Эл Ли
Лето : Водный Баланс и Свежесть Обеды

1. Холодный суп из огурца и йогурта

Ингредиенты:

Огурец – 2 шт.

Натуральный йогурт – 200 мл

Чеснок – 1 зубчик

Укроп – пучок

Соль, перец, лимонный сок

Калорийность: ~120 ккал

Приготовление:

Огурцы натереть, смешать с йогуртом, укропом, измельчённым чесноком.

Приправить солью, перцем и лимонным соком.

Подавать холодным. Идеален в жаркий день!

2. Салат с киноа, шпинатом и клубникой

Ингредиенты:

Варёная киноа – 80 г

Шпинат – горсть

Клубника – 4–5 шт.

Фета – 30 г

Бальзамический уксус, оливковое масло

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Смешать все ингредиенты.

Полить бальзамиком и маслом.

Освежающе и нестандартно!

3. Гаспачо с перцем и базиликом

Ингредиенты:

Помидоры – 3 шт.

Болгарский перец – 1

Огурец – 1

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло, базилик

Калорийность: ~130 ккал

Приготовление:

Все овощи измельчить в блендере.

Посолить, добавить масло, охладить.

Летняя классика Испании!

4. Авокадо-тост с нутом и томатами

Ингредиенты:

Авокадо – ½

Варёный нут – 3 ст. л.

Помидоры черри – 4 шт.

Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик

Лимонный сок, соль, перец

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Намять авокадо, добавить нут, сок лимона.

Намазать на тост, сверху – помидоры.

Сытно, свежо, суперфуд!

5. Табуле с огурцом и мятой

Ингредиенты:

Булгур – 60 г

Огурец – 1

Петрушка, мята – по пучку

Лимонный сок, оливковое масло

Калорийность: ~210 ккал

Приготовление:

Булгур залить кипятком, оставить на 10 мин.

Мелко нарезать всё остальное, смешать, заправить.

Восточная лёгкость во рту

6. Фалафель с салатом из свежих овощей

Ингредиенты:

Готовый фалафель – 3–4 шт.

Помидоры, огурец, редис

Йогуртовый соус с чесноком

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Обжарь или запеки фалафель.

Подавай с салатом и соусом.

Растительно, питательно, прохладно!

7. Зелёный салат с тофу и кунжутной заправкой

Ингредиенты:

Смесь салатов – горсть

Огурец – 1

Тофу – 80 г

Кунжут, соевый соус, рисовый уксус, мёд

Калорийность: ~270 ккал

Приготовление:

Обжарить тофу до румяной корочки.

Смешать всё и полить кунжутной заправкой.

Восточно-летний вайб

8. Летняя лапша с соевым соусом и овощами

Ингредиенты:

Соба или рисовая лапша – 70 г

Морковь, цукини, перец

Соевый соус, лайм, кунжут

Калорийность: ~320 ккал

Приготовление:

Сварить лапшу, обдать холодной водой.

Добавить тонко нарезанные овощи.

Заправить, перемешать, охладить.

9. Крем-суп из зелёного горошка с мятой

Ингредиенты:

Зелёный горошек – 200 г

Мята – 5 листиков

Овощной бульон или вода – 200 мл

Соль, перец

Калорийность: ~150 ккал

Приготовление:

Отварить горошек, пробить с мятой.

Приправить, остудить, подать с кубиком льда.

10. Салат с арбузом, фетой и мятой

Ингредиенты:

Арбуз – 150 г

Фета – 40 г

Мята – несколько листиков

Бальзамик, немного оливкового масла

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Нарезать всё кубиками, смешать.

Заправить и подать охлаждённым.

Легендарный дуэт вкусов!

11. Запечённый картофель с йогуртово-чесночным соусом

Ингредиенты:

Молодой картофель – 2–3 шт.

Натуральный йогурт – 2 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Укроп, соль, перец

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Картофель запеки до готовности.

Смешай йогурт с чесноком и зеленью.

Полей картошку и подавай тёплой или остывшей.

12. Боул с рисом, манго и эдамаме

Ингредиенты:

Варёный рис – 70 г

Манго – ½

Эдамаме – 50 г

Огурец, морковь, лайм, кунжут

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Всё красиво разложи по боулу.

Полей лаймовым соком и посыпь кунжутом.

Яркий, экзотичный обед – в миске

13. Греческий салат с арбузом

Ингредиенты:

Помидоры – 2

Огурец – 1

Красный лук – ¼

Фета – 30 г

Арбуз – 100 г

Маслины, орегано, масло

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Нарежь всё кубиками.

