Эл Ли
Питание после болезни: нежно и точно. Обеды

Лёгкий куриный суп

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриная грудка без кожи – 200 г

Картофель – 1 средняя (150 г)

Морковь – 1 маленькая (80 г)

Лук репчатый – ½ штуки (40 г)

Рис или вермишель – 2 ст. ложки (30 г)

Вода – 1 литр

Немного соли

Лавровый лист – 1 шт (по желанию)

Калорийность (на 1 порцию):примерно 150–170 ккал

Пошаговое приготовление:

Промой грудку, положи в холодную воду (1 литр), доведи до кипения. После закипания слей первую воду (убираем лишний жир и примеси), снова залей чистую воду.Подготовка курицы: На медленном огне вари курицу около 20 минут. Снимай пену шумовкой.Варка бульона: Очисти картофель, морковь и лук. Нарежь мелким кубиком.Подготовка овощей: Через 20 минут варки курицы добавь картофель и морковь. Лук можно класть целиком и потом убрать – чтобы вкус был нежнее.Добавление овощей: Через 5 минут после овощей засыпай рис/вермишель.Добавление риса или вермишели: Посоли чуть-чуть. Добавь лавровый лист. Вари ещё 5–7 минут, пока рис (или вермишель) не станет мягким.Финал: Дай супу немного настояться (10 минут под крышкой). Достань лук и лавровый лист перед подачей.

Тушёная рыба с овощами

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе белой рыбы (треска, хек) – 300 г

Морковь – 1 шт (80 г)

Кабачок – 1 маленький (150 г)

Цветная капуста – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. л. (5 г)

Вода – 100 мл

Немного соли

Калорийность (на 1 порцию):около 180–200 ккал Пошаговое приготовление:

Нарежь рыбу на крупные куски, слегка посоли.

Морковь нарежь соломкой, кабачок – кубиками, цветную капусту раздели на мелкие соцветия.

Налей немного воды в сковороду с высокими бортами или сотейник.

Выложи овощи, сверху – рыбу.

Готовь под крышкой на медленном огне 20–25 минут.

За 5 минут до готовности добавь капельку оливкового масла.

Паровая куриная котлета с рисом

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриный фарш (грудка) – 250 г

Яйцо – 1 шт

Рис – 100 г

Вода – 300 мл

Немного соли

Калорийность (на 1 порцию):примерно 220–240 ккал Пошаговое приготовление:

Сварить рис до готовности (на воде, без соли или чуть подсоленный).

Фарш смешать с яйцом, сформировать небольшие котлетки.

Приготовить котлеты на пару 20 минут.

Подавай котлетки с тёплым рассыпчатым рисом.

Овощное пюре с индейкой

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе индейки – 200 г

Картофель – 2 шт (300 г)

Морковь – 1 шт (80 г)

Немного молока (разбавленного водой) – 2 ст. л.

Калорийность (на 1 порцию):примерно 220–240 ккал Пошаговое приготовление:

Отвари индейку в воде без соли 25 минут.

Картофель и морковь очисти, нарежь и тоже отвари до мягкости.

Слей воду с овощей, разомни их в пюре, добавив тёплое молоко.

Индейку порежь маленькими кусочками или измельчи в блендере.

Сервируй вместе – нежное пюре и тёплую индейку.

Омлет на пару

Ингредиенты (на 1–2 порции):

Яйца – 2 шт

Молоко (разбавленное водой) – 50 мл

Щепотка соли

Калорийность (на 1 порцию):около 140–150 ккал Пошаговое приготовление:

Взбей яйца с молоком и солью.

Перелей в форму, подходящую для готовки на пару.

Готовь на пару 10–12 минут до полной нежной консистенции.

Можно добавить мелко нарезанную зелень.

Нежный плов на пару

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе – 250 г

Рис – 150 г

Морковь – 1 маленькая (80 г)

Лук репчатый – ½ шт (40 г)

Немного соли

Растительное масло – 1 ч. л. (5 г)

Калорийность (на 1 порцию):примерно 280–300 ккал Пошаговое приготовление:

Рис промой и замочи на 20 минут.

Курицу нарежь маленькими кубиками.

Морковь натри на крупной тёрке, лук мелко нарежь.

Лук и морковь слегка припусти в 1 ч. л. масла на воде (или без масла).

Добавь курицу к овощам, чуть обжарь (без корочки).

