Эл Ли
Метаболическое питание: Обеды

1. Куриная грудка с киноа и овощами

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Киноа – 50 г (сырая)

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимонный сок, соль, перец по вкусу

Калорийность: ~430 ккал

Приготовление:

Киноа промой, отвари в 2 объемах воды (~15 мин).

Куриное филе обжарь на сухой сковороде или запеки в духовке (180°C, 20 мин).

Брокколи отварить или приготовить на пару (5-7 мин).

Полей киноа и овощи оливковым маслом и лимонным соком.

2. Салат с тунцом и авокадо

Ингредиенты:

Тунец в собственном соку – 100 г

Авокадо – 70 г (половинка среднего)

Огурец – 100 г

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимонный сок, соль, перец по вкусу

Калорийность: ~370 ккал

Приготовление:

Авокадо нарежь кубиками, огурец – полукольцами.

Смешай с тунцом и салатом.

Заправь оливковым маслом и лимонным соком.

3. Омлет с овощами и сыром

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Молоко 2,5% – 30 мл

Помидоры – 70 г

Болгарский перец – 50 г

Лук – 30 г

Твёрдый сыр (до 30% жира) – 20 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность: ~410 ккал

Приготовление:

Взбей яйца с молоком.

На сковороде обжарь лук, перец, помидоры 2–3 мин.

Влей яичную смесь, через 1 мин посыпь сыром.

Готовь под крышкой на медленном огне 5–7 мин.

4. Говядина с киноа и шпинатом

Ингредиенты:

Постная говядина – 150 г

Киноа – 50 г

Шпинат – 50 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец, паприка по вкусу

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Говядину нарежь кубиками, обжарь до готовности с чесноком.

Киноа отварить (как в рецепте выше).

Шпинат припусти на сковороде пару минут с оливковым маслом.

Подавай всё вместе, приправив специями.

5. Индейка с бататом и зелёной фасолью

Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Батат (сладкий картофель) – 100 г

Зелёная фасоль – 100 г

Кокосовое масло – 1 ч.л.

Чёрный перец, тимьян, соль

Калорийность: ~420 ккал

Приготовление:

Батат нарежь кубиками, запеки в духовке (180°C, 25 мин).

Индейку обжарь или запеки с травами.

Фасоль отварить или приготовить на пару 5 мин.

Полей всё небольшим количеством кокосового масла.

6. Креветки с киноа и авокадо

Ингредиенты:

Креветки очищенные – 150 г

Киноа – 50 г

Авокадо – 70 г

Листья шпината – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимонный сок, соль, перец

Калорийность: ~430 ккал

Приготовление:

Киноа промыть, отварить (2 части воды, 1 часть крупы).

Креветки обжарить на оливковом масле 2–3 мин с каждой стороны.

Авокадо нарезать кубиками, смешать со шпинатом.

Подавай киноа с креветками и салатом из авокадо, сбрызни лимоном.

7. Телятина на гриле с печёными овощами

Ингредиенты:

Телятина (стейк) – 150 г

Баклажан – 100 г

Помидоры черри – 70 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, розмарин

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Телятина: обжарь на гриле или сковороде-гриль до желаемой степени готовности.

Овощи нарежь, смажь оливковым маслом с чесноком и запеки в духовке (180°C, 15 мин).

Подавай мясо с горячими овощами.

8. Салат с курицей, киноа и апельсином

Ингредиенты:

Куриная грудка – 120 г

Киноа – 40 г

Апельсин – 100 г

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Горчица зернистая – 1 ч.л. (по желанию)

Калорийность: ~390 ккал

Приготовление:

Киноа отвари.

Курицу отварить или запечь.

Апельсин очистить от плёнок, нарезать кусочками.

Смешать киноа, курицу, салат и апельсин. Заправить оливковым маслом и горчицей.

9. Индейка в пряностях с гречкой и капустой

Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Гречка – 50 г

Капуста белокочанная – 100 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Паприка, куркума, перец, соль

Калорийность: ~430 ккал

Приготовление:

Индейку нарезать кусочками, обвалять в специях, обжарить или запечь.

Гречку отварить (1 часть гречки – 2 части воды).

