Эл Ли
Зима : Тепло и Энергия Меню на Месяц

1 неделя

Понедельник

Завтрак: Овсянка с медом и орехами

Ингредиенты: 50 г овсяных хлопьев 200 мл молока 1 ч.л. меда 10 г орехов (грецкие или миндаль)

Калорийность: 300 ккал

Приготовление: В кастрюле довести молоко до кипения. Добавить овсяные хлопья и варить на медленном огне около 5-7 минут. Когда овсянка будет готова, добавить мед и орехи, перемешать и подать.

Перекус: Яблоко

Ингредиенты: 1 яблоко

Калорийность: 95 ккал

Приготовление: Просто помыть и съесть.

Обед: Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты: 400 г тыквы 1 картофель 1 морковь 1 луковица 500 мл овощного бульона

Калорийность: 150 ккал

Приготовление: Тыкву, картофель, морковь и лук нарезать кубиками. Положить все в кастрюлю, залить бульоном и варить до мягкости овощей (примерно 20 минут). Измельчить все в блендере до пюреобразного состояния. Подавать горячим, можно добавить немного соли и перца по вкусу.

Перекус: Несколько орехов (миндаль или грецкие)

Ингредиенты: 15 г орехов

Калорийность: 90 ккал

Приготовление: Просто съесть орехи.

Ужин: Тушеная курица с картофелем

Ингредиенты: 300 г куриного филе 4 картофелины 1 луковица 1 ст.л. растительного масла Специи (соль, перец, паприка)

Калорийность: 400 ккал

Приготовление: Куриное филе нарезать на кусочки, картофель и лук – кубиками. В глубокой сковороде разогреть масло, обжарить лук до прозрачности. Добавить курицу, жарить до золотистой корочки. Добавить картофель, специи, залить водой, накрыть крышкой и тушить 25-30 минут до готовности картофеля и мяса.

Вторник

Завтрак: Гречка с яйцом

Ингредиенты: 100 г гречки 1 яйцо 1 ч.л. растительного масла

Калорийность: 250 ккал

Приготовление: Гречку отварить в подсоленной воде (1:2 – гречка и вода) до готовности (около 15 минут). В это время пожарить яйцо в сковороде с добавлением масла. Подавать гречку с жареным яйцом сверху.

Перекус: Груша

Ингредиенты: 1 груша

Калорийность: 100 ккал

Приготовление: Просто помыть и съесть.

Обед: Куриный суп с лапшой

Ингредиенты: 300 г куриного филе 100 г лапши 1 морковь 1 луковица 1 картофель Соль, перец, лавровый лист

Калорийность: 350 ккал

Приготовление: В кастрюле отварить курицу с солью, лавровым листом и специями до готовности (15-20 минут). Нарезать картофель и морковь, добавить в бульон. Когда овощи станут мягкими, добавить лапшу и варить еще 5-7 минут. Подавать горячим.

Перекус: Творог с ягодами

Ингредиенты: 150 г творога 50 г ягод (черника, клубника, малина)

Калорийность: 200 ккал

Смешать творог с ягодами. Можно добавить мед по вкусу.

Ужин: Жареные кабачки с чесноком

Ингредиенты: 2 кабачка 2 зубчика чеснока 1 ст.л. растительного масла

Калорийность: 200 ккал

Приготовление: Нарезать кабачки кружочками. Обжарить их с обеих сторон на сковороде с растительным маслом. В конце добавить измельченный чеснок, обжарить еще 2-3 минуты.

Среда

Завтрак: Чиа-пудинг с ягодами

Ингредиенты: 3 ст.л. семян чиа 200 мл миндального молока (или обычного молока) 50 г ягод (по вкусу, например, черника, малина)

Калорийность: 200 ккал

Приготовление: Семена чиа залить молоком и хорошо перемешать. Оставить на ночь в холодильнике. Утром добавить ягоды и подавать.

Перекус: Миндаль

Ингредиенты: 20 г миндаля

Калорийность: 120 ккал

Приготовление: Просто съесть орехи.

