Евгений Арсентьев
Похудение для чайников. Основы снижения жировой массы и строительства красивого тела. Проще не бывает!

На самом деле жизнь проста, но мы настойчиво ее усложняем.

Конфуций

С большой благодарностью всем спортсменам, диетологам, нутрициологам и другим специалистам, у которых я черпал и опробовал на себе бесценную информацию. Особая благодарность моим тренерам Станиславу Линдоверу и Дмитрию Коблику DDX-Кузьминки, Москва.

КОРОТКО СУТЬ

В 43 года, уже изрядно подпортив здоровье и стремительно двигаясь к 120 килограммам веса, заработав жировой гепатоз печени и зашкаливающий холестерин в 7,5 единиц, я решил если не вернуть себе былую форму, то хотя бы привести в норму вес и хоть немного улучшить самочувствие, поскольку в том состоянии и самочувствие было соответствующее – постоянная сонливость, «севшие батарейки», одышка, быстрая усталость, раздражительность и прочие прелести.

До этого я имел некоторый опыт и знания в силовых и кардиотренировках, нутрициологии и правильном питании. И из своего былого спортивного опыта я прекрасно знал, что рецепт похудения (снижения именно жировой, а не мышечной массы, с сохранением мышц и повышением их тонуса[1]) на самом деле достаточно прост:

– ешь меньше, чем тратишь (контроль количества съедаемых калорий) – чтобы терять вес;

– поддерживай нужный баланс бжу (белков, жиров, углеводов) в еде – чтобы, став легче, не стать жирнее;

– добавь активностей (лучше всего силовые тренировки + кардио, прогулки, домашние дела, любое другое движение) – чтобы сохранить мышцы и добиться нужного качества своего обновленного тела.

И всё!

Но для однозначного успеха операции, мои знания в организации питания и тренировочного процесса, не использовавшиеся мною почти двадцать лет, требовали серьезного освежения и доработки, ведь наука и спорт не стояли на месте эти двадцать лет и очень активно развивались, дополняясь новыми знаниями.

Итак, я вернулся к любимым спортивным занятиям юности – железкам. Собрал у себя в квартире маленький зальчик (просто не люблю фитнес-клубы), состоящий из силовой рамы, регулируемой скамейки, пары штанг, гантелей, турника-брусьев и складной гиперэкстезии, подписался на тренировки и материалы пары неплохих тренеров,

Но…

Столкнулся с проблемой – нигде нет систематизированной, коротко, просто и понятно поданной информации о том, как правильно тренироваться и питаться, чтобы похудеть и создать здоровое красивое тело.

Никто ее так не дает. Ее много, но вся кусками и разбросана по множеству видеороликов, статей, вебинаров. А вот так, чтобы для быстрого, но полноценного самостоятельного понимания, коротко, по существу, на несколько страничек, последовательно и логично, без воды – нет.

Может это делается намеренно, а может нет, но факт остается фактом – эта очень простая для понимания информация преподносится как что-то очень сложное, некое сложное для понимания знание, которым можно овладеть только под руководством гуру.

Нет! Это не так!

На самом деле все очень просто! Проще некуда!

Представляю Вам плод своих многолетних усилий по сбору, переработке и систематизации современного опыта, знаний и методик снижения жировой массы и строительства красивого тела в любом возрасте и для любой начальной формы – эту книгу "Похудение для чайников. Основы снижения жировой массы и строительства красивого тела. Проще не бывает!".

p, li { white-space: pre-wrap; }

Многолетних – потому что все, что ты советуешь другим, ты должен опробовать на себе. Все приведенные здесь рекомендации проверены автором на себе и работают.

Материал будет интересен и, надеюсь, полезен, всем, кто хочет понять суть системы питания и тренировок, закономерности, существенно упростить для себя процесс и успешно скинуть/набрать массу наряду с ее качественным изменением в желаемую сторону.

В общем, эта книга для всех, кто хочет похудеть ИЛИ поправиться, получив в результате подтянутое и красивое тело, и сделать это ПРОСТО!

