Эл Ли
Зима: Тепло и Энергия Завтраки

1. Овсянка с медом и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко (или вода) – 200 мл

Мед – 1 ч. ложка

Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г

Ягоды (по желанию) – 20 г

Калорийность: около 250-300 ккал

Приготовление:

В кастрюле довести молоко или воду до кипения.

Добавить овсяные хлопья и готовить на медленном огне 5-7 минут, пока не впитается жидкость.

В конце добавить мед и перемешать.

Посыпать орехами и ягодами для дополнительного вкуса.

2. Тосты с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 2 кусочка

Авокадо – 1/2 шт.

Яйцо – 1 шт.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 350-400 ккал

Приготовление:

Поджарить хлеб в тостере или на сковороде.

Размять авокадо, добавив немного соли и перца.

В это время пожарить яйцо (или сварить вкрутую).

Намазать авокадо на тосты, сверху положить яйцо и по желанию приправить специями.

3. Зимний смузи с яблоком и корицей

Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт.

Кефир (или йогурт) – 150 мл

Корица – 1/2 ч. ложки

Миндаль – 10 г

Мёд – 1 ч. ложка (по желанию)

Калорийность: около 200-250 ккал

Приготовление:

Яблоко очистить от кожуры и нарезать.

Все ингредиенты добавить в блендер и тщательно взбить.

По вкусу можно добавить мед для сладости.

4. Пшенная каша с тыквой и корицей

Ингредиенты:

Пшено – 50 г

Тыква (порезанная кубиками) – 100 г

Молоко – 200 мл

Корица – 1/2 ч. ложки

Мед – 1 ч. ложка

Калорийность: около 250-300 ккал

Приготовление:

В кастрюле довести молоко до кипения.

Добавить пшено и варить 5-7 минут.

Добавить тыкву и варить до мягкости (еще 10-15 минут).

Посыпать корицей и добавить мед перед подачей.

5. Рисовая каша с яблоками и орехами

Ингредиенты:

Рис – 50 г

Молоко – 200 мл

Яблоко – 1 шт.

Орехи (фундук, миндаль или грецкие) – 15 г

Сахар или мед – по вкусу

Калорийность: около 300-350 ккал

Приготовление:

Отварить рис в молоке до мягкости.

Яблоко нарезать и добавить в кашу за 5 минут до готовности.

В конце посыпать орехами и добавить мед или сахар по вкусу.

6. Панкейки с ягодами и творогом

Ингредиенты:

Яйцо – 1 шт.

Молоко – 100 мл

Мука – 100 г

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Творог (нежирный) – 100 г

Ягоды (клубника, черника) – 50 г

Мед или кленовый сироп – по вкусу

Калорийность: около 400-450 ккал (в зависимости от количества меда или сиропа)

Приготовление:

В миске смешать яйцо, молоко и муку. Добавить разрыхлитель и тщательно перемешать.

Разогреть сковороду, немного смазав ее маслом, и жарить маленькие панкейки с обеих сторон до золотистой корочки.

Подавать с творогом и ягодами, полить медом или кленовым сиропом по вкусу.

7. Зимний суп-пюре из брокколи с картофелем

Ингредиенты:

Брокколи – 150 г

Картофель – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Овощной бульон или вода – 300 мл

Соль, перец, оливковое масло – по вкусу

Калорийность: около 200-250 ккал

Приготовление:

Нарезать лук, картофель и брокколи.

В кастрюле обжарить лук до мягкости, затем добавить картофель и брокколи. Залить бульоном или водой, варить до готовности.

С помощью блендера сделать пюре из супа. Посолить, поперчить, добавить немного оливкового масла перед подачей.

8. Чиа-пудинг с бананом и орехами

Ингредиенты:

Семена чиа – 2 ст. ложки

Молоко (или растительное молоко) – 200 мл

Банан – 1 шт.

Орехи (грецкие или миндаль) – 15 г

Мед – 1 ч. ложка (по желанию)

Калорийность: около 250-300 ккал

Приготовление:

В миске смешать семена чиа с молоком, добавить мед (по желанию), хорошо перемешать.

Поставить в холодильник минимум на 4 часа или на ночь.

Перед подачей добавить нарезанный банан и посыпать орехами.

9. Гречневая каша с яблоками и корицей

Ингредиенты:

Гречка – 50 г

Молоко – 200 мл

Яблоко – 1 шт.

