Ирина Никашина
Друг по имени Greenketo

Вступление к обновлённой книге «Друг по имени GreenKeto®»

Прошло пять лет с момента, как я написала первую книгу «Друг по имени КЕТО».

Тогда я просто делилась тем, что сработало со мной и моими подопечными без претензии на масштаб, без уверенности, что за этим стоит нечто большее. Но многое изменилось за эти пять лет, поэтому родилась эта, уже четвертая моя книга «Друг по имени GreenKeto®».

За последние семь лет практики, в моей жизни появились десятки тысяч историй женщин и сотни мужчин, которые прошли этот путь вместе со мной и переродились в своём теле и сознании. Они такие похожие, но в то же время такие разные…

За эти семь лет:

• я провела 17 потоков курса «Здоровье. Стройность. Молодость»,

• итого на моих проектах принимало участие более 20 000 человек,

• запустила автоматизированную платформу GreenKeto® в мае 2023 года с готовым меню, учитывающем индивидуальное БЖУ для каждого согласно их целям, с поддержкой личных ассистентов, практикующих докторов и психолога по расстройству пищевого поведения и сейчас все мои подопечные там,

• написала еще две книги на тему питания,

• получила рецензии докторов и патент на мой уникальный и безопасный метод,

• и начала обучать специалистов – врачей, нутрициологов, коучей по здоровью – моей системе, чтобы они тоже могли нести эту трансформацию другим.

А ещё пару десятков тысяч человек похудели самостоятельно, следуя за мной по видео и постам в соцсетях. Хотя иногда мне кажется, что их гораздо больше, просто обратную связь дают не все, к сожалению.

Многие женщины писали мне в слезах и с восторгом о своих самостоятельных успехах, иногда подходили поблагодарить на улице, рассказывая свои уникальные истории и победы. Часто в моем телеграм канале вы можете увидеть фото «до/после», которые люди сами присылают в благодарность под постами в комментариях, спасибо всем за это, это очень мотивирует не только меня и команду, но и остальных подписчиков.

Мы с командой записываем интервью с клиентами об их успехах, делимся инсайтами, и с каждой историей я всё яснее понимаю: это больше, чем просто “кето”. Это метод и система и философия. Это путь.

Сегодня слово «Кето» на обложке этой книги я символически зачеркиваю, а сверху пишу GreenKeto® – название, под которым теперь живёт моя система.

Потому что GreenKeto® – это не жёсткая диета, а образ жизни, на котором многие, включая меня, живут уже несколько лет, успешно сохраняя свою фигуру и, главное, здоровье.

Это безопасный, мягкий, физиологичный путь к стройности, ясности и сохранению молодости.

Это соединение питания, психики, ритма жизни и любви к себе.

Это метод, который поддерживают врачи, практикуют нутрициологи и рекомендуют друг другу те, кто испытал его результативность и простоту на себе.

Эту книгу я решила переписать не просто как обновление, а как углубление.

Книга с примерами, с историями, с реальными кейсами. Чтобы ты чувствовала, что ты не одна и что это возможно и для тебя тоже. Заранее прошу у читателей мужчин прощения, ведь более 90 % моих подопечных – это женщины, поэтому в этой книге я буду обращаться к ним. Мужчины, конечно, тоже успешно используют метод, пусть они и более сдержаны и молчаливы в своих отзывах, но я знаю, что вы есть и очень рада этому!

Пусть эта книга станет для вас всех не просто источником информации, а другом, проводником и поддержкой на долгие годы.

С любовью,

Ирина Никашина

автор метода GreenKeto®

Прежде чем мы перейдём к структуре метода GreenKeto®

Прежде чем я расскажу тебе, как устроена система GreenKeto®, хочу, чтобы ты знала: этот метод не родился теорией в кабинете или в лаборатории. Он родился в практике, на кухне, в письмах от женщин, в бесконечных чатах с тарелками, в прямых эфирах с мотивацией, в поиске, в ошибках, в любви. Это не только система, это результат множества наблюдений за телом, эмоциями, поведением, циклами и… правдой.

И когда я говорю о структуре метода, я говорю не о правилах, а говорю в первую очередь о заботе. О том, как можно выстроить питание и ритм жизни так, чтобы поддержать и почувствовать себя, а не бороться с собой. Весь метод выстроен на бережной заботе о здоровье, а когда тело здорово – ему не нужно запасать впрок, оно легко отдает лишнее – то, чем защищалось от болезней, пищевых угроз и образа жизни.

Метод GreenKeto® – это не статичная диета, и вообще слово «диета» здесь не совсем подходит. Это живая система, построенная на принципе сменяющихся физиологических режимов. Она основана на глубоком понимании того, как работает наше тело, как оно реагирует на питание и стресс, как адаптируется и исцеляется. Это подход, который умеет подстраиваться под жизнь, а не заставляет жизнь подчиняться ему. Главное – это понять из любви к себе, а не из чувства «надо». Поверь мне, так гораздо легче.

Почему это важно? Потому что именно гибкость делает метод устойчивым, потому что мы не роботы, мы женщины: у нас есть гормональные колебания, фазы, стрессы, желания. И тело – не машина, оно не живёт в режиме ON/OFF, оно дышит и трансформируется под обстоятельства.

Ключевой элемент метода – это режимность и цикличность, ведь мы не живём в «вечном кетозе», мы двигаемся по фазам или этапам, как я их называю.

Фаза подготовки – мягкое выведение сахара, корректировка водного баланса воды, снижение отёков, настройка вкуса и голода через отмену перекусов.

Фаза строгого питания – состояние кетоза, мощный жиросжигающий режим, гормональный «перезапуск», ясность ума, улучшение сна и ПМС.

Фаза расширенного питания – возврат к безопасным углеводам, перезагрузка организма, восполнение дефицитов и восстановление метаболической гибкости.