Да, в продолжение истории обо мне, уже за первые три-четыре месяца моей новой жизни – тренировок и правильного питания – я избавился от 20 килограммов лишнего веса, а за первый год – от жирового гепатоза печени и полностью нормализовал холестерин, хотя мне говорили, что это практически невозможно. Ну и, конечно, я стал выглядеть и чувствовать себя совсем по-другому, как, наверное, и должен чувствовать себя здоровый человек – хорошо!

Я и сейчас продолжаю тренироваться и правильно питаться. Я просто привык к этому, теперь это для меня как спать, дышать или чистить зубы. Это стало моим образом жизни. И вы должны понять для себя – нет никаких средств и способов похудеть или справиться с хроническими болячками кроме одного. Сегодня ваш образ жизни правильный – ваше тело красиво и самочувствие прекрасно. Завтра вам надоело, вы перестали тренироваться и контролировать питание – ваше тело тут же ответит возвращением болячек и ожирения. Ваше тело – это отражение Вашего образа жизни. Ваш рецепт – постоянство.

РАЗДЕЛ 1. ОСНОВЫ ОРГАНИЗАЦИИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

Эта книга – уникальный справочник, сборник бесценной информации, собранной по кускам от лучших тренеров, систематизированной и проверенной на собственном опыте. Книга состоит из двух больших разделов: "Основы тренировок" и "Основы питания". Есть и третий, где я делюсь опытом использования стероидов в 46 лет и своими выводами из этого опыта, но он не столь интересен и нужен очень не многим, прежде всего тем, кто сомневается и кого еще можно отговорить от этого шага. Превые же два раздела содержат очень подробную, полезную и важную, а точнее – необходимую информацию для всех, кто уже тренируется или только решил тренироваться. Далее тренировочный процесс и основы организации питания будут разложены простым и понятным языком. То, что Вам кажется очень сложным, на самом деле очень просто. И прочтя этот справочник, Вы сами это поймете. Вот почему я говорю, что на самом деле худеть просто. Очень просто, если целенаправленно всё не усложнять и не запутывать. Здесь я устранил запутанность и сделал это для Вас простым. Наслаждайтесь.

1.1. Основные понятия

Здесь мы перечислим основные понятия, используемые в тренировочном процессе, и далее раскроем каждое из них подробно.

Формы организации тренировок:

– фулбади (все группы мышц, всё тело – за один день)

– полусплит (разбивка проработки тела на 2 дня – по 3 группы мышц за тренировку)

– сплит (разбивка проработки тела на 3 дня – по 2 группы мышц за тренировку)

Варианты компоновки упражнений внутри тренировки:

– последовательное выполнение упражнений;

– круговая тренировка (параллельное выполнение 2х и более упражнений – позволяет сократить общее время тренировки за счет заполнения пауз одного упражнения подходами другого/других упражнений на незадействованные в основном упражнении мышцы)

Основные тренировочные режимы:

– силовой режим – 4–6 повторений

– классический режим – 12–15 повторений (по другой версии 8–10 повторений)

– низкоинтенсивный статодинамический режим (НИ СТД)

– многоповторный режим – 20+ повторений

– дополнительные интнесификаторы (доп. режимы):

– дропсеты (стриптиз)

– прямая пирамида

– обратная пирамида

– 10×10 и др.

Виды подходов:

– разминочные

– подводящие

– переходные

– рабочие

Виды повторений:

– стимулирующие

– не стимулирующие (все остальные)

1.2. Отказ – что это и зачем

Произвольный мышечный отказ – это невозможность технически верно, с заданной амплитудой, выполнить ещё одно повторение.

При этом необходимо добиваться отказа именно целевой мышцы (группы мышц). Подход на икры должен заканчиваться из-за отказа именно икроножных мышц, а не отказа сгибателей пальцев руки, которые держат гантели по 40 кг – добивайтесь отказа именно нужной мышечной группы (привязывайтесь к снаряду кистевыми ремнями, используйте атлетический пояс, более удобные тренажеры, при необходимости снижайте вес снаряда и увеличивайте количество повторений, чтобы дойти до отказа нужных, а не второстепенных мышц, применяйте все имеющиеся в арсенале средства достижения цели).

