Путь к себе
Искусство возвращения к внутренней опоре
Марина Хохлова

© Марина Хохлова, 2025

ISBN 978-5-0065-9842-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Путь к себе
Искусство возвращения к внутренней опоре

Аннотация

Эта книга – не инструкция, не теория и не ещё один способ «стать лучше». Это живая, искренняя попытка вспомнить, кто ты есть под слоями долженствования, страха, вины и ожиданий. Это разговор с собой – тем настоящим, чувствующим, живым.

Здесь нет идеальных формул, но есть путь. Путь домой – к себе. Через тело, эмоции, отношения, травмы, внутреннего ребёнка. Через доверие, честность и нежность к собственной уязвимости. Эта книга – как мягкая ладонь, которую хочется держать, проходя через важное.

Глава 1. Почему мы теряем себя

Каждый из нас приходит в этот мир с ощущением целостности – с врождённой связью с собой и окружающим миром. Это состояние можно сравнить с чистым листом бумаги или открытым пространством, где чувства текут свободно, без осуждения и фильтров. У младенца нет понятий «можно» и «нельзя», «правильно» и «неправильно» – он просто есть. Он чувствует, выражает, требует и проживает момент без страха, что его осудят или отвергнут.

С точки зрения психологии привязанности, в этом возрасте мы существуем в состоянии первичной безопасности, когда базовая потребность в контакте, любви и защите удовлетворяется через заботу взрослого. Но по мере взросления начинается процесс адаптации, или, как писал Дональд Винникотт, – формирование «ложного Я»: образа, который мы создаём, чтобы быть принятыми.

Ребёнок начинает усваивать, что не всё в нём приветствуется: слёзы, крик, злость, даже бурная радость могут вызвать раздражение у взрослых. Мы слышим: «Не капризничай», «Соберись», «Не шуми», «Будь хорошим». Даже произнесённые с заботой, эти фразы несут в себе главный посыл – ты любим, но не весь. Так между подлинным «я» и одобряемым «я» появляется первая трещина.

Со временем этот внутренний конфликт становится глубже. Подростковый возраст – время, когда формируется личностная идентичность – часто обостряет это противоречие. Мы начинаем задаваться вопросами: «Кто я?», «Что чувствую на самом деле?», но уже успели выучить, что быть собой – не всегда безопасно. В итоге мы чаще выбираем внешнее одобрение, чем внутреннюю правду.

Появляется ощущение утраты подлинности:

«Я не знаю, кто я»,

«Я всё сделал правильно, но не чувствую счастья»,

«Кажется, что я живу не своей жизнью».

Это не каприз и не слабость, а психологический сигнал. Связь с собой ослаблена, и она требует восстановления.

Влияние чужих ожиданий

С самого детства мы впитываем представления о «норме» и «приемлемости». Эти идеи укореняются в нас через фразы: «Не злись», «Не будь жадным», «Ты должен быть примером». Сначала они звучат от родителей и воспитателей, позже – от учителей, сверстников, социальных структур. Так формируются внутренние установки, которые становятся невидимым фоном нашей личности.

К 7—9 годам у ребёнка складывается устойчивый образ «правильного поведения». Он строится на реакциях взрослых: что поощряется, а что вызывает разочарование. К подростковому возрасту этот образ входит в конфликт с подрастающим «я» – тем, что хочет выражать себя, чувствовать, противостоять. Этот конфликт – один из главных источников внутреннего напряжения и эмоциональной изоляции.

Во взрослой жизни, если человек не занимался внутренней работой, этот образ становится доминирующим. Он превращается в критический внутренний голос – звучащий голосом матери, отца, учителя или общества. Мы можем не помнить конкретных ситуаций, но тело и поведенческие реакции продолжают жить по усвоенным сценариям. Этот голос активизируется каждый раз, когда мы хотим отдохнуть, сказать «нет», выбрать неэффективное, но живое решение.

Если всю жизнь мы стремились быть «удобными», «успешными» или «нормальными», мы могли потерять контакт с тем, какими мы хотим быть на самом деле. Это не дефект и не лень – это результат длительной адаптации. Но с момента осознания начинается путь в обратную сторону – путь к себе.

История Марины, 34 года.