Этот третий этап я раньше называла «углеводной загрузкой». Сейчас я понимаю, что это расширение питания и это не поблажка и не пищевой загул. Это – забота и обязательная часть годового ритма, особенно для женщин, где минимум 3 месяца в году тело должно побыть в этом режиме. Это защищает от выгорания, срывов, гормонального истощения и от накопленных дефицитов на строгом питании. Первый этап подготовки используют не все. Он, конечно, не обязательный, но, если вам страшно начинать сразу строго питаться, он очень помогает влиться в режим и мягко войти. Но кому-то легче начать сразу, это тоже допустимо. Вам каждому виднее, вы себя лучше знаете и чуть позже, в этой книге, вы подробнее ознакомитесь с каждой фазой.

Я буду рассказывать об этом ритме через всю книгу, так как на каждой фазе есть свои чувства, свои трудности, свои открытия. Казалось бы, что может быть сложного на расширении, ведь можно есть гораздо больше продуктов, но это не совсем так. Для некоторых женщин именно эта фаза является самой сложной, потому что им проще держать себя в строгости, а не чувствовать ряд поблажек, которые только расшатывают организм в плане большей дозволенности в продуктах и не расслабляют снова до состояния пищевых загулов. На каждой фазе ты как будто заново узнаешь себя, но ты обязательно справишься!

В начале книги я не могу не упомянуть про противопоказания к низкоуглеводному типу питания, по-прежнему это – диабет первого типа, почечная и сердечная недостаточность и беременность. И да, я знаю людей, которые даже при вышеперечисленных состояниях находятся на кето и подобных диетах, но это должно быть исключительно под присмотром лечащего врача офлайн. При любых других острых и хронических заболеваниях стоит также проконсультироваться у лечащего врача перед стартом. Ну и не стоит забывать делать фото своих тарелок, очень удобно бывает уточнить для лечащего врача какой именно вариант «кето» ты поддерживаешь, потому что эта диета бывает удивительно разной и часто впечатляет врачей своими вариациями.

GreenKeto® не ломает стереотипы. Этот метод скорее удивляет своей простотой и результатами и именно поэтому с ним остаются на годы, потому что он становится частью жизни, а не временным проектом.

Метод, одобренный врачами

Сегодня GreenKeto® – это не просто моя система. Это зарегистрированный метод, которому я обучаю других специалистов, и я счастлива, что среди тех, кто обучается – врачи, нутрициологи, диетологи. Потому что метод держится не на моде. Он держится на опыте, практике, отличных результатах по здоровью, и поэтому – поддержке медицинского сообщества. (Сноска *На сайте serviceketo.com/ru дана ссылка на все рецензии практикующих докторов на метод)

В этой книге ты увидишь, что метод работает. Не как «новая модная диета», а как путь к себе. Сначала на тарелке, а потом – в теле и жизни.

И я рядом, чтобы пройти этот путь вместе с тобой.

Глава 1. Почему тело не слушается

Сколько раз ты говорила себе: «Я всё делаю правильно, но вес стоит»? Или: «Я стараюсь, а тело будто сопротивляется». А может быть, ты вообще уже боишься начинать, потому что внутренне уверена – опять не получится и ты снова будешь недовольна собой, снова как будто получаешь подтверждение, что у тебя нет силы воли. «А может мне уже это и не надо? Живут же другие и не страдают!»

И ты такая не одна. За годы практики я поняла: срыв – это не всегда про слабость. Тело, которое мы не слышим, не понимаем, не принимаем и прибегаем к привычному и доступному – к еде. Она всегда рядом, она всегда доступна, это самый легкий способ получить быстрое удовольствие и награду.

Когда ты долго борешься с весом, ты устаёшь не только физически, но и на уровне доверия к себе и своим чувствам, ты как будто не слышишь себя. Возникает разрыв: ты и твоё тело будто говорят на разных языках. Оно сопротивляется – ты злишься. Оно молчит – ты пугаешься. Оно голодает – ты обижаешься. Никакого коннекта между вами как будто нет, ты смотришь на себя в зеркало и понимаешь, что это не ты. Ты – вот та стройняшка, которой ты была несколько лет назад. А это – «непонятное» тело, оно не твое, оно как будто временное, поэтому ты его не принимаешь и как будто отказываешься замечать. В глубине души ты такой быть не хочешь, поэтому и взаимопонимания никакого с ним нет. Тебе все кажется, что завтра все наладится и станет как прежде, это точно временно, в глубине души ты уверена, но ничего не меняется. Более того, вес продолжает расти и иногда накатывает страх: «а вдруг это теперь навсегда…»

Я хочу, чтобы эта глава стала точкой соединения тебя и твоего тела, каким бы оно сейчас не было. Чтобы ты увидела: твоя лишняя еда, вес, задержка жидкости – это не лень и не всегда это «гормоны ни с того ни с сего». Это – сигналы. Это попытка тела выжить в условиях, которые ему не подходят. И твоя задача не бороться, а расшифровать, поэтому давай попробуем соединяться.

Что на самом деле происходит

Лишний вес – это, конечно, чаще всего про переедание, но иногда – это история о гормональном дисбалансе, хроническом стрессе, сбоях в регуляции сахара в крови и внутренней тревоге, которую тело пытается компенсировать. Это тоже влияет и люди с таким нарушениями могут худеть медленнее, это нужно учитывать.

Когда ты находишься в длительном стрессе, будь то недосып, хронические воспаления, аутоиммунные заболевания, тревожные мысли, жёсткий контроль питания или постоянная неудовлетворённость собой, активируется выработка кортизола, главного гормона стресса. Кортизол изначально нужен нам для мобилизации ресурсов, но при хроническом повышении он начинает работать против нас.