Не менее важно устранить мешающий дойти до отказа страх быть придавленным штангой к лавке или полу – работайте с помощником или пользуйтесь страховочными кронштейнами, которые помогут Вам преодолеть этот страх и выполнить упражнение в отказ.

Пример страховочных кронштейнов в домашнем зале (с установкой на компактную силовую раму)

Используются в упражнениях на плечи, жимах, приседаниях со штангой. Они не ограничивают амплитуду движения, и, устанавливаясь в каждом упражнении на свою высоту, «подхватят» снаряд в случае его падения из-за полного отказа, оставив достаточный зазор до Вашей шеи, дав возможность отдохнув выжать снаряд на место или аккуратно вылезти из-под него.

Почему нужно работать в отказ, ну или хотя бы почти в отказ (хотя что такое «почти» в отказ и как определить, что оно действительно «почти»…) – потому что только отказ является надежным ориентиром для определения «стимулирующих» повторений, очень важных для нас, о которых мы поговорим далее, в разделе «Повторения – какие и сколько».

1.3. Одноповторный максимум (1ПМ)

Одноповторный максимум (1ПМ) – вес отягощения, с которым отказ наступает после выполнения одного повторения.

В силовых тренировках интенсивность нагрузки принято рассчитывать на основании одноповторного максимума (1ПМ):

– в многосуставных упражнениях 1ПМ можно определить, выполнив проходку (так называется выполнение упражнения с максимальным весом на 1 повторение в пауэрлифтинге, и она выполняется по особой схеме);

– для изолирующих упражнений можно ориентироваться на вес снаряда с которым вы можете выполнить 6 повторений технически идеально, без читинга, в отказ. К этой цифре прибавьте 20 % и этот вес можно условно считать 1ПМ.

Данная величина потребуется нам для определения рабочих весов в различных режимах интенсивности (силовом, классическом, многоповторном и т. д.) – рабочие веса в них будут рассчитываться в % от 1ПМ.

Пример:

Вы можете выполнить жим со штангой весом 80 кг. на 6 повторений. Таким образом Ваш одноповторный максимум в этом упражнении составляет примерно 95 кг. Соответственно, на 12 повторений Ваш рабочий вес составит примерно 60 кг.

1.4. Повторения – какие и сколько

Стимулирующие повторения – это 5 последних повторений перед отказом (реальным отказом), независимо от веса и общего количества повторений в подходе.

Это повторения, непосредственно приводящие к росту мышечной массы. Вся остальная работа в подходе только ради них.

Количество стимулирующих повторений:

– за тренировку должно быть выполнено не более 25 стимулирующих повторений на одну мышечную группу;

– за неделю – не более 50 стимулирующих повторений.

Оптимальное число стимулирующих повторений на мышечную группу в неделю для среднестатистического тренирующегося (не профессионального спортсмена) – 30.

При не достижении реального отказа можно добиваться получения необходимого недополученного в подходе количества стимулирующих повторений путем добавления еще одного/нескольких рабочих подходов.

Оптимальное количество повторений в подходе – как показывают исследования, главное это стимулирующие повторения. И получить их можно при любой интенсивности упражнения, как тяжелым весом с малым количеством повторений до отказа, так и в многоповторном упражнении с небольшим весом отягощения, так же доведенном до отказа. С небольшой разницей – силовой режим легче для ЦНС, но при злоупотреблении легко может убить суставы, многоповторный же гораздо менее травмоопасен, но сильно выматывает ЦНС.

Наиболее оптимальное количество повторений в рабочем в подходе для целей наращивания мышечной массы – 8–10. Это количество повторений даст прирост мышц, и при этом не будет сильно травмоопасен. Это компромиссный вариант рост/травма.

Но максимального роста вы добьётесь, выполняя 4–6 повторений до отказа с максимально большими весами, допуская нарушение техники и используя читинг для подъема как можно большего веса. В таких тренировках одну и ту же мышцу желательно тренировать не чаще раза в неделю, отдых между подходами должен составлять не менее 3–5 минут. Можно больше, пока не восстановится дыхание, пульс и силы. Этот вариант тренировок очень травматичен и требует от спортсмена значительного тренировочного опыта. Но даже опыт не гарантирует его от отрыва мышцы и убитых суставов. Особенно в зрелом возрасте.

