Рецепты смузи
Алексей Выдрин

© Алексей Выдрин, 2025

ISBN 978-5-0067-0122-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

ВВЕДЕНИЕ

История смузи

Смузи – это не просто модный напиток, а часть здорового питания с глубокими корнями. Первые аналоги современных смузи появились в 1930-х годах в США, когда изобретатели блендеров начали экспериментировать с фруктовыми миксами. Однако настоящую популярность смузи обрели в 1960—1970-х годах, когда движение за здоровый образ жизни и вегетарианство стало набирать обороты. Сегодня смузи – это не только способ быстро перекусить, но и целое искусство сочетания вкусов, текстур и полезных свойств.

Польза для здоровья

Смузи – это настоящий витаминный коктейль, который:

Улучшает пищеварение – благодаря клетчатке из фруктов и овощей.

Укрепляет иммунитет – за счет высокого содержания витаминов и антиоксидантов.

Дает энергию – идеальный перекус перед тренировкой или с утра.

Помогает в детоксе – зелёные смузи очищают организм от токсинов.

Подходит для разных диет – веганских, безглютеновых, низкоуглеводных и др.

Основные правила приготовления

Чтобы смузи получился идеальным, запомните три ключевых принципа:

1. Последовательность – сначала жидкая основа, затем мягкие, а потом твердые ингредиенты.

2. Текстура – для густоты добавляйте лёд, банан или авокадо; для жидкой консистенции – сок или воду.

3. Баланс вкусов – сочетайте сладкое (фрукты), кислое (цитрусы) и пряное (имбирь, корица).

1. Базовые компоненты смузи

Жидкости

Основа любого смузи – это жидкость, которая придает напитку нужную консистенцию. Выбор жидкости влияет на вкус и пользу коктейля:

Вода – нейтральный вариант для низкокалорийных смузи.

Молоко (коровье, козье) – добавляет белок и кальций.

Растительное молоко (миндальное, кокосовое, овсяное, соевое) – для веганов и людей с непереносимостью лактозы.

Кефир/йогурт – пробиотики для пищеварения, густая текстура.

Фруктовые соки (апельсиновый, яблочный, гранатовый) – натуральная сладость.

Зеленый чай/матча – антиоксиданты и легкий тонизирующий эффект.

Кокосовая вода – электролиты для восстановления водного баланса.

Совет: Для густых смузи используйте меньше жидкости (100—150 мл), для более жидких – 200—250 мл.

Фрукты и овощи

Основа вкуса и витаминов. Можно использовать:

Свежие – сезонные фрукты/ягоды (бананы, яблоки, клубника).

Замороженные – удобно хранить, сохраняют витамины (манго, вишня, смородина).

Сублимированные – ягоды с сохраненным вкусом, но без воды.

Овощи – свекла, морковь, тыква, шпинат, огурцы.

Лайфхак: Банан и авокадо делают текстуру кремовой, цитрусы и ягоды дают свежесть.

Белковые добавки

Для сытости и восстановления мышц:

Растительный белок (тофу, орехи, семена конопли).

Животный белок (греческий йогурт, творог, яичный белок).

Спортивный протеин (сывороточный, гороховый, рисовый).

Важно: Белковые смузи идеальны для завтрака или после тренировки.

Суперфуды и полезные дополнения

Усиливают пользу смузи:

Семена (чиа, лен, подсолнечник) – омега-3 и клетчатка.

Суперфуды (спирулина, мака, ягоды годжи) – витамины и энергия.

Пряности (корица, имбирь, куркума) – ускоряют метаболизм.

Натуральные подсластители (мед, финики, сироп топинамбура).

Рекомендация: Начинайте с 1 ч.л. суперфуда в день, чтобы проверить реакцию организма.

2. Оборудование

Как выбрать блендер

Хороший блендер – залог идеальной текстуры:

Погружной – подходит для мягких ингредиентов, но может не справиться с орехами.

Стационарный (кувшинный) – мощнее, измельчает лед и замороженные фрукты.

Профессиональный (например, Vitamix) – для самых густых смузи и ореховых паст.