На что влияет кортизол:

• Повышается уровень глюкозы в крови, даже если ты не ешь;

• Повышается уровень инсулина, чтобы утилизировать этот сахар;

• Инсулин, в свою очередь, блокирует жиросжигание – тело «держит» всё, что можно, включая режим «запасать»;

• Параллельно может нарушаться работа щитовидной железы, снижается уровень Т3 и обмен веществ замедляется;

• В теле начинается задержка воды, ухудшается работа лимфы, появляется ощущение «отёков».

То есть, даже если ты мало ешь, в стрессе тело считает, что ты в опасности и оно включает режим «запаса», чтобы защитить тебя от воображаемого голода. Это защитная физиологическая реакция, но хорошая новость в том, что это поправимо, просто организму нужно дать время.

Простой пример: женщина на жёсткой ПП диете с углеводами, ест 800 калорий, спит 5 часов, пьёт много кофе натощак и испытывает тревогу. Кортизол зашкаливает, инсулин не снижается, щитовидка тормозит, метаболизм замедляется, и вес стоит. А сама она всё больше чувствует злость, вину, слабость.

Та же женщина переходит на GreenKeto®:

• ест 2 раза в день (ведь на низкоуглеводном питании энергозатраты работают совершенно по другому принципу и организм может сам делать энергию из своих жировых запасов, в отличие от углеводного питания, где запасы гликогена истощаются достаточно быстро);

• не ощущает голода, а просто поддерживает ритм;

• употребляет жиры в правильной пропорции, насыщает рецепторы;

• снижает инсулин и убирает глюкозные качели благодаря интервальному питанию;

• даёт телу сигнал: «всё спокойно, тебе хватает еды».

И тогда тело выходит из режима выживания, потому что в состоянии кетоза источник энергии внутри организма всегда есть при наличии лишнего веса – это твои жировые запасы. Организм всегда сыт, он начинает отпускать воду, жир, напряжение, у тебя стабилизируется сон, исчезает голод, повышается уровень энергии. Вес начинает уходить не только потому, что «меньше калорий», а еще и потому что больше безопасности. Ведь еда всегда доступна – она есть внутри нас.

Это не магия, это физиология. Когда тело чувствует: «я в порядке, я сыт», оно перестаёт запасать и начинает жить и если у тебя есть лишний вес, ты можешь быть спокойна – организму будет чем себя насытить на GreenKeto®. Далее в книге мы еще подробнее разберем эти вопросы с гормонами.

Кейс из практики

Марина, 42 года. За плечами полтора года «правильного питания», подсчёта калорий, жёсткого контроля. Её день начинался с овсянки на воде и заканчивался чувством вины за один лишний орех. Вес при этом не уходил, иногда случались срывы, потому что она постоянно испытывала чувство голода. На консультации она сказала фразу, которая осталась в моей памяти надолго: «Я ем гречку и боюсь даже яблока. Почему я всё ещё не стройная?»

Мы начали с простого: успокоить тело. Первые две недели – подготовка к GreenKeto®-меню, больше воды, постепенное добавление жиров, устранили перекусы. Через три дня ушли отёки, впервые за долгое время она проснулась без тяжести в ногах, а через десять дней – минус 3 кг, но важнее было другое: она перестала бояться еду.

Через пару недель после входа на основной протокол, она написала: «Я впервые за долгое время сплю и больше не просыпаюсь в 5 утра в тревоге». И только после этого начались изменения в теле: мягкое снижение объёмов, улучшение цвета кожи, ощущение «я живу в теле, которое мне нравится».

Потому что, когда уходит страх, тело перестаёт защищаться. Оно больше не держит жир как броню, воду как щит, и тревогу как сигнал. Оно начинает расслабляться и только тогда начинает меняться.

* * *

Если ты позволишь, то эта книга станет началом настоящего пути, когда ты перестаёшь искать волшебную таблетку и начинаешь создавать свой ритм, свою опору, свою систему связи с собой. Путь начинается не с еды, он начинается с контакта с телом и именно этот контакт мы будем восстанавливать – мягко, уважительно, с пониманием и силой.

В следующих главах ты узнаешь, как работает этот контакт в питании, в фазах и этапах, в гормональной поддержке и в практиках метода GreenKeto®.

Вопрос для тебя

Если твоё тело – не враг, а собеседник, что оно пытается сказать тебе сейчас?

Что оно просит? О чём сигналит? Чего на самом деле не хватает – питания… или понимания?

Глава 2. Выбор себя: поворот внутрь

Для многих женщин история с весом начинается не с еды, а с ощущения вины. «Я слабая», «у меня нет силы воли», «опять сорвалась» – это внутренние формулы, которые звучат в голове очень громко. И однажды этот голос становится просто привычным фоном. Конечно, бывают помехи со стороны гормонов и здоровья, и мы об этом еще поговорим, но если ты не устранишь внутренние психоэмоциональные помехи, так называемые «баги», то даже при наличии крепкого и стопроцентного здоровья будет тяжело. Чаще всего мы принимаем их просто за слабость и дальше никто не хочет разбираться, но не все так просто.

