Эл Ли
Зима: Тепло и Энергия Салаты

1. Салат с курицей и картофелем

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Картофель – 4 шт.

Яйцо – 2 шт.

Зеленый горошек – 100 г

Майонез – 2-3 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 300-350 ккал на порцию

Приготовление:

Куриное филе отварить, нарезать кубиками.

Картофель отварить, нарезать кубиками.

Яйца отварить, нарезать.

Все ингредиенты смешать в миске, добавить зеленый горошек.

Заправить майонезом, посолить и поперчить по вкусу.

Подавайте сразу или охладите в холодильнике.

2. Салат с печеной свеклой и орехами

Ингредиенты:

Свекла – 2 шт.

Орехи грецкие – 50 г

Фета или творожный сыр – 100 г

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 250-300 ккал на порцию

Приготовление:

Свеклу запечь в духовке при 180°C около 40-50 минут, затем очистить и нарезать кубиками.

Орехи слегка поджарить на сковороде.

В миске соединить свеклу, орехи и фету (или творожный сыр).

Заправить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить по вкусу.

Подавайте охлажденным.

3. Салат с капустой, яблоком и орехами

Ингредиенты:

Капуста белокочанная – 300 г

Яблоко – 1 шт.

Орехи грецкие – 30 г

Морковь – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 150-200 ккал на порцию

Приготовление:

Капусту нашинковать, яблоко нарезать соломкой.

Морковь натереть на терке.

Орехи измельчить.

В миске смешать капусту, яблоко, морковь и орехи.

Заправить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.

Подавайте сразу или охладите в холодильнике.

4. Салат с авокадо, креветками и помидорами

Ингредиенты:

Креветки отварные – 200 г

Авокадо – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Листья салата – 100 г

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 250-300 ккал на порцию

Приготовление:

Креветки очистить и нарезать на половинки.

Авокадо нарезать кубиками, помидоры – дольками.

Листья салата порвать руками.

Все ингредиенты смешать в миске, добавить лимонный сок и оливковое масло.

Подавайте сразу.

5. Салат "Оливье" с индейкой

Ингредиенты:

Индейка отварная (филе) – 300 г

Картофель – 4 шт.

Морковь – 2 шт.

Зеленый горошек – 100 г

Яйца – 3 шт.

Майонез – 2-3 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 350-400 ккал на порцию

Приготовление:

Индейку отварить, нарезать кубиками.

Картофель, морковь и яйца отварить и нарезать кубиками.

В миске смешать все ингредиенты, добавить зеленый горошек.

Заправить майонезом, посолить и поперчить по вкусу.

Подавайте охладив.

6. Салат с квашеной капустой и клюквой

Ингредиенты:

Квашеная капуста – 200 г

Клюква – 50 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 100-150 ккал на порцию

Приготовление:

Квашеную капусту слегка отжать от лишней жидкости.

Морковь натереть на терке, лук нарезать тонкими полукольцами.

В миске смешать капусту, морковь, клюкву и лук.

Заправить оливковым маслом, посолить и поперчить по вкусу.

Подавайте сразу.

7. Салат с тунцом, авокадо и фасолью

Ингредиенты:

Тунец консервированный в собственном соку – 1 банка (200 г)

Авокадо – 1 шт.

Красная фасоль консервированная – 100 г

Листья салата – 100 г

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 350-400 ккал на порцию

Приготовление:

Тунец слить от сока, разделить на кусочки.

Авокадо нарезать кубиками.

Листья салата порвать руками.

В миске смешать тунец, авокадо, фасоль и салат.

Заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить и поперчить по вкусу.

Подавайте сразу.

8. Салат с красной рыбой и картофелем

Ингредиенты:

Красная рыба (лосось, форель) – 200 г

Картофель – 3 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата – 100 г

Сметана – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 300-350 ккал на порцию

Приготовление:

Картофель отварить, нарезать кубиками.

Рыбу нарезать мелкими кусочками.

Огурец нарезать соломкой.

Листья салата порвать руками.

В миске смешать картофель, рыбу, огурец и салат.

Заправить сметаной, посолить и поперчить.

Подавайте сразу.

9. Салат с фасолью, курицей и сухариками

Ингредиенты:

Куриное филе (отварное или запеченное) – 300 г

Консервированная фасоль – 1 банка

Помидоры черри – 100 г

Сухарики ржаные – 50 г

Чеснок – 1 зубчик

Майонез или греческий йогурт – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 350-400 ккал на порцию

Приготовление:

Куриное филе нарезать кубиками.

