Эл Ли
Эктоморф: Коктейли

🔍 Кто такие эктоморфы?

Эктоморф – это тип телосложения, характеризующийся:

Худощавой фигурой

Узкими плечами и бедрами

Тонкими костями

Быстрым метаболизмом

Трудностями с набором веса и мышечной массы

🎯 Зачем эктоморфу коктейли?

Эктоморфам сложно набрать вес через обычную еду, потому что:

У них маленький аппетит

Организм быстро сжигает калории

Большие объемы еды тяжело перевариваются

Поэтому калорийные и питательные коктейли – это спасение:

Легко пить, даже если нет аппетита

Быстро усваиваются

Можно добавить много калорий в одном стакане

Подходят для набора мышечной массы при тренировках

Если ты:

Худой от природы

Не можешь набрать массу даже при нормальном питании

Занимаешься в зале и хочешь больше объема

Масс-гейнер "Калорийная бомба"

Ингредиенты:

Молоко – 400 мл

Овсянка – 50 г

Банан – 1 шт

Арахисовая паста – 2 ст. ложки

Мед – 1 ст. ложка

Протеин (сывороточный или гейнер) – 1 мерная ложка (по желанию)

Какао или корица – по вкусу

Цель: набор массыКалорийность: ~600–800 ккал

Фруктово-белковый шейк

Ингредиенты:

Греческий йогурт – 150 г

Молоко – 300 мл

Ягоды (клубника, малина, черника) – 100 г

Протеин – 1 мерная ложка

Овсянка – 30 г

Мед – 1 ч. ложка

Цель: поддержание энергии и мышцКалорийность: ~500–600 ккал

Кокосово-шоколадный гейнер

Ингредиенты:

Кокосовое молоко – 300 мл

Банан – 1 шт

Какао-порошок – 1 ч. ложка

Арахисовая паста – 2 ч. ложки

Овсянка или мука из овсяных хлопьев – 30–50 г

Мед или сироп топинамбура – по вкусу

Фишка: вкус десерта, легко идет после тренировкиКалорийность: ~600 ккал Советы:

Пей коктейли между основными приемами пищи.

Используй молочные продукты с высоким % жирности, если хорошо переносишь лактозу.

Добавляй масла (льняное, кокосовое, оливковое) – по 1 ч. ложке = +100 ккал.

Не забывай про сон и тренировки с отягощением – иначе масса не пойдет в нужное русло.

Тропический масс-гейнер

Ингредиенты:

Апельсиновый сок – 200 мл

Кокосовое молоко – 150 мл

Манго (или ананас, персик) – 100–150 г

Банан – 1 шт

Овсяные хлопья – 40 г

Протеин (ваниль или нейтральный) – 1 мерная ложка

Калорийность: 550–700 ккал

Фишка: летний вкус, легко заходит, бодрит

Шоколадно-ореховая масса

Ингредиенты:

Молоко 3,2% – 300 мл

Шоколадный протеин – 1 мерная ложка

Орехи (грецкие/миндаль/фундук) – 20–30 г

Арахисовая паста – 1 ст. ложка

Овсянка – 40 г

Немного темного шоколада (натереть) – по желанию

Калорийность: ~700–850 ккал

Фишка: плотный, сытный, идеально после тренировки

Бананово-кокосовый “булкер”

Ингредиенты:

Кокосовое молоко – 200 мл

Овсяное молоко – 150 мл

Банан – 2 шт

Мёд или финики – 1–2 шт (или 1 ч. ложка мёда)

Белковый изолят (или без него – по желанию)

Щепотка ванили или корицы

Калорийность: 600–750 ккал

Фишка: сладкий, но не приторный. Можно пить на ночь

Классический овсяный с медом и творогом

Ингредиенты:

Творог (5–9%) – 100 г

Молоко – 300 мл

Мед – 1–2 ч. ложки

Овсянка – 40 г

Банан – 1 шт

Корица – по вкусу

Калорийность: 500–650 ккал

Фишка: много белка и кальция, отличен для завтрака

“Банановый монстр”

Ингредиенты:

Банан – 2 шт

Молоко – 300 мл

Арахисовая паста – 2 ст. ложки

Овсянка – 50 г

Мед – 1 ст. ложка

Корица – по вкусу

Калорийность: ~750 ккал

Фишка: очень сытный, мягкий вкус, бьет по весам

Эконом-гейнер “Масло и хлеб”

(Не буквально хлеб, но настроение то самое)

Ингредиенты:

Вода или молоко – 300 мл

Подсолнечное или оливковое масло – 1–2 ч. ложки

Овсянка – 60 г

Мед – 1 ч. ложка

Простой белок (по желанию)

Банан или яблоко

Калорийность: 600–700 ккал (в зависимости от масла)Фишка: минимум затрат, максимум калорий

“Гейнер из ничего”

Если вообще ничего нет под рукой, но надо что-то залить после тренировки

Ингредиенты:

Молоко – 300–400 мл

Сахар – 1–2 ч. ложки

Какао – 1 ч. ложка

Овсянка – 40 г

Масло (растительное или ореховое) – 1 ч. ложка

Калорийность: 500+ ккал

Фишка: когда в холодильнике "пустыня", а калории нужны

Сырой белково-жировой “олдскул”

(если не боишься сырых яиц и у тебя всё свежее)

Ингредиенты:

Молоко – 250 мл

Яйцо сырое – 1–2 шт

Мед – 1 ст. ложка

Овсянка – 30 г

Щепотка ванили / корицы

Банан – по желанию

Калорийность: ~500–600 ккал

Фишка: старый бодибилдинг-стиль, быстрые белки и жиры

Яблочный штрудель” (вкус как у пирога)

Ингредиенты:

Яблоко (запечённое или свежее) – 1 шт

Молоко – 250 мл

Творог – 100 г

Мед – 1 ч. ложка

Корица – щепотка

Овсянка – 40 г

Калорийность: ~550–650 ккал

Фишка: вкусный, плотный, сытный, как десерт

“Замороженный мощный” (с ледяной текстурой)

Ингредиенты:

Замороженный банан – 1 шт

Замороженные ягоды – 100 г

Йогурт или кефир – 200 мл

Протеин (по желанию) – 1 мерная ложка

Мёд или сироп – 1 ч. ложка

Калорийность: ~400–600 ккал (можно добавить масло для усиления)

Фишка: холодный и освежающий, идеален летом

Зелёный “кач-детокс”

(даже эктоморфу иногда надо микроэлементы)

Ингредиенты:

Шпинат – горсть

Банан – 1 шт

Кокосовое молоко – 300 мл

Семена чиа или льна – 1 ч. ложка

Авокадо – ½ шт (по желанию)

Мед – по вкусу

Калорийность: ~500–650 ккал

Фишка: клетчатка + жиры + угли = баланс массы и здоровья

“Халва шейк” (восточный набор массы)

Ингредиенты:

Тахини (кунжутная паста) – 1 ст. ложка

Банан – 1 шт

Молоко – 300 мл

Мед – 1 ст. ложка

Корица – по вкусу

Овсянка – 40 г

Калорийность: ~700 ккал

Фишка: оригинальный вкус, жирный и калорийный

“Чизкейк на массу”

Ингредиенты:

Сливочный сыр (типа “Альметте” или “Филадельфия”) – 50 г

Творог – 100 г

Молоко – 200 мл

Мед – 1 ч. ложка

Ванилин – немного

Песочное печенье (измельчить) – 1–2 шт (опционально)

Калорийность: ~600–750 ккал

Фишка: реально ощущается вкус чизкейка

“Ореховый шейк с нутеллой”

Ингредиенты:

Молоко – 300 мл

Банан – 1 шт

Нутелла – 1 ст. ложка

Арахисовая паста – 1 ст. ложка

Овсянка – 40 г

Протеин (по желанию) – 1 мерная ложка

Калорийность: 700–850 ккал

Фишка: сладкий, как десерт – но с ударной дозой калорий

“Манговый заряд”

Ингредиенты:

Замороженный манго – 100–150 г

Густой йогурт или творог – 100 г

Молоко – 200–250 мл

Мед или сироп – 1 ч. ложка

Немного сока лайма или лимона (опционально)

Калорийность: ~500–600 ккал

Фишка: кисло-сладкий, легко пьётся

“Сладкий картофельный гейнер”

(необычный, но реально крутой и сытный)

Ингредиенты:

Отварной батат – 100 г

Молоко – 300 мл

Мед или кленовый сироп – 1 ст. ложка

Корица + мускатный орех – по вкусу

Протеин (по желанию)

Калорийность: ~600–750 ккал

Фишка: мягкий, густой и очень питательный

“Орео-гейнер”

Ингредиенты:

Молоко – 300 мл

Протеин (шоколадный или ванильный) – 1 мерная ложка

Печенье Oreo – 3–4 шт

Банан – 1 шт

Лёд – по желанию

Калорийность: ~650–800 ккал

Фишка: вкус десерта, а не шейка 😁

“Банан-кокос-авокадо”

Ингредиенты:

Банан – 1 шт

Авокадо – ½ шт

Кокосовое молоко – 250 мл

Мед – 1 ч. ложка

Овсянка – 40 г

Калорийность: 700+ ккал

Фишка: густой, питательный, жирный – то, что надо

“Соленая карамель на массу”

Ингредиенты:

Молоко – 300 мл

Арахисовая паста – 1,5 ст. ложки

Мед или кленовый сироп – 1 ст. ложка

Щепотка соли

Ваниль и корица – по вкусу

Калорийность: 700–850 ккал

Фишка: реально напоминает солёную карамель!

“Рисовый протеинчик”

Ингредиенты:

Варёный рис – 100 г

Молоко – 250–300 мл

Творог – 100 г

Мед – 1 ч. ложка

Корица – по вкусу

Калорийность: ~600 ккал

Фишка: лёгкий, но очень насыщенный углеводами “Медово-банановый заряд”

Ингредиенты:

Молоко – 250–300 мл

Банан – 1–2 шт

Мед – 1 ст. ложка

Овсянка – 40 г

Немного корицы

Протеин (по желанию)

Калорийность: ~550–700 ккал

Фишка: идеален с утра, сладкий, мягкий

“Сок + арахис” микс (вкус необычный, но качает!)