Критерии выбора:

– Мощность (оптимально 600—1000 Вт).

– Объем чаши (500 мл – на 1 порцию, 1 л – на семью).

– Насадки (для колки льда, пюрирования).

Альтернативы, если нет блендера

Не беда! Можно использовать:

Вилочку/толкушку – для мягких фруктов (банан, манго).

Мелкую терку – для овощей (морковь, огурец).

Сито – чтобы протереть ягоды.

Экстренный вариант: Купите готовое фруктовое пюре в магазине и смешайте с жидкостью в банке, энергично потряся.

Итог: Освоив базовые компоненты и подобрав правильную технику, вы сможете готовить идеальные смузи каждый день. В следующих главах – только рецепты и вдохновение!

РЕЦЕПТЫ

ФРУКТОВЫЕ СМУЗИ

1.РЕЦЕПТ: «ТРОПИЧЕСКИЙ РАЙ»

Ингредиенты:

– Манго – 1 шт. (или 1 стакан замороженного)

– Ананас – 100 г (свежий или консервированный)

– Банан – 1 шт.

– Кокосовое молоко – 200 мл

– Лед – 3—4 кубика (по желанию)

Способ приготовления:

1. Очистите манго и ананас от кожуры, удалите косточки. Банан очистите от кожуры.

2. Нарежьте все фрукты на кусочки среднего размера.

3. Поместите подготовленные фрукты в чашу блендера.

4. Добавьте кокосовое молоко.

5. Взбивайте на высокой скорости в течение 1—2 минут до получения однородной массы.

6. Если хотите более освежающий вариант, добавьте лед и снова взбейте.

7. Перелейте готовый смузи в высокий стакан.

Советы:

– Для более густой консистенции используйте замороженные фрукты или добавьте меньше жидкости.

– Можно украсить ломтиком ананаса или листиком мяты.

– Если нет кокосового молока, замените его миндальным или обычным молоком.

Пищевая ценность (приблизительно):

Калории: 320 ккал

Белки: 4 г

Жиры: 15 г

Углеводы: 45 г

Этот смузи особенно хорош в жаркую погоду, так как дарит ощущение свежести и напоминает о тропиках.

2. РЕЦЕПТ: «ЦИТРУСОВЫЙ ВЗРЫВ»

Ингредиенты:

– Апельсин – 1 крупный (или 2 маленьких)

– Грейпфрут – 1/2 плода

– Корень имбиря – 1—2 см (по вкусу)

– Мёд – 1—2 ч.л. (по желанию)

– Вода или кокосовая вода – 100 мл (по необходимости)

– Лёд – 3—4 кубика (опционально)

Способ приготовления:

1. Тщательно вымойте цитрусовые. Очистите апельсин и грейпфрут от кожуры, удалите белые перегородки и косточки.

2. Очистите имбирь и натрите на мелкой тёрке или нарежьте тонкими ломтиками.

3. Поместите подготовленные ингредиенты в блендер.

4. Добавьте мёд и воду/кокосовую воду.

5. Взбивайте на средней скорости около 1 минуты до получения однородной консистенции.

6. Если используете лёд, добавьте его в конце и взбейте ещё 10—15 секунд.

7. Процедите через сито, если хотите избавиться от волокон.

Советы:

– Для более мягкого вкуса уменьшите количество имбиря.

– Можно добавить щепотку куркумы для дополнительной пользы и красивого цвета.

– Если смузи получился слишком густым, добавьте ещё немного воды.

– Лучше использовать свежевыжатый сок, если нет возможности использовать целые фрукты.

Пищевая ценность (приблизительно на порцию):

Калории: 180 ккал

Белки: 3 г

Жиры: 0,5 г

Углеводы: 42 г

Этот бодрящий смузи особенно хорош утром или как натуральный энергетик в течение дня. Сочетание цитрусов и имбиря помогает укрепить иммунитет и улучшает пищеварение.