Корица – 1/2 ч. ложки

Мед – 1 ч. ложка (по желанию)

Калорийность: около 300 ккал

Приготовление:

Отварить гречку в молоке до готовности.

Яблоко очистить, нарезать кубиками и добавить в кашу на 5 минут до готовности.

Посыпать корицей и добавить мед перед подачей.

10. Яичница с помидорами и шпинатом

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Помидоры – 1 шт.

Шпинат – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 250-300 ккал

Приготовление:

На сковороде разогреть оливковое масло и обжарить нарезанный помидор и шпинат до мягкости.

Вбить яйца и жарить до желаемой степени готовности.

Посолить, поперчить и подавать горячим.

11. Тыквенный смузи с овсянкой

Ингредиенты:

Тыква (отваренная или запеченная) – 100 г

Банан – 1 шт.

Овсяные хлопья – 1 ст. ложка

Кокосовое молоко – 150 мл

Корица – 1/2 ч. ложки

Калорийность: около 250 ккал

Приготовление:

Все ингредиенты добавить в блендер.

Взбить до однородной массы.

Пить сразу после приготовления, можно украсить немного орехами или семенами.

12. Каша из киноа с ягодами и медом

Ингредиенты:

Киноа – 50 г

Молоко (или вода) – 200 мл

Ягоды (малина, черника, клубника) – 50 г

Мед – 1 ч. ложка

Миндаль или грецкие орехи – 10 г

Калорийность: около 300-350 ккал

Приготовление:

Киноа промыть и отварить в молоке или воде в течение 15-20 минут.

Когда киноа станет мягким, добавить мед и перемешать.

Подавать с ягодами и орехами для дополнительного вкуса и текстуры.

13. Блинчики с творогом и ягодным соусом

Ингредиенты:

Мука – 100 г

Молоко – 150 мл

Яйцо – 1 шт.

Творог (нежирный) – 100 г

Ягоды (черника, клубника) – 50 г

Мед – 1 ч. ложка

Калорийность: около 350-400 ккал

Приготовление:

Для теста смешать муку, молоко и яйцо, замешать однородное тесто и выпекать на сковороде маленькие блинчики.

Для соуса: ягоды размять с медом до состояния пюре.

На каждый блинчик положить немного творога и завернуть. Полить ягодным соусом и подавать.

14. Запеканка из овсянки с яблоками и корицей

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 100 г

Молоко – 200 мл

Яблоки – 2 шт.

Яйцо – 1 шт.

Корица – 1/2 ч. ложки

Мед – 1 ст. ложка

Калорийность: около 350-400 ккал

Приготовление:

Яблоки очистить и нарезать, слегка обжарить на сковороде с медом и корицей.

Овсяные хлопья залить молоком и дать им настояться 5-10 минут.

Яйцо взбить и добавить к овсянке, затем вмешать обжаренные яблоки.

Переложить массу в форму для запеканки и запекать в духовке при 180°С 25-30 минут до золотистой корочки.

15. Манный пудинг с изюмом и орехами

Ингредиенты:

Манка – 3 ст. ложки

Молоко – 200 мл

Изюм – 20 г

Орехи (фундук, грецкие) – 10 г

Сахар или мед – по вкусу

Калорийность: около 250-300 ккал

Приготовление:

Манку залить молоком и варить на медленном огне, помешивая, до загустения.

Когда масса станет пудинговой, добавить изюм, орехи и мед (по желанию).

Переложить в форму и охладить. Можно подавать как холодный десерт.

16. Тост с яйцом-пашот и авокадо

Ингредиенты:

Хлеб (цельнозерновой) – 2 ломтика

Яйцо – 1 шт.

Авокадо – 1/2 шт.

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: около 300 ккал

Приготовление:

Поджарить хлеб в тостере или на сковороде.

Для яйца-пашот: вскипятить воду с уксусом, аккуратно опустить яйцо и варить 3-4 минуты.

Авокадо нарезать, сбрызнуть лимонным соком, добавить соль и перец.

На тост выложить авокадо, сверху положить яйцо-пашот и подавать.

17. Гречневая каша с бананом и орехами

Ингредиенты:

Гречка – 50 г

Молоко – 200 мл

Банан – 1 шт.

Орехи (грецкие, миндаль) – 10 г

Мед или кленовый сироп – 1 ч. ложка

Калорийность: около 300-350 ккал

Приготовление:

Гречку отварить в молоке до готовности.