Наилучшие результаты показывает практика волнового цилирования интенсивности (подробнее об этом в разделе о тренировочных режимах).

В возрасте же 35+, чтобы не убить суставы и не травмировать мышцы, лучше вообще забыть о силовом режиме (6–8 повторений), и сосредоточиться на классическом и многоповторном (НИ СТД) тренировочных режимах и их циклировании с периодическим добавлением различных интенсификаторов (пирамиды, дропсеты и т. п.) – но без фанатизма.

Я описал возможности и риски различных режимов – дальше решать вам, какие у вас цели и на какие риски вы готовы для их достижения. Моя цель – здоровье и как можно более долгая комфортная эксплуатация моего тела.

1.5. Подходы – какие и сколько

Рабочий подход – это подход к снаряду, при котором достигнут произвольный отказ (невозможность технически верно, с заданной амплитудой выполнить ещё одно повторение).

При выходе на рабочий вес необходимо верно выбрать шаг увеличения нагрузки. Это нужно, прежде всего, чтобы подготовить связочно-мышечный аппарат к максимальным нагрузкам и дать возможность ЦНС сгенерировать электрический импульс, позволяющий активировать максимальное количество двигательных единиц.

Поэтому рабочему подходу должны предшествовать разминочные и подводящие подходы. Количество разминочных и подводящих подходов зависит от веса снаряда.

Алгоритм выхода на рабочий вес (на примере жима штанги на горизонтальной скамье):

– первый разминочный подход на 15–20 повторений с пустым грифом – отдых 1–1.5 минуты.

ПОДХОД НЕ ПРИВОДИТ К ЗАКИСЛЕНИЮ И ПОЭТОМУ 1–1.5 МИНУТЫ ДОСТАТОЧНО ДЛЯ ПОГАШЕНИЯ КИСДОРОДНОГО ДОЛГА;

– второй разминочный подход и на снаряде примерно 50 % от предполагаемого рабочего веса на 6–8 повторений – отдых примерно 1.5 минуты.

ЗАКИСЛЕНИЯ ПРАКТИЧЕСКИ НЕТ;

– подводящий подход с весом примерно 80–85 % от предполагаемого рабочего веса на 3–5 повторений – отдых около 1.5 минут и выход на рабочий. Также перед рабочим можно выполнить подход с 90–100 % рабочего веса на 1–2 повторения. Это позволит нервной системе оценить вес, подготовиться и более эффективно выполнить последующий рабочий подход;

– рабочий подход – подход рабочим весом с заданным числом повторений в отказ.

Итог. Первый и второй подходы – разминочные, третий – подводящий, и четвертый – рабочий.

ВАЖНО ПОМНИТЬ, ЧТО В РАЗМИНОЧНЫХ И ПОДВОДЯЩИХ ПОДХОДАХ НЕ РАБОТАЕМ В ОТКАЗ. Количество разминочных и подводящих подходов может отличаться в зависимости от веса снаряда, например, при жиме в 200 их явно должно быть больше, чем при жиме 60 килограммов.

Время отдыха между рабочими подходами должно быть таким, чтобы следующий рабочий подход мог быть выполнен без снижения веса и количества повторений, может достигать 3–5 и более минут, если конкретная программа тренировок прямо не предусматривает другое время отдыха.

Переходный подход – сродни подводящему подходу, обычно выполняется в упражнении, которому в текущей тренировке уже предшествовало упражнение на эту группу мышц или данная группа мышц уже была задействована в упражнении на другую группу как сателлит.

Переходный подход выполняется сразу, без разминочных, с весом 80–85 % от предстоящего рабочего веса на 3–5 повторений, а следом идет рабочий подход.

Как пример – бицепс после упражнений на спину, или трицепс /передние и средние дельты после жимов на грудные мышцы.