3. РЕЦЕПТ: «ЯГОДНОЕ НАСЛАЖДЕНИЕ»

Ингредиенты (на 1 порцию):

– Клубника свежая или замороженная – 100 г (около 7—8 ягод)

– Черника – 50 г (1/3 стакана)

– Малина – 50 г (1/3 стакана)

– Натуральный йогурт без добавок – 150 мл

– Мед или кленовый сироп – 1 ч.л. (по желанию)

– Лед – 3—4 кубика (по желанию)

Способ приготовления:

1. Подготовьте ягоды:

– Свежие ягоды тщательно промойте под проточной водой, у клубники удалите зеленые хвостики

– Замороженные ягоды можно использовать без предварительного размораживания

2. Сложите все ягоды в чашу блендера

3. Добавьте йогурт и мед (если используете)

4. Взбивайте на средней скорости около 1—2 минут до получения однородной массы

5. Если хотите более освежающий вариант, добавьте лед и взбейте еще 10—15 секунд

6. Готовый смузи перелейте в стакан

Советы:

– Для более густой консистенции используйте замороженные ягоды или греческий йогурт

– Если смузи получился слишком кислым, можно добавить еще немного меда

– Для украшения используйте целые ягоды или листики мяты

– Можно заменить йогурт на кефир или растительное молоко

Пищевая ценность на порцию (приблизительно):

Калории: 210 ккал

Белки: 7 г

Жиры: 3 г

Углеводы: 38 г

Этот смузи особенно богат антиоксидантами и витамином С. Он прекрасно подойдет для легкого завтрака или полезного перекуса в течение дня. Сочетание трех разных ягод создает насыщенный вкус и аромат.

4. РЕЦЕПТ: «ПЕРСИКОВАЯ МЕЧТА»

Ингредиенты (на 1 порцию):

– Спелые персики – 2 шт. (или 1 стакан замороженных долек)

– Нектарин – 1 шт.

– Ванильный экстракт – 1/4 ч.л. (или ванильный стручок)

– Миндальное молоко – 200 мл

– Мед – 1 ч.л. (по желанию)

– Щепотка корицы (по желанию)

Способ приготовления:

1. Тщательно вымойте персики и нектарин. Удалите косточки и нарежьте мякоть кубиками.

2. Если используете свежие фрукты, можно предварительно очистить их от кожицы, ошпарив кипятком на 30 секунд.

3. Поместите подготовленные фрукты в чашу блендера.

4. Добавьте миндальное молоко, ваниль и мед (если используете).

5. Взбивайте на средней скорости 1—2 минуты до получения однородной кремовой текстуры.

6. Для более густой консистенции можно добавить 2—3 кубика льда и взбить еще 10 секунд.

Советы:

– Для более насыщенного вкуса используйте очень спелые, сочные фрукты

– Если нет миндального молока, подойдет овсяное или кокосовое

– Можно добавить 1/2 банана для более кремовой текстуры

– Украсьте долькой персика и щепоткой корицы перед подачей

Пищевая ценность на порцию (приблизительно):

Калории: 180 ккал

Белки: 3 г

Жиры: 2 г

Углеводы: 38 г

Этот нежный смузи с тонким ароматом ванили идеально подойдет для летнего завтрака или освежающего полдника. Сочетание персика и нектарина создает гармоничный сладкий вкус, а миндальное молоко добавляет легкую ореховую нотку.

5. РЕЦЕПТ: «БАНАНОВО-ОРЕХОВЫЙ»

Ингредиенты (на 1 порцию):

– Банан – 1 крупный или 2 небольших (лучше спелый с темными пятнышками)

– Грецкие орехи – 30 г (около 5—6 половинок)

– Финики – 3 шт. (без косточек)

– Корица молотая – 1/4 ч.л.

– Вода или растительное молоко – 150 мл

– Лед – 2—3 кубика (по желанию)

Способ приготовления:

1. Очистите банан от кожуры и нарежьте кружочками.

2. Финики залейте горячей водой на 5 минут, чтобы они стали мягче, затем слейте воду.

3. Грецкие орехи слегка обжарьте на сухой сковороде 2—3 минуты до появления аромата (это усилит вкус).

4. Поместите все ингредиенты в блендер: банан, финики, орехи, корицу и жидкость.

