Правильные рецепты на месяц
Эл Ли

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0065-9620-7

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Понедельник

Завтрак: Овсянка с ягодами

Ингредиенты: 50 г овсяных хлопьев

200 мл молока

100 г ягод (клубника, малина)

1 ч.л. меда

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление: Вскипятить молоко, добавить овсяные хлопья и варить 5—7 минут, помешивая. Добавить ягоды и мед, перемешать.

Перекус: Яблоко

Калорийность: ~80 ккал

Обед: Куриная грудка с киноа и брокколи

Ингредиенты: 150 г куриной грудки

50 г киноа

200 г брокколи

1 ст. л. оливкового масла

Соль, перец

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление: Киноа отварить согласно инструкции. Куриную грудку обжарить на оливковом масле до готовности. Брокколи отварить в подсоленной воде 3—5 минут.

Перекус: Миндаль (30 г)

Калорийность: ~180 ккал

Ужин: Тушеная рыба с овощами

Ингредиенты: 150 г рыбы (треска или судак)

100 г моркови

100 г картофеля

Лавровый лист, соль, перец

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление: Овощи нарезать и отварить до полуготовности. Добавить рыбу и тушить 15—20 минут.

Вторник

Завтрак: Омлет с овощами

Ингредиенты: 3 яйца

100 г шпината

50 г помидоров

Соль, перец

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление: Взбить яйца, добавить нарезанные овощи, посолить и поперчить. Обжарить на сковороде до готовности.

Перекус: Творог (100 г) с медом

Калорийность: ~150 ккал

Обед: Салат с тунцом

Ингредиенты: 1 банка тунца (120 г)

100 г салата (руккола, шпинат)

50 г черри

1 ст. л. оливкового масла

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление: Все ингредиенты смешать в миске, заправить оливковым маслом.

Перекус: 1 банан

Калорийность: ~90 ккал

Ужин: Филе индейки с цветной капустой

Ингредиенты: 150 г филе индейки

200 г цветной капусты

1 ст. л. соевого соуса

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление: Индейку обжарить на сковороде с соевым соусом. Цветную капусту отварить до мягкости.

Среда

Завтрак: Греческий йогурт с гранолой

Ингредиенты: 200 г греческого йогурта

50 г гранолы

1 ст. л. меда

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление: В йогурт добавить гранолу и мед, перемешать.

Перекус: Орехи (30 г)

Калорийность: ~180 ккал

Обед: Паста из цельнозерновой муки с томатным соусом

Ингредиенты: 80 г пасты

200 г томатов в собственном соку

1 зубчик чеснока

Базилик

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление: Пасту отварить. Чеснок обжарить, добавить томаты и базилик, тушить 10 минут. Смешать с пастой.

Перекус: Морковь (100 г) с хумусом

Калорийность: ~150 ккал

Ужин: Запеченные овощи с курицей

Ингредиенты: 150 г куриного филе

200 г овощей (брокколи, морковь, перец)

1 ст. л. оливкового масла

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление: Овощи и курицу нарезать, смешать с маслом и запечь при 180° C 25—30 минут.

Четверг

Завтрак: Смузи с бананом и шпинатом

Ингредиенты: 1 банан

100 г шпината

200 мл миндального молока

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление: Все ингредиенты смешать в блендере до однородной массы.

Перекус: Авокадо (1/2)

Калорийность: ~120 ккал

Обед: Чечевичный суп

Ингредиенты: 100 г зелёной чечевицы

50 г моркови

50 г картофеля

Лавровый лист, соль, перец

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление: Чечевицу отварить с нарезанными овощами до готовности (20—30 минут).

Перекус: 1 груша

Калорийность: ~80 ккал

Ужин: Куриные котлеты с гречкой

Ингредиенты: 150 г куриного фарша

50 г гречки

1 яйцо

Соль, перец

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление: Смешать фарш с яйцом, сформировать котлеты. Обжарить на сковороде до готовности и подать с отварной гречкой.

Пятница

Завтрак: Яйца всмятку с авокадо

Ингредиенты: 2 яйца

1 авокадо

Калорийность: ~320 ккал

Приготовление: Яйца отварить 6—7 минут. Авокадо нарезать и подать с яйцами.

Перекус: Творог (100 г) с ягодами

Калорийность: ~150 ккал

Обед: Салат с креветками

Ингредиенты: 150 г вареных креветок

100 г ромен-салата

50 г авокадо

1 ст. л. оливкового масла

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление: Все ингредиенты смешать в миске и заправить оливковым маслом.

Перекус: 1 апельсин

Калорийность: ~70 ккал

Ужин: Фаршированные перцы

Ингредиенты: 2 перца

150 г фарша (индейка или курица)

50 г риса

Специи по вкусу

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление: Рис отварить, смешать с фаршем. Фаршировать перцы, запечь в духовке при 180° C 30—40 минут.

Суббота

Завтрак: Панкейки из овсяной муки

Ингредиенты: 100 г овсяной муки

1 яйцо

150 мл молока

1 ч.л. разрыхлителя

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление: Все ингредиенты смешать, выпекать на сковороде с обеих сторон до золотистой корочки.

Перекус: 30 г грецких орехов

Калорийность: ~200 ккал

Обед: Куриный суп с овощами

Ингредиенты: 150 г куриного филе

100 г моркови

100 г картофеля

50 г лука

Зелень

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление: Куриное мясо отварить с нарезанными овощами до готовности, посолить.

Перекус: 1 банан

Калорийность: ~90 ккал

Ужин: Запеченная рыба с картофелем

Ингредиенты: 150 г рыбы (лосось, треска)

200 г картофеля

Лимон, зелень, соль, перец

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление: Рыбу приправить, запечь с дольками картофеля при 180° C 25—30 минут.

Воскресенье

Завтрак: Йогурт с мюсли и фруктами

Ингредиенты: 200 г натурального йогурта

50 г мюсли

1 фрукт (яблоко или банан)

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление: Все ингредиенты смешать и подавать.

Перекус: 1 морковка

Калорийность: ~40 ккал

Обед: Куриные шашлычки с овощами

Ингредиенты: 150 г куриного филе

100 г болгарского перца

100 г цукини

Специи

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление: Мясо и овощи нарезать, насадить на шпажки, запечь на гриле или в духовке 20—25 минут.

Перекус: 1 груша

Калорийность: ~80 ккал

Ужин: Овощное рагу с индейкой

Ингредиенты: 150 г индейки

200 г овощей (брокколи, морковь, цветная капуста)

Соль, перец

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление: Индейку нарезать, обжарить с овощами до готовности, приправить.

2 неделя

Понедельник

Завтрак: Чиа-пудинг с фруктами

Ингредиенты: 30 г семян чиа

250 мл миндального молока

1 банан

1 ст. л. меда (по желанию)

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление: Семена чиа смешать с миндальным молоком и оставить на ночь в холодильнике. Утром добавить нарезанный банан и мед.

Перекус: Йогурт (150 г)

Калорийность: ~100 ккал

Обед: Филе курицы с киноа и овощами

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.