Ингредиенты:

Апельсиновый сок – 200 мл

Арахисовая паста – 2 ч. ложки

Банан – 1 шт

Мёд – 1 ч. ложка

Лёд или немного воды для баланса

Калорийность: ~600 ккал

Фишка: кисленький + жирный, качается шикарно

“Крем-брюле шейк”

Ингредиенты:

Творог – 100 г

Сгущёнка – 1 ст. ложка

Молоко – 250 мл

Ванилин

Щепотка соли

Лёд или немного банана

Калорийность: 700–800 ккал

Фишка: реально как десерт, вкус как у мороженого

“Батат + кокос” ультра-гейнер

Ингредиенты:

Вареный батат – 100 г

Кокосовое молоко – 250 мл

Банан – 1 шт

Мёд – 1 ч. ложка

Корица – по вкусу

Калорийность: 700+

Фишка: плотный, полезный и очень экзотичный

“Протеиновый маффин в стакане” (только жидкий)

Ингредиенты:

Протеин – 1 мерная ложка

Молоко – 300 мл

Орехи – 20 г

Печенье (типа “юбилейное”) – 1–2 шт

Банан – ½

Какао – 1 ч. ложка

Калорийность: 650–800 ккал

Фишка: реально вкус как у кекса

“Йогуртовый чизкейк с ягодами”

Ингредиенты:

Греческий йогурт – 150 г

Творог – 100 г

Ягоды – 100 г

Молоко – 100–150 мл

Мед – 1 ч. ложка

Овсянка – 20–30 г

Калорийность: 500–600 ккал

Фишка: кисленький, нежный, классика

“Жирный Джо” – мощь на орехах

Ингредиенты:

Молоко – 300 мл

Банан – 1 шт

Смесь орехов (арахис, грецкий, кешью) – 30 г

Арахисовая паста – 1 ст. ложка

Мед – 1 ч. ложка

Немного ванили

Калорийность: 750–850 ккал

Фишка: жирный, белковый, и реально вкусный

“Мороженый протеин-десерт”

Ингредиенты:

Молоко – 250 мл

Протеин (шоколадный или ванильный) – 1 мерная ложка

Мороженое (пломбир или фруктовое) – 1–2 шарика

Банан – 1 шт

Какао – 1 ч. ложка

Лёд – по желанию

Калорийность: 700+

Фишка: это уже не шейк, это кайф

“Кокос+рис” – Азия на массу

Ингредиенты:

Варёный рис – 100 г

Кокосовое молоко – 200 мл

Молоко обычное – 100 мл

Банан – 1 шт

Мед или сироп – 1 ч. ложка

Немного соли (для контраста)

Калорийность: ~700 ккал

Фишка: вкус как у тайского десерта

“Максимально простой банановый шейк” (на бегу)

Ингредиенты:

Банан – 2 шт

Молоко – 300 мл

Мед – 1 ст. ложка

Немного корицы или ванили

Калорийность: 500–600 ккал

Фишка: без заморочек, но калорий хватает

“Фруктовая энергия” (без молочки)

Ингредиенты:

Манго – 100 г

Апельсиновый сок – 200 мл

Банан – 1 шт

Овсянка – 30 г

Мед или сироп – по вкусу

Семена чиа или льна – 1 ч. ложка

Калорийность: ~500–600 ккал

Фишка: фруктовый и лёгкий, без молочных продуктов

“Булка в блендере” – сладкий углеводный удар

Ингредиенты:

Молоко – 300 мл

Белый хлеб или булка – 1 ломоть (без корки)

Мед или сгущенка – 1 ст. ложка

Творог – 100 г

Ванилин и корица – по вкусу

Калорийность: 700+

Фишка: очень вкусный, реально как жидкий пирожок

“Овсяно-картофельный кач”

Ингредиенты:

Варёная картошка (остывшая) – 100 г

Молоко – 300 мл

Мед – 1 ч. ложка

Овсянка – 40 г

Протеин – по желанию

Калорийность: ~650 ккал

Фишка: странно звучит, но пробуй – реально сытно и мягко

“Банан + грецкий орех”

Ингредиенты:

Молоко – 300 мл

Банан – 1–2 шт

Грецкие орехи – 20–30 г

Мёд – 1 ч. ложка

Корица – по вкусу

Протеин – по желанию

Калорийность: 700+

Фишка: насыщенный вкус + много полезных жиров

“Творожно-виноградный заряд”

Ингредиенты:

Творог (5–9%) – 100–150 г

Виноград (без косточек) – 100 г

Молоко – 200 мл

Мед – 1 ч. ложка

Лёд или чуть воды

Калорийность: ~550 ккал

Фишка: сладкий, немного кислинки, супер свежий

“Кокос+банан+овсянка” (ленивая масса)

Ингредиенты:

Кокосовое молоко – 200 мл

Овсянка – 40 г

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.