5. Взбивайте на высокой скорости 1—2 минуты до получения однородной кремообразной массы.

6. Если хотите охлажденный вариант, добавьте лед и взбейте еще 10 секунд.

Советы:

– Для более насыщенного вкуса можно добавить 1 ч.л. какао

– Если смузи получился слишком густым, добавьте еще немного жидкости

– Вместо воды можно использовать овсяное или миндальное молоко

– Для украшения используйте дробленые орехи и щепотку корицы сверху

Пищевая ценность на порцию (приблизительно):

Калории: 320 ккал

Белки: 6 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 50 г

Клетчатка: 7 г

Этот сытный смузи с богатым вкусом идеально подойдет для завтрака или перекуса перед тренировкой. Сочетание банана, орехов и фиников дает длительное чувство сытости, а корица добавляет полезные свойства и приятный аромат.

6. РЕЦЕПТ: «ЯБЛОЧНЫЙ СПЕШЛ»

Ингредиенты (на 1 порцию):

– Яблоко (зеленое или красное) – 1 среднее (около 150 г)

– Груша – 1 небольшая (около 100 г)

– Лимон – 1/4 плода (сок и цедра)

– Свежая мята – 3—4 листика

– Минеральная вода без газа – 100 мл

– Лед – 4—5 кубиков

Способ приготовления:

1. Тщательно вымойте яблоко и грушу. Удалите сердцевину, но оставьте кожуру (в ней содержится много полезных веществ).

2. Нарежьте фрукты небольшими кубиками.

3. С лимона снимите цедру (только желтый слой), затем выжмите сок.

4. В чашу блендера положите подготовленные фрукты, добавьте лимонный сок и цедру, листья мяты.

5. Влейте минеральную воду.

6. Взбивайте на средней скорости около 1 минуты.

7. Добавьте лед и взбейте еще 15—20 секунд до получения освежающей консистенции.

Советы:

– Для более нежной текстуры можно очистить фрукты от кожуры

– Если смузи кажется слишком кислым, добавьте 1 ч.л. меда

– Вместо воды можно использовать зеленый чай

– Для украшения используйте дольку яблока и веточку мяты

– Лучше употреблять сразу после приготовления

Пищевая ценность на порцию (приблизительно):

Калории: 120 ккал

Белки: 1 г

Жиры: 0 г

Углеводы: 30 г

Клетчатка: 5 г

Этот легкий и освежающий смузи идеально подходит для жаркого дня. Сочетание яблока, груши и лимона создает гармоничный кисло-сладкий вкус, а мята добавляет свежести. Напиток богат пектинами и витамином С, способствует улучшению пищеварения.

7. РЕЦЕПТ: «ЭКЗОТИК-МИКС»

Ингредиенты (на 1 порцию):

– Папайя – 150 г (свежая или замороженная)

– Киви – 2 шт.

– Лайм – 1/2 плода

– Кокосовая вода – 200 мл

– Лед – 3—4 кубика

– Листики базилика (для украшения)

Способ приготовления:

1. Подготовьте фрукты:

– Папайю очистите от кожуры и семян, нарежьте кубиками

– Киви очистите от шкурки, нарежьте кружочками

– Из лайма выжмите сок

2. Поместите все ингредиенты в блендер:

– Папайю

– Киви

– Сок лайма

– Кокосовую воду

3. Взбивайте на высокой скорости 1—2 минуты до получения однородной консистенции

4. Добавьте лед и взбейте еще 10—15 секунд

5. Перелейте в высокий стакан, украсьте долькой киви и листиком базилика

Особенности:

– Для более насыщенного вкуса используйте очень спелую папайю

– Если нет свежей папайи, подойдет замороженная или консервированная (без сиропа)

– Кокосовую воду можно заменить обычной водой с добавлением 1 ч.л. кокосового сиропа

– Для пикантности можно добавить щепотку имбиря

Пищевая ценность на порцию:

Калории: 150 ккал

Белки: 3 г

Жиры: 1 г

Углеводы: 35 г

Витамин С: 180% дневной нормы

Этот тропический смузи – настоящий витаминный взрыв. Сочетание сладкой папайи, кисловатого киви и освежающего лайма создает гармоничный экзотический вкус, а кокосовая вода насыщает организм электролитами. Идеален для жаркой погоды, после тренировки или как полезный перекус.