Капусту нашинковать и потушить с небольшим количеством воды.

Подавай индейку с гарниром.

10. Творожно-овощной боул

Ингредиенты:

Творог 5% – 150 г

Огурец – 100 г

Помидор – 100 г

Авокадо – 50 г

Льняное масло – 1 ч.л.

Калорийность: ~380 ккал

Приготовление:

Творог выложи в глубокую миску.

Нарежь огурец, помидор и авокадо кубиками.

Смешай всё, заправь льняным маслом.

11. Курица в кокосовом молоке с цветной капустой

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Кокосовое молоко – 100 мл

Цветная капуста – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч.л.

Карри, соль, перец

Калорийность: ~430 ккал

Приготовление:

Филе нарезать кусочками, обжарить на оливковом масле с чесноком.

Добавить кокосовое молоко и карри, тушить 10 мин.

Цветную капусту разобрать на соцветия и отварить 5 мин.

Подавай курицу с капустой.

12. Яичный боул с киноа и авокадо

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Киноа – 50 г

Авокадо – 70 г

Огурец – 80 г

Лимонный сок – 1 ст.л.

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Киноа отварить.

Яйца сварить вкрутую.

Нарезать авокадо и огурец.

Выложить всё в тарелку боулом, полить лимонным соком.

13. Бургер из говядины без булки

Ингредиенты:

Говяжий фарш (постный) – 150 г

Листья салата – 50 г

Помидор – 50 г

Огурец маринованный – 30 г

Горчица зернистая – 1 ч.л.

Калорийность: ~410 ккал

Приготовление:

Сделать котлету из фарша, обжарить на сухой сковороде.

Подавать с листьями салата, нарезанными овощами и горчицей.

14. Салат с яйцом, тунцом и фасолью

Ингредиенты:

Яйцо – 1 шт.

Тунец в собственном соку – 80 г

Красная фасоль (готовая) – 100 г

Лук зелёный – 20 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность: ~380 ккал

Приготовление:

Яйцо сварить вкрутую и нарезать.

Смешать тунец, фасоль и нарезанное яйцо.

Добавить зелёный лук, заправить маслом.

15. Тилапия с картофелем и брокколи

Ингредиенты:

Филе тилапии – 150 г

Картофель – 100 г

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимон, соль, перец

Калорийность: ~420 ккал

Приготовление:

Тилапию запечь с лимоном (180°C, 15–20 мин).

Картофель отварить или запечь.

Брокколи отварить или приготовить на пару.

Полить блюдо оливковым маслом перед подачей.

Итого:

Все эти обеды:

Лёгкие для переваривания

Ускоряют обмен веществ

Не содержат тяжёлых жиров и сахаров

Идеальны для поддержания стройности и бодрости

16. Тёплый салат с индейкой и киноа

Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Киноа – 50 г

Шпинат – 50 г

Помидоры черри – 70 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Бальзамический уксус – по желанию

Калорийность: ~420 ккал

Приготовление:

Индейку нарезать полосками и обжарить.

Киноа отварить.

На сковороде слегка обжарь шпинат и черри.

Всё смешай, полей оливковым маслом и (по желанию) капелькой уксуса.

17. Фриттата с овощами

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Молоко 2,5% – 30 мл

Брокколи – 50 г

Болгарский перец – 50 г

Лук репчатый – 30 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность: ~390 ккал

Приготовление:

Овощи нарежь и слегка обжарь на оливковом масле.

Взбей яйца с молоком, залей овощи.

Готовь на медленном огне под крышкой 7–10 мин или запеки в духовке.

18. Курица терияки с рисом басмати

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Рис басмати – 50 г

Соевый соус без сахара – 1 ст.л.

Имбирь молотый – щепотка

Чеснок – 1 зубчик

Калорийность: ~430 ккал

Приготовление:

Рис отварить.

Курицу нарезать кусочками и обжарить с чесноком, имбирём и соевым соусом.

Подавай курицу с рисом.