Переложи всё в чашу пароварки (или в мультиварку), сверху выложи рис, залей водой (чтобы вода была выше риса на 1 см).

Готовь на режиме "На пару" или "Плов" около 30 минут.

Крем-суп из тыквы

Ингредиенты (на 2 порции):

Тыква – 300 г

Картофель – 1 шт (150 г)

Морковь – 1 шт (80 г)

Немного сливок 10% – 1 ст. л. (15 мл)

Вода или овощной бульон – 500 мл

Щепотка соли

Калорийность (на 1 порцию):примерно 180–200 ккал Пошаговое приготовление:

Нарежь тыкву, картофель и морковь кусочками.

Залей водой или овощным бульоном, вари до мягкости (примерно 20 минут).

Остуди чуть-чуть и перебей всё в блендере до кремовой консистенции.

Добавь 1 ложку нежирных сливок, подогрей, но не кипяти.

По желанию можно украсить зеленью или посыпать крошкой сухарей.

Нежный салат с курицей и яблоком

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриная грудка отварная – 200 г

Яблоко сладкое – 1 шт (150 г)

Йогурт натуральный без сахара – 2 ст. л.

Немного лимонного сока

Немного зелени (укроп, петрушка)

Калорийность (на 1 порцию):примерно 170–190 ккал Пошаговое приготовление:

Куриное мясо нарежь мелкими кубиками.

Яблоко очисти и тоже нарежь кубиком.

Смешай курицу, яблоко, заправь йогуртом и каплей лимонного сока.

Посыпь мелко нарезанной зеленью.

Тушеная гречка с овощами

Ингредиенты (на 2 порции):

Гречка – 150 г

Морковь – 1 шт (80 г)

Кабачок – 1 маленький (120 г)

Вода – 400 мл

Немного соли

Калорийность (на 1 порцию):примерно 210–230 ккал Пошаговое приготовление:

Промой гречку и замочи на 15 минут.

Нарежь морковь и кабачок маленькими кубиками.

В сотейник выложи овощи, сверху гречку, залей водой.

Готовь под крышкой на медленном огне 20 минут, до впитывания воды.

Чуть-чуть посоли в конце.

Компот из сушёных яблок и груш без сахара

Ингредиенты (на 1,5 литра компота):

Сушёные яблоки – 50 г

Сушёные груши – 50 г

Вода – 1,5 литра

Калорийность (на 1 стакан 200 мл):примерно 30–40 ккал Пошаговое приготовление:

Промой сушёные фрукты тёплой водой.

Залей их холодной водой в кастрюле, доведи до кипения.

Уменьши огонь и вари 20 минут на слабом кипении.

Остуди под крышкой, чтобы напиток настоялся.

Пей тёплым или комнатной температуры.

Овсяный кисель

Ингредиенты (на 2 порции):

Овсяные хлопья – 4 ст. л. (40 г)

Вода – 400 мл

Немного мёда (по желанию) – 1 ч. л.

Калорийность (на 1 порцию без мёда):примерно 100 ккал Пошаговое приготовление:

Залей овсяные хлопья водой и оставь набухать на 1 час.

Процеди массу через сито или марлю.

Жидкость доведи до кипения, вари 2–3 минуты до лёгкого загустения.

По желанию добавь чайную ложку мёда в слегка тёплый кисель.

Творожная запеканка без сахара

Ингредиенты (на 2–3 порции):

Творог 5% – 300 г

Яйцо – 1 шт

Манная крупа – 2 ст. л. (30 г)

Молоко – 50 мл

Ваниль на кончике ножа

Калорийность (на 1 порцию):примерно 160–180 ккал Пошаговое приготовление:

Смешай творог, яйцо, манку, молоко и ваниль до однородности.

Оставь тесто на 10 минут, чтобы манка набухла.

Переложи в форму (смазанную каплей масла или застеленную бумагой).

Выпекай при 180°C около 25–30 минут до лёгкой золотистой корочки.

Остуди перед подачей.

Рисовый суп-пюре на воде

Ингредиенты (на 2 порции):

Рис – 60 г

Морковь – 1 шт (80 г)

Картофель – 1 шт (150 г)

Вода – 700 мл

Щепотка соли

Калорийность (на 1 порцию):примерно 150–170 ккал Пошаговое приготовление:

Промой рис и замочи на 20 минут.

Нарежь морковь и картофель.

Вскипяти воду, закинь туда овощи и рис.