Правда в другом – проблема не в слабости. Проблема в том, что мы живём по чужим правилам, а тело это чувствует: на автомате, и на работе, и в семье, делаем то, что нужно другим, не слыша себя, не уделяя себе ни малейшей радости, забывая свои личные цели и мечты, замечая лишь пожелания и установки других. Иногда нам проще согласиться сделать то, чего от нас ожидают близкие, даже если нам где-то это не нравится, или не приятно, чем поменять свое поведение. Мы, как будто «живем на черновик», как будто для себя еще время настанет. И что происходит? Мы дарим себе радость в той форме, которая нам остается и наиболее доступна. А это – еда. Она всегда рядом, она есть в любом магазине и практически в любом холодильнике, на работе ей часто угощают бесплатно, в гостях именно едой проявляют гостеприимство, родители едой нас «любят», когда приходим их навестить. Мы привыкли жить едой, привыкли любить едой, привыкли радоваться едой, едой хвалить и утешаться. Мы совсем забыли слушать и слышать свой организм и дать ему возможность быть услышанным. Ведь даже выбирая тип питания, мы наше тело часто игнорируем. Мы пытаемся вписаться в диету, систему, расписание, которое с нами не всегда совпадает. Мы ведём себя как строгая мать по отношению к себе: указываем, запрещаем, стыдим и очень редко себя слушаем. Из соцсетей нам навязаны «тощие» стандарты, и мы еще больше себя гнобим за несоответствие этим стандартам.

GreenKeto® начинается с другого – с выбора себя. Не как бунта, а как возвращения. Возвращения к себе настоящей. К себе, которая чувствует и которая имеет право. А главное – к себе, которая может быть одновременно и мягкой, и дисциплинированной, даже в диете. Если это возможно, то зачем снова идти через сопротивление?

Еще одна частая проблема в том, что очень часто, начиная путь снижения веса, женщины хватаются за всё сразу. В пик мотивации они резко урезают калории, начинают бегать по 10 км в день или заставляют себя проходить по 10 000 шагов в день, добавляют жёсткий спорт, начинают голодать и обвинять себя за каждый лишний кусочек. И начинают это делать все сразу в один день, как правило, это «понедельник». Это приводит к выгоранию уже к концу этой недели. Такое поведение не имеет ничего общего ни с заботой, ни с устойчивым результатом, это снова навязанные стандарты извне. Перестаньте слушать приукрашенные истории в соцсетях, услышьте уже себя!

Я против такого резкого старта. Я за постепенность и за то, чтобы сначала настроить базу – питание, режим, отношение к себе. За то, чтобы дать телу почувствовать стабильность и заботу изнутри, только тогда оно включается, тогда ты не срываешься на 6-й день и это становится новым образом жизни, а не краткосрочным марафоном. Это должно стать первостепенной целью, а не подсчет скинутых килограммов в первую неделю, себе нужно просто дать время. И вот только когда на этом этапе достигнут комфорт и принятие внутри себя без сопротивлений, только тогда переходить к следующему внедрению полезной привычки – например, спорту.

Я знаю, как важно звучит слово «дисциплина», и я не исключаю его из метода. Она, безусловно, там есть и ее тоже не мало. Просто я теперь понимаю, что настоящая дисциплина вырастает не из страха и контроля, а из любви и зрелости. Это когда ты выбираешь порядок не потому, что «надо», а потому что твоё тело этого хочет и заслуживает и ты это слышишь.

Без мотивации не бывает результата. Если ты не понимаешь зачем тебе стройнеть, и в принципе в этом сомневаешься, не осознаешь конечной истинной выгоды стройной фигуры, срывы практически гарантированы. Некоторые идут на диету только потому, что идут все: «Все хотят худеть и я хочу, хотя на самом деле я себе даже такого вопроса может и не задавала». Именно поэтому чаще до цели доходят те, у кого есть серьезные проблемы со здоровьем, и врачи констатируют «хочешь жить – худей», здесь цена вопроса и мотивация уже другая, она более осознанная, уже принятая внутри как цель. А если просто стройнеть, чтобы в отпуск «красивой» съездить, это не мотивация, это просто игра и следование чужим правилам и чужим хотелкам. Поэтому перед тем, как начать, надо все взвесить и подумать, а действительно ли ты этого хочешь? Или это навязанные стандарты? Именно для понимания механизма мотивации в период диеты, я получила за эти годы диплом психолога и психосоматолога. Этот путь помог мне глубже увидеть, как еда и эмоции, вес и границы, режим и любовь – всё это связано. И поверь мне, если ты постоянно срываешься, то стоит спросить себя, хочешь ли ты действительно худеть? Или это навязанное мнение со стороны? Теперь я веду клиентов не только через питание, но и через понимание психики, это очень помогает и мне и им, в том числе и это тоже стало одной из причин перевыпустить мою книгу. Мы теперь говорим на языке тела и души одновременно, потому что невозможно «заботиться» о теле, не слыша и не понимая его. А главное – не понимая своих истинных желаний и целей.

Кейс 1. Светлана, 38 лет

Света пришла ко мне с лишними 20 килограммами, но не это было главной её болью. Она говорила: «Я не знаю, чего я хочу. Я просто делаю всё “правильно”, но не понимаю, зачем. Может мне и не надо худеть? Я не могу понять вообще нужно ли мне это или уже смириться и жить дальше, ведь мужа все устраивает». Она была хорошей: хорошая жена, мама, сотрудница, но полностью потеряла контакт с собой.

Мы начали не с питания, а с разрешения. Я сказала ей: «Ты можешь не быть удобной сразу для всех, ты можешь иногда выбрать себя. Попробуй с малого, разрешай себе то, где раньше отказывала, выбирая мнение других: слушай себя и спрашивай себя, чего бы тебе именно сейчас хотелось. Хотя бы иногда». Через неделю она написала: «Я первый раз ела без чувства вины. Просто ела и просто жила». И вот только тогда мы приступили к дисциплине с мягкого меню, мелкими шагами. Только тогда она поняла, что все-таки действительно хочет худеть, что это ее личное желание.

За три месяца она похудела на 12 кг. Но важнее то, что она пошла на секцию латиноамериканских танцев. Впервые во взрослой жизни она вспомнила детскую мечту. Потому что тело слушается тогда, когда ты становишься собой, и тогда мы слышим наши истинные желания. Стройнеть так гораздо легче, поверьте мне.