Банан нарезать и добавить в готовую кашу.

Посыпать орехами и полить медом или кленовым сиропом по вкусу.

18. Йогурт с гранолой и фруктами

Ингредиенты:

Натуральный йогурт (без сахара) – 150 г

Гранола – 3 ст. ложки

Фрукты (яблоко, груша, ягоды) – 100 г

Мед – 1 ч. ложка (по желанию)

Калорийность: около 200-250 ккал

Приготовление:

В чашку положить йогурт.

Сверху посыпать гранолой и нарезанными фруктами.

Полить медом (если хочется сладости).

19. Тыквенные оладьи с медом

Ингредиенты:

Тыква (тертая) – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Мука – 50 г

Разрыхлитель – 1 ч. ложка

Мед – 1 ст. ложка

Калорийность: около 250-300 ккал

Приготовление:

Тыкву натереть на терке и смешать с яйцом.

Добавить муку и разрыхлитель, тщательно перемешать.

Жарить оладьи на разогретой сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки.

Подавать с медом.

20. Сырники с ягодным соусом

Ингредиенты:

Творог – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Мука – 2 ст. ложки

Соль, сахар – по вкусу

Ягоды (для соуса) – 50 г

Мед – 1 ч. ложка

Калорийность: около 350-400 ккал

Приготовление:

Творог смешать с яйцом, мукой, сахаром и солью.

Из полученной массы сформировать сырники и обжарить с обеих сторон до золотистого цвета.

Для соуса ягоды размять с медом до состояния пюре.

Подавать сырники с ягодным соусом.

21. Омлет с брокколи и сыром

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Брокколи – 100 г

Сыр (твердый) – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 250-300 ккал

Приготовление:

Брокколи отварить или обжарить на сковороде до мягкости.

Взбить яйца с солью и перцем.

На сковороде разогреть оливковое масло, добавить брокколи и залить взбитыми яйцами.

Когда омлет схватится, посыпать тертым сыром и готовить до расплавления сыра.

Подавать горячим.

22. Творожная запеканка с изюмом и апельсином

Ингредиенты:

Творог – 300 г

Яйцо – 2 шт.

Изюм – 30 г

Сахар – 1 ст. ложка

Апельсин – 1/2 шт.

Корица – 1/2 ч. ложки

Калорийность: около 350-400 ккал

Приготовление:

Творог взбить с яйцами и сахаром до однородной массы.

Изюм залить кипятком на 5 минут, затем отцеживаем.

Кожуру апельсина натереть на терке, а сам фрукт нарезать на мелкие дольки.

Все ингредиенты соединить и перемешать.

Переложить в форму для запеканки и готовить в духовке при 180°C около 30 минут.

23. Гречка с кефиром и медом

Ингредиенты:

Гречка – 50 г

Кефир – 150 мл

Мед – 1 ч. ложка

Калорийность: около 200-250 ккал

Приготовление:

Отварить гречку до готовности.

Гречку смешать с кефиром и медом.

Подавать теплой или холодной в зависимости от предпочтений.

24. Авокадо на тосте с яйцом всмятку

Ингредиенты:

Хлеб (цельнозерновой) – 2 ломтика

Авокадо – 1/2 шт.

Яйцо – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 300-350 ккал

Приготовление:

Поджарить хлеб в тостере или на сковороде.

Авокадо очистить от кожицы, нарезать и сбрызнуть лимонным соком.

Варить яйцо всмятку (3-4 минуты).

На тост выложить авокадо, сверху положить яйцо всмятку, посолить и поперчить.

25. Каша из булгура с тыквой и орехами

Ингредиенты:

Булгур – 50 г

Тыква (порезанная кубиками) – 100 г

Молоко – 200 мл

Орехи (грецкие, фундук) – 10 г

Мед – 1 ч. ложка

Калорийность: около 300-350 ккал

Приготовление:

Булгур отварить в молоке до мягкости.

Тыкву отварить или запечь в духовке до мягкости.

Смешать булгур и тыкву, добавить мед и орехи, перемешать.

26. Пудинг из киноа с ягодами

Ингредиенты:

Киноа – 50 г

Молоко – 200 мл

Ягоды (черника, клубника) – 50 г

Мед – 1 ч. ложка

Ваниль – 1/2 ч. ложки

Калорийность: около 300 ккал

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.