная)

Морковь — 1 шт. (нарезанная)

Лук — 1 шт. (нарезанный)

Перец болгарский — 1 шт. (нарезанный)

Томаты (консервированные) — 200 г

Соль и перец — по вкусу

Калорийность:

Калории: ~500 ккал

Белки: ~40 г

Жиры: ~15 г

Углеводы: ~40 г

Приготовление:

На сковороде обжарьте лук до золотистого цвета, добавьте говядину и обжаривайте до коричневого цвета.

Добавьте морковь, перец и томаты, тушите на медленном огне 30-40 минут до готовности.

Подавайте с гарниром из отварного картофеля или гречки.


4. Паста с овощами и курицей

Ингредиенты:

Паста (цельнозерновая) — 70 г

Куриное филе — 150 г (нарезанное)

Цукини — 1 шт. (нарезанный)

Помидоры — 1 шт. (нарезанный)

Оливковое масло — 1 ст. ложка

Соль и перец — по вкусу

Калорийность:

Калории: ~500 ккал

Белки: ~35 г

Жиры: ~15 г

Углеводы: ~60 г

Приготовление:

Отварите пасту в подсоленной воде до готовности.

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте курицу до готовности.

Добавьте цукини и помидоры, готовьте еще 5-7 минут.

Смешайте пасту с курицей и овощами, приправьте по вкусу.


5. Салат с тунцом и фасолью

Ингредиенты:

Консервированный тунец — 100 г

Фасоль (консервированная) — 100 г

Огурец — 1 шт. (нарезанный)

Помидоры — 1 шт. (нарезанный)

Оливковое масло — 1 ст. ложка

Лимонный сок — по вкусу

Соль и перец — по вкусу

Калорийность:

Калории: ~350 ккал

Белки: ~25 г

Жиры: ~15 г

Углеводы: ~30 г

Приготовление:

В миске смешайте тунец, фасоль, огурец и помидоры.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Подавайте охлажденным.


6. Овощное рагу с чечевицей

Ингредиенты:

Чечевица (красная или зеленая) — 50 г

Морковь — 1 шт. (нарезанная)

Брокколи — 100 г

Перец болгарский — 1 шт. (нарезанный)

Томаты (консервированные) — 200 г

Соль и перец — по вкусу

Калорийность:

Калории: ~400 ккал

Белки: ~20 г

Жиры: ~5 г

Углеводы: ~70 г

Приготовление:

Отварите чечевицу до готовности (примерно 15-20 минут).

На сковороде обжарьте нарезанные овощи до мягкости, добавьте томаты и чечевицу.

Тушите на медленном огне 10-15 минут, приправьте по вкусу.


7. Куриные котлеты с гречкой и салатом

Ингредиенты:

Куриный фарш — 150 г

Гречневая крупа — 50 г

Яйцо — 1 шт.

Лук — 1 шт. (мелко нарезанный)

Салат (листовой) — 100 г

Оливковое масло — 1 ст. ложка

Соль и перец — по вкусу

Калорийность:

Калории: ~450 ккал

Белки: ~35 г

Жиры: ~15 г

Углеводы: ~40 г

Приготовление:

Смешайте куриный фарш, яйцо, лук, соль и перец. Сформируйте котлеты.

Обжарьте котлеты на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Отварите гречку до готовности.

Подавайте котлеты с гречкой и листовым салатом.


8. Овощное карри с нутом

Ингредиенты:

Нут (консервированный или отварной) — 150 г

Кокосовое молоко — 200 мл

Картофель — 1 шт. (нарезанный)

Морковь — 1 шт. (нарезанная)

Шпинат — 100 г

Кари — 1 ч. ложка

Соль и перец — по вкусу

Калорийность:

Калории: ~400 ккал

Белки: ~15 г

Жиры: ~20 г

Углеводы: ~50 г

Приготовление:

В кастрюле обжарьте картофель и морковь до золотистого цвета.

Добавьте нут, кокосовое молоко и специи, тушите 10-15 минут.

В конце добавьте шпинат, готовьте еще 2-3 минуты.

Подавайте с рисом или лавашем.


9. Запеченные овощи с курицей

Ингредиенты:

Куриное филе — 150 г (нарезанное)

Баклажан — 1 шт. (нарезанный)

Перец болгарский — 1 шт. (нарезанный)

Цукини — 1 шт. (нарезанный)

Оливковое масло — 1 ст. ложка

Соль и перец — по вкусу

Прованские травы — по желанию

Калорийность:

Калории: ~400 ккал

Белки: ~35 г

Жиры: ~15 г

Углеводы: ~30 г

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте курицу и овощи, добавьте оливковое масло, соль, перец и травы.

Выложите на противень и запекайте 25-30 минут до готовности.


10. Суп-пюре из брокколи и картофеля

Ингредиенты:

Брокколи — 200 г

Картофель — 1 шт. (нарезанный)

Лук — 1 шт. (нарезанный)

Чеснок — 1 зубчик (по желанию)

Овощной бульон — 500 мл

Соль и перец — по вкусу

Оливковое масло — 1 ст. ложка

Калорийность:

Калории: ~250 ккал

Белки: ~8 г

Жиры: ~8 г

Углеводы: ~35 г

Приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до мягкости.

Добавьте картофель и брокколи, залейте бульоном и варите до готовности (15-20 минут).

Измельчите суп блендером до пюреобразной консистенции, приправьте по вкусу.


11. Фаршированные перцы с рисом и мясом

Ингредиенты:

Перцы болгарские — 2 шт.