Данная рекомендация не актуальна при выполнении упражнений на группы-антагонисты, такие как бицепс и трицепс, или грудь и спина, или грудь и бицепс, спина и трицепс, или верх и низ.

1.6. Мышечные группы и последовательность их тренировки

Основные (крупные) мышечные группы/массивы по степени убывания – ноги, спина, грудь, плечи, трицепс, бицепс.

Каждая из этих мышц в своем составе имеет различные пучки или малые группы, входящие в массив, но на начальном этапе мы сконцентрируемся на больших.

Последовательность тренировки мышечных групп может быть различной. Наиболее частый подход – от самых крупных и энергозатратных к более мелким:

ноги – спина – грудь – плечи – трицепс – бицепс

Но могут быть и другие последовательности. Так, ряд спортсменов переносят ноги в конец тренировки, особенно рекомендуя это новичкам и спортсменам после длительного перерыва, так как согласно их мнению, после выполнения в отказ упражнений на ноги, для дальнейшей качественной тренировки может не хватить сил. В этом случае последовательность может стать такой:

спина – грудь – плечи – трицепс – бицепс – ноги

Для лучшей проработки могут меняться местами и другие мышечные группы, например, спина с грудью, трицепс с бицепсом, где на первое место будет выводиться отстающая или требующая особого внимания мышечная группа. Также последовательность может меняться с целью более эффективной организации круговой тренировки и т. д.

Я тренировался различными способами, ставил ноги и в начало, и в конец тренировки, тренировал их отдельно – в отдельный день и в отдельное время. По моим ощущениям, наиболее эффективно тренировать ноги в начале тренировки, или тренировать их в отдельный день. Приседания со штангой в самом начале тренировки не выматывает, а наоборот, как будто заряжает меня дополнительной энергией. Но все люди и их реакции индивидуальны, поэтому пробуйте, найдите свою идеальную формулу.

1.7. Фулбади и сплит

Фулбади – это тренировка, когда за одно занятие прорабатывается всё тело.

Фулбади это наилучший вариант тренировки и для новичков, и для опытных не профессиональных спортсменов (то есть спортсменов, для которых спорт не является работой и основным источником доходов).

На фулбади целесообразно оставаться до тех пор, пока с ростом тренировочных объемов, продолжительность тренировки остается для вас приемлемой.

До того момента, когда тренировка из-за увеличившегося объема становится неприемлемо длинной, фулбади показывает большую эффективность чем сплиты, поскольку нагрузка на мышечную группу может быть распределена в течение недели более равномерно.

Как мы помним тренировочная нагрузка определяется количеством рабочих подходов в единицу времени – в нашем случае в неделю. И для большинства тренирующихся эффективный объем тренировочной нагрузки составляет фиксированную величину – 30 стимулирующих повторений в неделю, но не больше 25 стимулирующих повторений за одну тренировку. А как ее распределить, какую форму тренировки выбрать – личное усмотрение тренера и спортсмена.

А как следствие более частой и равномерной проработки мышечной группы в течение недели, а также меньшей нагрузки на мышцу в течение одной тренировки, фулбади приводит к гораздо меньшему травматизму и лучшей результативности в приросте мышечной массы (более подробный разбор этой темы со ссылками на научные исследования Вы можете посмотреть у Станислава Линдовера в его вебинарах и статьях).

Кроме того, фулбади – это наиболее удобный способ тренировок для работающих людей, у которых не так много свободного времени, ведь пропустив тренировку в сплите, вы пропускаете целую мышечную группу, поскольку тренируете ее всего раз в неделю. Пропустив же тренировку в фулбади, вы ничего не упускаете, потому что тренируете на каждой тренировке все тело полностью, и лишь частично сокращаете (а не совсем теряете) объем выполненной нагрузки на мышцу. При желании вы сможете частично или полностью его восполнить на следующей тренировке, сделав дополнительные рабочие подходы.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

1

К сожалению, большинство диет приводит именно к этому – люди стремительно теряют мышцы, а не жир, становятся легче, но еще жирнее, получая сопутствующий усугубившемуся ожирению букет новых проблем и заболеваний, избавиться от которых становится еще труднее, чем до диеты.

Вернуться