И, да, она соблюдала все рекомендации, присылала в чат фото тарелок, придерживалась меню, отмечала, что вызывает отклик. Это была дисциплина, но осознанная, с теплом. В таком подходе гораздо больше радости и результата, соответственно.

Кейс 2. Галина, 54 года

Галя всегда была “дисциплинированной”. Таблетки по расписанию, еда по граммам, ежедневная зарядка, но она постоянно испытывала отчаяние: «Я всё делаю правильно – а результата нет». Мы начали с того, что она впервые разрешила себе не делать зарядку, когда приступает к строгой диете в первый месяц, если ей не хочется. Она сначала испугалась, а потом – расслабилась.

Мы говорили о теле, как о партнёре. О том, что дисциплина без любви – это давление и тело от него защищается. Когда Галина перестала на себя давить, у неё восстановился сон, нормализовалось давление и ушёл лишний вес. Медленно, но навсегда.

Важно: она всё равно продолжила соблюдать режим, просто теперь он был её, а не навязанный извне. Она отказалась от того, что делать не хотела и освободила себе больше ресурса на диету, и поняла, что может быть мягкой, но точной; стабильной и гибкой одновременно. И это путь зрелой дисциплины.

* * *

Выбор себя – это не эгоизм, это забота о себе не в ущерб другим и не за счет других, это способность слышать, что тебе на самом деле нужно. Это честность по отношению к самой себе и именно в таком состоянии ресурса внутреннего на подвиги гораздо больше.

Стройнеть легче тогда, когда ты больше не заставляешь себя. А выстраиваешь с собой отношения: с уважением, с теплом, с последовательностью. И с дисциплиной, но той, которая питает и заряжает. И вот тогда через эту бережность и заботу ты выбираешь правильно питаться и жить с этим гораздо легче.

Дальше мы поговорим о том, как именно работает GreenKeto® в теле: через еду, смену этапов, фазы. И ты поймёшь, что стройность – это не только результат силы воли и строгого выполнения протокола. Это результат выбора и уважения к телу, к себе, к пути.

Вопрос для тебя

Что ты откладываешь до «критического момента»?

Что, если ты ждёшь, что станет совсем плохо, чтобы наконец-то разрешить себе выбрать себя? Может ты ждешь, что кто-то решит за тебя?

Глава 3. Что такое GreenKeto® – путь, метод, философия

Когда ты слышишь слово «кето», у тебя могут всплыть в голове образы жирного бекона, жёстких ограничений, и строгих правил «20 грамм углеводов в день и не больше». Классическое кето-питание часто пугает и отпугивает: своей категоричностью, тяжестью, сложностью. Я это знаю, потому что и сама когда-то начинала с классического подхода.

В классическом кето есть жёсткий акцент на цифры: углеводы – максимально вниз, жиры – максимально вверх. «Добавляй жир везде, можно его не считать, не забудь еще положить шмоток сливочного масла в кофе» – наверняка и ты читала такое. Тебя тогда ничего не смутило? Люди боятся лишнего листочка рукколы, потому что это «углевод», но пьют жирные сливки вместо воды, едят зажаренный бекон вприкуску с маслом и радуются, если кетоны в крови выше 3.0. Но при этом тело страдает, потому что ты переедаешь при таком подходе и вес в лучшем случае стоит, а бывает, что и растет. Пищеварение нарушается, цикл сбивается, изжога рвет на части, и диарея или запоры (кому как «повезет») не дают покоя. Почему? Потому что классическое кето создавалось не для постоянной жизни, и точно не как долгосрочная система здоровья.

Именно наблюдая за сотнями женщин, за их телом, сном, состоянием кожи, гормонами и настроением, я поняла: жёсткий кетоз – это не универсально и не всегда безопасно. Особенно для желудочно-кишечного тракта. И тогда родилась система GreenKeto® – адаптированная, мягкая, но точная в плане БЖУ. Поддерживающая физиологию, гормоны и психику. Ты имеешь все преимущества низкоуглеводной диеты с точки зрения здоровья и снижения веса, но гораздо больше безопасности для гормональной системы и ЖКТ.

GreenKeto® – это путь, это движение, это ритм и переход от хаоса к ясности через четкость, простоту и заботу. Мы не просто снижаем углеводы, мы встраиваем режим, запускаем обмен веществ и гормональную систему, поддерживаем нервную систему и учимся слышать сигналы тела. Возможно, ты даже никогда не ела столько овощей и твое питание никогда не было таким полноценным и богатым витаминами и микроэлементами. Поверь, я такое часто слышу от подопечных. Всегда улыбаюсь, когда одни люди, не разобравшись в методе, сразу прерывают наш диалог фразой «Нет, на кето не пойду, это вредно», а другие, попробовав, говорят: «Я никогда так полезно не питалась!»

GreenKeto® – это не «лайт-кето». Это интеллектуальный, терапевтический подход к питанию и психике. Это система, в которой тело не просто худеет, а исцеляется, обновляется, стабилизируется. Это философия питания, в которой есть опора, структура, гибкость и долгосрочность. Ты не захочешь, чтобы это было временным, ты останешься на этом типе питания навсегда. Это как живая природа со своими «сезонами», которые сменяют друг друга, когда приходит время, и вы можете эти «сезоны» выбирать сами.

Основы метода GreenKeto®

Метод построен на:

• Снижении углеводной нагрузки до комфортного уровня, с большим количеством клетчатки в виде зеленых овощей и листовой зелени.

• Умеренном, но достаточном потреблении жиров (без «жирных бомб» и перегруза печени, чего так боятся врачи) в правильной их пропорции внутри блюда – мы используем все типы жирных кислот, а не только насыщенные жиры.

• Умеренном, но достаточном потреблении белков, ведь переедание белка – это еще одна частая ошибка кето-питания.