Фасоль промыть, дать стечь воде.

Помидоры разрезать пополам.

Смешать курицу, фасоль, помидоры и сухарики.

Добавить измельчённый чеснок, заправить майонезом или йогуртом.

Перемешать и подавать сразу, чтобы сухарики оставались хрустящими.

10. Салат с тыквой, шпинатом и сыром

Ингредиенты:

Тыква (запечённая) – 200 г

Свежий шпинат – 100 г

Сыр фета или козий – 80 г

Тыквенные семечки – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Бальзамический уксус – 1 ч. ложка

Мед – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 250 ккал на порцию

Приготовление:

Тыкву нарезать кубиками, запечь до мягкости.

Шпинат промыть и обсушить.

В миске соединить шпинат, остывшую тыкву и раскрошенный сыр.

Смешать масло, уксус, мёд – это будет заправка.

Полить салат, посыпать тыквенными семечками и подавать.

11. Салат с гречкой и жареными грибами

Ингредиенты:

Варёная гречка – 200 г

Шампиньоны – 200 г

Лук – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Подсолнечное масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 300 ккал на порцию

Приготовление:

Грибы и лук обжарить до румяности.

Огурец нарезать кубиками.

В миске смешать гречку, грибы с луком, огурец.

Заправить маслом, посолить и поперчить.

Подавайте теплым или комнатной температуры.

12. Салат с копченой курицей и ананасами

Ингредиенты:

Копченая куриная грудка – 200 г

Консервированные ананасы – 100 г

Твердый сыр – 100 г

Кукуруза консервированная – 100 г

Майонез – 2 ст. ложки

Калорийность: около 350 ккал на порцию

Приготовление:

Курицу нарезать кубиками.

Ананасы и сыр нарезать небольшими кусочками.

Смешать курицу, ананасы, сыр и кукурузу.

Заправить майонезом и аккуратно перемешать.

Охладить перед подачей.

13. Салат с запечённой курицей, апельсином и кускусом

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Апельсин – 1 шт.

Кускус – 100 г

Руккола – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Горчица – 1 ч. ложка

Мёд – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 320 ккал на порцию

Приготовление:

Курицу запечь с солью и перцем, нарезать кусочками.

Кускус залить кипятком по инструкции, накрыть и оставить на 10 минут.

Апельсин очистить, нарезать дольками.

Смешать кускус, курицу, апельсин и рукколу.

Сделать заправку из масла, мёда и горчицы.

Перемешать и подавать тёплым или комнатной температуры.

14. Салат с говядиной, солёными огурцами и яйцом

Ингредиенты:

Отварная говядина – 250 г

Солёные огурцы – 2 шт.

Яйцо – 2 шт.

Лук красный – 1 шт.

Майонез или йогурт – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 350-400 ккал на порцию

Приготовление:

Говядину нарезать тонкими полосками.

Огурцы и яйца нарезать кубиками.

Лук нарезать полукольцами (по желанию – замариновать в уксусе).

Смешать все ингредиенты, заправить.

Охладить перед подачей.

15. Салат с чечевицей, свёклой и козьим сыром

Ингредиенты:

Чечевица (отварная) – 150 г

Свекла – 1 шт.

Козий сыр – 80 г

Орехи (грецкие или кедровые) – 30 г

Бальзамический уксус – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: около 280-320 ккал на порцию

Приготовление:

Свеклу запечь или отварить, нарезать кубиками.

Чечевицу отварить до готовности.

Соединить свёклу, чечевицу, раскрошенный сыр и орехи.

Заправить уксусом и маслом.

Перемешать и дать настояться.

16. Салат с картофелем, сельдью и яблоком ("пикантная шуба")

Ингредиенты:

Филе сельди – 150 г

Картофель – 2 шт.

Свёкла – 1 шт.

Яблоко зелёное – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Сметана или майонез – 2 ст. ложки

Калорийность: около 300-330 ккал на порцию

Приготовление:

Отварить овощи, натереть по отдельности.

Нарезать яблоко, лук и сельдь.

Выложить слоями: картофель, сельдь, лук, яблоко, свёкла.

Каждый слой можно немного промазать сметаной/майонезом.

Дать настояться в холодильнике 1–2 часа.

17. Салат с копчёной колбасой и фасолью

Ингредиенты:

Копчёная колбаса – 150 г

Консервированная фасоль (красная или белая) – 1 банка

Болгарский перец – 1 шт.