8. РЕЦЕПТ: «ИНЖИРНЫЙ ДЕСЕРТ»

Ингредиенты (на 2 порции):

– Свежий инжир – 6 шт. (или 8 шт. сушеного, предварительно замоченного)

– Виноград без косточек – 150 г (лучше темных сортов)

– Натуральный кефир – 250 мл

– Мед – 1 ст. л. (или по вкусу)

– Ванильный экстракт – 1/4 ч.л.

– Тертый мускатный орех – щепотка (по желанию)

Способ приготовления:

1. Подготовьте инжир:

– Свежий инжир промойте, удалите плодоножки, разрежьте на четвертинки

– Сушеный инжир замочите в теплой воде на 15 минут, затем слейте воду

2. Виноград тщательно промойте, при необходимости разрежьте пополам

3. В чашу блендера поместите подготовленные инжир и виноград

4. Добавьте кефир, мед и ванильный экстракт

5. Взбивайте на средней скорости 1—1,5 минуты до получения однородной кремообразной массы

6. Готовый смузи разлейте по бокалам, сверху посыпьте мускатным орехом

Советы:

– Для более густой консистенции используйте греческий йогурт вместо кефира

– Можно добавить 1/2 банана для более нежной текстуры

– Украсьте целым инжиром, разрезанным веером, и виноградинами

– Подавайте охлажденным, но не слишком холодным – так лучше раскрывается вкус инжира

Пищевая ценность на порцию:

Калории: 220 ккал

Белки: 6 г

Жиры: 2 г

Углеводы: 45 г

Клетчатка: 5 г

Этот изысканный смузи сочетает в себе сладость инжира, легкую кислинку винограда и нежность кефира. Богат кальцием, калием и пищевыми волокнами. Идеально подходит для полезного десерта или питательного полдника. Особенно хорош в сезон свежего инжира (август-сентябрь).

9. РЕЦЕПТ: «ГРУШЕВЫЙ БЛЕНД»

Ингредиенты (на 1 порцию):

– Спелая груша – 1 крупная (около 200 г)

– Виноград без косточек – 100 г (зеленый или синий)

– Свежий корень имбиря – 1 см (или по вкусу)

– Свежий шпинат – 1 горсть (около 30 г)

– Вода или яблочный сок – 100 мл

– Лед – 3—4 кубика (по желанию)

Способ приготовления:

1. Грушу вымойте, удалите сердцевину и нарежьте кубиками (кожуру можно оставить для большего содержания клетчатки).

2. Виноград тщательно промойте, удалите плодоножки.

3. Имбирь очистите и натрите на мелкой терке.

4. Шпинат промойте и обсушите.

5. В блендер поместите все ингредиенты: грушу, виноград, тертый имбирь, шпинат и воду/сок.

6. Взбивайте на высокой скорости 1—2 минуты до получения однородной консистенции.

7. Если хотите охлажденный вариант, добавьте лед и взбейте еще 10 секунд.

Советы:

– Для более сладкого вкуса используйте очень спелые груши

– Количество имбиря регулируйте по своему вкусу

– Можно добавить 1/2 лимона для свежести

– Вместо воды попробуйте зеленый чай – это усилит антиоксидантные свойства

– Для более густой консистенции добавьте 1/2 банана

Пищевая ценность на порцию:

Калории: 180 ккал

Белки: 2 г

Жиры: 0 г

Углеводы: 45 г

Клетчатка: 7 г

Витамин А: 60% дневной нормы

Этот сбалансированный смузи сочетает сладость груши и винограда с пикантностью имбиря и полезными свойствами шпината. Идеален для утреннего заряда энергии или как полезный перекус. Особенно рекомендуется в сезон простуд благодаря иммуностимулирующим свойствам имбиря.