Вари до готовности (20–25 минут).

Пробей всё блендером в пюре, посоли по вкусу.

Овощной суп с курицей и брокколи

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе – 200 г

Брокколи – 150 г

Морковь – 1 шт (80 г)

Картофель – 1 шт (150 г)

Вода – 1 литр

Немного соли

Зелень (по желанию)

Калорийность (на 1 порцию):примерно 170–190 ккал Пошаговое приготовление:

Курицу промыть, положить в кастрюлю, залить холодной водой и варить 20 минут после закипания.

Морковь и картофель нарезать кубиками.

Добавить в бульон картофель и морковь, варить 10 минут.

Брокколи разобрать на мелкие соцветия, добавить в суп за 5 минут до конца варки.

Посолить по вкусу и выключить огонь.

Перед подачей можно добавить немного мелко нарезанной зелени.

Тушеная индейка с тыквой

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе индейки – 250 г

Тыква – 200 г

Морковь – 1 шт (80 г)

Немного воды – 100 мл

Щепотка соли

Калорийность (на 1 порцию):примерно 220–240 ккал Пошаговое приготовление:

Нарежь индейку маленькими кусочками.

Тыкву и морковь нарежь кубиками.

Выложи индейку в сотейник, добавь воду, туши 10 минут.

Добавь овощи и туши ещё 15 минут под крышкой на слабом огне.

Лёгкая и ароматная индейка готова!

Макароны из твёрдых сортов пшеницы с отварной курицей

Ингредиенты (на 2 порции):

Макароны (лучше мелкие, например, "звёздочки" или "ракушки") – 100 г

Куриное филе отварное – 200 г

Немного оливкового масла – 1 ч. л. (5 г)

Калорийность (на 1 порцию):примерно 260–280 ккал Пошаговое приготовление:

Отвари макароны в большом количестве воды без масла до готовности, промой.

Отдельно отварное куриное филе нарежь на небольшие кусочки.

Смешай макароны и курицу, добавь каплю оливкового масла.

Подавай тёплым, без лишних приправ.

Картофельное пюре с запечённой рыбой

Ингредиенты (на 2 порции):

Картофель – 300 г

Белая рыба (хек, минтай) – 250 г

Молоко – 50 мл (можно разбавить водой)

Немного соли

Калорийность (на 1 порцию):примерно 230–250 ккал Пошаговое приготовление:

Картофель очистить и отварить до готовности, размять с добавлением тёплого молока.

Рыбу слегка посолить и запечь в духовке при 180°C 15–20 минут.

Подавай пюре с нежной запечённой рыбой.

Куриный суп-пюре с рисом

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриная грудка – 200 г

Рис – 60 г

Морковь – 1 шт (80 г)

Вода – 800 мл

Щепотка соли

примерно 170–190 ккал

Калорийность (на 1 порцию):примерно 170–190 ккал Пошаговое приготовление:

Куриную грудку отварить в воде до готовности.

Добавить промытый рис и нарезанную морковь, варить 15 минут.

Пробить всё блендером до состояния супа-пюре.

При необходимости немного посолить.

Тушёные кабачки с курицей

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриная грудка – 250 г

Кабачок – 1 средний (250 г)

Морковь – 1 маленькая (80 г)

Вода – 100 мл

Щепотка соли

Калорийность (на 1 порцию):примерно 220–240 ккал Пошаговое приготовление:

Курицу нарежь небольшими кусочками.

Кабачок очисти от кожуры (если твёрдая), нарежь кубиками.

Морковь натри на тёрке.

Выложи курицу и овощи в сотейник, добавь воду, накрой крышкой.

Туши на медленном огне 20–25 минут до мягкости.

Крем-суп из кабачка и картофеля

Ингредиенты (на 2 порции):

Кабачок – 200 г

Картофель – 150 г

Вода – 600 мл

Немного сливок 10% – 1 ст. л. (по желанию)

Щепотка соли

Калорийность (на 1 порцию):примерно 150–170 ккал Пошаговое приготовление:

Нарежь кабачок и картофель небольшими кусочками.

Залей водой и вари до мягкости (примерно 15 минут).

Измельчи в блендере до состояния крем-супа.

Добавь щепотку соли и, если хочешь, немного сливок.

Рисовая запеканка с курицей

Ингредиенты (на 2 порции):

Отварной рис – 150 г

Куриное филе отварное – 200 г

Яйцо – 1 шт

Молоко – 50 мл

Немного соли

Калорийность (на 1 порцию):примерно 230–250 ккал Пошаговое приготовление:

Смешай отварной рис, мелко нарезанную курицу, яйцо и молоко.

Выложи массу в форму для запекания.

Выпекай при 180°C около 20–25 минут до лёгкой золотистой корочки.

Гречка с тушеными овощами

Ингредиенты (на 2 порции):

Гречневая крупа – 150 г

Морковь – 1 шт (80 г)

Лук – ½ шт (40 г)

Кабачок – 100 г

Вода – 400 мл

Щепотка соли

Калорийность (на 1 порцию):примерно 220 ккал Пошаговое приготовление:

Гречку промой и залей водой, вари до готовности.

Овощи нарежь мелкими кубиками, туши на небольшом количестве воды до мягкости.

Смешай овощи с готовой гречкой и слегка посоли.

Нежный салат из свёклы и яблока

Ингредиенты (на 2 порции):

Отварная свёкла – 1 средняя (150 г)

Яблоко сладкое – 1 шт (150 г)

Йогурт натуральный без сахара – 2 ст. л.

Калорийность (на 1 порцию):примерно 130–140 ккал Пошаговое приготовление:

Отварную свёклу натри на крупной тёрке.

Яблоко очисти и тоже натри.

Смешай свёклу с яблоком и заправь йогуртом.

Суп-пюре из брокколи и цветной капусты

Ингредиенты (на 2 порции):

Брокколи – 150 г

Цветная капуста – 150 г

Картофель – 1 шт (150 г)

Вода – 600 мл

Немного соли

Калорийность (на 1 порцию):примерно 160 ккал Пошаговое приготовление:

Картофель нарежь кубиками, капусту раздели на соцветия.

Залей овощи водой, вари до мягкости (около 20 минут).

Измельчи блендером в пюре.

По желанию добавь немного оливкового масла перед подачей.

Куриный суп с овощами

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе – 200 г

Морковь – 1 шт.

Картофель – 2 шт.

Лук – 1 небольшая головка

Зелень (петрушка) – по вкусу

Вода – 1 литр

Соль – по вкусу

Калорийность: ~150 ккал на 1 порцию

Пошаговое приготовление:

Куриное филе промыть, положить в кастрюлю с холодной водой и довести до кипения. Снять пену.

Уменьшить огонь и варить 20 минут.

Пока варится мясо, нарезать картофель и морковь кубиками, лук – мелко.

Добавить овощи в кастрюлю, варить ещё 15–20 минут до готовности.

Посолить, при желании добавить зелень.

Тёплый омлет на пару

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйцо – 2 шт.

Молоко – 50 мл

Сливочное масло – 5 г (для смазывания формы)

Соль – щепотка

Калорийность: ~180 ккал

Пошаговое приготовление:

Взбить яйца с молоком и щепоткой соли.

Смазать форму для варки на пару сливочным маслом.

Перелить яичную смесь в форму.

Готовить на пару 10–12 минут до пышности.

3. Рисовая каша на воде с кусочком сливочного масла

Ингредиенты (на 2 порции):

Рис – 100 г

Вода – 300 мл

Сливочное масло – 10 г

Соль – щепотка

Калорийность: ~160 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Рис промыть до чистой воды.

Закипятить воду, добавить рис и варить на медленном огне под крышкой 20–25 минут.

В конце добавить щепотку соли и кусочек масла.

Тушеная индейка с кабачками

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе индейки – 200 г

Кабачок – 1 средний

Морковь – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Вода – 100 мл

Соль, зелень – по вкусу

Калорийность: ~220 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Нарезать индейку небольшими кубиками.

Кабачок очистить от кожуры и семян, нарезать кубиками, морковь натереть на крупной тёрке.

В сковороде разогреть оливковое масло, обжарить индейку 2–3 минуты до лёгкой корочки.

Добавить овощи и воду, тушить под крышкой 20 минут.

Посолить и посыпать зеленью перед подачей.

Запечённая рыба с овощами

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе рыбы (треска, судак или другая нежирная рыба) – 300 г

Картофель – 2 шт.

Морковь – 1 шт.

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Калорийность: ~180 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Разогреть духовку до 180°C.

Рыбу посолить и поперчить, сбрызнуть лимонным соком.

Картофель и морковь нарезать тонкими кружочками.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.