В детстве Марина часто слышала: «Ты должна быть примером для младшего брата». Она рано научилась быть ответственной, сдержанной, послушной. Сегодня она – успешный маркетолог, но при мысли о смене карьеры слышит внутренний голос: «А как же стабильность?» В процессе терапии она осознала: этот голос – не её. Это голос её матери, которая боялась рисковать. Когда Марина впервые произнесла: «Я больше не обязана быть примером», – она почувствовала неожиданную лёгкость и освобождение.

История Алексея, 42 года.

Отец с раннего детства внушал ему: «Будь сильным, не ной». Алексей стал предпринимателем, достиг успеха, но чувствовал опустошение. Он не позволял себе быть уязвимым, отдыхать, сомневаться. Со временем это привело к телесным симптомам: зажатость в плечах, бессонница, хроническое напряжение. Лишь когда он признал, что живёт не своей жизнью, а под проекцией отца, тело начало расслабляться. Он стал внимательнее к себе, мягче в отношениях, спокойнее в бытовых ситуациях. Это внутреннее разрешение быть живым, неидеальным и настоящим изменило его не только на уровне чувств, но и на уровне отношений с близкими.

Почему «надо» становится громче, чем «хочу»

Мы так долго живём в парадигме «надо», что слово «хочу» начинает казаться нам чем-то эгоистичным, стыдным или опасным. С раннего возраста нам внушают, что желания – не в приоритете: «Сначала сделай уроки», «Не мешай», «Будь послушным». Такие фразы формируют внутреннюю установку: желание – это нечто, что нужно подавлять или заслуживать.

Со временем это сдерживание накапливается в теле в виде напряжения и неспособности расслабиться. Мы не замечаем, как теряем связь с внутренними импульсами – теми, что когда-то делали нас живыми. Вместо «я чувствую» появляется «я должен». Вместо «я хочу» – «мне положено».

Это проявляется во взрослой жизни как:

– Чувство вины за отдых или удовольствие;

– Неуверенность при выборе, страх быть непонятым;

– Ощущение, что «жизнь проходит мимо»;

– Постоянная усталость и снижение жизненного интереса.

История Наташи, 28 лет.

Она работала в юридической фирме, жила «правильно», но каждое утро просыпалась с ощущением тяжести. На одной из терапевтических сессий она сказала: «Я боюсь хотеть. В моей семье желания не приветствовались – сначала нужно было заслужить». Когда Наташа впервые позволила себе просто сказать: «Я хочу выходной» – без оправданий, без пользы – внутри что-то изменилось. Этот маленький шаг стал началом возвращения к себе.

Практика: возвращение к себе

Задавай себе вопрос каждый день:

«Чего я хочу на самом деле – прямо сейчас?»

Не оценивай, не пытайся сделать из этого «правильное» или «полезное» решение. Просто слушай. И если появляется желание посидеть в тишине, прогуляться без цели, съесть что-то вкусное или лечь на пол – позволь себе это. Пусть одно маленькое желание будет исполнено – не ради результата, а ради тебя.

Вывод

«Надо» – это язык выживания.

«Хочу» – это язык жизни.

Пока мы живём «как нужно», мы существуем.

Когда начинаем слышать своё «хочу» – мы начинаем жить.

Глава 2. Искусство внутренней опоры: как найти свою силу

Внутренняя сила – это не про несгибаемость и не про демонстративную уверенность. Это не образ «железного человека», который всегда собран и контролирует ситуацию. Истинная опора – не броня, а чувствующая устойчивость. Это живая связь с собой, которая позволяет выдерживать жизнь без необходимости всё время держать лицо.

Это ощущение не на поверхности. Оно – в теле, в дыхании, в том, как мы стоим на земле и как возвращаемся к себе в моменты уязвимости. Внутренняя опора – это знание, что даже если вокруг хаос, у тебя есть место, где не трясёт. Это пространство – внутри.

Такое ощущение не возникает по щелчку. Оно формируется на базе зрелой психики, устойчивой самооценки, контакта с эмоциями и умения регулировать своё внутреннее состояние. Это навык, и его можно развивать. И чем больше мы в контакте с собой, тем меньше нам нужно внешнее подтверждение: от авторитетов, от лайков, от ролей, в которые мы играем.

Что такое внутренняя опора с точки зрения психологии

С позиции психологической теории самости (self-psychology), внутренняя опора – это способность индивида сохранять ощущение непрерывности, идентичности и ценности своего «я», даже в условиях внешнего давления или нестабильности. По сути, это интегрированное «я», способное выдерживать противоречия, неопределённость и эмоциональные бури, не теряя связи с собой.