10. РЕЦЕПТ: «АБРИКОСОВЫЙ НЕКТАР»

Ингредиенты (на 2 порции):

– Свежие абрикосы – 8—10 шт. (около 200 г)

– Манго – 1/2 плода (около 100 г)

– Натуральный йогурт – 150 мл

– Мед – 1—2 ч.л. (по вкусу)

– Лимонный сок – 1 ч.л.

– Вода – 50 мл (по необходимости)

– Кубики льда – 4—5 шт. (по желанию)

Способ приготовления:

1. Абрикосы тщательно промойте, разрежьте пополам и удалите косточки. Если кожица жесткая, можно ошпарить плоды кипятком на 30 секунд и снять кожицу.

2. Манго очистите от кожуры, нарежьте кубиками.

3. В чашу блендера поместите подготовленные абрикосы и манго.

4. Добавьте йогурт, мед, лимонный сок и немного воды для нужной консистенции.

5. Взбивайте на средней скорости 1—2 минуты до получения однородной кремообразной массы.

6. Если хотите охлажденный вариант, добавьте лед и взбейте еще 10—15 секунд.

Советы:

– Для более насыщенного вкуса выбирайте спелые, ароматные абрикосы

– Вместо свежего манго можно использовать замороженное пюре

– Йогурт можно заменить на кефир или растительное молоко

– Для украшения используйте дольки абрикоса и листики мяты

– Подавайте сразу после приготовления

Пищевая ценность на порцию:

Калории: 160 ккал

Белки: 4 г

Жиры: 2 г

Углеводы: 32 г

Витамин А: 50% дневной нормы

Витамин С: 40% дневной нормы

Этот солнечный смузи с нежной текстурой и восхитительным ароматом особенно хорош в сезон абрикосов. Сочетание абрикоса и манго создает гармоничный сладкий вкус, а лимонный сок добавляет приятную освежающую нотку. Богат бета-каротином и витамином С, полезен для зрения и иммунитета.

ОВОЩНЫЕ И ЗЕЛЁНЫЕ СМУЗИ

11. РЕЦЕПТ: «ЗЕЛЕНЫЙ ДЕТОКС»

Ингредиенты (на 1 порцию):

– Свежий шпинат – 2 горсти (около 50 г)

– Огурец – 1/2 среднего (около 100 г)

– Зеленое яблоко – 1/2 плода (около 80 г)

– Лимон – 1/4 плода (сок)

– Свежая мята – 3—4 листика

– Вода – 100—150 мл

– Лед – 3—4 кубика

Способ приготовления:

1. Подготовьте ингредиенты:

– Шпинат тщательно промойте и обсушите

– Огурец нарежьте кружочками (можно с кожурой)

– Яблоко очистите от сердцевины, нарежьте кубиками

– Из лимона выжмите сок

2. Поместите все ингредиенты в блендер:

– Шпинат

– Огурец

– Яблоко

– Лимонный сок

– Мяту

– Воду

3. Взбивайте на высокой скорости 1—2 минуты до получения однородной текстуры

4. Добавьте лед и взбейте еще 10 секунд

5. Процедите через сито, если предпочитаете более гладкую консистенцию

Советы:

– Для сладости добавьте 1/2 банана или 1 ч.л. меда

– Можно использовать сельдерей вместо огурца

– Идеально подходит для утреннего приема натощак

– Пейте сразу после приготовления

– Добавьте 1/2 ч.л. имбиря для усиления детокс-эффекта

Пищевая ценность на порцию:

Калории: 80 ккал

Белки: 3 г

Жиры: 0 г

Углеводы: 18 г

Клетчатка: 4 г

Витамин К: 200% дневной нормы

Этот освежающий зеленый смузи – идеальный вариант для очищения организма. Сочетание шпината, огурца и яблока обеспечивает мощный детокс-эффект, а лимонный сок способствует пищеварению. Богат хлорофиллом, антиоксидантами и пищевыми волокнами.

12. РЕЦЕПТ: «МОРКОВНЫЙ ЗАРЯД»

Ингредиенты (на 1 порцию):

– Свежая морковь – 1 средняя (около 100 г)

– Апельсин – 1 крупный (или 2 маленьких)

– Свежий имбирь – 1 см (около 5 г)

– Куркума – 1/4 ч.л.