19. Форель на пару с гречкой

Ингредиенты:

Форель стейк – 150 г

Гречка – 50 г

Зелень укропа – по вкусу

Лимон, соль

Калорийность: ~440 ккал

Приготовление:

Форель приготовить на пару или запечь в фольге с лимоном.

Гречку отварить.

Подавай с зеленью.

20. Овощное рагу с курицей

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Кабачок – 100 г

Баклажан – 80 г

Морковь – 50 г

Лук – 30 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность: ~410 ккал

Приготовление:

Все овощи нарезать.

Куриное филе обжарить, добавить овощи и тушить под крышкой 15–20 мин.

Периодически помешивать, можно добавить чуть воды.

21. Стир-фрай из курицы с брокколи и морковью

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Соевый соус без сахара – 1 ст.л.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Имбирь свежий – по вкусу

Калорийность: ~420 ккал

Приготовление:

Курицу нарезать полосками, быстро обжарить на сильном огне с маслом и имбирём.

Добавить нарезанную морковь и брокколи, жарить ещё 5–7 мин, полить соевым соусом.

Подавай горячим.

22. Яичный скрэмбл с авокадо и шпинатом

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Авокадо – 70 г

Шпинат – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность: ~390 ккал

Приготовление:

Слегка обжарь шпинат на масле.

Взбей яйца, вылей их к шпинату и помешивай до готовности (скрэмбл).

Подай с ломтиками свежего авокадо.

23. Скумбрия запечённая с лимоном

Ингредиенты:

Филе скумбрии – 150 г

Лимон – ½ шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч.л.

Тимьян, соль, перец

Калорийность: ~440 ккал

Приготовление:

Скумбрию натри чесноком, специями и лимоном.

Заверни в фольгу и запекай при 180°C 20 мин.

Подавай с лёгким салатом.

24. Куриный суп с нутом

Ингредиенты:

Куриная грудка – 100 г

Нут готовый (отварной) – 100 г

Морковь – 50 г

Лук – 30 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Специи: куркума, паприка

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Курицу отварить.

В бульон добавить морковь, лук, специи и нут.

Варить до готовности овощей (~15 мин).

25. Салат с киноа, тунцом и зелёными овощами

Ингредиенты:

Киноа – 50 г

Тунец в собственном соку – 80 г

Огурец – 100 г

Шпинат – 50 г

Лимонный сок, оливковое масло – по 1 ч.л.

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Киноа отварить.

Огурец нарезать, шпинат слегка размять руками.

Смешать киноа, тунец, овощи, заправить лимоном и маслом.

Можно менять курицу на индейку, тунца на лосося, гречку на киноа и наоборот – метаболизм будет только рад такому разнообразию! Все рецепты легко комбинируются:

26. Рагу из индейки с чечевицей

Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Чечевица красная – 50 г

Помидоры в собственном соку – 100 г

Лук репчатый – 30 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность: ~430 ккал

Приготовление:

Индейку нарезать, обжарить с луком и чесноком.

Добавить чечевицу и томаты, тушить под крышкой 15–20 мин до мягкости.

27. Салат с яйцами, лососем и зеленью

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Лосось слабосолёный – 80 г

Микс салатных листьев – 50 г

Огурец – 50 г

Лимонный сок – 1 ст.л.

Калорийность: ~410 ккал

Приготовление:

Яйца сварить вкрутую, нарезать.

Смешать салат, яйца, ломтики лосося и огурца.

Заправить лимонным соком.

28. Говядина с киноа и брокколи

Ингредиенты:

Постная говядина – 150 г

Киноа – 50 г

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность: ~440 ккал

Приготовление:

Говядину нарезать тонкими полосками, быстро обжарить или запечь.

Киноа отварить, брокколи приготовить на пару.

Всё соединить и полить оливковым маслом.

29. Котлеты из трески на пару

Ингредиенты:

Филе трески – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья мелкие – 1 ст.л.

Лук – 30 г

Соль, перец

Калорийность: ~390 ккал

Приготовление:

Рыбу измельчить в блендере вместе с луком.

Добавить яйцо и хлопья, сформировать котлеты.

Готовить на пару 15–20 мин.

30. Овощной боул с нутом

Ингредиенты:

Нут отварной – 100 г

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.