Детская психика формирует эту опору через опыт безопасной привязанности. Если родитель или значимый взрослый откликается на потребности ребёнка, помогает ему отражать и контейнировать эмоции – постепенно развивается ощущение: «Я в порядке», «Я не один», «Я могу справляться». Это базовое чувство устойчивости переносится во взрослую жизнь. Если же этого не произошло, взрослый человек может оставаться зависимым от внешней оценки и утрачивать стабильность при малейших изменениях извне.

Но даже при недостаточном опыте опоры в детстве, её можно выстроить – через телесную чувствительность, эмоциональную осознанность, работу с границами и саморефлексию.

Признаки наличия внутренней опоры

– Способность выдерживать тревогу, не разрушаясь.

– Умение принимать неоднозначность и временную неясность.

– Внутренний диалог, в котором есть поддержка, а не только критика.

– Чувство «я справлюсь», даже если не знаю как именно.

– Ощущение собственного веса и прав на пространство в этом мире.

Это не означает отсутствие уязвимости. Человек с внутренней опорой может плакать, сомневаться, просить о помощи. Его сила – в честности, а не в напряжённой устойчивости.

Светлана, 36 лет

Светлана строила свою самооценку на достижениях: должность, статус, эффективность. Её опора была снаружи – в системе, где она «пригодна». Когда компанию сократили, она потеряла не только работу, но и внутреннее ощущение себя. Пришло опустошение: «Я не знаю, кто я, если я не нужна».

На терапии Светлана впервые заметила: она никогда не прислушивалась к себе вне контекста пользы. Её внимание всегда было направлено наружу – на задачи, на людей, на результат. Процесс восстановления опоры начался с возвращения в тело: утренние прогулки, осознанное дыхание, паузы перед принятием решений. Она училась распознавать свои состояния, задавать себе вопросы: «Это моё или навязанное?» и «А что сейчас на самом деле важно для меня?»

Со временем Светлана поняла, что внутри неё есть ресурс – не в действиях, а в присутствии. Она начала чувствовать, что может быть собой даже без прежней внешней опоры. Это был поворотный момент: из роли – в подлинность.

Тимур, 38 лет

Тимур с детства усвоил модель: быть сильным – значит не показывать слабость. Он воспринимал контроль как способ держать жизнь под контролем. После развода и профессионального выгорания эта система рухнула. Всё, на чём держалась его уверенность, исчезло.

Оказавшись наедине с собой, Тимур заметил: под привычкой к сдержанности – пустота. Он не знал, как быть в контакте с собой, без внешних задач. Перелом случился в телесной группе, где он позволил себе впервые за долгое время расплакаться. Это не выглядело как слабость – это было возвращение к живому, настоящему опыту себя.

С этого момента он стал внимательнее к телу: растяжка, йога, контакт с природой. Его новая опора строилась не на контроле, а на контакте. Не на мужественном образе, а на ощущении: «Я имею право быть таким, какой я есть».

Как тело говорит с нами

Современная психосоматика, включая подходы Бесселя ван дер Колка и Петера Левина, подчёркивает: тело – это главный носитель непрожитого опыта. Там, где психика блокирует эмоции, тело начинает «говорить» симптомами.

Типичные телесные сигналы:

– Сжатие челюсти – подавленные эмоции, непрожитая злость или страх говорить правду.

– Сутулость – стремление стать незаметным, защитная реакция при уязвимости.

– Поверхностное дыхание – хроническое напряжение, недоверие к жизни.

– Онемение ног, слабость в коленях – потеря контакта с опорой, с реальностью, с ощущением «я есть».

Задача – не просто «расслабиться», а научиться распознавать эти сигналы и быть с ними в контакте. Не игнорировать, не подавлять, а слушать и поддерживать. Так восстанавливается связь между телом и сознанием – основа внутренней опоры.

Эмоции как навигация

Тревога, раздражение, грусть, апатия – это не сбой системы, а её язык. Эмоции возникают как ответ на несоответствие между тем, что происходит, и тем, что нам нужно. Они показывают, где нарушена граница, где не услышано «хочу», где нарушен контакт с реальностью.

Психика не стремится к комфорту – она стремится к целостности. А целостность невозможна без проживания сложных состояний.