– Вода или апельсиновый сок – 50 мл (по необходимости)

– Лед – 2—3 кубика (по желанию)

Способ приготовления:

1. Подготовьте ингредиенты:

– Морковь очистите и нарежьте кружочками

– Апельсин очистите от кожуры и белых перегородок

– Имбирь очистите и натрите на мелкой терке

2. Поместите в блендер:

– Морковь

– Дольки апельсина

– Тертый имбирь

– Куркуму

– Воду или сок

3. Взбивайте на высокой скорости 1—2 минуты до получения однородной массы

4. Добавьте лед и взбейте еще 10 секунд

5. Если смузи получился слишком густым, добавьте еще немного жидкости

Советы:

– Для более сладкого вкуса используйте очень спелую морковь

– Можно добавить 1/2 банана для кремовой текстуры

– Куркуму лучше сочетать с черным перцем для лучшего усвоения

– Вместо воды попробуйте использовать зеленый чай

– Украсьте долькой апельсина и щепоткой куркумы

Пищевая ценность на порцию:

Калории: 120 ккал

Белки: 2 г

Жиры: 0 г

Углеводы: 28 г

Витамин А: 300% дневной нормы

Витамин С: 100% дневной нормы

Этот яркий смузи – настоящий витаминный коктейль. Сочетание моркови и апельсина обеспечивает мощный заряд бета-каротина и витамина С, а имбирь с куркумой добавляют противовоспалительные свойства. Идеально подходит для укрепления иммунитета и улучшения состояния кожи. Лучше всего употреблять утром или в качестве перекуса между основными приемами пищи.

13. РЕЦЕПТ: «СВЕКОЛЬНЫЙ РУБИН»

Ингредиенты (на 1 порцию):

– Свекла (вареная или запеченная) – 1 небольшая (около 80 г)

– Зерна граната – 1/2 стакана (около 50 г)

– Яблоко (кисло-сладкое) – 1/2 плода (около 70 г)

– Свежая мята – 3—4 листика

– Вода или гранатовый сок – 100 мл

– Лимонный сок – 1 ч.л.

– Лед – 3—4 кубика (по желанию)

Способ приготовления:

1. Подготовьте свеклу:

– Отварите или запеките свеклу до готовности, охладите и очистите

– Нарежьте небольшими кубиками

2. Яблоко вымойте, удалите сердцевину и нарежьте кубиками (можно с кожурой)

3. Гранат очистите, отделите зерна

4. В блендер поместите:

– Свеклу

– Яблоко

– Гранатовые зерна (оставьте немного для украшения)

– Мяту

– Воду или сок

– Лимонный сок

5. Взбивайте на средней скорости 1—1,5 минуты

6. Добавьте лед и взбейте еще 10 секунд

7. Процедите через сито, если хотите более гладкую текстуру

Советы:

– Для сыроедческого варианта используйте сырую молодую свеклу, натертую на терке

– Добавьте 1/2 банана для более мягкого вкуса

– Можно использовать замороженную свеклу (предварительно разморозить)

– Украсьте гранатовыми зернами и листиком мяты

– Подавайте сразу после приготовления

Пищевая ценность на порцию:

Калории: 150 ккал

Белки: 3 г

Жиры: 1 г

Углеводы: 35 г

Клетчатка: 5 г

Железо: 15% дневной нормы

Этот насыщенный рубиновый смузи обладает мощными очищающими свойствами. Свекла улучшает кроветворение, гранат богат антиоксидантами, яблоко и лимонный сок способствуют пищеварению. Идеален для восстановления после физических нагрузок или как полезный перекус в течение дня. Особенно рекомендуется при анемии и в сезон простуд.

14 РЕЦЕПТ: «ТЫКВЕННАЯ ПРЯНОСТЬ»

Ингредиенты (на 1 порцию):

– Тыква (запеченная или вареная) – 100 г

– Банан – 1 шт.

– Кокосовое молоко – 150 мл

– Корица – 1/2 ч.л.