Фарш (говяжий или куриный) — 150 г

Рис — 50 г (отварной)

Лук — 1 шт. (мелко нарезанный)

Томаты (консервированные) — 200 г

Соль и перец — по вкусу

Калорийность:

Калории: ~450 ккал

Белки: ~30 г

Жиры: ~15 г

Углеводы: ~50 г

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте фарш, отварной рис, лук, соль и перец.

Наполните перцы смесью, уложите их в форму для запекания, залейте томатами.

Запекайте 30-40 минут до готовности.


12. Каша из гречки с грибами

Ингредиенты:

Гречневая крупа — 50 г

Грибы (шампиньоны) — 100 г (нарезанные)

Лук — 1 шт. (нарезанный)

Оливковое масло — 1 ст. ложка

Соль и перец — по вкусу

Калорийность:

Калории: ~300 ккал

Белки: ~10 г

Жиры: ~10 г

Углеводы: ~45 г

Приготовление:

Промойте гречку под холодной водой.

В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте гречку и немного соли. Уменьшите огонь и варите 15-20 минут до готовности.

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до золотистого цвета, добавьте грибы и готовьте до мягкости.

Смешайте гречку с грибами и луком, приправьте по вкусу.


13. Салат с курицей и авокадо

Ингредиенты:

Куриное филе — 150 г (отваренное и нарезанное)

Авокадо — 1 шт. (нарезанный)

Огурец — 1 шт. (нарезанный)

Листья салата — 100 г

Оливковое масло — 1 ст. ложка

Лимонный сок — по вкусу

Соль и перец — по вкусу

Калорийность:

Калории: ~400 ккал

Белки: ~30 г

Жиры: ~25 г

Углеводы: ~15 г

Приготовление:

В миске смешайте курицу, авокадо, огурец и листья салата.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Подавайте сразу.


14. Лосось на гриле с овощами

Ингредиенты:

Филе лосося — 150 г

Цукини — 1 шт. (нарезанный)

Перец болгарский — 1 шт. (нарезанный)

Оливковое масло — 1 ст. ложка

Соль и перец — по вкусу

Лимонный сок — по желанию

Калорийность:

Калории: ~450 ккал

Белки: ~30 г

Жиры: ~25 г

Углеводы: ~15 г

Приготовление:

Разогрейте гриль или сковороду.

Приправьте лосося, цукини и перец оливковым маслом, солью и перцем.

Готовьте лосося 4-5 минут с каждой стороны, овощи — до мягкости.

Подавайте с лимонным соком.


15. Пирог с овощами и сыром

Ингредиенты:

Тесто для пирога — 1 упаковка (или самодельное)

Шпинат — 100 г

Брокколи — 100 г

Сыр (фета или другой) — 100 г (крошеный)

Яйцо — 1 шт.

Соль и перец — по вкусу

Калорийность:

Калории: ~400 ккал

Белки: ~15 г

Жиры: ~25 г

Углеводы: ~35 г

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Обжарьте шпинат и брокколи до мягкости, добавьте соль и перец.

В миске смешайте овощи, сыр и яйцо.

Раскатайте тесто, выложите начинку и закройте пирог.

Выпекайте 25-30 минут до золотистой корочки.


16. Курица с сладким картофелем и брокколи

Ингредиенты:

Куриное филе — 150 г

Сладкий картофель — 200 г (нарезанный)

Брокколи — 100 г

Оливковое масло — 1 ст. ложка

Соль и перец — по вкусу

Чеснок — 1 зубчик (по желанию)

Калорийность:

Калории: ~450 ккал

Белки: ~35 г

Жиры: ~15 г

Углеводы: ~50 г

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

На противень выложите нарезанный сладкий картофель и куриное филе, полейте оливковым маслом, добавьте соль, перец и чеснок.

Запекайте 25-30 минут, добавьте брокколи за 10 минут до окончания запекания.


17. Тушеная индейка с овощами

Ингредиенты:

Филе индейки — 150 г (нарезанное)

Морковь — 1 шт. (нарезанная)

Цукини — 1 шт. (нарезанный)

Лук — 1 шт. (нарезанный)

Томаты (консервированные) — 200 г

Соль и перец — по вкусу

Калорийность:

Калории: ~400 ккал

Белки: ~35 г

Жиры: ~10 г

Углеводы: ~40 г

Приготовление:

На сковороде обжарьте лук до золотистого цвета, добавьте индейку и жарьте до готовности.

Затем добавьте морковь, цукини и томаты, тушите 20-25 минут.

Приправьте по вкусу и подавайте с гарниром.


18. Салат с киноа и авокадо

Ингредиенты:

Киноа — 50 г (отварная)

Авокадо — 1 шт. (нарезанный)

Помидоры — 1 шт. (нарезанный)

Огурец — 1 шт. (нарезанный)

Лимонный сок — по вкусу

Оливковое масло — 1 ст. ложка

Соль и перец — по вкусу

Калорийность:

Калории: ~350 ккал

Белки: ~10 г

Жиры: ~25 г

Углеводы: ~30 г

Приготовление:

В миске смешайте все ингредиенты.

Заправьте лимонным соком и оливковым маслом, перемешайте и подавайте.


19. Паста с томатным соусом и шпинатом

Ингредиенты:

Паста (цельнозерновая) — 70 г

Шпинат — 100 г

Томаты (консервированные) — 200 г

Чеснок — 1 зубчик (по желанию)

Оливковое масло — 1 ст. ложка

Соль и перец — по вкусу

Калорийность:

Калории: ~400 ккал

Белки: ~15 г

Жиры: ~10 г

Углеводы: ~65 г

Приготовление: