Эл Ли
Осень: Питание "в запас" Меню на Месяц

1 неделя

Понедельник

Завтрак: Овсянка с тыквой и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 100 г

Тыква – 200 г

Молоко – 250 мл (или вода, если хотите более легкий вариант)

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г

Мед – 1 ст. ложка

Корица – 1 ч. ложка

Соль – щепотка

Калорийность (на 100 г):

Примерно 85-90 ккал.

Приготовление:

Тыкву очистите от кожуры и нарежьте небольшими кубиками.

В кастрюле налейте молоко (или воду) и доведите до кипения.

Добавьте тыкву и варите на среднем огне до мягкости (около 10-15 минут).

Всыпьте овсяные хлопья и варите, помешивая, еще 5-7 минут, пока овсянка не станет мягкой.

Добавьте мед, корицу и щепотку соли, перемешайте.

Орехи слегка обжарьте на сухой сковороде, чтобы они стали ароматными, затем нарежьте их крупными кусочками.

Подавайте овсянку с орехами сверху.

Обед: Тыквенный суп-пюре с тостами

Ингредиенты:

Тыква – 500 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Картофель – 2 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Бульон (овощной или куриный) – 500 мл

Соль, перец по вкусу

Сливки (10-20%) – 50 мл

Сухарики или тосты – для подачи

Калорийность (на 100 г):

Примерно 60-70 ккал.

Приготовление:

Тыкву очистите от кожуры и нарежьте кубиками.

Морковь и картофель очистите и нарежьте крупными кусочками.

Лук и чеснок измельчите.

В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до прозрачности.

Добавьте в кастрюлю нарезанные тыкву, морковь и картофель. Обжаривайте 5 минут.

Залейте овощи бульоном, доведите до кипения и варите на среднем огне 20 минут, пока все овощи не станут мягкими.

Используя блендер, превратите все ингредиенты в пюре.

Добавьте сливки, посолите и поперчите по вкусу. Перемешайте.

Подавать с тостами или сухариками.

Ужин: Фаршированные перцы с рисом и мясом, приготовленные в томатном соусе

Ингредиенты:

Болгарский перец – 4 шт.

Фарш (свинина и говядина) – 400 г

Рис – 100 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Томатная паста – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Сухие травы (базилик, орегано) – по вкусу

Вода – 200 мл

Калорийность (на 100 г):

Примерно 150-160 ккал.

Приготовление:

Рис отварите до полуготовности.

Болгарские перцы помойте, срежьте верхушки и удалите семена.

Лук и чеснок измельчите. В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте лук с чесноком до мягкости.

Добавьте в сковороду фарш и жарьте, пока он не перестанет быть розовым. Посолите и поперчите.

В фарш добавьте вареный рис, томатную пасту и сухие травы. Хорошо перемешайте.

Наполните перцы приготовленной смесью.

В глубокой сковороде или кастрюле разогрейте немного масла, добавьте наполненные перцы и слегка обжарьте их снаружи.

Залейте воду в сковороду, накройте крышкой и тушите на среднем огне 40-50 минут, пока перцы не станут мягкими.

Вторник

Завтрак: Яичница с помидорами и авокадо

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Помидор – 1 шт.

Авокадо – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Зелень (петрушка, укроп) – для украшения

Калорийность (на 100 г):

Примерно 150-160 ккал.

Приготовление:

Помидор нарежьте кружочками.

Авокадо разрежьте пополам, удалите косточку, и нарежьте мякоть ломтями.

Лук нарежьте полукольцами.

В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до мягкости.

Добавьте помидоры и жарьте их до мягкости, около 3 минут.

Вбейте яйца в сковороду, посолите и поперчите по вкусу, готовьте на медленном огне, чтобы желтки оставались целыми.

В конце приготовления добавьте ломтики авокадо.

Подавайте с зеленью и тостами.

Обед: Куриное филе с картофельным пюре и брокколи

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Картофель – 4 шт.

Брокколи – 200 г

Масло сливочное – 1 ст. ложка

Молоко – 50 мл

Соль, перец по вкусу

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность (на 100 г):

Примерно 160-180 ккал.

Приготовление:

Куриное филе помойте, обсушите и приправьте солью, перцем и лимонным соком.

Обжарьте куриное филе на сковороде с оливковым маслом по 5-7 минут с каждой стороны, до золотистой корочки и готовности внутри.

Картофель очистите и нарежьте на кубики. Отварите в подсоленной воде до мягкости, около 15-20 минут.

Брокколи отварите в кипящей воде 5-7 минут до мягкости.

Когда картофель готов, слейте воду, добавьте сливочное масло и молоко. Сделайте пюре, посолите по вкусу.

Подавайте куриное филе с картофельным пюре и брокколи.

Ужин: Рыба, запеченная с овощами

Ингредиенты:

Филе рыбы (лосось, треска или другая рыба) – 400 г

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Картофель – 2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимон – 1/2 шт.

Соль, перец по вкусу

Чеснок – 2 зубчика

Травы (розмарин, тимьян) – по вкусу

Калорийность (на 100 г):

Примерно 150-180 ккал.

Приготовление:

Филе рыбы промойте и обсушите. Посолите и поперчите по вкусу.

Картофель нарежьте тонкими кружочками, лук – полукольцами, помидоры – дольками.

Чеснок нарежьте мелко.

На противень выложите фольгу, сверху – картофель, лук и помидоры. Слегка посолите и поперчите, сбрызните оливковым маслом.

Положите на овощи рыбу, посыпьте травами и выжмите лимонный сок.

Заверните фольгу и запекайте в разогретой до 180°C духовке 25-30 минут, пока рыба не будет готова и овощи мягкими.

Среда

Завтрак: Банановые панкейки с медом и ягодами

Ингредиенты:

Банан – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Молоко – 100 мл

Мука – 100 г

Разрыхлитель – 1 ч. ложка

Соль – щепотка

Мед – 1 ст. ложка (для подачи)

Ягоды (клубника, черника) – 100 г (для подачи)

Масло растительное – для жарки

Калорийность (на 100 г):

Примерно 220-230 ккал.

Приготовление:

В миске размять банан вилкой до пюреобразного состояния.

В отдельной миске взбейте яйцо с молоком.

Добавьте к банану муку, разрыхлитель и соль, затем влейте яичную смесь. Перемешайте до получения однородного теста.

Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла.

Вылейте небольшое количество теста на сковороду, формируя маленькие панкейки.

Жарьте по 2-3 минуты с каждой стороны, пока они не станут золотистыми.

Подавайте с медом и ягодами.

Обед: Тушеная говядина с овощами

Ингредиенты:

Говядина (красное мясо) – 300 г

Картофель – 3 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Чеснок – 2 зубчика

Соль, перец по вкусу

Вода или бульон – 300 мл

Калорийность (на 100 г):

Примерно 150-170 ккал.

Приготовление:

Говядину нарежьте небольшими кусочками, обжарьте в разогретом оливковом масле до золотистой корочки.

Лук, морковь и перец нарежьте крупными кусочками, добавьте к мясу. Обжарьте еще 5 минут.

Помидоры нарежьте кубиками, добавьте к мясу с овощами.

Залейте все водой или бульоном, посолите и поперчите.

Уменьшите огонь, накройте крышкой и тушите около 40 минут, пока мясо и овощи не станут мягкими.

Подавайте горячим.

Ужин: Печеный картофель с куриным филе и овощами

Ингредиенты:

Картофель – 4 шт.

Куриное филе – 2 шт.

Кабачок – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец, специи (по вкусу)

Сок лимона – 1 ст. ложка

Калорийность (на 100 г):

Примерно 150-160 ккал.

Приготовление:

Картофель очистите и нарежьте кубиками. Выложите на противень, посолите, поперчите и сбрызните оливковым маслом.

Куриное филе нарежьте полосками, посолите, поперчите и выжмите лимонный сок.

Кабачок нарежьте кольцами, лук – полукольцами.

Выложите куриное филе и овощи к картофелю на противень. Посыпьте измельченным чесноком.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке 30-40 минут, пока картофель не станет мягким, а куриное филе не будет готово.

Четверг

Завтрак: Гречневая каша с ягодами и орехами

Ингредиенты:

Гречка – 100 г

Вода – 200 мл

Молоко – 100 мл

Ягоды (черника, клубника, малина) – 100 г

Орехи (грецкие, миндаль) – 30 г

Мед – 1 ст. ложка

Калорийность (на 100 г):

Примерно 110-120 ккал.

Приготовление:

Промойте гречку и сварите на воде до готовности (10-15 минут).

Добавьте молоко и доведите кашу до кипения. Варите на медленном огне, пока каша не станет кремообразной.

В конце добавьте мед, перемешайте.

Подавайте с ягодами и орехами сверху.

Обед: Салат с курицей и авокадо

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Авокадо – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Огурцы – 2 шт.

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность (на 100 г):

Примерно 140-150 ккал.

Приготовление:

Куриное филе отварите или обжарьте до готовности, нарежьте небольшими кусочками.

Авокадо нарежьте ломтями, помидоры и огурцы – кубиками.

Листья салата порвите руками.

В большой миске смешайте все ингредиенты, добавьте оливковое масло, лимонный сок, посолите и поперчите.

Подавайте сразу, чтобы салат не потерял свежесть.

Ужин: Запеченные баклажаны с фаршем

Ингредиенты:

Баклажаны – 2 шт.

Фарш (куриный или говяжий) – 300 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Томатная паста – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец по вкусу

Сыр (твердый или моцарелла) – 50 г (по желанию)

Калорийность (на 100 г):

Примерно 120-130 ккал.

Приготовление:

Баклажаны нарежьте пополам и аккуратно выскоблите мякоть, оставив немного на кожуре. Присыпьте солью и оставьте на 10 минут, чтобы избавить баклажаны от горечи.

Лук и чеснок мелко нарежьте и обжарьте на оливковом масле до мягкости.

Добавьте фарш и жарьте до готовности. Добавьте томатную пасту, посолите и поперчите.

Выложите мясную начинку в баклажаны и поместите на противень.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут. Если хотите, за 5 минут до готовности посыпьте баклажаны тертым сыром.

Подавайте горячими.

Пятница

Завтрак: Омлет с грибами и шпинатом

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Грибы (шампиньоны или лесные) – 100 г

Шпинат свежий – 50 г

Молоко – 50 мл

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность (на 100 г):

Примерно 110-120 ккал.

Приготовление:

Грибы нарежьте ломтиками, а шпинат порежьте крупно.

В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте грибы до золотистого цвета, около 5 минут.

Добавьте шпинат и жарьте еще 1-2 минуты, пока шпинат не увянет.

В миске взбейте яйца с молоком, посолите и поперчите.

Вылейте яичную смесь в сковороду с грибами и шпинатом. Готовьте омлет на среднем огне, пока яйца не схватятся (около 5 минут).

Подавайте омлет горячим, при желании можно посыпать тертым сыром.

Обед: Тушеная индейка с картофелем и зелеными бобами

Ингредиенты:

Индейка (филе) – 300 г

Картофель – 3 шт.

Зеленые бобы (замороженные или свежие) – 150 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Томатная паста – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность (на 100 г):

Примерно 140-150 ккал.

Приготовление:

Нарежьте индейку на кусочки, картофель – кубиками, лук и чеснок – мелко.

В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте лук и чеснок до прозрачности.

Добавьте мясо и жарьте до золотистой корочки.

Добавьте картофель, томатную пасту, посолите и поперчите. Тушите все на среднем огне около 20 минут, пока картофель не станет мягким.

Добавьте зеленые бобы и готовьте еще 10 минут.

Подавайте горячим.

Ужин: Лосось, запеченный с лимоном и зеленью

Ингредиенты:

Филе лосося – 2 шт.

Лимон – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Зелень (петрушка, укроп) – 2 ст. ложки

Соль, перец по вкусу

Калорийность (на 100 г):

Примерно 200-220 ккал.

Приготовление:

Филе лосося посолите, поперчите, выжмите сок из половины лимона и сбрызните рыбу.

Чеснок измельчите и натрите им филе.

Выложите рыбу на противень, сверху положите лимонные дольки и посыпьте зеленью.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке 15-20 минут, пока рыба не станет мягкой и нежной.

Подавайте с гарниром из отварного картофеля или салатом из свежих овощей.

Суббота

Завтрак: Творожные оладьи с ягодами и йогуртом

Ингредиенты:

Творог (желательно обезжиренный) – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Мука – 2 ст. ложки

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Сахар – 1 ст. ложка

Ягоды (черника, клубника) – 100 г

Йогурт (натуральный) – 2 ст. ложки

Масло растительное – для жарки

Калорийность (на 100 г):

Примерно 150-160 ккал.

Приготовление:

В миске смешайте творог, яйцо, сахар и муку. Добавьте разрыхлитель и перемешайте до однородной массы.

Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла.

С помощью ложки выкладывайте тесто на сковороду, формируя оладьи.

Жарьте с каждой стороны 3-4 минуты до золотистой корочки.

Подавайте с ягодами и натуральным йогуртом.

Обед: Суп-пюре из тыквы с имбирем и чесноком

Ингредиенты:

Тыква – 500 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Имбирь (свежий) – 1 ч. ложка

Овощной бульон – 500 мл

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Крем-сыр (по желанию) – 1 ст. ложка

Калорийность (на 100 г):

Примерно 60-70 ккал.

Приготовление:

Тыкву очистите от кожуры и нарежьте кубиками.

Лук и чеснок нарежьте мелко.

В кастрюле разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до прозрачности.

Добавьте тыкву, имбирь и овощной бульон. Доведите до кипения и варите около 20 минут, пока тыква не станет мягкой.

Измельчите все в блендере до состояния пюре.

Подавайте с крем-сыром по желанию.

Ужин: Запеченные куриные бедра с картофелем и розмарином

Ингредиенты:

Куриные бедра – 4 шт.

Картофель – 4 шт.

Лимон – 1 шт.

Розмарин – 2 веточки

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Чеснок – 3 зубчика

Соль, перец по вкусу

Калорийность (на 100 г):

Примерно 200-220 ккал.

Приготовление:

Куриные бедра промойте и обсушите. Посолите, поперчите, сбрызните лимонным соком.

Картофель нарежьте крупными кусками.

В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте картофель до золотистой корочки.

Выложите куриные бедра и картофель на противень.

Добавьте розмарин, чеснок, посолите и поперчите по вкусу.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке 35-40 минут, пока курица не станет мягкой, а картофель готовым.

Воскресенье

Завтрак: Смузи с бананом и овсянкой

Ингредиенты:

Банан – 1 шт.

Овсяные хлопья – 2 ст. ложки

Йогурт натуральный – 150 мл

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.