• Цикличности – с обязательным этапом расширения рациона минимум 1 раз в год на три месяца, безопасно восполняем витамины и минералы и перезагружаем организм, вместе с тем, наслаждаемся любимыми вкусами, по которым скучали.

• Психоэмоциональной устойчивости – ведь тело не худеет в тревоге, мы насыщаем его, и оно расслабляется.

• Поддержке витаминами и нутрицевтиками, где это действительно нужно на низкоуглеводном питании. Мы не вводим организм в жесткие дефициты и контролируем это.

• Мягком введении активности – по самочувствию, а не по списку «обязательных шагов», тогда, когда есть силы и желание.

Когда ты читаешь про питание, хочется простых ответов: «что есть, сколько и когда». Но женское тело – это не график и не математика. Это ритм. И именно поэтому в основе GreenKeto® лежит не фиксированная диета, а цикличный подход, построенный на трёх фазах. Но внутри каждой фазы важна точность БЖУ и пропорции жирных кислот, именно поэтому была создана платформа – сервис GreenKeto (serviceketo.com) с готовым пакетом рецептов, где каждому участнику индивидуально подбирается БЖУ внутри пакета, согласно целям и исходным данным. Каждый индивидуальный пакет меню на платформе включает от 500 до 2000 рецептов в зависимости от выбранного этапа питания, о них речь пойдет дальше. То есть твое питание меняется в течение года, не позволяя тебе устать и заскучать, это огромное преимущество по сравнению с классической кето-диетой, это целая система.

Этот подход позволяет телу адаптироваться, не выгорать, не попадать в плато, и главное – сохранять стройность, ясность и здоровье на годы. Сейчас я расскажу о каждом этапе подробно: как он работает, зачем нужен, сколько может продолжаться, как себя чувствует организм в этот период, и как выстроены пропорции БЖУ (белки, жиры, углеводы).

Этап подготовки: фундамент изменений

Это первая, но не обязательная фаза и именно здесь начинается то, что я называю «перезагрузкой тела». Цель этого этапа не в том, чтобы быстро сбросить вес, а в том, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови, отладить водный баланс в организме и снизить голод, начать вывод отёков, нормализовать пищевое поведение и вернуть телу ощущение безопасности. Обычно она может длиться от 10 дней до двух-трех недель, этого вполне достаточно.

Когда женщина входит в GreenKeto®, её тело часто бывает истощено диетами, тревожным питанием, скачками глюкозы, ночными перекусами, перегрузкой углеводов и дефицитом жиров. Здесь у каждого своя предыстория и в этом состоянии можно не переходить сразу на строгое питание, так как это может быть стрессом для некоторых. Поэтому мы часто начинаем с фазы подготовки, но только если тело действительно нуждается в настройке. Если у тебя нет выраженных отёков, скачков сахара, инсулинорезистентности, тревожности или резких перепадов аппетита, ты можешь сразу переходить ко второму этапу – состоянию кетоза. Некоторые женщины лучше включаются в процесс, когда начинают сразу с чёткой структуры и ограничений, без периода адаптации, они так и говорят: «Мне проще сразу без растягивания входа и лишних страданий». Такое решение должно приниматься осознанно, с пониманием своего состояния. Тут лучше каждому решить за себя, ты себя лучше знаешь. Я не против пропуска этапа подготовки, ведь мы все разные, давай учиться слышать себя.

Принципы этапа подготовки:

• Отказ от сахара и сахаросодержащих продуктов – так ты уже снизишь отеки и чувство голода;

• Постепенное ежедневное увеличение объема выпиваемой воды в день до 2–3 литров – отладим баланс воды для подготовки ко входу в состояние кетоза и поддержания электролитов, также при достаточном потреблении воды организм перестает ее задерживать и запасать;

• Отказ от перекусов – нормализуем уровень глюкозы в крови и успокаиваем наш ЖКТ, едим только полноценные порции три раза в день, иногда пробуя перейти на двухразовый режим питания (интервальное питание) – учимся слышать реальный голод, поверь, его в жизни гораздо меньше, чем ты привыкла думать;

• Снижаем потребление глютено содержащих продуктов постепенно до полного отказа;

• В остальном питание прежнее, мы лишь убираем простой белый сахар, глютен и перекусы.

Что происходит с телом

В течение первых дней в теле запускается процесс нормализации уровня глюкозы, и ты меньше чувствуешь голод и нормализуется водный баланс. Организм перестаёт постоянно «качать» уровень сахара и начинает восстанавливаться. Инсулин медленно снижается вслед за глюкозой, уходит тяга к еде, стабилизируется аппетит, улучшается сон. Мозг ощущает больше ясности, но при этом может быть слабость – это нормально: тело учится обходиться без привычного лишнего сахара.

Что ты чувствуешь на этом этапе

• Сначала: иногда лёгкая слабость, редко головная боль, перемены в настроении (иногда), может быть легкий мочегонный эффект;

• Через 3–6 дней: уменьшение голода, прилив ясности, начало выравнивания сна;

• Через 7–14 дней: лёгкость в теле, уменьшение отёков, чувство контроля.

Эта фаза может длиться от 10 до 21 дня в зависимости от исходного состояния, она даёт телу шанс выдохнуть. Это не рывок и мучение, это настройка. И именно на этом фундаменте мы подготавливаемся к следующей фазе – состоянии кетоза.

Важно: на этапе подготовки мы не гонимся за кетонами и не следим строго за БЖУ, главное внедрить 4 пункта, прописанных выше и начать адаптироваться к новой жизни. Если ты хочешь подключить меню для подготовки на платформе, то выбирай средиземноморское меню, оно как раз соответствует этому этапу, ведь здесь мы пока просто настраиваем тело. Это – фаза доверия. Подчеркну, на данном этапе крайне важно начать выравнивать баланс воды в организме, если ты употребляла ранее ее менее двух литров в день. Начинай постепенно увеличивать воду в течение дня до этого значения. Это основа хорошего самочувствия на низкоуглеводном питании. Важно на этом этапе не устраивать голод и не пытаться “перетерпеть” – это только усиливает кортизол и вырастает вероятность срыва. Также не стоит пытаться сразу совмещать с новым для тебя интенсивным спортом, если, конечно, ты им до этого не занималась.