Инна, 41 год

Инна – сильная, включённая, перфекционистка. Много лет она игнорировала сигналы тела: боли в спине, бессонницу, упадок сил. Всё объяснялось загруженностью. Но однажды она поняла: её тело говорит громче, чем разум.

На телесной практике, когда она впервые позволила себе просто лежать без пользы, без задачи, она расплакалась. В этот момент пришло понимание: всё это время она тащила себя за уши в «нормальность», вместо того чтобы услышать, чего ей не хватает.

С этого начался разворот к себе. Не быстрый, не линейный, но очень настоящий.

Что помогает укрепить внутреннюю опору

– Телесные практики: дыхание, йога, прогулки, соматика.

– Эмоциональная грамотность: навык распознавания и проживания чувств.

– Регулярные внутренние диалоги: «Что я сейчас чувствую? Чего мне хочется? Что мне важно?»

– Границы: умение говорить «нет» без вины и «да» – с полным согласием.

– Контакт с ценностями: возвращение к тому, что действительно важно, вне внешней выгоды.

Практика: «Я – здесь»

Это простая, но глубокая практика возвращения к себе. Её можно делать в любом спокойном месте – дома, на прогулке, в офисе, если есть возможность закрыть дверь хотя бы на 5 минут.

1. Найди устойчивое положение.

Сядь или встань так, чтобы чувствовать опору. Ступни – на полу. Спина – не напряжена. Обрати внимание: как ты сейчас дышишь? Где в теле есть напряжение? Не меняй ничего специально – просто отметь.

2. Переведи внимание в тело.

Закрой глаза, если комфортно. Медленно проведи вниманием от макушки до стоп. Где ощущается тяжесть? Где пустота? Где, наоборот, избыток? Просто отмечай – без оценки и анализа.

3. Назови три вещи:

– Что ты чувствуешь физически (например: «мурашки в руках», «тяжесть в груди», «холод в ступнях»).

– Что ты ощущаешь эмоционально (например: «тревожность», «спокойствие», «напряжённое ожидание»).

– Что тебе сейчас важно (например: «отдохнуть», «быть понятым», «почувствовать поддержку»).

4. Скажи себе вслух или про себя:

«Я – здесь. Я чувствую. Я живой. Всё, что со мной происходит – это мой опыт, и он имеет значение.»

5. Заверши практику мягко.

Сделай глубокий вдох и на выдохе чуть медленнее открой глаза. Потянись. Скажи себе что-то поддерживающее: «Я могу быть с собой», «Я достоин заботы», «Я не обязан быть идеальным, чтобы быть ценным».

Эту практику можно повторять каждый день – как якорь в момент тревоги или просто как способ оставаться в контакте с собой. Со временем ты начнёшь замечать, как через неё появляется та самая опора – не извне, а изнутри.

Вместо вывода

Внутренняя опора – это не одна практика и не один инсайт. Это путь. Он начинается в момент, когда мы перестаём искать спасение вовне и впервые честно спрашиваем себя: «А что со мной происходит на самом деле?»

И даже если путь ещё туманен, первый шаг – уже опора. Потому что он – про тебя. Про то, кто ты есть, когда всё лишнее снимается.

Глава 3: Эмоции как ключи к пониманию себя и своего состояния

Эмоции – это не просто мимолётные реакции на внешние обстоятельства или вспышки чувств. Это глубоко укоренённые сигналы, отражающие наши внутренние процессы. Они берут начало не только в разуме, но и в теле, в памяти, в бессознательном. Эмоции могут быть острыми, тонкими, тревожными или вдохновляющими – и каждая из них несёт в себе важную информацию о наших потребностях, границах, страхах и желаниях.

Понимание эмоций как посланий позволяет нам иначе смотреть на собственное поведение и опыт. Эмоции перестают быть чем-то, что нужно избегать или сдерживать. Они становятся внутренними ориентирами, указателями, которые помогают вернуться к подлинному себе.

Почему мы боимся эмоций?

С раннего детства большинство людей сталкиваются с тем, что выражение чувств воспринимается как нечто нежелательное. Социальные и семейные послания вроде: «Не плачь», «Соберись», «Не злись», «Не будь слабым» – закладывают в психику идею, что проявлять эмоции опасно или стыдно. Это формирует механизм подавления: человек учится не столько справляться с эмоцией, сколько «отсекать» её переживание, не допуская её в сознание.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.