Обед: Борщ с фасолью

Ингредиенты: 300 г свеклы 1 морковь 1 луковица 100 г фасоли 500 мл овощного бульона Соль, перец, уксус, лавровый лист

Калорийность: 250 ккал

Приготовление: Свеклу, морковь и лук нарезать, обжарить в кастрюле до мягкости. Добавить фасоль и бульон, довести до кипения. Варить до готовности (30 минут). Добавить уксус, соль, перец по вкусу. Подавать с зеленью.

Перекус: Овощной смузи (огурец, шпинат)

Ингредиенты: 1 огурец 100 г шпината 100 мл воды

Калорийность: 70 ккал

Все ингредиенты измельчить в блендере до однородной массы.

Ужин: Тушеная рыба с овощами

Ингредиенты: 200 г рыбы (треска или скумбрия) 2 картофелины 1 морковь 1 луковица 1 ст.л. оливкового масла

Калорийность: 350 ккал

Приготовление: Рыбу нарезать на порции, овощи – кубиками. В сковороде с оливковым маслом обжарить лук до золотистого цвета. Добавить морковь, картофель, рыбу и залить водой. Тушить под крышкой 20-25 минут до готовности.

Четверг

Завтрак: Яичница с помидорами и зеленью

Ингредиенты: 2 яйца 1 помидор 1 ч.л. растительного масла Зелень (петрушка, укроп)

Калорийность: 250 ккал

Приготовление: Помидор нарезать мелкими кубиками. На сковороде разогреть масло, добавить помидор и жарить 2-3 минуты. Вбить яйца, посолить и поперчить по вкусу, жарить до желаемой степени готовности. Посыпать зеленью перед подачей.

Перекус: Банан

Ингредиенты: 1 банан

Калорийность: 100 ккал

Приготовление: Просто съесть.

Обед: Овощной суп с чечевицей

Ингредиенты: 100 г чечевицы 1 картофель 1 морковь 1 луковица 500 мл овощного бульона Соль, перец

Калорийность: 250 ккал

Приготовление: Чечевицу промыть и отварить в бульоне до полуготовности (10-15 минут). Овощи нарезать кубиками, добавить к чечевице. Варить еще 15-20 минут до мягкости овощей и чечевицы. Добавить специи и подавать горячим.

Перекус: Орехи (микс)

Ингредиенты: 15 г орехов (миндаль, грецкие орехи)

Калорийность: 90 ккал

Приготовление: Просто съесть орехи.

Ужин: Куриные грудки с картофельным пюре

Ингредиенты: 300 г куриной грудки 4 картофелины 50 г масла Соль, перец, специи

Калорийность: 400 ккал

Приготовление: Куриные грудки посолить, поперчить, запечь или обжарить до готовности (около 25 минут). Картофель отварить, затем растолочь в пюре с маслом, добавить соль по вкусу. Подавать курицу с картофельным пюре.

Пятница

Завтрак: Творог с ягодами и медом

Ингредиенты: 150 г творога 50 г ягод (черника, клубника, малина) 1 ч.л. меда

Калорийность: 250 ккал

Приготовление: Смешать творог с медом. Добавить свежие или замороженные ягоды и хорошо перемешать.

Перекус: Миндаль

Ингредиенты: 20 г миндаля

Калорийность: 120 ккал

Приготовление: Просто съесть орехи.

Обед: Рис с овощами и курицей

Ингредиенты: 100 г риса 200 г куриного филе 1 морковь 1 луковица 1 ст.л. растительного масла Специи (соль, перец, паприка)

Калорийность: 350 ккал

Приготовление: Курицу нарезать на кубики, обжарить с нарезанным луком до золотистой корочки. Добавить натертую морковь, обжарить еще 5 минут. Отварить рис до готовности. Смешать рис с курицей и овощами, добавить специи.

Перекус: Йогурт

Ингредиенты: 150 г натурального йогурта

Калорийность: 100 ккал

Приготовление: Просто съесть.