Кейс 1. Ольга, 47 лет

Оля пришла после года на классическом ПП и тренировках, на которых не худела практически совсем: неделя выдержки – день чит-мила, и так уже целый год. По анализам – высокий сахар и инсулин, что давало мучительное чувство голода, мы начали с подготовки и добавили также из БАДов берберин. Через две недели Ольга снизила вес на 3 килограмма и сказала, что больше не испытывает такое чувство голода, что было для нее просто удивительным! После перехода на строгий протокол вес стал уходить еще быстрее. В итоге Ольга за 3 месяца похудела ровно на столько же, на сколько похудела на ПП за целый год, потому что теперь у нее не было ни одного срыва.

Основной этап строгого протокола: переход в жиросжигание и повышение энергии

Это самая структурная и узнаваемая фаза метода GreenKeto®. На нашей платформе это меню так и называется «Строгое меню», здесь ты входишь в стабильный кетоз и переходишь на метаболизм, где главным источником энергии становится не сахар, а жир – причём как пищевой, так и тот, который хранится в твоих клетках. Это ключевое понятие, это и есть цель данной системы – снижать объемы за счет собственных жировых запасов. Для этого мало питаться просто «жирами», еще важно создать дефицит калорий, ведь только тогда организм будет тратить свой жир. Переедая жиры на кето, многие делают большую ошибку, ведь 1 гр жира = 9 ккал, и потребление бесконечных броне-кофе и жировых бомб никогда не дадут тебе того самого дефицита и худеть ты будешь либо очень медленно, либо совсем уйдешь на плато. Что часто и происходит при самостоятельной кето-диете. Ты не представляешь насколько частая эта ошибка, она достигает 90 % людей, использующих кето-диету как инструмент и мечтающих похудеть.

Что происходит в теле

Тело переходит на альтернативный вид топлива – кетоны – это безопасный и чистый источник энергии для мозга, сердца и мышц. Тело переходит на кетоны только тогда, когда с пищей перестает поступать достаточное для выработки глюкозы количество углеводов и излишнего белка, но при этом поступает достаточное количество жира, чтобы организм мог переключиться на этот источник топлива. Когда уровень глюкозы в крови снижается, печень начинает расщеплять жирные кислоты, поступающие из жировых запасов, и вырабатывать из них кетоновые тела – молекулы, которые могут питать мозг, мышцы и другие органы. Первые кетоны начинают вырабатываться уже через 24–72 часа после начала низкоуглеводного питания, особенно если человек соблюдает питьевой режим, баланс жиров и белка. Состояние кетоза безопасно для большинства людей (о противопоказаниях я писала в начале книги), если оно достигнуто осознанно и при достаточном потреблении воды и электролитов. Человеческий организм эволюционно способен входить в кетоз – это один из базовых метаболических режимов, и с ним рождаются все дети и в это состояние мы входим, когда, например, болеем и не едим.

Но в системе Greenketo есть одно важное отличие и очень важно подчеркнуть: мы снижаем углевод, но не исключаем его совсем – нам нужна клетчатка, нормализуем белок – нам нужны аминокислоты, но переедать их нам не надо – из лишнего белка организм тоже умеет делать глюкозу (а она ему привычнее как топливо), доедаем жиры – иначе организм не будет «понимать» откуда ему брать энергию и будет продолжать мучать нас чувством голода с призывом поесть привычного углевода. На этом этапе происходит улучшение ментальной ясности, уходит зависимость от частых приёмов пищи, снижается воспаление, очищается кожа, исчезает хроническая усталость. Твои митохондрии просыпаются и начинают производить гораздо больше качественной энергии. Ты высыпаешься быстрее, освобождается больше времени.

Гормонально происходит стабилизация чувствительность к инсулину, улучшается синтез половых гормонов, нормализуется работа кортизола. Многие в этот период отмечают подъём либидо, увеличение энергии и восстановление эмоциональной устойчивости.

Перед тем, как ты почувствуешь эту легкость и энергию, обычно она наступает на 10–14 день, ты можешь ощущать симптомы адаптации, я это называю чисткой организма. Кто-то ощущает этот период как слабость и монотонную усталость, кто-то как легкое ОРВИ в виде насморка и першения в горле, а кто-то легко переживает этот этап и не чувствует ничего подобного.

От чего это происходит? Когда организм в первые пару дней тратит все запасы гликогена из печени и мышц, он также вслед за этим сливает воду. Ведь один грамм гликогена удерживает 2–3 грамма воды, именно поэтому в первую неделю ты можешь испытывать мочегонный эффект и жажду, даже если выпиваешь свою норму воды. Это абсолютно нормально, главное держать водный баланс и продолжать пить воду. И да, это скоро пройдет. Так как межклеточная жидкость содержит электролиты, а это жизненно необходимые микроэлементы, которые отвечают за работу нервной системы, сердечного ритма, тонус сосудов, передачу импульсов в мышцах и общее ощущение энергии, поэтому мы начинаем чувствовать слабость, головокружение и эффект интоксикации – может быть головная боль, ощущение «тумана» в голове и ломота в теле. Это тоже временно, это переходный этап. Здесь важно поддержать себя электролитами – о них я напишу далее, а также в конце книги дам шпаргалку для удобства. На платформе у нас для поддержания этого этапа есть чат с личным ассистентом, которые поддерживают советами на адаптации к этой фазе питания. Главное помни, что это переходный этап и он быстро заканчивается, зато потом наступает бодрость и легкость, о которой ранее ты только могла мечтать! И хорошая новость – это самое сложное на кето-диете, больше никаких трудностей тебя не ожидает, только восторг от результатов!