Смешай, заправь маслом и орегано.

Лето в каждом кусочке!

14. Фаршированные перцы с булгуром и зеленью

Ингредиенты:

Болгарский перец – 2

Булгур – 60 г

Томат – 1

Зелень, чеснок, масло

Калорийность: ~260 ккал

Приготовление:

Приготовь начинку: булгур, томат, зелень, масло.

Начини перцы и запеки 20 мин при 180°C.

Лёгкий и сытный вегетарианский обед.

15. Окрошка на кефире с минералкой

Ингредиенты:

Огурцы, редис, картофель, яйца

Кефир + минералка (поровну)

Зелень, соль, горчица

Калорийность: ~190 ккал

Приготовление:

Все ингредиенты нарезать кубиками.

Смешать с жидкостью и зеленью.

Подавать хорошо охлаждённой

16. Салат с чечевицей и вялеными томатами

Ингредиенты:

Отварная чечевица – 70 г

Вяленые томаты – 3 шт.

Руккола – горсть

Оливковое масло, лимонный сок

Калорийность: ~270 ккал

Приготовление:

Всё смешать.

Полить маслом и лимоном.

Отличный белковый обед!

17. Зелёные роллы с хумусом

Ингредиенты:

Рисовая бумага – 2 листа

Хумус – 2 ст. л.

Огурец, авокадо, морковь

Листья салата

Калорийность: ~230 ккал

Приготовление:

Замочи бумагу, выложи начинку, сверни.

Подавай с соевым или ореховым соусом.

Фреш-роллы в твоём исполнении!

18. Тайский салат с морковью и кокосовой заправкой

Ингредиенты:

Морковь – 1 крупная

Красный лук – немного

Кинза

Заправка: кокосовое молоко + сок лайма + чили

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Натри морковь, добавь лук и зелень.

Смешай заправку, полей.

Лёгко, пряно, необычно!

19. Тост с бабаганушем и кинзой

Ингредиенты:

Баклажан – 1

Чеснок, тхина, лимонный сок

Хлеб – 1 ломтик

Кинза для подачи

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Запеки баклажан, очисти, смешай с остальным.

Намажь на тост.

Вкус Ближнего Востока на летней волне!

20. Салат с яйцом пашот и авокадо

Ингредиенты:

Яйцо – 1

Авокадо – ½

Салатные листья

Оливковое масло, лимонный сок

Калорийность: ~270 ккал

Приготовление:

Салат нарежь, яйцо приготовь пашот.

Сложи всё в тарелку, полей заправкой.

Нежность и питательность в одном блюде

21. Салат с булгуром, авокадо и огурцом

Ингредиенты:

Булгур – 70 г

Авокадо – ½

Огурец – 1

Листья салата, лимонный сок, масло

Калорийность: ~290 ккал

Приготовление:

Булгур отварить и остудить.

Смешать с остальными нарезанными компонентами.

Полить соком лимона и маслом – просто и вкусно!

22. Тост с тунцом и авокадо

Ингредиенты:

Хлеб – 1 ломтик

Тунец (в собственном соку) – 50 г

Авокадо – ½

Лимонный сок, зелень

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Разомни тунец и авокадо с соком лимона.

Намажь на тост, укрась зеленью.

Лёгкий белковый обед за 5 минут!

23. Морковный салат с яблоком и орехами

Ингредиенты:

Морковь – 1

Яблоко – ½

Грецкий орех – 1 ст. л.

Лимонный сок, немного мёда

Калорийность: ~200 ккал

Приготовление:

Натереть морковь и яблоко.

Смешать с орехами и заправкой.

Сочный и хрустящий салат!

24. Рис с овощами и соусом терияки

Ингредиенты:

Варёный рис – 80 г

Болгарский перец, морковь, брокколи

Соус терияки, кунжут

Калорийность: ~320 ккал

Приготовление:

Овощи обжарить быстро на сильном огне.

Смешать с рисом и терияки.

Восточный стиль – быстро и вкусно!

25. Овощной боул с ореховым соусом

Ингредиенты:

Капуста, огурец, морковь, брокколи (на выбор)

Ореховый соус: арахисовая паста + соевый + лайм

Рис или киноа – 60–70 г

Калорийность: ~310 ккал

Приготовление:

Всё нашинкуй и выложи слоями.

Полей ореховым соусом.

Цветной, хрустящий и очень сытный!

26. Суп из цукини с мятой и лимоном

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.