Огурец свежий – 1 шт.

Укроп, петрушка – по вкусу

Сметана или йогурт – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 350 ккал на порцию

Приготовление:

Нарезать колбасу, перец и огурец соломкой.

Слить жидкость с фасоли.

Смешать все ингредиенты, заправить сметаной или йогуртом.

Посыпать свежей зеленью.

18. Салат с булгуром, курицей и вялеными томатами

Ингредиенты:

Булгур – 100 г

Куриное филе – 200 г

Вяленые томаты – 6–8 шт.

Рукола или шпинат – горсть

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 300 ккал на порцию

Приготовление:

Булгур отварить, остудить.

Курицу обжарить или запечь, нарезать.

Томаты нарезать соломкой.

Все смешать с зеленью, заправить маслом, приправить.

19. Тёплый салат с картофелем, беконом и яйцом

Ингредиенты:

Молодой картофель – 4 шт.

Бекон – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Зелёный лук – по вкусу

Горчица – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 400 ккал на порцию

Приготовление:

Картофель отварить, разрезать пополам.

Бекон обжарить до хруста, яйцо сварить «вкрутую».

Всё смешать, заправить маслом и горчицей.

Посыпать луком и подать тёплым.

20. Салат с перловкой, грибами и шпинатом

Ингредиенты:

Перловка – 150 г

Шампиньоны – 150 г

Лук – 1 шт.

Шпинат – 50 г

Масло сливочное – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 280 ккал на порцию

Приготовление:

Перловку отварить до готовности.

Грибы и лук обжарить на сливочном масле.

Добавить шпинат в тёплые грибы, слегка обжарить.

Всё соединить с перловкой, подавать тёплым.

21. Салат с запечённой свёклой, апельсином и грецкими орехами

Ингредиенты:

Свёкла – 1–2 шт.

Апельсин – 1 шт.

Грецкие орехи – 30 г

Фета или козий сыр – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Мед – 1 ч. ложка

Бальзамический уксус – 1 ч. ложка

Соль – по вкусу

Калорийность: около 270 ккал на порцию

Приготовление:

Свёклу запечь в фольге, остудить, нарезать дольками.

Апельсин очистить, нарезать кружками или филе.

Орехи обжарить слегка на сухой сковороде.

Выложить на тарелку свёклу, апельсины, сыр, посыпать орехами.

Полить заправкой из масла, уксуса и мёда.

22. Салат с квашеной капустой и зелёным горошком

Ингредиенты:

Квашеная капуста – 200 г

Зелёный горошек (замороженный или консервированный) – 100 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Подсолнечное масло – 1 ст. ложка

Зелень, специи – по вкусу

Калорийность: около 180 ккал на порцию

Приготовление:

Морковь натереть, лук мелко нарезать.

Если горошек замороженный – отварить.

Всё смешать с капустой и заправить маслом.

Можно дать настояться 15–20 минут в холодильнике.

23. Салат с индейкой, печёным картофелем и горчичной заправкой

Ингредиенты:

Филе индейки – 200 г

Картофель – 2–3 шт.

Красный лук – 1 шт.

Руккола или микс-салат – 50 г

Горчица дижонская – 1 ч. ложка

Мёд – 1 ч. ложка

Масло оливковое – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 350–400 ккал на порцию

Приготовление:

Индейку и картофель запечь в духовке, нарезать.

Лук нарезать тонкими полукольцами.

Всё смешать с салатными листьями.

Сделать заправку из горчицы, мёда и масла, полить салат.

24. Салат из маринованной капусты, свеклы и яблока

Ингредиенты:

Капуста маринованная (или квашеная) – 200 г

Свёкла (отварная или запечённая) – 1 шт.

Яблоко – 1 шт.

Масло нерафинированное (льняное, подсолнечное) – 1 ст. ложка

Зелень – по вкусу

Калорийность: около 160 ккал на порцию

Приготовление:

Свёклу и яблоко натереть или нарезать соломкой.

Смешать с капустой и зеленью.

Заправить маслом и дать настояться 10 минут.

25. Салат с куриной печенью и маринованным луком

Ингредиенты:

Куриная печень – 300 г

Лук – 1–2 шт.

Яйцо – 2 шт.

Морковь по-корейски – 100 г

Уксус 9% – 1 ст. ложка (для маринования)

Майонез – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 350–380 ккал на порцию

Приготовление:

Печень отварить или обжарить, нарезать.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.