– Мед или кленовый сироп – 1 ч.л. (по желанию)

– Ванильный экстракт – 1/4 ч.л.

– Лед – 2—3 кубика (по желанию)

Способ приготовления:

1. Подготовьте тыкву:

– Очистите тыкву от кожуры и семян

– Нарежьте кубиками и запеките в духовке при 180° C 20—25 минут до мягкости

– Либо отварите до готовности (10—15 минут)

2. В чашу блендера положите:

– Мякоть тыквы

– Очищенный банан

– Кокосовое молоко

– Корицу

– Ваниль

– Мед (если используете)

3. Взбивайте на высокой скорости 1—2 минуты до получения однородной кремовой массы

4. Добавьте лед и взбейте еще 10 секунд

Советы:

– Для более насыщенного вкуса используйте тыкву сорта «мускатная»

– Можно добавить щепотку мускатного ореха или имбиря

– Вместо свежей тыквы подойдет тыквенное пюре (100 г)

– Для украшения используйте молотую корицу и тыквенные семечки

– Подавайте слегка охлажденным

Пищевая ценность на порцию:

Калории: 220 ккал

Белки: 3 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 35 г

Клетчатка: 5 г

Витамин А: 200% дневной нормы

Этот ароматный смузи с теплыми пряными нотками – идеальный осенний напиток. Сочетание тыквы и корицы создает уютный вкус, банан добавляет кремовую текстуру, а кокосовое молоко придает экзотическую нотку. Богат бета-каротином и полезными жирами. Отлично подходит для завтрака или полезного десерта.

15. РЕЦЕПТ: «ОГУРЕЧНАЯ СВЕЖЕСТЬ»

Ингредиенты (на 1 порцию):

– Огурец среднего размера – 1 шт. (около 150 г)

– Стебель сельдерея – 1 шт. (около 50 г)

– Лайм – 1/2 плода

– Свежая мята – 5—6 листиков

– Минеральная вода без газа – 100 мл

– Лед – 4—5 кубиков

– Морская соль – щепотка (по желанию)

Способ приготовления:

1. Подготовьте овощи:

– Огурец вымойте, при желании очистите от кожуры (можно оставить)

– Сельдерей тщательно промойте, удалите жесткие волокна

2. Нарежьте огурец и сельдерей небольшими кусочками

3. Из лайма выжмите сок, цедру можно натереть для аромата

4. В блендер поместите:

– Огурец

– Сельдерей

– Сок лайма

– Листья мяты (оставьте несколько для украшения)

– Минеральную воду

5. Взбивайте на высокой скорости 30—40 секунд (не перебивайте, чтобы сохранить легкую текстуру)

6. Добавьте лед и взбивайте еще 5—10 секунд

7. При желании добавьте щепотку морской соли

Советы:

– Для более насыщенного вкуса используйте охлажденные ингредиенты

– Можно добавить 1/2 зеленого яблока для легкой сладости

– Подавайте сразу в охлажденном бокале

– Украсьте кружочком огурца и листиком мяты

– Идеально сочетается с долькой лайма на краю бокала

Пищевая ценность на порцию:

Калории: 45 ккал

Белки: 2 г

Жиры: 0 г

Углеводы: 8 г

Калий: 15% дневной нормы

Этот освежающий смузи – идеальный выбор для жаркого дня. Огурец и сельдерей прекрасно утоляют жажду, лайм добавляет приятную кислинку, а мята освежает. Напиток обладает легким мочегонным эффектом, способствует выведению лишней жидкости и освежает дыхание. Отлично подходит для разгрузочных дней или как дополнение к диете.

16. РЕЦЕПТ: «КАБАЧКОВЫЙ КРЕМ»

Ингредиенты (на 1 порцию):

– Молодой кабачок – 150 г (очищенный)

– Спелая груша – 1 шт. (около 120 г)

– Миндаль – 10—12 шт. (или 1 ст. л. миндальной пасты)

– Ванильный экстракт – 1/4 ч.л.

– Вода или миндальное молоко – 100 мл

– Мед – 1 ч.л. (по желанию)

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.