БЖУ GreenKeto® на основном этапе

Пропорции в каждом отдельном приеме пищи:

• 70 % калорий из жиров (где мы имеем и насыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные и полиненасыщенные в примерно равных пропорциях)

• 20 % калорий из белка (0,6–1.3 г на кг тела, диапазон и конкретную граммовку берем в зависимости от пола, активности, истории питания до входа на программу и, конечно, целей – здесь очень важен каждый нюанс, белок из овощей тоже считается)

• 10 % калорий из углеводов – из зелени, листовых и овощей белого и зеленого цвета, растущих над землей (кроме белокочанной капусты и болгарского перца).

• Важно: белок превышать нельзя – избыток белка может нарушать кетоз и оказывать нагрузку на печень. Также мы строго контролируем баланс воды и соли: при выведении углеводов организм теряет запасы жидкости, и, если не восполнять их, то возникают слабость, судороги, головокружение и организм просто переходит в режим «запасать», вместо того чтобы тратить твой жир в энергию.

Как построить пропорцию:

Сначала ты определяешь необходимое количество белка в день – от 0,6 гр на килограмм текущего веса до 1,2–1,3 грамма. Чем ты стройнее и интенсивнее твой спорт, тем больше можешь белка в день брать. Чем выше твой вес и меньше спортивная нагрузка, тем меньше норму белка берешь на килограмм текущего веса, также на количество белка оказывает влияние история питания до прихода на метод. Если твой организм был до этого на белковой диете, то он привык из белка вырабатывать глюкозу и стоит тоже смотреть на снижение нормы белка в день, чтобы не оставить организму шансов не войти в состояние устойчивого кетоза.

У меня нет никакой строгой таблички для назначений по белку. Только опыт и анализ всех данных клиента, подбор по анкете. Некоторые уверенно думают, что дневная норма белка зависит только от текущего веса и так мы ее и назначаем на платформе, но это не так. Как я уже выше сказала, на платформе, выдавая индивидуальный пакет меню, мы с ассистентами ориентируемся как на вес, так и на историю питания до этого момента, так и на интенсивность физической нагрузки. Например, две женщины с весом 80 кг могут получить совершенно разную дневную дозировку белка, даже при наличии одного исходного веса, мы будем ориентироваться еще на активность и историю питания до этого.

И вот когда твой белок уже определен и теперь вокруг него мы можем выстраивать пропорцию одной порции 70/20/10, где белок в граммах заранее известен и это 20 % калорий от твоей тарелки. Далее добавляем и следим за пропорциями: 10 % – это калории из зеленой листовой зелени или овощей и 70 % – это калории из жиров, где мы не используем только насыщенные жирные кислоты из белковой составляющей, а предпочитаем добавлять оливковое масло или масло авокадо, чтобы выравнивать пропорцию омега 6 к омега 3 – это один из сильнейших залогов твоего здоровья на данном методе и безопасного уровня холестерина. В конце книги я дам шпаргалку с примерами тарелок.

В классическом питании принято считать калории по формуле и делать дефицит калорий при похудении, снижая калораж на 100–200 ккал только лишь потому, что запасы гликогена в организме ограничены и делая дефицит больше, организм начинает испытывать яркое чувство голода и при недоборе калорий потреблять свои мышцы, что очень нежелательно. На любом типе кето-диеты в этом нет никакого смысла, сейчас объясню. На высоко жировом питании в состоянии кетоза, организм может использовать при дефицитах свои жировые запасы, и, если у тебя есть лишний вес, поверь мне, твой организм голодным не останется! Именно по этой причине мы редко испытываем чувство голода в кетозе, что является шикарным преимуществом перед классическим питанием по своей результативности. «Но зачем тогда вообще столько есть?» – спрашивают меня иногда. Отвечу: «Нам нужны аминокислоты для физиологических процессов, клетчатка для кишечника и витаминов, и жиры для поддержания состояния кетоза и пищеварения, но мы можем не бояться более жестких дефицитов, в отличии от классического питания, главное получать необходимый уровень БЖУ для поддержания физиологии и здоровья».

Один из самых частых вопросов на старте: а сколько приёмов пищи должно быть на GreenKeto®? И хотя в методе нет жёсткой догмы, я вижу, как работает практика. Чаще всего мои участники выбирают два приёма пищи в день, где мы делим дневную норму белка пополам на два приема. Именно так мы рассчитываем индивидуальный пакет меню на платформе, это позволяет держать интервальное окно, не чувствовать голода между приёмами, и при этом съедать свою норму белка, жиров и объёма пищи без перегрузки. Некоторые пробуют есть один раз в день (OMAD), особенно в фазе кетоза, когда голод действительно снижается. Но здесь появляется сложность: в одну тарелку нужно уложить дневную норму белка, правильные жиры, овощи. Порция выходит физиологически тяжёлой, и не все справляются. У кого-то начинаются проблемы с пищеварением, ощущение тяжести, или наоборот – недоедание, поэтому я не всем рекомендую OMAD как базу, особенно на длительный срок.

Формат двух приёмов пищи, без перекусов – даёт стабильность, лёгкость, и при этом достаточно энергии. Организм не уходит в жесткий психологический дефицит без еды, но и не держится за запасы. Между приёмами сохраняется чистое метаболическое «окно», именно в нём включаются процессы жиро-сжигания и гормональной регуляции. Кто-то предпочитает три приёма пищи, и это тоже возможно, но я считаю это лишним на низкоуглеводном питании. Главное здесь – не перебрать по белку и жирам

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.