Ужин: Пельмени с бульоном

Ингредиенты: 200 г пельменей (домашние или покупные) 500 мл бульона (овощного или куриного)

Калорийность: 350 ккал

Приготовление: Варить пельмени в бульоне до готовности. Подавать пельмени с горячим бульоном.

Суббота

Завтрак: Панкейки с ягодами

Ингредиенты: 100 г муки 1 яйцо 100 мл молока 1 ч.л. разрыхлителя 50 г ягод (по вкусу, например, черника, клубника, малина)

Калорийность: 350 ккал

Приготовление: Смешать муку, яйцо, молоко и разрыхлитель в однородное тесто. На разогретой сковороде жарить небольшие панкейки по 2-3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки. Подавать с ягодами сверху.

Перекус: Яблоко

Ингредиенты: 1 яблоко

Калорийность: 95 ккал

Приготовление: Просто съесть.

Обед: Салат с тунцом

Ингредиенты: 1 банка тунца в собственном соку 1 огурец 1 помидор Листья салата 1 ст.л. оливкового масла

Калорийность: 200 ккал

Приготовление: Тунец, огурец и помидор нарезать. Смешать с листьями салата. Заправить оливковым маслом и немного посолить.

Перекус: Груша

Ингредиенты: 1 груша

Калорийность: 100 ккал

Приготовление: Просто съесть.

Ужин: Фасолевый суп

Ингредиенты: 200 г фасоли 1 картофель 1 морковь 1 луковица Специи (соль, перец)

Калорийность: 300 ккал

Приготовление: Фасоль замочить на ночь, затем отварить до мягкости (около 1 часа). В кастрюле обжарить лук, добавить морковь и картофель. Добавить фасоль и варить еще 20-25 минут. Добавить специи и подавать горячим.

Воскресенье

Завтрак: Гречка с орехами

Ингредиенты: 100 г гречки 20 г орехов (грецкие орехи или миндаль)

Калорийность: 300 ккал

Приготовление: Гречку отварить в подсоленной воде до готовности. Добавить орехи, перемешать и подавать.

Перекус: Банан

Ингредиенты: 1 банан

Калорийность: 100 ккал

Приготовление: Просто съесть.

Обед: Куриный гуляш с картофелем

Ингредиенты: 300 г куриного филе 4 картофелины 1 луковица Специи (соль, перец, паприка)

Калорийность: 400 ккал

Приготовление: Куриное филе нарезать, картофель – кубиками. Лук обжарить на сковороде, добавить курицу и картофель. Посолить, поперчить, добавить специи. Тушить 25-30 минут до готовности.

Перекус: Несколько орехов

Ингредиенты: 15 г орехов

Калорийность: 90 ккал

Приготовление: Просто съесть орехи.

Ужин: Овощное рагу

Ингредиенты: 1 баклажан 1 кабачок 1 морковь 1 луковица Специи (соль, перец, тимьян)

Калорийность: 250 ккал

Приготовление: Все овощи нарезать кубиками. Обжарить их на сковороде с оливковым маслом до мягкости (15-20 минут). Добавить специи и подавать.

2 неделя

Понедельник

Завтрак: Овсянка с медом и орехами

Ингредиенты: 50 г овсяных хлопьев 200 мл молока 1 ч.л. меда 10 г орехов

Калорийность: 300 ккал

Сварить овсянку на молоке, добавить мед и орехи.

Перекус: Яблоко

Ингредиенты: 1 яблоко

Калорийность: 95 ккал

Обед: Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты: 400 г тыквы 1 картофель 1 морковь 1 луковица 500 мл овощного бульона

Калорийность: 150 ккал

Овощи нарезать, варить в бульоне до мягкости. Измельчить в блендере до состояния пюре.

Перекус: Несколько орехов (миндаль или грецкие)

Ингредиенты: 15 г орехов

Калорийность: 90 ккал

Ужин: Тушеная курица с картофелем

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.